INHALT

Vorwort

Die Heilkraft der Bewegung

Für Fitness ist es nie zu spät

Erika Rischko – Social-Media-Phänomen

Fit und gesund bis ins hohe Alter

Arthrose: aktiv gegen den Gelenkverschleiß

Osteoporose: Stärken Sie spröde Knochen

Schmerzen im Kreuz? So bleibt der Rücken stark

Herz-Kreislauf-Erkrankungen: Das richtige Maß macht‘s

Mehr Entspannung, weniger Stress

Laufen für die gute Laune

Demenz vorbeugen: Fitness für den Kopf

Starkes Immunsystem: Training für die Abwehrkräfte

So kommt der Darm in Schwung

Stoffwechsel: So bleibt er effektiv

Diabetes: Laufen gegen die Zuckerkrankheit

Sind Sie zu dick? Wie Sie Übergewicht erkennen

Aktiv gegen Krebs

So bleibt die Lunge gesund

Endlich in Schwung kommen: So gelingt der Einstieg

Checkliste: Wie gesundheitsfördernd sind Ihre Lebensumstände?

Beweglichkeit: Wie gelenkig sind Sie?

Ausdauer: Haben Sie genug Puste?

Kraft: Wie stark sind Sie?

Koordination: Wie gut ist Ihr Gleichgewichtssinn?

Raus aus dem Sessel: So kommen Sie in Schwung

Zu Hause oder im Studio?

Mehr Bewegung nebenbei

Der richtige Sport: Hauptsache dranbleiben

Sport trotz Beschwerden? Das geht!

Ernährung: So essen Sie sich fit

Unsere Top-Lebensmittel für ein langes Leben

Lebenseinstellung: der Schlüssel zur Zufriedenheit

Endlich wieder besser schlafen

Jetzt sind Sie dran: auf die Plätze, fertig, los!.

Übungen für den ganzen Körper

Work-out leicht – zum Einstieg

Work-out mittel – für Geübte

Work-out schwer – mit Kraft

Impressum

FÜR FITNESS IST ES NIE ZU SPÄT

82 Jahre und immer noch topfit. Wie ist das überhaupt möglich? Das werde ich oft gefragt und kann nur sagen: Wer es wirklich will, der schafft es auch. Es ist alles eine Frage der Übung. Niemand muss Rekorde aufstellen, aber in irgendeiner Form kann man in jedem Alter sportlich aktiv sein.

Für mich war der Start ins Sportlerleben eher Zufall. Als ich Mitte 50 war, war ich nicht besonders glücklich. Meine beiden Kinder waren bereits ausgezogen. Ich hatte zwar mit Haushalt und über 6000 Quadratmetern Garten einiges zu tun, empfand aber eine innere Leere. Mir fehlte eine Aufgabe, die mir Spaß macht. Ich wollte unter Leute kommen. Dass es ausgerechnet Sport werden würde, ahnte ich damals nicht. Denn bis dahin hatte ich mich nie sonderlich für Bewegung interessiert. In der Schule habe ich – zumindest bei gutem Wetter – gerne Völkerball oder Faustball gespielt. Später war ich mit den Kindern beim Mutter-Kind-Turnen im Verein, aber das war im Vergleich zu heute sehr wenig. In den 80er-Jahren, als in jedem Turnverein Aerobic auf dem Programm stand, fand ich keinen Zugang und keine Freude an größeren sportlichen Aktivitäten. Mir fehlte auch das Selbstbewusstsein dafür.

„Mutti, du musst etwas machen“

Meine Tochter merkte, dass ich unglücklichwar, und sagte: „Mutti, du musst etwas machen.“ Sie meldete mich im Fitnessstudio an, und anfangs war ich dankbar für die Anregung. Ich habe zunächst an den Geräten trainiert, doch bald auch Kurse wie Spinning, BBP (Bauch, Beine, Po) oder Step entdeckt. Dreimal in der Woche für Einsteiger – das war mein Programm.

Je mehr ich kennenlernte, desto interessanter wurde es. Ob Step-Work-out oder Rudern – ich probierte alles. Wir wohnten damals in Solingen in einem Haus am Hang – zum Bus waren es zu Fuß 20 Minuten, und wir mussten jeden Einkauf viele Treppen hochtragen. Uns war klar, dass wir dort nicht alt werden konnten. Wir verkauften das Haus 2001 und zogen in ein neues in Langenfeld im Rheinland. Dort wechselte ich in ein Studio, das noch mehr zu bieten hatte. Ich wurde schnell immer besser – das beflügelte mich.

