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Kerstin Leppert ist langjährige Lehrerin für Kundalini Yoga und Sat Nam Rasayan Heilerin. Sie bietet Yoga-Kurse und Yoga-Retreats an und gibt Einzelunterricht bei speziellen Beschwerden. Als Redakteurin betreut sie das »Kundalini Yoga Journal«. Kerstin Leppert ist Autorin mehrerer Yoga-Fachbücher, unter anderem Fruchtbarkeitsyoga (2018), Besser schlafen mit Yoga (2017) sowie das in mehrere Sprachen übersetzte Kurz-Meditationen (2015).

Impressum

Die in diesem Buch gegebenen Empfehlungen sind allgemeiner Natur und können eine professionelle medizinische oder psychologische Behandlung nicht ersetzen. Leser mit gesundheitlichen Problemen sollten einen Arzt zurate ziehen, um abzuklären, ob das hier dargestellte Übungsprogramm für sie infrage kommt. Das gilt insbesondere für einige der Yoga-Positionen, die unter Umständen der individuellen Anpassung bedürfen.

Die im Buch veröffentlichten Ratschläge und Übungen wurden von Verfasserin und Verlag mit größter Sorgfalt erarbeitet und geprüft. Eine Garantie und Haftung können jedoch nicht übernommen werden.

Notensatz in »Meditation, um sich selbst und andere zu heilen«: nachgezeichnet von le-tex publishing services GmbH

Hinweise des Verlags

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Die Menschen werden immer älter, jedenfalls in den Industrieländern. Aber sind sie auch gesünder?

Wir leben länger und möchten unsere Zeit auf Erden möglichst unbeschwert genießen. Dabei ist Gesundheit das A und O – sie ist Basis und Voraussetzung für ein erfülltes und glückliches Leben. Was nützen uns Wohlstand und Freizeit, wenn wir uns nicht wohlfühlen? Und doch nehmen wir Gesundheit meist für selbstverständlich. Erst wenn es knirscht und knackt, wenn es schmerzt, ziept und sticht, wird uns der vormalige beschwerdefreie Zustand bewusst.

Früher ging man dann vertrauensvoll zum Arzt und ließ sich Tabletten verschreiben oder Spritzen geben, oder akzeptierte, dass Operationen nötig waren. Der Doktor sollte möglichst schnell alles wieder heil machen. Oft funktionierte das, manchmal jedoch auch nicht, und gelegentlich ging es dem Patienten sogar schlechter als zuvor. Fehldiagnosen, Übertherapien, falsche Medikationen, überflüssige Operationen sind nur einige Stichworte in diesem Zusammenhang. Spätestens seit der Entthronung der Halbgötter in Weiß, von denen nur wenige perfekt sind, sondern menschlich, überarbeitet und unter Zeitdruck, hat das Misstrauen gegenüber der Schulmedizin zugenommen.

Bitte verstehen Sie mich nicht falsch: Nie zuvor konnte die moderne Medizin so viel bewirken, so viele Menschen therapieren und retten wie heutzutage. Vor Entdeckung des Insulins sind Typ-1-Diabetiker qualvoll gestorben. Die moderne Herzchirurgie rettet schon Babys mit angeborenen Herzfehlern durch korrigierende Eingriffe. Dies sind nur zwei von vielen Beispielen aus meiner unmittelbaren Erfahrung, bei denen die Medizin des 21. Jahrhunderts unersetzbar ist.

Dennoch gibt es viele Beschwerden, Erkrankungen und Befindlichkeitsstörungen, bei denen Menschen von Arzt zu Arzt pilgern, in der Hoffnung auf Hilfe von außen. Sie unterziehen sich mannigfaltigen Untersuchungen und Therapien, ohne dass es ihnen besser geht. Dabei ist es oftmals sinnvoller, die Verantwortung für das eigene Wohlergehen zu übernehmen und seine Gesundheit selbst in die Hand zu nehmen. Auch bei schweren Erkrankungen sollte man sich nicht ausschließlich auf die Medizin verlassen.

