Vibrationstraining
auf Vibrationsplatten
mit 250 Übungsvorlagen
Optimale Trainingserfolge in puncto Muskelaufbau,
Leistungssteigerung, Hautstraffung, Bodystyling
© 2019 by verlag4you
Autor und Redaktion: Siegfried Schmidt
Titelbildgestaltung: Frank Stange (verlag4you)
Fotos: Alle Rechte bei Siegfried Schmidt
2. Auflage (Ebookversion)
Das Werk, einschließlich seiner Teile, ist urheberrechtlich geschützt. Die Verwertung ist ohne Zustimmung des Verlages und des Autors unzulässig. Dies gilt insbesondere für die elektronische oder sonstige Vervielfältigung, Übersetzung in andere Sprachen und für Zwecke der Unterrichtsgestaltung, Verbreitung und öffentliche Zugänglichmachung. Der Inhalt des Werkes darf lediglich mündlich und optisch zu Ausbildungs- und Therapiezwecken vermittelt werden.
Published in Germany
ISBN 978-3-936612-59-2 (Ebook)
Vorwort Autor
Einführung
Nutzungsbedingungen für nachfolgende Übungen
Betrachtung unserer Kundenstruktur im Studio
Trainingsprogramm zusammenstellen
Risiken beim Vibrationstraining
Sportplatten & Platteneinstellungen
Der tonische Reflex
Gewöhnung der Kunden mit der Beschleunigungsplatte
Sicherheitsbestimmungen
Warm-Up
Die Darstellung der wichtigsten Muskelgruppen
Muskulatur-Übersicht zum Download
Warm-up Übungen zuerst für den Unterkörper
Warm-up Übungen für den Oberkörper
Warm-up Übungen für den ganzen Körper
Trainingsumsetzung
Das Body-Toning funktioniert nach einem einfachen Prinzip
Trotz dieser Erfolge bitte nie außer Acht lassen
Tipp für Athleten und Profisportler: High Intensity Training (HIT)
Zum Training
Trainingseinheiten nach Muskelgruppen
Zwillingswadenmuskel
Vorderer Schienbeinmuskel
Vierköpfiger Schenkelmuskel
Oberschenkelanzieher
Oberschenkelabspreizer
Zweiköpfiger Schenkelbeuger
Großer Gesäßmuskel
Gerade und schräge Bauchmuskeln
Die Rückenstrecker, kleine Tiefenmuskeln
Breiter Rückenmuskel (gehört zur allochthonen Muskulatur)
Größerer Brustmuskel & kleiner Brustmuskel
Zweiköpfiger Armmuskel
Dreiköpfiger Armmuskel
Deltamuskel
Kapuzenmuskel (gehört zur allochthonen Muskulatur)
Kopfwender & Halswirbelsäule
Ulnarer Handstrecker, Ulnarer Handbeuger, Fingerstrecker, Oberarmspeichenmuskel
Partnertraining
Warm up (Partnertraining)
Zwillingswadenmuskel (Partnertraining)
Zweiköpfiger Schenkelmuskel (Partnertraining)
Vierköpfiger Schenkelmuskel (Partnertraining)
Schenkelabspreizer (Partnertraining)
Großer Oberschenkelanzieher (Partnertraining)
Großer Gesäßmuskel (Partnertraining)
Äußerer schräger Bauchmuskel (Partnertraining)
Gerader Bauchmuskel (Partnertraining)
Rückenstrecker (Partnertraining)
Großer Brustmuskel (Partnertraining)
Dreiköpfiger Armmuskel (Partnertraining)
Zweiköpfiger Armmuskel (Partnertraining)
Deltamuskel, breiter Rückenmuskel (Partnertraining)
Kapuzenmuskel (Partnertraining)
Handicap-Training
Handicaptraining
Falls der Kunde trotz Ihrer Aufklärung unbedingt trainieren will
Wie trainieren Sie einen Kunden mit „Handicap“
Bei Lähmungen
Konditionstraining
Konditionstraining auf der Vibrationsplatte
Massageübungen
Slow down
Massage als slow down
Abbau von Cellulite / Fettverbrennung
Rückenmassage
Theoretischer Teil
Vibrationstraining / Beschleunigungsplatten - was ist das?
Was ist überhaupt Ganzkörpervibrationstraining?
