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© eBook: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
© Printausgabe: 2021 GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, Postfach 860366, 81630 München
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Projektleitung: Monika Greiner
Lektorat: Margarethe Brunner
Korrektorat: Ulrike Wagner
Covergestaltung: ki36, Sabine Krohberger, München
eBook-Herstellung: Laura Denke
ISBN 978-3-8338-8245-6
1. Auflage 2021
Bildnachweis
Coverabbildung: Mona Binner, creative market
Illustrationen: Julia Hollweck
Fotos: Barbara Bonisolli, Simon Koy, Adobe Stock, Getty Images, iStock, Shutterstock
Syndication: www.seasons.agency
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wir wollen Ihnen mit diesem E-Book Informationen und Anregungen geben, um Ihnen das Leben zu erleichtern oder Sie zu inspirieren, Neues auszuprobieren. Wir achten bei der Erstellung unserer E-Books auf Aktualität und stellen höchste Ansprüche an Inhalt und Gestaltung. Alle Anleitungen und Rezepte werden von unseren Autoren, jeweils Experten auf ihren Gebieten, gewissenhaft erstellt und von unseren Redakteur*innen mit größter Sorgfalt ausgewählt und geprüft.
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GRÄFE UND UNZER VERLAG
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Die Backzeiten können je nach Herd variieren. Die Temperaturangaben in unseren Rezepten beziehen sich auf das Backen im Elektroherd mit Ober- und Unterhitze und können bei Gasherden oder Backen mit Umluft abweichen. Details entnehmen Sie bitte Ihrer Gebrauchsanweisung.
Was gibt es Schöneres, als mit der ganzen Familie regenbogenbunt und ressourcenschonend zu kochen und zu genießen? Wir finden: Nichts! Schon die ganz Kleinen dürfen wissen: Essen ist immer auch eine bewusste Entscheidung. Möchte ich Tierleid mindern, weniger Ressourcen verbrauchen und so aktiv dem Klimawandel entgegenwirken? Ja! Für eine vegane Ernährung gibt es viele Gründe, und vor allem einen: Es schmeckt! Und bedeutet keinesfalls Verzicht.
Gerade wenn die Kinder in den Kindergarten gehen oder ihren Geburtstag mit Freunden feiern – bei veganen Köstlichkeiten dürfen alle Religionen, Überzeugungen und die meisten Unverträglichkeiten mitessen. Wie schön, dass keine*r verzichten muss, nur weil die Muffins zum Beispiel mit Ei sind. Vegan kochen bringt weitere Vorteile mit sich: Die Zutaten sind oft viel länger haltbar, sie machen roh nicht krank und, darüber ist sich die Wissenschaft einig, eine möglichst pflanzliche Kost schützt vor vielen Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Diabetes.
Wir sagen: Essen darf schmecken und immer entspannt und ohne Druck passieren. Dafür – und für einen lebenslangen, gesunden und sicheren Umgang mit Lebensmitteln – ist es wichtig, dass jeder Mensch schon im Baby- und Kleinkindalter bei den Mahlzeiten selbstbestimmt entscheiden darf. Nur so kann der Zusammenhang von Hunger und Sättigung gesund erlernt werden. Je nach Tagesform und -zeit und dem tagesaktuellen Bedarf, braucht ein Kind (und wir Erwachsene natürlich auch) unterschiedliche Mengen oder auch Nahrungsmittelgruppen, um satt zu werden und zu bleiben.
Bei den Rezeptmengen haben wir uns daran orientiert, was zwei Erwachsene und zwei jüngere Kinder im Durchschnitt bei einer Mahlzeit essen, um satt zu werden. Deswegen sind die Rezepte nicht nur so konzipiert, dass jede*r satt wird, sondern durchaus auch mal ein Rest übrig bleiben darf.
Natürlich müssen nicht alle Rezepte in genau der Kombination gegessen werden, wie wir sie vorschlagen. Es ist ein Leichtes, die Mengen der Rezepte anzupassen und zum Beispiel auch zu erhöhen, wenn sich Besuch angekündigt hat oder der Kindergeburtstagsbesuch satt werden soll.
Wir zeigen mit unseren Rezepten in diesem Buch, wie sich Kinderlieblinge, Klassiker und neue Kreationen aus ausschließlich pflanzlichen Produkten schnell und einfach in den veganen Familienalltag einbauen lassen!
