Patrick Broome
So einfach ist es,
täglich Yoga
zu üben
Knaur e-books
Patrick Broome, promovierter Psychologe und Yogalehrer, bildet international Yogalehrer aus und leitet mehrere Yogaschulen in München. Seit 1998 ist er Yogalehrer, seit Mai 2005 der Yogalehrer der deutschen Fußball-Nationalmannschaft. www.patrickbroome.de
Originalausgabe Oktober 2020
© 2020 Knaur Verlag
© 2020 der eBook-Ausgabe Knaur eBook
Ein Imprint der Verlagsgruppe Droemer Knaur GmbH & Co. KG, München
Alle Rechte vorbehalten. Das Werk darf – auch teilweise – nur mit
Genehmigung des Verlags wiedergegeben werden.
Redaktion: Christina Raftery
Covergestaltung: ki 36 Sabine Krohberger
Coverabbildung: Christian Krinninger
bbildungen im Innenteil: Alle Fotos von Christian Krinninger
Illustrationen: Julia Flemmer
ISBN 978-3-426-45913-3
Für alle, die daran glauben,
dass wir – frei nach John Lennon –
gemeinsam in Frieden leben können.
Vor vielen Tausend Jahren fanden Yogis Wege, den eigenen Kopf zu beruhigen – unabhängig davon, welche äußeren Umstände herrschen und welche inneren Sorgen quälen.
Ich selbst begann in den frühen Neunzigerjahren mit Yoga und erinnere mich nur zu gut an die Freude daran, meinen Körper zu spüren und gleichzeitig innerlich zur Ruhe zu kommen. Es war ein Gefühl, wie zu Hause bei mir selbst anzukommen.
Bis zu diesem Zeitpunkt war mein Leben eine richtige Achterbahnfahrt. Wie bei jedem anderen wohl auch wechselten sich großartige Momente der Freude und Zufriedenheit mit wirklich höchst unangenehmen und schmerzhaften Erfahrungen ab. Ich kann nicht sagen, dass sich dieses Auf und Ab verändert hat, aber als ich während meines Psychologiestudiums erstmals auf Yoga und Meditation stieß, hat sich sicherlich einiges in meinem Leben in eine richtig gute Richtung bewegt.
Was ich definitiv sagen kann, ist, dass Yoga nicht nur ein seit Jahrtausenden nachhaltig wirkungsvolles Instrument ist, sondern mir seit über 25 Jahren täglich hilft, mich immer wieder aufs Neue kraftvoll, gelassen und liebevoll zu erleben. Gerade die Körperlichkeit der Yogaübungen hat mir geholfen, mich und andere wieder besser zu spüren, mich zu kräftigen und meinen anfangs wirklich sehr steifen und verschlossenen Körper zu beleben und zu dehnen.
Durch die bewusste Integration von Atem, Haltung und Bewegung wurde mein Denken klarer, mein Atem leichter, und so manche körperliche, mentale oder zwischenmenschliche Blockade löste sich. Und auch heute noch verleiht mir meine tägliche Praxis Vitalität und Mitgefühl. Sie gibt mir Zielstrebigkeit, für die Dinge, die mir wirklich wichtig sind, anzugehen, mich wirklich zu engagieren, aber dabei nicht zu verkrampfen, sondern gelassen zu bleiben.
In diesem Buch zeige ich dir deshalb eine Auswahl von 15-minütigen, hoch wirkungsvollen Yogasequenzen. Sie können dir helfen, dich auch mitten im eiligen Alltag entspannt, stark und empathisch zu erleben. Yoga ist dabei nicht nur ein Weg nach innen, sondern vor allem Inspiration für diejenigen, die im Leben etwas erreichen und bewegen wollen.
Da die Ansätze im Yoga sehr vielfältig sind und ich mit diesem Buch möglichst viele Leser/-innen ansprechen möchte, präsentiere ich Yoga hier in seiner ganzen Bandbreite. Neben sehr einfachen oder rein körperlichen Ansätzen findest du in diesem Buch auch fortgeschrittene oder spirituelle Übungen für dein persönliches, ganzheitliches Wachstum. Es ist also hoffentlich wirklich für alle etwas dabei.
Unterstützt haben mich dabei Lehrer und Lehrerinnen aus meinem Team im München. Ihnen gilt mein ganz besonderer Dank. Ohne sie wäre dieses Buch nur halb so schön bunt und vielfältig geworden. Sie bringen die verschiedensten Qualitäten und Ausbildungen mit und helfen mir, hier Yoga in seiner ganzen Vielfalt darzustellen.
