Deine Fit-for-Running-Reise geht nun zu Ende. Du hast dich angestrengt, geschwitzt, bist an deine Grenzen gegangen und manchmal sogar darüber hinaus. Du hast gelitten, geflucht, dich durchgebissen und es genossen, wenn der Schmerz nachlässt. Du hast dich über deine Erfolge gefreut und das einzigartige Nach-dem-Training-Gefühl aus Müdigkeit, Stolz und grenzenloser Glückseligkeit gespürt. Und auch wenn es manchmal eine Achterbahnfahrt der Empfindungen war, hast du zum Schluss grinsend und mit verwirbelten Haaren gerufen: »War das ein Spitzentraining!«
»Mut steht am Anfang des Handelns, Glück am Ende.«
Demokrit
Ich hoffe, ich konnte diese Gefühle in dir hervorrufen und dir mit diesem Buch ein Konzept an die Hand geben, das dich weitergebracht, dir Freude geschenkt, Abwechslung geboten und dich inspiriert hat – und das dich auch in Zukunft bei deinem Training begleiten wird.
Ich wünsche dir für deinen weiteren Weg, dass du die für dich richtigen Schritte gehst, selbst Ziel und Richtung deiner Reise bestimmst und dass »Der Weg ist das Ziel!« für dich nicht nur eine bloße Floskel bleibt. Denke immer daran: Alles, was du tust, funktioniert sehr viel besser, wenn es mit ganzem Herzen und der nötigen Portion (Selbst-) Liebe geschieht.
In tiefem Dank für dein Vertrauen, deine Zeit, dein Interesse und dein Durchhalten. Bis zum nächsten (Lauf-)Abenteuer!
Deine Manuela
Anfersen
Armkreisen
Armöffner
Ausfallschritt siehe Lunge
Beinheben nach hinten
Beinheben zur Seite
Beinschwingen
Beinschwingen zur Seite
Bizeps-Curl
Box Jump
Brustöffner
Brust-Schulter-Bizeps-Stretch
Burpee
Cat-Cow
Couch-Stretch
Crab Twist Toe Touch
Cross Lunge
Dead Bug
Deadlift
Dip
Duck Walk
Einbeinhüpfen
Faszientraining
Fersensitz
Fußaußendrehen
Fußheber
Fußinnendrehen
Fußkreisen
Hamstring-Stretch
Handkreisen
Handtuchgreifen
High Knees
Hintere Linie
Hopserlauf
Hüftkreisen
Hüftrotation
Inchworm
Jumping Jack
Klimmzug
Knee-up
Knieöffner
Latziehen
Liegestütz siehe Push-up
Lunge
Lunge Jump
Lunge to Knee-up
Lunge Walk
Mobility-Flow
Mountain Climber
Oberkörperrotation
Piriformis-Stretch
Plank
Push-up
Quadrizeps-Stretch
Reverse Fly
Reverse Plank mit Beinheben
Rückbeuge
Rückwärtslaufen
Rudern
Runner’s Lunge
Russian Twist
Schattenboxen
Schulterheben
Schwimmer
Scissor Kick
Seitbeuge
Seitlicher Hopserlauf
Seitliches Beckenheben
Shoulder Press
Side Lunge to Knee-up
Side Plank Dip
Side Walk
Side-to-Side Hop
Single Leg Deadlift
Single Leg Hip Thrust
Single Leg Squat Jump
Sprints
Squat
Squat Jump
Squat Side Leg Lift
Squat Walk
Stair Run
Stehendes Rumpfdrehen
Strecksprung
Table Top to Reverse Pike
Toe Tap
Trizeps-Extension
Überkreuzlaufen
Upward Dog Knee-to-Chest
V-Crunch
Vorbeuge
Wadenheber
Waden-Stretch
Wechselseitiges Armschwingen
Windmühle
Zehensitz
Boyle, Michael: Functional Training. München: riva Verlag, 2017
Cook, Gray: Der perfekte Athlet. München: riva Verlag, 2018
Kirch, Alexandre: Das Functional Training: Grundlagen für die erfolgreiche Planung und Umsetzung. Ausbildungsunterlagen der Deutschen Sportakademie
Lamée, Marcel; Hensel, David: Faszien- und Mobility Training. Ausbildungsunterlagen der Deutschen Sportakademie
Lewindon, Daniel; Joyce, David: Athletiktraining für sportliche Höchstleistung. München: riva Verlag, 2016
Mackenzie, Brian; Cordoza, Glen: Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer. München: riva Verlag, 2016
Marquardt, Dr. Matthias: Die Laufbibel. Hamburg: Spomedis, 2014
McKeown, Patrick: Erfolgsfaktor Sauerstoff. München: riva Verlag, 2019
Schleip, Robert; Bayer, Johanna: Faszienfitness. München: riva Verlag, 2019
Starrett, Kelly; Murphy, T. J.: Ready to Run. München: riva Verlag, 2015
Starrett, Kelly; Cordoza, Glen; Starrett, Juliet: Sitzen ist das neue Rauchen. München: riva Verlag, 2016
Starrett, Kelly; Cordoza, Glen: Werde ein geschmeidiger Leoprad. München: riva Verlag, 2016
Stechmann, Klaas: Faszien selbst behandeln. Marburg: KVM – Der Medizinverlag, 2016
Dieses Buch konnte nur entstehen dank der Menschen in meinem Leben, die an mich geglaubt haben – allen voran mein Mann Pat, der mir im letzten Jahr den Rücken freigehalten und ihn mir gleichzeitig in Momenten des Zweifels gestärkt hat. Ihm ist nicht nur dieses Buch gewidmet, sondern meine tiefste Leidenschaft und Liebe.
