BAS KAST
DER
ERNÄHRUNGS
KOMPASS
DAS KOCHBUCH
111 Rezepte
für gesunden Genuss
In Zusammenarbeit mit
MICHAELA BAUR
Fotografiert von
MIKE MEYER
C. Bertelsmann
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Für Ellen
Wir bedanken uns bei Bernhard Reiser (Würzburg) für die Überlassung des »Küchenhauses« und bei Daniela Blotenberg (München) für das »anderswo« für die Fotoaufnahmen.
Layout: Claudia Fillmann
1. Auflage
© 2019 by C. Bertelsmann Verlag, München, in der Verlagsgruppe Random House GmbH, Neumarkter Str. 28, 81673 München
Umschlaglayout: Claudia Fillmann
Umschlaggestaltung: Büro Jorge Schmidt, München
Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling
ISBN 978-3-641-24265-7
V002
www.cbertelsmann.de
Inhalt
Wie aus dem Ernährungskompass ein Kochbuch wurde
Auf der Suche nach der ultimativ gesunden Kost
Die Kompass-Pyramide
10 goldene Regeln aus dem Ernährungskompass*
Was unser Körper essen will, hängt auch von der Uhrzeit ab
Die Kompass-Ampel
Rezepte für morgens
Orientalischer Joghurt
Salat aus Zitrusfrüchten mit Minze und Pistazien
Exotischer Fruchtsalat mit Kardamom und Kokosflocken
Melonensalat mit Minze
Herbstfrüchte mit Quark
Sommerquark
Quinoa-Porridge
Hafer-Porridge mit Himbeeren und Sonnenblumenkernen
Müsli »Einsame Insel«
Himbeermüsli
Pflaumenmüsli
Müsli à la Bircher
Vollkornbrot mit Avocado, Ei und Kresse
Vollkornbrot à la Bas
Pochiertes Ei mit Lachs und Vollkornbrot
Spiegelei mit Avocado auf getoastetem Vollkornbrot
Rezepte für mittags
Gemüsecurry mit Kokosmilch
Sellerielasagne
Auberginenragout in Tomatensoße mit Gewürzreis und Limetten-Joghurtdip
Ayurvedisches Curry mit Zimtreis
Mangold-Pilz-Gemüse mit Bulgur
Rotkohlrouladen mit Bulgur, Champignons und Walnüssen
Linsenbolognese mit Zucchininudeln
Kichererbsencurry mit Karotten und Minzjoghurt
Spaghetti tricolore mit Pesto, Rucola und Pinienkernen à la Sina*
Kichererbsen-Bulgur-Puffer
Gewürz-Couscous mit Gemüse in Petersilie-Zitronen-Marinade
Linsenpflanzerl
Grünkernpuffer
Lachs mit gebratenem Blumenkohl auf Süßkartoffelstampf
Gebratener Saibling auf lauwarmem Spinatsalat und Süßkartoffel-Wedges
Fischsuppe
Pochierter Kabeljau mit Senfsoße, gebratenem Grünkohl und Kürbis-Linsen-Püree
Orientalisch gewürzte Dorade mit Gelben Currylinsen
Nudeln mit Lachs-Spinat-Soße
Gewürzhähnchen mit Brokkoli, Mandelblättchen und Quinoa
Orangen-Hähnchen mit Vollkorn-Couscous und Karottengemüse
Rehrücken mit Kaffee-Gewürzkruste, gebratenem Kürbis und Bulgur
Tomaten gefüllt mit Quinoa und Oliven
Ellens Linsensuppe
Fajitas
Vollkornbrot mit Avocadocreme und Krabben
Salat mit Joghurt-Vinaigrette, gebratenen Pilzen, Hanfsamen und Sprossen
Knäckebrot-Kräcker
Gekneteter Rotkohlsalat mit Belugalinsen, Weintrauben und Walnüssen
Auberginentatar mit Pinienkernen
Winterlicher Couscous-Salat mit Zimtjoghurt, Granatapfel und gesalzenen Cashewkernen
Vollkornbrot mit Auberginencreme
Geräucherter Lachs mit Meerrettichcreme und Kapern auf Vollkornbrot
Forellenaufstrich mit Vollkornbrot
Radieschenquark mit Vollkornbrot
Rote-Beete-Aufstrich mit Vollkornbrot
Linsenaufstrich mit Vollkornbrot
Karottenhummus mit Vollkornbrot
Gebratener Pfirsich mit Joghurt und Walnüssen
Gebratene Ananas mit Himbeerpüree
Basilikum-Joghurt-Mousse mit Erdbeerpüree
Orientalisches Konfekt
Kardamom-Joghurtcreme mit Mangosoße
Süßer Vollkorn-Couscous mit Apfel-Birnen-Kompott, Datteln und Paranüssen
Fruchtige Mandelsplitter
After-Eight-Schokolade
Rezepte für abends
Winter-Ofengemüse mit Kaperndip
Dal mit Kichererbsen und Erdnüssen
Bohneneintopf mit Feta
Ofengemüse mit gratiniertem Ziegenkäse und Zimt-Tomatendip
Karotten-Kurkuma-Suppe à la Bas
Toskanische Tomatensuppe mit gratinierten Tomaten
Selleriesuppe mit Birne und Gorgonzola
Zucchinipuffer mit Tsatsiki
Mediterranes Ofengemüse mit Kichererbsen und Minzjoghurt
Linsen-Tomaten-Curry
Zwiebelsuppe mit Blauschimmelkäse
Stangenselleriesalat mit Paprika und Champignons
Auberginenauflauf mit Pinienkernen
Schwarze Bohnencreme
Lachskoteletts mit Mangold und Weißwein aus dem Ofen
Fischfrikadellen auf Sauerkraut
Tomatensuppe mit Fisch und Kichererbsen
Curry mit Shiitake und Fisch
Forelle à la Tini
Heilbuttfilet mit Zitronen-Kapern-Marinade, Fenchel und Cocktailtomaten
Sardinen aus dem Ofen mit Oliven, Fenchel und gebackenen Tomaten
Kräuterlachs mit Spinaterbsen
Lachsforelle mit Prosecco-Safran-Soße und Kohlrabigemüse
Jakobsmuscheln und Garnelen mit Zitronencreme und frittierter Petersilie à la Sina
Sashimi vom Lachs mit Avocado
Matjes mit Joghurtsoße
Wintersalat mit Orangen-Vinaigrette
Avocadosalat mit Grapefruit und Garnelen
Marinierte Paprika mit Ziegenfrischkäse
Mediterrane Sommerrollen mit Roten Linsen, Garnelen und Sojadip
Griechischer Kichererbsensalat
Warme Balsamico-Radieschen mit Kräuterziegenkäse und Kürbiskernen
Rote-Beete-Carpaccio
Sommerlicher Belugalinsensalat
Blattsalate mit Grünen Linsen und gebackenem Feta
Wintersalat mit gebratenem Brokkoli und gerösteten Haselnüssen
Marokkanischer Tomatensalat
Gemüsesalat mit Joghurt-Vinaigrette und gerösteten Sonnenblumenkernen
Mozzarella auf Linsensalat
Falafel mit Minzjoghurt
Fenchel-Carpaccio mit Melone und Parmesan
Caprese à la Bas
Bratapfel
Blaubeersorbet à la Joni
Gewürzapfel mit Pekannüssen
Glühwein-Zwetschgen mit Vanillequark und gerösteten Mandelblättchen
Dattelkonfekt
Schoko-Eis
Erdbeerquark
Wie mich die Erfahrung mit dem Ernährungskompass verändert hat
Register – Rezepte
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