DIE ERNÄHRUNGSUHR

Alles auf einen Blick: Die Ernährungsuhr zeigt, wie Sie an Ihrem Schlanktag essen sollten, um optimal Fett zu verbrennen.

Morgens (oben rechts) stehen vor allem gute Kohlenhydrate mit Vollkorn (Müsli, Vollkornbrot, Haferflocken), Obst und Eiweiß (Käse, Frühstücksei) auf dem Speiseplan. Wer Süßes naschen möchte, sollte sich gleich nach dem Frühstück ein Stück Schokolade oder etwas anderes Zuckerhaltiges gönnen (auf der Uhr im roten Bereich) und dann den Rest des Tages darauf verzichten.

Mittags (unten auf der Uhr) kombinieren Sie so, dass Fette und Kohlenhydrate möglichst getrennt werden. Das heißt: Eiweißreiche Lebensmittel kommen mit Gemüse oder Salat auf den Teller.

Auch Abends (oben links) gilt: Essen Sie sich mit Proteinen aus Fisch, Fleisch oder Milchprodukten zu Gemüse so satt, dass Sie später ohne weitere Naschereien ins Bett gehen können. Denn nachts (auf der Ernährungsuhr oben in der Mitte) bleibt der Kühlschrank geschlossen. Mehr siehe hier.

Iss besser und nicht weniger!

Das »Schlank an einem Tag«-Prinzip ist so etwas wie die Gelinggarantie für eine langfristige Ernährungsumstellung. Hier kommen über 80 leckere, gesunde Rezeptideen für die »perfekten Tage«, dazu viel Ernährungs-Know-how und Hintergrundwissen. Kleine Psychotricks helfen, unnötige Kalorienbomben zu durchschauen und wieder bewusster zu essen. Jeder stellt sich aus Patric Heizmanns Rezepten seine Lieblinge zusammen – nach dem Motto: »Mach’s einfach. Iss besser und nicht weniger.«

Einfach schlank & glücklich Leben

Schlank an einem Tag – soll das ein Witz sein? Keineswegs. Patric Heizmann weiß, wovon er spricht, wenn er kleine Schritte mit großen Erfolgen in Aussicht stellt. Der sanfte Einstieg an nur einem Tag in der Woche ist so etwas wie die Gelinggarantie für eine langfristige Ernährungsumstellung. Am »perfekten Tag« heißt das, essen nach der Ernährungsuhr – mehr Eiweiß, Kohlenhydrate bewusst einsetzen, gutes Fett –, kurze Muskeltrainingseinheiten, Stress reduzieren, Esspausen einhalten, Genuss ohne Dauerhungern.

Auf los geht’s los: Starten Sie jederzeit das individuelle Abnehmkonzept ohne strenge Diät.

Langfristige Wirkung: Gelangen Sie mit einem Schlanktag zu neuen Gewohnheiten.

Einfach lecker: Leichte Rezepte für morgens, mittags, abends und zum Mitnehmen.

Aktiv fit: Effektive Übungen und Bewegungstipps für mehr Elan im Leben.

Impressum

1. Auflage

© 2018 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München

Hinweis:

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Bildnachweis:

Bildredaktion: Bele Engels

Leitung Fotoproduktion: Bele Engels

Fotograf: Christian Kerber, Fotoassistent: Robert Schlossnickel

Styling: Nadira Nasser & Bele Engels

Alle Fotos Peopleshooting: Christian Kerber (Bild 1, Bild 2, Bild 3, Bild 4, Bild 5); Maike Jessen (Bild 6)

Alle Rezeptfotos: Monika Schürle (Fotografie) und Torsten Schmidt (Foodstyling) (Bild 7 und Bild 8-Bild 9)

Stocksy: Stocksy/Davide Illini (Bild 10), Stocksy/ Ina Peters (Bild 11), Stocksy/Alie Lengyelova ( Bild 12)

istockphoto: istockphoto/TSchon (Bild 13), istockphoto/Xesai (Bild 14)

Fotocredit »Ernährungsuhr« (Bild 15):

Fotolia (7); Gettyimages (1); Imagesource (1); iStockphoto (7); Photodisc (2); Shutterstock (16); Thinkstock (1)

Redaktionsleitung: Harald Kämmerer

Projektleitung: Eva Wagner

Redaktion: Dr. Ute Paul-Prößler

Korrektorat: Barbara Kohl

Umschlaggestaltung, Layout & Satz: OH, JA! München (www.oh-ja.com)

E-Book Herstellung: JB

E-Book Produktion: Vera Hofer

Reproduktion: Mohn Media Mohndruck GmbH, Gütersloh

ISBN 978-3-641-20459-4
V002

FRÜHSTÜCK

NACH DEM AUFSTEHEN, EGAL ZU WELCHER UHRZEIT. ETWAS WARMES TUT GUT. VITAMINE, MINERALSTOFFE UND GUTE KOHLENHYDRATE.

