Resistencia
y entrenamiento
Una metodología práctica
Mariano García-Verdugo Delmas
Diseño cubierta: Rafael Soria
© 2018, Mariano García-Verdugo Delmas
Editorial Paidotribo
www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
3ª reimpresión de la 1ª edición
ISBN: 978-84-8019-909-4
ISBN EPUB: 978-84-9910-224-5
BIC: WSD
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
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A María Luisa
Agradecimientos
A todos mis colegas del Centro Olímpico de Estudios Superiores del Comité Olímpico Español (en su día profesores), de los que he apren-dido y sigo permanentemente aprendiendo. Especialmente a Fernando Navarro, de quien aprendí la forma de estructurar mis conocimientos sobre la resistencia.
A mis atletas, que me han permitido comprobar en la práctica la mayoría de las propuestas que se hacen en este libro.
A la Real Federación Española de Atletismo, que desde mi posición de Responsable del Sector de Medio Fondo me ha posibilitado relacionarme con la elite de los entrenadores mundiales y contrastar opiniones sobre muchas de las propuestas que aquí se exponen.
A Carlos García-Verdugo por su ayuda en la redacción y el estilo.
MARIANO GARCÍA-VERDUGO DELMAS
Currículum académico
Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte por el INEF de Madrid. Especialista en Atletismo (1968-72).
Máster Universitario en Alto Rendimiento Deportivo por la Universidad Autónoma de Madrid y el Comité Olímpico Español (1993-4).
Técnico especialista en alto rendimiento deportivo por el Centro Olímpico de Estudios Superiores del Comité Olímpico Español. Madrid (1993-4).
Entrenador Nacional de Atletismo por la Real Federación Española de Atletismo (1976).
Currículum profesional
Director del Área de Deportes de la Universidad de Santiago de Compostela desde 1988.
Responsable Nacional de las Pruebas de Medio Fondo de la Real Federación Española de Atletismo desde 1989.
Profesor del Centro Olímpico de Estudios Superiores del Comité Olímpico Español desde 1995.
Profesor Titular de la Escuela Nacional de Entrenadores de la Real Federación Española de Atletismo desde 1995.
Publicaciones
García-Verdugo, M; Leibar, X. (1997). Entrenamiento de la resistencia de los corredores de medio fondo y fondo. Gymnos. Madrid.
Bravo, J; García-Verdugo, M; Gil, F; Landa, L; Marín, J; Pascua, M. (1998). Atletismo 1. Carreras y marcha. Medio fondo. Real Federación Española de Atletismo. Madrid.
García-Verdugo, M (1996). Programa informático. La planificación y control del entrenamiento de la resistencia del ciclista. Gymnos. Madrid.
García-Verdugo, M (1996). Programa informático. La planificación y control del entrenamiento de la resistencia del nadador. Gymnos. Madrid.
García-Verdugo, M (1996). Programa informático. La planificación y control del entrenamiento del corredor de resistencia. Gymnos. Madrid.
García-Verdugo, M (1996). Programa informático. La planificación y control del entrenamiento del corredor de resistencia (versión 2.0). Gymnos. Madrid.
García-Verdugo, M (2000). Principios del autoentrenamiento del corredor de resistencia. Manual del corredor. Gymnos. Madrid.
García-Verdugo, M (2001). Programa informático. La planificación y control del entrenamiento del corredor de resistencia (versión 3.0). Gymnos. Madrid.
García-Verdugo, M; Landa, L. (2005). Atletismo 4. Medio fondo y fondo. Real Federación Española de Atletismo. Madrid.
Experiencias más importantes como técnico deportivo:
Asistente como oficial del Equipo Español de Atletismo en cuatro Juegos Olímpicos.
Asistente como oficial del Equipo Español de Atletismo en catorce campeonatos del Mundo de Atletismo de pista al aire libre y pista cubierta.
Asistente como oficial del Equipo Español de Atletismo en diez campeonatos de Europa de Atletismo de pista al aire libre y pista cubierta.
Índice
PRÓLOGO
INTRODUCCIÓN
Capítulo 1:
El entrenamiento deportivo
El rendimiento deportivo como objetivo del entrenamiento
Definición y conceptos básicos del entrenamiento
El entrenamiento: un proceso de búsqueda sistemático y científico
El método científico: aplicación al entrenamiento
La teoría de sistemas y su utilidad para centrar el entrenamiento de la resistencia
La adaptación: objetivo del entrenamiento
Tipos de adaptación de las capacidades relacionadas con la resistencia
El desentrenamiento, la reducción del entrenamiento, el estancamiento y el tapering
La fatiga: factor determinante de la adaptación del entrenamiento de resistencia
Tipos de fatiga y su importancia en el entrenamiento de resistencia
Detección y prevención de la fatiga: utilidad para el entrenamiento de resistencia
Componentes del entrenamiento
El estresor o carga de entrenamiento
Características de la carga
Naturaleza de la carga
Magnitud de la carga
Duración de la carga
Orientación de la carga
Organización de la carga
Recuperación y regeneración: utilidad en los procesos adaptativos
El control del entrenamiento: aplicación al entrenamiento de resistencia
La forma deportiva
Resumen
Capítulo 2:
La resistencia como capacidad condicional
Definición y conceptos
Objetivos de la resistencia
Tipos de resistencia en función de diferentes puntos de vista
El proceso de adaptación y el entrenamiento de resistencia
La fatiga como elemento determinante en el entrenamiento de resistencia
Principales adaptaciones y alteraciones ante el entrenamiento de resistencia
Adaptaciones y alteraciones cardiocirculatorias
Adaptaciones y alteraciones respiratorias
Adaptaciones y alteraciones digestivas
Adaptaciones y alteraciones inmunológicas
Adaptaciones y alteraciones musculares
Adaptaciones y alteraciones endocrinas
El metabolismo
El consumo y la obtención de energía
El ATP: elemento intermediario
Los sustratos energéticos: el almacén
Los alimentos: la materia prima
Las vías metabólicas y la obtención de ATP
Vía anaeróbica aláctica
Vía anaeróbica láctica
Vía aeróbica
Interdependencia de las vías metabólicas
Tiempos de inercia y de supercompensación
Tiempos de adaptación y saturación
Resumen
Capítulo 3:
Conceptos que se deben tener en cuenta en el entrenamiento de la resistencia: aplicaciones prácticas
Consumo de oxígeno: 
O2 y O2máx
Déficit y deuda de oxígeno
Estado estable y “MaxLax”
Umbral aeróbico (UA) y umbral anaeróbico (UAn)
Capacidad y potencia
Resumen
Capítulo 4:
La resistencia desde la perspectiva de la energía consumida: el modelo del plano bioenergético (PBE)
El plano bioenergético (PBE)
Las escalas del plano: parámetros de medida
Los límites o acotaciones del plano
Las zonas de potencia y los niveles de entrenamiento
Zona aeróbica
Nivel 1: aeróbico regenerativo
Nivel 2: aeróbico lipolítico
Nivel 3: aeróbico glucolítico
Zona mixta o aeróbica-anaeróbica
Nivel 4: mixto extensivo
Nivel 5: mixto intensivo
Zona anaeróbica láctica
