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ANATOMÍA

DEL EJERCICIO

Hollis Lance Liebman

Advertencia

Aunque se han hecho todos los esfuerzos posibles para garantizar que el contenido de este libro sea lo más adecuado y exacto desde el punto de vista técnico, el autor y la editorial eluden la responsabilidad derivada de cualquier lesión o daño producidos por el uso indebido de este texto.

¹ N. del T. El hurling es un deporte de origen irlandés que, en apariencia, es similar al hockey sobre hierba. No obstante, es muy distinto en lo relativo a sus reglas y la forma de practicarlo.

² N. del T. El lacrosse es también un deporte con cierto parecido al hockey sobre hierba. Sin embargo, se utilizan palos que incluyen una pequeña red en su extremo, con la que puede recogerse la pelota, para después lanzarla donde el jugador desee. Se practica principalmente en los Estados Unidos.

³ N. del T. El raquetbol es un deporte parecido al squash en lo relativo al campo de juego y al material utilizado.

⁴ N. del T. El snowboard es un deporte que consiste en utilizar una tabla especialmente diseñada para deslizarse por una pendiente de nieve. Se denomina también snowboarding o surf de nieve.

La Enciclopedia de anatomía del ejercicio presenta una extensa selección de ejercicios para todo el cuerpo, junto a detallados dibujos anatómicos que muestran exactamente qué músculos se trabajan en cada ejercicio. Ya sea que estés interesado en mejorar tu rendimiento deportivo o bien que quieras tonificar zonas específicas del cuerpo, esta obra te permitirá mejorar tus programas de ejercicios para lograr los resultados deseados. Con el objetivo de contribuir a formular una rutina que sirva para todas las situaciones posibles, este libro también incluye programas de entrenamiento cuya meta es mejorar el rendimiento en varios deportes muy practicados, además de otros para ayudar a que resistas determinadas clases de tensión o para incrementar la fuerza, en los casos en que haga falta.

Actualmente, casi todos los deportes utilizan entrenamiento de fuerza para mejorar el rendimiento, y se ha acabado olvidando la idea de que el entrenamiento con pesas es solo para los que desean aumentar el tamaño de sus músculos. Un rápido vistazo al interior de cualquier gimnasio podrá servir de testimonio sobre las instalaciones tan bien equipadas y tan versátiles para entrenar en que se han convertido, al reconocer la importancia de la fuerza y la energía en cualquier programa de acondicionamiento físico. El rendimiento deportivo, como la mayoría de las cosas de la vida, mejora con la repetición y la práctica. Pero la musculatura del cuerpo humano es compleja, por lo que la cuestión que nos podemos plantear es: «¿Qué ejercicios debemos hacer y cuál es la mejor forma de entrenar para el deporte específico que practicamos?» La Enciclopedia de anatomía del ejercicio está pensada y escrita con el objetivo de contestar a esa pregunta. Sin importar que seas un novato en la práctica del tenis que coge la raqueta por primera vez, o bien un jugador de rugby experto que desea concentrarse en la labor de fortalecer los músculos específicos que proporcionan esa potencia tan necesaria durante las melés, este libro está pensado para ti.

La parte 1 del libro incluye detalladas ilustraciones anatómicas en las que destacan todos los músculos principales de la parte superior del cuerpo (ver páginas 26-27) y todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo (ver páginas 28-29). No te preocupes, ya que no necesitarás aprender toda la terminología propia de la anatomía, pero ahí dispondrás siempre de esa información, por si necesitas volver a revisarla en algún momento. Cuanto más entrenes, más sabrás sobre el modo de funcionamiento del cuerpo humano, y eso solo puede ser bueno cuando tu objetivo sea alcanzar la mejor condición física posible.

La parte 2 incluye más de cien ejercicios, divididos en cuatro secciones: ejercicios para la parte superior del cuerpo, ejercicios para la parte inferior, ejercicios para el tronco y estiramientos. Hay también una guía detallada para cada ejercicio, que presenta los grupos musculares utilizados, instrucciones paso a paso y consejos en vistas a un mayor rendimiento y pertinentes para cada ocasión. Asimismo, las ilustraciones anatómicas resaltan los grupos musculares clave en ese ejercicio, y las indicaciones señalan qué grupos musculares se trabajan, uno por uno.

Asegúrate de que el gimnasio que elijas esté bien equipado, tanto con pesos libres como con máquinas. Los espejos no están ahí para que puedas admirar tu cuerpo cada vez más musculoso (¡ciertamente, no solo para eso!), sino que te permiten observar minuciosamente el modo en que realizas cada ejercicio.

