EJERCICIO EN ACCIÓN

CORE

Título original: Exercise in Action: Core

Autor: Hollis Lance Liebman

© Moseley Road Inc., 2014

© de la traducción: María del Carmen Escudero Millán, 2015

© de esta edición: RBA Libros, S.A. 2015

Av. Diagonal, 189 – 08018 Barcelona

rbalibros.com

Edición: Editec

Av. Diagonal, 421, 6°-2^a – 08008 Barcelona

Primera edición: abril de 2015

REF: OEBO926

ISBN: 978-84-9056-684-8

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El contenido de este libro pretende ofrecer información de utilidad para el público general. Todo el material, incluidos textos, gráficos e imágenes, tiene solamente propósito informativo y no sustituye el diagnóstico, la consulta ni el tratamiento médico en caso de trastornos concretos. El lector ha de solicitar atención médica especializada y consultar a su médico si tiene intención de comenzar cualquier programa de ejercicio físico o ante cualquier problema de salud, general o específico. El autor y los editores no recomiendan ni refrendan procedimientos, consejos, tratamientos específicos ni otra información ofrecida en este libro y rechazan de forma expresa toda responsabilidad por cualquier pérdida o riesgo, personal o de otra índole, en la que se incurra como consecuencia, directa o indirectamente, del uso o de la aplicación del material incluido en esta publicación.

