Los orígenes del entrenamiento de la fuerza se pierden en la noche de los tiempos. En fecha tan temprana como el 2000 a. C., los egipcios de la Antigüedad levantaban sacos de arena para aumentar su fuerza y prepararse para la caza y la guerra. Según consta en expedientes militares, allá por el año 700 a. C., los soldados chinos también entrenaban la fuerza. Sin embargo, la asociación histórica con la que la mayoría estamos familiarizados es con los antiguos griegos. Muchos de los atletas que competían en los Juegos Olímpicos levantaban pesadas piedras para desarrollar la fuerza y mejorar su rendimiento deportivo. Además de estos resultados funcionales, el entrenamiento de la fuerza permitía el desarrollo de la musculatura. La musculatura del cuerpo masculino fue ensalzada en el arte y la literatura de la Grecia clásica. De hecho, es probable que ese ensalzamiento del físico tan característico de la cultura griega clásica sea el responsable del auge de un deporte moderno como el culturismo. Atletas famosos de aquel período, como Milón de Crotona y Heracles, destacaron por sus proezas físicas de fuerza y por la exhibición de un físico formidable. En el siglo xix, el gusto que mostraba el público por los cuerpos de musculatura muy desarrollada convirtió en celebridades a muchos hombres de aquella época que realizaban números de forzudo. El más famoso fue Eugen Sandow, al que se considera el padre del culturismo.

A pesar de la inmemorial fascinación del ser humano por la fuerza y la musculatura, son pocos los que se han familiarizado con el concepto del entrenamiento de la fuerza. Incluso cuando allá por la década de 1970 en Estados Unidos se puso de moda hacer deporte, la mayoría de los estadounidenses practicaban algún tipo de ejercicio aeróbico pero descuidaban la fuerza como componente de la condición física. Con el paso de los años y con la ayuda de pioneros del entrenamiento de la fuerza (como Bob Hoffman, Joe Weider y Charles Atlas), y mediante los avances en la investigación y desarrollo de la ciencia para el entrenamiento de la capacidad aeróbica, la fuerza empezó a ser considerada un componente necesario de la condición física y del rendimiento deportivo. Y el entrenamiento de la fuerza creció en practicantes más rápido que ninguna otra actividad física.

A medida que la popularidad del entrenamiento de la fuerza fue aumentando, también lo hizo la conciencia de que esta práctica es una ciencia complicada que los atletas tienen que conocer a fondo para sacarle el máximo provecho. Por eso, para todo el que esté interesado en el entrenamiento de la fuerza al nivel que sea es tan importante la primera parte de este libro. A menos que el lector comprenda con claridad los principios del entrenamiento de la fuerza, nunca sabrá completamente cómo aplicar un programa eficaz de entrenamiento de la fuerza.

En consecuencia, antes de pasar directamente a alguno de los programas de entrenamiento de la fuerza de la segunda, tercera y cuarta parte del libro, el lector deberá estar seguro de haber asimilado bien los aspectos fundamentales de los primeros cuatro capítulos. Pertrechado con tales conceptos, el lector adquirirá un conocimiento más completo de los ejercicios, técnicas y programas presentados en los otros capítulos. Y también podrá individualizar dichas técnicas y elaborar programas especializados para él mismo y para otros.

CAPÍTULO 1

Conceptos fundamentales

Son muchas las razones y muy diversas las personas que entrenan la fuerza. La mayoría están interesadas en adquirir fuerza y aumentar la masa muscular logrando una pérdida análoga de grasa corporal. También son muchas las personas que esperan que estas adaptaciones físicas impliquen mejoras en el rendimiento de actividades atléticas y cotidianas. El entrenamiento de la fuerza conlleva dichas adaptaciones, siempre y cuando se cumplan ciertos principios que aquí se exponen para que el lector sea consciente de sus metas con el entrenamiento de la fuerza. Tales principios son básicos para entender el funcionamiento del entrenamiento de la fuerza, para individualizarlo con el fin de cubrir necesidades y conseguir objetivos, y para saber cómo cambiarlo y seguir consiguiendo adaptaciones.

Además de comprender los conceptos sobre el entrenamiento de la fuerza, el lector debe familiarizarse con la terminología que se emplea en las exposiciones sobre este tipo de entrenamiento. Al conocer y emplear este léxico, el lector aprenderá los aspectos fundamentales del entrenamiento de la fuerza y podrá comunicarse con otros en dicho ámbito. Para familiarizarse con este vocabulario, el lector puede consultar el glosario al final del libro.

