Schokoladenrührei mit Obst
Karotten-Kokos-Frühstückssuppe
Süßkartoffeltaler mit Kräuterquark
Wildheidelbeer-Frühstücksshake
Mandel-Frühstücksfrittata
Haferkleie-Nuss-Muffins mit Obst
Tex-Mex-Frühstückstraum
Mohn-Porridge mit Erdbeeren
Karotten-Frühstücksschnitten
Tomato-Porridge
Apfel-Kürbis-Pancakes mit heißen Himbeeren
Vegane Tomatensuppe mit Quinoa
Jackfruit-Irish-Stew mit Guinness
Grüne Minestrone
Kürbissuppe Kunterbunt
Aprikosen-Tomaten-Linsensuppe
Kichererbsen-Bohnen-Topf mit Feta
Kurkuma-Chicoréesuppe mit Haselnusscrisp
Grüne Spargelcremesuppe
Auberginen-Linsen-Topf
Geröstete Blumenkohlsuppe
Vegane Süßkartoffel-Erdnuss-Suppe mit Erbsen-Sattmacher
Curry-Brokkolipfanne
Mozzarella-Spätzle mit Gorgonzola-Paprikagemüse
Kidneybohnenfrikadellen mit Basilikum-Blumenkohlreis und Karottenketchup
Veggie-Bolognese Bionda mit Rote-Bete-Ofenspiralen
Bratkohlrabi mit Haselnuss-Ajvarcreme
Mandel-Erbsen-Blumisotto mit Kresse
Quinoa-Auberginen-Bolognese auf Zucchini-Nudeln
Veganes Curry mit Kurkuma-Erbsen-Blumenkohlreis
Steckrübengulasch mit Paprika und Kichererbsen
Spinatspätzle mit pikanter Tomaten-Mandelcreme
Veggievapcici mit Auberginen-Paprikacreme und Röstkürbis
Schüttelpizza Karotte-Zwiebel
Mini-Gemüsemuffins mit Tomatensalsa
Linsennudelauflauf »Kleiner Italiener«
Ricotta-Spinat-Lasagne
Überbackener Chinakohl
Gefüllte Paprika »Fliegender Teppich«
Ofenkürbis mit Pesto-Balsamico-Zwiebeln
Tomaten-Pesto
Flammkuchen Barcelona
Süßkartoffel-Champignon-Auflauf
Mediterran gefüllte Aubergine
Ofengemüse Sumatra
Gurkensalat mit Feta und Avocado
Bunter Salat mit Pesto-Zwiebel-Eierkuchenstreifen
Hüttenkäse-Sommersalat
Melonen-Gurken-Salat
Kohlrabisalat Frissmichweg
Süßkartoffel-Hüttenkäse-Salat
Zucchinirolle Knossos
Ratatouille-Salat
Wild Bill’s falsche Hackpfanne im Salatbett
Fruchtiger Spinatsalat mit Champignons und Feta
Kohlrabicarpaccio Tomatissimo
Die gebürtige Odenwälderin Bettina Meiselbach startete mit einem betriebswirtschaftlichen Studium in das Berufsleben. 25 Jahre im Personalmanagement und einen Burn-out später krempelte sie 2014 ihr Leben komplett um. Sie entdeckte die Low-Carb-Ernährung für sich, warf fast 60 Kilogramm Gewicht ab, wies ihre Diabetes-Typ-2-Erkrankung in die Schranken und ließ den alten Job hinter sich. Die begeisterte Hobbyköchin und Ernährungsexpertin begann den Blog HappyCarb.de zu schreiben – der sich schnell zu einem der meistgelesenen Low-Carb-Blogs im deutschsprachigen Raum entwickelte. Der folgende Schritt zur Buchautorin war danach nur noch ein ganz kleiner.
Fleischloser Start
in den Tag
Wie lecker kann ein Tag eigentlich losgehen? Sehr lecker, wie ich Ihnen gleich beweisen werde. Dass es dazu weder Wurst noch Bacon braucht, ist zum Glück beim Frühstück einfach zu bewerkstelligen. Natürlich kommt das gute alte Ei hier so richtig zur Geltung. Denn als perfekte Eiweißquelle und kleine Nährstoffbombe ist es ein toller Bestandteil für ein leckeres Frühstück, und zwar süß und herzhaft.
1 Portion
3 Eier, Größe M
15 g Mandelmus
1 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit
5 g Kokosöl
15 g Schokodrops, zuckerfrei, dunkel
(alternativ Schokolade mit 70 % Kakaoanteil)
150 g Früchte der Saison (verschiedene Beeren, Aprikosen et cetera)
Die Eier mit dem Mandelmus und dem Stevia-Streupulver mixen.
Eine Pfanne mit dem Kokosöl erhitzen und die Eiermischung bei kleiner Hitze zu Rührei braten. Kurz vor dem Ende die Schokodrops untermischen und schmelzen lassen.
Das schokoladige Rührei mit den Früchten anrichten und genießen.
Kilokalorien: 498, Fett: 35,4 g, Kohlenhydrate: 17,6 g, Eiweiß: 25,2 g
1 Portion
10 ml Olivenöl, nativ extra (2 TL)
125 g Karotten, in kleine Stücke geschnitten
300 ml Gemüsebrühe
1 TL Zitronensaft, frisch gepresst
20 g Haferkleie
30 ml Kokosmilch
10 g Paranüsse, gehackt
Salz und Pfeffer
Das Olivenöl in einem kleinen Topf erhitzen und die Karottenstücke kurz darin anschwitzen. Anschließend die Gemüsebrühe und den Zitronensaft hinzufügen. Für 15 Minuten köcheln lassen und dann pürieren.
Nun die Haferkleie und die Kokosmilch mit einem Schneebesen unterrühren und kurz ziehen lassen.
