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Hollis Lance LiebmanPILATES Y COREEN CASAEjerciciosparafortalecerytonicar el abdomen, lumbares y caderas
Títulooriginal:Exercise inAction: CoreAutor:HollisLanceLiebman©MoseleyRoadInc.,2014©delatraducción:MaríadelCarmenEscuderoMillán,2015©deestaedición:RBALibros,S.A.2016Diagonal,189–08018Barcelonarbalibros.comEdición:EditecDiagonal,421,6º-2ª–08008BarcelonaPrimera edición:abril de 2015 Primera edición en esta colección:septiembre de 2016REF:ODBO006ISBN:978-84-9118-054-8Queda rigurosamente prohibida sin autorización por escritodel editor cualquier forma de reproducción,distribución,comunicación pública o transformación de esta obra,que será sometida a las sanciones establecidas por la ley.Pueden dirigirse a Cedro (Centro Español de Derechos Reprográficos,www.cedro.org)si necesitan fotocopiar o escanear algún fragmento de esta obra(www.conlicencia.com;91 702 19 70 / 93 272 04 47).Todos los derechos reservados.INTRODUCCIÓN6ESTIRAMIENTOSY CALENTAMIENTO 8Estiramiento de la zona lumbaren decúbito supino 10Estiramiento de la columna sentado 11Estiramiento de aductores 12Estiramiento de la cobra 13Estiramiento de la cintilla iliotibial 14Estiramiento de la cadera 15Estiramiento de la zona lumbar 16Estiramiento del piriforme 17Flexiones laterales 18Estiramiento abdominalcon pelota suiza 19EJERCICIOS CON PELOTA SUIZA 20Navaja sobre pelota suiza 22Encogimientos sobre pelota suiza 23Extensiones hacia delantecon pelota suiza 24Carpa con pelota suiza 26Plancha con elevación de piernasobre pelota suiza 27Desplazamiento lateralsobre pelota suiza 28Rotación de piernas en decúbito 30Flexiones con pelota suiza 32Cadera a los lados 33EJERCICIOS CON BALÓN MEDICINAL 34Lanzamiento de balón medicinal 36Círculos con balón medicinal 38Pullovercon balón medicinal sobre pelota suiza 40Flexiones con balón medicinal 42Flexiones sobre una mano 43Elevación de tronco y lanzamiento 44El contenido de este libro pretende ofrecer información de utilidad para el públicogeneral.Todo el material,incluidos textos,gráficos e imágenes,tiene solamente propósitoinformativo y no sustituye el diagnóstico,la consulta ni el tratamiento médico en caso detrastornos concretos.El lector ha de solicitar atención médica especializada y consultar asu médico si tiene intención de comenzar cualquier programa de ejercicio físico o antecualquier problema de salud,general o específico.El autor y los editores no recomiendanni refrendan procedimientos,consejos,tratamientos específicos ni otra informaciónofrecida en este libro y rechazan de forma expresa toda responsabilidad por cualquierpérdida o riesgo,personal o de otra índole,en la que se incurra como consecuencia,directao indirectamente,del uso o de la aplicación del material incluido en esta publicación.