Antes de hablar de los principios del entrenamiento de la fuerza, hay que definir los términos principales que serán objeto de estudio en este libro. El primer término, y el más importante, es el concepto mismo de entrenamiento de la fuerza. Si el lector ha dedicado tiempo a leer sobre este tema -sea en Internet, en revistas o en otros libros–, es probable que ya conozca los términos entrenamiento de la fuerza, entrenamiento con pesas y entrenamiento resistido, que a menudo se consideran sinónimos. Aunque estos tres términos comparten similitudes, una interpretación más exacta de dichas definiciones pone de relieve ciertas diferencias. Entrenamiento resistido es el término más general de los tres. Comprende cualquier tipo de entrenamiento en que el cuerpo se mueva en una dirección contraria a cierto tipo de fuerza que se oponga al movimiento, lo cual incluye levantar pesas libres, empujar contra la oposición de una máquina dotada de un sistema hidráulico o subir escaleras corriendo. El entrenamiento de la fuerza es un tipo de entrenamiento resistido (si bien no todos los tipos de entrenamiento resistido son formas de entrenamiento de la fuerza). De manera más específica, por entrenamiento de la fuerza se entiende cualquier tipo de entrenamiento que implique el movimiento del cuerpo en una dirección contra una fuerza, lo que induce cambios en la fuerza muscular o hipertrofia (crecimiento muscular). Podría consistir en levantar pesas libres o moverse contra la oposición de una máquina dotada de un sistema hidráulico, pero no subir escaleras corriendo. El entrenamiento con pesas también es un tipo de entrenamiento resistido y puede ser un tipo de entrenamiento de la fuerza. Según su definición exacta, se refiere a cualquier tipo de entrenamiento con peso, como pesas libres y máquinas de pesas, pero no máquinas dotadas de un sistema hidráulico ni subir escaleras corriendo. Véase en la tabla 1.1 una lista de los métodos de entrenamiento clasificados según esta nomenclatura.

Este libro aborda el entrenamiento de la fuerza (que en su mayoría se realizará con pesas) porque es el que mejor describe los tipos de entrenamiento en los que estamos interesados; es decir, el ejercicio que implica el movimiento del cuerpo contra una fuerza con el fin de inducir cambios en la fuerza muscular o hipertrofia.

TABLA 1.1. Categorías y métodos de entrenamiento

Tipo de entrenamiento	Ejemplos de métodos de entrenamiento
Entrenamiento resistido	Pesas libres (incluye también objetos cotidianos) Máquinas de pesas (guiadas, de poleas y cables, con sistema de levas) Máquinas hidráulicas Máquinas neumáticas Máquinas isocinéticas Entrenamiento con el peso del cuerpo Entrenamiento con trineo de arrastre Entrenamiento de carrera con paracaídas
Entrenamiento de la fuerza	Pesas libres (incluye también objetos cotidianos) Máquinas de pesas (guiadas, de poleas y cables, con sistema de levas) Máquinas hidráulicas Máquinas neumáticas Máquinas isocinéticas Entrenamiento con el peso del cuerpo
Entrenamiento con pesas	Pesas libres (incluye también objetos cotidianos) Máquinas de pesas (guiadas, de poleas y cables, con sistema de levas)

DEFINICIONES DE FUERZA

La definición básica de fuerza es la cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo de músculos genera siguiendo una velocidad y un patrón de movimiento específicos (Knuttgen y Kraemer, 1987), si bien no es tan sencilla porque tiene muchas manifestaciones. Las definiciones siguientes son todas ellas formas de fuerza.

Fuerza absoluta: Cantidad máxima de fuerza que un músculo genera cuando se suprimen todos los mecanismos protectores y de inhibición, por lo que es poco habitual que una persona despliegue alguna vez su fuerza absoluta. Esto solo ocurre en condiciones extraordinarias, como en una emergencia, bajo hipnosis o con ciertas ayudas ergogénicas.

Fuerza máxima: Cantidad máxima de fuerza que un músculo o grupo de músculos genera en un ejercicio específico y durante una sola repetición. También se denomina repetición máxima o 1RM. Hay quien calcula que 1RM habitualmente se refiere a solo el 80 por ciento de la fuerza absoluta. Este tipo de fuerza es importante para los powerlifters. Fuerza relativa: Relación entre la fuerza máxima de una persona y su peso corporal. Es importante para comparar la fuerza de atletas de corpulencia muy dispar. La fuerza relativa se determina dividiendo 1RM por el peso corporal de la persona. Por ejemplo, un atleta de 91 kg de peso y que desplaza 182 kg en el press de banco (182 ÷ 91 = 2) tiene la misma fuerza relativa que un atleta de 45 kg de peso que en el press de banco desplaza 90 kg (90 ÷ 45 = 2). Este tipo de fuerza es importante para los powerlifters, para los jugadores de fútbol americano y para otros atletas que a menudo se comparan con compañeros como modo de predecir el rendimiento en el terreno de juego.

Fuerza velocidad: Capacidad para mover el cuerpo o un objeto con rapidez. Este término es más conocido como potencia. Este tipo de fuerza es importante en la mayoría de los deportes, pero es crítica en disciplinas de atletismo como el lanzamiento de peso y de jabalina, y en el salto de longitud. Fuerza inicial: Capacidad para generar un brusco incremento de potencia durante la fase inicial del movimiento. Este tipo de fuerza es importante en la halterofilia olímpica, el peso muerto, el boxeo, las artes marciales y en las posiciones de la línea defensiva del fútbol americano, en las que la fuerza se tiene que generar de inmediato. Fuerza de aceleración: Capacidad para seguir con el brusco incremento de potencia durante la mayor parte del movimiento del ejercicio. Este tipo de fuerza se impone tras la fuerza inicial y es importante en deportes como el judo, la lucha libre y los esprines.

Resistencia a la fatiga: Capacidad para mantener la producción de fuerza durante más tiempo o a lo largo de múltiples repeticiones de un ejercicio. Este tipo de fuerza es importante en lucha libre, ciclismo, natación y en el entrenamiento de culturismo.