La parte 3 del libro combina los diferentes ejercicios para elaborar programas altamente eficaces. Esta sección se divide a su vez en dos subsecciones: la primera trata sobre cincuenta deportes muy conocidos; la segunda describe sesiones de entrenamiento funcionales para actividades específicas, pero sin estar relacionadas con ningún deporte.

Después de un breve resumen de cada disciplina y de los músculos que se trabajan durante su práctica, los programas deportivos se organizan en tres niveles de intensidad para cubrir las demandas de todos sus practicantes, desde los principiantes hasta los avanzados, y con el propósito de ofrecer unos objetivos muy importantes que sirvan de guía y motivación para entrenar, independientemente del grado de condición física. Esta obra ofrece distintos programas que se pueden alternar para añadir interés y variedad a las sesiones de entrenamiento.

Los demás programas que se exponen tratan situaciones del mundo real, como por ejemplo sesiones de entrenamiento para ayudar a aliviar problemas de espalda o rodilla. Esta sección final de ejercicios también te ayudará a identificar partes específicas del cuerpo que querrás mejorar por razones puramente estéticas, que pueden ser ganar volumen en general, tener unos brazos más musculosos o esculpir una espalda prodigiosa. En lo que respecta a la sección dedicada a deportes específicos, hay un párrafo de introducción que incluye un breve resumen de los músculos utilizados, los programas de ejercicio en sí mismos se establecen a tres niveles distintos de intensidad, y en la mayoría de los casos se ofrece un programa alternativo para añadir cierta variedad.

Las máquinas que oponen resistencia al esfuerzo por moverlas se suelen recomendar para los principiantes del gimnasio. Su sólida estructura ayuda a mantener un estilo adecuado en todo momento. Incluso teniendo esto en cuenta, haz que algún experto te explique todo lo relativo a esa máquina: mostrarte cómo funciona, recomendarte el mejor peso y ajustar el asiento a la altura apropiada.

Para que puedas obtener el máximo beneficio de este libro, debes tener en cuenta algunas indicaciones. Recuerda que una buena ejecución es fundamental. A menos que el ejercicio lo requiera, en contadas ocasiones –si es que hay alguna– debe aprovecharse el impulso para ejecutar una serie determinada de movimientos. Si deseamos lograr el máximo beneficio, trabajaremos una serie muy específica de músculos para mejorar el rendimiento, y por eso nuestro objetivo deber ser siempre lograr una amplitud de movimiento adecuada y una ejecución correcta.

Puede existir cierta tendencia a acortar la amplitud de movimiento cuando aumenta la «quemazón» (ácido láctico) en la parte más intensa de una serie. Si sucede esto, simplemente descansa unos instantes para librarte de la fatiga temporal, en lugar de proseguir la serie y correr algún riesgo. Por ejemplo, durante una serie de curls con barra, no debes sucumbir a la tentación de balancearte en exceso utilizando demasiado la zona lumbar para lograr de esta forma realizar todas las repeticiones. Al día siguiente, en lugar de tener ese ligero dolor en los brazos que es indicio de haber hecho un buen entrenamiento, tal vez necesites ponerte hielo en la zona lumbar, que se habrá contracturado, lo cual te impedirá asistir al gimnasio durante una semana.

El tiempo es otro factor importante. Solo debes iniciar una nueva serie cuando hayas descansado adecuadamente. Evita las prisas porque no te ayudarán a obtener unos beneficios óptimos; entrenar a un ritmo adecuado y constante es una garantía para conseguir ser más fuerte y evitar las lesiones. El entrenamiento con un compañero puede ser de gran ayuda en este sentido, ya que puedes descansar mientras tu compañero realiza su serie, y además tendrás a alguien que te anime a terminar todas las series y que comprobará que mantienes un estilo correcto.

En el deporte y en la actividad física, se puede progresar de muchas maneras distintas: recortando unos pocos segundos respecto a tu mejor tiempo anterior, logrando efectuar una o dos series más con un peso concreto, incrementando el peso que levantas o aumentando la distancia que corres o la que alcanzas al lanzar una pelota. El deporte o actividad para los que entrenes define los objetivos que debes establecer. Las mejoras pueden medirse simplemente contando las veces en que cumples el tiempo que te has puesto como objetivo, cada vez que entrenas. Por otra parte, si tu objetivo es conseguir desarrollar un cuerpo más tonificado, entonces podrás medir tu éxito de acuerdo con lo bien que te sientes cuando te miras en el espejo, o por la facilidad con que te pones prendas de ropa que antes te costaba llevar.