Das Interesse an naturheilkundlichen und alternativen Therapien hat in den vergangenen Jahrzehnten zugenommen, im selben Maße, wie der Glaube an die moderne Medizin abgenommen hat. Vielleicht geht es Ihnen ja wie mir, und Sie scheuen den Gang zum Arzt? Ich fühle mich dort immer wie auf dem TÜV-Prüfstand, wo etwas gefunden werden könnte, wovon ich selbst nichts weiß, und ich die Untersuchung nicht erfolgreich bestehe. Der bloße Geruch von Arztpraxen verursacht mir leichte Übelkeit, und Vorsorgeuntersuchungen erhöhen meinen Blutdruck. Daher gehe ich in der Regel nur zum klassischen Homöopathen, der eingehende Gespräche mit mir führt und anschließend Kügelchen verabreicht – und vertraue auf meine Selbstheilungskräfte sowie Doktor Yoga.

Hier setzt das Buch an, das sich um Prävention und Therapie mit yogischen Mitteln dreht. »Doktor Yoga«, wer soll das sein? Nun, Yoga kann Krankheiten vorbeugen, kurieren, heilen oder zumindest lindern. Falls Sie bislang davon ausgegangen sind, dass Yoga nur ein fernöstliches Körperertüchtigungssystem ist, eine Art achtsamkeitsbasiertes Stretching-Programm, verbunden mit esoterischem Überbau, Atmung und Gesängen, wird dieses Buch Ihnen neue Horizonte eröffnen. Yoga kann viel mehr als schlank, schön und fit machen – es kann gesund erhalten und auch machen.

Viele Krankheiten sind stressbedingt, zumindest spielt Stress als Auslöser eine Rolle. Yoga baut Stress ab und reduziert die Kampf-oder-Flucht-Reaktion. Dies geschieht durch die liebevolle Hinwendung zu sich selbst, die bewussten Bewegungen, das Halten von Stellungen, das Dehnen des gesamten Körpers und ganz besonders durch die achtsame Atemführung. Noch gibt es zu wenige belegte Studien, die in Zahlen und Fakten beweisen, dass Yoga heilt – denn diese Studien kosten Geld, und die finanzkräftige Pharmaindustrie hat kein Interesse daran. Es konnte jedoch bereits nachgewiesen werden, dass Yoga gegen Bluthochdruck hilft, das Risiko von Herzkrankheiten signifikant senkt und den Blutkreislauf reguliert. Außerdem weisen Forschungen darauf hin, dass Yoga Schmerzen mindert, seien es Kopfschmerzen, Lendenwirbelbeschwerden oder Gelenkprobleme. Vermutlich geschieht das durch die erhöhte Serotoninausschüttung beim Praktizieren von Yoga. Yoga lindert Schlafstörungen, senkt den Cortisolspiegel und sogar das Frühgeburtsrisiko, außerdem stärkt es das Immunsystem. Zudem mindert es Ängste und Depressionen, hilft bei der Bewältigung von Lebenskrisen sowie schweren Erkrankungen.

Noch nicht bewiesen sind Erklärungsmodelle, die den Energiefluss in den Vordergrund stellen. Auf diesem basiert die praktische »Erfahrungswissenschaft« des Kundalini Yoga. Warum Erfahrungswissenschaft? Weil eine Vielzahl glücklicher und gesünderer Yoga-Praktizierender dies über Jahrhunderte am eigenen Leib erfahren hat. Es sei unser Geburtsrecht, »happy, healthy and holy« zu sein, verkündete Yogi Bhajan, Begründer des Kundalini Yoga im Westen. Klingt das nicht wunderbar?

»Wer heilt, hat recht«, heißt es. Wenn es Ihnen durch Yoga besser geht, wenn Sie gesünder sind und Ihre Beschwerden und Schmerzen mit diesem Buch erfolgreich behandeln können, werden Sie keine wissenschaftliche Studie benötigen, die Ihnen den Erfolg im Nachhinein bestätigt. Vertrauen Sie auf sich selbst – und auf die Ihnen innewohnende Heilkraft. Vertrauen Sie auf das Zusammenspiel von Körper, Geist und Seele, auf die energetische Wirkung der Übungen, auf das Verbundensein mit allem, was ist. Entdecken Sie Doktor Yoga! Er ist der Heiler in Ihnen, ihr persönlicher Yoga-Therapeut. Doktor Yoga hilft Ihnen, wenn Sie nicht zum Mediziner gehen wollen oder können, wenn Sie sich entschieden haben, die Verantwortung für Ihr Wohlergehen selbst zu übernehmen.