Teniendo en cuenta estos numerosos tipos de fuerza para los que una persona se puede entrenar de manera específica, es fácil entender que el término entrenamiento de la fuerza abarque muchos tipos de métodos de entrenamiento. Con independencia de si uno está entrenando la fuerza máxima, la potencia o la resistencia a la fatiga, es necesario seguir alguna forma de entrenamiento de la fuerza. Estos tipos de fuerza se desarrollan con el uso de alguna forma de entrenamiento de la fuerza, sea con pesas libres, máquinas o con el peso corporal. Aunque este libro se centre en el entrenamiento de la fuerza para adquirir masa muscular y fuerza, así como para perder grasa, con el uso del entrenamiento de la fuerza se pueden producir otras adaptaciones musculares.

TIPOS DE ACCIONES MUSCULARES

Durante una sesión típica de entrenamiento de la fuerza, los músculos se contraen entre decenas y miles de veces para mover el cuerpo o el implemento con el que se practica el entrenamiento. La estimulación neuronal del músculo provoca que sus unidades contráctiles intenten acortarse. Sin embargo, no siempre la contracción implica el acortamiento de las fibras musculares. Dependiendo de la carga y del grado de fuerza ejercida por el músculo, durante una contracción muscular se producen tres acciones musculares distintas (véase la figura 1.1):

1.Acción muscular concéntrica. Este tipo de acción muscular se produce cuando la fuerza del músculo supera la resistencia externa y se traduce en movimiento articular cuando el músculo se acorta. Es decir, son contracciones concéntricas aquellas en las que las fibras musculares se acortan mientras se contraen para levantar el peso. Esto se manifiesta durante la fase ascendente de una flexión de bíceps y a menudo recibe el nombre de fase positiva de la repetición.

2.Acción muscular excéntrica. Este tipo de acción muscular se produce cuando la resistencia externa supera la fuerza del músculo y se traduce en movimiento articular cuando el músculo se elonga. Las acciones musculares excéntricas se manifiestan durante la fase descendente de la flexión de bíceps. A menudo recibe el nombre de porción negativa de la repetición. Incluso cuando las fibras se elongan, también asumen un estado de contracción que permite que el peso vuelva a la posición inicial de forma controlada.

3.Acción muscular isométrica. Este tipo de acción muscular se produce cuando el músculo se contrae sin moverse, generando fuerza aunque su longitud se mantiene estática. Las acciones musculares isométricas se manifiestan en un intento por levantar un objeto inmóvil o un objeto demasiado pesado para moverlo. Las fibras musculares se contraen en un intento por mover el peso, pero el músculo no reduce su longitud general porque el objeto es muy pesado para poder moverlo.

FIGURA 1.1.  Principales tipos de acciones musculares: concéntricas, isométricas y excéntricas.

Entre los científicos del entrenamiento de la fuerza abunda el debate sobre la importancia de estas acciones musculares respecto a los incrementos de la fuerza y la masa muscular. Se han realizado estudios en un esfuerzo por determinar qué tipo de acción muscular es más importante para mejorar la fuerza y masa musculares. Como en comparación con las acciones musculares concéntricas es posible generar más fuerza durante acciones musculares excéntricas e isométricas, se plantea la hipótesis de que estas acciones musculares tal vez sean más importantes que las acciones concéntricas para inducir cambios en la longitud y tamaño musculares.

Los investigadores han hallado que el entrenamiento mediante acciones musculares isométricas aumenta la fuerza y el tamaño de los músculos (Fleck y Schutt, 1985). Sin embargo, con entrenamiento isométrico el aumento de la fuerza se produce solo en los ángulos articulares específicos en los que se entrenaron los músculos. Es decir, si alguien realiza un entrenamiento isométrico con press de banco en el punto medio entre el inicio y el final, esa persona aumentará su fuerza muscular solo en ese punto específico del ejercicio. Esto no se corresponde con una mayor fuerza general en el ejercicio de press de banco a menos que también se entrenen isométricamente distintos ángulos articulares entre el inicio y el final. Por lo tanto, aunque el entrenamiento isométrico pueda ser beneficioso, para una mejor adaptación general de los músculos también se deben incorporar acciones concéntricas y excéntricas de los músculos. Para ver un programa de entrenamiento que emplee acciones musculares isométricas, consúltese el apartado «Entrenamiento estático de la fuerza» del capítulo 9.

Como durante las contracciones musculares excéntricas es posible sobrecargar más un músculo, estas contracciones causan más daños en el músculo. Se ha planteado la hipótesis de que esta mayor sobrecarga provoque aumentos más grandes de la fuerza. En realidad, los estudios de investigación han demostrado que el entrenamiento únicamente excéntrico induce un aumento significativo de la fuerza, si bien este entrenamiento no parece conseguir mayores beneficios para la fuerza que el entrenamiento únicamente concéntrico. En consecuencia, para potenciar al máximo las adaptaciones del músculo, los programas de entrenamiento de la fuerza tienen que incorporar tanto acciones musculares concéntricas como excéntricas. Para consultar ejemplos de programas de entrenamiento que incorporen ejercicio excéntrico, véanse los apartados «Repeticiones negativas» del capítulo 6 y «Entrenamiento de la fuerza con repeticiones negativas » del capítulo 9.

El empleo de acciones musculares concéntricas, excéntricas e isométricas en el entrenamiento de la fuerza consigue adaptaciones un tanto diferentes. Aunque las acciones musculares isométricas mejoran en cierto grado la fuerza y el tamaño de los músculos, lo que aportan sobre todo es fuerza estática. Esto no necesariamente se traduce en fuerza dinámica como la que se usa en la mayoría de los deportes. Por lo tanto, la mayoría de los programas de entrenamiento de la fuerza se deben centrar en acciones concéntricas y excéntricas de los músculos. Cuando las repeticiones comprenden acciones musculares concéntricas y excéntricas se logran mayores mejoras de la fuerza y masa musculares.

