60 gesunde und einfache Rezepte zum Abnehmen und Wohlfühlen
VORWORT
WAS BEDEUTET ES, KLÜGER UND NICHT WENIGER ZU ESSEN?
MEIN GRUNDSATZ: MEHR, NICHT WENIGER!
ZUCKERALTERNATIVEN: WELCHE IST DIE BESTE?
KOHLENHYDRATE, FETTE, PROTEINE: EINE ÜBERSICHT
HEISSHUNGER – EIN HÄUFIGES PROBLEM
AUF DAS HUNGERGEFÜHL HÖREN LERNEN
DREI TRICKS AUS DER ERNÄHRUNGSPSYCHOLOGIE
WAS SCHLAF MIT DEINER ERNÄHRUNG ZU TUN HAT
WIE DU DEINEN STOFFWECHSEL WIRKLICH ANKURBELST
FRÜHSTÜCK
Erdbeer-Vanille-Protein-Bowl
»Iss klüger, nicht weniger«-Milchreis
Schokoladenbowl
Vanille-Protein-Waffeln
Quarkbrötchen
Overnight Oats in zwei Variationen
Apfel-Pancakes
Blaubeer-Smoothie-Bowl
Fluffige Frühstückspizza
Kokos-Chia-Pudding
Last-Minute-Porridge
SUPPEN UND SALATE
Proteinsalat
Herbstsalat
Fünf-Zutaten-Proteinsalat
Rosa Suppe mit Roter Bete
Fünf-Zutaten-Spargelsuppe
Schnelle Linsensuppe
Kartoffel-Käse-Suppe
Käse-Spaghetti-Proteinsuppe
HAUPTGERICHTE
Zehn-Minuten-Pfanne Asia-Stil
One-Pot-Pizza
Veggie-Burger mit Kartoffelspalten
Einfache Zehn-Minuten-Pfanne
Zucchiniboote
Gemüse-Lasagne
Fünfzehn-Minuten-Soßenpfanne
Vegetarische Spaghetti Carbonara à la Milena
Protein-Pizza Tomate-Mozzarella
Eintopf mit gerösteten Kichererbsen
Käse-Zucchini-Proteintaler
Gefüllter Kürbis aus der Mikrowelle
Kichererbsen-Curry-Auflauf
»Ich mag kein Gemüse«-Frikadellen
Limetten-Avocado-Soße
Schnelle Reispfanne
Süßkartoffelbratlinge
Veggie-Lasagne
SNACKS
Gemüserollen
Wrap-Pizza Margherita
Edamame-Avocado-Dip
Gefüllter Blätterteig
Sommerrollen
Süßkartoffeltoasties
Schneller Shake für unterwegs
Kichererbsen-Kekse
Kürbis-Ausstechplätzchen
Lebkuchen
Vanillekipferl
DESSERTS
Blaubeermuffins
Donut-Standardrezept
Schoko-Himbeer-Donuts
Himbeercrumble
Karottenkuchen
Himbeer-Frischkäse-Muffins
Schokobrownies mit Kürbis
Zitronenkuchen vom Blech
Bratapfel-Zimtschnecken
Protein-Käsekuchen
Limetten-Bohnen-Kuchen
Mini-Blaubeerkuchen
Schön, dass dieses Kochbuch zu dir gefunden hat.
Der Diätmarkt sprudelt über vor Tipps, wie man am schnellsten und besten abnehmen kann. Wahrscheinlich hast du selbst bereits die Erfahrung machen müssen, dass hinter den meisten dieser Ratschläge nichts als heiße Luft steckt.
Abnehmen wird dabei oft mit Hungern gleichgesetzt, was aber nicht korrekt ist und sogar schädlich sein kann! Im Gegenteil: Mir ist es wichtig, dass du lernst, wieder auf dein Hungergefühl zu hören und zu vertrauen. Dafür sind eine geringere Energiedichte sowie eine kluge Nährstoffverteilung wichtig. Das mag furchtbar theoretisch klingen, aber du findest in diesem Buch 60 Beispielrezepte, die diese Kriterien wunderbar erfüllen.
