Ich widme dieses Buch meinem Sohn Jesse. Denk immer daran: Man kann alles im Leben erreichen, wenn man mutig durchs Leben geht und hart an sich arbeitet. Glaube an Dich!

Aus Gründen der besseren Lesbarkeit haben wir uns entschlossen, durchgängig die männliche (neutrale) Anredeform zu nutzen, die selbstverständlich die weibliche mit einschließt.

Das vorliegende Buch wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch erfolgen alle Angaben ohne Gewähr. Weder die Autoren noch der Verlag können für eventuelle Nachteile oder Schäden, die aus den im Buch vorgestellten Informationen resultieren, Haftung übernehmen.

Torsten Schreiber | Andreas Aumann

MILITARY FITNESS

Trainieren wie die Kampfschwimmer Maximale Kraft, Ausdauer & Schnelligkeit

Military Fitness

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© 2015 by Meyer & Meyer Verlag, Aachen

4., korrigierte Auflage 2022

Auckland, Beirut, Dubai, Hägendorf, Hongkong, Indianapolis, Kairo, Kapstadt, Manila, Maidenhead, Neu-Delhi, Singapur, Sydney, Teheran, Wien

Member of the World Sport Publishers’ Association (WSPA)

eISBN: 9783840338038

E-Mail: verlag@m-m-sports.com

www.dersportverlag.de

INHALT

Einleitung

1Bevor es losgeht

2Terminologie

3Kardiotraining

3.1Vorteile des Kardiotrainings

3.1.1Stärkung des Immunsystems

3.1.2Veränderung des Hormonspiegels

3.1.3Herz-Kreislauf-System

3.1.4Verbesserung des Fettstoffwechsels

3.1.5Allgemeine Risikoreduktion

3.2Aerobe Ausdauer

3.3Anaerobe Ausdauer

3.4Die Trainingsbereiche

3.4.1Bestimmung des Maximalpulses

3.5Trainingsmethoden

3.5.1Dauermethoden

3.5.2Intervallmethoden

3.5.3Wiederholungsmethoden

3.5.4Wettkampf- und Kontrollmethoden

3.6Sportarten

3.6.1Laufen

3.6.2Radfahren

3.6.3Schwimmen

3.6.4Langlaufen auf Skiern

3.6.5Seilspringen

4Krafttraining

4.1Körperformung

4.1.1Steigerung der Leistung

4.1.2Rehabilitation

4.1.3Prävention

4.2Dimensionen der Kraft

4.2.1Konzentrisch

4.2.2Exzentrisch

4.2.3Isometrisch

4.2.4Isotonisch

4.2.5Auxotonisch

4.2.6Isokinetisch

4.3Kraftfähigkeiten

4.3.1Maximalkraft

4.3.2Schnellkraft

4.3.3Reaktivkraft

4.3.4Kraftausdauer

4.4Maximalkrafttraining

4.5Hypertrophietraining

4.5.1Intensitätstechniken

4.6Schnellkrafttraining

4.7Reaktivkrafttraining

4.8Kraftausdauertraining

5Mobilitäts- und Flexibilitätstraining

5.1Die Beweglichkeit beeinflussende Faktoren

5.1.1Anatomie

5.1.2Physiologische Einflüsse

5.1.3Psychologische Einflüsse

5.1.4Physikalische Einflüsse

5.2Mobilität/Gelenkigkeit

5.3Dehnfähigkeit/Flexibilität

5.3.1Statisch-passives Stretching

5.3.2Statisch-aktives Stretching

5.3.3Dynamisch-passives Wippen

5.3.4Dynamisch-aktives Wippen

5.3.5Dynamisch-passive Schwunggymnastik

5.3.6Dynamisch-aktive Schwunggymnastik

5.3.7Statisch-passives AED

5.4Gründe für das Dehnen

5.4.1Aufwärmen

5.4.2Verringerung der Verletzungsanfälligkeit

5.4.3Leistungssteigerung

5.4.4Erholung

5.5Dehnübungen

5.5.1Nacken/M. trapezius

5.5.2Hinterer Oberarm/M. triceps brachii

5.5.3Hinterer Deltamuskel/M. deltoideus

5.5.4Brustmuskel/M. pectoralis

5.5.5Hinterer Oberschenkel/Beinbizeps

5.5.6Vorderer Oberschenkel/M. quadriceps

5.5.7Oberschenkelinnenseite/Addukatoren

6Anpassung an das Training

7Steigerung des Trainingsreizes

7.1Progressive Belastungssteigerung

7.2Variation der Trainingsbelastung

8Nicht zu vernachlässigen: Die Erholung

8.1Das gilt es, zu verhindern: Übertraining

9Ausrüstung

9.1Trainingsequipment

9.1.1Freie Gewichte

9.1.2Kettlebell

9.1.3Sandsack

9.1.4Medizinball

9.1.5Widerstandsbänder

9.1.6Suspension Training Equipment

9.1.7Gewichtsweste

9.1.8Vorschlaghammer

9.1.9Steine, Stämme etc.