Training auch mit künstlichen Gelenken

Altersbedingte Beschwerden? Ja, damit kenne ich mich leider auch aus. Vor etwa 20 Jahren hatte ich starke Knieschmerzen. Die Diagnose: Arthrose. Dagegen ließ sich nichts mehr machen und ich bekam künstliche Kniegelenke. „Trainieren Sie Ihre Beine“, riet mir mein Trainer im Studio – und das tat ich. Es hat zwar etwas gedauert, bis ich wieder fit war, doch ohne Training wäre es sicher schwieriger geworden. Die Operationen hatten Folgen bis heute, aber die sind nicht so schlimm. Meine Krücken konnte ich schnell wieder loswerden. Ich kann nicht mehr so gut joggen und hüpfen, aber das ersetze ich mit anderen Sachen. Hauptsache, ich kann mich bewegen.

Vielseitiges Training im Fitnessstudio

Sieben Jahre später plagten mich starke Rückenschmerzen. Ich musste einen Teil meiner Lendenwirbelsäule versteifen lassen. Zum Glück kam ich auch nach dieser Operation schnell wieder rein ins Training. Bald verbrachte ich jede Woche acht bis neun Stunden im Studio und machte dort so ziemlich alles, was angeboten wurde. Vor allem funktionales Training, eine moderne Variante des Zirkeltrainings, macht mir Spaß. Dabei werden Ausdauer, Bewegungsabläufe, Gelenke und ganze Muskelgruppen zugleich trainiert. 2016 zog meine Tochter in die Nähe und seitdem trainiere ich 14 bis 15 Stunden in der Woche – morgens allein, abends und am Wochenende mit ihr.

Übrigens: Dass man im Studio nur von jungen Bodybuildern umgeben ist, stimmt nicht – in meinem Studio liegt das Durchschnittsalter knapp über 50 Jahren. Vormittags kommen auch viele im Rentenalter. Wir kennen uns und reden miteinander.

Ich habe keinen Schweinehund

Als Familie haben wir einen festen Tagesablauf. Morgens um sieben gibt’s Frühstück. Danach gehe ich ins Studio. Mein Mann geht dreimal pro Woche morgens ins Studio, aber nur an die Geräte. Inzwischen kann er gut kochen, sodass das Essen fertig ist, wenn ich zurückkehre. Danach ist Mittags- und Kaffeepause, bevor wir uns mit anderen Dingen als Sport beschäftigen. Nach einem frühen Abendessen um halb sechs ziehe ich dann meistens mit meiner Tochter (wenn sie Zeit hat) noch einmal los ins Studio. Dort steht eine Abendrunde auf dem Programm. Am Wochenende gehen ich und meine Tochter auch mal gern in die Sauna oder wir fahren Rad. Probleme, mich aufzuraffen, kenne ich nicht. „Und wie kriegst du deinen Schweinehund in den Griff?“, werde ich häufig gefragt. Meine Antwort ist einfach: „Ich habe keinen.“ Denn das, was ich tue, macht mir Spaß. Es ist alles eine Willensfrage.

„Das, was meine Mutter macht, ist mehr als Bauch, Beine, Po. Das ist Hardcore Fitness.“
(Erikas Tochter Silke Rischko)

Beweise gefällig?

•8 Minuten Plank

•30 Sekunden Wandhocke mit 50 Kilo

•50 Kilo im Unterarmstütz auf dem Rücken

•30 Sekunden Wandsitzen mit 60 Kilo auf dem Schoß

•6 Stunden Spinning (Marathon)