Was genau versteht man unter einer Schwingung?
Kurzüberblick über die unterschiedlichen Vibrationsplatten
Was bewirkt Vibrationstraining für unseren Körper?
Nerven
Blutgefäße
Hormone
Neutrotransmitter
Knorpel
Sehnen, Faszien, Bindegewebe, Kapseln und Gelenke
Muskelgewebe
Stoffwechsel
Haut
Blutgefäße
Knochen
Hormone
Beweglichkeit
Koordination
Schmerzlinderung
Risiken des Trainings mit Vibration
Herzschrittmacher
Künstliche Gelenke und Implantate aus Metall
Schwangerschaft
Thrombose
Diabetes
Übersicht
Haftungsfreigabe
Die Kontraindikation
Vorbereitung auf das Training - Standort des Gerätes
Trainingssteuerung
Was erwartet der Kunde vom Vibrationstraining?
Fitnesstraining
Beweglichkeitstraining
Krafttraining
Massage
Die richtigen Positionen beim Vibrationstraining
Die richtige Position des Oberkörpers
Die richtigen Gelenkwinkel
Trainingsabbruch
Erschwertes Trainieren und Aufbau des Trainings
Fragen rund um das Vibrationstraining
Leserbelehrung
Autorenbiografie
Ein paar Bilder aus 5 Jahren Studiozeit
Jeder, der schon einmal „richtig“ auf einer Vibrationsplatte trainiert hat, fühlt es...
„Eine neue Trainingsära im Kraft- und Fitnesssport hat begonnen.“
Der moderne Mensch, Termin gestresst und immer unter Zeitdruck, hat keine Zeit stundenlang Sport zu machen.
1,5 bis max. 3 Stunden wöchentlich sollten genügen, um dem persönlichen Ideal näher zu kommen.
Mit der Umsetzung dieser Trainingsvorschläge werden Sie schnell körperliche Erfolge erzielen und dabei noch viel Zeit gegenüber konventionellem Krafttraining sparen können.
Sie können mit dieser Anleitung variantenreiches, interessantes Vibrationsplatten-Training lehren oder sich selbst damit in körperliche Höchstform bringen.
Wer die Übungen selbst ausprobiert und sich mit den Vibrationsplatten befasst, wird einen fantastischen Body und eine starke Kernmuskulatur bekommen.
Sie können Ihre Kondition und Beweglichkeit deutlich verbessern, Muskeln separiert trainieren und dabei noch schlank werden.
Ihre Knochenstruktur wird sich verbessern und man kann, wie in meinem Fall, nach multiplen Verletzungen wieder schmerzfrei leben.
Ihnen da draußen wünsche ich eine tolle, erfolgreiche Figuroptimierung und viel Spaß bei den Übungen.
Mit sportlichen Grüßen
Ihr Siegfried Schmidt
Die in diesem Buch veröffentlichten Inhalte wurden mit größter Sorgfalt vom Autor erarbeitet und ärztlich von unserer Internistin durchgesehen.
Dennoch besteht immer noch ein nicht auszuschließendes, gesundheitliches Restrisiko bei der Ausführung von gymnastischen Übungen.
Dieses Risikos sollten Sie sich bitte bewusst sein.
Wenn Sie Übungen, die in diesem Buch „Das Profi - Kompendium für das Training mit Vibrationsplatten“ vorgestellt werden, nachmachen, so geschieht dies auf eigene Gefahr.
Der Autor und der Verlag übernehmen keine Haftung für Personen-, Sach- und Vermögensschäden, die aus der Reproduktion der Übungen aus dem Lehrbuch „Der Profikurs für das Vibrationstraining auf Vibrationsplatten“ entstehen.
Die in diesem Lehrbuch veröffentlichten Übungen können insbesondere auch keine ärztliche Diagnostik, Beratung und Behandlung ersetzen. Sie stellen keine Anleitung zur Selbstbehandlung bei Erkrankungen dar, auch wenn der Autor das bei sich am eigenen Körper tat und hier dokumentiert.
Sollten bei Ihnen gesundheitliche Beschwerden vorliegen, suchen Sie immer zuerst Ihren Arzt auf.
Wenn Sie unsicher sind, fragen Sie bitte immer zuerst Ihren Arzt, bevor Sie die auf den nachfolgenden Seiten veröffentlichten Übungen nachmachen.
