Cover
image

Impressum

© 2022 by Südwest Verlag, einem Unternehmen der Penguin Random House Verlagsgruppe GmbH, Neumarkter Straße 28, 81673 München

Die Verwertung der Texte und Bilder, auch auszugsweise, ist ohne Zustimmung des Verlags urheberrechtswidrig und strafbar. Dies gilt auch für Vervielfältigungen, Übersetzungen, Mikroverfilmung und für die Verarbeitung mit elektronischen Systemen.

Der Inhalt dieses E-Books ist urheberrechtlich geschützt und enthält technische Sicherungsmaßnahmen gegen unbefugte Nutzung. Die Entfernung dieser Sicherung sowie die Nutzung durch unbefugte Verarbeitung, Vervielfältigung, Verbreitung oder öffentliche Zugänglichmachung, insbesondere in elektronischer Form, ist untersagt und kann straf- und zivilrechtliche Sanktionen nach sich ziehen.

Sollte diese Publikation Links auf Webseiten Dritter enthalten, so übernehmen wir für deren Inhalte keine Haftung, da wir uns diese nicht zu eigen machen, sondern lediglich auf deren Stand zum Zeitpunkt der Erstveröffentlichung verweisen.

HINWEIS: Die Ratschläge/Informationen in diesem Buch sind von Autorinnen und Verlag sorgfältig erwogen und geprüft, dennoch kann eine Garantie nicht übernommen werden. Eine Haftung der Autorinnen bzw. des Verlags und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.

Projektleitung: Sarah Gast

Bildredaktion: Bele Engels

Bildnachweis

Alle Rezeptbilder: Udo Einenkel (Foto und Styling)

Lektorat: Dr. Ulrike

Kretschmer, München Korrektorat: Barbara Kohl, Fürth

Umschlaggestaltung, Innenlayout und Grafiken:

OH, JA! (www.oh-ja.com), München

Satz: Dr. Alex Klubertanz, Haßfurt

Herstellung: Timo Wenda

DTP und Litho: Mohn Media Mohndruck GmbH, Gütersloh

ISBN 978-3-641-29187-7
V001

www.suedwest-verlag.de

image

INHALT

Teil 1: Plant. Based. Basics.

Plant. Based. – der Beginn eines gesünderen Lebens

Gesundheit und die Rolle der Ernährung

Makro- und Mikronährstoffe – das braucht der Körper

Was steckt drin in unserer Nahrung?

Teil 2: Plant. Based. Gesund.

Plant-based für das Immunsystem

Plant-based für den Darm

Plant-based für Haut und Haare

Plant-based für den Hormonhaushalt

Teil 3: Plant. Based. Praxis.

Küchentipps – plant-based im Alltag

Der gesunde Teller – ausgewogen und lecker

Ernährungsgewohnheiten langfristig anpassen

Teil 4: Plant. Based. Rezepte.

Aus zehn Basiszutaten – Reis

Kartoffeln

Bohnen

Pasta

Haferflocken

Linsen

Kichererbsen

Quinoa

Hirse

Dinkel – leckere pflanzenbasierte Gerichte zaubern

Die häufigsten Ernährungsmythen

Literatur/Quellen

Dank

Rezeptregister

Sachregister

Über dieses Buch

figure

 

PLANT-BASED

FÜR DAS IMMUNSYSTEM

 

Vielleicht hast du dieses Kapitel in der Hoffnung aufgeschlagen, darin eine Liste mit Nährstoffen und Nahrungsergänzungsmitteln zu finden, die das Immunsystem stärken. So einfach ist das aber leider nicht. Wir wollen das Immunsystem im Grunde nur in seiner normalen Funktion unterstützen, nicht noch weiter ankurbeln. Denn schließlich kommt es bei Autoimmunerkrankungen ja zu einer Überreaktion des Immunsystems. Ein funktionierendes Immunsystem ist immens wichtig, keine Frage. Es kann uns vor schädlichen Organismen, Krebs und anderen Erkrankungen schützen. Und bei der Unterstützung des Immunsystems spielt die Ernährung eine tragende Rolle. Ist deine Ernährung einseitig und besteht sie aus vielen verarbeiteten Lebensmitteln oder fettreichen tierischen Produkten, kann das zu Entzündungen führen.

 

KÜCHENTIPPS –

PLANT-BASED IM ALLTAG

 

In der Praxis kommen immer wieder bestimmte Fragen auf, z. B. welches Öl sich zum Anbraten eignet oder ob tiefgekühltes Gemüse besser als frisches ist. Auch der Blick auf die Zutatenliste der Produkte löst nicht selten Verwirrung aus. In diesem Kapitel sehen wir uns an, wie du eine gesunde Ernährung ganz einfach in deinen Alltag integrieren kannst, welche Zubereitungsmethoden am schonendsten sind und was alles auf einem Etikett stehen muss (oder nicht stehen sollte).