Bloß keine Langeweile im Lockdown

Als der erste Corona-Lockdown kam, drohte Langeweile. Ich musste mein Training nach Hause oder zu meiner Tochter verlegen. Zum Glück kann ich das meiste mit meinem Körpergewicht oder wenig Equipment, zum Beispiel mit Hanteln oder Bändern, machen. Trotzdem war es nicht einfach. Mir fehlte der äußere Rahmen und meine Leistungsfähigkeit ließ nach. Doch es gab viele, die ihr Training auf YouTube veröffentlicht haben, und da habe ich mitgemacht. Schon im Februar 2020 hatte meine Tochter die Idee, meine Aktivitäten zu filmen und auf Instagram zu stellen, um sie Familie und Freunden zu zeigen. Mit dem Lockdown im März haben dann gefühlt alle Sport auf Instagram gemacht und es gab immer häufiger auch verschiedene Challenges, die wir mitgemacht haben. Im April 2020 hat meine Tochter den TikTok-Account eröffnet. Ausgerechnet auf TikTok, das im Ruf steht, vor allem für unter 20-Jährige zu sein (2020 waren 70 Prozent der Nutzer unter 24 Jahre), gingen die Zahlen nach ein paar Wochen durch die Decke.

„Frau Rischko zeigt, dass man nie zu alt für körperliche Fitness ist. Sie ist ein gutes Beispiel für eine sinnvolle Beschäftigung in schwierigen Zeiten, denn Bewegung ist bekanntlich gut für die Seele und fürs Immunsystem. Solche positiven Impulse brauchen wir mehr denn je.“
(Frank Schneider, Bürgermeister von Langenfeld)

Millionenfach Klicks weltweit

Ich wurde ein Social-Media-Star, wie ich schnell lernte. Das war zwar nicht unbedingt meine Welt. „Sie stand zuerst so erschrocken vor der Kamera wie ein Reh auf der Straße, das im Scheinwerferlicht erstarrt“, sagt meine Tochter. Aber ich kam rein und es machte mir Spaß, jeden Morgen aufs Tablet zu gucken, um die Likes und netten Kommentare zu sehen. Wahnsinn! So ein Echo hätte ich mir nie träumen lassen. Schon nach kurzer Zeit war ich in der Presse gefragt, zuerst in Amerika. Im Dezember erschien ein Interview im „Wall Street Journal“ und basierend auf einem Video-Interview wurde 2021 ein Beitrag in der amerikanischen Nachrichtensendung „Good Morning America“ gesendet. Bald wurde auch die deutsche Presse auf mich aufmerksam und in großen und kleineren Zeitungen erschienen Artikel über mich. Ich wurde zu Talkshows eingeladen und der Bürgermeister bat mich um ein Gespräch. Wenn mir das früher jemand prophezeit hätte, hätte ich es nicht geglaubt. Inzwischen habe ich keine Berührungsängste mehr. Der Rummel ist für mich eine tolle neue Erfahrung. Ich bin in eine Welt vorgestoßen, die ich bis dahin nur von außen kannte. Die Medienleute sind wahnsinnig nett zu mir. Im Netz bekomme ich Herzchen und liebe Kommentare. Ich lerne immer wieder Neues – auch über die junge Generation und Social Media –, komme raus, führe interessante Gespräche. Früher habe ich oft gedacht, dass ich dafür viel zu schüchtern bin. Aber es geht – und zwar von Mal zu Mal besser. Im Juli 2021 erreichte das erste Video die 10-Millionen-Marke. Sport gibt mir einfach ganz viel. Ich habe ja Zeit. Mein Mann und ich sind zu Hause. Wenn ich nicht trainieren würde, säßen wir dauernd vorm Fernseher. Mein Ziel? Ich möchte noch lange gesund und beweglich bleiben.

Corona-Studie

Eine internationale Studie mit 15 000 Teilnehmenden bestätigt: Durch die Pandemie sanken Bewegung und Wohlbefinden weltweit. Die sportliche Aktivität nahm im Durchschnitt um rund 42 Prozent ab, bei den über 70-Jährigen sogar um 56 bis 67 Prozent.

ERIKA RISCHKO – SOCIAL-MEDIA-PHÄNOMEN

Jede Woche sportelt Erika Rischko für zwei bis drei Filme im Internet, die ihre Tochter produziert und online stellt. Der Clou dabei: Zu angesagten Hits macht sie ihre Übungen, lässt sich von Influencern und anderen Sportbegeisterten inspirieren oder tanzt zusammen mit ihrem Mann kurze Choreografien.