Im Yoga gibt es den Begriff des Guru – früher war das meist der große, erleuchtete Meister, vor dem der Suchende sich niederwarf, um Führung zu erhalten. Heutzutage verstehen wir Gu-ru (wörtlich »der vom Dunkeln zum Licht führt«) als den inneren Lehrer, die jedem von uns innewohnende Meisterschaft, die uns leiten kann. Genauso gibt es den inneren Arzt, den Selbstheiler – wir müssen nur den Zugang zu ihm finden und vertrauen.

Die meisten spezifischen Übungen, die gesund erhalten und zur Heilung beitragen, stammen aus dem Kundalini Yoga, einer einstigen Geheimwissenschaft, die erst seit den 1960er-Jahren der Allgemeinheit zugänglich ist. Kundalini Yoga hat von allen Yoga-Arten das höchste Heilpotenzial. Es ist kreativ, energetisch, intuitiv, spielerisch und undogmatisch. Dabei stellt es keine besonderen Ansprüche an Sportlichkeit, Athletik oder Biegsamkeit. Jeder kann es erlernen und praktizieren.

Das Buch vermittelt einfach umzusetzende Körper- und Atemübungen, Mantras, Mudras und Asanas sowie yogisches Wissen rund um das Geheimnis einer stabilen, lebenslangen Gesundheit. Im ersten Teil geht es um »Gesund bleiben«: Basiswissen, energetische Grundausstattung, die Schlüsselareale im Körper sowie Yoga-Sets für allgemeine Gesundheit. Tipps zu einem gesunden, auf Yoga basierenden Lebensstil runden diesen Abschnitt ab. Der zweite (und Haupt-)Teil steht unter dem Motto »Gesund werden« und geht alphabetisch geordnet auf Probleme und Beschwerden ein. Er gibt praktische Ratschläge, wie Sie diese kurieren oder lindern können. In diesem Part werden Ihnen besondere, spezifische, manchmal sogar kuriose Übungen begegnen. Seien Sie »empty-headed« und »open-minded« – offenen Herzens und vorurteilsfrei (das ist auch eine gute Lebensgrundeinstellung …). Es sind keine Nullachtfünfzehn-Übungen, wie man sie aus jedem Yoga-Manual kennt, sondern vormals im Geheimen vom Meister an den Schüler weitergegebene Praktiken. Wie gut, dass diese nun der Allgemeinheit zugänglich gemacht werden können. Der dritte Teil, »Gesund machen«, befasst sich damit, wie Sie Ihre Heilfähigkeit erhöhen und sogar andere Menschen mit mentalen Praktiken und Energietransfer heilen können.

Ich wünsche Ihnen eine spannende Lektüre, tiefe Erkenntnisse und heilsame Übungsstunden,

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Basiswissen

Was Yoga ist und kann

Alles im Leben dreht sich um Balance, um ein Gleichgewicht der Kräfte und Energien, darum, was wir geben und nehmen, wie wir mit den Herausforderungen des Lebens fließen – auch wenn wir uns dessen im Alltag kaum bewusst sind. Läuft alles gut, geschieht es automatisch. Meist merken wir erst etwas, wenn wir aus dem Gleichgewicht kommen – wenn wir zu viel arbeiten, zu wenig entspannen, zu viel Stress haben, zu wenig Freude erleben, zu vielen Energieräubern begegnen und unsere Batterien nicht genügend aufladen. Genauso werden wir uns des Wertes unserer Gesundheit erst dann bewusst, wenn wir erkranken. Gesundheit ist für viele Menschen »normal«, ein Grundzustand, der es ermöglicht, den vielfältigen Anforderungen des Lebens zu begegnen. Wir müssen funktionieren, um beim Spiel des Lebens dabei zu sein. Dabei muten viele ihrem Körper immer mehr zu – und er verzeiht viel, gleicht so manche Sünde aus, ist uns treu ergeben.

Gesundheit ist die Fähigkeit, balanciert zu bleiben, was auch immer das Leben uns abverlangt. Manche Menschen haben das Glück, mit einer robusten Gesundheit gesegnet zu sein, andere sind anfällig für kleine Zipperlein oder größere Erkrankungen. Oftmals sind gar nicht diejenigen, die nach außen hin stark wirken, besonders selten krank. Bei der Krankheitsabwehr spielt das Immunsystem eine Rolle, aber auch andere Faktoren – unser inneres Gleichgewicht, Sensibilität, die schützende Aura, die Fähigkeit, Energie aufzunehmen und zu transformieren, und vieles mehr aus dem Zusammenspiel aus Körper, Geist und Seele.