 

DER GESUNDE TELLER IN DER KOCHPRAXIS

In Teil 3 hast du erfahren, wie du dich einer ausgewogenen pflanzenbasierten Ernährung Schritt für Schritt annähern kannst. Das fängt schon beim Einkaufen an, wichtiger noch ist aber, die Mahlzeiten dann auch nach den Gesichtspunkten des gesunden Tellers zusammenzustellen. Die 30 leckeren und vollwertigen Rezepte in diesem Kapitel, die zu unseren Lieblingsrezepten gehören, helfen dir dabei, dein Wissen in die Tat umzusetzen. Zudem sollen sie dich inspirieren, in Zukunft selbst pflanzenbasiert kreativ zu werden.

Die Rezepte basieren auf insgesamt zehn Grundnahrungsmitteln, für jede Gruppe stellen wir dir drei Rezepte vor. Wir haben uns für Reis, Kartoffeln, Bohnen, Pasta, Haferflocken, Linsen, Kichererbsen, Quinoa, Hirse und Dinkel entschieden – Lebensmittel, die du überall kaufen kannst und die vielseitig verwendbar sind. In Kombination mit einer passenden Komponente tragen sie dazu bei, deinen täglichen Nähr-stofbedarf weitgehend zu decken.

Obendrein sind alle Rezepte in diesem Buch leicht nachzukochen und leicht anpassbar: Solltest du ein Lebensmittel nicht vertragen, kannst du es ganz einfach durch ein anderes ersetzen, das dir besser bekommt. Zu beinahe jedem Rezept findest du außerdem Tipps, wie du das Gericht alternativ gestalten kannst.

Die meisten Gerichte sind vegan, alle sind vegetarisch. In der pflanzenbasierten Ernährung geht es besonders darum, den Pflanzenanteil in der Ernährung so hoch wie möglich zu halten. Dabei müssen Milchprodukte, Eier oder Honig nicht völlig gestrichen werden. Wenn du dich jedoch vegan ernähren möchtest, kannst du Milchprodukte schlicht durch eine pflanzliche Alternative ersetzen, Kuhmilch z. B. durch Hafer- oder Sojadrink und Kuhmilchjoghurt durch Kokosjoghurt.

Wir verwenden hauptsächlich Oliven- und Rapsöl für unsere Rezepte. Rapsöl eignet sich zum Anbraten besonders gut, da es sehr hitzebeständig ist. Auch Olivenöl kann erhitzt werden, es ist allerdings nicht so hitzestabil und sollte deshalb nicht so stark erhitzt werden. Wir verwenden es zum schonenden Garen im Backofen und für kalte Dressings.

Und nun wünschen wir dir ganz viel Spaß beim Kochen und einen guten Appetit!

DIE HÄUFIGSTEN

ERNÄHRUNGSMYTHEN

 

Gluten ist ungesund und verklebt die Organe. Um die Schlacken im Körper zu entfernen, musst du regelmäßig Detoxkuren machen. Und als Veganer hast du einen Proteinmangel. Diese und viele weitere Mythen kursieren im Internet. Sie sorgen für Verwirrung und Zweifel. In diesem Kapitel erfährst du, was es mit diesen Mythen auf sich hat und ob sie stimmen.

LITERATUR/QUELLEN

Aeberli, I., et al. (2011). »Low to moderate sugar-sweetened beverage consumption impairs glucose and lipid metabolism and promotes inflammation in healthy young men: A randomized controlled trial«, American Journal of Clinical Nutrition. 94 (2), 479–485.

Almohanna, H. M., et al. (2019). »The Role of Vitamins and Minerals in Hair Loss: A Review«, Dermatology and Therapy. 9 (1), 51–70.

Appel, L. J., et al. (2005). »Effects of protein, monounsaturated fat, and carbohydrate intake on blood pressure and serum lipids: results of the OmniHeart randomized trial«, JAMA, 294 (19), 2455–2464.

Baldwin, H., und Tan, J. (2021). »Effects of Diet on Acne and Its Response to Treatment«, American Journal of Clinical Dermatology. 22, 55–65.

Bateman, B., et al. (2004). »The effects of a double blind, placebo controlled, artificial food colourings and benzoate preservative challenge on hyperactivity in a general population sample of preschool children«, Archives of disease in childhood, 89 (6), 506–511.

Becerra-Tomás, N., et al. (2018). »Legume consumption is inversely associated with type 2 diabetes incidence in adults: A prospective assessment from the PREDIMED study«, Clin Nutr. 37 (3),906–913.

BfR sieht keine Assoziation zwischen dem Progesterongehalt in Milch und Brustkrebs, Stellungnahme Nr. 022/2008 des BfR vom 21. Januar 2008 (aufgerufen am 28.10.2021).

Bischoff, S. C., et al. (2014). »Intestinal permeability – a new target for disease prevention and therapy«, BMC Gastroenterol. 14, 189.

Bolla, A. M., et al. (2019). »Low-Carb and Ketogenic Diets in Type 1 and Type 2 Diabetes«, Nutrients. 11 (5), 962.