Frühstück • vegetarisch

Knuspriges Vollkornbrot

Zutaten für 2 Portionen

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2 Scheiben Vollkornbrot

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2 kleine Tomaten

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6 schwarze, kernlose Oliven (Glas)

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2 Cornichons (Glas)

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100 g Emmentaler im Stück

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1 EL Frischkäse (1,5 % Fett i. Tr.)

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schwarzer Pfeffer

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Oregano

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100 g Putenbrustaufschnitt

Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten

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Backofen auf Grillstufe vorheizen. Vollkornbrot auf ein Backblech legen und im Backofen etwa 4 Minuten toasten. Das Brot herausnehmen und die Temperatur auf 200 °C (Umluft 180 °C, Gas Stufe 3–4) stellen.

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Inzwischen Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln. Oliven und Cornichons abtropfen lassen und in dünne Scheiben schneiden. Emmentaler mit einer Küchenreibe raspeln. Alle vier Zutaten in eine Schüssel geben, mit dem Frischkäse vermengen und mit Pfeffer und Oregano würzen.

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Das Vollkornbrot mit Putenbrustaufschnitt belegen. Die Tomatenmischung darüber verteilen. Anschließend auf der mittleren Schiene im heißen Backofen 5 Minuten überbacken.

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Tipp: Sie sind begeisterter Brotesser und wollen trotzdem Kohlenhydrate einsparen? Dann halten Sie Ausschau nach sogenannten Low-Carb-Broten, die es beim Bäcker und im Supermarkt gibt. Dieses Brot enthält zwar mehr Kalorien und Fett, dafür aber weniger Kohlenhydrate und mehr Eiweiß.

Nährwerte (pro Portion): 375 kcal – 30 g EW – 18 g Fett – 20 g KH

Frühstück • vegetarisch

Hafercrumble mit Birne und Apfel

Zutaten für 2 Portionen

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1 TL Butter für die Form

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1 Birne (150 g)

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1 Apfel (100 g)

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50 g Haferflocken

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30 g Vollkornmehl

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30 g Butter

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1 TL Ahornsirup

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten + 20–25 Minuten Backzeit

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Backofen auf 180 °C (Umluft 160 °C, Gas Stufe 2–3) vorheizen. Eine kleine Auflaufform mit Butter ausfetten.

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Birne und Apfel vierteln, waschen, Kerngehäuse entfernen, das Fruchtfleisch würfeln und in die Form geben. Haferflocken mit Mehl, Butter und Ahornsirup verkneten. Die Streusel auf dem Obst verteilen und andrücken.

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Den Crumble im heißen Backofen 20 bis 25 Minuten backen.

Nährwerte (pro Portion): 336 kcal – 6 g EW – 15 g Fett – 42 g KH

Frühstück • vegetarisch • glutenfrei

Vanille-Himbeer-Ricotta

Zutaten für 2 Portionen

–

200 g Ricotta

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50 g Eiweißpulver Vanille

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1 EL Milch

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200 g Himbeeren (2 faustgroße Portionen)

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2 Blätter Minze

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

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Ricotta in eine Schüssel geben. Eiweißpulver mit Milch verquirlen und in den Ricotta einrühren.

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Himbeeren nach Bedarf waschen, ein paar Früchte zur Seite legen und die restlichen mit der Ricottacreme vermengen.

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Die Creme in zwei kleine Schalen geben und mit den beiseitegelegten Himbeeren und Minzeblättern garnieren.

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Tipps: Statt Himbeeren Erdbeeren oder Brombeeren wählen und statt Ricotta Hüttenkäse. Die Creme schmeckt auch gut in Pfannkuchen oder Crêpes eingerollt.