9.2Kleidung und persönliche Ausrüstung

9.2.1Laufschuhe

9.2.2Indoorschuhe

9.2.3Stiefel

9.2.4Socken

9.2.5Funktionswäsche

9.2.6Ripstophose

9.2.7Sonnenbrille

9.2.8Mütze(n)

9.2.9Radhelm

9.2.10Rucksack

9.2.11Laufcomputer

9.2.12MP3-Player

9.2.13Sonstiges

10Trainingsplanung

10.1Das Warm-up

10.2Das Cool-down

11Trainingszirkel

11.1Körpergewichtsübungen

11.1.1Bank Challenge

11.1.2Push-up Challenge

11.1.3Leg Challenge

11.1.4Burpee Challenge

11.1.5The Classics

11.1.6Pull-up Challenge

11.1.7Bodyweightcardio I

11.1.8Bodyweightcardio II

11.1.9Partnercardio

11.1.10 The Duels

11.1.11 Swimming I

11.1.12 Swimming II

11.1.13 Running I

11.1.14 Running II

11.1.15 Trainingsserie I (Kampfschwimmer)

11.1.16 Trainingsserie II (Minentaucher)

11.2Kettlebellübungen

11.2.1Single Kettlebell Lower Body

11.2.2Double Kettlebells Lower Body

11.2.3Single Kettlebell Upper Body

11.2.4Double Kettlebells Upper Body

11.2.5Kettlebell Full Body

11.2.6Kettlebell Core

11.3Übungen mit dem Sandsack

11.3.1Sandbag Ladder

11.3.2Sandbag Lower Body

11.3.3Sandbag Full Body

11.4Übungen mit dem Medizinball

11.4.1Med-Ball Full Body

11.4.2Med-Ball Cardio

11.4.3Med-Ball with Partner I

11.4.4Med-Ball with Partner II

11.5Übungen mit TRX

11.5.1TRX Front Torso

11.5.2TRX Back Torso

11.5.3TRX Lower Body

11.5.4TRX Full Body

11.6Übungen mit Widerstandsbändern

11.6.1Running and Resistance Cord

11.7Power-Workouts

11.7.1Powerworkout I

11.7.2Powerworkout II

12Fitnesstests

12.1.1Physical-Fitness-Test (PFT) der Bundeswehr

12.1.2Der Basis-Fitness-Test (BFT) der Bundeswehr

12.1.3Kampfschwimmer Eingangstest

12.1.4US-Army Basic Training PFT

12.1.5US-Army Airborne PFT

12.1.6US-Army Ranger PFT

12.1.7US-Navy SEAL Fitness Test

12.2Prinzipien

12.2.1Grundlagenausdauertraining

12.2.2High-Intensity-Training (HIT)

12.2.3Tabata-Intervalle

12.2.4Zirkeltraining

12.2.5Leitertraining

12.3Training für den Hindernislauf

12.3.1Der Acht-Wochen-Einsteigerplan

12.3.213-Wochen-Plan für fortgeschrittene Anfänger

12.3.313-Wochen-Plan für Fortgeschrittene

13Ernährung

13.1Die Grundbausteine

13.1.1Eiweiß

13.1.2Kohlenhydrate

13.1.3Fett

13.2Vitamine

13.3Mineralstoffe und Spurenelemente

13.4Gewichtsmanagement

14Das Trainingstagebuch

Anhang

Literaturverzeichnis

Ein herzlicher Dank gebührt:

»den Kameraden und Ausbildern der Kampfschwimmer-Ausbildungsinspektion von 2003.

»allen aktiven Kampfschwimmern und Kampfschimmerausbildern, die ich während meiner Dienstzeit kennenlernen durfte. Passt auf Euch auf!

»der Escape Fitness GmbH (http://www.escapefitness.com) für die freundliche Zurverfügungstellung von Trainingsequipment.

»André Bays, der sich freiwillig als Modell zur Verfügung gestellt hat.

»den beiden Fotografen Melanie Schreiber und Anges Urbanik für die Bilder und die Zeit, die sie sich genommen haben.

»den Mitarbeitern vom Meyer & Meyer Verlag, die uns ihr Vertrauen geschenkt und dadurch das Buch erst möglich gemacht haben.

»unseren Familien und Freunden, die uns immer unterstützt haben.

EINLEITUNG

Military Fitness ist kein Trend in dem Sinne, wie es Aerobic, Tae Bo oder andere Systeme waren und sind, die es auf den Markt geschafft haben und nach einiger Zeit entweder ganz in der Versenkung verschwunden sind oder nur noch ein Nischendasein führen, bis irgendwer sie auskramt und ihnen einen neuen Namen gibt. Military Fitness gibt es, seit es die ersten organisierten Armeen gibt. Schon in der Antike wussten die Feldherren und Anführer die Fitness ihrer Soldaten zu schätzen, denn davon hing in den meisten Fällen der Sieg in einer Schlacht ab. Es handelt sich damit um ein jahrtausendealtes Trainingssystem, das auf Herz und Nieren und unter schwersten Bedingungen geprüft wurde. Jegliche Schwächen in dem System führten dazu, dass Anpassungen vorgenommen wurden. Dies geschah sowohl bezüglich neuer Taktiken als auch in der Moderne mit einem Blick auf die Sportwissenschaften. Was dabei herausgekommen ist, ist ein hocheffizientes System, das die Männer und Frauen in kürzester Zeit fit für ihre Einsätze macht.