Nivel 6: láctico extensivo
Nivel 7: láctico intensivo
Zona anaeróbica aláctica
Nivel 8: aláctico extensivo
Nivel 9: aláctico intensivo
Nivel 10: neural
Curiosidades acerca del plano bioenergético
El plano bioenergético es individualizable y personalizable
El plano bioenergético está vivo
En el plano bioenergético caben todo tipo de cargas
Cuantificación del entrenamiento de resistencia: aplicación desde la perspectiva del plano bioenergético
Determinación y establecimiento de niveles y zonas del plano bioenergético
Resumen
Capítulo 5:
Metodología para el desarrollo del entrenamiento de la resistencia desde la perspectiva del plano bioenergético
Las modalidades de resistencia desde la perspectiva de la energía consumida: aplicación del modelo del plano bioenergético al entrenamiento de diferentes modalidades de resistencia
Los estadios de desarrollo de resistencia en función de la modalidad y su relación con el plano bioenergético
Estadios de desarrollo entrenables
Estadios de desarrollo no entrenables
Los estadios de desarrollo y su aplicación a las modalidades de resistencia
Estadios de desarrollo para la RDMC
Estadios de desarrollo para la RDC
Estadios de desarrollo para la RDM I
Estadios de desarrollo para la RDM II
Estadios de desarrollo para la RDL I
Estadios de desarrollo para la RDL II
Estadios de desarrollo para la RDL III
Simplificación de la metodología del entrenamiento de resistencia
Los métodos de entrenamiento de resistencia: una cuestión ambigua
Concepto tradicional
Concepto contemporáneo
Hacia una simplificación de conceptos basada en el modelo del plano bioenergético
Metodología para la aplicación de cargas en función del plano bioenergético
Aplicación de cargas continuas (CC)
Aplicación de cargas continuas uniformes (CCU)
Aplicación de cargas continuas variables (CCV)
Aplicación de cargas discontinuas
Aplicación de cargas discontinuas uniformes
Aplicación de cargas discontinuas variables
Posibilidades de aplicación y variantes
Las variaciones de potencia y los saltos en el plano
Aplicaciones de progresión de las cargas desde la perspectiva del modelo del plano bioenergético
Orientaciones y posibilidades de progresión
Resumen
Capítulo 6:
Entrenamiento de otras capacidades en relación con la resistencia: metodología desde la perspectiva del modelo del plano bioenergético
La fuerza y su relación con el entrenamiento de resistencia
Aspectos generales del entrenamiento de fuerza
Adaptaciones principales al entrenamiento de fuerza
Manifestaciones y clasificación de la fuerza
La fuerza y sus manifestaciones en relación con la resistencia que hay que vencer, la velocidad y la duración
Compatibilidad e interacción en el entrenamiento de las distintas manifestaciones de la fuerza
La fuerza y su relación con el modelo del plano bioenergético
La fuerza pura
La resistencia de manifestaciones de la fuerza
Directrices para el entrenamiento de resistencia a las manifestaciones de la fuerza
Desarrollo de la resistencia de las manifestaciones de fuerza pura
Desarrollo de la resistencia de las manifestaciones de fuerza a partir de los procesos bioenergéticos
Características principales de la resistencia a las distintas manifestaciones de la fuerza y su ubicación en el plano bioenergético
Metodología del entrenamiento de resistencia de fuerza dinámica
Metodología del entrenamiento de resistencia de fuerza explosiva
Metodología del entrenamiento de resistencia de fuerza explosiva elástica
Metodología del entrenamiento de resistencia de fuerza explosiva elástica reactiva
Directrices para el entrenamiento de la fuerza en las modalidades de resistencia: los estadios de desarrollo
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDMC
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDC
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDM I
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDM II
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDL I
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDL II
Estadios de desarrollo de la fuerza en RDL III
La velocidad y su relación con el entrenamiento de resistencia
Aspectos generales del entrenamiento de velocidad
Manifestaciones y clasificación de la velocidad
La velocidad y su relación con el modelo del plano bioenergético
La velocidad pura
La resistencia de velocidad pura y de velocidad relativa
Metodología del entrenamiento de resistencia de velocidad desde la perspectiva del modelo del plano bioenergético
Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDMC
Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDC
Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDM I
Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDM II
Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDL I
Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDL II
Directrices del entrenamiento de resistencia de velocidad en RDL III
La técnica y su relación con el entrenamiento de resistencia
Aspectos generales del entrenamiento de la técnica
La técnica y su relación con el modelo del plano bioenergético
La técnica pura
La resistencia de técnica
Metodología del entrenamiento de resistencia de técnica desde la perspectiva del modelo del plano bioenergético
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDMC
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDC
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDM I
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDM II
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDL I
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDL II
Directrices del entrenamiento de resistencia de técnica en RDL III
Resumen
Capítulo 7:
Aplicaciones prácticas para la metodología de la planificación y la programación del entrenamiento de resistencia desde la perspectiva del plano bioenergético
Conceptos básicos sobre planificación
La planificación en el entrenamiento de la resistencia
Estructuras de la planificación en deportes vinculados a la resistencia
La planificación estratégica o la vida deportiva
La planificación táctica o el ciclo plurianual
La planificación operativa o la temporada
Los programas o los macrociclos
Los proyectos o los mesociclos, los microciclos y las sesiones
Las actividades y las tareas o la acción y la aplicación del entrenamiento
Determinación de contenidos en los estadios de desarrollo de resistencia
Propuesta metodológica para la planificación del entrenamiento de modalidades de resistencia
Breve recorrido por los modelos de programación
Las adaptaciones en función de la aplicación de las cargas
Los modelos de programación tradicionales
Características
Los modelos contemporáneos
Características
Apuesta por los modelos de programación contemporánea
La realidad de la práctica
El siguiente paso: ¿los modelos en el futuro?