Bolte, L. A., et al. (2021). »Long-term dietary patterns are associated with pro-inflammatory and anti-inflammatory features of the gut microbiome«, Gut. 70, 1287–1298.

Buettner, D., et al. (2016). »Blue Zones: Lessons From the World’s Longest Lived«, Am J Lifestyle Med. 7; 10 (5), 318–321.

Conway, G., et al. (2014). »The polycystic ovary syndrome: a position statement from the European Society of Endocrinology«, Eur J Endocrinol. 171 (4), P1–29.

Francisco, G., et al. (2003). »Gut Flora in Health and Disease«, Lancet (London, England). 512–519.

Gombart, A. F., et al. (2020). »A Review of Micronutrients and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection«, Nutrients. 12 (1), 236.

Guess, N., et al. (2016). »Dietary Fatty Acids Differentially Associate with Fasting Versus 2-Hour Glucose Homeostasis: Implications for The Management of Subtypes of Prediabetes«, PloS one. 11, e0150148.

Guess, N. D. (2018). »Dietary Interventions for the Prevention of Type 2 Diabetes in High-Risk Groups: Current State of Evidence and Future Research Needs«, Nutrients. 6; 10 (9), 1245.

Hawkins R. A. (2009). »The blood-brain barrier and glutamate«, The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (3), 867S–874S.

Hemilä, H., und Chalker, E. (2013). »Vitamin C for preventing and treating the common cold«, Cochrane Database for Systematic Reviews.

Hord, N. G., et al. (2009). »Food sources of nitrates and nitrites: the physiologic context for potential health benefits«, The American Journal of Clinical Nutrition, 90 (1), 1–10.

Kanda, N., et al. (2020). »Nutrition and Psoriasis«, International Journal of Molecular Sciences, 21 (15), 5405.

Kennedy, A., et al. (2009). »Saturated fatty acid-mediated inflammation and insulin resistance in adipose tissue: mechanisms of action and implications«, The Journal of Nutrition. 139 (1), 1–4.

Kolb, H., et al. (2020). »Insulin: too much of a good thing is bad«, BMC Med. 21; 18 (1), 224.

König, J., et al. (2016). »Human Intestinal Barrier Function in Health and Disease«, Clin Transl Gastroenterol. 7 (10), e196.

Kroger, M. et al. (2006). »Low-calorie Sweeteners and Other Sugar Substitutes: A Review of the Safety Issues«, Comprehensive Reviews in Food Science and Food Safety, 5 (2): 35–47.

Kucharska, A., et al. (2016). »Significance of diet in treated and untreated acne vulgaris«, Advanced in Dermatology and Allergology. 33 (2), 81–86.

Landry, A., et al. (2017). »Causes and outcomes of markedly elevated C-reactive protein levels«, College of Family Physicians of Canada. 63 (6), e316–e323.

Maretzke, F., et al. (2020). »Egg intake and cardiometabolic diseases: an update Part 1«, Ernährungs Umschau. 67 (1), 11–17.

McDonald, D., et al. (2018). »American Gut: An Open Platform for Citizen Science Microbiome Research«, mSystems.

Oh, H., et al. (2019). »Different dietary fibre sources and risks of colorectal cancer and adenoma: a dose-response meta-analysis of prospective studies«, Br J Nutr. 28; 122 (6), 605–615.

Ornish, D., et al. (1990). »Can lifestyle changes reverse coronary heart disease? The Lifestyle Heart Trial«, Lancet. 21; 336 (8708), 129–133.

Park, K. (2015). »Role of micronutrients in skin health and function«, Biomolecules & Therapeutics, 23 (3), 207–217.

Petrowski, W., und Minich, D. M. (2020). »Is There Such a Thing as >Anti-Nutrients<? A Narrative Review of Perceived Problematic Plant Compounds«, Nutrients. 12, 2929.

Popova, A., und Mihaylova, D. (2019). »Antinutrients in Plant-based Foods: A Review«, The Open Biotechnology Journal. 13, 68–76.

Rinaldi, F., et al. (2017). »A spermidine-based nutritional supplement prolongs the anagen phase of hair follicles in humans: a randomized, placebo-controlled, double-blind study«, Dermatology Practical & Conceptual. 7 (4), 17–21.

Satija, A., et al. (2016). »Plant-Based Dietary Patterns and Incidence of Type 2 Diabetes in US Men and Women: Results from Three Prospective Cohort Studies«, PLoS Med. 13 (6), e1002039.

Schwingshackl, L., et al. (2017). »Adherence to Mediterranean diet and risk of cancer: an updated systematic review and meta-analysis«, Nutrients. 9, E1063.

Singh, M., und Das, R. R. (2011). »Zinc for the common cold«, Cochrane Database of Systematic Reviews.

Spector, T. D., et al. (2020). »Challenges and opportunities for better nutrition science – an essay by Tim Spector and Christopher Gardner«, BMJ (Clinical research ed.), 369, m2470.

Sun, Q., et al. (2014). »New insights into insulin: The anti-inflammatory effect and its clinical relevance«, World Journal of Diabetes. 5 (2), 89.