Dabei geht es nicht darum, wie ein dünnes Model auszusehen oder die Zahl X auf der Waage zu erreichen, die dir ohnehin niemand von der Nase ablesen kann. Ich sehe eine bewusste Ernährung vielmehr als eine Möglichkeit an, Selbstliebe zu üben, sich gut um sich zu kümmern und sich wohl in seiner Haut zu fühlen. Es geht darum, den inneren Palast zu pflegen, damit du deinen Alltag rocken kannst.
Da es mir primär um Wohlbefinden und Gesundheit geht, spreche ich mich sowohl gegen radikale Diäten als auch gegen einen Verzicht auf bestimmte Lebensmittel aus. Ich konzentriere mich stattdessen auf Rezepte, die dich mit all den Nährstoffen versorgen, die du wirklich brauchst. Ganz nach dem Motto: Iss klüger, nicht weniger.
Ich wünsche dir viel Freude beim Nachkochen – und lass es dir schmecken!
Deine Milena
Hinter dieser Aussage verbirgt sich viel mehr als nur ein kluger Spruch! Dass wir uns gesund oder ungesund ernähren können, ist jedem bewusst. Dass wir hingegen gesund oder ungesund abnehmen können, ist vielen nicht klar. Leider hat das in der Vergangenheit vielen unseriösen Anbietern dabei geholfen, mit unrealistischen und gesundheitsschädigenden Abnehmversprechen zu locken, die die Gefahr für den gefürchteten Jo-Jo-Effekt stark erhöhen.
Es wird dir leider nichts bringen, kurzfristige Diäten anzugehen, egal wie verführerisch einige Angebote klingen mögen. Letztlich führt kein Weg an einer echten Ernährungsumstellung vorbei – auch wenn das nicht so sexy klingt, ich gebe es zu. Wichtig ist kurz gesagt: klüger essen, nicht einfach weniger!
Aber was bedeutet das nun genau? Im Folgenden habe ich dir fünf wichtige Grundsätze zusammengefasst.
Fangen wir gleich mit dem Punkt an, der vermutlich im völligen Gegensatz zu dem steht, was du bisher gelernt hast. »Ausreichend essen? Hä? Siehst du nicht, wohin mich das die letzten Jahre geführt hat?«, wirst du vermutlich denken.
Machen wir an dieser Stelle einen kleinen Umweg und sprechen über den menschlichen Stoffwechsel. Auf der einen Seite benötigt dieser Energie, um deine Körperfunktionen aufrechtzuerhalten. Deine Organe laufen ja nicht von alleine! Dein Herz schlägt, Niere und Leber müssen arbeiten, Hormone werden gebildet. Das heißt, dass wir diese Kraft sogar brauchen, wenn wir im Bett liegen. Obendrauf kommt die Energie, die wir für die Bewegung benötigen. Da meine ich nicht nur den Sport. Auch deine ganz alltäglichen Aktivitäten wie spazieren gehen oder den Arm heben verbrauchen Energie.
Und all diese Energie muss irgendwie gewonnen werden. Hier kommt unsere Nahrung ins Spiel! Durch die Verdauung unserer Mahlzeiten ist der Körper in der Lage, einzelne Bestandteile in Energie umzuwandeln und zu nutzen, um alle Funktionen zu erhalten.
Diese Energie ist übrigens messbar. Wahrscheinlich hast du schon einmal von den Kalorien gehört. Bekannt und gleichzeitig gefürchtet als kleine Monsterchen, die nachts die Kleidung enger nähen, sind sie in Wahrheit eine Maßeinheit für diese Energie, genau wie wir mit Stunden die Zeit messen oder mit Metern eine Strecke.
Da der Körper in Form von Depotfett Energiespeicher anlegt, ist es übrigens nicht schlimm und sogar notwendig, entsprechend weniger Nahrungsenergie aufzunehmen, wenn du abnehmen möchtest und das Depotfett abbauen möchtest. Zugleich benötigt dein innerer Palast natürlich ein Mindestmaß, um weiterhin wie geölt zu laufen. Wenn du eine Zeitlang zu wenig isst, kann dies dazu führen, dass wichtige Körperstrukturen wie Knochen und Muskulatur abgebaut werden. Auch spart der Körper an der Synthese einiger wichtiger Hormone. Leider bekommst du das gleich doppelt und dreifach zurück: Neben den ungesunden Folgen für den Körper kann dies dazu führen, dass sich nach der Abnahme der Energiebedarf des Körpers verringert. Das kann einen ärgerlichen Jo-Jo-Effekt nach sich ziehen. Auf eigene Faust nur 1000 kcal am Tag zu essen, kann sich daher schnell negativ auswirken.