Sea cual fuere tu objetivo actúa con paciencia, y no debe importarte, ni hacerte sentir incómodo, lo bien que lo hacen otras personas o su estupendo aspecto físico. La única forma real de medir tus progresos es teniendo en cuenta tu propio rendimiento. Y debes establecer objetivos realistas, ya que podrás lograr lo mismo haciéndolo más despacio. Busca en este libro el programa más adecuado para ti. Síguelo a tu propio ritmo. Si eres constante y haces ejercicio habitualmente, con el paso del tiempo te darás cuenta de que te conviertes en una de esas personas que los demás empiezan a observar con admiración y a las que intentan imitar.

En el deporte, reducir la grasa corporal y aumentar el tejido muscular de calidad ejerce un efecto directo sobre el rendimiento. Desde el delgado ciclista que corre largas distancias hasta el extremadamente musculoso jugador de rugby, la composición corporal desempeña una función muy importante. La fuerza suele asociarse con unos músculos grandes; la velocidad, con unos músculos fibrosos, y el rendimiento deportivo, con una combinación de fuerza y velocidad, junto al dominio y control de esos músculos. Lo cierto es que, sea cual sea el deporte que practiquemos –normalmente para sacar el máximo partido a la vida y permanecer libres de lesiones–, debemos ser fuertes y tener los músculos tonificados, pero también flexibles. El calentamiento y el estiramiento son partes esenciales del programa deportivo. Trataremos más sobre esto posteriormente. Hablemos primero sobre lo que ingresa en tu cuerpo.

Hay una correlación evidente entre lo que se invierte y lo que se obtiene. Del mismo modo que, si tenemos un coche de carreras, no podemos esperar competir con éxito utilizando cualquier combustible que no sea gasolina de primera calidad, igualmente el cuerpo humano debe alimentarse bien para alcanzar el máximo nivel en las actividades deportivas. Comer alimentos de buena calidad, que no hayan experimentado prácticamente ningún procesamiento, y que sigan estando próximos a su estado natural cuando los consumamos, conllevará que obtengamos beneficios.

Los hidratos de carbono, que facilitan el trabajo muscular, pueden dividirse en tres subcategorías: simples, complejos y fibrosos. Los hidratos de carbono simples, como por ejemplo los que contienen las frutas o el azúcar, el organismo los descompone rápidamente y ofrecen breves e intensos aportes de energía. Los hidratos de carbono complejos tardan más en descomponerse, por lo que proporcionan energía constante durante períodos de tiempo más largos. La avena, la quinoa, las alubias y el arroz moreno son buenos ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono complejos y «limpios» (sin procesar). Los hidratos de carbono fibrosos, como por ejemplo los que contienen el brécol y los espárragos, ayudan en el proceso de digestión. Los panes, las pastas, los cereales y la harina son ejemplos de alimentos que contienen hidratos de carbono procesados que se convierten rápidamente en azúcar en el cuerpo, lo que permite tener un pico de energía rápido, pero un intenso bajón de azúcar sanguíneo a continuación.

También progresamos si logramos un mayor control sobre los músculos que realmente empleamos durante una actividad determinada. Por ejemplo, si conseguimos trabajar el músculo dorsal ancho (comúnmente llamado dorsales), y no los bíceps ni los antebrazos, al efectuar el ejercicio de tirones en polea alta para dorsales (ver página 42), eso constituye un indicio adecuado de que estamos realizando una buena ejecución y un síntoma seguro de que estamos consiguiendo unos buenos progresos.

Si te tomas en serio todo lo relacionado con tu rendimiento, debes ingerir los hidratos de carbono durante las primeras horas del día. Comenzar el día sin hidratos de carbono supone una restricción inmediata en la cantidad de energía que puedes gastar a lo largo de ese día. Intentar compensarlo tomando en el almuerzo una ensalada, con abundantes hidratos de carbono fibrosos, pero sin hidratos de carbono complejos, no servirá de mucho para ayudarte durante la tarde. Al llegar a casa por la noche, con un hambre voraz, te sentirás impulsado a devorar un exceso de hidratos de carbono complejos y simples, lo que hará que tu cuerpo los almacene en forma de grasa. Para evitar este círculo vicioso, asegúrate de tomar un buen desayuno a base de tostadas o cereales sin azúcar, y también algo de fruta. Si no puedes comer al poco de levantarte por la mañana, llévate un bocadillo al trabajo y comételo en cuanto sientas hambre. Toma un almuerzo que incluya fruta u hortalizas, junto a cierta cantidad de hidratos de carbono, como por ejemplo pasta o patatas. Come una cena equilibrada por la noche, con algo de proteína, como por ejemplo una carne magra o pescado azul, además de hortalizas; no ingieras demasiados hidratos de carbono, por ejemplo patatas o pasta, por la noche. Si eres propenso a sentir por la noche una sensación de ansia por los alimentos con alto contenido en grasa o azúcar, bebe un vaso de agua o de zumo de frutas para reducir tu apetito, antes de ingerir la comida.