Valdes, A. M., et al. (2018). »Role of the gut microbiota in nutrition and health«, BMJ. 361, k2179.

Waller, D. G. (2011). »Allergy, pseudo-allergy and non-allergy«, British Journal of Clinical Pharmacology. 71 (5), 637–638.

Wang, B., et al. (2021). »Metabolism pathways of arachidonic acids: mechanisms and potential therapeutic targets«, Nature. 6 (1), 94.

World Cancer Research Fund (WCRF), Continuous Update Project (CUP), Third Expert Report: Diet, nutrition, physical activity and cancer. www.wcrf.org/dietandcancer (aufgerufen am 10. August 2021).

Yager, J., et al. (2006). »Estrogen Carcinogenesis in Breast Cancer«, N Engl J Med. 354, 270–282.

Zhang, A., et al. (2021). »Hyperinsulinemia in Obesity, Inflammation, and Cancer«, Diabetes & Metabolism Journal. 45 (3), 285–311.

Zhu, Y., et al. (2019). »Dietary total fat, fatty acids intake, and risk of cardiovascular disease: A dose-response meta-analysis of cohort studies«, Lipids in Health and Disease. 18 (1), 91.

DANK

LAURA Zunächst möchte ich mich bei meinen Eltern bedanken, die mich immer unterstützt haben, sowie bei meiner kritischen Testesserin Miri. Und natürlich bei Marco, der sich mit mir die Nächte um die Ohren geschlagen hat, um das Buch zu perfektionieren.

MARIE Besonderer Dank gilt meiner Mutter. Sie hat mich im Schreibprozess begleitet und sich mit unermüdlicher Energie und Fürsorge um unsere neugeborene Tochter Amaya sowie unseren Hund Coco gekümmert.

LAURA UND MARIE Gemeinsam möchten wir uns auch bei unserer Redakteurin Sarah Gast für die unkomplizierte Zusammenarbeit und die Unterstützung bedanken.

REZEPTREGISTER

B

Beerige Overnight Oats

Brotzeit mit gegrilltem Gemüse

Bunte Ofenkartoffel

Bunte Reispfanne

Bunter Hirsesalat

Bunter Quinoasalat

C

Cremige Haferflocken

Cremige Pilzpasta

Cremiger Kichererbseneintopf

D

Dinkelpfannkuchen mit Gemüse

E

Exotische Linsen-Karotten-Suppe

F

Fruchtiger Milchreis

G

Grüne Quinoa-Bowl

Grünkern-Bolognese

H

Hirse-Beeren-Auflauf

Hirse-Gemüse-Taler

I

Indische Kichererbsen-Pfannkuchen

K

Kichererbsenbratlinge

Kidneybohnen-Bratlinge

Kimchi

L

Lasagne-Suppe

Lauwarmer Linsensalat

Leichter Kartoffelsalat

M

Mediterraner Kartoffelauflauf

Mediterraner Linseneintopf

P

Protein-Schokobrownies

S

Sauerteigbrot

Sushi-Bowl

Süße Brotpartner

T

Tofu-Slaw-Wraps

Tomatige Riesenbohnen

W

Warmer Quinoa-Porridge

Wärmender Porridge

SACHREGISTER

A

Abendessen 1

Agavendicksaft 1

Akne 1.

Aminosäuren 1.

Anti-entzündliche Ernährung 1

Anti-Nährstoffe 1.

Antioxidantien 1.

Autoimmunerkrankungen 1, 2, 3.

B

Ballaststoffe 1, 2, 3, 4.

Beerenfrüchte 1

Bewegung 1

Blähbauch 1

Blue Zones 1

Blutdruck 1

Blutzuckerregulation 1

Brustkrebs 1.

C

Cholesterin 1, 2.

Chronisch-entzündliche Darmerkrankungen 1

Chronische Entzündungen 1.

Clean Eating 1

D

Darmbarriere 1.

Darmgesundheit 1

Darmmikrobiom 1, 2

Detoxkuren 1.

Diabetes 1, 2., 3, 4.

Diäten, restriktive 1

Docosahexaensäure 1.

Dysbiose 1

E

Eicosapentaensäure 1.

Eier 1

Einfache Kohlenhydrate 1.

Eisenaufnahme 1

Energiedichte 1.

Entzündungen 1.

Entzündungen, chronische 1

Ernährung, optimale 1

Ernährungstrends 1

Ernährungsumstellung 1., 2

Ersatzprodukte 1, 2.

F

Farbstoffe 1

Fette 1.

Fette, gesunde 1, 2

Fettlösliche Vitamine 1.

Fisch 1

Fleisch 1

Freie Radikale 1

Frühstück 1

G

Gesättigte Fette 1, 2, 3

Gesund pflanzenbasiert 1

Gesunder Teller 1.

Gluten 1.

Glykämische Last 1.

Glykämischer Index 1.

Glyx-Diät 1, 2

Grüner Tee 1

H

Haarausfall 1.