Guten Appetit wünschen
Bedarfsgerechte vegane Ernährung für Familien ist möglich. Denn ganz egal, welche Ernährungsart du für deine Familie wählst, die Wertigkeit und Nährstoffe der Mahlzeiten tragen zu einer optimalen Versorgung bei. Für Familien gibt es viele Tipps und Tricks, wie schon die kleinsten Familienmitglieder einen vollwertigen Ess-Tag gestalten können. Auf dieser Seite zeigen wir euch, wie ein veganer Tag im Überblick aussehen kann.
FRÜHSTÜCK: Eine Müsli- oder Porridge-Bar bietet von allem das Beste: Jede*r darf frei wählen, wie die erste Mahlzeit des Tages gestaltet wird. Viele Nährstoffbomben wie Nüsse, Saaten und Getreide können vielfältig eingesetzt werden. Auch Vollkornbrot mit veganen Aufstrichen und Sprossen liefert eine gesunde Grundlage.
SNACKS & BROTDOSE: Während Erwachsene meist mit 3 Mahlzeiten pro Tag auskommen, brauchen Kinder eher 5 Portionen über den Tag verteilt. Gesunde Zwischensnacks sind neben Obst und Rohkost auch Müsliriegel, Energyballs, ein Nuss- und Saatenteller, belegte Brote sowie zuckerfreies Gebäck. Und genau das darf auch in der Brotdose landen, wenn das Kind im Kindergarten oder in der Schule isst.
MITTAGESSEN: Für eine warme Mahlzeit (mittags oder abends) kann man sich der Formel »a grain, a green and a bean« (Getreide, Gemüse, Hülsenfrüchte) bedienen. Sie stellt sicher, dass die drei wichtigsten Lebensmittelgruppen gegessen werden und durch ihre Kombination über den Tag hinweg die biologische Wertigkeit fördern. Ein Curry mit Hülsenfrüchten und Reis schmeckt genauso wie eine nährstoffreiche Gemüselasagne.
ABENDESSEN: Durch eine feine Auswahl an Brot, Aufstrichen und Rohkost kann hier all das angeboten werden, was bisher zu kurz kam. Hummus, Tex-Mex-Aufstrich, Sprossen sowie Rohkost und Vollkornbrot vervollständigen das Nährstoffprofil des Tages.
GETRÄNKE: Hauptgetränk Nummer 1 sollte Wasser sein – still oder mit Kohlensäure. Gelegentlich können Saftschorlen oder selbst gemachter Eistee getrunken werden. Tees und Kaffee ergänzen für Erwachsene den Tag.
Für Familien mit jungen Kindern ist Information sehr wichtig. Mach dir eine Tabelle, Checkliste oder Notizen, die beim täglichen Kochen helfen.
ÜBER DEN TAG VERTEILT: Die Kombination von Nährstoffen darf über den ganzen Tag hinweg stattfinden. So kann die Zinkaufnahme im Frühstück auch durch organische Säuren im Obst am Nachmittag gefördert werden. Viele der kritischen Nährstoffe in der veganen Ernährung können in ausreichender Menge aufgenommen werden, wenn die Mahlzeiten über den Tag verteilt bunt und abwechslungsreich gestaltet sind. Hier hilft der Merkspruch »a grain, a green and a bean« um den Überblick zu behalten.
PARTNER UND FÖRDERER Nüsse, Saaten und Kerne sind besonders eisenreich und enthalten gesunde Fette. Die Eisenresorption dieser Nahrungsmittel wird gefördert, wenn man sie mit Zitrone oder Paprika, Spinat, fermentierten Lebensmitteln wie Tofu oder Sauerkraut sowie mit Kiwi, Orange und Himbeeren kombiniert. Auch betacarotinreiche Lebensmittel wie Süßkartoffeln, Möhren oder Kürbis fördern die Eisenaufnahme. Einige Nüsse, Saaten und Kerne enthalten neben Brokkoli, Spinat und Rucola viel Kalzium und ergänzen sich gut mit Vitamin-D-reichen Lebensmitteln sowie mit Sauerteig und Sauerkraut. Einweichen, Erwärmen sowie Fermentieren erhöht grundsätzlich die Aufnahme von vielen Nährstoffen.