Bitte fragen Sie aber nur Ärzte, die mit der Vibrationstrainingsart vertraut sind. Leider kommt es auch bei Ärzten vor, dass sie pauschal etwas ablehnen ohne dieses jemals probiert zu haben.
Bei uns im Studio trainieren z. B. Internisten, Allgemeinmediziner und Gynäkologen. Alle sind begeistert und kommen wieder...
<< Gehen Sie dennoch niemals ein gesundheitliches Risiko ein! >>
Die veröffentlichten Übungen des Buches stellen keine therapeutische Maßnahme bzw. Behandlungsform dar.
Sie dienen lediglich zur Information und Gedächtnisstütze.
Ob und inwieweit die Nutzer dieses Buches die Übungsdemonstrationen umsetzen, bleibt den Nutzern selbst überlassen.
Der Autor
• Über 2 000 Kundinnen und Kunden
• Alter zwischen 13-70 Jahren
• Etwa 80 % Frauen (Hauptkundinnen zwischen 20-45 Jahren)
• In der Regel in Job und Beruf erfolgreiche Kunden, die wenig Freizeit haben
• Von untrainiert bis zum Athleten
• Viele ehemals mit Rückenschmerzen geplagte Kunden
• Saisonal besuchen Sportmannschaften wie z.B. die Landesliga Handball Herrenmannschaft und Regionalliga Fußball Herrenmannschaft der Stadt Pfullendorf, die Damenfußballmannschaft aus Sigmaringen oder die Ringer aus Taisersdorf unser Studio zur Vorbereitung der Saison.
Fußball Regionalliga Süd SCP Pfullendorf beim Gruppentraining im Figurwelt-Studio
So, jetzt geht es los liebe Trainerinnen und Trainer, liebe Sportlerinnen und Sportler.
Wer von Ihnen zum Thema Vibrationsplatten noch nicht so viele Kenntnisse besitzt, dem empfehle ich, ZUERST die theoretische ZUSAMMENFASSUNG am Ende des Trainingsbuches zu lesen. Genug Argumente und Fachwissen für den Kundenverkehr zu sammeln sind nicht nur monetär entscheidend!
Für die Personen, die sich selbst toll in Form bringen möchten, sollte das besondere Beachten der Sicherheitsbestimmungen und des Folgetextes ausreichen, um in das Training einzusteigen. Kenntnisse, was im Körper bei dieser Art von Training passiert, heben die Trainingsmotivation und machen verständlich, warum Vibrationsplattentraining so effektiv ist.
Bitte beachten Sie:
Durch die hohe Vorspannung der Muskulatur (über 90 %) auf der Vibrationsplatte machen Sie schweres Krafttraining!
Dies passiert, auch wenn die Muskeln nur wenige Millimeter von der Maschine vorgespannt und dann wieder vom Körper kontrahiert werden.
Ihr Muskelquerschnitt wächst nur in der Ruhephase, die beim Plattentraining mindestens 30 Stunden Pause benötigt.
Diese sollte aber auch nicht länger als 70 Stunden dauern, bevor das nächste Training auf der Platte stattfindet, um die angesprochenen Muskeln erneut zu trainieren.
Erst dann sind Sie in der so genannten Superkompensationsphase, die Ihnen eine Verbesserung des Leistungsniveaus ermöglicht.
Der Profi trainiert in der aufsteigenden Superkompensation, die etwa 30 Std. nach dem Training beginnt und bis zur Fünfundvierzigsten Stunde nach dem Training andauert.
Alles Andere ist beim Kraftsport mit Vibration kontraproduktiv. Natürlich können Sie in den Erholungsphasen (nicht wettkampfmäßig) Rad fahren, joggen, schwimmen, Tennis spielen oder wandern.
Die Massage auf der Platte ist auch dienlich, aber bitte kein Krafttraining absolvieren!
Für Profis und Therapeuten: „Bitte steigen Sie in den Übungsteil erst ein, wenn Sie sicher auf Kundenfragen antworten können und die Sicherheitsbestimmungen beherrschen.“
Abkürzungen der Übungsbeschreibungen:
Umsetzung der Lektüre:
Je Übung sehen Sie eines oder mehrere Fotoabbildungen. Diese sprechen in der Regel für sich.