Resumen
REFLEXIONES FINALES
BIBLIOGRAFÍA
PRÓLOGO
El autor, con amplia experiencia como entrenador, divulgador y coordinador de otros técnicos, como responsable de medio fondo nacional desde hace muchos años, pretende facilitar a otros colegas el entendimiento y uso de métodos enfocados a adquirir esa cualidad tan importante y a menudo no bien definida que es la resistencia.
Mariano fue atleta de elite en sus años mozos, en pruebas de resistencia larga, sobre todo fondo y maratón, por lo que ha experimentado en su propio cuerpo las teorías al uso en épocas pasadas. Pero siempre ha sido un estudioso que ha sabido compaginar la teoría del entrenamiento y los avances científicos que la apoyan o discuten con sus experiencias como entrenador de atletas, especialmente en pruebas de resistencia.
Además, como responsable del medio fondo nacional, ha tenido la misión de supervisar y preparar las actividades de otros entrenadores de atletas de elite y además la inquietud de organizar frecuentes reuniones de trabajo para la actualización técnica de entrenadores menos experimentados. Ha escrito en algún libro los resultados de sus estudios y observaciones.
Ahora se ha tomado el tiempo de elaborar este libro sobre la capacidad de la resistencia en el deportista y cómo adquirirla para ayudar a otros a entender este complejo concepto y poder aplicarlo en sus métodos de entrenamiento.
El libro es muy completo y además está muy bien estructurado para facilitar su lectura y, sobre todo, su posterior aplicación en la práctica diaria, que es su principal objetivo. Estoy seguro de que será de gran utilidad a todos los que quieran actualizar sus conocimientos en esta materia.
No se olvida de relacionar la resistencia con otras importantes capacidades del deportista (fuerza, velocidad y técnica) ni de dar unas bases para programar los entrenamientos de todas estas capacidades con una metodología adecuada.
Debemos felicitarnos por la aparición de un libro de estas características que, sin duda, ayudará a todo tipo de entrenadores a aplicar mejor sus conocimientos y entusiasmo a la preparación de deportistas de distintos niveles.
Espero que tenga el éxito y la divulgación que el esfuerzo del autor se merece.
José María Odriozola
INTRODUCCIÓN
Por qué este libro
A lo largo de muchos años dedicados al entrenamiento de la resistencia se ha venido planteando la necesidad de especificar todo ese maremagno de datos que origina el entrenamiento, aparentemente con muy poca relación entre sí y que en conjunto resultan muy difíciles de concretar. En el entrenamiento de deportistas de resistencia entran un sinfín de variables y contenidos que se aplican mediante tareas muy distintas. Lo mismo es necesario aplicar entrenamientos en forma de circuito que trabajo de halterofilia, carrera, natación, ciclismo, juegos colectivos, etc.
Cuando termina una temporada y el entrenador se encuentra con ese diario de entrenamiento, comienza el reto de qué hacer con todos esos datos y comentarios para poderlos interpretar y proseguir con una progresión en el entrenamiento del deportista.
Si el entrenador pretende aumentar un porcentaje de trabajo para la siguiente temporada, la pregunta que surge de inmediato es algo así como: “¿el porcentaje de qué”? ¿Cómo se obtiene un porcentaje de lápices, gomas de borrar, papeles, tomates, manzanas, sillas y artículos de limpieza, por ejemplo? Es preciso reducir todo el entrenamiento a una magnitud común que permita manipular y determinar esos porcentajes.
El libro trata de acercar el entrenamiento de la resistencia a la moneda común, la energía, y a la manera de consumirla, muy rápidamente en muy poco tiempo o más lentamente, durante más tiempo.
Para entender mejor la necesidad de una moneda común que permita operar con el entrenamiento de resistencia, utilizaremos el siguiente ejemplo:
Imaginemos que un consumidor acude a un centro comercial y realiza una serie de compras: artículos de limpieza, comida, ropa, herramientas, papelería, música, electrodomésticos, etc. Si al salir del establecimiento echamos una mirada al carrito de la compra, encontramos un gran número de objetos tan dispares que, si alguien le pregunta por lo que ha comprado, o no será capaz de contestar o, en el mejor de los casos, la respuesta será algo así como: “muchas cosas”, ya que la mayoría de las adquisiciones no guardan relación entre sí.
