Ernährungs-Booster für mehr Gesundheit
Die 10 Superhelden für Ihre Gesundheit
Gesund einkaufen und kochen
Klug getauscht – so werten sie Ihr Fastfood auf
Frühstück
Porridge: Grundrezept
Top 6 Kohlenhydrat-Lieferanten
Salate, Suppen und Snacks
Top 6 aus dem Reich der Pflanzen
Hauptgerichte mit Fisch und Fleisch
Top 6 Eiweißquellen
Vegetarische Hauptgerichte
Ofen-Süßkartoffel-Varianten
Süßes und Desserts
Zitronen-Quarkcreme-Varianten
Zitronen-Ingwer-Sirup-Varianten
Das Besseresser-Quiz
Alles richtig?
Impressum
Hafer, Honig, Ingwer, Kartoffel, Kohl, Kurkuma, Öl, Salz, Zitrone, Zwiebel – das sind die Superstars im Bestseller „Heilen mit Lebensmitteln“. Die Naturheilrezepte zur inneren oder äußeren Anwendung aus Zutaten, die jeder fast immer zu Hause hat, ersparen Ihnen bei einigen Beschwerden von Sodbrennen bis Ohrenschmerzen den Gang zur Apotheke oder zum Arzt. Und in den heutigen Zeiten schätzen wir es immer mehr, uns selbst helfen zu können.
Doch nicht nur in Sachen Gesundheit, sondern auch, was den Geschmack angeht, haben diese Lebensmittel einiges zu bieten. Ein guter Grund, nach dem großen Erfolg von „Heilen mit Lebensmitteln“ ein Buch mit Genussrezepten zu entwickeln. Die Idee dahinter: gut essen und nebenbei Gesundheit tanken. Denn Kurkuma, Hafer, Ingwer & Co. spielen auch verwandelt zu Lebkuchen-Birnen-Porridge, Sushi-Bowl mit Brokkoli und Thunfisch oder Schweinemedaillons mit Spitzkohl-Kürbis-Salat ihre Health-Benefits aus.
Wir haben uns in den Rezepten auf die inneren Werte der Super-10 konzentriert, die Ihnen helfen, ernährungsbedingten Erkrankungen und Beschwerden vorzubeugen bzw. entgegenzuwirken. Bei den Gerichten finden Sie Buttons, die Ihnen schnell ihre Benefits zeigen: ob das Rezept Magen und Darm schont, Entzündungen im Körper bekämpft, Ihre Immunabwehr pusht oder einen träge gewordenen Darm auf Trab bringt. Ob es das Risiko für die Entstehung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen mindert und/oder hilft, sich vor einer Insulinresistenz und Diabetes zu schützen. Sie finden Tipps für den gesunden Einkauf und für tolle Alternativen zu Fertigprodukten sowie Warenkunde zu Lebensmitteln, die die Top-10 optimal ergänzen.
Viel Spaß beim Kochen und Genießen!
Diese Zeichen zeigen, auf welche Weise die Rezepte die Gesundheit fördern und welche für Sie besonders geeignet sind:
Entzündungshemmend
Stärkt das Immunsystem
Verdauungsfördernd
Gut für Magen und Darm
Herzgesund
Blutzuckerfreundlich
Übergewicht, erhöhte Blutzucker-, Blutfett- und Blutdruckwerte sind Risikofaktoren, die Herz-Kreislauf- und andere schwere Erkrankungen nach sich ziehen können. Treten mindestens drei dieser Risikofaktoren gleichzeitig bei einem Menschen auf, leidet er am sogenannten Metabolischen Syndrom.
DAS METABOLISCHE SYNDROM
Dieses Krankheitsbild kommt doch bestimmt nicht so oft vor, wenn da gleich drei Faktoren auf einmal zusammentreffen müssen, werden Sie jetzt denken. Falsch gedacht. Bei etwa 30 Prozent der Bevölkerung in den Industrienationen ist das so. Und beileibe bekommen diese Diagnose nicht nur ältere Menschen vom Arzt gestellt. Auch immer mehr junge Leute sind zu dick, bekommen ihren Blutzuckerspiegel nicht in geregelte Bahnen, kämpfen mit zu hohen LDL-Cholesterinwerten und werden durch einen zu hohen Blutdruck ausgeknockt. Jedes einzelne Problem für sich ist schon schlimm genug, aber mit der Zeit führt dieser gefährliche Mix zu einer krankhaften Veränderung der Blutgefäße, Arteriosklerose genannt.
RISIKOFAKTOR ÜBERGEWICHT
Zu viele Kilos auf die Waage zu bringen, ist das eine, wie sich diese am Körper verteilen, ist aber noch viel entscheidender. Fettpolster an Hüften und Po stellen lange kein so großes gesundheitliches Risiko dar wie ein Reservedepot am Bauch. Wer als Frau einen Taillenumfang größer als 88 cm und als Mann einen Taillenumfang größer als 102 cm misst, der trägt den Risikofaktor Übergewicht auf den Rippen. Dieses sogenannte viszerale Fettgewebe produziert Hormone – bei starkem Übergewicht, in der Fachsprache auch Adipositas genannt, leider die falschen: Die den Zucker- und Fettstoffwechsel positiv beeinflussende Adipokin-Produktion geht zurück, dafür steigt die Leptin-Ausschüttung. Leptin ist eigentlich ein Sättigungshormon, das vermittelt: „Du hast genug, Essen einstellen!“ Wird es jedoch in Dauerschleife produziert, wird der Körper resistent gegen dieses Signal – die Folge: ein dauerhaftes Hungergefühl.
Obendrein produziert das zu üppige Bauchfett Botenstoffe, die Entzündungen im Körper entfachen. Und diese wiederum erhöhen das Risiko, an einer Insulinresistenz oder Gefäßverkalkung zu erkranken. Das Immunsystem ist im Dauereinsatz, um diese Brandherde im Körper in Zaum zu halten. Harte Arbeit!
Sie sehen, alles greift irgendwie ineinander, und wer vom Metabolischen Syndrom betroffen ist, der erleidet mit einer Wahrscheinlichkeit von 10 bis 20 Prozent innerhalb von zehn Jahren schwere Herz- und Blutgefäßschäden. Neben Arteriosklerose, Herzschwäche, Herzinfarkt oder Schlaganfall können auch noch Diabetes Typ 2 oder Nierenschäden die Folge dieser Mixtur aus Risikofaktoren sein.
DAS GUTE: ES IST DER LEBENSSTIL
Dieses Horrorszenario, das Sie gerade gelesen haben, beinhaltet auch eine positive Botschaft: Der Grund für die gesundheitlichen Beschwerden liegt im eigenen Lebensstil. Die Betroffenen können die Situation ändern, haben es also selbst in der Hand! Zählen Sie vielleicht auch zu dieser (Hoch-)Risikogruppe? Klar ist es gut, wenn Ihr Arzt Sie begleitet und regelmäßig Ihre Blutwerte checkt. Aber im Großen und Ganzen haben Sie sich ja auch selbst da rein manövriert. Jetzt heißt es eben, den Weg wieder zurückzugehen. Überlegen Sie, wie es dazu kam, dass Sie übermäßig an Gewicht zugelegt haben: Hatten Sie aufgrund eines stressigen Alltags keine Zeit zu kochen? Der Griff zum Fertigprodukt und zu Knabbereien war dann einfacher als der zu Messer und Topf? Sie waren in letzter Zeit oft traurig und haben sich mit Süßigkeiten getröstet? Vielleicht hatten Sie in Ihrem Kummer auch keine Lust mehr auf Sport. Oder durch all das ist auch noch Ihre Verdauung komplett aus den Fugen geraten – Verstopfung oder Durchfall, Bauch- oder Magenschmerzen plagen Sie in letzter Zeit immer häufiger? Wenn Sie die Gründe gefunden haben, dann setzen Sie genau da an. Meist ist dafür eine Ernährungsumstellung notwendig. Dazu starten Sie am besten mit festen Essenszeiten: Zwei bis drei Hauptmahlzeiten (Zwischenmahlzeiten möglichst weglassen) am Tag sind ideal. Diese Regelmäßigkeit hilft Ihrem Körper, sich wieder einzunorden.