Follower und Klickzahlen

SOCIAL-MEDIA-KANAL	FOLLOWER	AUFRUFE
Instagram	36 160	bis zu 1 Mio. pro Reel
TikTok	292 500	bis zu 9,7 Mio. pro Video

Ich wünsche mir, Menschen zum Aktivsein zu inspirieren, ob alt oder jung. Und ich möchte zeigen, dass das Alter nur eine Zahl ist und man nur so alt ist, wie man sich fühlt. Wenn ich das Klischee, dass alte Menschen langweilig und nicht aktiv sind, ein bisschen ändern kann, macht mich das sehr glücklich. Außerdem möchte ich gesund bleiben und weiterhin ganz viel Sport machen. Und dass mir das wirklich Spaß macht, teile ich auch gerne auf Instagram und TikTok.

FIT UND GESUND BIS INS HOHE ALTER

Bewegung ist ein echtes und vor allem umfassendes Wundermittel für ein langes beschwerdefreies Leben. Wer auch im Rentenalter noch regelmäßig in Schwung kommt, kann die meisten typischen altersbedingten Beschwerden und Krankheiten lindern oder sogar vermeiden.

Geht es um Gesundheit, Fitness und Lebensfreude, gibt es nichts Besseres als Bewegung. „Die haben gut reden“, denken Sie jetzt vielleicht und zählen in Gedanken auf, was dem alles im Weg steht: Die Gelenke und der Rücken schmerzen, das Herz ist vielleicht nicht mehr ganz gesund. Sie geraten schnell ins Schnaufen und verlieren dann sofort die Lust auf Aktivitäten. Erschwerend kommt hinzu, dass Sie sich nicht einmal nachts richtig erholen. Denn das Schlafen wird zunehmend zum Problem. „Ich kriege kein Auge mehr zu“, heißt es dann. Das ist meist vorgeschoben, denn all die Probleme könnten Sie mit körperlichen Aktivitäten vermeiden. Und schnell wird noch ein weiterer Grund fürs Nichtstun genannt: „Ich habe keine Zeit.“ Ist das wirklich so oder vielleicht nur vorgeschoben?

Ein Leben lang bewegen

Bedenken Sie: Unser Körper ist auf Bewegung angelegt – und zwar ein Leben lang. Das funktioniert heute noch so wie bei den Neandertalern. Von wegen also „Mit 50 geht’s unaufhaltsam bergab“! Auch wenn viele bereits in diesem „jungen“ Alter auf körperliche Anstrengung verzichten und ihren Tag überwiegend im Sitzen verbringen, heißt das nicht, dass das so sein muss. Orientieren Sie sich an 70- und 80-Jährigen, die jünger aussehen, als sie sind. Selbst 100-Jährige sind keineswegs zum Nichtstun verurteilt.

Wirksam auf vielen Ebenen

Bewegung wirkt auf unglaublich vielen Ebenen sprichwörtlich von Kopf bis Fuß segensreich. Unser Körper ist in etlichen Bereichen auf Bewegungsreize angewiesen. Das reicht vom Gehirn bis in die Fußgelenke. Körperliche Aktivitäten unterstützen und veranlassen zahlreiche Vorgänge im gesamten Organismus. Dazu gehören zum Beispiel Abläufe im Stoffwechsel, Hormonausschüttungen, die Stärkung des Immunsystems und die Vorbeugung gegen Zivilisationskrankheiten wie Bluthochdruck, Diabetes, Übergewicht und Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Auch zum Schutz und zur Stärkung von Knochen und Gelenken und damit zur Schmerzprophylaxe gibt es nichts Besseres als Bewegung.

Es ist nie zu spät für den Einstieg

Ich, Erika, habe, wie schon erwähnt, erst mit 55 Jahren überhaupt gezielt begonnen, Sport zu treiben. Sobald der Funke überspringt, kann das Sporteln bestenfalls zum Selbstläufer werden. Wir können Ihnen deshalb nur raten: Probieren Sie es aus. Fangen Sie dabei langsam an. Vielleicht können Sie sich die wohltuende Wirkung erst vorstellen, wenn Sie einmal gespürt haben, wie viel Wohlbefinden und Vitalität Bewegung freisetzt. Wenn Sie Bedenken haben, bitten Sie Ihren Arzt um Unterstützung. Der kann für Sie ermitteln, wie viel Sie sich zutrauen dürfen.

ARTHROSE:
AKTIV GEGEN DEN GELENKVERSCHLEISS

An den Gelenken trifft Knochen auf Knochen. Damit das nicht wehtut, liegt dazwischen eine Knorpelschicht, die sich im Laufe des Lebens abreibt. Dann kommt es zu Arthrose. Mit Bewegung kann man gezielt gegensteuern, sie wirkt vorbeugend und hält den Gelenkverschleiß auf.