En cambio, si al comprador se le pregunta por cuánto se ha gastado, esta cuestión más concreta sí tiene una respuesta, puesto que existe una magnitud capaz de englobar todas las compras: el dinero. Solamente tendrá que mirar la factura y leer el total. Pero no solamente podrá saber el total, sino también cuánto ha costado cada artículo y cuánto ha gastado en grupos de artículos, por ejemplo en alimentación, en limpieza o en electrodomésticos. Así pues, la moneda resulta ese factor que permite cuantificar la compra.
Si a partir de este momento se plantea modificar las compras para la siguiente vez, estará en condiciones de decidir gastarse un 10% menos en artículos de papelería o un 5% más en alimentación.
Por otra parte, el comprador, una vez que se ha gastado el dinero que llevaba en la cartera, si necesita seguir realizando compras tendrá que ir al banco para reponer su monedero; si no vuelve a rellenarlo, no podrá seguir adquiriendo artículos.
Con el entrenamiento sucede algo similar: un deportista corre, salta, lanza y realiza diferentes gestos, pero a primera vista todos los ejercicios tienen poco que ver entre sí.
Si el entrenador se cuestiona al cabo de un mes sobre qué entrenamiento ha realizado su entrenando, se puede encontrar con una respuesta tan ambigua como la que daría el comprador; algo así como: “muchos ejercicios”. No obstante, existe un factor común capaz de homogeneizar este caos: cada ejercicio consume (cuesta) una cantidad de energía, de forma que el entrenamiento también tiene una “moneda” que puede servir de orientación para manipularla y trabajar con ella. Así, al cabo del mes se podrá cuantificar y decidir la forma de progresión para períodos siguientes.
La moneda, en este caso la energía consumida, es el ATP, y de la misma manera que hay artículos mucho más caros que otros, también existen ejercicios que demandan más energía que otros; por ejemplo, las carreras de velocidad consumen mucho más ATP en el mismo tiempo que un ejercicio suave a base de trote.
Sea como sea la “moneda” del ejercicio, el mencionado ATP, se gasta igual que se gasta el dinero del monedero, de modo que si se pretende seguir ejercitándose, debe ser repuesto. La siguiente pregunta que se plantea es: ¿cuál es el banco de donde sacar ese ATP? La respuesta está en los sustratos energéticos, provenientes de la transformación de los alimentos.
Imaginemos que el comprador guarda su dinero en un mueble con ca-jones (figura I.1) en los que se encuentran los billetes que tiene ordenados por cantidades, de modo que en el de arriba están los de 500 F y así en cuantía decreciente va colocando los billetes en los cajones sucesivos hasta llegar al más bajo, en el que están los de 5 F. Imaginemos ahora que nuestro comprador desea adquirir un televisor. Seguramente para pagarlo utilizará los billetes grandes (cajón superior) y no se le ocurrirá pagarlo con los billetes de 5 F. En cambio, si tiene que comprar el periódico todos los días no acudirá al cajón superior para pagar a diario con un billete de 500 F sino que lo hará con billetes de 5 F, o con monedas fraccionarias. ¿Quiere decir esto que el televisor cuesta más caro? Ni mucho menos; es posible que al cabo del año se haya gastado más dinero comprando el periódico todos los días que adquiriendo el televisor. La única diferencia es que en el primer caso se habrá visto obligado a gastar mucho dinero en poco tiempo y en el segundo poco en poco tiempo, pero a la larga habrá gastado posiblemente más.
Figura I.1. Similitud entre el almacén de dinero de un comprador y el almacén de energía del deportista. El comprador saca el dinero del banco, mientras que el deportista obtiene su “moneda” de los sustratos energéticos.
El deportista dispone de un “mueble con cajones” en el que almacena sus reservas de energía (figura I.1). Así, cuando tiene que realizar ejercicios muy intensos que consumen mucha energía en poco tiempo, necesita “billetes más grandes” de ATP, mientras que si efectúa ejercicios poco intensos (más baratos) puede acudir a los cajones inferiores, donde tiene los “billetes más pequeños”. Si por ejemplo un deportista tiene que realizar un esprín de 100 m, acudirá al “cajón de arriba”, mientras que si debe correr un maratón recurrirá al “cajón de abajo”.
Aprovechando el ejemplo se puede justificar el porqué de este libro: se ha escrito con la idea de simplificar el entrenamiento de la resistencia gracias a la filosofía expuesta, es decir: que a través de esa moneda única que se consume en diferentes cantidades en unidad de tiempo, se pueda estructurar el trabajo por “cajones” para poder no sólo cuantificarlo, sino concretarlo y así programar, diseñar cargas y, en general, trabajar con él.
A quién va dirigido
El libro va dirigido a entrenadores, técnicos deportivos y estudiosos del entrenamiento de la resistencia que necesiten nuevas aportaciones prácticas que contribuyan a mejorar sus conocimientos, sobre todo prácticos, para ayudar a los deportistas y favorecer su progresión hasta conducirles al más alto rendimiento deportivo. También se dirige, en general, a todos aquellos interesados en conocer algo más sobre el entrenamiento de esta capacidad.
Qué se pretende
Uno de los procesos que hace avanzar el entrenamiento es el de la experimentación. El entrenador experimenta y aplica; el deportista ejecuta y obtiene resultados; posteriormente el científico estudia y justifica para desarrollar nuevas teorías, que se consolidan y que vuelven a ser introducidas por el entrenador en el entrenamiento.
Otro de los procesos que hacen avanzar el entrenamiento proviene de la ciencia de forma estricta. Los científicos investigan y llegan a conclusiones que muchas veces son utilizables, pero en otras resultan imposibles de aplicar por parte del entrenador de campo.
Por otro lado existen entrenadores de “a pie” que en el día a día, mediante la observación, la intuición y la experiencia, van consiguiendo éxitos importantes solamente a través del proceso de ensayo-error.
Esta obra pretende ocupar ese hueco existente entre la práctica asociada a la experiencia y la creatividad de los entrenadores expertos y la ciencia. Entendemos que debería ser en este espacio en el que se encuentre la verdadera realidad actual del entrenamiento deportivo y hacia dónde se debe tender. En otras palabras, se intenta una aproximación a la posibilidad de utilización de la parte teórica y científica de una manera simplificada para que pueda ser asequible y llevada a la práctica, de modo que pueda resultarle lo más útil posible al entrenador.
Por lo tanto se intenta de forma prioritaria ayudar a comprender el entrenamiento de resistencia apoyándose en estudios y publicaciones que aparecen en la bibliografía, pero de una forma simplificada que permita mayor operatividad en el trabajo.
Qué trata
Si se establece un esquema con zonas relacionadas con la cantidad de energía necesaria de los ejercicios en un tiempo determinado, éstos podrán “colocarse” en las diferentes zonas. Por ello, una vez establecido este esquema mediante un teórico plano, “plano bioenergético”, cualquier ejercicio puede ubicarse en él.
El plano bioenergético tiene una similitud con ese mueble donde el deportista guarda sus “billetes de ATP”; se trata de una especie de mueble en el que en el cajón de arriba se guardan los “billetes de más energía”, para ir descendiendo hasta los más bajos, en los que están los “billetes de menos energía”.
En el plano bioenergético, por consiguiente, caben todos los ejercicios; por eso si está bien determinado, el entrenador se encontrará en condiciones ventajosas para poder interpretar, evaluar y programar el entrenamiento.
El libro consta de ocho capítulos, de los que se expone lo tratado de una forma muy resumida:
El capítulo 1 versa sobre las generalidades del entrenamiento y la adaptación que se consideran necesarios para comprender e interpretar la parte principal.
El capítulo 2 trata de la resistencia como capacidad. Se establecen las bases que necesita el entrenador sobre esta capacidad para poder dominar el entrenamiento.
El capítulo 3 versa sobre los conceptos fundamentales que determinan la resistencia y que serán referencia constante de la parte principal y sobre los que se basa el modelo que se trata.
El capítulo 4 se utiliza para describir lo que se entiende como el “corazón” de esta obra, es decir, la configuración del plano bioenergético, sus límites y las zonas y los niveles que lo dividen, así como los fundamentos para determinarlos.
El capítulo 5 trata de la metodología que hay que aplicar para el desarrollo del entrenamiento de la resistencia, desde el punto de vista del modelo del plano bioenergético, los estadios de desarrollo, la configuración de las diferentes modalidades de resistencia en relación con su ubicación en este plano, así como la manera de incidir en él y las posibles combinaciones.
El capítulo 6 desarrolla el entrenamiento de las otras capacidades (fuerza, velocidad y técnica) que inciden en el rendimiento de los deportes de resistencia, por lo que deben entrenarse de una forma determinada para que realmente contribuyan al aumento de dicho rendimiento. Para ello se constituye igualmente una metodología desde el punto de vista de este modelo.
En el capítulo 7 se tratan las bases de la programación del entrenamiento de la resistencia y la aplicación de todo lo tratado en los capítulos anteriores desde la perspectiva del modelo.
Para finalizar, en el capítulo 8 se realizan unas reflexiones globales que pueden resultar útiles para comenzar a entrenar a un deportista de una manera más simple y con menor gasto de tiempo, energías e información.
En la parte final del libro se facilita una hoja desplegable en la que se expone el plano bioenergético con la recomendación de que el lector, al menos a partir del cuarto capítulo, lo tenga siempre desplegado mientras lee el libro, ya que todo lo que aquí se escribe hace constantes referencias a dicho plano.
Objetivos
Aunque ya se han ido apuntando a lo largo de esta introducción, el libro se escribe con la intención de cumplir los siguientes objetivos:
Simplificar la concepción del entrenamiento de resistencia para facilitar su entrenamiento.
Facilitar una herramienta al técnico deportivo que permita concretar más y mejor el entrenamiento de resistencia y desperdiciar menos cantidad de energía.
Establecer un modelo práctico de conexión entre la ciencia y la investigación con la práctica y el “día a día” del entrenador de especialidades de resistencia.
Facilitar un criterio común de programación del entrenamiento de resistencia estableciendo unas directrices aplicables sea cual sea el modelo de programación elegido.
Metodología seguida
El libro pretende transmitir una metodología y una forma concreta de comprender el entrenamiento de la resistencia huyendo de los ejercicios y las soluciones.
La metodología seguida pasa por varias fases mediante las que se pretende alcanzar los objetivos y que se exponen de forma resumida en la estructura conceptual correspondiente a la figura I.2.
En primer lugar se tratan los conocimientos referentes al entrenamiento y a la resistencia y los necesarios para comprender y establecer el núcleo del libro.
Seguidamente se expone el modelo del plano bioenergético sobre el que se debe construir todo el entrenamiento de resistencia.
A continuación se entra de lleno en la metodología del entrenamiento y se estudian las posibilidades de incidir en el plano para mejorar la resistencia de todas las modalidades existentes, que previamente han sido clasificadas en función de la duración y el coste energético.
Figura I.2. Estructura conceptual del libro.
Desde la perspectiva de este plano bioenergético se establecen las directrices para entrenar en resistencia el resto de capacidades, ya que todas son susceptibles de introducirse en el plano.