Das Wichtigste, was du über dieses Buch wissen solltest, ist: Jeder kann Yoga üben. Ziel ist nämlich keine perfekte Körperposition, sondern das gute Gefühl, das entsteht. Und das unabhängig davon, wie beweglich du bist oder wie lange du schon übst. Alles, was du brauchst, ist eine gewisse Flexibilität im Denken und damit Offenheit für neue Erfahrungen. Je nach körperlicher oder mentaler Verfassung finden deshalb wirklich alle in diesem Buch eine kleine, aber hochwirksame 15-minütige Yogasequenz für mehr Ruhe und Ausgeglichenheit in unserer verrückten und wundervollen Welt.
Ich bin felsenfest davon überzeugt, dass es den richtigen Yoga für dich gibt!
Patrick Broome
Alle können glücklich und zufrieden sein –
das ist die Botschaft des Yoga.
Yoga ist ein wirkungsvolles Instrument,
um wirklich allen zu helfen,
sich im hektischen Alltag zu entspannen und
innere Stärke zu entwickeln.
Dein Programm
Dein Atem
Dein Yoga
Los geht’s
Als Yogalehrer begleite ich seit über zwanzig Jahren die verschiedensten Menschen mit den unterschiedlichsten Bedürfnissen. Von Spitzensportlern, darunter Spieler der Deutschen Fußballnationalmannschaft, über gestresste Eltern und Manager bis hin zu schwerstkranken oder körperlich stark eingeschränkten Menschen: Sehr viele konnten dabei von speziell auf ihre besonderen Bedürfnisse abgestimmten Yogasequenzen profitieren. Wichtig ist mir, dabei immer vor allem ein gutes Gefühl zu vermitteln – unabhängig davon, wie beweglich man ist oder wie oft man bereits geübt hat.
Viele der gezeigten Yogasequenzen stehen in der Tradition des südindischen Meisters Krishnamacharya. Einige Übungen entstammen jedoch auch dem modernen High Intensity Intervall Training (HIIT) oder sind dem Functional Training (FT) entnommen. Alle Übungsreihen helfen, Körpergefühl und Achtsamkeit zu entwickeln, und wirken sich positiv auf die uns zur Verfügung stehende Lebenskraft aus.
Im Zentrum jeder der gezeigten Bewegungen steht der Atem. Er initiiert und belebt die Haltung. Dein körperliches Fundament wird gekräftigt, der Oberkörper erhält Leichtigkeit, und deine Aufmerksamkeit kann sich auf den gegenwärtigen Moment fokussieren. Das Resultat spürst du sofort: Kraft, Klarheit und Präsenz.
Der große südindische Meister Krishnamacharya, Nachfahre einer angesehenen Brahmanen-Familie und Lehrer von wichtigen Yogapersönlichkeiten wie B. K. S. Iyengar und K. Pattabhi Jois, ist der Wegbereiter des modernen Yoga. Etwa um die Mitte des letzten Jahrhunderts begann er, die Lehren des Yoga als spiritueller Lehrer und Ratgeber von Königen und Staatsoberhäuptern, Gelehrter und Intellektueller, Therapeut und Heiler, Visionär und Revolutionär allen vorbehaltlos zugänglich zu machen. Krishnamacharya war zeit seines Lebens ein gläubiger und bescheidener Mensch, der ganzheitliche Heilung als Berufung ausübte. Er unterrichtete kasten- und geschlechterübergreifend Männer und Frauen jeden Alters – was für einen Brahmanen jener Zeit undenkbar schien. Seine zukunftweisenden Ansichten sind heute aktueller denn je. Einen besonderen Fokus legte er bei der Yogapraxis auf die Atmung: als Mittel, die Gedanken zu kontrollieren und den Körper mit Prana (Lebenskraft) zu nähren.
Frisch und mit einem klaren Geist in den Tag starten oder den Abend entspannt ausklingen lassen, wünscht sich wahrscheinlich jeder.
Und es geht so einfach: Du brauchst dafür nicht mehr als 15 Minuten täglich!
Dein Yogaprogramm kannst du dir ganz individuell aus den Elementen Meditation, Atemübungen, Asanas und Entspannung kombinieren. Diese Techniken verhelfen dir zu einem gesunden Körper, einem klaren Geist und einem offenen Herzen. Den positiven Effekt der Praxis kannst du bereits nach einigen wenigen Tagen spüren.