Unsere Gelenke ernähren sich auf ungewöhnliche Weise. Anders als zum Beispiel die Muskeln, die über die Blutgefäße direkt gefüttert werden, sind die Gelenke auf Bewegungen angewiesen, die Gelenkflüssigkeit und damit Nährstoffe in den Knorpel drücken. So bleibt die Schutzschicht zwischen den Knochen elastisch und kann ihre Funktion als Stoßdämpfer erfüllen. Fehlt diesen Stoßdämpfern die Nahrung, verschleißen sie und reiben sich ab, bis irgendwann Knochen auf Knochen stößt. Zwei Drittel aller über 65-Jährigen leiden unter Arthrose. Dennoch ist der schmerzhafte Verschleiß keine reine Alterserkrankung. Jahrzehntelange Überlastungen beim Leistungssport, angeborene Fehlstellungen, Übergewicht, Knochenbrüche mit Gelenkbeteiligung, Fehlbelastungen oder Entzündungen können auch in jüngeren Jahren die Ursache sein.

Typische Symptome erkennen

Ob bereits eine Arthrose vorliegt, erkennen Sie an typischen Symptomen: Am Anfang ist das Gelenk vor allem morgens erst einmal steif und tut bei Belastungen weh. Die Schmerzen lassen nach, wenn man etwas länger aktiv ist. Im späteren Stadium taucht der Schmerz auch bei längeren Belastungen auf. Manchmal kommt es zu Schwellungen. Dauerschmerz führt schließlich dazu, dass die Betroffenen sich nur noch eingeschränkt bewegen können. Ein Teufelskreis beginnt. Je seltener die Patienten körperlich aktiv sind, desto stärker werden die Schmerzen. Der Arzt wird die Gelenke abtasten, ihre Funktionen und die Stabilität der Muskeln und Bänder prüfen, die das Gelenk umgeben. Mit bildgebenden Verfahren (Röntgen oder MRT) kann er typische Veränderungen erkennen.

Das Fortschreiten aufhalten

Leider ist Arthrose nicht heilbar. Das heißt aber keineswegs, dass Sie deshalb untätig bleiben müssen. Im Gegenteil: Schonung ist der falsche Weg. Mit Bewegung und gezielter Physiotherapie lässt sich das Fortschreiten der Krankheit aufhalten. Menschen, die viel laufen, haben nur ein halb so hohes Risiko wie Nichtläufer, an Arthrose zu erkranken. Wenn Sie rechtzeitig mit Sport anfangen, können Sie sich auch später noch schmerzfrei bewegen. Wer bereits unter Arthrose leidet, sollte sich in einer Praxis für Physiotherapie beraten und Übungen zeigen lassen. Oft ist es sinnvoll, erst einmal die Muskeln an den betroffenen Gelenken zu stärken, bevor man mit schonendem Training beginnt.

Bewegung mit künstlichen Gelenken

Wer bereits künstliche Kniegelenke hat, darf sein Bewegungsprogramm keineswegs einstellen nach dem Motto „Das geht ja jetzt nicht mehr“. Früher wurde tatsächlich zum Schongang geraten. Man glaubte, dass eine Prothese länger hält, wenn sie wenig genutzt wird. Heute weiß man, dass das Gegenteil der Fall ist: Sport ist jetzt wichtiger denn je. Es ist aber nicht mehr alles empfehlenswert. Vor allem intensives Joggen sollte man mit Kunstknie sein lassen. Auch Tätigkeiten, bei denen die Knie um mehr als 40 Grad gebeugt werden (Kniebeugen, Gartenarbeit in der Hocke) sollte man meiden. Denn dabei besteht die Gefahr, dass die Prothese sich lockert. Sehr gut geeignet sind Sportarten wie Fahrradfahren, Spazierengehen, Schwimmen, Walken, Tanzen sowie Kraft-, Beweglichkeits- und Konditionstrainings, bei denen die Knie nicht stark gebeugt werden und kein großes Gewicht darauf lastet. Denn das macht nicht nur fit und gesund. Bewegung hält auch die Muskeln und Bänder stark, die die Prothese umgeben, sodass sie sich nicht so leicht lockern kann.

Aktiv bei Rheuma