Otro tipo de acción muscular objeto de consideración es la acción muscular máxima voluntaria. Este tipo de acción muscular no coincide con el movimiento real del músculo, sino que hace referencia a la intensidad de la resistencia. Cuando un músculo experimenta una acción muscular máxima voluntaria, se mueve contra una resistencia tan grande como lo permita el nivel de fatiga en ese momento. Con independencia de cuántas repeticiones se practiquen en una serie (1 o 10), lo que se considera la acción muscular máxima voluntaria es la última repetición, cuando se alcanza el fallo momentáneo de la acción concéntrica del músculo.Es decir, cuando ya no se puede practicar ninguna repetición más. También recibe el nombre de repetición máxima (RM) y suele representarse precedida de un número. Por ejemplo, 1RM representa el peso que permite una acción muscular máxima voluntaria de una sola repetición. Y 10RM representa el peso que induce una acción muscular máxima voluntaria al llegar a la décima repetición.

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA

En la actualidad, en el entrenamiento de la fuerza se emplean incontables principios, si bien la validez de muchos de ellos es cuestionable, ya que pocos profesionales de la fuerza están de acuerdo con la mayoría de ellos. Sin embargo, hay unos pocos principios que todos los profesionales del entrenamiento de la fuerza siguen: el principio de la especificidad, el principio de la sobrecarga progresiva, el principio de la individualidad, el principio de la variación, el principio del mantenimiento y el principio de la reversibilidad. Estos principios son tan importantes que pocos discuten que se consideren leyes del entrenamiento de la fuerza.

Principio de la especificidad: Es uno de los principios fundamentales para el diseño de programas de entrenamiento de la fuerza. Se suele llamar AEEI; es decir, «adaptación específica a las exigencias impuestas». En su definición más básica, supone entrenar de una forma específica para obtener un resultado específico. Por ejemplo, si la meta inmediata es aumentar la fuerza de 1RM, entonces resulta necesario entrenar con el número adecuado de repeticiones, con períodos apropiados de descanso y una frecuencia pertinente para optimizar las mejoras de la fuerza. O si el objetivo es aumentar el rendimiento atlético en un deporte específico, los ejercicios deberán reproducir los tipos de movimientos practicados en el deporte y se ejecutarán a una velocidad similar a la de estos movimientos. Este principio es uno de los más importantes en el entrenamiento de la fuerza porque, si no se cumple, todos los otros principios quedan imposibilitados.

Principio de la sobrecarga progresiva: Práctica en la cual aumenta continuamente la intensidad del entrenamiento a medida que el músculo se acostumbra a ese nivel de intensidad. Esto se consigue aumentando el peso levantado, el número de repeticiones y el número total de series, o bien reduciendo el descanso entre series. Incrementar de manera continua la tensión impuesta al músculo le permite aumentar su fuerza y evita el estancamiento. Es uno de los principios más importantes del entrenamiento de la fuerza, así como uno de los de desarrollo más temprano. Este principio quedó establecido después de la Segunda Guerra Mundial mediante la investigación de DeLorme (1945) y DeLorme y Watkins (1948). Cuando a los músculos no se les proporciona una sobrecarga progresiva, se interrumpen las adaptaciones continuadas de la fuerza y tamaño musculares. Por ejemplo, tal vez sea todo un desafío ejecutar tres series de 10 repeticiones de press de banco con 61 kg al inicio de un programa de entrenamiento de la fuerza. Tras varias semanas de entrenamiento, la ejecución de tres series de 10 repeticiones de press de banco con 61 kg resultará muy fácil. Llegados a ese estadio, las adaptaciones al entrenamiento cesarán a menos que aumente el peso por encima de 61 kg, que las repeticiones aumenten por encima de 10, o que haya más de tres series o disminuya el descanso entre series.

Principio de la individualidad: Teoría según la cual todo programa de entrenamiento debe tener en cuenta las necesidades o metas y las capacidades específicas de la persona para la que ha sido concebido. Por ejemplo, un culturista principiante cuyo objetivo sea aumentar la masa muscular seguirá un programa de entrenamiento muy diferente al de un culturista de nivel avanzado con la misma meta. La diferencia en sus programas de entrenamiento no se basará en los resultados deseados del entrenamiento, sino en su experiencia con el entrenamiento. Para alcanzar el mismo objetivo que el principiante, el deportista de nivel avanzado requerirá técnicas de entrenamiento de alta intensidad y más volumen. Por otra parte, un halterófilo de nivel avanzado con el objetivo de aumentar la masa muscular entrenará de forma muy diferente que un halterófilo de nivel avanzado cuyo objetivo es mejorar la fuerza muscular. Aquí, la diferencia en sus programas de entrenamiento se basa en sus distintos objetivos. En general, el halterófilo de nivel avanzado cuyo objetivo es adquirir más fuerza muscular entrenará con menos repeticiones, más peso y un menor volumen que el halterófilo de nivel avanzado cuyo objetivo es aumentar la masa muscular.

Principio de la variación: Se trata de algo tan sencillo como que, por muy eficaz que sea un programa, solo lo será durante un corto período de tiempo. Una vez que la persona haya experimentado las adaptaciones específicas que un programa concreto de entrenamiento pretende conseguir, habrá que aportar un nuevo estímulo a los músculos o la mejora continua se interrumpirá. Esta es la base de la periodización (de la que se habla más adelante en el tercer capítulo) y también es la razón por la que se aplican ciclos de entrenamiento.