Aber man muss nicht in den Krieg ziehen wollen, um von der Military Fitness zu profitieren. Es ist für jeden gesunden Menschen geeignet, der sich und seinen Körper leistungsfähiger machen möchte und bereit sein will für die Herausforderungen, die das Leben ihm in den Weg stellt. Der Schwerpunkt beim Military Fitness liegt natürlich auf der allgemeinen Fitness, die Ihnen von Nutzen ist, wenn Sie Ihr Haus renovieren wollen oder einfach nur mal mit Ihrem Sohn Fußball spielen. Ein fitter Körper unterstützt Sie auch bei den langen Konzentrationsphasen am Schreibtisch, die bei sehr vielen Menschen zum Alltag geworden sind. Gute Fitness beugt vielen Erkrankungen des Bewegungssystems vor, die durch schlechte Körperhaltung und das viele Sitzen in Beruf und Freizeit Einzug in unser Leben gefunden haben. Military Fitness kann Sie aber auch einfach nur fit machen für den Rucksackurlaub in Indien, den Sie schon seit Jahren machen wollten, aber es leider nie geschafft haben, auch nur 5 km am Stück zu wandern. Nichts davon wird Sie zukünftig an Ihre Grenzen bringen, keine dieser Sachen wird Sie körperlich vor Probleme stellen.

Unter Fitness stellen sich verschiedene Menschen verschiedene Dinge vor. Für manche ist es die Fähigkeit, lange Läufe zu absolvieren, für andere wiederum das Heben großer Gewichte. Spezialisten für diese Gebiete wird es immer geben, aber wirkliche Fitness im militärischen Sinne bedeutet, alle Eigenschaften zu trainieren: Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft, Flexibilität, Gleichgewicht, Koordination und vieles mehr gehören da einfach zusammen. All diese Dinge werden beim Military Fitness auf vielfältige Art und Weise trainiert und eines unterstützt das andere. So wirkt eine gut ausgeprägte Core-Muskulatur z. B. beim Laufen unterstützend, was zu einem kraftsparenden Laufstil führt. Ebenso hilft eine ausdauertrainierte Muskulatur dabei, die Erholungsphasen zwischen harten Krafteinheiten deutlich zu verkürzen.

Der Grund für diese Vielfältigkeit ist ganz einfach. Wer Kraft aufbauen will, der muss schwere Gewichte bewegen, wer Ausdauer will, sollte lange Belastungen mit niedriger Intensität durchführen und wer schnell werden will, der muss Schnellkrafttraining machen. Wer aber im militärischen Sinne fit sein will, kann es sich nicht leisten, auf eine der genannten Fähigkeiten zu verzichten, denn das Leben stellt immer wieder andere Anforderungen an den Menschen, die es zu bewältigen gilt.

Auch wenn Military Fitness bedeutet, dass Sie trainieren, um fit zu werden, wird sich Ihr Körper, bei geeigneter Ernährung, deutlich verändern und Sie werden der Strandfigur einen deutlichen Schritt näherkommen. Im Gegensatz zum Bodybuilding, bei dem Sie natürlich auch eine Strandfigur aufbauen und sich optisch stark verändern, ist hier aber nicht das Erreichen möglichst großer Muskelberge das Ziel. Es ist eher die schlanke und austrainierte Silhouette, die nach einiger Trainingszeit auf Sie wartet. Im Englischen spricht man in diesem Zusammenhang oftmals von „lean and mean“. Auch einen typischen Läuferkörper werden Sie damit nicht bekommen, dünn und oft schon ausgemergelt, obwohl Sie in den meisten Fällen sehr wohl in der Lage sein werden, einen Halbmarathon in unter 1,5 h zu absolvieren. Zusätzlich werden Sie aber auch die Kraft haben, einen 25-kg-Rucksack über 30 km zu tragen, ohne dass Sie dies an Ihre Grenzen bringt. Der Rucksackurlaub in Indien wartet schon auf Sie.

Beispiele für die Vorteile der Rundumfitness lassen sich viele finden, also werden Sie rundum fit und genießen Sie Ihren neuen Körper. Military Fitness hat aber noch weitere Vorteile. Es wird nie langweilig, denn es ist eine der abwechslungsreichsten Trainingsmethoden, die man finden kann. Man ist nicht auf langes Laufen beschränkt, um Ausdauer zu trainieren, sondern betreibt auch Radfahren, Schwimmen und Langlauf auf Skiern, um sein Herz-Kreislauf-System zu trainieren. Das hat außerdem den Vorteil, Überlastungsschäden vorzubeugen, die durch immer wiederkehrende, eintönige Belastungen auftreten. Sie sind nicht auf Hanteln beschränkt, um Ihren Körper widerstandsfähiger und robuster zu machen, Sie können auf Kettlebells, Sandsäcke und Steine zurückgreifen.

Military Fitness ist ein sehr flexibles Trainingssystem, welches sich leicht an Ihre Anforderungen anpassen lässt. Sie können selbstständig Akzente in Ihrem Training setzen, je nachdem, wo Sie persönlich Defizite in Ihrer Leistungsfähigkeit sehen.