Anschließend die Frühstückssuppe mit Salz und Pfeffer würzen und in der Suppentasse mit den gehackten Paranüssen bestreuen.
Falls die Haferkleie sehr grob ist, diese vor dem Pürieren in die Suppe geben.
Kilokalorien: 342, Fett: 23,3 g, Kohlenhydrate: 19,6 g, Eiweiß: 6,2 g
2 Portionen
Für den Kräuterquark:
250 g Magerquark
15 ml Leinöl (1 EL)
1 TL heller Balsamico-Essig
50 g Griechischer Joghurt, 10 % Fett
30 g rote Zwiebel, fein gehackt
3 EL Kräutermischung nach Wunsch und Verfügbarkeit (Petersilie, Schnittlauch, Dill, Zitronenmelisse, Pimpernelle, Kresse, Sauerampfer et cetera)
Salz und Pfeffer
Für die Süßkartoffeltaler:
400 g Süßkartoffel, in 1 cm dicke Scheiben geschnitten
(alternativ Butternut-Kürbis)
15 ml Olivenöl, nativ extra (1 EL)
Salz und Pfeffer
Den Backofen auf 220 °C Ober- und Unterhitze vorheizen.
Den Kräuterquark anrühren und, wenn möglich, für mehrere Stunden oder auch über Nacht ziehen lassen.
Die Süßkartoffelscheiben mit 1 Esslöffel Olivenöl einpinseln und für 25 Minuten im Ofen backen. Dann mit Salz und Pfeffer bestreuen und den Kräuterquark dazu servieren.
Kilokalorien: 434, Fett: 17,4 g, Kohlenhydrate: 48,5 g, Eiweiß: 20,8 g
1 Portion
200 ml Wasser
20 g Cashewmus (alternativ Mandelmus)
1 TL Yaconsirup (alternativ Erythrit)
20 g Eiweißpulver, Vanille
15 g Haferkleie
50 g TK-Wildheidelbeeren, ungezuckert
Alles in den Mixer geben und gut durchrühren. Die gefrorenen Wildheidelbeeren geben eine unglaubliche Farbe, und genau diese Farbe macht sie so gesund.
Kilokalorien: 287, Fett: 12,1 g, Kohlenhydrate: 19,7 g, Eiweiß: 22,7 g
1 Portion
3 Eier, Größe M
20 g Mandelmus
2 EL Schnittlauch, in Ringe geschnitten
10 ml Olivenöl, nativ extra (2 TL)
50 g rote Zwiebel, in Ringe geschnitten
100 g rote Paprikaschote, in Streifen geschnitten
10 g Mandeln, grob gehackt
Salz und Pfeffer
Den Backofen auf 170 °C Umluft vorheizen.
Die Eier mit dem Mandelmus mixen und die Hälfte der Schnittlauchröllchen untermischen. Den Eiermix mit Salz und Pfeffer würzen.
Eine ofenfeste kleine Pfanne mit dem Olivenöl erhitzen und die Zwiebelringe für 3–4 Minuten braten. Dann die Paprikastreifen zufügen und 1–2 Minuten mitbraten. Anschließend das Ei in die Pfanne gießen und die gehackten Mandeln darüber verstreuen. Die Pfanne für 10 Minuten in den vorgeheizten Ofen stellen.
Die Mandel-Frühstücksfrittata aus dem Ofen nehmen und auf einen Teller gleiten lassen. Nun noch mit den restlichen frischen Schnittlauchröllchen bestreuen.
Kilokalorien: 553, Fett: 40,9 g, Kohlenhydrate: 13,4 g, Eiweiß: 28,3 g
6 Muffins/3 Portionen
200 g Joghurt, 3,8 % Fett
2 Eier, Größe L
40 g Erythrit
2 TL Stevia-Streupulver mit Erythrit
90 g Haferkleie
45 g Eiweißpulver, Vanille
60 g gemischte Nüsse, mit dem Messer grob gehackt (zum Beispiel Walnüsse, Haselnüsse, Paranüsse, Pekannüsse, Mandeln)
2 TL Backpulver
450 g Früchte der Saison (150 g pro Frühstücksportion)
Den Backofen auf 175 °C Umluft vorheizen.
Den Joghurt mit den Eiern verrühren und dann das Erythrit und das Stevia-Streupulver untermischen. Anschließend die trockenen Zutaten in einer Schüssel vermengen und diese Mischung in Etappen unterrühren. Die Muffinförmchen bei Bedarf fetten, den Teig hineingeben und für 30 Minuten im Backofen backen. Nach der halben Zeit mit Alufolie abdecken, sonst werden die Muffins zu dunkel.
Das Obst zu den Muffins gezielt aussuchen. Für ⅔ der Menge zuckerarme Sorten wie Erdbeeren, Himbeeren, Heidelbeeren, Brombeeren wählen und ⅓ der Obstmenge mit Sorten wie Aprikose, Pfirsich, Kiwi, Grapefruit, Melone, Orange, ganz nach saisonaler Verfügbarkeit, bestücken.
Zwei Muffins mit Obst ergeben eine Frühstücksportion. Die Muffins lassen sich perfekt einfrieren und am Vorabend einfach zum Auftauen über Nacht aus dem Gefrierschrank nehmen.
Kilokalorien: 203, Fett: 10,7 g, Kohlenhydrate: 11,7 g, Eiweiß: 13,5 g
Kilokalorien: 473, Fett: 21,9 g, Kohlenhydrate: 34,6 g, Eiweiß: 28,5 g
1 Portion
2 Eier, Größe L
½ TL Paprikapulver, edelsüß
½ TL Kurkuma
2 TL Erdnussmus
15 ml Olivenöl, nativ extra (1 EL)