Die Merkkästen enthalten Empfehlungen und hilfreiche Tipps.
Die folgenden Elemente erleichtern Ihnen die Orientierung im Buch:
Beispiele und Übungen
In diesem Buch finden Sie zahlreiche Beispiele, die die geschilderten Sachverhalte veranschaulichen.
Die Merkkästen enthalten Empfehlungen und hilfreiche Tipps.
Auf den Punkt gebracht
Am Ende jedes Kapitels finden Sie eine kurze Zusammenfassung des behandelten Themas.
Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder ambitionierter Sportler – dieses Buch richtet sich an alle, die ganz ohne teure Geräte Muskeln aufbauen und Fett verbrennen möchten. Sie benötigen keine Maschinen, um Ihren Körper zu formen und gesund zu bleiben. Ich zeige Ihnen, wie Sie durch regelmäßiges Training mit dem eigenen Körpergewicht und Alltagsgegenständen Ihre Bestform erreichen.
Im ersten Kapitel erfahren Sie, warum sich durch Training unsere Leistungsfähigkeit verbessert und von welchen Parametern ein erfolgreiches Training abhängt. Mit diesen Grundkenntnissen werden Sie in der Lage sein, Ihren eigenen, individuellen Trainingsplan zu erstellen. Wenn Sie Ihren Rücken stärken, Ihre Haltung verbessern und Ihre Figur formen möchten, erfahren Sie im Kapitel „Muskelaufbau“, mit welcher Trainingsmethode das ganz ohne Fitnessstudio und Maschinen möglich ist. Das Kapitel „Abnehmen“ spricht diejenigen an, die durch die Kombination aus bedarfsgerechter Ernährung und regelmäßigem Training einen gesunden und schlanken Körper erreichen und halten möchten.
Im vierten Kapitel finden Sie einen Übungskatalog mit den effektivsten Übungen ohne teure Geräte. Die detaillierte Übungsbeschreibung und die anschaulichen Illustrationen ermöglichen Ihnen, die Übung fehlerfrei auszuführen und so optimale Ergebnisse zu erzielen. Im letzten Teil des Buches zeige ich Ihnen beispielhaft einige Trainingspläne. Trainieren Sie nach diesen Plänen oder stellen Sie sich mit dem erworbenen Wissen nach dem Lesen dieses Buches Ihre eigenen Trainingspläne zusammen.
6Meine Empfehlungen zu Ernährung und Training beruhen auf wissenschaftlichen Erkenntnissen und umfangreichen Erfahrungen aus der Praxis.
Viel Spaß und Erfolg mit diesem Buch wünscht Ihnen
Tobias Kuhn
Jeder Trainierende sollte Kenntnisse über die Grundsätze der allgemeinen Trainingslehre haben, damit er sich über einen gewissen Zeitraum zielorientiert weiterentwickeln kann.
Die drei wichtigsten Grundsätze sind:
Wer diese Grundsätze verstanden hat und in der Praxis umsetzt, wird seine Trainingsziele erreichen und die Leistungsfähigkeit auch langfristig steigern.
Das Modell der Superkompensation wird dargestellt, um zu veranschaulichen, wie der menschliche Körper auf Belastungen reagiert und wie durch Training die Leistungsfähigkeit gesteigert werden kann.
Die Trainingsprinzipien, die sich aus der Praxis ableiten, geben wichtige Orientierungshilfen, um den Erfolg des Trainingsprogramms zu sichern.
Die Belastungsparameter wie z. B. die Trainingshäufigkeit und die Belastungsintensität sind die zentralen Größen zur Trainingsplanung.
Der menschliche Körper passt sich Belastungen an. Das gilt für alle Belastungen, im Beruf, im Haushalt und natürlich auch beim Sport. Gerade hier ist es das Ziel, durch regelmäßiges Training die Leistung zu steigern und den Körper zu formen. Mit einem einfachen Modell kann das in der Theorie dargestellt werden. Sportwissenschaftler nennen das Superkompensation. Das ist das Zusammenspiel von Ermüdung, Regeneration und Steigerung der Leistung.
Das Modell der Superkompensation verdeutlicht, wie Anpassungen im Rahmen des sportlichen Trainings ablaufen.
