Die Nebenbei-Diät
Das Kochbuch

ELISABETH LANGE

DIE NEBENBEI-DIÄT ZUM WOHLFÜHLEN

Küchentechnische Purzelbäume sind für die lecker-leichte Küche der Nebenbei-Diät nicht nötig, Diätpläne auch nicht. Unser Motto: Abnehmen geht nur, wenn es auch Spaß macht. Es geht darum, etwas Neues zu lernen, anders zu kochen, mehr auf Gemüse zu setzen, viele Kräuter zu nutzen oder zu experimentieren – einfach mal öfter mit neuen Gewürzen und Zutaten zu hantieren. Geiz lohnt sich bei fetter Wurst und Sahne, bei Paniertem und Frittiertem, bei Knabberkram und Süßigkeiten. Dafür kommen öfter Fisch, Geflügel und magere Milchprodukte auf den Tisch. Anstelle von tierischen Fetten brutzelt – sparsam bemessen – gutes Pflanzenöl in der Pfanne.

ENTSPANNT GENIESSEN

Für den langfristigen Erfolg ist es am besten, man verbietet sich nichts. Wenn man mehr gesunde Sachen auf den Tisch bringt, treten fette und süße Verlockungen ganz von selbst in den Hintergrund. Diese simple, stressfreie Strategie zeigt sich in allen Rezepten dieses Buchs. Es gibt keine Verbote, nur kalorienleichte Alternativen.

Ein weiterer Erfolgstrick ist es, die Mengen auf dem Teller langsam zurückzufahren. Ausschleichen nennen Mediziner es, wenn sie ein Arzneimittel schrittweise über einen längeren Zeitraum geringer dosieren, damit der Körper davon möglichst wenig Notiz nimmt. Auch beim Essen kann man die Mengen sachte auf ein figurfreundliches Maß schrumpfen lassen. Auf diese Weise vermeidet man den Hungerschock, der einem sonst das Leben schwer macht und den Körper zum Aufbegehren bringt. Viele Diäten empfehlen, täglich 1000, mindestens aber 500 bis 600 Kalorien einzusparen. Wer mit der Nebenbei-Diät stressfrei abnehmen möchte, gönnt sich in den ersten vier Wochen vielleicht nur 200 Kalorien weniger als sonst. Hat der Körper sich daran gewöhnt, kann man die Menge im Lauf der nächsten Monate nach und nach um bis zu 400 Kalorien reduzieren. Bei dieser sanften Art verläuft die Kurve der Gewichtsabnahme natürlich flacher als bei Radikalkuren und man braucht Geduld, wird aber mit nachhaltigem Erfolg belohnt. Aber Achtung, Maßhalten ist angesagt. Misst man das, was auf den Tisch kommt, immer nur „Pi mal Daumen“, steigern sich Mengen mit der Zeit oft unmerklich. Das Problem dabei: Je größer die Portion, desto mehr essen wir. Ausweg: Abwiegen, was man gerade essen will – und die Mengen nach und nach schrumpfen lassen. Dann kommt anstelle eines 180-Gramm-Steaks beim nächsten Mal eins von 150 Gramm in die Pfanne. Oder statt eines riesigen Baguettebrötchens von 90 Gramm und 225 Kalorien isst man eins, das nur 60 Gramm wiegt und 150 Kalorien hat. Wer bei Müsli, Desserts, Reis oder Nudeln seine Mindestportionsgröße zum Sattwerden festgelegt hat, sucht sich Gefäße, also zum Beispiel eine Tasse oder eine Schale, in die die gewünschten Mengen genau hineinpassen, und nimmt diese Gefäße künftig als Maß. So muss man nicht mehr abwiegen.

RUHE BEWAHREN

Was tun, wenn der Zeiger der Waage sich in den ersten zwei Wochen nicht rührt? Gelassen bleiben! Oft benötigt der Körper erst eine kurze Konsolidierungsphase, bevor die Pfunde schwinden. Das gilt vor allem, wenn man zusätzlich zur Diät Sport treibt. Dann legt der Körper erst einmal beim Muskelgewicht zu und man sieht auf der Waage nicht, dass das Fett bereits schmilzt.

UNGEWOHNTE ZUTATEN

FILOTEIG: Die dünnen Teigblätter aus der östlichen Mittelmeerküche sind ein fettarmer Ersatz für Blätterteig. Reste einfrieren.

GEWÜRZE: Kurkuma, Kardamom & Co. gibt es im Supermarkt meist fertig gemahlen. Kapseln und Kerne selber mahlen bringt mehr Aroma.

GRIECHISCHER JOGHURT: Sehr cremig, mit etwa dreimal so viel Eiweiß wie Sahne, aber höchstens einem Drittel Fett.

GUARKERNMEHL: Ballaststoffreiches, sehr sparsames Bindemittel aus dem Samen der Guarpflanze, kalt und warm zu verwenden.

INULIN: löslicher, puderzuckerähnlicher Ballaststoff aus der Zichorienwurzel.

MAGERMILCHPULVER: Erhöht mit 35 Prozent Eiweiß schnell und praktisch fettfrei den Eiweißanteil.