Allerdings ist es ebenso notwendig, schon früh mit falschen Argumenten aufzuräumen, also will ich das hier schon einmal machen. Viele Bücher, bei denen die Autoren aus dem Militärbereich kommen, möchten Ihnen suggerieren, dass Sie genauso fit werden wie die Soldaten der Spezialeinheiten. Verstehen Sie mich jetzt nicht falsch, denn Sie werden definitiv ein Fitnesslevel erreichen können, das Sie sich kaum erträumt haben, aber Sie werden nur in seltenen Fällen so fit wie die Soldaten der Spezialeinheiten. Diese sind handverlesen, haben viele Tests hinter sich und eine hervorragende Genetik. Sie erholen sich schneller als der Durchschnitt und sie sind auch belastbarer. Dazu kommt eine hervorragende Betreuung, denn ihre Ausbildung lässt sich der Staat einiges kosten, da möchte er auch nicht, dass der Verschleiß zu hoch ist. Also vergleichen Sie sich nicht damit, aber profitieren Sie von dem über Jahrhunderte aufgebauten Wissen um die Fitness dieser Kämpfer.

1BEVOR ES LOSGEHT

Bevor Sie sich nun hoffentlich hoch motiviert daran machen, sich in die Übungen zu stürzen, sollten Sie ein paar Dinge tun, die Ihnen helfen werden, noch lange fit und gesund zu bleiben, denn das sollte Ihr Ziel sein.

»Gehen Sie zum Arzt

Ja, ich weiß, das wollen Sie nicht hören, schließlich sind Sie motiviert und möchten Ihr Leben ändern. Sie möchten fit werden und Ihre Figur verbessern und, was Sie auf keinen Fall wollen, ist, sich in eine Praxis voller kranker Menschen zu schleppen und sich durchchecken zu lassen. Mein Verständnis haben Sie, da können Sie sicher sein. Allerdings ist jede Art von Sport per Definition belastend für Ihren Körper, was z. B. bei einem unentdeckten Herzfehler unangenehme Konsequenzen haben kann. Viele Mediziner bieten Sportuntersuchungen an, die Sie nutzen sollten. Sie müssen meistens privat bezahlt werden, aber das sollte Ihre Gesundheit Ihnen wert sein. Dies gilt vor allem für Menschen ab dem 35. Lebensjahr.

»Kurieren Sie Ihre Krankheiten aus

Viele Menschen kommen auf die Idee, mit dem Sport weiterzumachen oder gar zu beginnen, während sie krank sind. Dann sitzen sie zu Hause und haben (zu) viel Zeit zum Nachdenken. Sobald es ein wenig besser geht, wollen sie ihren Trainingsplan weiter verfolgen oder ihre Vorsätze umsetzen. Das ist sehr lobenswert, aber warten Sie damit, bis Sie wieder vollständig gesund sind. Wenn z. B. Bakterien durch den angeregten Blutkreislauf bis zu Ihrem Herzen transportiert werden, kann es mit dem Sport ganz schnell wieder vorbei sein. Gerade dies ist oft ein Grund für das frühe Versterben junger Leistungssportler. Machen Sie nicht denselben Fehler! Nutzen Sie die Krankheitspause positiv und geben Sie damit auch den Muskeln die Möglichkeit, sich zu erholen. Und nach meiner persönlichen Erfahrung hat es nie länger als 1-2 Wochen nach einer leichten Krankheit oder 1-2 Monate nach einer schweren Krankheit, die ein Aussetzen von einem Jahr mit sich brachte, gedauert, um seinen alten Leistungsstand wieder zu erreichen.

2TERMINOLOGIE

Wie überall gibt es auch im Fitnesstraining eine Terminologie, die sich durchgesetzt hat, um in kurzen Worten präzise Informationen zu übermitteln. Damit Sie diese auch verstehen und nicht erst ein Wörterbuch, sei es auch in den meisten Fällen elektronisch, bemühen müssen, führe ich hier die wichtigsten Begriffe auf.

»Wiederholung

Dies ist eine vollständige Bewegung einer gegebenen Übung. Wenn Sie z. B. eine Kniebeuge machen, beginnt die Wiederholung bei fast durchgestreckten Beinen, dann gehen Sie in die Hocke und richten sich wieder auf. Die Wiederholung ist zu Ende, wenn Sie zurück in der Ausgangsposition bei fast durchgestreckten Beinen angekommen sind.

»Satz

Ein Satz besteht aus der Aneinanderreihung von einer gegebenen Anzahl von Wiederholungen. Die Anzahl ist dabei nicht festgeschrieben und hängt vom Trainingsziel ab.

»1RM

Hiermit ist das Gewicht gemeint, dass man genau 1 x bewegen kann. Die Abkürzung kommt aus dem Englischen von 1 Repetition with Maximum Weight.

»Reizintensität

Die Reizintensität bezeichnet die Höhe bzw. die Stärke eines gesetzten Reizes. Sie lässt sich sehr gut folgendermaßen ausdrücken:

•Größe des Widerstands [kg; Watt],

•Geschwindigkeit [m/s],

•Höhe, Weite [m].