CONTENIDO

INTRODUCCIÓN

ESTIRAMIENTOS Y CALENTAMIENTO

Estiramiento de la zona lumbar en decúbito supino

Estiramiento de la columna sentado

Estiramiento de aductores

Estiramiento de la cobra

Estiramiento de la cintilla iliotibial

Estiramiento de la cadera

Estiramiento de la zona lumbar

Estiramiento del piriforme

Flexiones laterales

Estiramiento abdominal con pelota suiza

EJERCICIOS CON PELOTA SUIZA

Navaja sobre pelota suiza

Encogimientos sobre pelota suiza

Extensiones hacia delante con pelota suiza

Carpa con pelota suiza

Plancha con elevación de pierna sobre pelota suiza

Desplazamiento lateral sobre pelota suiza

Rotación de piernas en decúbito

Flexiones con pelota suiza

Cadera a los lados

EJERCICIOS CON BALÓN MEDICINAL

Lanzamiento de balón medicinal

Círculos con balón medicinal

Pullover con balón medicinal sobre pelota suiza

Flexiones con balón medicinal

Flexiones sobre una mano

Elevación de tronco y lanzamiento

Sentadilla con bote

Tijera frontal con carga

EJERCICIOS CON PESO CORPORAL

Pie abajo con step

Estiramiento de tendones

Abdominales de McGill

Abdominales con rodilla al pecho

Elevaciones de tronco

Elevaciones de tronco con rotación

Encogimientos

Encogimientos con rotación

Encogimientos laterales con piernas elevadas

Press con ambas de piernas

El exprimidor

Encogimientos en silla

Rotaciones oblicuas

Elevaciones laterales sobre manos y rodillas

Abdominales con elevación de cadera

Desplazamiento sobre las manos

Patada lateral de rodillas

Balanceo de muslos hacia atrás

Elevación de rodilla en posición erguida

Puente

Puente con elevación de pierna

La V

Tijeras

Elevaciones de piernas

Círculos con una pierna

Plancha frontal

Plancha elevada

Descenso hasta plancha

Plancha con pierna lanzada

Plancha invertida

Plancha lateral con flexión

Pasos en el aire

Supermán avanzado

Golpes de talón en prono

Escalador

Flexiones

La silla

Flexión lateral con elevación

Coordinación en cuadrupedia

Clamshell

Elevación mano-punta del pie

Elevación lateral en posición de rodillas

Zancada lateral baja

Zancada alta

Aperturas con toalla

El serrucho

Natación

Giro de cadera

Giro ruso

Giro

EJERCICIOS CON PESAS

Figuras de ocho con kettlebells

Levantamiento turco

Estiramiento sobre rueda

Elevaciones de tronco con pesas

Cargada doble de kettlebells

Peso muerto con piernas rígidas

Giros con barra sentado

Giros con disco de pie

Press con pesas sentado

Sentadilla con kettlebells

EJERCICIOS CON CABLE Y GOMA

Elevación con cable

Encogimientos con cable de rodillas

Encogimientos con cable de pie

Rotaciones con cable

Extensión de tríceps con gomas por encima de la cabeza

EJERCICIOS CON BOSU

Encogimientos sobre bosu

Elevaciones de tronco sobre bosu

Encogimientos con bicicleta sobre bosu

Tijeras de piernas sobre bosu

Plancha lateral sobre bosu

Elevación de piernas flexionadas sobre bosu

EJERCICIOS CON RODILLO DE ESPUMA

Avance de rodillas encuadrupedia

Isquiotibiales sobre rodillo

Press de pantorrilla sobre rodillo

Fondos invertidos sobre rodillo

Encogimientos en diagonal

Flexiones sobre rodillo

Marcha en decúbito supino

Liberación de la cintilla iliotibial

Puente con elevación de pierna

Puente con elevación de pierna II

Estiramiento de isquiotibiales

Bicicleta con pierna estirada

Bicho muerto

PAUTAS DE ENTRENAMIENTO

Entrenamiento para principiantes

Entrenamiento de rotación

Entrenamiento de fortalecimiento

Entrenamiento deportivo

Crisol de ejercicios

Entrenamiento kamikaze

AGRADECIMIENTOS

Introducción

Los medios de comunicación, ya sea el cine, las publicaciones o los eventos deportivos, muestran y promocionan unos abdominales planos y visibles, y una musculatura de la zona central del cuerpo —core, en inglés— fuerte, ensalzando tales aspectos como la perfección deseada desde hace décadas (no hay más que remontarse a los años cincuenta en Estados Unidos, donde el musculoso culturista Charles Atlas promocionaba un sistema de entrenamiento propio y animaba a los hombres a conseguir un físico como el suyo).

Sin embargo, deportistas de todo el mundo ejercitan los músculos de esa zona core no para mejorar su imagen, sino por razones de rendimiento. Fuerza, estabilidad y movimiento son aspectos estrechamente ligados al core o musculatura corporal central. Antes de que otros músculos del cuerpo puedan llevar a cabo ciertas tareas, el core es el núcleo en el que se origina todo movimiento.

Pero ¿qué es exactamente el core? Este término inglés —ya ampliamente aceptado en nuestro idioma— significa precisamente «núcleo», «centro». Alude al conjunto de músculos del área inferior del tronco y abarca zona lumbar, abdominales y caderas. Estos músculos trabajan conjuntamente para proporcionar soporte y movilidad, y su acción combinada es el origen de todo movimiento corporal, en todas las direcciones posibles.

El más visible de los músculos del core es el recto del abdomen, conocido popularmente como «tableta de chocolate». Los abdominales, que son solo una parte de todo el grupo core, son responsables de la estabilidad de la columna, así como del acortamiento de la distancia entre el tronco y la cadera. Los músculos a cada lado de los abdominales son los oblicuos internos y externos, responsables de la flexión hacia un lado y hacia el otro, y de la rotación del tronco. El erector de la columna, músculo en forma de árbol de Navidad, se localiza en la región lumbar y es responsable de la estabilidad de la columna, así como de su movimiento. Por último, la cadera tiene un papel fundamental en la fuerza del core, pues los músculos flexores actúan como la base de este complejo muscular, soportando el movimiento y haciendo posible la flexión de la cadera.

Un core fuerte tiene una importancia crucial para mantener un cuerpo operativo y funcional, además de considerarse visualmente atractivo, tal como demuestran los innumerables vientres desnudos que se exhiben en las portadas de revistas de todo el mundo.

De hecho, el número anual de voluntariosos consumidores que compran libros de dietas, suplementos nutricionales, abonos de gimnasios, equipamiento deportivo e incluso que se someten a operaciones quirúrgicas supone un gran negocio.

A diario nos vemos bombardeados por la publicidad en gimnasios, supermercados, tiendas de ropa, medios de comunicación e incluso aplicaciones de móvil que vienen a decirnos que no hay nada mejor que un abdomen fuerte y visible. Pero ¿por qué es tan importante el entrenamiento de esta parte del cuerpo? Al margen de los positivos efectos estéticos del mantenimiento de un core sin grasa y fuerte, los verdaderos beneficios se traducen en una mayor facilidad para la realización de los movimientos de la vida diaria a medida que se van cumpliendo años. Imagina que te despiertas sin dolor de espalda, que la tarea de levantar y transportar una incómoda caja en casa o en la oficina deja de inquietarte y te resulta mucho menos dura o incluso que mantienes de forma natural una postura de pie más recta y erguida, sin esforzarte por conseguirlo.