Unterhalb der Abbildungen befinden sich Sie Vorschläge zur Zeitdosierung für Anfänger, Fortgeschrittene und Sportler in Sekunden und die angesprochenen Hauptmuskelgruppen in deutscher Bezeichnung.
Manchmal sind fehlerhafte Haltungen im Bild mit Absicht eingebaut, um diese Fehler dann separat ebenfalls unter dem Bild beschreiben zu können.
Wenn Sie jetzt ein Training zusammenstellen wollen, nehmen Sie einfach zu jeder Muskelgruppe eine Übung heraus und stellen Ihren gedachten Trainingsablauf immer wieder neu zusammen!
Den schnellsten Erfolg im Body-Toning haben Sie, wenn alle Muskelgruppen trainiert werden.
Bei Kurzprogrammen nicht nur Bauch, Beine, Po, sondern Bauch - Rücken, Beine und Po trainieren - da immer Agonist und Antagonist gefordert werden sollten.
Am besten ist es aber, wenn Sie den kompletten Muskeltonus trainieren.
Wirken Sie oder die Kunden unterfordert, bauen Sie nach mehreren Kraftübungen, eine oder zwei Konditionsübungen ein. Sie können natürlich auch die Zusatzgewichte oder die Zeit der Übungen verändern.
Beim Gruppentraining stellen Sie bitte alle Maschinen auf die gleiche Sekundenzahl ein. Weisen Sie Anfänger und Fortgeschrittene bitte so ein, dass sie bei Übungsabbruch von der Platte gehen ohne die Maschine zu stoppen.
Sie sollen dann die verbleibende Zeit zum Durchatmen nutzen bis die anderen mit längeren Trainingszeiten fertig sind.
Auch im Circuit möglichst die Maschinen laufen lassen und nicht abbrechen. Die Erfahrung zeigt, dass die Personen, die öfters bei Ihnen trainieren, durch schnellere Umsetzung etwa 10 Sekunden schneller pro Übung sind als Anfänger. Manchmal verstellen Kunden durch Fehlbedienung der Knöpfe auch die Frequenz, den Modus oder die Zeit auf dem Display.
Bitte achten Sie auf folgende Symptome:
Klassisches Muskelzittern ist ein Zeichen für Überlastung der Muskelregion. Lassen Sie sich oder Ihrer Kundschaft genug Zeit beim Übungswechsel, so dass getrunken werden kann und genug Zeit zum Luft holen ist. Schließen Sie nicht von sich auf Ihren Kunden, sondern beobachten Sie sensibel die Reaktionen der Kundschaft.
Zum Glück hatten wir in all den Jahren keine schweren Verletzungen, so dass ich nicht wirklich weiß, wie die unterschriebene Willenserklärung (Kontraindikation, Musterschreiben siehe im Kapitel Theoretischer Teil rechtlich zu bewerten ist, falls es doch einmal vor Gericht gehen sollte.
Im Studio lassen wir Kunden, die uns diese Kontraindikation nicht abzeichnen, nicht auf die Platte. Dies kam bisher nur 2mal vor, das entspricht ca. einem Tausendstel der Kundschaft.
Ich rate dringend davon ab, die Beschleunigungsplatten unbeaufsichtigt in irgendeiner Ecke im Fitnessstudio, Hotel oder in der Kureinrichtung aufzustellen! Dafür sind die Platten zu wertvoll und zu gefährlich bei falscher Anwendung.
Ein Kunde, der ohne Wissen um die Stand- oder Liegepositionen auf die Platte geht, kann bei seinem Körper dadurch viel kaputt machen.
Wichtige Sicherheitsmerkmale des Plattentrainings sind:
• die Aufsicht
• der Blickkontakt zur Kundschaft
• vor dem ersten Plattentraining das Unterschreiben der Kontraindikation & Sicherheitseinweisung
Bitte beachten Sie die Herstellerinformationen, da diese abweichen können. Im Breitensport verwende ich Sportplatten mit einem Gesamthub von ca. 4 bis 8 mm (2x die Amplitude, meistens mit Low oder High bezeichnet. Ausnahme war bisher eine Platte mit 12mm Hub/6 mm Amplitude.)
Letztere ist für Anfänger meines Erachtens ungeeignet, weil sie zu intensiv ist! Für Fortgeschrittene ist diese Platte durchaus geeignet.