Beim Ausdauersport ist es allerdings schwierig, durch diese Darstellung die Intensität anzugeben. Außerdem ist es total unpraktisch. Daher nutzt man dort die Einheit [HF/min], in der die Pulsfrequenz für die Belastungsintensität angegeben wird. Die Reizintensität wird in Prozent von der maximalen Pulsfrequenz gemessen. Es gibt gerade für das Krafttraining noch weitere Möglichkeiten, die Reizintensität anzugeben, ich möchte aber hier darauf verzichten. Es reicht, dass Sie sich ggf. merken, dass die Reizintensität in Bezug auf das jeweilige Maximum angegeben wird, also das maximale Gewicht, die maximale Herzfrequenz etc.

»Reizdauer

Dies ist die Zeit, in der der Trainingsreiz auf den Organismus wirkt, wobei Zeit hier sehr schwammig benutzt wird. Dies kann die gelaufene Strecke sein oder die Anzahl der Wiederholungen. Es wäre auch praktisch sehr schwierig, wenn man bei einem Satz wirklich die Zeit messen würde, die dieser dauert.

»Reizhäufigkeit

Die Anzahl der gesetzten Reize in einem Training wird als Reizhäufigkeit bezeichnet. Machen Sie bei den Kniebeugen z. B. sechs Sätze mit je 12 Wiederholungen, so ist die Reizhäufigkeit (RH) = 72. Bei einem Dauerlauf, bei dem es nur eine lange, kontinuierliche Belastung gibt, ist RH = 1.

»Reizdichte

Die Reizdichte ist das Verhältnis von Belastungs- und Erholungsphasen. Wer also 1 min belastet und danach 2 min pausiert, hat eine Reizdichte von 1:2. Bei einem Dauerlauf hingegen beträgt sie 1:0.

»Reizumfang

Hiermit ist die Summe der in einer Trainingseinheit durchgeführten Belastungen gemeint, ohne die Pausen einzubeziehen. Das kann bei einem Dauerlauf die Strecke in Metern sein oder bei einem Intervalltraining die Zeit in Sekunden mal die Anzahl der durchgeführten Wiederholungen. Wer beim Bankdrücken in einer Einheit sechs Sätze mit je 12 Wiederholungen macht und dabei jedes Mal 60 kg bewegt, der hat einen Reizumfang von 4.320 kg (6 Sätze x 12 Wiederholungen/Satz x 60 kg/Wiederholung).

»Trainingshäufigkeit

Anzahl der Trainingseinheiten (TE) pro Woche.

»Isolationsübung

Bei Isolationsübungen wird nur ein einziges Gelenk bewegt und versucht, nur einen Muskel zu trainieren. Da klappt natürlich in der Praxis nicht, da immer mehrere Muskeln an einem Gelenk ziehen. Dennoch lassen sich deutliche Akzente setzen. Bei einem Curl, bei dem der Arm gebeugt und gestreckt wird und der Bizeps belastet werden soll, handelt es sich um eine Isolationsübung, solange der Ellbogen selbst nicht bewegt wird. Solche Übungen werden beim Military Fitness nur sehr selten genutzt, denn in der Praxis des Alltags kommt solch eine Belastung nicht wirklich vor.

»Komplexe Übungen

Komplexe Übungen sind Mehrgelenkübungen, wie Kniebeugen, Kreuzheben, Kettlebellswings, Turkish Get-ups und viele andere mehr. Diese Übungen kräftigen den Körper als Ganzes und sind daher der Schwerpunkt des Military-Fitness-Konzepts. Auch der Core wird hier sehr intensiv gekräftigt, denn komplexe Übungen verlangen immer ein Maximum an Stabilität in der Mitte des Körpers, also der Verbindung zwischen Ober- und Unterkörper, um Verletzungen vorzubeugen und durch die Übungen optimale Ergebnisse zu erzielen.

3KARDIOTRAINING

In vielen Fitnessbüchern neueren Datums wird gerne davon geschrieben, dass es nicht so wichtig sei, Kardiotraining durchzuführen, wenn man abnehmen will. Danach werden viele Kraftübungen jeglicher Art präsentiert, mit und ohne Hilfsmittel, alleine und zu zweit, für zu Hause oder im Fitnessstudio. Ja, wer Sport alleine aus Gründen des Abnehmens macht, der braucht kein Kardiotraining. Den Sinn des Kardiotrainings aber auf das Abnehmen zu reduzieren, tut ihm unrecht. Die Vorteile sind vielfältig.

3.1.1Stärkung des Immunsystems

Durch Ausdauertraining kann das Immunsystem unterstützt werden, was sogar schon mehrfach durch wissenschaftliche Untersuchungen belegt wurde (Hamer & O’Donovan, 2010; Haaland, Sabljic, Baribeau, Mukovozov & Hart, 2008). Dabei ist aber zu beachten, dass nicht jede Belastung dem Immunsystem zugutekommt. Wer sich immer und in jedem Training bis an seine Grenzen belastet, der wird sich diesbezüglich eher schwächen. Moderates Ausdauertraining hingegen scheint optimal zu sein.