Nährwerte (pro Portion): 311 kcal – 25 g EW – 15 g Fett – 15 g KH

Frühstück • vegetarisch • glutenfrei

Früchte-Joghurt-Tee mit Kardamom

Zutaten für 2 Portionen

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¼ l Wasser

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4 Teebeutel Früchtetee nach Wahl

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4 Zweige Zitronenmelisse

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250 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)

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4 EL Frischkäse (Doppelrahmstufe)

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1 TL Ahornsirup

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½ TL Kardamompulver

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

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Wasser zum Kochen bringen. Teebeutel in eine Kanne hängen, das kochende Wasser darübergießen und den Tee mindestens 5 Minuten ziehen lassen.

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Inzwischen Zitronenmelisse waschen, trocken schwenken und in einen Mixer geben. Joghurt, Frischkäse, Ahornsirup und Kardamompulver dazugeben und alles aufmixen.

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Den warmen Früchtetee unter die Joghurt-Frischkäse-Mischung rühren. Den Drink in Saftgläser füllen.

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Tipps: Keine Zitronenmelisse im Haus? Einfach abgeriebene Zitronen- oder Limettenschale von unbehandelten Früchten in den Drink mixen. Wer mag, der kann zu seinem Joghurtdrink noch 50 Gramm frische Früchte nach Wahl dazugeben, z. B. zu Himbeertee frische Himbeeren, zu Apfeltee frische Apfelstücke usw. Statt Frischkäse schmecken auch Schmand oder Magerquark so zubereitet. Bei einer Laktoseintoleranz für diesen Drink Reis-, Kokos-, Hafer oder Sojadrink nehmen.

Nährwerte (pro Portion): 169 kcal – 8 g EW – 11 g Fett – 8 g KH

Frühstück • vegetarisch • laktosefrei

Knäckebrot mit Petersilien-Tomaten-Aufstrich

Zutaten für 2 Portionen

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40 g Petersilie

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2 Tomaten

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1 TL Tomatenmark

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4 EL Keimöl

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40 g Pinienkerne

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2–3 EL Wasser

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50 g Cashewnusskerne

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Salz

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schwarzer Pfeffer

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edelsüßes Paprikapulver

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4 Scheiben Vollkornknäckebrot

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

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Petersilie waschen, trocken schütteln und etwas klein schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze entfernen, halbieren, Kerne entfernen und das Fruchtfleisch klein würfeln.

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Tomatenmark, Keimöl, Pinienkerne und Wasser in einen Mixer geben und zerkleinern. Nach und nach Cashewnusskerne und Petersilie dazugeben und noch mal mixen.

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Die Petersilienmischung in eine kleine Schale füllen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und die Hälfte der Tomatenwürfel unterrühren.

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Den Aufstrich auf das Knäckebrot streichen und die restlichen Tomatenwürfel darübergeben.

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Tipp: Ersetzen Sie die Petersilie durch Basilikum oder Rucola.

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Info: Der Aufstrich ist im Kühlschrank bis zu 3 Wochen haltbar.

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Info: Petersilie ist viel mehr als schöne grüne Deko auf dem Teller. Das Kraut steckt voller wertvoller Nährstoffe, hat einen hohen Vitamin-C-Gehalt und antioxidative Eigenschaften. Wer viel Petersilie isst, beugt damit Entzündungen im Körper vor.

Nährwerte (pro Portion): 537 kcal – 13 g EW – 42 g Fett – 23 g KH

Frühstück • vegetarisch • glutenfrei

Obstsalat mit Mandelcreme

Zutaten für 2 Portionen

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1 Pfirsich

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2 Kiwis

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1 süßsaurer Apfel

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3 Handvoll Mandelsplitter

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250 g Magerquark

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100 g Schmand

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4 Tropfen Bittermandelaroma

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1 TL fettarmes Kakaopulver

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

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Pfirsich waschen, vierteln und den Kern entfernen. Kiwis schälen und halbieren. Apfel waschen, vierteln und das Kerngehäuse entfernen. Das gesamte Obst in Würfel schneiden, in eine Schüssel geben und vermischen.

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Eine Pfanne ohne Fett erhitzen, die Mandelsplitter darin unter gelegentlichem Rühren rösten und wieder herausnehmen.

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Magerquark, Schmand, die Hälfte der gerösteten Mandeln und das Aroma in eine Schale geben und glatt rühren.

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Den Mandelquark und die restlichen Mandeln über den Obstsalat geben. Mit Kakaopulver bestreuen.