Solltest du körperlichen Hunger oder sogar Heißhunger verspüren, lautet meine Empfehlung für dich, eine richtige Mahlzeit zu essen und dich nicht von Snack zu Snack zu hangeln.
Beobachte dich in den nächsten Tagen und Wochen: Hast du gerade wirklich Hunger oder isst du nur aus Langeweile, zur Belohnung oder weil alle um dich herum gerade eine große Mahlzeit zu sich nehmen? Zwischen körperlichem und psychischem Hunger unterscheiden zu lernen, ist einer der größten Fortschritte auf deinem Weg zu guter Gesundheit.
Wenn du Bedenken hast, ob du wirklich auf dein Hungergefühl hören kannst, dann keine Panik auf der Titanic. 😉 Das geht vielen so. Hast du Lust, neue Erfahrungen zu sammeln? Mit einer klugen Ernährung wird es dir viel leichter fallen, auf dein Hungergefühl zu hören. Dazu kommen wir gleich noch. Solltest du trotz allem aber das Gefühl haben, dass dein Magen ein schwarzes Loch ist, dann scheue dich nicht, eine Ernährungsberatung aufzusuchen und/oder deine Ärztin nach den Ursachen zu fragen. Das ist tausendmal besser, als sich übermütig auf die nächste schnelle Diät einzulassen.
Hier spreche ich nicht nur von Vitaminen und Mineralstoffen, sondern insbesondere von den Hauptnährstoffen.
Grob gesagt kannst du als energieliefernden Nährstoff Proteine, Kohlenhydrate oder Fette essen. Einige Diäten schwören darauf, die Kohlenhydrate wegzulassen, andere verbieten die Fette. In Studien wurde übrigens nachgewiesen, dass beides gleichermaßen effektiv für eine Gewichtsabnahme sein kann. Hier gibt es also nicht nur den einen Weg.
Aber warum einzelne Nährstoffe streichen, wenn es gar nicht sein muss? Eine Ernährungsumstellung an sich ist schon anstrengend genug. Ich würde mich nicht noch weiter einschränken wollen.
Übrigens hat jeder Nährstoff auch seine Aufgabe im Körper. Deshalb ist es durchaus möglich, es mit Low Carb oder Low Fat zu übertreiben. So sind Fette wichtig, um fettlösliche Vitamine aufzunehmen und um Hormone wie Cortisol oder Geschlechtshormone zu bilden. Einige Hormonstörungen sind daher die Folge, wenn wir dauerhaft zu wenige Fette essen. Zudem reagieren einige Hormone, die unserem Gehirn Sättigung signalisieren, besser auf Fette. Das sind wichtige Gründe für mich, in jedes meiner Rezepte eine Fettquelle einzubauen. Fette sind im Übrigen auch Geschmacksträger – umso besser für die Rezepte!
Proteine werden vom Körper auf solch eine vielfältige Art und Weise benötigt, dass eher die Frage ist, woran Proteine eigentlich nicht beteiligt sind. Wir finden sie in Geweben, Knochen und Muskulatur wieder, aber sie mischen auch im Immunsystem mit. Wenn der Körper einzelne Nährstoffe ab- oder umbaut, sind Enzyme mit im Spiel. Diese bestehen aus kleinen Protein-Bausteinen. Kurz gesagt: Wir brauchen Proteine genauso sehr wie ein Dach über dem Kopf.
Die roten Blutkörperchen, unser Gehirn und unser Nierenmark sind übrigens auf die kontinuierliche Versorgung mit dem kleinsten Kohlenhydrat-Baustein namens Glucose angewiesen. Zudem nutzt der Körper Kohlenhydrate, um einen Glykogen-Speicher anzulegen. Sollte unser Blutzuckerspiegel mal abfallen, greift der gesunde Körper auf diesen Speicher zurück, um ihn wieder auf die richtige Bahn zu bringen.