Olvídate de la anticuada idea de que todas las grasas son malas, ya que algunas son muy importantes para ciertas funciones orgánicas y una regulación en buenas condiciones. Las grasas omega, como por ejemplo las que se encuentran en el pescado, son especialmente buenas para ti. Por el contrario, son las grasas saturadas que bloquean las arterias, como por ejemplo las presentes en las carnes grasas, las que tienen poco o ningún lugar en una dieta saludable. Las grasas buenas son importantes para la salud de pelo, piel y uñas. Estas grasas, entre ellas las presentes en los frutos secos y en el aceite de oliva, también aportan sensación de saciedad, ayudan a lubricar las articulaciones y a proteger el corazón.

Las proteínas hacen que los músculos aumenten de volumen y, junto a un entrenamiento que proporcione un estímulo adecuado, permiten a un deportista sacar el máximo partido de su cuerpo, tanto en el campo de juego como durante los entrenamientos. Son fuentes completas de proteínas los huevos, la carne de ave, la carne de vacuno y los suplementos proteicos.

Intenta consumir proteína procedente de fuentes con poca grasa (clara de huevo, pechuga de pollo y pavo, y pescado), porque se sabe que tienen la función de mantener la masa muscular magra de nuestro cuerpo.

El error más común que puede cometer cualquier deportista que desee mejorar es sobreentrenar –llevar al organismo hasta el punto de caer exhausto– y no consumir suficiente energía para aportar a su cuerpo la que necesita. Como dijimos antes, nunca podrá ser una buena idea saltarse el desayuno o, en el mejor de los casos, confiar en un estimulante y una fuente de azúcar (café y fruta) a última hora. Esto es igual que viajar con el depósito de energía vacío, y por supuesto no permitirá a tu cuerpo realizar las tareas diarias, por no hablar de un entrenamiento en vistas a obtener una buena condición física y un rendimiento adecuado en tu deporte. Por favor, ten en cuenta que el único momento adecuado para ingerir hidratos de carbono simples como el azúcar es después de hacer ejercicio físico, cuando es necesario reponer rápidamente el glucógeno (hidratos de carbono almacenados). Después de practicar deporte o actividad física, un alimento que contenga hidratos de carbono complejos, como por ejemplo las alubias, tardará más en recargar nuestra energía que un alimento que se convierta en azúcar mucho más rápidamente, como el zumo o la fruta. Para unos resultados óptimos, es mejor consumir durante el resto del día comidas pequeñas, frecuentes y saludables. Esto permitirá que el cuerpo se encuentre lleno de energía, y le ayudará a utilizar el tejido adiposo almacenado (grasa) como fuente de energía.

Hablando en términos generales, un reparto, entre los diversos principios nutricionales, de un 40 por ciento para la proteína, un 40 por ciento para los hidratos de carbono y un 20 por ciento para las grasas debería ser la base de tu ingesta nutricional habitual. Además, reducir el aporte de hidratos de carbono y empezar con la ración mayor en las primeras horas del día, y pasarse después a otros tipos de hidratos de carbono más fibrosos o bajos en calorías, a medida que el día avance, te ayudará a seguir quemando grasa; por ejemplo, cereales o tostadas para desayunar, un bocadillo o ensalada de pasta para almorzar, y ensalada de pollo o pescado y hortalizas para cenar.

Si haces ejercicio físico para perder peso, es importante no reducir drásticamente la cantidad de comida ingerida. Una pérdida de peso saludable –si es eso lo que deseas– oscila entre medio y un kilogramo por semana, y el modo más fácil de lograrlo consiste en una constante y adecuada combinación integrada por una buena nutrición (para alimentar al organismo), un entrenamiento con pesas adecuado (para fortalecer el cuerpo) y una actividad cardiovascular intensa (para quemar el tejido adiposo almacenado).

El índice glucémico (IG) mide la tasa en que los hidratos de carbono influyen en los niveles de azúcar sanguíneo, y es la clave nutricional para una pérdida de grasa duradera. Una cifra de IG baja indica un ritmo más lento, así como una menor demanda de insulina por parte del cuerpo y, en última instancia, también un menor almacenamiento de grasa.

Proporciona energía a tu programa de ejercicio con una dieta saludable y equilibrada, que incluya pescado fresco y hortalizas, frutos secos y legumbres.