Principio del mantenimiento: A medida que una persona consigue sus objetivos, precisa menos trabajo para mantener el nivel de fuerza o masa muscular. Si se contenta con ese nivel, se puede reducir la frecuencia del entrenamiento. Este suele ser un buen momento para introducir más entrenamiento alternativo y desarrollar otros componentes de la forma física.

Principio de la reversibilidad: Una vez que se interrumpe o no se mantiene el programa de entrenamiento de la fuerza al nivel mínimo de frecuencia e intensidad, las adaptaciones de la fuerza y la hipertrofia que se lograron con el programa no solo interrumpirán su progreso, sino que revertirán hasta el nivel inicial.

CALENTAMIENTO, ESTIRAMIENTOS Y RECUPERACIÓN ACTIVA

Quizá tengas problemas para sacar tiempo y entrenar, por no hablar de hacer un calentamiento previo adecuado y estiramientos después de la sesión de ejercicio. Sin embargo, el modo en que se preparan y terminan las sesiones de entrenamiento de la fuerza tiene un fuerte impacto sobre los resultados y sobre la calidad de vida, en especial a medida que se envejece. Antes de los entrenamientos intenta calentar correctamente, y después de la sesión de ejercicio haz estiramientos como recuperación activa.

Elevará lo suficiente la temperatura del cuerpo un calentamiento general de 5 a 10 minutos sobre una cinta de correr o sobre una bicicleta estática, algo de calistenia o, mejor aún, estiramientos dinámicos como la ejecución de patadas altas y círculos con los brazos. Un estudio de Taylor y otros (2011) halló que un incremento de solo 1,6 grados Celsius de la temperatura corporal permitía a los atletas saltar un 6 por ciento más alto y generar un 10 por ciento más de potencia. Es decir, un calentamiento corto nos permite ser más fuertes y rendir mejor en el gimnasio. Durante dicho calentamiento, la práctica de estiramientos dinámicos como forma de calentamiento aumenta la potencia y la fuerza musculares. Por otra parte, los estiramientos estáticos antes del entrenamiento de la fuerza pueden disminuir la potencia y la fuerza musculares durante dicha sesión de ejercicio. La mejor opción es reservar los estiramientos estáticos para la recuperación activa y como un medio de aumentar la flexibilidad. Esta forma de estiramientos es en especial eficaz para potenciar al máximo la flexibilidad tras las sesiones de ejercicio cuando la temperatura del cuerpo ha aumentado y los músculos están más fatigados. Como este libro no se centra en los ejercicios de estiramiento, recomendamos el libro de Jay Blahnik Full-Body Flexibility (segunda edición, Human Kinetics, 2011).

RESUMEN

Para el correcto cumplimiento de cualquier disciplina, primero hay que familiarizarse con sus principios. Sin un conocimiento claro de los fundamentos del entrenamiento de la fuerza, su aplicación mostrará carencias. Del mismo modo que un atleta que no entienda los aspectos básicos de su deporte exhibirá un mal rendimiento, el desconocimiento de los aspectos básicos del entrenamiento de la fuerza limitará seriamente tu potencial. Con independencia de si tu meta es aumentar la masa o la fuerza musculares, este conocimiento tendrá un efecto positivo sobre tu capacidad para alcanzar ese objetivo.

Primero debes conocer los distintos tipos de fuerza que es posible entrenar: absoluta, máxima, relativa, fuerza velocidad, inicial, de aceleración y resistencia a la fatiga. Para entender los componentes de cualquier repetición que ejecutes, es esencial estar familiarizado con las distintas acciones musculares. Aprenderás los conceptos que hay que aplicar para que se materialicen las adaptaciones. Esta información básica es solo el punto de partida. Esta base de conocimientos seguirá aumentando con la información contenida en los siguientes capítulos de la primera parte. Una vez que poseas esta información fundamental, la aplicación de técnicas y programas de entrenamiento de los apartados posteriores te resultará más fácil y los resultados serán mejores.

CAPÍTULO 2

Variables del entrenamiento

Los programas de entrenamiento de la fuerza suelen durar varias semanas o hasta varios meses antes de pasar a una nueva fase de entrenamiento. Teniendo en cuenta este margen de tiempo, una sesión de ejercicio individual podría parecer intrascendente para el programa general. Sin embargo, el diseño de cada sesión es tan importante como el programa general. Ello se debe a que cada sesión se agrega siguiendo una secuencia para crear el programa de entrenamiento a largo plazo que aportará las adaptaciones propias de dicho programa. En este capítulo exponemos los principios implicados en el diseño de una sesión de entrenamiento de la fuerza.

Toda sesión de ejercicio se compone de al menos cinco variables específicas del programa que se pueden manipular con el fin de alterar la sesión: la elección de los ejercicios, el orden de los ejercicios, el número de series, la resistencia y el descanso entre series. Para confeccionar una sesión apropiada para tu nivel de forma física y para que se inicien las adaptaciones deseadas, estas variables se deben elegir cuidadosamente.

Aunque atletas de fuerza como halterófilos olímpicos, powerlifters y culturistas lleven muchos años manipulando estas variables, se le atribuye al doctor William J. Kraemer la determinación científica y el registro de lo que él ha llamado los cinco grupos específicos de variables agudas del programa (véase la tabla 2.1). La alteración sistemática de estas variables agudas da como resultado el programa de entrenamiento periodizado.

