MICHAEL KRELL

TRIATHLON-

TRAININGSEINHEITEN

FÜR BERUFSTÄTIGE

EFFIZIENT TRAINIEREN MIT WENIG ZEIT

Dank

Bei den folgenden Personen möchte ich mich bedanken, ohne sie wäre das Buch nicht das geworden, was es ist. Danke an Julia, Thomas und meine Familie für die kontinuierliche Unterstützung. Danke an Sven Bergner, Michael Reiwe, Andreas Dreitz, Georg Potrebitsch, Sebastian Reinwand, Michael Göhner, Ralf Ebli, Philipp Büttner, Joachim Weinbrenner, Bennie Lindberg, Sebastian Müller, Thomas Lurz, Christoph Schwerdt, Stephan Tietze, Thomas Graf und Christian Ruttor für den Input. Danke an meine Fotomodelle Jan Prchlik, Michael Janousch, Sonja Steffl und Robert Müller.

Dieser Titel erschien bis zur 6. Auflage bei spomedis GmbH

7. Auflage 2019

© Delius Klasing & Co. KG, Bielefeld, veröffentlicht unter dem Imprint spomedis

Folgende Ausgaben dieses Werkes sind verfügbar:

ISBN 978-3-936376-67-8 (Print)

ISBN 978-3-95590-142-4 (Epub)

Fotos: Michael Rauschendorfer soweit nicht anders angegeben;

Frank Wechsel: S. 124

Marco Eckstein: S. 63

Piktogramme: Anna Schult: S. 5–161, 190–191 sowie auf der Umschlagrückseite;

dreamstime.com (Valeriya Smidt): S. 169–183, 191

Lektorat: Anna Gutjahr

Korrektorat: Manfred Pötzscher

Layout und Satz: Melanie Trommer

Lithografie: Mohn Media, Gütersloh

Datenkonvertierung E-Book: Bookwire - Gesellschaft zum Vertrieb digitaler Medien mbH

Alle Rechte vorbehalten! Ohne ausdrückliche Erlaubnis des Verlages darf das Werk weder komplett noch teilweise vervielfältigt oder an Dritte weitergegeben werden.

www.delius-klasing.de

Inhalt

Vorwort

Kapitel 1 Basics

Kapitel 2 Leistungstests

Kapitel 3 Grundlagentraining

Kapitel 4 Kraftausdauertraining

Kapitel 5 Tempotraining

Kapitel 6 Wettkampforientiertes Training

Kapitel 7 Tapering

Kapitel 8 Übergangstraining

Kapitel 9 Techniktraining

Kapitel 10 Athletiktraining

Einheitenverzeichnis

Vorwort

Neugier und Experimentierfreude sind wichtige Voraussetzungen, wenn Sie Ihre sportliche Entwicklung vorantreiben und Ihr Leistungsvermögen optimieren wollen. Das Abspulen immer gleich gestalteter Trainingseinheiten führt zwangsläufig irgendwann zu Langeweile – und nicht nur die Motivation sinkt, sondern auch die Leistung stagniert, weil der Körper sich erstaunlich schnell an Trainingsreize gewöhnt. Wenn Sie langfristig ausdauernder, kräftiger und schneller werden wollen, müssen Sie Ihren Körper immer wieder verschiedenen und auch anspruchsvolleren Trainingsreizen aussetzen. Das bedeutet allerdings nicht, dass Sie jeden Tag neue Einheiten absolvieren müssen. Ihr Körper benötigt ungefähr sechs bis acht Wochen, um sich an neue Trainingsreize anzupassen. Diese Zeit sollten Sie sich unbedingt geben, wenn Sie neue Elemente in Ihr Training einbauen, um realistisch abschätzen zu können, wie diese sich auf Ihre Leistung auswirken. Oft kann man beobachten, dass Athleten viel zu schnell wieder zur bekannten Trainingsroutine übergehen, weil sich das andere Training nicht so gut „anfühlt“.

Was sich in der Theorie einfach anhört, sieht in der Praxis jedoch häufig anders aus. Auch wenn die individuellen Ziele am Anfang einer Saison noch hochgesteckt sind, so kollidiert der Wunschtrainingsplan spätestens nach einigen Wochen mit der Realität und ist häufig kaum mehr umzusetzen. Denn fast alle Hobby-Athletinnen und -Athleten stehen vor der Schwierigkeit, Beruf, Familie und Sozialleben mit ihrem zeitaufwendigen Sport vereinbaren zu müssen – und haben in der Regel viel weniger Zeit für das Training, als ihnen lieb ist. Doch wenn Sie Ihr Training gut planen und kurze, aber intensive Einheiten absolvieren, können Sie Ihre Leistungsfähigkeit im Schwimmen, Radfahren und Laufen trotz chronischen Zeitmangels verbessern. Tatsächlich ist ein intelligent durchgeführtes Training von einer Stunde Dauer oft effektiver und vor allem effizienter als ein unstrukturiertes Training über zwei oder mehr Stunden.