Para terminar, se establecen las directrices de programación desde la perspectiva de este modelo, que pueden ser aplicadas sea cual sea el tipo de programación elegida.
Figuras, tablas e ilustraciones
La esquematización y representación gráfica son esenciales para comprender los conceptos, por lo que se ha estimado oportuno reforzar la mayoría de los conceptos mediante ilustraciones, hasta el punto de que una parte importante de la metodología que se ha seguido para la confección de la obra ha sido establecida por este orden:
1. Plantear un concepto basado en la lógica y el sentido común.
2. Representarlo gráficamente.
3. Explicarlo a partir de la representación gráfica.
4. Buscar apoyos en la bibliografía que respalden o justifiquen este concepto.
5. Escribirlo definitivamente.
Para terminar
Antes de comenzar la lectura es preciso puntualizar que esta obra no se trata de un libro científico; se escribe desde el punto de vista de un entrenador con muchos años de experiencia y desde la perspectiva de las dificultades con las que se encuentra para poder utilizar parte de la información proveniente de la ciencia y de la investigación y que trata de ayudar a llevar a la práctica.
Estimado lector: como autor espero y deseo que al terminar esta lectura esta obra le haya servido de ayuda para clarificar algo más la idea del entrenamiento de resistencia y le permita dar un paso más en la estructuración de su propia metodología.
CAPÍTULO 1
El entrenamiento deportivo
El entrenamiento deportivo reúne una serie de características y mecanismos que el entrenador debe conocer. Viene determinado por un proceso sistemático con un componente científico creciente en el que no se puede excluir de momento una parte de “arte” y empirismo. Existen aún muchas circunstancias que se producen en el organismo que la ciencia no ha descifrado en su totalidad.
El entrenamiento depende de la adaptación, que, a su vez, viene determinada por las características de las cargas (estresores), que producen en el organismo una situación estresante que obliga a los sistemas a reaccionar para adaptarse a la nueva situación.
Para que el entrenamiento de resistencia cumpla sus objetivos hace falta un conocimiento por parte del entrenador que le permita ajustar las cargas idóneas en cada momento. El deportista mejorará sus prestaciones de manera paulatina y alcanzará su máximo rendimiento en aquellos momentos en los que coincidan las competiciones más importantes del calendario.
Todo el proceso necesita un control exhaustivo y riguroso que no interfiera en el transcurso del entrenamiento para evitar que se pierdan adaptaciones por el hecho de medirlas. Esto permitirá un seguimiento del estado de entrenamiento y la posibilidad de rectificar en momentos determinados en los que se observe que no se están cumpliendo los objetivos del propio entrenamiento.
El rendimiento deportivo como objetivo del entrenamiento
En general el entrenamiento deportivo tiene como objetivo prioritario lograr un aumento del rendimiento del deportista. Antes de adentrarse en el tema, es interesante emplear unas líneas en aclarar lo que se entiende con este concepto.
Al acometer la tarea de definir el concepto de “rendimiento deportivo” lo primero que se aprecia es que la palabra “rendimiento” tiene muchos significados, bien en la lengua cotidiana, bien en el lenguaje científico (Martin, Carl y Lehnertz, 2001). El rendimiento, según estos autores, es “el resultado de una actividad deportiva que, especialmente dentro del deporte de competición, cristaliza en una magnitud otorgada a dicha actividad motriz según reglas previamente establecidas”.
Según Grosser (1992), desde las ciencias que se ocupan del entrenamiento existen cuatro puntos de vista para definir el rendimiento deportivo:
Desde el punto de vista de la pedagogía del entrenamiento: es la unidad entre realización y resultado de una acción motriz deportiva, orientada en una norma determinada.
Desde el punto de vista de la física: se trata del cociente entre el trabajo y el tiempo empleado para realizar dicho trabajo.
Desde el punto de vista de la fisiología: es el balance energético por unidad de tiempo.
Desde el punto de vista de la psicología: constituye la superación cuantificable de tareas de prueba establecidas o alcanzar deter-minadas capacidades cognoscitivas, afectivas y psicomotrices.
El rendimiento deportivo supone la posibilidad de alcanzar el máximo potencial en las diferentes capacidades durante la competición. Para ello el deportista deberá desarrollarse mediante un proceso continuo, sistemático y científico que se conoce con el término de “entrenamiento”.
En la mayoría de los casos el rendimiento deportivo no implica la expresión aislada de una capacidad, sino la del individuo en toda su integridad y con todas sus capacidades (físicas, fisiológicas, psicológicas, etc.).
El ser humano sólo posee un complejo funcional de sistemas pese a que dispone de un amplio abanico de posibilidades de funcionamiento. Esto significa que, aunque en cualquier actividad se pretenda incidir en un aspecto determinado, dicha actividad repercute en mayor o menor grado en la totalidad. Con todo ello se comprende que, de momento, no se haya logrado determinar científicamente la totalidad de los mecanismos que exclusivamente son responsables de cualquier actividad motriz.
El rendimiento deportivo depende de una serie de factores o componentes que, de forma interrelacionada, hacen que el individuo alcance sus mejores resultados deportivos. En la figura 1.1 se resumen los que se consideran más interesantes.
Figura 1.1. Componentes y subcomponentes que determinan el rendimiento en las especialidades de resistencia.
El rendimiento puede mejorar de forma sustancial a través del proceso de entrenamiento. Un individuo con un rendimiento potencial determinado puede llegar a reclamar a su organismo cierto porcentaje de sus prestaciones potenciales y alcanzar una serie de niveles, según las exigencias de cada momento. Estas exigencias vienen determinadas por diferentes niveles:
Nivel de acceso voluntario: al que se puede acceder en situaciones normales.
Nivel de acceso ante situaciones extremas: al que el individuo solamente es capaz de acceder en momentos de gran motivación o presión, como pánico, peligro inminente, etc.