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Tipps: Nach der Zubereitung nicht zu lange aufbewahren, da das in Kiwis enthaltene Enzym Actinidin Eiweiß spaltet, sodass der Quark dann bitter schmeckt. Wer die Creme trotzdem vorbereiten möchte, mischt die Kiwistücke erst kurz vor dem Verzehr unter den Quark. Wer mag, rührt den Quark mit Dickmilch, saurer Sahne oder steif geschlagener Sahne an. Bei einer Laktoseintoleranz verwenden Sie laktosefreien Quark, Sojaquark, Hafermilch oder Kokosmilch.

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Info: Ideal für den Süßhunger oder im Sommer als Ersatz für erfrischendes Eis.

Nährwerte (pro Portion): 661 kcal – 30 g EW – 45 g Fett – 27 g KH

Frühstück

Wildlachs-Rührei mit grünem Spargel

Zutaten für 2 Portionen

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300 g grüner Spargel

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1 Frühlingszwiebel

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2 kleine Tomaten

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1 TL Butter

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bunter Pfeffer

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Muskatnuss, frisch gerieben

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2 Scheiben geräucherter Wildlachs

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4 Eier

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4 EL fettarme Milch

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1 TL Rapsöl

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4 Scheiben Baguette (ca. 100 g)

Zubereitungszeit: ca. 15 Minuten

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Spargel waschen, dabei die Köpfe gründlich spülen, die Stangen nur am unteren Drittel schälen und schräg in circa 3 Zentimeter lange Stücke schneiden. Frühlingszwiebel waschen, putzen und in Ringe schneiden. Tomaten waschen, Stielansätze entfernen und das Fruchtfleisch fein würfeln.

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Einen Topf bei mittlerer Hitze erhitzen und die Butter darin zum Schmelzen bringen. Spargelstücke und Frühlingszwiebelringe dazugeben und etwa 4 Minuten braten.

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Tomatenstücke dazugeben. Mit Pfeffer und Muskatnuss würzen. Das Ganze weitere 2 Minuten mit geschlossenem Deckel dünsten.

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Inzwischen Räucherlachs in Streifen schneiden. Die Eier mit Milch glatt rühren und den Räucherlachs unterheben. Öl in einer Pfanne erhitzen, die Lachs-Ei-Mischung dazugeben und etwa 2 Minuten unter Rühren fest werden lassen.

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Den Spargel auf Tellern anrichten und das Lachs-Rührei daraufsetzen. Dazu Baguette servieren.

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Tipps: Zu dem Lachs-Rührei passt auch grüne Paprika oder Blattspinat. Wer keinen Fisch mag, der kann kross gebratene Schinkenwürfel oder Würstchen nehmen.

Nährwerte (pro Portion): 448 kcal – 31 g EW – 19 g Fett – 36 g KH

Frühstück • vegetarisch • glutenfrei

Heidelbeerquark mit Apfelchips

Zutaten für 2 Portionen

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200 g Heidelbeeren

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20 g Walnusskerne

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200 g Magerquark

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100 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)

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Saft von ½ Zitrone

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10 Apfelchipsringe

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

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Heidelbeeren waschen und trocken tupfen. Walnusskerne grob zerkleinern.

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Magerquark mit Joghurt und Zitronensaft verrühren. Heidelbeeren und Walnusskerne unterheben.

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Die Masse in zwei Schalen füllen und die Apfelchips daraufgeben.

Nährwerte (pro Portion): 248 kcal – 18 g EW – 10 g Fett – 16 g KH

Frühstück • vegetarisch • glutenfrei

Käsecreme mit Nektarinen

Zutaten für 2 Portionen

–

1 EL Sahne

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50 g Eiweißpulver Vanille

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200 g Frischkäse (Doppelrahmstufe)

–

2 Nektarinen

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

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Sahne und Eiweißpulver miteinander verrühren. Die Mischung unter den Frischkäse heben.

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Nektarinen waschen, halbieren, die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch achteln. Einige Stücke würfeln und beiseitelegen. Die anderen Stücke mit der Käsemischung pürieren. Die beiseitegelegten Nektarinenwürfel unter die Creme mischen.

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Tipp: Die Creme auf herzhaftes Krusten- oder Vollkornbrot streichen.

Nährwerte (pro Portion): 378 kcal – 22 g EW – 20 g Fett – 25 g KH

Frühstück • vegetarisch

Nusscreme mit Dinkelzwieback

Zutaten für 2 Portionen

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200 g Magerquark

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5 EL Buttermilch

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2 Eiweiß

–

2 Scheiben Dinkelzwieback

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1 große Handvoll Walnusskerne (ca. 50 g)

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1 TL Honig

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

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Quark mit Buttermilch glatt rühren. Eiweiß zu steifem Eischnee schlagen und unter die Quarkmasse heben.