Sentadilla con bote45Tijera frontal con carga47EJERCICIOS CON PESO CORPORAL48Pie abajo con step50Estiramiento de tendones51Abdominales de McGill52Abdominales con rodilla al pecho53Elevaciones de tronco54Elevaciones de tronco con rotación55Encogimientos56Encogimientos con rotación57Encogimientos laterales con piernas elevadas58Presscon ambas de piernas59El exprimidor 60Encogimientos en silla61Rotaciones oblicuas62Elevaciones laterales sobre manos y rodillas63Abdominales con elevación de cadera64Desplazamiento sobre las manos65Patada lateral de rodillas66Balanceo de muslos hacia atrás68Elevación de rodilla enposición erguida69Puente70Puente con elevación de pierna71La V72Tijeras73Elevaciones de piernas74Círculos con una pierna75Plancha frontal76Plancha elevada77Descenso hasta plancha78Plancha con pierna lanzada80Plancha invertida81Plancha lateral con flexión 82Pasos en el aire83Supermán avanzado84Golpes de talón en prono85Escalador86Flexiones87La silla88Flexión lateral con elevación89Coordinación en cuadrupedia90Clamshell92Elevación mano-punta del pie94Elevación lateral en posiciónde rodillas95Zancada lateral baja96Zancada alta97Aperturas con toalla98El serrucho99Natación100Giro de cadera101Giro ruso102Giro103EJERCICIOS CON PESAS104Figuras de ocho con kettlebells106Levantamiento turco108Estiramiento sobre rueda110Elevaciones de tronco con pesas111Cargada doble de kettlebells112Peso muerto con piernas rígidas113Giros con barra sentado114Giros con disco de pie115Presscon pesas sentado116Sentadilla con kettlebells117EJERCICIOS CON CABLE Y GOMA118Elevación con cable120Encogimientos con cable de rodillas122Encogimientos con cable de pie123Rotaciones con cable124Extensión de tríceps con gomas por encima de la cabeza125EJERCICIOS CON BOSU126Encogimientos sobre bosu128Elevaciones de tronco sobre bosu129Encogimientos con bicicleta sobre bosu130Tijeras de piernas sobre bosu131Plancha lateral sobre bosu132Elevación de piernas flexionadassobre bosu133EJERCICIOS CON RODILLO DE ESPUMA134Avance de rodillas en cuadrupedia136Isquiotibiales sobre rodillo137Pressde pantorrilla sobre rodillo138Fondos invertidos sobre rodillo139Encogimientos en diagonal140Flexiones sobre rodillo141Marcha en decúbito supino142Liberación de la cintilla iliotibial143Puente con elevación de pierna144Puente con elevación de pierna II146Estiramiento de isquiotibiales147Bicicleta con pierna estirada148Bicho muerto149PAUTAS DE ENTRENAMIENTO150Entrenamiento para principiantes151Entrenamiento de rotación152Entrenamiento de fortalecimiento154Entrenamiento deportivo156Crisol de ejercicios157Entrenamiento kamikaze158AGRADECIMIENTOS160CONTENIDOCORE PAG 01-07.indd 519/7/16 13:59
6 •IntroducciónIntroducciónLos medios de comunicación, ya sea el cine, las publicaciones o los eventos deportivos, muestran y promocionan unos abdominales planos y visibles, y una musculatura de la zona central del cuerpo —core,en inglés— fuerte, ensalzando tales aspectos como la perfección deseada desde hace décadas (no hay más que remontarse a los años cincuenta en Estados Unidos, donde el musculoso culturista Charles Atlas promocionaba un sistema de entrenamiento propio y animaba a los hombres a conseguir un físico como el suyo).Sin embargo, deportistas de todo el mundo ejercitan los músculos de esa zona core no para mejorar su imagen, sino por razones de rendimiento. Fuerza, estabilidad y movimiento son aspectos estrechamente ligados al core o musculatura corporal central. Antes de que otros músculos del cuerpo puedan llevar a cabo ciertas tareas, el core es el núcleo en el que se origina todo movimiento. Por eso, para disciplinas tan extendidas y ecaces como el pilates, unabuenaejercitacióndelcore es una parte fundamental del entrenamiento.Pero ¿qué es exactamente el core? Este término inglés —ya ampliamente aceptado en nuestro idioma— signica precisamente «núcleo», «centro». Alude al conjunto de músculos del área inferior del tronco y abarca zona lumbar, abdominales y caderas. Estos músculos trabajan conjuntamente para proporcionar soporte y movilidad, y su acción combinada es el origen de todo movimiento corporal, en todas las direcciones posibles.El más visible de los músculos del core es el recto del abdomen, conocido popularmente como «tableta de chocolate». Los abdominales, que son solo una parte de todo el grupo core, son responsables de la estabilidad de la columna, así como del acortamiento de la distancia entre el tronco y la cadera. Los músculos a cada lado de los abdominales son los oblicuos