3.1.2Veränderung des Hormonspiegels

Ausdauersport beruhigt, indem durch ihn der Adrenalinausstoß, sowohl bei Belastung als auch in Ruhe, reduziert wird. Das hat weitreichende Konsequenzen und direkten Einfluss auf die Herzfunktion sowie den Blutdruck und stärkt die psychophysische Belastbarkeit. Des Weiteren kann das Auftreten eines Diabetes Typ II verzögert oder sogar verhindert werden, indem die Insulinempfindlichkeit der Muskeln erhöht wird (Banfi, Colombini, Lombardi & Lubkowska, 2012; Duclos, Oppert, Verges, Coliche, Gautier, Guezennec, Reach & Strauch, 2013).

3.1.3Herz-Kreislauf-System

Jeder sieht schnell ein, dass durch Ausdauertraining das Herz-Kreislauf-System belastet wird. Aber es wird nicht nur belastet, es profitiert auch stark davon (Pal, Radavelli-Bagatini & Ho, 2013). Das Herz arbeitet viel effektiver, wodurch die Herzfrequenz und der Sauerstoffverbrauch des Herzmuskels sowohl bei körperlicher Belastung als auch in Ruhe abnimmt. Dies erhöht die körperliche Belastbarkeit deutlich, was sich auch im Alltag bemerkbar macht. Treppensteigen oder andere Belastungen lassen sich dann leichter bewältigen als ohne entsprechendes Training.

Auch der direkte Einfluss auf das Blut ist nicht zu unterschätzen. Die Fließeigenschaften des Blutes nehmen zu und es werden gerinnselauflösende Mechanismen stimuliert, die die Gefahr von Thrombose senken. Wer also schon Durchblutungsstörungen hat, kann durch den Ausdauersport seinen Gesundheitszustand deutlich verbessern.

3.1.4Verbesserung des Fettstoffwechsels

Jetzt denkt jeder sofort daran, sein Bauchspeck oder die ungeliebten Polster an Hüfte und Oberschenkel zu verlieren, was auch der Fall ist, aber der Fettstoffwechsel geht deutlich darüber hinaus. Es wird schlechtes Cholesterin (LDL) abgebaut sowie gutes und gefäßschützendes Cholesterin (HDL) aufgebaut, was eine Verringerung der Gefäßverkalkung bewirkt.

3.1.5Allgemeine Risikoreduktion

Die oben angeführte Gefäßverkalkung kann weitreichende Folgen haben: Nierenversagen, Herzinfarkt, Schlaganfall und Bluthochdruck (Joe, Dosa, Ranky & Pavlik, 2014; Pattyn, Cornelissen, Eshghi & Vanhees, 2013). Diese Krankheiten können nachweislich durch Ausdauersport reduziert werden und als Bonus lässt sich das Leben im Schnitt um zwei Jahre verlängern – gute Jahre, nicht bettlägerige.

Man sieht also, dass es sich lohnt, Ausdauersport zu betreiben, auch über das Abnehmen hinaus. Wer also nur Gewicht verlieren will, der kann darauf verzichten, wer aber all die Vorteile genießen möchte, die das Ausdauertraining bietet, der muss sich die Schuhe schnüren und laufen gehen.

Vor Tausenden von Jahren mussten sich die Menschen noch keine Gedanken darüber machen, wie sie ihre Ausdauer zu entwickeln hatten, ihnen blieb nichts anderes übrig und ihre Existenz hing davon ab. Um Beeren und Früchte zu sammeln, legten sie oftmals bummelnd sehr weite Strecken zurück, denn das begehrte Essen wuchs nicht immer um ihre Lagerstatt herum. Auch das Jagen von wilden Tieren erforderte viel Ausdauer, die Menschen liefen bzw. joggten viele Kilometer, um eine Herde zu verfolgen und endlich an das begehrte Fleisch zu kommen. Und wenn sie dann ihr Essen erlegt hatten, galt es noch, das Ganze wieder zurückzuschleppen. Dass der Mensch der größte Ausdauersportler im ganzen Tierreich ist, zeigt die Tatsache, dass dies das einzige Lebewesen ist, das über die Haut großflächig schwitzen und damit seinen Körper effizient kühlen kann. Dadurch kann der Mensch viel größere Strecken in moderat hohem Tempo zurücklegen als jedes andere Lebewesen. Dies prägt auch heute noch die Jagdtechniken afrikanischer Stämme, die das Wild über mehrere Stunden hetzen, bis es überhitzt und nicht mehr weiter kann.

Die größten Belastungsspitzen wurden wohl erreicht, wenn der Mensch sich vor einem Raubtier durch einen harten Sprint in Sicherheit bringen musste. Sie sehen, die Ausdauer war immer gut trainiert, bis der Mensch den Schreibtischjob erfand.

Jetzt war der Mensch gezwungen, sich über seine Bewegung Gedanken zu machen, wollte er nicht seinen Bewegungsapparat verkümmern lassen. Dabei gingen in den letzten Jahrzehnten verschiedene Wellen durch das Land: die Joggingwelle, die Aerobicwelle mit all ihren Auswüchsen und in allen Kombinationen mit Kampfsport und Tanzen, und weitere Wellen, die von ideenreichen Leuten ins Leben gerufen wurden.