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Zwieback mit den Händen grob zerbröseln. Walnusskerne grob zerhacken. Beides mit Honig unter die Quarkcreme rühren.

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Tipps: Walnusskerne durch Erdnüsse, Pistazien, Leinsamen oder Sesamsamen ersetzen. Statt Buttermilch schmecken auch saure Sahne, Frischkäse oder Schmand. Statt Dinkelzwieback und Honig sind auch vier kleine Vollkornkekse eine Alternative.

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Info: Ganz frisch verzehren, denn das Eiweiß wird nicht gegart. Stillt den Süßhunger und verhindert die Gier auf Süßigkeiten.

Nährwerte (pro Portion): 309 kcal – 23 g EW – 18 g Fett – 12 g KH

Frühstück • vegetarisch • glutenfrei

Vanille-Kokos-Fruchtpudding

Zutaten für 2 Portionen

–

250 ml Wasser

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250 ml fettarme Milch

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1 Päckchen Vanille-Puddingpulver

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200 g Magerquark

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2 TL Fruchtkonfitüre nach Wahl (70 % Fruchtgehalt)

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2 EL Kokosflocken

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

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Wasser und die Hälfte der Milch aufkochen. Puddingpulver separat mit der restlichen kalten Milch glatt rühren und unter die kochende Milch rühren, bis der Pudding beginnt zu kochen. Von der Kochstelle nehmen und kurz auskühlen lassen. Inzwischen den Quark mit der Konfitüre glatt rühren.

–

Eine Pfanne ohne Fett erhitzen und die Kokosflocken darin etwa 1 Minute rösten. Pudding unter den Quark rühren. Kokosflocken darübergeben.

Nährwerte (pro Portion): 242 kcal – 12 g EW – 9 g Fett – 27 g KH

Frühstück

Spiegeleier mit Chorizo-Gemüse

Zutaten für 2 Portionen

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100 g Zucchini

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100 g Aubergine

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80 g spanische Chorizo oder ungarische Salami

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1 kleine Zwiebel

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2 EL Rapsöl

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Pfeffer

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rosenscharfes Paprikapulver

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Majoran

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2 Eier

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Salz

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½ Bund Petersilie

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½ Becher Hüttenkäse

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2 Scheiben Vollkornbrot

Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten

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Zucchini und Aubergine waschen, putzen und in mundgerechte Stücke schneiden. Wurst grob würfeln. Zwiebel abziehen und fein hacken.

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In einer Pfanne 1 Esslöffel Öl erhitzen und Zucchini, Aubergine, Zwiebel und Wurst darin 2 Minuten braten. Mit Pfeffer, Paprikapulver und Majoran würzen. Gemüse und Chorizo auf Teller geben.

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Das restliche Öl in derselben Pfanne erhitzen und die Eier in etwa 4 Minuten bei mittlerer Hitze zu Spiegeleiern braten. Mit Salz und Pfeffer würzen.

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Petersilie waschen, trocken schütteln, grob hacken und mit dem Hüttenkäse mischen. Die Spiegeleier auf das Chorizo-Gemüse legen. Dazu den Hüttenkäse und das Brot servieren.

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Tipps: Diese Spiegeleier schmecken auch mit Schinken, Corned Beef oder Braten. Das Gemüse können Sie auch durch grüne Bohnen, Tomaten oder Paprikaschoten ersetzen. Wer es lieber vegetarisch haben möchte, kann die Hartwurst weglassen und dafür das Gemüse mit Pinien-, Kürbiskernen oder Mandelsplittern braten. Raffiniert: Vor dem Braten der Spiegeleier die Gewürze in die Pfanne streuen, dann ist das Ei von unten gewürzt, sieht perfekt aus, ohne Sprenkel.

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Info: Das Gericht ist eine Frühstücksmahlzeit mit langer Sättigungswirkung und geeignet für alle, die erst später zum Mittagessen kommen.

Nährwerte (pro Portion): 852 kcal – 26 g EW – 72 g Fett – 23 g KH

Frühstück

Burger auf Roggenbrötchen

Zutaten für 2 Portionen

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2 fertig gebratene Frikadellen (à 100 g)

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2 Roggenbrötchen (à 60 g)

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2 TL Kräuterfrischkäse (Doppelrahmstufe)

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2 TL grünes Pesto

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2 EL getrocknete Röstzwiebeln

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8 Scheiben Salatgurken

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4 große Scheiben Tomaten

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Chiliflocken

Zubereitungszeit: ca. 10 Minuten

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Frikadellen und Roggenbrötchen längs halbieren. Die Brötchenhälften zuerst dünn mit Frischkäse und dann mit Pesto bestreichen. Darüber Röstzwiebeln bröseln.

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Auf zwei Brötchenhälften die Gurken- und Tomatenscheiben verteilen und auf die anderen Brötchenhälften die Frikadellen auflegen. Nach Belieben Chiliflocken aufstreuen. Dann die Brötchenhälften paarweise zusammenklappen.

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Tipps: Ab ins Büro – Frikadelle und Brötchen in Frischhaltefolie, Gurken- und Tomatenscheiben in einer Box transportieren und in der Pause frisch belegen. Zu den Frikadellen schmecken auch Mixed Pickles oder Gewürzgurken und statt Pesto mittelscharfer Senf. Auch eine Fischfrikadelle eignet sich dazu. Vegetarier nehmen Tofu-Bratlinge oder Gemüsefrikadellen.

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Info: Der Burger ist auch für mittags bestens geeignet. Und kalt perfekt für Menschen, die durch ihren Beruf den ganzen Tag unterwegs sind.

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Info: Chiliflocken können Sie fertig kaufen. Sie bestehen aus getrockneten Chilischoten, die grob geschrotet werden. Sie sind in der Küche vielseitig einsetzbar, haben einen aromatischen Duft und verleihen Gerichten eine pikante Note, sind aber nicht zu scharf.

Nährwerte (pro Portion): 697 kcal – 39 g EW – 39 g Fett – 45 g KH

Frühstück • vegetarisch

Pfirsich-Buttermilch-Quark

Zutaten für 2 Portionen

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2 reife Pfirsiche

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4 Blätter Minze

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2 EL zarte Haferflocken

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400 ml Buttermilch

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150 g Magerquark

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1–2 Tropfen Süßstoff

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1 Tropfen Bourbon-Vanillearoma

Zubereitungszeit: ca. 12 Minuten

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Pfirsiche waschen, Kerne entfernen und das Fruchfleich grob schneiden. Minzeblätter waschen, trocken tupfen und etwas hacken.

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Eine Pfanne ohne Fett erhitzen, die Haferflocken darin unter Rühren rösten und wieder herausnehmen.

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Buttermilch, Quark und Pfirsichstücke in einem Mixer pürieren. Süßstoff, Vanillearoma und Minze dazugeben, erneut mixen. In Saftgläser füllen und mit den Haferflocken bestreuen.

Nährwerte (pro Portion): 210 kcal – 19 g EW – 2 g Fett – 25 g KH

Frühstück • vegetarisch • glutenfrei

Quark-Joghurt-Creme

Zutaten für 2 Portionen

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300 g Magerquark

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300 g Naturjoghurt (1,5 % Fett)

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8 Stücke getrocknete Mango

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1 große Handvoll Walnusskerne (ca. 50 g)

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1 EL getrocknete Cranberrys

Zubereitungszeit: ca. 5 Minuten

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Quark und Joghurt in eine Schüssel geben und glatt rühren.

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Mango in Streifen schneiden. Walnusskerne grob hacken. Beides mit den Cranberrys unter den Quark heben.

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Tipps: Das Trockenobst austauschen und z. B. Aprikosen, Feigen oder Pflaumen unter den Quark rühren. Statt der Walnusskerne Erdnüsse oder Erdnussmus unter den Quark rühren. Für alle, die keine Nüsse vertragen, sind geröstete Sesamsamen, Kürbiskerne oder Haferflocken eine leckere Alternative. Auch Quinoa- oder Amaranthpops schmecken schön nussig und sind glutenfrei. Bei Laktoseintoleranz können Sie Kokosmilch, Hafer- oder Reisdrink ausprobieren.

Nährwerte (pro Portion): 443 kcal – 30 g EW – 24 g Fett – 23 g KH

MITTAGESSEN

GEMÜSE ZUM SATTESSEN, NICHT NUR FÜR VEGETARIER. IN KOMBINATION MIT EIWEIß-LIEFERANTEN IST ABWECHSLUNG SICHER.

Mittagessen

Wraps mit Räucherlachs

Zutaten für 2 Portionen

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