El entrenamiento centrado en el core no es simplemente una clase de preparación, sino que es un seguro de salud, pues contribuye al mantenimiento de la máquina humana en buen estado funcional. Una musculatura central bien ejercitada tiene múltiples efectos beneficiosos. Incluso en mujeres embarazadas, los ejercicios de core, tanto en el período prenatal como después del alumbramiento, no solo permiten un parto más fácil, sino que además favorecen un rápido proceso de recuperación de la madre.

Un core fuerte ofrece un soporte óptimo a otros músculos. De hecho, el centro corporal es tan esencial para el movimiento global del cuerpo que se reclama su intervención cuando se pone en marcha cualquier músculo: en medio de unas sentadillas, el core interviene para mantener la estabilidad del movimiento vertical; cuando se trabaja con pesas por encima de la cabeza, el core entra en juego para mantener el cuerpo erguido. ¿Has ejercitado alguna vez los tríceps y has notado más tarde dolorida la zona media del cuerpo? Eso quiere decir que tu zona core también ha participado en el trabajo.

Por otro lado, el uso de soportes artificiales, como el respaldo de las sillas, ha sido el responsable durante años de realizar gran parte del trabajo que deberíamos haber confiado a la musculatura central. Esto, unido a la falta de ejercicio y a la deficiente alimentación de nuestros días, ha dado lugar a una generación con un core poco ejercitado, que a su vez da lugar a una mala postura, problemas de espalda y obesidad.

El core es particular porque quizá sea el único grupo muscular que se entrena para dar firmeza, y no para aumentar su volumen, como ocurre con el pecho o los bíceps. Además de constituir el centro de gravedad de nuestro cuerpo y ser el núcleo estabilizador del tronco, el core apoya a todos los demás grupos musculares en sus funciones.

Es necesario ser diligentes y constantes para sacar el mayor partido a esta zona, no solo con el fin de evitar futuras disfunciones físicas, sino también para conseguir el mantenimiento (y el escaparate) más adecuado de tu musculatura central.

Todos los ejercicios que se describen en este libro pueden clasificarse dentro de la variedad dinámica o de movimiento activo, en lugar de encuadrarse en la categoría de ejercicios isométricos o estáticos, los cuales suponen el mantenimiento de un músculo dado en posición de contracción durante un determinado período de tiempo. Es el libro perfecto para todos aquellos que tienen ocupaciones o hábitos sedentarios. Es aconsejable que entrenes tu musculatura core con regularidad y estas páginas te servirán para desarrollar una rutina de ejercicios adecuada: ¡la recompensa que obtendrás será enorme!

Estiramientos y calentamiento

Los ejercicios de calentamiento y los estiramientos son tan importantes para el cuerpo como girar la llave de contacto en un coche antes de ponerse a 120 km/h en la autopista. Unos músculos fríos y encogidos son menos flexibles y más propensos a lesionarse que un tejido muscular caliente y suelto. La clave está en no forzar y en trabajar el músculo solo hasta su umbral positivo en términos de movimiento y movilidad.

Estiramiento de la zona lumbar en decúbito supino

Este estiramiento es perfecto para estirar los músculos del área más baja de la espalda y los glúteos; es apropiado para todo tipo de deportes y actividades.

ACCIÓN CORRECTA

•Concéntrate en realizar un movimiento lento y suave.

EVITA

•Arquear en exceso la espalda.

Estiramiento de la columna sentado

El estiramiento de la columna desde la posición de sentado ayuda a soltar la columna y libera los músculos erectores, a menudo tensos.

ADVERTENCIA Las personas con algún tipo de atrofia lumbar deben evitar este ejercicio.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén la espalda recta en todo momento.

EVITA

•Rotar en exceso el tronco durante el estiramiento.

Estiramiento de aductores

Este sencillo estiramiento, que trabaja los aductores, requiere alrededor de un minuto para que su eficacia sea máxima. Como norma general, el estiramiento no debe doler, solo debe producir una suave sensación de tirantez en el músculo.

ACCIÓN CORRECTA

•Mantén el tronco erguido.

EVITA

•El estiramiento excesivo de la pierna extendida.

Estiramiento de la cobra

Este estiramiento ayuda a soltar las articulaciones vertebrales y estira el estómago, los músculos superiores del tronco y la columna. Debes realizarlo solo si no has tenido problemas previos de espalda, porque si lo llevas a cabo de forma inadecuada puede causar daño vertebral.