Ein lebenslanger Weg, der sich täglich neu erschließt

In den vergangenen 15 bis 20 Jahren ist Yoga aus der esoterischen Nische herausgekommen und gesellschaftsfähig geworden. In fast jeder Zeitschrift leuchten dem Leser beseelte Gestalten entgegen, die Augen verzückt geschlossen und im Lotossitz beinah über dem Boden schwebend. Yoga wird in Fitnesscentern und schicken Yoga-Studios angeboten, die wie Pilze aus dem Boden schießen. Prominente, die etwas für ihr Image tun wollen, »machen« Yoga oder meditieren zumindest. Wer Yoga praktiziert, bleibt jung, schlank und fit, lautet die Botschaft. All das stimmt mehr oder minder. Doch wer Yoga auf eine Lifestyle-Gymnastik reduziert, verkennt sein wahres Potenzial. Es ist keine Modeerscheinung, die wieder verschwinden wird, sondern die Antwort auf die Frage, wie man ein erfülltes und gesundes Leben inmitten immer herausfordernder Lebensumstände führen kann.

Yoga ist ein lebenslanger Weg, der sich täglich neu erschließt – indem der Praktizierende sich Tag für Tag auf die Matte begibt, ganz gleich, ob er dazu Lust hat oder nicht. Als Yoga-Anfänger verschreckt Sie möglicherweise der Gedanke, dass Sie sich von nun an täglich und das auch noch lebenslänglich auf die Yoga-Matte quälen sollen.

Beginnen Sie mit etwas Einfachem, zum Beispiel mit einigen leichten Atemübungen. Steigern Sie sich allmählich. Seien Sie geduldig mit sich – aber auch beharrlich. Neulich wurde ich gefragt, wie man es schaffen soll, regelmäßig zu meditieren. Die Antwort: Indem man regelmäßig meditiert. Keiner kann es Ihnen abnehmen. Das gilt ebenso fürs Yoga: Natürlich kenne auch ich die Ablenkungen, die Ausflüchte, die Lustlosigkeit, den inneren Schweinehund, den Affengeist und wie die Widerstände alle heißen. Jeder hat damit mehr oder minder zu kämpfen, ob Anfänger oder Fortgeschrittener. Aber wenn man etwas wirklich will, wenn man sich dafür entscheidet, den Weg der Heilung mit Yoga zu beschreiten, dann klappt es auch.

Yoga ist eher eine Lebenseinstellung als eine Sportart, eher eine geistige als eine körperliche Tätigkeit. Yoga hat nichts damit zu tun, wie gut sich jemand verbiegen kann oder ob er einen perfekten Kopfstand hinbekommt. Es dient auch nicht dazu, sich eine stromlinienförmige Figur anzutrainieren oder möglichst lange die Luft anhalten zu können, sondern es geht darum, den Kopf frei zu bekommen und gesünder zu werden.

Yoga kann das Leben grundlegend verändern

Yoga ist uralt – älter als die meisten Religionen, mit denen es aber oft verknüpft wird. Es wurde nicht entdeckt, sondern entwickelt. Seine Wiege steht bekanntermaßen in Indien. Dort gibt es mehrere Tausend Jahre alte Höhlenmalereien, die Menschen in Yoga-Stellungen abbilden. Deren Ursprung ist ungewiss, doch sie zeigen, dass zu Zeiten, als unsere Vorfahren in Nordeuropa noch »auf Bäumen hausten«, sich andernorts bereits Menschen mit verfeinerten Techniken befasst haben.

Yoga ist eher eine geistige Wissenschaft als eine körperliche Praxis. Zum ersten Mal schriftlich zusammengefasst wurde es unter anderem von dem indischen Weisen Patañjali. Er hat die Yoga Sutras verfasst, in denen es fast nur um geistige Aspekte geht. Ein Hauptsatz lautet: »Yoga ist der Zustand, in dem die Bewegungen des Geistes zur Ruhe kommen.« Andere uralte Dokumente sind die Upanishaden, sie entstanden in einem Zeitraum von 800 bis 200 Jahren vor Christus. Sie gelten als älteste Quelle des Yoga. Die Wurzeln des Yoga liegen tief in der Vergangenheit des indischen Subkontinents, und von dort aus hat Yoga einen Siegeszug um die Welt angetreten.