TABLA 2.1. Detalles del diseño de programas

Variable	Aspectos específicos
Elección de ejercicios	Ejercicios primarios Ejercicios auxiliares Ejercicios poliarticulares Ejercicios monoarticulares Equipamiento para los ejercicios
Orden de los ejercicios	Ejercicios primarios seguidos de ejercicios auxiliares Grupos musculares más grandes seguidos de ejercicios para los grupos musculares más pequeños Entrenamiento primero de los grupos musculares cuyo desarrollo es inferior respecto al de los demás. Series seguidas para cada ejercicio Superseries
Número de series	Efectos del volumen Series únicas Series múltiples Número de series por ejercicio Número de series por grupo muscular Número de series por sesión de ejercicio
Resistencia (intensidad)	Porcentaje de 1RM Zona ideal de la RM Escala OMNI de resistencia de los ejercicios
Período de descanso entre series	Depende de la resistencia usada Depende de la adaptación muscular deseada Depende de la vía metabólica entrenada Depende de la técnica de entrenamiento

Adaptado de S. J. Fleck y W. J. Kraemer, Designing resistance training programs, 3.^a ed. (Champaign, IL: Human Kinetics), 158-173.

ELECCIÓN DE EJERCICIOS

Aunque todas las variables agudas de un programa sean cruciales para el progreso de los atletas, la elección de los ejercicios es sin duda de las más críticas. La razón es que si no se entrenan los grupos apropiados de músculos, entonces todas las otras variables son un tanto insignificantes. En resumidas cuentas, los músculos que no se entrenan no se benefician del programa. Por lo tanto, el primer paso para establecer un programa de fuerza eficaz es la elección de los ejercicios correctos en cada entrenamiento.

Para quienes estén interesados en adquirir fuerza muscular, todos los ejercicios de una sesión pueden organizarse en categorías dividiéndolos en ejercicios primarios y ejercicios auxiliares. Remitimos a la tabla 2.2, en la que mostramos una lista habitual de ejercicios primarios y auxiliares. Los ejercicios primarios son los más específicos para los objetivos del deportista. Estos ejercicios deben implicar a los grupos musculares en los que el deportista esté más interesado en adquirir fuerza. En el caso de atletas de competición, los ejercicios primarios no solo deberían ejercitar los mismos grupos de músculos que se usan en la competición, sino también incluir algunos ejercicios que reproduzcan los movimientos practicados en sus deportes. Por ejemplo, los ejercicios primarios de un halterófilo olímpico son el dos tiempos y la arrancada; en el caso de un powerlifter son el press de banco, las sentadillas y el peso muerto; para un liniero atacante de fútbol americano son las sentadillas y el press de banco inclinado.

TABLA 2.2. Ejercicios primarios y auxiliares

Ejercicios primarios	Ejercicios auxiliares
Cargada de fuerza Peso muerto Sentadillas Press de piernas Press de banco Press militar Remo con haltera Mentones con agarre por encima	Extensión de rodillas Flexión de piernas Aperturas con mancuernas Elevaciones laterales para deltoides Flexiones de bíceps Extensiones de tríceps Flexiones de muñeca Elevaciones de gemelos Abdominales cortos

Los ejercicios primarios suelen constar de movimientos poliarticulares como el press de banco, las sentadillas y el peso muerto. Estos ejercicios requieren el empleo coordinado de múltiples grupos musculares. Como en la ejecución de estos ejercicios se usan varios grupos musculares grandes, tienden a ser aquellos en los que se levanta más peso. Por ejemplo, las plusmarcas mundiales en peso muerto y sentadilla superan holgadamente los 408 y 499 kg, respectivamente. El récord mundial de flexiones de bíceps con haltera (aunque no goce del reconocimiento de ninguna federación de powerlifting), que no es sino un ejercicio monoarticular (y suele ser considerado un ejercicio auxiliar), no supera los 181 kg. Como los ejercicios primarios requieren más fuerza y coordinación, se deben ejecutar al inicio de la sesión, cuando los grupos musculares están menos fatigados.

Los ejercicios auxiliares suelen ser ejercicios monoarticulares, como las flexiones de bíceps, las extensiones de tríceps y las elevaciones laterales para las fibras posteriores del deltoides. A menudo estos ejercicios reclutan un solo grupo muscular. Como para levantar el peso se ejercita un solo grupo muscular, estos ejercicios suelen implicar un peso mucho más ligero que los ejercicios primarios. En el caso de powerlifters y otros atletas de fuerza, los ejercicios auxiliares suelen disponerse hacia el final de la sesión, después de que los grupos musculares principales se han fatigado relativamente tras la ejecución de los ejercicios primarios. El entrenamiento de la zona media del cuerpo es una excepción a la regla según la cual la mayoría de los ejercicios auxiliares son monoarticulares. El entrenamiento de la zona media (los músculos profundos de la cavidad abdominal y la porción lumbar de la espalda) implica complicados patrones de movimiento que reclutan múltiples articulaciones y obligan a la musculatura de la zona media a trabajar para estabilizar el cuerpo.