QUINOA: Das Inka-Korn aus Südamerika hat doppelt so viel Eiweiß und dreimal so viele Ballaststoffe wie Naturreis.

REISBLÄTTER: Hauchdünne Hülle hauptsächlich aus Reismehl, für Füllungen mit Fleisch, Garnelen oder Gemüse.

SOJAMEHL: Das hellgelbe Mehl aus der Sojabohne enthält etwa viermal so viel Eiweiß und Ballaststoffe wie Weizenmehl. Gut als Ersatz für Ei, lockert Teig auf, gibt ein cremiges Mundgefühl.

TAMARINDENPASTE: Das leicht süßsäuerliche Mark aus der Schote eines tropischen Baums würzt fast kalorienfrei Limos, Suppen und Saucen.

GUTE GERÄTE

Man braucht keine teure oder ausgefallene Küchenausstattung zum kaloriensparenden Kochen. Hier sind die wichtigsten Helfer für die schlanke Küche.

BESCHICHTETE PFANNEN UND TÖPFE Fast fettfreies Braten klappt nur mit Antihaftbeschichtung. Die lässt mit der Zeit nach. Leisten Sie sich öfter eine neue Pfanne. Tests zeigen: Auch billige braten gut. Sinnvoll sind eine große (28 cm) und eine kleine (20 cm). Diese Maße gelten für den Pfannenrand – eine 20er-Pfanne passt auf eine 18-cm-Kochstelle. Nährstoffe schonend ist das Garen unter einem Deckel; hitzefeste aus Silikon passen auf mehrere Größen. Eine halbe Stunde im Backofen übersteht praktisch jede Pfanne.

MIXER, BLITZHACKER, PÜRIERSTÄBE Scharfe Messer sind wichtiger als hohe Wattzahlen. Gute Pürierstäbe ersetzen bei Pestos, Suppen, Smoothies den großen Mixer. Blitzhacker können mehr: Sie zerkleinern Nüsse, Schokolade, oft sogar Fleisch, aber immer nur kleine Mengen.

MIKROWELLENGERÄTE erledigen Auftauen, Schmelzen, Erwärmen fast nebenbei.

REIBEN: Ob fein oder grob, nur superscharfe Exemplare sparen Zeit und Geld. Sie reiben Parmesan zum Beispiel bis auf die Rinde.

KÜHLSCHRÄNKE UND GEFRIERGERÄTE Die besten Stromsparer gehören zur Energieklasse A+++ und sind No-Frost-Geräte, sie müssen nicht abgetaut werden. In Kaltlagerfächern (0 – 3 °C) hält Fleisch bis zu fünfmal länger. Ersatzweise: Hinten unten an der Rückwand des Kühlschranks lagern; Temperatur checken (Spezialthermometer).

FOLIEN, KUNSTSTOFFDOSEN, TIEFKÜHLBEUTEL: Sauerstoffarm in Frischhaltefolie verpackt, hält alles länger. Tiefkühlbeutel sind ideal, um Saucen, Fonds, Pürees flach einzufrieren und bei Bedarf abzubrechen. Suppen, Salate, ganze Gerichte passen in Kunststoffdosen.

FOLIEN UND BACKPAPIER sparen die Fettzugabe und schonen Nährstoffe.

DÄMPFTÜTEN für die Mikrowelle sind besonders zum Garen kleiner Mengen von ein bis zwei Portionen praktisch. Sie können sie ruhig mehrfach benutzen.

SPORT SICHERT DEN ERFOLG

Wer seine Muskeln bewegt, macht etwa das Gleiche wie ein Autofahrer, der aufs Gaspedal tritt: Der Motor kommt auf Touren und es wird mehr Treibstoff verbraucht. Den Treibstoff für die Muskeln speichern wir in unseren Fettpolstern. Wer sich bewegt, holt Energie, also Kalorien aus dem Vorrat und setzt sie in Aktivität um. Selbst bekennende Couch-Potatos können durch regelmäßigen Sport ihre Fettverbrennung binnen einer Woche steigern. Schon wenn man seine Muskeln nur 30 Minuten kräftig spielen lässt, greift der Körper als Brennstoff auf Fettsäuren aus den Speckpolstern zurück und die Pfunde schmelzen.

WAS SIND DIE BESTEN FATBURNER?

Es kommt darauf an, was man darunter versteht. Meint man damit magische Substanzen, die helfen sollen, die Fettverbrennung anzuheizen, während man still auf dem Sofa sitzt? Dann heißt die Antwort: Es gibt sie gar nicht, die legendären Fatburner. Ihre viel gepriesenen Effekte sind – wenn überhaupt – mikroskopisch klein und machen sich auf der Waage nicht bemerkbar. Die einzigen echten und hochwirksamen Fatburner sind unsere Muskeln. In Sachen Kalorienverbrauch sind sie unschlagbar, aber man muss sie natürlich in Gang setzen. Jede regelmäßige Trainingsstunde erhöht den Grundumsatz. Man verbraucht also nicht nur durch das Training an sich Energie, sondern bekommt dazu einen Gratisbonus beim Grundumsatz. Verbrennt man durch Fitnesstraining pro Woche etwa 500 Kalorien, schwinden durch den erhöhten Grundumsatz nochmals 100 bis 150 Kalorien.