Yoga bedeutet dem Wort nach »Joch« oder auch »Verbindung« im Sinne einer Disziplin, der man sich selbst aus freien Stücken unterwirft, in Verbundenheit von Körper, Geist und Seele. Auch die Verbindung zur uns umgebenden Natur, zu den Lebensumständen und allen anderen Menschen fließt mit hinein.

Alles ist eins. Wir sind untrennbar verbunden mit dem, was uns umgibt. Alles steht im Austausch miteinander; wir sind vernetzt und verwoben – lange bevor es das Internet gab und weit darüber hinausgehend. Der Atem ist ein verbindendes Element. Er verbindet den Körper mit dem Geist und uns Menschen mit unserer Lebenswelt. Wir tauschen Prana, Lebensenergie, aus sowie Gedanken, Gefühle, Schwingungen. Wir sind vernetzt, ob wir wollen oder nicht, mit den Liebsten, den Kollegen, Freunden, Nachbarn und auch mit den flüchtigen Begegnungen, den unsympathischen Bekanntschaften, sogar mit den Gegnern und Feinden: »Some people come to you as a blessing, others as a lesson.«

Yoga hat nichts mit Glauben zu tun, sondern mit Erleben, denn seine Wirkungen werden am eigenen Leib und in Herz und Kopf erfahren. Es kann das Dasein eines Menschen grundlegend verändern. Yoga hilft, das Leben selbstbestimmter zu führen und gesünder, glücklicher, »heiler« zu werden – nicht sofort, aber beständig, in kleinen Schritten. Es unterstützt in Krisen und Konflikten, rettet aus scheinbar ausweglosen Situationen, kann Anker und Motor sein.

Embodiment und Yoga

Embodiment ist der Fachausdruck für die These, dass nicht nur die Psyche den Körper beeinflusst, sondern auch umgekehrt der Körper den Geist. Sie entstammt der neuen Kognitionswissenschaft und findet zunehmend Eingang in die klinische Psychologie. Es bedeutet, dass Körperwahrnehmung und Umgang mit dem Körper sich auf emotionale Zustände auswirken. Werden bestimmte Positionen wie zum Beispiel Körper- oder Handhaltungen eingenommen, wirken diese sich über den Körper auf Einstellungen, Emotionen und Urteile (Kognition) aus. Körper, Geist und Seele stehen also in Wechselwirkung zueinander, sagt die Kognitionswissenschaft – für Yogis keine Überraschung. Yoga gründet sich auf dieses Wissen, das nun als Theorie Eingang gefunden hat in die moderne Wissenschaft. Endlich, möchte Doktor Yoga ausrufen, hat doch vor einigen Jahren die ärztliche Diagnose »Das hat psychosomatische Gründe« nichts anderes bedeutet, als dass der Patient sich sein Leiden einbildet.

Warum geben Menschen die Autorität über ihren eigenen Körper eigentlich schon so lange und bereitwillig an eine Wissenschaft ab, die ihn aufgliedert in scheinbar unzusammenhängende Einzelteile? Dabei versteht der Kranke mehr von seinem eigenen Körper als jeder Außenstehende, der zufälligerweise einige Jahre Medizin studiert hat. Er muss nur das Vertrauen zurückgewinnen, dass er der Experte auf seinem Terrain ist. Jeder Mensch verfügt über einen inneren Arzt, nennen wir es Selbstheilungskräfte – ein biologisches Prinzip, denn jeder lebendige Organismus strebt danach, zu überleben.

Elementarer Bestandteil des hippokratischen Eids ist »Primum non nocere« – zuerst einmal gilt es, nicht zu schaden. Es bedeutet, von ärztlicher Seite aus darf nichts unternommen werden, was neben der bestehenden Krankheit noch größeren Schaden anrichtet – damit sind vor allem invasive Eingriffe gemeint.

Mit Doktor Yoga stellen Sie Ihren Selbstheilungskräften einen erfahrenen Kollegen an die Seite, der garantiert keine invasiven Eingriffe vornimmt.