Nivel de reserva: al que se hace imposible el acceso en situaciones normales; solamente se llegaría a este nivel a través de ayudas de tipo hipnótico o mediante fármacos que hagan disminuir el instinto de supervivencia o de sensaciones de fatiga y dolor.
En el individuo entrenado los niveles se modifican. De manera un tanto simplificada se puede decir que, tras un proceso a medio y largo plazo de entrenamiento, el sujeto se encontrará en una nueva situación potencial en la que estos niveles variarán de la siguiente forma:
Nivel de acceso voluntario: no se habrá modificado respecto al anterior en su aspecto básico.
Nivel de acceso a través del entrenamiento: también resulta accesible a través de la voluntad. El deportista entrenado tiene acceso voluntario a más cantidad de energía que el no entrenado por dos razones:
Por haber incrementado la cantidad de energía almacenada en sus depósitos.
Porque a través del entrenamiento será capaz de educar su voluntad y, por lo tanto, acceder a un nivel más alto.
Nivel de acceso ante situaciones extremas: el deportista de alto nivel es capaz, a través del entrenamiento, de acceder a una parte de las reservas que resultan inaccesibles al individuo no entrenado. Esta capacidad es la que distingue al gran competidor del competidor medio y marca las diferencias en la alta competición.
En la figura 1.2 se exponen de forma esquemática las diferencias en las posibilidades de acceso a la obtención de energía entre un individuo no entrenado y otro con un alto grado de entrenamiento.
Figura 1.2. Diferencia de accesibilidad en los niveles de energía entre un atleta no entrenado (izquierda) y otro bien entrenado (derecha).
Definición y conceptos básicos del entrenamiento
En la bibliografía especializada existen numerosas definiciones acerca del concepto “entrenamiento deportivo”. A continuación se exponen algunas de las que se consideran interesantes y que se adecuan al entrenamiento de la resistencia:
Álvarez del Villar (1983): “Curso sistemático y regularmente repetido de una serie de ejercicios o actividades realizadas con el fin de mejorar y adaptar las funciones naturales del organismo humano sano a un rendimiento previamente fijado”.
Bompa (1983): “Actividad deportiva sistemática de larga duración graduada de forma progresiva, a nivel individual, cuyo objetivo es confirmar las funciones humanas, psicológicas y fisiológicas para poder superar las tareas más exigentes”.
Verkhoshansky (1990): “Producto de la organización de los movimientos y de las actitudes del atleta que garantizan una eficacia de utilización de su fuerza y su potencial motor para la situación determinada de la tarea de movimiento”.
Zintl (1991): “Proceso planificado que pretende o bien significa un cambio del complejo de capacidad del rendimiento deportivo”.
Sánchez Bañuelos (1994): “Actitud de búsqueda continua de los límites físicos a los que puede llegar el ser humano en el contexto de la competición deportiva bajo el método científico y el abandono sistemático del método empírico”.
Grosser (1992): “Concepto global para todas las medidas de proceso que tienen la finalidad de incrementar, estabilizar y, en parte, también reducir (desentrenamiento) el rendimiento deportivo”.
Martin, Cal y Lehnertz (2001): “Proceso complejo de la actividad de los deportistas y entrenadores destinado a producir una evolución planificada de determinados estados del rendimiento deportivo con vistas a la obtención de determinados objetivos”.
Puede apreciarse que a través de las definiciones no resulta sencillo delimitar el concepto “entrenamiento deportivo” mediante una sola definición.
Muchas de las definiciones se aproximan a lo que puede entenderse como el entrenamiento de la resistencia. En esencia, tal y como se expone más adelante, el entrenamiento debe ser científico y sistemático, pero también tiene un importante componente de intuición y empirismo, ya que de momento resulta inviable pensar que se pueda controlar y explicar la enorme cantidad de variables que se producen cuando se realizan esfuerzos repetidos o prolongados.
A lo largo de este libro se puede observar que los efectos del entrenamiento no dependen solamente de los esfuerzos, sino también de numerosos factores internos; por ello la relación entre dosis y efectos resulta muy variable (Martin, Carl y Lehnertz, 2001).
El entrenamiento implica un cambio funcional que se refleja en la condición física en alguno o en la totalidad de los sistemas del organismo, con mención especial del metabolismo. Se implican los procesos de obtención y gasto de energía y los morfológicos, con incidencia especial en el aparato locomotor.
Objetivos del entrenamiento deportivo
Verkhoshansky (2002) dice que la progresión en el rendimiento del deportista y, en consecuencia, del entrenamiento está basada en dos direcciones: aumento del potencial motor del deportista (referido al incremento de sus capacidades físicas) y de su habilidad para aprovechar ese potencial en entrenamientos y competiciones de la manera más eficaz.
El entrenamiento puede aplicarse al deporte de alta competición, a la mejora de la salud o a la mejora del rendimiento en cualquier actividad de la vida que requiera y sea susceptible de mejora. Todo dependerá de los objetivos que se planteen.
Los objetivos de entrenamiento no solamente deben basarse en alcanzar una mejora en las prestaciones deportivas; si el entrenador se centra exclusivamente en esta parcela y olvida otras, como los aspectos humanos (problemática personal, familiar, entorno, etc.), el aumento de rendimiento se puede ver limitado.
En lo que respecta al entrenamiento deportivo, los objetivos han de ser específicos y pueden englobarse en mejorar el rendimiento en la competición y en el entrenamiento.