Este sistema atribuye un IG alto a los alimentos con un IG de 70 o superior. Algunos de ellos son el pan blanco, el arroz blanco, los cereales de desayuno y la glucosa. Son alimentos con un IG medio, que oscila entre 56 y 69, los productos de trigo integral, las patatas y la sacarosa. Los alimentos con un IG bajo son en su mayor parte hortalizas, y en esa categoría se encuentran todos los tipos de legumbres, los granos integrales, los frutos secos y la fructosa. Para tener un físico esbelto y un nivel de azúcar estable, debes consumir principalmente alimentos de IG bajo.

Por último, pero por supuesto no menos importante, está el hecho de que debes mantenerte hidratado. Toma agua en la cantidad que desees antes, durante y después de la actividad física. El agua es el principal componente químico del cuerpo humano y constituye aproximadamente el 60 por ciento de tu peso corporal. Todos los sistemas del organismo dependen de ella. La carencia de agua puede producir deshidratación, lo cual significa que no habrá una cantidad suficiente en tu cuerpo para realizar las funciones normales. Incluso una ligera deshidratación puede acabar con toda tu energía y dejarte cansado y letárgico.

Beber agua es esencial para mantenerte en forma y repleto de energía, cualquiera que sea el deporte que practiques. Adopta el hábito de beber varios vasos de agua cada día.

Todos los días pierdes agua por la respiración, la transpiración, la orina y las defecaciones. Para que el cuerpo funcione adecuadamente, debes reponer toda esta agua. Necesitas entre dos y tres litros de agua diarios –gran parte de esta cantidad se obtiene con las comidas y bebidas normales–, pero esta cifra aumentará o disminuirá dependiendo de variables como el clima y la cantidad de ejercicio que hagas.

La Enciclopedia de anatomía del ejercicio está diseñada de forma que sea fácil de usar y pueda aumentarse gradualmente la dificultad de los ejercicios propuestos. Utilízala para facilitar el despliegue del potencial ilimitado de tu cuerpo y para restaurar un equilibrio corporal, una funcionalidad y una fuerza adecuadas. Comienza con un deporte específico o un entrenamiento funcional y progresa a tu propio ritmo pasando por los diferentes programas.

Asegúrate de dedicar algún tiempo a la parte del libro que trata sobre los estiramientos. Estirar es importante para una elongación adecuada del tejido muscular, durante la actividad física y después de ella, así como para librarte del ácido láctico, el subproducto que generan los músculos que trabajan duramente. Además, cuanto más flexible y maleable sea el tejido, mayor será el rango de movimiento que se podrá conseguir, y mayor también el tejido muscular magro adicional que se podrá desarrollar, el cual tendrá una influencia directa en la actividad deportiva.

Existe una escuela de teóricos del ejercicio que afirma que los estiramientos deben hacerse antes de la actividad física. En realidad, es mejor calentar antes de estirar. Montar entre cinco y diez minutos en una bicicleta estática suele ser una mejor forma de preparar el cuerpo que hacer estiramientos. Durante y después de la actividad son los momentos ideales para estirar, ya que los músculos están tonificados y flexibles en ese momento.

Es interesante destacar que la sección de este libro dedicada al deporte está orientada en su mayor parte al rendimiento deportivo, mientras que la sección de entrenamientos funcionales está dirigida al trabajo cotidiano de nuestro cuerpo, como seres humanos que somos, y, en los casos en que resulte aplicable, a mejorar el tono corporal. Todas nuestras actividades comienzan con una planificación de objetivos, además de conocer adónde te llevará el camino cuando llegues al final del viaje. Partiendo de que el lector tiene en mente el «¿qué?», este libro muestra el «cómo». Gracias a la combinación de ambas cosas, podrás alcanzar muy buenos logros. Cuida de tu seguridad y diviértete.

Puedes hacer estiramientos sin necesidad de aparatos para tal fin, pero una cuerda o un cinturón, además de un balón suizo, pueden ayudarte a conseguir mejores resultados en cada estiramiento.

Los ejercicios para la parte superior del cuerpo que se ofrecen en las páginas siguientes constituyen algunos de los movimientos que han demostrado ser más eficaces para mejorar el rendimiento en un deporte o actividad determinados. Todos ellos se explican con claridad y se presentan con completas instrucciones, paso a paso. Esta sección incluye ejercicios cuyo objetivo es fortalecer y tonificar todos los músculos del pecho, la espalda, los hombros y los brazos, lo cual mejora estos importantes grupos musculares en términos de estética y de rendimiento. Los programas de entrenamiento que se ofrecen en secciones posteriores del libro utilizan estos ejercicios, combinados de la forma más eficaz, para actividades físicas o deportes específicos. No obstante, siéntete totalmente libre para echar un vistazo a estas páginas y disfrutar de cada ejercicio por separado, en el momento que desees, con el objetivo de introducir algo de variedad en tu entrenamiento. Como siempre, es importante estar muy atento al estilo de ejecución para asegurarte de que trabajas los músculos que realmente quieres ejercitar, y de no utilizar la ayuda de otros músculos para efectuar ese movimiento. Todos los niveles posibles de experiencia disponen de una enorme variedad para elegir. ¡A disfrutar!