In diesem Buch finden Sie die besten Trainingseinheiten für Triathletinnen und Triathleten mit knappem Zeitbudget. Der Fokus liegt auf kurzen, aber äußerst wirkungsvollen Einheiten. Für die meisten benötigen Sie nicht mal eine Stunde, sodass Sie auch kleine Zeitfenster zwischen Ihren beruflichen, familiären und sozialen Verpflichtungen nutzen können. Sie werden nicht länger das Gefühl haben, ständig die eigene Triathlonleidenschaft zurückstellen zu müssen, sondern können Ihr persönliches Leistungspotenzial voll ausschöpfen. Die übersichtlich strukturierten Pläne sind intensiv und wettkampforientiert gestaltet und beinhalten nicht nur die klassischen Triathlondisziplinen Schwimmen, Radfahren und Laufen, sondern auch Kraft- und Athletiktraining. Sie sind sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene geeignet.

Die trainingstheoretischen Aspekte des Triathlons beleuchte ich in diesem Buch bewusst nicht in aller Tiefe und Vollständigkeit. In Kapitel 1 gehe ich jedoch kurz auf die Trainingssteuerung und -planung ein, um eine gemeinsame Verständnisgrundlage zu schaffen. Alles, was darüber hinausgeht, finden Sie in diversen anderen empfehlenswerten Büchern auf dem Markt, die die Trainingstheorien des Ausdauersports von A bis Z erläutern. Dieses Buch ist praxisorientiert, es enthält eine Sammlung von äußerst effizienten Trainingseinheiten, mit denen Sie Ihre kostbare Trainingszeit gut nutzen können.

Viel Spaß beim Lesen, Trainieren und Schnellerwerden!

Michael Krell

www.michael-krell.com

Für Sie als Berufstätige kommt es darauf an, die Ihnen zur Verfügung stehende – und meist sehr begrenzte – Trainingszeit gut zu nutzen und das Richtige zu trainieren. Umso wichtiger ist es, dass Sie sich mit den Grundvoraussetzungen für erfolgreiches Triathlontraining auseinandersetzen: mit der Trainingssteuerung und der Trainingsplanung. Und genau darum geht es auch in diesem ersten Kapitel. Für die Beschreibung der unterschiedlichen Intensitätsstufen im Ausdauersport gibt es zahlreiche Modelle und wir sollten sicherstellen, dass wir von denselben Voraussetzungen ausgehen, um Missverständnisse bei der Beschreibung und der Ausführung der Trainingseinheiten zu vermeiden.

Die Trainingssteuerung

Belastungsbereiche

Ihr Training wollen Sie natürlich Ihrem Leistungsstand und Ihrem (Wettkampf-)Ziel anpassen – dazu müssen Sie wissen, mit welcher Belastungsintensität Sie welchen Trainingsreiz erzielen. Wichtig ist zunächst die Unterscheidung in die folgenden drei Belastungsbereiche:

→ aerober Bereich

→ anaerober Bereich

→ Übergangsbereich

Die Intensität im aeroben Bereich rangiert gefühlsmäßig von niedrig bis mittel. Unser Körper bezieht den Großteil der notwendigen Energie aus den körpereigenen Fettdepots, der dafür benötigte Sauerstoff wird in ausreichender Menge über die Atemluft aufgenommen. Prinzipiell kann unser Körper eine solche Belastung stundenlang ertragen. Triathleten aller Distanzen verbringen in diesem Bereich die meiste Trainingszeit. Für Langdistanzler spielt dieser Trainingsbereich eine besonders große Rolle: Nur im aeroben Bereich kann eine mehrstündige Belastung aufrechterhalten werden. Je höher die obere Grenze des aeroben Bereichs (die aerobe Schwelle) liegt, desto höher ist das schnellstmögliche Wettkampftempo beziehungsweise die Wettkampfintensität im Langdistanztriathlon. Die Intensität im anaeroben Bereich reicht von anstrengend bis hin zu akuter Übelkeit. Der Körper bezieht seine Energie bei steigender Intensität neben der Fettverbrennung zunehmend aus Kohlenhydraten, da diese mit weniger Sauerstoff verstoffwechselt werden können. Die untere Grenze des anaeroben Bereiches (die anaerobe Schwelle) entspricht in etwa dem Tempo oder der Intensität, die der Körper, je nach Trainingszustand des Einzelnen, bis zu einer Stunde aufrechterhalten kann, also zum Beispiel bei einem 10-Kilometer-Lauf oder einer Triathlon-Sprintdistanz. Alle Intensitäten, die darüber liegen, kann der Körper hingegen nur sehr kurz aufrechterhalten. Beim Übergangsbereich handelt es sich um den Übergang vom aeroben zum anaeroben Intensitätsbereich. Der Körper bedient sich aus einem Mix an Fetten und Kohlenhydraten, um seinen Energiebedarf zu decken, dabei ist der Kohlenhydratanteil an der Energiebereitstellung höher. Im Allgemeinen gilt: Je höher die Intensität, desto mehr verschiebt sich der Mix in Richtung Kohlenhydrate. Dieser Bereich ist nicht ganz ungefährlich, denn zu viel Training im Übergangsbereich birgt folgendes Risiko: Die Belastung ist zu hoch, um regelmäßiges oder sogar tägliches Training in dieser Intensität über eine längere Zeit aufrechtzuerhalten. Gleichzeitig ist die Intensität auf Dauer zu niedrig, um maximale Reize zu setzen, denn intensiveres Training im anaeroben Bereich können Sie dann nicht mehr durchführen, weil hierfür die nötige Erholung fehlt.