Hashimoto-Thyreoiditis 1

Health Claims 1

Hefeextrakt 1

Herzgesundheit 1

High-Density-Lipoprotein 1

High-fructose corn syrup 1

Hormonbalance 1.

Hülsenfrüchte 1, 2

I

Immunsystem unterstützen 1.

Ingwer 1

Insulin 1.

Insulinresistenz 1

K

Kaffee 1

Kakao 1

Kalzium 1, 2

Käse 1

Keimlinge 1

Kimchi 1

Knoblauch 1

Knochenstabilität 1

Kohlenhydrate 1, 2., 3

Kohlenhydrate, einfache 1, 2

Kohlenhydrate, gute und schlechte 1

Kokosöl 1

Komplexe Kohlenhydrate 1.

Krebserkrankungen 1

Krebsrisiko 1, 2, 3

Kreuzblütler 1

Künstliche Aromen 1

Künstliche Zusatzstoffe 1

Kurkuma 1

Kurzkettige Fettsäuren 1

L

Lebensmittelunverträglichkeiten 1

Lebensstil und Gesundheit 1.

Lektine 1

Low-Density-Lipoprotein 1.

M

Magnesium 1

Makronährstoffe 1.

Medikamente 1

Mediterrane Ernährung 1

Menarche 1

Menopause 1

Milch 1.

Mikronährstoffe 1., 2.

Milch-Ersatzprodukte 1

Milchprodukte, fermentiert 1, 2

Mineralstoffe 1.

Mineralstoffe, pflanzliche 1

Mononatriumglutamat 1

Multiple Sklerose 1

N

Nährstoffaufnahme 1

Nährstoffdichte 1.

Nährstoffgehalt 1.

Nahrungsergänzungsmittel 1., 2

Neurodermitis 1.

Nitrate 1.

Nitrite 1.

Nutri-Score 1

O

Obst 1

Olivenöl 1.

Omega-3-Fettsäuren 1, 2

Omega-Fettsäuren 1.

Östrogenstoffwechsel 1.

P

Pflanzendrinks 1

Pflanzliche Anti-Nährstoffe 1.

Pflanzliches Protein 1

Polyzystisches Ovarial-syndrom 1.

Präbiotika 1.

Probiotika 1, 2

Proteine 1., 2

Proteine, biologische Wertigkeit 1.

Proteine, pflanzliche 1, 2.

Psoriasis 1.

R

Referenzwerte 1

Reizdarm 1

Rheumatoide Arthritis 1

Rotalgenextrakt Carrageen 1

S

Salz 1

Sauerteig 1

Säure-Basen-Ernährung 1

Säure-Basen-Haushalt 1

Schokolade, dunkle 1

Sekundäre Pflanzenstoffe 1., 2

Selen 1.

Soja 1

Stoffwechsel und Ernährung 1.

Stoffwechselkrankheiten 1

Stress 1

T

Tierische Proteine 1., 2

Tomaten 1

Transfette 1

Trauben, dunkle 1

Triglyceride 1

Trinken 1

Typ-1-Diabetes 1.

Typ-2-Diabetes 1.

U

Übersäuerung 1.

Ungesättigte Fette 1, 2

Ungesund pflanzenbasiert 1

V

Vegane Ernährung 1

Verdauungsprobleme 1

Verdauungsschnaps 1

Verdickungsmittel 1

Verstopfung 1

Vielfalt 1, 2.

Vitamine 1, 2, 3., 4, 5

Vitamine, pflanzliche 1

Vollkorngetreide 1, 2, 3

Vollwerternährung 1

W

Wasser 1

Wasserlösliche Vitamine 1.

Weidetiere, Fleisch von 1

X

Xanthan 1

Z

Zöliakie 1

Zucker 1, 2

Zusatzstoffe 1.

Zwiebel 1

Bildnachweis

Xenia Gromak, Grossmann/Schürle, Heino Pattschull/Adobe Stock, baibaz/istockphoto, istockphoto, Pat_Hastings/Shutterstock, Guillaume Czerw, Thomas Apolt, Xenia Gromak, Handmade-Pictures/Shutterstock, Melica/Shutterstock, Creative Collection, Verlag/ Cumulus, markkujath.com/Adobe Stock, Christian Jung/Adobe Stock, RodStock/Shutterstock, Carla Seliger, Sentelia/Shutterstock, Chzu/Shutterstock, Daniel/Adobe Stock

Reis

FRUCHTIGER MILCHREIS

 

Sonntags aufstehen, in die Küche gehen, den Herd anwerfen und ein paar Minuten später den warmen Milchreis in der Hand halten. Was gibt es Schöneres? Die Chiasamen solltest du vorher in Wasser einweichen, damit der Körper sie besser verdauen und die wertvollen Nährstoffe aufnehmen kann.