internos y externos, responsables de la exión hacia un lado y hacia el otro, y de la rotación del tronco. El erector de la columna, músculo en forma de árbol de Navidad, se localiza en la región lumbar y es responsable de la estabilidad de la columna, así como de su movimiento. Por último, la cadera tiene un papel fundamental en la fuerza del core, pues los músculos exores actúan como la base de este complejo muscular, soportando el movimiento y haciendo posible la exión de la cadera.Un core fuerte tiene una importancia crucial para mantener un cuerpo operativo y funcional, además de considerarse visualmente atractivo, tal como demuestran los innumerables vientres desnudos que se exhiben en las portadas de revistas de todo el mundo.De hecho, el número anual de voluntariosos consumidores que compran libros de dietas, suplementos nutricionales, abonos de gimnasios, equipamiento deportivo e incluso que se sometenaoperacionesquirúrgicassuponeungrannegocio.A diario nos vemos bombardeados por la publicidad en gimnasios, supermercados, tiendas de ropa, medios de comunicación e incluso aplicaciones de móvil que vienen a decirnos que no hay nada mejor que un abdomen fuerte y visible. Pero ¿por qué es tan importante el entrenamiento de esta parte del cuerpo? Al margen de los positivos efectos estéticos del mantenimientodeuncore sin grasa y fuerte, los verdaderos benecios se traducen en una
Introducción• 7 mayor facilidad para la realización de los movimientos de la vida diaria a medida que se van cumpliendo años. Imagina que te despiertas sin dolor de espalda, que la tarea de levantar y transportar una incómoda caja en casa o en la ocina deja de inquietarte y te resulta mucho menos dura o incluso que mantienes de forma natural una postura de pie más recta y erguida, sin esforzarte por conseguirlo.Elentrenamientocentradoenelcore,como el pilates demuestra a la perfección, no es simplemente una clase de preparación, sino que es un seguro de salud, pues contribuye al mantenimiento de la máquina humana en buen estado funcional. Una musculatura central bien ejercitadatienemúltiplesefectosbeneciosos.Inclusoenmujeresembarazadas,losejerciciosdecore, tanto en el período prenatal como después del alumbramiento, no solo permiten un parto más fácil, sino que además favorecen un rápido proceso de recuperación de la madre.Un core fuerte ofrece un soporte óptimo a otros músculos. De hecho, el centro corporal es tan esencial para el movimiento global del cuerpo que se reclama su intervención cuando se pone en marcha cualquier músculo: en medio de unas sentadillas, el core interviene para mantener la estabilidad del movimiento vertical; cuando se trabaja con pesas por encima de la cabeza, el core entra en juego para mantener el cuerpo erguido. ¿Has ejercitado alguna vez los tríceps y has notado más tarde dolorida la zona media del cuerpo? Eso quiere decir que tu zona core también ha participado en el trabajo.Por otro lado, el uso de soportes articiales, como el respaldo de las sillas, ha sido el responsable durante años de realizar gran parte del trabajo que deberíamos haber conado a la musculatura central. Esto, unido a la falta de ejercicio y a la deciente alimentación de nuestros días, ha dado lugar a unageneraciónconuncore poco ejercitado, que a su vez da lugar a una mala postura, problemas de espalda y obesidad.Elcore es particular porque quizá sea el único grupo muscular que se entrena para dar rmeza, y no para aumentar su volumen, como ocurre con el pecho o los bíceps. Además de constituir el centro de gravedad de nuestro cuerpo y ser el núcleo estabilizador deltronco,elcore apoya a todos los demás grupos musculares en sus funciones. Es necesario ser diligentes y constantes para sacar el mayor partido a esta zona, no solo con el n de evitar futuras disfunciones físicas, sino también para conseguir el mantenimiento (y el escaparate) más adecuado de tu musculatura central.Todos los ejercicios que se describen en este libro pueden clasicarse dentro de la variedad dinámica o de movimiento activo, en lugar de encuadrarse en la categoría de ejercicios isométricos o estáticos, los cuales suponen el mantenimiento de un músculo dado en posición de contracción durante un determinado período de tiempo. Es el libro perfecto para todos aquellos que tienen ocupaciones o hábitos sedentarios. Es aconsejable que entrenes tu musculaturacore con regularidad y estas páginas te servirán para desarrollar una rutina de ejercicios adecuada: ¡la recompensa que obtendrás será enorme!