Para quienes estén interesados en aumentar la masa muscular, todos los ejercicios pueden dividirse en ejercicios poliarticulares y monoarticulares; sin embargo, los términos usados en los círculos culturistas son ejercicios poliarticulares y ejercicios de aislamiento muscular. Aislamiento implica que el movimiento monoarticular consigue aislar el grupo muscular principal y le obliga a realizar todo el trabajo del ejercicio sin la ayuda de otros grupos musculares. Un ejemplo son las extensiones de piernas. Mientras que la mayoría de los grupos musculares principales cuentan con ejercicios poliarticulares y de aislamiento para ejercitarlos, el bíceps, antebrazos, pantorrillas y abdominales constituyen grupos musculares que suelen entrenarse solo con ejercicios de aislamiento muscular. En la tabla 2.3 mostramos una lista de ejercicios poliarticulares y de aislamiento muscular para la mayoría de los principales grupos musculares.

TABLA 2.3. Ejercicios poliarticulares y de aislamiento muscular

Grupo muscular	Ejercicios poliarticulares	Ejercicios de aislamiento
Pectorales	Press de banco Press de banco con mancuernas	Aperturas con mancuernas Cruce de poleas altas
Hombros	Press de hombros con haltera Remo vertical	Elevaciones laterales Elevaciones frontales
Tríceps	Press de banco con agarre estrecho Fondos	Jalones de tríceps Extensiones de tríceps tumbado
Bíceps		Flexiones con haltera Flexiones en banco inclinado
Antebrazos		Flexiones de muñeca Flexiones de muñeca con haltera y agarre inverso
Cuádriceps	Sentadillas Press de piernas	Extensiones de piernas
Isquiotibiales	Sentadillas Peso muerto	Flexiones de piernas Peso muerto rumano
Pantorrillas		Elevaciones de gemelos de pie Elevaciones de gemelos sentado
Abdominales		Abdominales cortos Abdominales cortos inversos

Otro factor que se debe tener en cuenta al elegir los ejercicios para sesiones individuales es el equipamiento. Aunque en la mayoría de los ejercicios primarios se usan pesas libres, contar con otro equipamiento aporta nuevos beneficios dependiendo de los objetivos generales del deportista. Por ejemplo, para reproducir los movimientos en un plano más horizontal mientras el deportista está de pie y erguido (como al oscilar un bate de béisbol), las pesas libres son una mala elección porque solo ofrecen resistencia en un plano vertical. Por el contrario, una mejor elección como ejercicio es el empleo de una máquina de poleas y cables o una goma elástica. En el capítulo 4 abordaremos con más detalle el tema de la elección del equipamiento adecuado para el entrenamiento de la fuerza.

ORDEN DE LOS EJERCICIOS

El orden que adopten los ejercicios específicos de una sesión determinará no solo la eficacia de dicha sesión, sino también las adaptaciones concretas del programa. En consecuencia, el orden en que se practican los ejercicios se debe corresponder con las metas específicas del entrenamiento.

En el entrenamiento de la fuerza, los ejercicios primarios son los que se completan primero durante la sesión respecto a los ejercicios auxiliares. La lógica de este orden radica en que los ejercicios primarios suelen reclutar numerosos grupos de músculos grandes que actúan en conjunto para levantar pesos también relativamente grandes. Por lo tanto, estos ejercicios se practicarán lo bastante al comienzo del programa como para que la fatiga no sea un problema. Cuando los ejercicios monoarticulares se practican primero, se compromete la cantidad de peso que el atleta levanta durante los ejercicios primarios, e incluso puede volverle más propenso a las lesiones porque cuando los músculos están fatigados, la forma de ejecución suele sufrir.

Si el objetivo primario es el aumento del tamaño muscular, entonces habrá que practicar primero ejercicios poliarticulares y dejar los ejercicios de aislamiento muscular para más adelante durante la sesión. Los ejercicios poliarticulares ayudan a ganar masa muscular porque es posible entrenar con pesos más grandes. Una excepción a esta regla es una técnica habitual del culturismo llamada preagotamiento. Esta técnica consiste en practicar ejercicios monoarticulares antes que los ejercicios poliarticulares con el fin de agotar un grupo concreto de músculos, para que de ese modo se conviertan en el eslabón más débil del ejercicio poliarticular. En el capítulo 6 abordaremos en detalle este concepto.

Si en una misma sesión se entrenan múltiples grupos de músculos, como en las sesiones para todo el cuerpo, y si solo se practica un ejercicio por cada grupo muscular importante, entonces el orden de los ejercicios implica determinar el grupo de músculos más crítico basándose en los objetivos del deportista. Por lo general, los grupos de músculos más grandes (como los de las piernas y la espalda) se entrenan antes que los grupos de músculos más pequeños (como los de los hombros y el bíceps) por la misma razón mencionada antes: los grupos musculares más grandes se tienen que entrenar antes de que el cansancio sea un problema.

NÚMERO DE SERIES

Una serie es un grupo de repeticiones a las que sigue un intervalo de descanso. El número de series practicadas en una sesión es uno de los factores que influye en el volumen total de ejercicio (series × repeticiones × resistencia). Por lo tanto, debe estar en consonancia con los objetivos individuales de fuerza, pero también con el nivel actual de forma física.

Por lo general se acepta que las series múltiples son más beneficiosas para desarrollar la fuerza y la masa muscular. De hecho, esta posición goza del respaldo de las pautas bosquejadas por la National Strength and Conditioning Association (Pearson y otros, 2000) y el American College of Sports Medicine (Kraemer y otros, 2002). Las series únicas son eficaces para aumentar la fuerza de los halterófilos principiantes o para mantener la fuerza durante períodos en que sea necesario o deseable reducir el volumen. Los principiantes que empiezan por un programa de series únicas deben aumentar progresivamente el número de series para obtener adaptaciones continuas de la fuerza.