Nährwerte pro Person:
Kalorien: 305 kcal, Eiweiß: 9 g, Fett: 5 g, Kohlenhydrate: 55 g, Ballaststoffe: 6g

 

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten

  1. Die Kirschen über Nacht auftauen lassen.
  2. Den Milchreis mit dem Pflanzendrink und 200 Milliliter Wasser nach Packungsanweisung kochen.
  3. In der Zwischenzeit Chiasamen mit 4 Esslöffel Wasser verrühren und quellen lassen, bis der Reis gar ist.
  4. Mit Zimtpulver und Ahornsirup unter den gekochten Milchreis mischen. Die aufgetauten Kirschen halbieren und unterheben.

Tipp: Im Sommer kannst du frische Kirschen statt der TK-Variante verwenden. Hier passen auch Himbeeren, Blaubeeren oder Brombeeren sehr gut.

Reis

BUNTE REISPFANNE

 

Die Reispfanne ist eines der vielfältigsten Gerichte überhaupt. Sie kann entweder mit Vollkornreis oder mit Parboiled-Langkornreis zubereitet werden, wenn es mal schneller gehen muss. Parboiled-Langkornreis enthält bis zu 80 Prozent der wertvollen Nährstoffe von ungeschältem Naturreis. Diese bleiben durch das spezielle Parboiled-Verfahren geschützt, bei dem durch Druck des Vakuums die gelösten Stoffe in das Innere des Korns gepresst werden. Zum Schluss wird durch Wasserdampf die Oberflächenstruktur des Reiskorns gehärtet, und die Nährstoffe werden im Korninneren versiegelt. Die Kochzeit beträgt nur 10 bis 15 Minuten und ist somit kürzer als beim Vollkornreis.

Nährwerte pro Person:
Kalorien: 450 kcal, Eiweiß: 12 g, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 72 g, Ballaststoffe: 11 g

 

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitungszeit: ca. 35 Minuten

  1. Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser gar kochen.
  2. Kichererbsen in ein Sieb geben und mit Wasser abspülen, bis dieses klar bleibt.
  3. Zwiebel und Knoblauch abziehen und würfeln. Paprika, Karotte und Lauch waschen. Paprika entkernen und in grobe Stücke schneiden. Karotte und Lauch in Scheiben schneiden.
  4. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch darin bei mittlerer Hitze in 2 bis 3 Minuten glasig braten. Mit Sojasauce ablöschen. Restliches Gemüse dazugeben und für weitere 5 bis 6 Minuten bei mittlerer Hitze braten, danach mit Gemüsebrühe ablöschen.
  5. Reis und Kichererbsen in die Pfanne geben und unterrühren. Mit Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer würzen und nach Belieben mit Kräutern garniert servieren.

image

Reis

SUSHI-BOWL

 

Maki, Nigiri, Inside-Outs – Sushi-Kunstwerke sehen nicht nur schön aus, sie schmecken auch gut! Wieso also keine Bowl daraus machen? Durch die kleinen grünen Edamamebohnen wird die Bowl im Proteingehalt aufgewertet. Neben 12 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm liefert die unreif geerntete Sojabohne reichlich Ballaststoffe sowie Kalium, Magnesium, Eisen und Kalzium.

Nährwerte pro Person:
Kalorien: 460 kcal, Eiweiß: 11 g, Fett: 21 g, Kohlenhydrate: 59 g, Ballaststoffe: 8 g

 

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten

  1. Edamame über Nacht auftauen lassen.
  2. Den Reis nach Packungsanweisung in Salzwasser gar kochen.
  3. In der Zwischenzeit Frühlingszwiebel waschen und in Ringe schneiden, Gurke waschen und würfeln. Avocado schälen, entkernen und in Scheiben schneiden.
  4. Für das Dressing Sojasauce, Sesamsamen, Leinöl und Zitronensaft mischen.
  5. Reis, Frühlingszwiebel, Salatgurke und Edamame in einer Schüssel anrichten und mit dem Dressing beträufeln.
  6. Koriander waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen. Das Algenblatt in dünne Streifen schneiden und zu Röllchen formen. Beides als Topping über den Zutaten in der Bowl verteilen.

Tipp: Edamame findest du oft in der TK-Abteilung des Supermarkts oder in Asia-Märkten. Wenn du keine bekommst oder sie nicht verträgst, kannst du stattdessen auch Erbsen verwenden.

Kartoffeln

BUNTE OFENKARTOFFEL

 

Statt der klassischen Ofenkartoffel gibt es hier leckere Süßkartoffeln. Diese enthalten viel Beta-Carotin, eine Vorstufe von Vitamin A, das zur Gesundheit der Augen beiträgt. Zudem punkten Süßkartoffeln mit viel Kalzium, Eisen, Kalium und Phosphor sowie Folat.