Letztendlich geht es aber darum, durch Ausdauertraining die Ermüdungswiderstandsfähigkeit zu erhöhen und dadurch eine Intensität, gleich welcher Höhe, über einen längeren Zeitraum aufrechtzuerhalten. Die Ausdauer ist also der leistungsbegrenzende Faktor in fast allen Trainingsarten, sei es das ganz gewöhnliche Joggen, der Geländelauf oder das Zirkeltraining.

Die Möglichkeiten, Ausdauerarten zu unterscheiden, sind vielfältig. Wird mindestens ein Sechstel der gesamten Muskulatur eingesetzt, so spricht man von allgemeiner Ausdauer. Hierzu zählen z. B. die Sportarten Joggen, Radfahren und Schwimmen. Von der lokalen Ausdauer redet man in den anderen Fällen. Des Weiteren gibt es noch die dynamische und die statische Ausdauer, die sich auf die Arbeitsform der Muskulatur beziehen. Wer wie ein Kung-Fu-Kämpfer mehrere Minuten in der Hockposition ausharren will, der benötigt vor allem statische Ausdauer, ein Jogger hingegen dynamische.

Die beiden hauptsächlichen Unterscheidungen bei der Ausdauer beziehen sich auf die Art der Energiegewinnung während der Belastung.

Bei der aeroben Ausdauer wird die Belastung ohne Sauerstoffschuld bewältigt, d. h., dass immer genug Sauerstoff zur Verfügung steht. Der Sauerstoff wird benötigt, um Glykogen und Fettsäuren zu verbrennen. Als Abfallprodukte entstehen dabei Wasser und Kohlendioxid, die vom Körper ausgeschieden werden. Von einer aeroben Ausdauer wird ab einer Belastungszeit von etwa 3 min gesprochen. Es besteht aber in der Energiebereitstellung ein großer Unterschied, ob es sich um eine fünfminütige Belastung oder um einen Dauerlauf von 2 h handelt. Darum lässt sich die aerobe Ausdauer noch in Mittelzeitausdauer (MZA) und Langzeitausdauer (LZA) unterscheiden, wobei je nach Belastung die LZA noch weiter unterteilt werden kann. Von der MZA spricht man bis zu einer Belastung von etwa 10 min, die Intensität ist maximal, was den Puls bis an seinen Anschlag bringt. Die Sauerstoffaufnahme ist auch an ihrem Maximum und in den Muskeln entsteht sehr viel Laktat, das Glykogen ist der Hauptenergielieferant. Je länger die Belastung wird, desto niedriger ist die Belastungsintensität, die über den gesamten Zeitraum aufrechterhalten werden kann. Auch der Puls sinkt weiter ab und zusätzlich zum Glykogen kommen die Fette und bei sehr langen Belastungen über 90 min auch Aminosäuren als Energielieferanten hinzu. Die aerobe Ausdauer ist im Military Fitness die Grundlage für alle weiteren Trainingsmethoden und sollte niemals vernachlässigt werden.

Bei der anaeroben Ausdauer hingegen reicht der aufgenommene Sauerstoff nicht aus, um den Bedarf für die Belastung zu decken. Stattdessen wirkt hier die anaerobe Glykolyse, bei der Zucker zu Milchsäure abgebaut wird. Jeder, der einmal 400 m auf Zeit gelaufen ist, kennt das Brennen in den Oberschenkeln, das dadurch hervorgerufen wird. Die Muskeln ermüden im Vergleich zur aeroben Energiebereitstellung viel schneller. Hier spricht man von der Kurzzeitausdauer (KZA) mit einer maximalen Belastung. Die Herzfrequenz ist am Anschlag, die Energiebereitstellung findet durch Glykogen und Phosphate statt. Die Laktatbildung ist allerdings nicht ganz so hoch wie bei der MZA, denn die kurze Zeit reicht einfach nicht aus, um die Konzentration entsprechend hochzutreiben.

Jede Sportart hat ihre eigenen Bezeichnungen für die Trainingsbereiche, ich möchte mich hier an denen der Triathleten orientieren. Die beiden wichtigsten Bereiche sind die Grundlagenausdauer 1 (GA 1) und die Grundlagenausdauer 2 (GA 2).

Zu Beginn Ihres Trainings sollten Sie die GA 1 sehr stark entwickeln, sie bildet das Fundament für sämtliche weiteren Trainingsfortschritte. In der Hauptsache handelt es sich um langsames LZA-Training, das leicht durchzuhalten ist, aber dennoch nach dem Training einiger Regeneration bedarf. Gerade in diesem langsamen Bereich verbrennt der Körper prozentual viel Fett pro Zeiteinheit. Darum spricht man auch gerne von einem Fettstoffwechseltraining. Dennoch sollte man immer im Hinterkopf behalten, dass die Gesamtenergie pro Zeiteinheit sinkt, d. h., wer schneller läuft, verbrennt auch mehr in einer bestimmten Zeit. Allerdings ist die Anpassung des Körpers bei diesem Training sehr weitreichend. Er fängt an, mehr rote Blutkörperchen zu bilden, um den Sauerstoff effizienter zu den Muskeln zu transportieren, dazu steigt auch noch die Anzahl der Mitochondrien in den Muskeln, die quasi als kleine Kraftwerke anzusehen sind. Die Effizienz der Energiegewinnung steigt damit stark an. Des Weiteren bildet der Körper mehr Kapillaren im Blutkreislauf aus, sodass mehr kleinste Blutbahnen durch die Muskeln führen und der Sauerstoff besser und schneller an seinen Bestimmungsort gelangt.