Kundalini Yoga – das Yoga mit dem größten Heilungspotenzial

Die Transformationskraft von Yoga ist viel tiefer greifend – es bietet die Chance, gesund zu bleiben, Schmerzen und Beschwerden zu kurieren oder zumindest zu lindern und sich selbst und andere zu heilen. Das gilt insbesondere für Kundalini Yoga, dem das größte Heilungspotenzial innewohnt.

Kundalini Yoga gelangte in den 1960er-Jahren in den Westen. Ein Yoga-Meister namens Yogi Bhajan brachte diese Yoga-Form, einst eine Geheimwissenschaft, zunächst nach Amerika und dann nach Europa. Zuvor waren die Erkenntnisse und Übungen nur direkt von Meistern an ausgewählte Schüler weitergegeben worden, die sich zuvor strengen Auswahlriten unterziehen mussten. Yogi Bhajan hat mit dieser Tradition gebrochen, weil er der Meinung war, im beginnenden Wassermannzeitalter müsste diese Technologie allen Menschen offenstehen und jeder dürfte sich von nun an selbst einweihen. Damit zog er zunächst den Unmut seiner indischen Kollegen auf sich. Doch der charismatische Yogiji, wie er von seinen Schülern liebevoll genannt wurde, verfolgte diesen Weg unbeirrt und machte sein Wissen einer rasant wachsenden Schülerschar zugänglich.

Yoga lebt – und heilt

Kundalini Yoga trat seinen Siegeszug über Kanada in die USA an und schwappte wenig später hinüber nach Europa. In Deutschland war Hatha Yoga lange Zeit bekannter. Auch heute noch bezuschussen die meisten Krankenkassen besonders diese Yoga-Form – was schade ist, könnten doch mit Kundalini Yoga viel mehr Mitglieder gesund bleiben oder werden. Kundalini Yoga gilt bei seinen Anhängern als Mutter aller Yogas. Hatha Yoga hat im Laufe der Zeit Brüder und Schwestern, Kinder und Kindeskinder bekommen: das athletische Ashtanga Yoga, das perfektionistische Iyengar Yoga, das tänzerische Vinyasa Flow Yoga, das heiße Bikram Yoga, das sanfte Yin Yoga, um nur einige zu nennen. Der Reigen ist bunt, ein duftender Strauß von Blüten, deren Züchtung nicht abgeschlossen ist. Immer wieder erfinden begeisterte Yogis das Yoga-Rad neu und interpretieren Altbewährtes auf erfrischende Weise. Yoga lebt, und es ist gut, wenn es nicht in Stein gemeißelt ist, sondern sich weiterentwickelt. Heute sollen mehr als 15 Millionen Menschen regelmäßig Yoga praktizieren – Tendenz steigend.

Ich kenne viele Yoga-Stile und liebe sie alle. Über die Jahre habe ich viele Arten ausprobiert, bin einigen kürzer, anderen länger treu geblieben. Jede Yoga-Form hat ihre speziellen Eigenschaften und Vorzüge, keine ist besser oder schlechter als die andere. Viele traditionelle Yoga-Positionen haben den Ansatz, von innen heraus heilen zu wollen. Manche regen den Kreislauf und den Stoffwechsel an, harmonisieren das Drüsensystem oder die Verdauung, trainieren die Dehnbarkeit und das Gleichgewicht. Übt man über einen längeren Zeitraum Yoga, wird man kräftiger, gedehnter, schlanker, konturierter, frischer und strahlender. So wie jeder Schüler seinen Lehrer findet, so findet auch jeder Suchende seinen Yoga-Stil, der am besten zu ihm passt. Mit vielleicht einer Ausnahme: Wer den Energiefluss ankurbeln will, wer Heilung und Prävention in den Fokus stellt, der ist beim Kundalini Yoga am besten aufgehoben, auch wenn natürlich jede Yoga-Art, die regelmäßig praktiziert wird, den Zustand von Muskeln, Gelenken und Sehnen verbessert. Warum Kundalini Yoga für das gesamte System des Körpers besser funktioniert, davon handelt dieses Buch. Seine grundlegenden Erkenntnisse und yogischen Rezepte stammen aus dem Kundalini Yoga, meiner spirituellen Heimat. Jedoch habe ich einiges aus der Erfahrung von über 25 Jahren modifiziert und mit anderen sinnvollen Zutaten ergänzt.

Inhaltsübersicht

Über Kerstin Leppert