NICHT ALLES PASST GLEICH GUT Phytate (in Soja-, Milch- und Eiprotein) sowie Polyphenole (in Kaffee, Schwarztee, Kakao und Wein) wirken eher hemmend auf die Nährstoffaufnahme.
Begeisterung bei Groß und Klein gibt es nur dann, wenn es schmeckt. Niemand sollte zum Essen von bestimmten Lebensmitteln gezwungen werden. Der Anspruch, immer alles richtig und vollwertig zu gestalten, ist oft übertrieben. Pizza, Eis und Limonade machen Spaß und dürfen natürlich auch gegessen werden. Wer sich einen guten Überblick über die essenziellen Nährstoffe verschafft, muss sich nicht unter Druck setzen, jeden Tag zu jeder Mahlzeit alles richtig zu machen. Bei uns hat es sich als erfolgreich erwiesen, die Kinder (egal welchen Alters) am Einkauf teilnehmen zu lassen. Entweder direkt im Laden oder beim Schreiben des Einkaufszettels. Größere Kinder können zum Beispiel damit betraut werden, eigenständig Obstmandalas fürs Frühstück oder Rohkostteller fürs Abendessen vorzubereiten.
> EINMAL AM TAG Jeder Bestandteil des veganen Tellers (siehe >) sollte mindestens einmal täglich verspeist werden: Gemüse, Obst, Getreide, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen sowie Fett.
> HÜLSENFRÜCHTE Vor dem Verzehr von Hülsenfrüchten und Getreide diese einweichen und erhitzen. Auch Keimen verbessert die Nährstoffaufnahme.
> CHECKLISTE ERSTELLEN Schreibe für dich und deine Familie eine kleine Checkliste mit euren Lieblingszutaten und wie deren Nährstoffe besser aufgenommen werden können. Bestes Beispiel: Nüsse – sie enthalten viel Eisen. Statt sie pur zu knabbern, lieber mit einem vitaminreichen Salat oder als Topping auf einer Gemüsebowl mit Betacarotin essen.
Vorkochen ist für viele Familien perfekt. So entfällt der Stress, sich jeden Tag zu überlegen, was denn um 13 Uhr zum Mittagessen auf dem Tisch stehen soll. Aber nicht nur das, Meal Prep ermöglicht es auch, günstiger einzukaufen und weniger wegzuwerfen. Tatsächlich wird hier oft mit einem Wochenplan gearbeitet, mit Einkaufszettel eingekauft und ohne Reste gekocht, da viele Zutaten weiterverwendet werden können. Auch die veganen Familienrezepte aus diesem Buch eignen sich fürs Vorkochen.
GEMEINSAM PLANEN und aufschreiben, was alle Familienmitglieder in der nächsten Woche essen wollen. So werden alle gehört, haben Lust mitzuhelfen und die Mahlzeit zu essen, wenn sie auf dem Tisch steht. Der Wochenplan kann zum Beispiel am Kühlschrank hängen.
VORRÄTE checken und fehlende Nahrungsmittel auf den Einkaufszettel schreiben. Ordnung und System im Lebensmittelregal und im Kühlschrank erleichtern den schnellen Überblick. Natürlich dürfen auch Süßigkeiten, Brot, Aufstriche, frisches Obst und Gemüse nicht auf der Liste fehlen. Die Einkäufe direkt aus der Tasche richtig verstauen und bestenfalls schon waschen, auspacken und eventuell zusammensortieren.
VORKOCHEN Einzelne Komponenten oder ganze Gerichte lassen sich prima im Voraus zubereiten. Wer Lust hat, nutzt zum Beispiel die Zeit, in der Aufläufe im Backofen sind oder Currys auf dem Herd schmoren, um schon für die nächsten Tage vorzubereiten: Getreide vorgaren, Gemüse putzen und schnippeln, Salat waschen. Dressings und Dips können einmal pro Woche zubereitet und im Kühlschrank verstaut werden.