Nährwerte pro Person:
Kalorien: 430 kcal, Eiweiß: 20 g, Fett: 9 g, Kohlenhydrate: 68 g, Ballaststoffe: 11 g

 

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitungszeit: ½–1½ Stunden (je nach Zubereitungsart)

  1. Süßkartoffeln waschen und längs halbieren. Mehrmals einstechen und 50 bis 60 Minuten bei 200 °C (Umluft) im Ofen backen.
  2. In der Zwischenzeit Linsen unter fließendem kaltem Wasser abspülen, abtropfen lassen und nach Packungsanweisung gar kochen.
  3. Zwiebel und Knoblauch abziehen und würfeln. Zucchini und Paprika waschen, Paprika entkernen. Beides in kleine Stücke schneiden.
  4. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch bei mittlerer Hitze etwa 3 Minuten darin anbraten. Zucchini und Paprika dazugeben und 10 Minuten mitbraten. Mit Sojasauce ablöschen. Den Quark unterrühren und alles mit Pfeffer und Salz würzen.
  5. Die Süßkartoffeln aus dem Ofen nehmen und mit Linsen sowie Quarkgemüse füllen. Das Basilikum waschen und trocken schütteln. Die Blätter abzupfen, hacken und über die Süßkartoffeln streuen.

Tipp: Du kannst die Süßkartoffeln auch in der Mikrowelle zubereiten. Süßkartoffeln längs halbieren, in ein feuchtes Papiertuch wickeln und 15 Minuten bei 800 Watt garen. Nach der Hälfte der Zeit wenden.

Kartoffeln

MEDITERRANER KARTOFFELAUFLAUF

 

Dieser Auflauf ist ein ideales Sonntagsgericht, aber auch für einen gemütlichen Abend mit Familie und Freunden eignet er sich sehr gut. Pro Portion deckt er mehr als die Hälfte des Tagesbedarfs an Ballaststoffen.

Nährwerte pro Person:
Kalorien: 450 kcal, Eiweiß: 18 g, Fett: 8 g, Kohlenhydrate: 83 g, Ballaststoffe: 19 g

 

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

  1. Die Kartoffeln in einen Topf geben, vollständig mit Wasser bedecken und etwa 20 Minuten kochen. Abgießen, pellen und abkühlen lassen.
  2. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch abziehen und würfeln. Paprika, Aubergine und Chilischote waschen. Paprika entkernen und würfeln. Aubergine würfeln. Chilischote entkernen und in Ringe schneiden.
  3. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch bei mittlerer Hitze in 2 bis 3 Minuten darin glasig dünsten. Paprika, Aubergine und Chili dazugeben und 6 bis 7 Minuten mitbraten. Mit den Tomaten ablöschen und mit Paprikapulver, Kreuzkümmel sowie Salz und Pfeffer würzen. Barbecue-sauce unterrühren.
  4. Kidneybohnen und Mais in ein Sieb geben, abspülen, abtropfen lassen und zur Gemüsemischung geben. Alles weitere 10 bis 12 Minuten bei mittlerer Hitze köcheln lassen.
  5. Den Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen, die Kartoffeln in etwa 1 Zentimeter dicke Scheiben schneiden. Eine Auflaufform mit Öl einfetten und Gemüsemischung sowie Kartoffeln abwechselnd einschichten. Auf der mittleren Schiene 30 bis 35 Minuten im Ofen backen.

Bohnen

PROTEIN-SCHOKOBROWNIES

 

Brownies essen ohne schlechtes Gewissen? Statt der klassischen Brownies aus Mehl, Zucker und Butter gibt es hier eine deutlich gesündere und proteinreichere Variante aus schwarzen Bohnen und ohne Mehl.

Nährwerte pro Person:
Kalorien: 210 kcal, Eiweiß: 6 g, Fett: 4 g, Kohlenhydrate: 42 g, Ballaststoffe: 9 g

 

Zutaten für 6 Stück:

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten + Einweichzeit

  1. Die Datteln über Nacht in Wasser einweichen.
  2. Den Backofen auf 180 °C (Umluft) vorheizen. Bohnen in ein Sieb geben, abspülen und abtropfen lassen. Die Banane schälen und in grobe Stücke schneiden.
  3. Datteln abgießen und mit Bohnen, Kakaopulver, Bananenstücken, Cashewmus oder Rapsöl, Salz, Ahornsirup, Backpulver und Haselnüssen in einer großen Schüssel mit dem Stabmixer pürieren oder im Hochleistungsmixer zu einer homogenen Masse mixen.
  4. Den Teig auf einem mit Backpapier ausgelegten Backblech etwa 3 Zentimeter hoch verteilen und 20 bis 22 Minuten im Ofen backen.
  5. In 6 gleich große Stücke schneiden und abkühlen lassen. Die Brownies vor dem Servieren nach Belieben mit gemahlenen und ganzen Haselnüssen garnieren.

Tipp: Wenn die Brownies aus dem Ofen kommen, sind sie noch etwas klebrig. Lass sie am besten über Nacht offen stehen.

image

Kartoffeln

LEICHTER KARTOFFELSALAT

 

Wer braucht da noch Mayo? Der klassische Kartoffelsalat von Oma schmeckt vielleicht gut, liegt aber schwer im Magen. Dann doch lieber die leichtere Variante!