OBJETIVOS

• Espalda

• Cuádriceps

• Glúteos

• Isquiotibiales

• Tronco

• Antebrazos

• Bíceps

NIVEL

• Intermedio

BENEFICIOS

• Aumenta la potencia y la masa muscular del torso.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE…

• Dolor de rodillas

VARIANTES

• Más fácil. Utiliza una barra muy ligera, o solo tu peso corporal.

• Más difícil. Reduce la separación entre los pies para aumentar la amplitud de movimiento.

1 Comienza en posición de pie, con los pies separados a una anchura igual a la de los hombros, frente a una barra. Mirando directamente hacia delante, agáchate flexionando las rodillas y coge la barra con un agarre ancho y las palmas hacia abajo; asegúrate de tener las rodillas cerca de la barra.

2 Presiona con los talones, y simultáneamente mantente ergido. Sujeta la barra por debajo del cuerpo, a la distancia marcada por la longitud de los brazos. Asegúrate de mantener la espalda recta a lo largo de todo este movimiento.

3 Permanece en posición completamente erguida y mantén a la vez el movimiento ya realizado. Después efectúa el movimiento contrario para bajar la barra cuidadosamente hasta el suelo. Realiza entre seis y ocho repeticiones.

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

OBJETIVOS

• Deltoides

• Espalda

NIVEL

• Intermedio

BENEFICIOS

• Aumenta la potencia de hombros, espalda y brazos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Problemas de espalda

CONSEJOS DEL ENTRENADOR

• Expulsa el aire mientras levantas la barra, e inspira mientras la bajas hacia la posición inicial.

• Mantén las rodillas ligeramente flexionadas, lo cual permitirá que trabajen los glúteos y los isquiotibiales.

• Utiliza pesos manejables para este ejercicio. Los pesos excesivos pueden provocar un estilo incorrecto y causar lesiones en la espalda.

1 Permanece de pie, con los pies paralelos, con una separación igual a la anchura de los hombros y con las rodillas ligeramente flexionadas.

2 Levanta la barra con las palmas mirando hacia abajo. Las manos deben tener una separación igual a la anchura de los hombros.

3 Flexiona el cuerpo por la cintura e inclina el tronco hacia delante, manteniendo la espalda recta hasta que quede casi paralela al suelo. La barra debería estar directamente delante de ti, lo que permitirá que los brazos, al descender, queden perpendiculares al suelo y al tronco. Esta es la posición inicial.

4 Eleva la barra hasta el torso, mientras mantienes los brazos pegados al cuerpo y los codos apuntando hacia los lados.

• deltoides posterior

• trapecio

• romboides

• dorsal ancho

• redondo mayor

• infraespinoso

• braquial

• braquiorradial

• pectoral mayor

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

OBJETIVOS

• Parte central de la espalda

NIVEL

• Intermedio

BENEFICIOS

• Aumenta la fuerza de los hombros y la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Problemas de espalda

CONSEJOS DEL ENTRENADOR

• Utiliza correas en las muñecas para una mayor estabilidad.

• Flexiona ligeramente el brazo sobre el que dejas caer el cuerpo.

• Relaja la mandíbula.

1 Sujeta una mancuerna con la mano izquierda y sitúate cerca de un banco inclinado, con los pies separados a la anchura de los hombros.

2 Inclínate hacia delante y coloca la mano derecha sobre el banco. La espalda debe estar recta y las rodillas, ligeramente flexionadas. La mano izquierda debe sujetar la mancuerna como si fuera un martillo, con el codo cerca de las costillas.

4 Baja la mancuerna hasta la posición inicial y repite. Cambia de lado y repite todos los pasos, en este caso sujetando la mancuerna con la mano derecha.

• trapecio

• romboides

• dorsal ancho

• redondo mayor

• deltoides posterior

• infraespinoso

• redondo menor

• braquial

• braquiorradial

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

OBJETIVOS

• Espalda

• Cuádriceps

• Glúteos

• Isquiotibiales

• Tronco

• Antebrazos

• Bíceps

NIVEL

• Principiante

BENEFICIOS

• Aumenta la fuerza de hombros, pecho y brazos.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Problemas de espalda

• Problemas de hombros

CONSEJOS DEL ENTRENADOR

• No dejes que la mancuerna llegue demasiado adelante. La posición inicial se encuentra directamente sobre el pecho, y la mancuerna no debe sobrepasar ese punto.