GRAB’N’GO Die größte Box, die in den Gefrierschrank passt, mit allerlei gemischten Snacks füllen und einfrieren. Dazu lieber mal 2 Stunden in der Küche stehen und drei bis vier Rezepte wie Muffins, Pfannkuchen oder Kekse vorbereiten. Je größer die Kinder, umso besser können sie sich selbst bedienen. Aus der Box kann immer dann schnell was aufgetaut werden, wenn der Hunger kommt oder für unterwegs was eingepackt werden soll.
AUFSTRICHE UND DIPS selbst machen: Am besten sonntags zwei bis drei Brotaufstriche und Dips für die nächsten Tage vorbereiten. Gerade Hummus aus Kichererbsen oder Linsen, Nussaufstriche aus Walnüssen oder Saaten wie Sonnenblumenkernen sowie Gemüsepasten halten im Kühlschrank bis zu 4 Tage.
BACKWAREN in der doppelten Menge zubereiten: Wer immer eine große Box mit leckeren Backwaren wie Pancakes, Muffins, Waffeln und Kekse im Tiefkühlfach hat, muss nie groß überlegen, was es als Snack oder mit frischem Obst zum Frühstück geben soll. Der Aufwand, direkt die doppelte Menge zu machen, ist dabei gering.
GETREIDE VORKOCHEN Getreide wie z. B. Reis, Hirse, Quinoa oder Bulgur lässt sich gegart super bis zu 4 Tage in Glasdosen oder Schraubgläsern im Kühlschrank aufbewahren. Dann dient es als Beilage zu Currys und Ragouts, kann aber auch in schnelle Getreidesalate sowie in Bratlinge umfunktioniert werden. Es lässt sich ebenfalls tiefkühlen und rasch wieder aufwärmen.
ROHKOST UND SALAT vorbereiten: Wer möchte, dass alle Familienmitglieder mehr Gemüse essen, sollte so oft es geht, Rohkost zur Brotzeit servieren. Leicht geht das, wenn grüner Salat für Sandwiches schon vorgewaschen im Kühlschrank steht. Möhrensticks können in einem Schraubglas mit Wasser aufbewahrt, Kirschtomaten vorgewaschen und Paprika gestiftet vorgepackt werden. Der kleine Vitaminverlust ist zu verschmerzen, da der Griff zum Gemüse doppelt so oft erfolgt, wenn es griffbereit ist.
Leckere Familiengerichte dürfen in der Zubereitung unkompliziert und schnell sein. Und mit wenigen – dafür aber den richtigen – Küchengeräten und unseren Meal-Prep-Tipps ist das einfach möglich.
>> HOCHLEISTUNGSMIXER Ein leistungsstarker Mixer kommt in der veganen Küche jeden Tag zum Einsatz. Damit mixen wir Smoothies, pürieren Saucen, mahlen Nüsse zu Nussmus, stellen den Teig für Energiebällchen her oder mixen Dips. Mit einem hochpreisigen Food-Processor kann außerdem Getreide gemahlen werden. Ein Hochleistungsmixer schafft das, woran ein einfacher Pürierstab schnell scheitert.
>>VIER-KANT-REIBE UND V-HOBEL Zum Reiben oder in Scheiben schneiden von Gemüse aller Art sind diese zwei Küchenhelfer einfach unverzichtbar. Wer sich Zeit und Arbeit sparen möchte, investiert in eine leistungsstarke Küchenmaschine mit verschiedenen Aufsätzen zum Reiben und Hobeln.
>> SCHNELLKOCHTOPF, DAMPFGAREINSATZ UND CO. Wer häufig auf getrocknete Hülsenfrüchte zurückgreift und diese zu Hause gart, kann zum Zeitsparen einen Schnellkochtopf verwenden. Auch kann ein Dampfgareinsatz bei der schnellen und schonenden Zubereitung von Gemüse helfen.
>> GLASDOSEN UND SCHRAUBGLÄSER Für eine durchdachte Vorratshaltung und Meal Prep unverzichtbar: geeignete Gefäße zur Aufbewahrung wie Schraubgläser (z. B. von Kichererbsen oder Obstkonserven), die wiederverwendet werden können. Weiter lohnt sich die Investition in Glasdosen verschiedener Größen für geschnittenes Gemüse, vorgekochte Mahlzeiten oder Reste. Es gibt inzwischen auch Auflaufformen mit Deckel, in denen das vorbereitete Gericht tiefgefroren oder für einige Tage aufbewahrt werden kann.