Für die individuelle Trainingssteuerung müssen Sie nun noch wissen, bei welcher Trainingsintensität Sie sich in welchem Belastungsbereich befinden. Erfahrene Athleten, die ihren Körper sehr gut kennen, können durchaus nach Gefühl trainieren, schließlich kann man jedem Belastungsbereich ein subjektives Anstrengungsgefühl zuschreiben. Dennoch birgt das Training allein nach Gefühl auf Dauer selbst für erfahrene Athleten das Risiko der Überlastung oder auch Unterforderung. Deshalb ist es ratsam, während des Trainings einen Pulsmesser zu tragen und die Herzfrequenz zu kontrollieren, diese gibt Ihnen nämlich zuverlässig Auskunft darüber, in welchem Belastungsbereich Sie gerade trainieren. Die Voraussetzung dafür ist allerdings, dass Sie Ihre maximale Herzfrequenz (HFmax) kennen (siehe Seite 13), denn davon leiten Sie Ihre individuellen Trainingsbereiche ab. So ist beispielsweise eine Belastung bei 65 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz ein sehr leichtes Training im aeroben Bereich, während eine Einheit bei 85 Prozent Ihrer maximalen Herzfrequenz schon im Übergangsbereich und damit sehr anstrengend ist. Der Kasten unten und auf der folgenden Seite gibt Ihnen eine Übersicht über die verschiedenen Trainingsintensitäten und die zugeordneten Herzfrequenzbereiche.

Ermittlung der maximalen Herzfrequenz

Um Ihre maximale Herzfrequenz zu ermitteln, müssen Sie sich – wie die Bezeichnung bereits vermuten lässt – maximal ausbelasten. Wollen Sie Ihren Maximalpuls zum ersten Mal bestimmen oder ist Ihre letzte sportärztliche Untersuchung etwas länger her, dann sollten Sie ein Belastungs-EKG beim Sportmediziner machen lassen. Gesunde und erfahrene Athleten können auch selbst einen kleinen Test durchführen. Zu beachten ist dabei, dass Sie Ihren Maximalpuls in der Regel erst nach ungefähr vier Minuten unter maximaler Belastung erreichen. Suchen Sie sich eine circa 1.000 bis 2.000 Meter lange Teststrecke mit abschließender Steigung. Wärmen Sie sich vorab ausreichend auf. Laufen Sie dann mit hohem Tempo los, als wenn es ein Wettkampf wäre. Nach der Hälfte der Strecke beschleunigen Sie nochmals und geben alles. Zum Schluss sprinten Sie 60 bis 90 Sekunden lang bergauf. Oben angekommen sollten Sie Ihren Maximalpuls für die Disziplin Laufen erreicht haben. Im Schwimmen und Radfahren haben Sie wahrscheinlich einen anderen Maximalpuls – wählen Sie hier für den Test eine zeitlich ähnliche Belastung wie beim Laufen. Anfänger oder untrainierte Sportler sollten diese Tests allerdings mit Vorsicht genießen!

Neben Ihrem Maximalpuls ist übrigens auch Ihr Ruhepuls von Bedeutung. Letzterer ist leicht zu ermitteln: Zählen Sie dafür Ihren Puls (Schläge pro Minute) am Abend, nachdem Sie fünf bis zehn Minuten lang im Bett gelegen haben, oder am Morgen vor dem Aufstehen. Kontrollieren Sie Ihren Ruhepuls regelmäßig. Die Werte können wertvolle Rückschlüsse auf Ihren körperlichen Zustand geben. Sollte der Ruhepuls erhöht sein, dann ist das ein Warnsignal Ihres Körpers, das nicht ignoriert werden darf.