1 Túmbate en un banco plano, con la cabeza bien apoyada. Flexiona las piernas y coloca los pies, con una anchura igual a la de los hombros, de forma que toda la planta pise el banco, en vistas a una mejor sujeción de la zona lumbar.

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

VARIANTES

Más fácil. Utiliza una mancuerna muy ligera.

Más difícil. Túmbate atravesado sobre un banco en posición transversal, apoyando solo la cabeza y los hombros (derecha).

3 Moviendo solo los hombros y manteniendo los brazos ligeramente flexionados, baja el peso lentamente por detrás de la cabeza. Devuelve la mancuerna a su posición original y repite entre seis y ocho veces.

OBJETIVOS

• Espalda

• Antebrazos

• Bíceps

NIVEL

• Principiante

BENEFICIOS

• Aumenta la fuerza y la amplitud de los músculos de la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Problemas de espalda

VARIANTES

• Más fácil. Prueba a utilizar un agarre más ancho para reducir el recorrido del movimiento.

• Más difícil. Un agarre más cerrado aumentará el recorrido del movimiento.

1 Comienza en posición sentada, en la máquina de polea alta. Coge la barra con un agarre ligeramente más abierto que la anchura de los hombros.

3 Extiende los brazos completamente por encima de la cabeza mediante un movimiento controlado. Haz entre ocho y diez repeticiones.

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

OBJETIVOS

• Hombros

• Escápulas

• Cuello

NIVEL

• Principiante

BENEFICIOS

• Mejora la amplitud de movimientos.

• Relaja el cuello, los hombros, el pecho y los músculos lumbares, si están rígidos.

• Estabiliza los hombros.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Algún problema en los hombros

1 Sentado o de pie, mantén el cuello, los hombros y el tronco en una posición relajada y neutra. Sitúa el mentón a su altura normal, mirando hacia delante.

2 Con los brazos a los lados del cuerpo, flexiona ligeramente los codos. Mantén las manos con las palmas mirando hacia el cuerpo.

3 Adelanta los hombros con un movimiento curvo, concentrándote en separar la escápula de la columna vertebral.

4 Rota los hombros hacia atrás y ligeramente hacia arriba, comprimiendo una escápula contra otra.

6 Baja los hombros mientras sigues haciendo fuerza para aproximar las escápulas.

7 Baja los hombros hasta la posición inicial en la que el cuerpo está relajado.

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

OBJETIVOS

• Zona media de la espalda

• Bíceps

NIVEL

• Principiante

BENEFICIOS

• Desarrolla fuerza en la zona media de la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Dolor de espalda

1 Ponte de pie, erguido, con una separación entre los pies igual a la anchura de los hombros. Sujeta un par de pesas rusas por delante del cuerpo, con un agarre en el que la mano quede por encima. Inclínate ligeramente hacia delante por la cintura, manteniendo la espalda recta.

2 Flexiona ligeramente el codo de un brazo, levántalo hacia el abdomen y después bájalo de nuevo.

3 A continuación, levanta la mano derecha y después bájala. Efectúa entre ocho y diez repeticiones con cada mano.

VARIANTES

Más fácil. Levanta las pesas con los dos brazos al mismo tiempo (figura inferior).

Más difícil. Eleva una pierna del suelo para que el ejercicio se convierta en un difícil reto.

• trapecio

• romboides

• dorsal ancho

• erector de la columna

• multífido de la columna

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

OBJETIVOS

• Parte central de la espalda

• Abdominales

• Bíceps

• Pecho

• Tríceps

NIVEL

• Avanzado

BENEFICIOS

• Ganar fuerza en la zona central de la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Problemas de espalda o de hombros

CONSEJOS DEL ENTRENADOR

• Presiona con fuerza sobre la pesa que se mantiene inmóvil, como si intentaras que penetrase en el suelo. Asegúrate de reducir al máximo los giros del cuerpo cuando lleves la otra pesa hacia las costillas.

1 Con una pesa rusa en cada mano, sitúate sobre el suelo en la posición inicial normal para hacer flexiones.

2 Mientras estás apoyado sobre los dedos de los pies y mantienes el tronco estable y recto, levanta la pesa de la mano derecha llevándola hacia el pecho, a la vez que extiendes el brazo izquierdo y presionas con esa pesa sobre el suelo.

3 Baja el brazo derecho, y después repite el movimiento con el izquierdo. Realiza entre ocho y diez repeticiones con cada brazo.

• trapecio

• romboides

• dorsal ancho

• erector de la columna

• multífido de la columna

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

VARIANTES

Más fácil. Realiza el ejercicio con solo una pesa rusa mientras mantienes la otra mano sobre el suelo, totalmente extendida y sin pesa. Cambia de mano cada diez repeticiones.