Estos objetivos se desglosan en subobjetivos que se han obtenido de diferentes autores y de los que se han seleccionado los más adecuados para el entrenamiento de la resistencia:
Aumentar un desarrollo físico multilateral que suponga una base que permita tolerar altas cargas de entrenamiento posteriores. Pese a que con este objetivo no se mejorará el rendimiento en una modalidad determinada, con posterioridad permitirá tolerar altas cargas específicas que, tras los procesos de adaptación, induzcan a una mejora del rendimiento.
Adquirir niveles de desarrollo específicos que aumenten el rendimiento del deporte o la modalidad deportiva de la que se trate. Para ello se precisa la inclusión de altas cargas que cubran las necesidades competitivas.
Realizar y perfeccionar la técnica de la especialidad concreta. La técnica debe ser específica y diferenciada para cada deporte.
Mejorar y perfeccionar las tácticas y estrategias necesarias. En la alta competición estos términos son de gran importancia, bien porque el deportista debe tomar decisiones importantes en tiempos muy reducidos, bien porque ha de prever todas las circunstancias que rodean a la competición (viajes, alojamientos, cambio de horario, alimentación, etc.).
Desarrollar y mejorar las cualidades volitivas, con incidencia en la preparación psicológica y en todos sus valores.
Desarrollar la preparación óptima en los casos de deportes de equipo. El entrenamiento no solamente es necesario para mejorar el rendimiento del individuo, de forma aislada; en deportes en los que el rendimiento es colectivo, el entrenamiento debe enfocarse hacia este rendimiento del conjunto como objetivo prioritario.
Favorecer o, al menos, lograr que no se deteriore el estado de salud del deportista. El deporte de alto rendimiento, en términos generales, no favorece la salud, pero si ésta se ve deteriorada, descenderá el rendimiento. Por lo tanto, se hace imprescindible potenciarla y protegerla para impedir que las mejoras producidas por el entrenamiento se pierdan por esta causa.
Prevenir lesiones y sobrecargas. A medida que aumentan las exigencias en el alto rendimiento deportivo al entrenar al límite del ser humano, se eleva el riesgo de padecer lesiones por sobrecargas, por lo que el aspecto profiláctico del entrenamiento cobra suma importancia. Hay que tener presente que a la larga la cantidad de entrenamiento acumulado resulta determinante en el rendimiento deportivo y cada sesión de trabajo perdida por causa de una lesión va disminuyendo la posibilidad de alcanzar la excelencia deportiva.
Mejorar los conocimientos teóricos del deportista. Cuando el deportista llega a su madurez puede que no le sirvan solamente las instrucciones del entrenador; será preciso llegar a su convencimiento para que asuma las tareas. Para lograr esto uno de los mejores procedimientos consiste en la información: si el atleta posee los conocimientos necesarios para comprender los motivos por los cuales se le encomiendan las tareas, se tendrá un gran camino andado para que éste asuma el entrenamiento.
El entrenamiento puede enfocarse hacia numerosos objetivos: físicos, psicológicos, etc. De todos, el entrenador debe incidir de forma especial en el acondicionamiento físico y, dentro de éste, tiene que desarrollar y potenciar las capacidades físicas.
Vollmer (1995) establece las capacidades y subcapacidades sobre las que debe incidir el entrenamiento cuyo objetivo principal sea el de mejorar la condición física (tabla 1.1).
El entrenamiento de la resistencia puede ser multidireccional. De forma simplificada se puede decir que ha de dirigirse en cuatro direcciones diferentes. Un ejemplo explicativo podría ser el de una mesa con cuatro patas o “factores de preparación”, donde si falta alguna el entrenamiento resultará incompleto y, en consecuencia, el deportista no podrá llegar al máximo rendimiento potencial para el que está dotado (figura 1.3).
Tabla 1.1. Componentes de la condición física y objetivos del entrenamiento. Vollmer (1995). Modificado.
Siguiendo el ejemplo, Zhelyazkov (2001) clasifica estos factores, a los que denomina “factores de preparación”, que encajan perfectamente con las direcciones hacia las que se encamina el entrenamiento de la resistencia:
Factores genotípicos. Se refieren fundamentalmente a los rasgos hereditarios. Coinciden con el talento deportivo. En esta “pata de la mesa” es muy difícil incidir al depender de la herencia y de las capacidades que los progenitores del atleta hayan podido transmitirle. De un diamante se puede sacar un brillante; de un carbón solamente un carbón tallado. Si el atleta dispone de factores hereditarios determinados (talento deportivo), podrá desarrollarlos y alcanzar niveles muy superiores a los de un atleta peor dotado genéticamente.
Factores fenotípicos. Incluyen todas las circunstancias y capacidades sobre las que se puede incidir en el individuo. Son más susceptibles de mejora. En este apartado se engloban tanto el proceso de entrenamiento como el de competición.
Factores materiales y técnicos. Aseguran el funcionamiento del sistema: financiación, instalaciones, condiciones de vida, etc.
Factores de regulación. Garantizan el funcionamiento óptimo del sistema e incluyen a su vez el potencial de los profesionales de apoyo, el apoyo científico-informativo y los mecanismos de organización.
Figura 1.3. Representación de los factores de preparación. Si falta o flojea una de las patas de la mesa, se cae o, como mal menor, se desequilibra.
El entrenamiento: un proceso de búsqueda sistemático y científico
“El entrenamiento deportivo es un proceso que tiene como finalidad la mejora del rendimiento” (Navarro, 2002).
El entrenamiento en el contexto de la resistencia tiene componentes intuitivos y empíricos. No obstante, debe ir tomando cada vez más un mayor porcentaje de mecanismos científicos y sistemáticos. La mejora que en los últimos años se ha fundamentado en estas circunstancias está basada en un proceso de búsqueda científica hacia los límites físicos y psicológicos del ser humano, sea en la competición o en su capacidad para tolerar esfuerzos que hace unas décadas ni se plan-teaba que pudieran ser posibles.