Die Trainingsplanung

Eine Top-Form am Wettkampftag setzt eine sorgfältige Trainingsplanung voraus. Schließlich können Sie nicht von Anfang an mit Vollgas trainieren, sondern müssen Ihre Form zum einen langsam und zum anderen gezielt aufbauen.

Trainingsperioden und -inhalte

Üblicherweise teilt man das Trainingsjahr in verschiedene Trainingsperioden ein. In den einzelnen Perioden setzen Sie unterschiedliche Trainingsschwerpunkte, dabei bauen die Trainingsinhalte aufeinander auf. Trainingsumfang und -intensität steigern sich langsam bis kurz vor dem Wettkampf. Zunächst beginnen Sie mit der Grundlagentrainingsperiode, während der Sie eine Basis für die folgenden Monate schaffen: Sie arbeiten an Ihrer Grundlagenausdauer, Athletik und Technik. Die Intensität ist in dieser Periode noch verhältnismäßig gering. Als nächstes steht Kraftausdauertraining auf dem Plan, Sie trainieren aber weiterhin Ihre aerobe Grundlage und Ihre Athletik. Darauf folgt das aufbauende Triathlontraining: Sie absolvieren immer noch Einheiten für Ihre Grundlagen- und Kraftausdauer, erhöhen allerdings die Intensität des Trainings. Während der Wettkampfvorbereitungsperiode stehen Tempotraining, das wettkampforientierte Training und Tapering im Vordergrund. Direkt nach Ihrem Hauptwettkampf betreiben Sie am besten lediglich Bewegungstherapie. Nun steht die Übergangsperiode an: Wenn Sie sich wieder bewegen möchten, tun Sie dies locker, und probieren Sie ruhig auch einmal neue Sportarten aus. Beim Schwimmen, Radfahren und Laufen arbeiten Sie vor allem an Ihrer Technik. Nach der Übergangsperiode beginnen Sie dann wieder von vorn mit dem Aufbau Ihrer Grundlage.

Trainingswoche und Trainingstag

Für den Aufbau Ihrer Trainingswoche gilt ebenfalls: Planen Sie die Abfolge der Trainingsinhalte. Die Inhalte, für die Sie ausgeruht sein müssen, sollten zuerst auf dem Trainingsplan stehen. Legen Sie nach Ihrem Ruhetag also den Schwerpunkt auf das Training von Technik und Schnelligkeit – nur wenn Sie frisch sind, können Sie eine saubere Bewegungsausführung üben. Erst danach folgen Krafteinheiten und anschließend Ausdauerschwerpunkte. Diese Prinzipien wenden Sie natürlich auch bei jeder einzelnen Trainingseinheit an. Technikblöcke führen Sie zu Beginn eines Trainings aus. Im Anschluss daran bietet sich das Schnelligkeitstraining an, um erlernte Bewegungsmuster gleich umzusetzen. Krafteinheiten sollten Sie nach einem Technik- und / oder Schnelligkeitstraining absolvieren. Ausdauertraining kommt zuletzt an die Reihe. Tempoeinheiten werden typischerweise mit Ausdauer kombiniert, sollten aber vor dem Ausdauertraining durchgeführt werden. Ausdauereinheiten können im Prinzip mit jedem Training kombiniert werden – vorzugsweise sollten aber eben alle anderen Trainingsinhalte vorher abgeschlossen sein.

Zum Gebrauch dieses Buchs

Die Ordnung der Trainingspläne entspricht der üblichen Jahresperiodisierung im Triathlon. Eine kurze Übersicht über die einzelnen Kapitel und ihre Trainingsinhalte finden Sie auf Seite 15. Erläuterungen zum Training in den drei Disziplinen und der jeweiligen Periode lesen Sie zu Beginn der einzelnen Kapitel. Der größte Teil der in diesem Buch vorgestellten Einheiten gehört in die Kapitel 3 bis 6, da diese Phasen im Jahresverlauf des Triathlontrainings die umfangreichsten sind. Dennoch sollten Sie auch den in den restlichen Kapiteln vorgestellten Einheiten ausreichend Zeit in Ihrer Trainingsplanung einräumen. Nur wenn Sie alle Trainingsinhalte berücksichtigen und Ruhe- und Erholungsphasen einhalten, werden Sie im Triathlon Erfolg haben und langfristig verletzungsfrei bleiben.