Más difícil. Levanta una pierna del suelo (imagen inferior) para que el ejercicio conlleve más esfuerzo.

OBJETIVOS

• Espalda

• Hombros

NIVEL

• Avanzado

BENEFICIOS

• Aumenta la fuerza y la masa del torso.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Dolor en los hombros

CONSEJOS DEL ENTRENADOR

• Cuando vayas a situarte en la posición inicial, coloca en primer lugar la pelvis sobre el banco, después el estómago y por último el pecho por encima de las mancuernas.

• Para proteger la espalda y los hombros, deja caer al suelo con cuidado las mancuernas, cuando hayas terminado el ejercicio.

HAZLO ASÍ

• Mantén el pecho erguido durante todo el ejercicio.

• Permanece con los pies firmemente plantados en el suelo.

EVITA

• Hacer deprisa este ejercicio.

• Utilizar impulso para levantar las mancuernas.

• Mantener en tensión el cuello o la mandíbula.

• Deslizarte hacia la parte baja del banco durante el ejercicio.

1 Sujetando una mancuerna en cada mano, siéntate a caballo sobre un banco inclinado, mirando al respaldo.

3 Una vez agarradas las mancuernas y teniendo una palma de la mano frente a la otra, en posición de martillo, déjalas rodar de forma que salgan del banco, a la vez que bajas con cuidado el cuerpo hasta que el pecho descanse sobre el banco.

4 Mantén los codos cerca de los costados, y elévalos hacia arriba para levantar las mancuernas.

• trapecio

• romboides

• dorsal ancho

• redondo mayor

• deltoides posterior

• infraespinoso

• redondo menor

• braquial

• braquiorradial

• pectoral mayor

VARIANTE

Dificultad parecida. Sigue las mismas instrucciones pero ahora sujeta las mancuernas con las palmas de las manos mirando hacia abajo.

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

OBJETIVOS

• Abdominales superiores

• Oblicuos

NIVEL

• Intermedio

BENEFICIOS

• Aumenta la fuerza y la flexibilidad de la espalda.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Dolor de espalda

CONSEJOS DEL ENTRENADOR

• No retengas la respiración. Deja salir al aire de los pulmones, y haz inspiraciones breves, si fuera necesario.

• No utilices la fuerza de los brazos para realizar el movimiento.

1 Ponte de rodillas en el suelo, delante de una máquina con una polea alta, con cable y una cuerda enganchada a él.

3 Inclínate hacia delante por la cintura, tira del cable hacia abajo y coloca las muñecas presionando levemente la cabeza.

4 Flexiona las caderas, de forma que la fuerza de la polea, a través del cable, eleve el tronco hacia arriba, con lo que la columna vertebral quedará hiperextendida.

5 Manteniendo las caderas inmóviles, flexiona la cintura de forma que los codos se dirijan hacia la parte central de los muslos. Vuelve a la posición inicial y repite.

VARIANTE

Dificultad parecida. Sigue los pasos 1 a 4, y después, cuando te inclines hacia delante por la cintura, gira hacia un lado moviendo un codo hacia la parte media del muslo del otro lado.

VARIANTE

Más difícil. Sigue las instrucciones ofrecidas anteriormente, pero gira aún más, como si intentaras que el codo tocara la rodilla opuesta.

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

OBJETIVOS

• Zona lumbar

• Antebrazos

• Bíceps

NIVEL

• Intermedio

BENEFICIOS

• Aumenta la fuerza y la amplitud de los músculos de la espalda.

VARIANTES

• Más fácil. Haz que un compañero te ayude sosteniendo el peso de las piernas.

• Más difícil. Sujeta una mancuerna entre las pantorrillas, para tener que levantar más peso.

1 Delante de una barra para dominadas, salta o súbete en un taburete. Adopta un agarre cerrado y con las manos en posición supina. Déjate caer por completo hasta quedar colgando con los brazos totalmente extendidos.

3 Cuando la barbilla se encuentre lo más cerca posible de la barra, vuelve a bajar el cuerpo hasta que los brazos queden totalmente extendidos. Repite entre ocho y diez veces.

INDICACIONES

El texto en negrita señala los músculos que son el objetivo de este ejercicio.

El texto en gris designa otros músculos trabajados.

*indica que se trata de músculos profundos.

OBJETIVOS

• Zona lumbar

NIVEL

• Intermedio

BENEFICIOS

• Aumenta la fuerza y flexibilidad del tronco.

NO RECOMENDABLE EN CASO DE...

• Dolor de espalda

CONSEJOS DEL ENTRENADOR