KÖSTLICHE STARTHILFE: DIE REZEPTE IN DIESEM BUCH
Im Rezeptteil ab Seite 14 finden Sie Gerichte, die so bunt sind, wie das Leben sein sollte. Sie sind nicht alle Low Carb, Low Fat oder extrem kalorienarm. Vielmehr ist es eine ausgewogene Mischung, die Genuss und Gesundheit zugleich bedient. Denn in allen Rezepten stecken Mitglieder unserer zehn Superhelden, die Sie im Kampf gegen besagte Risikofaktoren unterstützen. Sie alle wirken an unterschiedlichen Stellen, aber wer sich kreuz und quer durchs Buch isst, tut seinem Körper schon viel Gutes. Wenn die ersten Pfunde purzeln, werden sich auch bald die Blutwerte verbessern. Und dann kommt die Motivation, dranzubleiben. Irgendwann nutzen Sie die Rezepte aus diesem Buch oder eigene Superheldenkreationen nur noch, um sich Ihre Gesundheit zu erhalten.
Gut zu wissen
Bewegung unterstützt Ihr Vorhaben
Eine Ernährungsumstellung anzupacken ist top! Wenn Sie zusätzlich auch noch Bewegung einbauen, ist das doppelt spitze. Sie müssen keine sportlichen Höchstleistungen bringen, es gilt schon, wenn Sie sich im Alltag mehr bewegen. Eine kleine Erledigung mal mit dem Fahrrad oder zu Fuß bewerkstelligen statt mit dem Auto. Sich mit einer Freundin und deren Hund zum Spaziergang verabreden. Im Büro Treppen steigen statt Aufzug fahren … Jeder Schritt verbraucht Energie, die der Körper nicht als Reserve für schlechte Zeiten am Bauch einlagern kann.
Was macht einen Superhelden aus? Er ist meistens unscheinbar, aber immer für einen da, wenn man ihn braucht. Das passt ganz gut zu unseren zehn gesunden Lebensmitteln. Die meisten davon würden Sie sicher nicht auf den ersten Blick als Super-Wow-Wundermittel bezeichnen, aber sie haben es in sich. Wer sie regelmäßig isst, leistet einen großen Beitrag, sein Immunsystem zu stärken, Entzündungen klein zu halten, Diabetes Typ 2 und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen und seinen Darm in Schwung zu halten. Bei den Rezepten sind die Top-10 mit einem 
gekennzeichnet.
Unscheinbarer als eine Haferflocke kann man fast nicht sein. Doch eine ihrer Superkräfte heißt Beta-Glucan, ein löslicher Ballaststoff, der zum einen lange satt macht und so mithilft, bei Bedarf Gewicht zu verlieren. Gleichzeitig steigert er die Insulinempfindlichkeit der Zellen. Das dimmt den Blutzuckeranstieg nach einer Mahlzeit und beugt der Entstehung von Diabetes vor. Noch nicht genug Superkraft? Phytoöstrogene im Hafer schützen Ihr Herz und Saponine machen das gesundheitsschädliche LDL-Cholesterin dingfest.
Ganz klar: Honig enthält zu 80 Prozent Zucker und genau so sollte er auch dosiert werden – wie ein Gewürz. Wer zu Verstopfung neigt, dem kann der hohe Fruchtzuckergehalt des Honigs mit seiner leicht abführenden Wirkung helfen, den Darm wieder in Schwung zu bringen. Achten Sie beim Kauf auf die Bezeichnung „echter deutscher Honig“. Denn der deutsche Imkerbund duldet nur naturbelassenen Honig im Glas, der weder gefiltert noch erhitzt ist. Das flüssige Gold ist sehr hitzeempfindlich, lagern Sie ihn deshalb kühl (aber nicht im Kühlschrank), trocken und dunkel.