Abb. 1: Modell der Superkompensation
Die Adaption, d. h. Anpassung des Körpers verläuft immer in einer bestimmten Reihenfolge:
Wird die nächste Trainingsbelastung am Punkt des höchsten Mehrausgleichs gesetzt, bewirkt das eine kontinuierliche Verbesserung der Leistungsfähigkeit.
Das Modell vermittelt grundlegende Konzepte zur Trainingsplanung. Deshalb ist es besonders wichtig, sich damit auseinanderzusetzen.
Es kann allerdings der Eindruck entstehen, dass eine endlose, lineare Verbesserung der Leistung möglich ist. Die Praxis zeigt, dass die Anpassungen mit zunehmender Fitness immer geringer werden.
Leistungssteigerungen sind nicht unendlich möglich. Außerdem muss beachtet werden, dass die Wiederherstellungsprozesse der unterschiedlichen Organe unterschiedlich lange dauern und so die Bestimmung des Punktes der höchsten Superkompensation schwierig ist.
10Dennoch ist das Modell der Superkompensation geeignet, Anpassungsprozesse im menschlichen Körper zu erklären. Es verdeutlicht, dass am Anfang einer Leistungsverbesserung der Trainingsreiz bzw. die Belastung steht. Der menschliche Körper passt sich dann dieser Belastung an.
Wie genau der Körper auf einen Belastungsreiz reagiert, hängt vom Trainingsreiz ab. Es ist allgemein bekannt, dass der menschliche Körper z. B. unterschiedlich auf Ausdauer- oder Krafttraining reagiert. Während der Körper auf Krafttrainingsreize beispielsweise mit einer Vergrößerung des Muskelquerschnitts reagiert, führt ein langfristiges Ausdauertraining zu einer Ökonomisierung der Herzarbeit.
Im zweiten Teil dieses Buches geht es speziell um Trainingsreize, die einen Muskelaufbau zur Folge haben. Im dritten Teil werden Trainingsmethoden besprochen, die zu einer Gewichtsreduktion führen.
Der menschliche Körper kann sich Belastungen anpassen. Dank dieser Fähigkeit können wir unsere Leistungsfähigkeit durch regelmäßiges Training steigern.
Trainingsprinzipien sind Grundsätze aus der Trainingspraxis, die den Erfolg eines Trainingsprogramms sichern sollen. Die fünf wichtigsten Trainingsprinzipien sind:
„Ohne Schweiß kein Preis“ heißt es. Dahinter steht tatsächlich eine einfache Wahrheit. Die Voraussetzung für einen Trainingserfolg ist nämlich eine physiologische Störung des Organismus. Der gesetzte Trainingsreiz muss intensiv genug sein, um den Körper gezielt aus dem biologischen Gleichgewicht zu bringen und Anpassungsprozesse im Körper auszulösen. Ein zu geringer Trainingsreiz führt zu keiner Leistungsverbesserung! Ein zu extremer Trainingsreiz kann die Leistungsfähigkeit langfristig sogar negativ beeinflussen. Es ist also entscheidend, das richtige Maß zu wählen. Deshalb werden in den folgenden Kapiteln für die unterschiedlichen Trainingsmethoden entscheidende Belastungsparameter genau festgelegt und nach „Anfänger“ und „Fortgeschrittene“ unterteilt.
Nach einiger Zeit passt sich der Organismus durch eine Leistungsverbesserung den Trainingsreizen an. Dann kann ein unveränderter Trainingsreiz auch keine Anpassungsprozesse mehr bewirken. Deshalb ist es notwendig, nach ca. 4 bis 8 Wochen die Trainingsbelastung zu steigern. Hier sollten die Belastungsparameter, auf die noch näher eingegangen wird, überprüft werden.
12Die Trainingshäufigkeit kann erhöht, die Anzahl der Sätze und Wiederholungen der jeweiligen Übung ausgebaut und die Intensität gesteigert werden.
Um während des gesamten Trainingsprozesses immer wieder Anpassungsprozesse auszulösen, sollte die Belastung immer wieder variieren. Die Übungsreihenfolge, die Belastungsdauer oder die Übungsauswahl kann beispielsweise verändert werden. Dadurch werden dem Körper immer wieder neue Trainingsreize gesetzt und er wird sich deshalb immer wieder anpassen und verbessern.
Außerdem wird das gesamte Trainingsprogramm abwechslungsreicher und kurzweilig.