EstiramientosycalentamientoLos ejercicios de calentamiento y los estiramientos son tan importantes para el cuerpo como girar la llave de contacto en un coche antes de ponerse a 120 km/h en la autopista. Unos músculos fríos y encogidos son menos exibles y más propensos a lesionarse que un tejido muscular caliente y suelto. La clave está en no forzar y en trabajar el músculo solo hasta su umbral positivo en términos demovimientoymovilidad.
10•Estiramientosycalentamiento123MÚSCULOSIMPLICADOSACCIÓNCORRECTA•Concéntrate en realizar un movimiento lento y suave.EVITA•Arquear en exceso la espalda.ADUCTORESEstiramientodela zona lumbar endecúbitosupinoEste estiramiento es perfecto para estirar los músculos del área más baja de la espalda y los glúteos; es apropiado para todo tipo de deportes y actividades.Paso 1 Comienza en posición de rodillas, con la espalda recta y los brazos en los costados.Paso 2 Inclínate despacio hacia delante, hasta apoyar las manos en el suelo delante de ti.aductorlargooblicuoexternoaductormayorFRONTALPOSTERIORPaso 3 Baja la cabeza y arquea la espalda hasta que sientas el estiramiento en la zona lumbar. Mantén esta posición durante 30 segundos, relaja y repite otros 30 segundos.
Estiramientosycalentamiento•11EstiramientodelacolumnasentadoEl estiramiento de la columna desde la posición de sentado ayuda a soltar la columna y libera los músculos erectores, amenudotensos.ADVERTENCIALas personas con algún tipo de atroa lumbar debenevitaresteejercicio.Paso 1 Siéntate en el suelo con una pierna estirada haciadelante.Paso 2 Cruza la otra pierna por encima de la pierna estirada, asegurándote de que el pie queda plano sobre el suelo. Pon una mano en el suelo para apoyarte y la otra sobre la pierna exionada.Paso 3 Rota el tronco hacia la pierna exionada, hasta que tu pecho quede mirando casi de frente en la dirección opuesta a la de exión de la pierna.Paso 4 Mantén 30 segundos, repite y después cambiadelado.MÚSCULOSIMPLICADOSACCIÓN CORRECTA •Mantén la espalda recta en todo momento.EVITA•Rotar en exceso el tronco durante el estiramiento.COLUMNA Y ERECTORESdorsal anchooblicuointernooblicuoexternocuadradolumbarmultído de la columna glúteomediopiriformetractoiliotibialglúteomayor
12•EstiramientosycalentamientoMÚSCULOSIMPLICADOSADUCTORESEstiramiento deaductoresEste sencillo estiramiento, que trabaja los aductores, requiere alrededor de un minuto para que su ecacia sea máxima. Como norma general, el estiramiento no debe doler, solo debe producir una suave sensación de tirantez en el músculo.ACCIÓNCORRECTA•Manténeltroncoerguido.EVITA•El estiramiento excesivo de la pierna extendida.Paso 1 Colócate de pie con los pies separados.Paso 2 Flexiona la pierna izquierda al mismo tiempo que bajas el tronco hacia el suelo. Coloca las manos sobre los muslos y siente el estiramiento profundo del muslo derecho.Paso 3 Mantén 30 segundos, relaja y repite durante otros 30 segundos. Después cambia de pierna y repite el ejercicio.aductormayoraductorlargoobturadorexterno
Estiramientosycalentamiento•1312MÚSCULOSIMPLICADOSOBLICUOSYABDOMINALESEstiramientode la cobraEste estiramiento ayuda a soltar las articulaciones vertebrales y estira el estómago, los músculos superiores del tronco y la columna. Debes realizarlo solo si no has tenido problemas previos de espalda, porque si lo llevas a cabo de forma inadecuada puede causar dañovertebral.Paso 1 Túmbate boca abajo con los brazos exionados, los codos hacia dentro y las palmas de las manos sobre el suelo.ACCIÓNCORRECTA•Manténlosbrazospegadosaloscostados.EVITA•Unacurvaturaexcesivahaciaarriba.recto del abdomenoblicuoexternooblicuointernotransversodelabdomenPaso 2 Levanta la parte superior del cuerpo hasta que los brazos queden totalmente extendidos, llevando el tronco hacia atrás. Haz 3 repeticiones de 15 segundos cada una.