Am besten wirken Ausdauersportarten, die den Energiestoffwechsel für längere Zeit hochfahren, dabei viel Fett aus den Depots holen und sofort verbrennen. Den höchsten Kalorienverbrauch erreicht man beim Skilanglauf, beim Joggen und beim Rudern. Gleich danach kommen Schwimmen, Skaten und Radfahren. Wem diese Sportarten zu anstrengend sind oder wer seine Gelenke schonen möchte, entscheidet sich vielleicht lieber fürs Walken oder für Nordic-Walken mit Stöcken.

VORTEIL 1: SPORT MACHT ABNEHMEN LEICHTER.

Wer sich angewöhnt, wie bei der Nebenbei-Diät beim Kochen auf die Kalorien zu gucken und dabei noch regelmäßig Sport treibt, schafft ein Kaloriendefizit, das sich am Zeiger der Waage bemerkbar macht.

VORTEIL 2: SPORT MACHT SCHÖN.

Mit dem Zuwachs an Fitness verbessert sich auch das optische Erscheinungsbild. Der Körper richtet sich auf, die Speckpolster verschwinden nach und nach. Der Körper wirkt straffer und meistens auch jünger.

VORTEIL 3: SPORT MACHT STIMMUNG.

Wenn der Körper auf Touren kommt, werden Hormone ausgeschüttet, die für Wohlbefinden sorgen und das Selbstvertrauen fördern.

VORTEIL 4: SPORT STABILISIERT ERFOLG.

Weil Muskeln mehr wiegen als Fett, kann es einige Zeit dauern, bis man auf der Waage sieht, dass das Gewicht fällt. Doch die Fettpolster schmelzen – und zwar nachhaltig! Menschen, die weniger essen, aber keinen Sport treiben, verlieren anfangs viel Gewicht; sie bauen dabei aber auch Muskelmasse ab. Das treibt den Stoffwechsel zum Energiesparen, die verlorenen Pfunde kommen oft wieder zurück. Wer Sport treibt, muss den Jo-Jo-Effekt nicht fürchten.

VORTEIL 5: SPORT MACHT MUSKELN.

Je mehr Muskeln jemand besitzt, desto mehr Kalorien verbrennt der Körper. Der Grund: Muskeln verbrauchen mehr Energie als andere Gewebearten. Sportler können deshalb mehr essen, ohne zuzunehmen. Selbst wenn sie ruhig auf dem Sofa sitzen, verbrennen sie mehr Kalorien als andere.

VORTEIL 6: SPORT SCHÜTZT DAS HERZ.

Regelmäßige Bewegung verringert das Risiko für Herzinfarkte und Schlaganfälle deutlich. Im Rahmen einer wissenschaftlichen Studie fanden Forscher heraus, dass sich nach nur drei Monaten mit moderatem Ausdauersport die Laborwerte um etwa 20 Prozent verbesserten und auch der Blutdruck deutlich gesenkt wurde. Also die Walkingstöcke nehmen und losgehen.

WENIGER KALORIEN, MEHR NÄHRSTOFFE ...

Sparsam essen und trotzdem reichlich Vitamine, Mineralstoffe und wertvolles Eiweiß auf den Teller zaubern? Wie man das hinkriegt? Ganz einfach, indem man auf „leere Kalorien“ verzichtet, also Zucker und auch Fett einschränkt. Dann bleibt ein größeres Kalorienbudget für Vollkorn, wertvolle Öle, Fisch, Obst und Gemüse.

Wer gut satt werden möchte, macht am besten für eine Weile um Restaurants und Imbissstände einen Bogen und kocht zu Hause. Denn nur, wenn man selber am Herd steht, weiß man genau, wie viel Fett und Zucker auf dem Teller landet.

TIPP 1: FETT LOSWERDEN

Beim Kochen oder Schmoren von Fleisch geht ein großer Teil des Fetts in die Brühe oder den Bratenfond über. Das lässt sich mit einem Fettabscheidekännchen nahezu komplett entfernen. Weil Fett sich an der Oberfläche absetzt und der Ausguss der Kanne unten sitzt, bleibt das Fett in der Kanne zurück und landet nicht mehr auf dem Teller (siehe Foto links).

TIPP 2: SÜSSSTOFFE NUTZEN

Bislang gibt es keinen Beleg dafür, dass sie in haushaltsüblichen Mengen schaden. Fachleute vom Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) und der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sehen daher keinen Grund, vor Süßstoffen zu warnen. Doch stillt kalorienfreie Süße allein den Hunger nicht. Die Nebenbei-Diät rät deshalb zu einem Kompromiss: etwas Zucker für die Grundsüße, etwas Süßstoff zum Abrunden.

TIPP 3: MIT WENIG FETT AUSKOMMEN

Beim Braten in beschichteten Pfannen reicht es meist schon, wenn man den Boden mit wenig Öl einpinselt. Fleisch mit kleinen