Es klingt wie ein Klischee,
aber Yoga macht tatsächlich
gesund und glücklich.
Es ist effektiver und sinnvoller, jeden Tag kontinuierlich und regelmäßig in kleinen 15-minütigen Einheiten zu üben, als unregelmäßig in die Extreme zu gehen. Wie bei den meisten Dingen im Leben gilt es, mit kleinen Schritten zu beginnen. Entscheidend ist es dann aber, täglich dranzubleiben.
Yoga hilft dir, ausgeglichener zu sein, zur Ruhe zu kommen und deine Sinne zu schärfen. Die Erfahrung zeigt, dass es tatsächlich reicht, sich täglich 10–15 Minuten auf die Yogamatte zu begeben und den Körper in alle Richtungen zu dehnen und zu strecken. Moderne wissenschaftliche Studien belegen, dass Menschen, die täglich wenigstens 15 Minuten üben, weniger Kopfschmerzen haben, seltener verspannt sind und weniger krank werden.
Durch die Yogaübungen werden nicht nur deine Muskeln gedehnt. dein ganzer Körper wird beweglicher, und deine Balance und Konzentration werden geschult. Dein ganzer Körper wird bereits in 15 Minuten gedehnt, gelockert und gekräftigt.
Yoga spricht den ganzen Körper an. Der Stoffwechsel wird angeregt, der Körper entgiftet und wird beweglicher. Eine besondere Rolle kommt dabei dem Atem zu. Eine tiefe Atmung stimuliert besonders in Zusammenhang mit Drehungen die Funktion aller Organe. Der Körper kann die angesammelten Giftstoffe besser abbauen, was dein Wohlbefinden enorm steigert.
Deine Yogapraxis wird den ganzen Tag ein wohliges Gefühl im Körper hinterlassen. Das liegt unter anderem am Atem. Im Yoga haben wir die Möglichkeit, den Atem als kraftvolles Werkzeug wahrzunehmen und einzusetzen. Die tiefen, gleichmäßigen Atemzüge werden automatisch in den Alltag übertragen. Der Körper gewöhnt sich an diese Atmung und entspannt sich sozusagen von selbst. Als Folge davon bist du deutlich weniger gestresst, verspannst nicht so schnell und gehst gelassener durch den Tag.
Yoga ist eine Körpertechnik, die verbunden mit dem Atem wirksam ist und das Wunder wahrer Transformation vollbringen kann. Aus deinem Atem entwickeln sich deine Lebensfreude, dein Wohlbefinden und deine Gelassenheit.
Der Atem ist der Kraftstoff des Lebens. Ohne Atem erlischt das Leben nach wenigen Minuten. Die Einatmung versorgt den Körper mit Sauerstoff. Die Ausatmung entsorgt die Stoffwechselschlacken in Form von Kohlendioxid.
Jeder Atemzug durchdringt als wellenartige Bewegung den ganzen Körper. Das Zusammenspiel von Atemimpuls und -muskulatur wird durch Körperhaltung, Muskelspannung und durchlässigkeit für die Atembewegung beeinflusst.
Darüber hinaus dient der Atem als Brücke zwischen Körper und Verstand, weil er sowohl unbewusst durch das vegetative Nervensystem gesteuert wird als auch bewusst kontrolliert werden kann.
Wenn du den Atem wirksam und effektiv einzusetzen weißt, besitzt du den Schlüssel für eine vertiefte Yogapraxis.
Ujjayi-Atemtechniken (auch als »siegreicher« oder »ozeanischer« Atem bezeichnet und eine Form der tiefen Brustatmung) verlängern den Atem durch ein leichtes Zusammenziehen der Stimmritze. Der Atem wird feiner und besser kontrollierbar.
Das Ausweiten der Lungen während der Einatmung und das Zusammenpressen der Lungen während der Ausatmung helfen, in
die Haltungen hineinzukommen, und wirken gleichzeitig beruhigend.
Bei Asanas, die Kompaktheit und ein enges Zusammenfalten des Körpers, beispielsweise
in den Vorwärtsbeugen, erfordern, wird der Körper während der Ausatmung bewegt und gedehnt. Mit der Einatmung wird die Asana gehalten, entspannt oder ausgerichtet.
Umgekehrt werden Dehnübungen, die den Lungen- und Brustraum vergrößern, während der Einatmung ausgeführt. Eine Entspannung und Ausrichtung dieser Bereiche erfolgt mit der Ausatmung.
Tatsächlich ist dein Atem der zentrale
Bestandteil der Praxis: