Het Groene Gourmet Kookboek:
100 Creatieve En Smaakvolle Vegetarische Keukens
(Gezond Vegetarisch Koken)
Reproductie, vertaling, verdere verwerking of soortgelijke handelingen voor commerciële doeleinden, alsmede doorverkoop of andere publicaties zijn niet toegestaan zonder schriftelijke toestemming van de auteur.
Copyright © 2019 - Luke Eisenberg
Alle rechten voorbehouden.
Zucchini tomaat braadpan met manchego
Snelle maïsbuffers met kruidenkaas
Gember- en chiliwortelen met camembert en Harz kaas
Wortel en koolrabi gratin met kruidenkwark
Groene plantaardige pasta met spinazie, asperges en erwten
Tofu-Meatballs met yoghurt dip
Radijs spruitjes salade met Harz kaas
Gebakken schapenkaaspakketten met rozemarijn en tomaten
Spruitjespasta met pesto van peterselie
Tagliatelle met aspergepuree en schapenkaas
Groente-omelet met tomaten en paprika's
Spaghetti met Mushroom Bolognezer en Venkel
Bonenpasta met Rucola
Spaghetti met kruidensoyacreme en gerookte tofu
Groene kikkererwtensoep met roerei crostini
Broodknoedels op groenten met bieslook en pompoenpitten
Gebakken ingelegde kool met peterseliekwark
Gebakken schapenkaas met citroenrode kool
Savooiekoollasagne met tomatensaus
Spelt pannenkoek met tomaat en courgette groenten
Paprika-Polenta-Soep met schapenkaas
Geraspte polenta hoeken op bladspinazie
Gegratineerde courgette met quinoavulling en mango saus
Quark dumplings op paprikagroenten met groene peper
Volkoren pasta met groene saus en Parmezaanse kaas
Volkoren spaghetti met pompoensaus en Daikon-kers
Pizza Primavera met broccoli, erwten en tomaten
Aziatische gebakken noedels met spruitjes en ei
Farfalle noedels met spitskool in romige Parmezaanse saus
Gorgonzola Spinaziepasta met roze peperbessen
Geroosterde longkiemen uit de wok
Indiase groentecurry met ananas
Geroosterde tofu champignongroenten in slablad
Gebakken aardappelschijfjes met plantaardige quark dip
Tofu groentencurry met mango en amandelen
Tofu komkommersalade met zoetzure pesto
Gorgonzola pasta met savooienkoolreepjes
Pittige mozzarella noedels met gedroogde tomaten, oregano en pijnboompitten
Linzen-groenten-groenten-Bolognezer met pasta
Rucola penne met cherrytomaatjes en knoflook
Groene bonenpasta met pesto en pijnboompitten
Gestoofde artisjokken in citrus-basil-saus
Gebakken champignons met rozemarijn en parmezaanse kaas
Gestoomde Broccoli met sesam, honing en sojasaus
Auberginelasagne met bladspinazie en tomaten
Quinoa met prei en venkel
Pasta met tomatensaus en gerookte tofu
Zwarte bonensoep met peper tofu
Aubergine braadpan met tomaten, parmezaan en mozzarella
Broccoli Tofu Wok met paprika en cashewnoten
Ingelegde bloemkool met citroengras, gember en steranijs
Britse groentesmaak met mosterd
Gebakken kaasnoedels met kruiden, uien en bergkaas
Pikante erwten- en bonentaart met pijnboompitten en munt
Gnocchi alla Romana gebakken met artisjokken en tomaten
Romanesco koolrabi ragout met kerrie kokosnootsaus
Paddenstoel en Kaiserslautern met kwark en marjolein
Tofu goulash met paprika, aardappelen en tomaten
Gebakken aubergineschnitzel met plantaardige tofu ragout en bieslookolie
Aardappel- en fetakaaspannenkoeken met gestoofde paprikagroenten
Geroosterde tofu met kool en champignons geserveerd in pannenkoeken
Indiase wortelsalade met yoghurt, mosterdzaadjes en munt
Plantaardige tortilla's met gerookte tofu
Salade van witte bonen met parmaham
Gemengde salade met groentereepjes en schapenkaas
Uiensoep met geroosterde uien, venkel en tomaten
Kleurrijke groentesalade met appel- en yoghurtsaus
Witte asperges in papieren zakje met wortelen en gember
Indonesische salade met eierbroodjes, pinda's en koriander
Heldere groene koolsoep met kikkererwten en tomaten
Japanse noedelsalade met tofu en radijs
Karnemelk volkoren pannenkoeken met kwark en bessen
Broccoli-leek groenten met pittige yoghurtdip
Gemarineerde groene bonen met pindakorrels
Aardappel- en radijs salade met gemengde spruiten
Pompoenstoofpotje met groene bonen
Wortelsoep met amandelschilfersoep
Bietenwortelsalade met kruidenkwark
Paprika en savooikoolgroenten met citroentijm
Gierstgroentenpotje met muntyoghurtsaus
Warme zwarte schorseneren met radicchio salade
Plantaardige smaak op selderij met olijven
Warme champignonsalade met paardenbloem
Bramen en nectarinesalade met kwark
Gestoofde komkommergroenten met parmezaanse kaas
Mangold wortelgroenten met muntkwark
Gemarineerde tofu met venkel-tomaat groenten
Gepureerde pastinaaksoep met Noordzeekrabben
Bonen- en perensalade met zonnebloempitten
Gebakken pompoenplakken met tomaat en linzengroenten
Champignongroenten op kikkererwtenpuree met prei
Suikererwtensalade met papayastroken
Gebakken rozemarijnaardappelen met champignongroenten
Gevulde aubergines met tomatensaus
Rijst en plantaardige braadpan met bieslookyoghurt
Gegratineerde groenten met volkoren kruimels
Gegratineerde koolrabi noedels met erwten en courgettes
Vegetarische koolrolletjes met gierst, tomaten en schapenkaas
Plantaardige cassler stoofpot met parels van gerst
Groentetaart met amandelen
Ingrediënten voor 4 porties
3 uien (à 50 g)
2 teentjes knoflook
1 wortel (100 g)
1 stuk Manchego (50 g)
10 tomaten (ca. 750 g)
1 el olijfolie
100 ml klassieke groentebouillon
zout en peper
2 theelepels paprikapoeder (zoet)
1 theelepel gedroogde tijm
3 el speltmeel type 630 (30 g)
3 courgettes (ca. 750 g)
1 ½ EL Koolzaadolie
3 el paneermeel (30 g)
voorbereiding
Schil de uien en hak ze fijn. Schil de knoflookteentjes en hak ze heel fijn.
Was, schil en snijdt de wortel in blokjes. Rasp de kaas fijn.
Dompel de tomaten kort in kokend water, verwijder, spoel met koud water en schilferen. Snijd de stengels van de tomaten in partjes en snijd het vruchtvlees in blokjes.
Verhit olijfolie in een steelpan, bak de ui en de knoflookblokjes tot ze doorschijnend zijn. Voeg de wortelblokjes toe en stoof 3-4 minuten.
Voeg tomatenblokjes en groentebouillon toe. Kruid met zout, peper en paprikapoeder. Voeg tijm toe en kook op middelhoog vuur gedurende 10-12 minuten.
Leg ondertussen de bloem op een bord. Reinig, was en droog de courgettes en snijd ze in blokjes van ongeveer 2 cm. Breng op smaak met zout en bloem.
Verhit 1 eetlepel koolzaadolie in een grote pan en bak de courgetteblokjes lichtbruin op middelmatig vuur, voortdurend roerend.
Vet een ovenschaal in met de resterende koolzaadolie. Vul het courgette- en tomatenmengsel in lagen. Bestrooi met paneermeel en geraspte manchego. Bak in een voorverwarmde oven op 200 °C (circulerende lucht: 180 °C, gas: fase 3) gedurende ongeveer 20 minuten tot ze goudbruin zijn.
topje
Als bijgerecht raden wij volkoren rijst, pasta of couscous aan. Niet alleen absorberen ze de saus goed, ze leveren ook energiegevende koolhydraten met vezels en zorgen voor een langer houdbaar gevoel van verzadiging.
Per portie: 241 Kcal
Ingrediënten voor 2 porties
40 g maïsgriesmeel (instant product: 3 minuten kooktijd)
70 ml melk (1,5 % vet)
½ bos bieslook
½ bos peterselie
100 g speltmeel Type 630
2 eieren
140 g maïs (netto-uitlekgewicht, tin)
zout en peper
2 el koolzaadolie
80 g roomkaas (13 % vet)
voorbereiding
Kook 200 ml water met 1 snuifje zout in een kleine pan. Voeg het maïsgriesmeel toe en roer met een houten lepel. Van het vuur halen, 50 ml melk erdoor roeren en kort laten afkoelen.
Was ondertussen de kruiden, schud ze droog en hak ze fijn.
Doe het maïsmeel in een kom. Roer er bloem, eieren, uitgelekte maïs en de helft van de kruiden met een vork door. Kruid het deeg met peper.
Verwarm 1 eetlepel olie in 2 gecoate pannen. Voeg het deeg toe in porties van elk 2 el en vorm kleine buffers. Bak de buffers aan elke kant ongeveer 2 minuten op hoog vuur tot ze goudbruin zijn.
Meng de resterende melk en kruiden met de roomkaas en breng op smaak met zout en peper.
Giet de maïsbuffers af op keukenpapier en serveer met de kruidenkaas.
topje
Heerlijk daarnaast en een extra bron van vitaminen en vezels: rauwe groentesalade gemaakt van vers geraspte wortelen met een dressing van citroensap, suiker (of vloeibare zoetstof), zout, peper en koolzaadolie.
Per portie: 557 Kcal
Ingrediënten voor 2 porties
Wortelen (à 100 g)
1 stuk gemberwortel (ca. 8 g)
1 teentje knoflook
1 rode chilipeper
1 takje rozemarijn
1 biologische sinaasappel
1 el olijfolie
zout en peper
1 el lichte balsamico azijn
½ bos peterselie
60 g Camembert (30 % vet)
2 kleine Harz kaasjes (à 30 g)
voorbereiding
Reinig, was en schil de wortelen en verdeel ze in de lengte in vieren.
Schil gember en knoflook. Halveer de chilipeper, verwijder de zaden, was en hak ze fijn.
Spoel rozemarijn af, schud droog, pluk en hak de naalden.
Spoel de sinaasappel heet af en rasp ongeveer 1 theelepel kom. Halveer de sinaasappel en knijp uit.
Verhit de olie in een gecoate pan. Bak de knoflook, gember, chilipeper en rozemarijn ongeveer 1 minuut terwijl u roert.
Voeg wortelen met sinaasappelsap toe en schil en kook op een matig vuur gedurende ongeveer 10 minuten tot ze beetgaar zijn en roer regelmatig. Breng op smaak met zout, peper en balsamico azijn.
Was peterselie, schud droog, pluk de bladeren en hak ze fijn.
Snij Camembert en Harzer kaas in plakjes en schik ze decoratief op borden. Voeg de wortelen toe, bestrooi met peterselie en serveer.
topje
Als u de voorkeur geeft aan kazen met een minder intense smaak, probeer dan het recept met geitenkaas of magere cottage cheese.
Per portie: 207 Kcal
Ingrediënten voor 2 porties
3 wortelen (ca. 300 g)
1 koolraap
1 ui
1 takje rozemarijn
1 eetlepel koolzaadolie
2 pimentkorrels
50 ml sterke bouillon
2 eieren
250 g magere kwark
5 el melk (1,5 % vet)
1 pakje gemengde kruiden (of Italiaans kruidenmengsel 50 g)
zout en peper
2 el zonnebloempitten (30 g)
voorbereiding
Was en schil de wortelen en koolrabi. Snijd de wortelen in dunne plakjes, koolrabi in stokjes.
Schil en snipper de ui. Spoel rozemarijn af en schud droog.
Verhit raapzaadolie in een steelpan. Bak de ui op middelhoog vuur tot hij doorschijnend is. Voeg de wortelen en koolrabi toe en kook ongeveer 2 minuten.
Voeg rozemarijn, pimento en bouillon toe. Kook op middelmatig vuur gedurende 10-12 minuten. Van het vuur halen en iets laten afkoelen.
Meng ondertussen eieren, kwark, melk en kruiden in een kom. Breng op smaak met zout en peper.
Voeg de wortelen en koolrabi toe aan het kruiden-egg-kwark mengsel. Vul alles in een ovenschaal en strijk het geheel glad. Bak in de voorverwarmde oven op 180 °C (circulerende lucht: 160 °C, gas: fase 2-3) op de middelste plank gedurende ongeveer 25 minuten.
Bak ondertussen de zonnebloempitten in een gecoate pan tot ze goudbruin zijn. Strooi over de gratin en serveer.
topje
Vetarme wrongelkaas en eieren vormen samen een echte "witte reus" omdat ze goed scoren met eiwitten. Daarom verzadigt de gratin zo goed en houdt hij de grijze cellen op hun tenen.
Per portie: 392 Kcal
Ingrediënten voor 4 porties
125 g bladspinazie (diepgevroren)
1 teentje knoflook
3 sjalotten
200 g groene asperges
3 muntstengels
80 g Parmezaanse kaas in één stuk
350 g smalle lintnoedels (bijv. tagliatelle)
2 el olijfolie
125 g erwten (bevroren)
80 ml kookcrème
zout en peper
voorbereiding
Ontdooi de spinazie volgens de aanwijzingen op de verpakking, knijp er dan licht uit en hak de spinazie fijn.
Tijdens het ontdooien van spinazie, knoflook en sjalotten schillen en fijn hakken. Was de asperges, schil dun in het onderste derde deel en verwijder de houtachtige uiteinden. Snijd de asperges diagonaal in stukken van ongeveer 3 cm lang.
Was munt, schud droog, pluk bladeren en hak grof met een groot mes. Rasp de parmezaan fijn. Kook de pasta volgens de aanwijzingen op de verpakking in ruim kokend gezouten water tot al dente.
Verwarm ondertussen de olie in een pan. Bak de knoflook en sjalotten tot ze doorschijnend zijn.
Voeg de asperges, gehakte spinazie en erwten toe en laat 1-2 minuten koken. Voeg de room toe, breng op smaak met zout en peper en kook 3-4 minuten op middelhoog vuur.
Giet de pasta af in een zeef, vang 75 ml pastawater op en meng beide met de groenten in een grote kom. Bestrooi met parmezaan en munt en serveer.
topje
Als er malse jonge spinazie moet worden gebruikt, neem hem dan: hij doet wat werk bij het wassen en schoonmaken, maar compenseert dit losjes door zijn bijzonder fijne aroma. Voeg de bladeren ongeveer 2 minuten voor het einde van de kooktijd aan de saus toe.
Per portie: 509 Kcal
Ingrediënten voor 4 porties
400 g snijwerend tofu
1 ui
1 wortel (ca. 100 g)
1 rode chilipeper
50 g Emmentaler kaas
4 stelen peterselie
2 eieren (L)
zout en peper
½ Citroenen
1 teentje knoflook
3 muntstengels
150 g yoghurt (1,5 % vet)
cayennepeper
1 el koolzaadolie
voorbereiding
Droog de tofu af en snijd hem in kleine blokjes.
Leg de tofukubussen in een keukenhanddoek en knijp er krachtig uit.
Schil de ui en hak hem grof. Schoonmaken, wassen, schillen en grof hakken van de wortel. Giet in een blender met de tofu en pureer fijn.
Maak de chilipepers schoon, halveer ze in de lengte, verwijder de zaadjes, was ze en hak ze grof. Fijn rooster Emmentaler. Was peterselie, schud droog, pluk de bladeren en hak ze grof.
Voeg peterselie, Emmental, chili, 1 ei en 1 eigeel toe aan de tofu massa (gebruik het eiwit voor andere doeleinden). Breng op smaak met zout en peper. Nogmaals goed mengen en 1 uur lang afdekken en in de koelkast bewaren.
Knijp in de tussentijd de helft van de citroen uit. Schil de knoflook en pers het door een knoflookpers in een kom.
Was de munt, schud droog, pluk de bladeren, hak ze fijn en voeg ze toe aan de knoflook.
Roer er yoghurt en 1-2 eetlepels citroensap door. Breng op smaak met zout, peper en cayennepeper.
Vorm 8 platte gehaktballetjes van de tofu massa met bevochtigde handen.
Verhit de olie in een gecoate pan. Bak de gehaktballetjes op middelmatig vuur aan elke kant 3-4 minuten goudbruin en serveer met de dip.
topje
Volkorenrijst en zacht gestoomde of gestoomde groenten zoals broccoli, courgettes en spinazie zijn ideale begeleiders. Dit maakt van de Bratlings een complete, bevredigende maaltijd.
Per portie: 285 Kcal
Ingrediënten voor 2 porties
1 bos radijs
1 kleine frisdrank salade
½ Mini-salade komkommers
1 rode ui
2 el spruiten (bijv. radijsscheuten)
2 kleine augurken
100 g Harz kaas
3 eetlepels lichte balsamico azijn
2 el klassieke groentebouillon
zout en peper
2 el olijfolie
voorbereiding
Reinig, was en droog de radijzen en snijd ze in dunne plakjes.
Maak de salade schoon, was het, draai het droog en verdeel het in hapklare stukjes.
Schil de komkommer en snijd in dunne plakjes. Schil en halveer de ui en snijd deze in fijne ringen.
Spoel de spruiten uit in een zeef en laat goed uitlekken.
Laat de augurken uitlekken en hak ze heel fijn. Snijd de Harz kaas in grove stukken.
Klop azijn, groentebouillon, zout, peper en olijfolie in een slakom met een garde.
Meng in radijs, uien, verse komkommer, augurk, kaas en spruiten. Laat ongeveer 10 minuten staan. Breng op smaak met zout en peper. Vouw in de frisée en serveer.
topje
U houdt te veel van Harzer? Geen reden om het figuurwonder achter te laten! Het is ook milder - hoe sterk het aroma zich ontwikkelt, hangt af van de rijpheidsgraad.
Per portie: 187 Kcal
Ingrediënten voor 2 porties
1 teentje knoflook
150 g cherrytomaat
3 groene olijven (zonder pit)
½ Citroenen
2 takjes rozemarijn
1 eetlepel kappertjes (glas)
1 theelepel Harissa
1 el olijfolie
zout en peper
180 g schapenkaas (9 % vet absoluut)
voorbereiding
Schil het teentje knoflook en hak het fijn. Was en achtste cherrytomaatjes.
Snijd de olijven in plakjes. Knijp in de citroenhelft.
Spoel rozemarijn, schud droog, pluk de naalden en hak ze met een groot mes.
Giet de kappertjes af in een theezeefje en leg ze in een kom. Roer knoflook, citroensap, rozemarijn, harissa, olijven en olijfolie erdoor. Als je wilt, voeg 1 eetlepel fijngesneden ui toe.
Voeg de tomaten toe, zout en breng op smaak met peper.