Nährwerte pro Person:
Kalorien: 360 kcal, Eiweiß: 9 g, Fett: 10 g, Kohlenhydrate: 58 g, Ballaststoffe: 9 g

 

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitungszeit: ca. 30 Minuten + Ziehzeit

  1. Die Erbsen über Nacht auftauen lassen.
  2. Kartoffeln waschen, bissfest kochen, pellen und in Scheiben schneiden. Frühlingszwiebel in feine Ringe schneiden und mit den Kartoffelscheiben vermengen.
  3. Senf mit Apfelessig und Leinöl verrühren und über die Kartoffeln geben. Alles 2 bis 3 Stunden oder über Nacht ziehen lassen.
  4. Schnittlauch waschen, trocken schütteln und klein hacken. Mit den Erbsen zum Kartoffelsalat geben und den Salat mit Salz und Pfeffer würzen. Den Teller nach Belieben noch mit ganzem Schnittlauch dekorieren.

Tipp: Statt der oft verwendeten Erbsen aus dem Glas empfehlen wir die tiefgekühlte Variante, die mehr Nährstoffe enthält.

image

Bohnen

KIDNEYBOHNEN-BRATLINGE

 

Ersatzprodukte waren gestern – heute gibt’s leckere Burger aus Kidneybohnen mit ausschließlich natürlichen Zutaten und einer Extraportion Protein. Und damit die Bratlinge nicht so allein sind, passt ein grüner Salat sehr gut dazu.

Nährwerte pro Person:
Kalorien: 400 kcal, Eiweiß: 15 g, Fett: 13 g, Kohlenhydrate: 55 g, Ballaststoffe: 12 g

 

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitungszeit: ca. 20 Minuten + Ruhezeit

  1. Kidneybohnen in ein Sieb geben, abspülen, bis kein Schaum mehr sichtbar ist, und abtropfen lassen. Mit den Haferflocken zerdrücken und zu einem Teig kneten.
  2. Karotte schälen und auf einer feinen Reibe raspeln, anschließend den Saft ausdrücken. Zwiebel abziehen und klein hacken.
  3. 2 Teelöffel Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und die Zwiebel bei mittlerer Temperatur in etwa 3 Minuten darin glasig dünsten. Mit ausgedrückten Karottenraspeln, Senf, Tomatenmark, Sojasauce, Salz und Pfeffer in die Kidneybohnen-Haferflocken-Masse einarbeiten und die Masse anschließend 45 Minuten ruhen lassen.
  4. Aus der Masse gleichmäßige Taler formen. Das restliche Rapsöl in einer großen Pfanne erhitzen und die Taler darin bei mittlerer Hitze auf beiden Seiten goldbraun braten.

Tipp: Du kannst die Kidneybohnen auch selbst kochen und Feinblatt-Haferflocken verwenden.

Bohnen

TOMATIGE RIESENBOHNEN

 

Lust auf ein leichtes, tomatiges Gericht? Dann ist diese Bohnenpfanne genau das Richtige! Sie liefert nicht nur viele Ballaststoffe, sondern auch hochwertiges pflanzliches Eiweiß.

Nährwerte pro Person:
Kalorien: 430 kcal, Eiweiß: 17 g, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 71 g, Ballaststoffe: 15 g

 

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitungszeit: ca. 1 Stunde

  1. Die Hirse nach Packungsanweisung in Salzwasser gar kochen.
  2. In der Zwischenzeit Zwiebel und Knoblauch abziehen und würfeln. Zucchini und Aubergine waschen und in kleine Würfel schneiden.
  3. Das Rapsöl in einer Pfanne erhitzen und Zwiebel sowie Knoblauch bei mittlerer Temperatur in 2 bis 3 Minuten darin glasig dünsten. Zucchini und Aubergine dazugeben und 6 bis 7 Minuten mitdünsten.
  4. Tomaten waschen, würfeln und mit dem Tomatenmark in die Pfanne geben. 5 Minuten mitbraten, dann mit Gemüsebrühe ablöschen. Mit Oregano, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Salz und Pfeffer würzen und alles mindestens 30 Minuten auf kleiner Stufe köcheln lassen.
  5. Die Bohnen in ein Sieb geben, abspülen, bis kein Schaum mehr sichtbar ist, und abtropfen lassen. In die Pfanne geben und alles bei mittlerer Hitze nochmals 5 Minuten köcheln lassen.
  6. Die Hirse mit dem Gemüse-Bohnen-Mix auf Tellern anrichten, nach Belieben mit frischem Oregano bestreuen und servieren.

image

Pasta

GRÜNKERN-BOLOGNESE

 

Keine Lust auf Tofu? Dann probier doch mal Grünkern! Der unreif geerntete Dinkel ist reich an B-Vitaminen, Magnesium, Phosphor und Eisen. Zudem liefert das Korn eine gute Portion pflanzliches Eiweiß sowie Ballaststoffe.

Nährwerte pro Person:
Kalorien: 550 kcal, Eiweiß: 19 g, Fett: 7 g, Kohlenhydrate: 102 g, Ballaststoffe: 13 g

 

Zutaten für 2 Personen:

Zubereitungszeit: ca. 45 Minuten