Was die Asiaten schon lange wissen, kommt auf unseren Tellern auch so langsam an: Ingwer wirkt entzündungshemmend, regt die Verdauung an, stärkt das Immunsystem, reguliert den Blutzuckerspiegel, kurbelt die Durchblutung an und hemmt den Appetit. Das Rhizom ist also eine Allzweckwaffe im Kampf gegen ernährungsmitbedingte Krankheiten. Kaufen Sie pralle Knollen, die gleichzeitig aromatisch und scharf schmecken. Je älter Ingwer ist, umso beißender kommt die Schärfe zum Tragen. Lagern Sie ihn einfach bei Zimmertemperatur, so hält er locker ein bis zwei Wochen.
Dicke Dinger sind die Knollen nur, wenn sie zu Pommes oder Chips in jeder Menge Fett gebrutzelt werden. Wer sie kocht oder dämpft, hat einen leicht verdaulichen Magenfüller auf dem Teller, der das Verdauungssystem nicht belastet, dank der enthaltenen Antioxidantien vor Herzerkrankungen und Diabetes schützt und mit Vitamin C das Immunsystem stärkt.
Nehmen Sie für Ihre Gesundheit doch mal wenig Geld in die Hand und investieren Sie es ins Low Budget Superfood Kohl: kleiner Einsatz, großer Gewinn! Egal ob Brokkoli, Wirsing, Weiß-, Rot- oder Rosenkohl, die ganze Kohlfamilie liefert Top-Werte in Sachen Ballaststoffe und Vitamin C. Doch auch die Liste der enthaltenen Mineralstoffe, Spurenelemente und sekundären Pflanzenstoffe, die sogar krebshemmend wirken sollen, ist lang. Immunsystem, Verdauung, Blutzuckerspiegel und Herz-Kreislauf-System profitieren alle vom regelmäßigen Kohlgenuss.
Mit Vitamin C aus dem Saft und Flavonoiden, die die Schale so schön gelb färben, unterstützt die Zitrone das Immunsystem im Kampf gegen Viren und Bakterien. Und die enthaltenen Mineralstoffe Kalium und Magnesium halten Ihr Herz fit. Vitamin C im Essen macht übrigens das enthaltene Eisen für den Körper besser verfügbar – ein Spritzer über Fleisch oder Fisch hilft also einer guten Nährstoffversorgung auf die Sprünge. Wenn Sie die Schale der Zitrone verwenden wollen, sollten Sie zu Bio-Ware greifen und die Frucht aber trotzdem vor dem Abreiben noch mal mit heißem Wasser abspülen. Übrigens: Wie alle Zitrusfrüchte scheuen auch Zitronen die Kälte des Kühlschranks.
Zeit für einen Fettwechsel! Streichen Sie Fette und Lebensmittel, die gesättigte Fettsäuren oder gehärtete Fette enthalten, möglichst von Ihrer Liste. Dazu zählen Fertigprodukte, Margarine, Butter und Frittierfett. Rücken Sie stattdessen pflanzliche Öle ins Rampenlicht: Rapsöl, Leinöl, Olivenöl und Nussöle versorgen Sie mit herzgesunden und entzündungshemmenden Omega-3-Fettsäuren. Bewahren Sie diese Öle nach dem Öffnen im Kühlschrank auf, da sie Licht, ständig hohe Temperaturen und Sauerstoff überhaupt nicht gut vertragen. Olivenöl und Rapsöl können Sie auch zum Kochen verwenden, sollten beide aber nicht so stark erhitzen, da sie sonst zu rauchen anfangen. Leinöl und Nussöle dagegen eignen sich nur zum Verfeinern von kalten Speisen.
Die weißen Körnchen bestehen aus Natrium und Chlor – eine Verbindung, die für uns Menschen lebensnotwendig ist. Gerade Patienten mit Bluthochdruck werden immer wieder darauf hingewiesen, ihren Salzkonsum zu reduzieren. Wie in fast allen Bereichen macht auch hier die Menge das Gift. Wer moderat salzt, der unterstützt mit Natrium seine Herzfunktion und mit Chlorid seine Verdauung. Welche Sorte Salz Sie bevorzugen, entscheiden Sie einfach selbst. Feines Salz am besten in einer Variante ohne Rieselhilfen und Trennmittel aussuchen. Das sind künstliche Zusatzstoffe, die kein Mensch braucht.