Das hat viele Vorteile auch für harte Trainingseinheiten, denn der Körper wird viel leistungsfähiger und die Regenerationszeit verkürzt sich merklich, sodass in kürzeren Abständen trainiert werden kann. Dennoch sollte man dem Körper auch nach dem vermeintlich lockeren Training genug Zeit zur Erholung geben, damit er die Chance hat, diese Anpassungen überhaupt auszuführen.

Der GA-2-Bereich ist deutlich anstrengender und fordernder als der Bereich der GA 1. Hier werden hauptsächlich die Kohlenhydrate herangezogen, um Energie zu gewinnen, denn um Fett zu verbrennen, muss Sauerstoff im Überfluss da sein. Dies ist im GA-2-Bereich nicht mehr der Fall. Dennoch ist man in den meisten Fällen noch im Bereich der LZA. Die Laufgeschwindigkeit ist nicht mehr weit entfernt von der, die man in 5- oder 10-km-Wettkämpfen sieht und der Körper ist nach solch einem Training sehr ermüdet, vergessen Sie also nicht, dass die Regenationszeit sich verlängert.

Des Weiteren gibt es noch eine Mischform, die GA 1-2. In dem Bereich laufen die meisten Sportler, weil sie dabei oft das Gefühl haben, dass es was bringt, aber trotzdem nicht zu anstrengend ist.

Es gibt noch zwei weitere Trainingsbereiche, die man nicht außer Acht lassen sollte, die aber deutlich seltener zum Einsatz kommen: der REKOM-Bereich und der WSA-Bereich. REKOM setzt sich aus Regeneration und Kompensation zusammen und dient dazu, den Körper aktiv bei der Erholung zu unterstützen. Wer das einmal probiert hat, wird meist bestätigen, dass die Erholung tatsächlich schneller abläuft.

REKOM-Training ist kein Training im herkömmlichen Sinne, sondern fällt eher unter „lockere Bewegung“. Die Dauer des Trainings ist recht kurz und sollte 45 min auf keinen Fall überschreiten, besser ist eine Trainingsdauer von etwa 30 min. Bei diesem Training wird der Kreislauf angeregt und Abfallstoffe können schneller aus den Muskeln abtransportiert werden. Ich rate aber dringend dazu, als REKOM-Training nicht das Laufen zu verwenden. Das hat mehrere Gründe. Wer nicht ausgeruht ist, und das sind Sie dann, wenn Sie REKOM-Training nutzen, ist unkonzentriert. In Kombination mit Baumwurzeln im Wald oder auch am Gehweg oder anderen Bodenunebenheiten ist das eine nicht empfehlenswerte Kombination und kann leicht zu Verletzungen führen. Außerdem ist Laufen sehr belastend, bei jedem Schritt werden die Gelenke gestaucht und auch Bänder und Sehnen sehr belastet. Dazu noch die exzentrische Beanspruchung, die vor allem bergab auftritt, und der Körper hat kaum eine Chance, sich zu erholen, das Training ist also kontraproduktiv. Wer hingegen die Regeneration unterstützen will, sollte lieber Radfahren oder Schwimmen, beides Sportarten, die den passiven Bewegungsapparat nicht so stark belasten.

WSA ist die wettkampfspezifische Ausdauer. Wie der Name schon sagt, ist dies eine Trainingsintensität, die man vor allem vor Wettkämpfen nutzen sollte und ansonsten eher sparsam einzusetzen ist. Um wirklich von diesem Training profitieren zu können, sollte durch GA-1- und GA-2-Training ein sehr gutes Fundament gelegt sein. Die Belastung ist extrem hoch und kann nur relativ kurze Zeit aufrechterhalten werden. Die Energiegewinnung muss sehr schnell und effizient ablaufen, weshalb die Fettverbrennung nur sehr gering ist. Das Training kann auch so intensiv sein, dass eine sogenannte Sauerstoffschuld eingelaufen wird und der Sportler damit im anaeroben Bereich landet. Das ist prinzipiell nichts Schlechtes, aber sehr belastend und bedarf einer sehr guten Fitness, bevor man damit beginnt.

Stellt sich jetzt die Frage, ob man die Trainingsbereiche tatsächlich an bestimmten Messwerten festmachen kann. Die Antwort ist: ja, kann man. Nachfolgend ist in einer kurzen Tabelle gezeigt, welcher Pulsbereich, gemessen am Maximalpuls, zu welchem Trainingsbereich gehört.

Dazu kommen wir zu einem Punkt, der nicht unwichtig ist.

3.4.1Bestimmung des Maximalpulses

Um den Maximalpuls zu berechnen, gibt es verschiedene Formeln, die man in vielen Büchern oder im Internet lesen kann. Der Klassiker ist wohl

Maximalpuls = 220 – Lebensalter