Al diseñar una sesión hay que tener en cuenta el número de series por ejercicio, el número de series por grupo muscular y el número total de series por sesión. Dependiendo del programa de entrenamiento de la fuerza, el número de series por ejercicio suele variar. La mayoría de los programas diseñados para atletas de nivel intermedio a avanzado que entrenan la fuerza incorporan entre tres y seis series por ejercicio. Este margen de ejercicios se considera óptimo para aumentar la fuerza. Cuántas series se deben practicar por grupo muscular es un aspecto muy aplicable para el entrenamiento de tipo culturista. Esto está en oposición con los programas de entrenamiento de la fuerza para el acondicionamiento físico de los atletas, que suelen implicar solo un ejercicio por grupo de grandes músculos. El número de series por grupo muscular varía entre 3 y 24, aunque, en último término, depende del número de ejercicios para ese grupo muscular, del número de grupos musculares ejercitados en esa sesión, de la intensidad empleada y del punto del ciclo de entrenamiento en que se encuentra el atleta. Dependiendo del tipo de entrenamiento y del número de series por ejercicio, el número total de series por sesión varía entre 10 y 40. En especial cuando la intensidad es elevada, se debe tener cuidado para que en total no se ejecuten demasiadas series, ya que estas variables influyen mucho en el trabajo total. La práctica de un trabajo total excesivo impone mucho estrés al cuerpo y a largo plazo puede derivar en sobreentrenamiento. Aunque definir cuánto trabajo es demasiado resulte una tarea difícil porque hay muchos factores implicados, como la genética y la experiencia del atleta con el entrenamiento, sí se pueden establecer recomendaciones generales. Normalmente, más de 20 series por grupo muscular durante un largo período pueden derivar en sobreentrenamiento. Además, completar más de 40 series por sesión, incluso cuando se entrenan múltiples grupos musculares, puede derivar en sobreentrenamiento si se practican con demasiada frecuencia o si no se sigue una nutrición correcta.

Tal como sucede con otras variables agudas del entrenamiento, el número de series se debe manipular para prevenir el estancamiento de las adaptaciones al entrenamiento. La variable más importante del entrenamiento que influye en el número de series completadas es la intensidad (la cantidad de peso levantado). Cuanto mayor sea la intensidad, mayor será la intensidad impuesta al músculo y, por lo tanto, menor el número de series que se deberían ejecutar. En consecuencia, el número total de series de un ciclo de entrenamiento debe variar inversamente con la intensidad del entrenamiento. De hecho, entrenar con demasiadas series en total puede ser perjudicial para las adaptaciones del entrenamiento de la fuerza y derivar en sobreentrenamiento.

RESISTENCIA

El término intensidad se refiere a la cantidad de peso levantado (o a la resistencia aplicada) en una serie concreta. Como alternativa, muchos culturistas aluden a la intensidad para referirse a la dificultad de una serie o una sesión, con independencia de la cantidad de peso empleada. Por ejemplo, un culturista puede completar una serie de alta intensidad con un peso muy ligero y un número extremo de repeticiones hasta conseguir fatiga muscular. La intensidad de esa serie sería incluso más alta si al final de esa serie el supervisor del ejercicio ayudase al culturista a completar tres repeticiones forzadas extras. No obstante, según la definición formal de intensidad, esa serie debería considerarse como de baja intensidad y, por eso, para evitar cualquier confusión, se empleará el término resistencia para referirse a la cantidad de peso usada.

La resistencia aplicada es una de las variables más importantes de todo programa de entrenamiento, situándose en segundo lugar por detrás de la elección del ejercicio. La cantidad de resistencia aplicada en una serie es inversamente proporcional al número de repeticiones completadas. Es decir, cuanto mayor sea el peso, menor será el número de repeticiones que se completan. Se cree que una de las formas más habituales de medir esa resistencia es emplear un porcentaje de la repetición máxima (RM). Por ejemplo, se puede prescribir un ejercicio con el 80 por ciento de 1RM del atleta.

Si, por ejemplo, la RM del atleta en el press de banco es de 136 kg, entonces

136 kg × 0,80 = 108,8 kg

El empleo de este método requiere una frecuente repetición de la prueba de 1RM para asegurarse de que se aplica una resistencia exacta en el entrenamiento. Para ciertos atletas de fuerza, este método resulta deseable porque la recurrencia de esta prueba es una medida habitual del progreso del atleta y un elemento predictivo de su preparación para la competición. Los halterófilos olímpicos deben usar este método con regularidad por el componente de habilidad requerido en este tipo de levantamientos. Los halterófilos de competición deben usar una resistencia que se haya medido con exactitud en sus fases del entrenamiento. Los powerlifters también suelen usar este método porque el momento definitivo en su deporte es la cantidad de peso que levantan en 1RM de press de banco, sentadilla y peso muerto. No obstante, muchos de los powerlifters de máximo nivel entrenan con porcentajes que se basan en la predicción de la RM que levantarán en competición. El inconveniente de prescribir la intensidad del ejercicio con porcentajes de la RM es que la cantidad de repeticiones que uno puede completar con cierto porcentaje de 1RM varía dependiendo de la experiencia, del grupo muscular entrenado y del equipamiento usado para el ejercicio.

Para los culturistas y otros entusiastas del fitness,