Ein Dank geht auch an meine Familie, die mich in jeder meiner Entscheidungen unterstützt und bei allen Projekten stolz hinter mir steht. Dabei denke ich ganz besonders an meine im letzten Jahr verstorbene Oma, die mir seit meiner Kindheit vorausgesagt hat, ich würde einmal Schriftstellerin werden, meine Eltern, meine ersten und größten Fans, die mir die Begeisterung für den Sport vorgelebt und meine Schreibleidenschaft gefördert haben, sowie meine Tanten Sybille und Gabi, die mir immer wie große Schwestern waren und bis heute sind, aber auch an alle anderen, die ich hier nicht namentlich nenne und die Teil meiner Familie sind, ob durch Verwandtschaft oder innige Freundschaft verbunden.
Ein großes Dankeschön geht an meine Lauf-Liebe-Community in den sozialen Medien, an all die vielen, eigentlich fremden Menschen, die mir mit ihrem Support und der gemeinsamen Leidenschaft für unseren Sport immer wieder neue Motivation schenken und mir trotz der Anonymität in der digitalen Welt das Gefühl einer Gemeinschaft vermitteln, die zusammenhält und sich gegenseitig unterstützt.
Danke an den riva Verlag, insbesondere Katharina, die mich für befähigt genug gehalten hat, dieses Buchprojekt umzusetzen, und die mir im letzten Jahr wichtige Sparringspartnerin und konstruktive Kritikerin war.
Zuletzt geht das vielleicht größte Dankeschön an unsere ungeborene Tochter, die mir in den Monaten meiner Schwangerschaft, in der dieses Buch entstanden ist, die nötige Energie und Kraft gelassen hat, um meinen Lebenstraum zu erfüllen. Ich hoffe, ich konnte ihr bereits in dieser frühen Zeit ihres Lebens vermitteln, dass man mit Stärke, Durchhaltevermögen und Leidenschaft alles erreichen kann, was man möchte, und dass man nie aufhören sollte, an Wunder zu glauben.
Manuela Dannwolf ist Diplom-Kommunikationswissenschaftlerin, Sporternährungscoach, Functional-Fitness-Trainerin und passionierte Marathonläuferin. Seit 2016 teilt sie ihre Laufliebe mit ihren fast 50 000 Followern auf Facebook und Instagram. Ihr Ziel ist, ihre beiden Leidenschaften Fitness und Laufen sinnvoll miteinander zu verknüpfen, um nicht nur eine Leistungssteigerung zu erzielen, sondern Sport generell langfristig und ohne gesundheitliche Einschränkungen genießen zu können.
»Es ist nicht wichtig, wie groß der erste Schritt ist, sondern in welche Richtung er geht.«
Unbekannt
Laufen ist für mich mehr als ein Hobby – es ist Leidenschaft und Lebenseinstellung, Körperliebe und Lebenslust, Herausforderung und Entspannung. Dennoch kann Laufen allein unter Umständen zu Problemen statt der erhofften Ziele führen. In diesem Kapitel bringe ich dir die Grundlagen rund um die Themen Laufen, Fitness und Trainingssteuerung nahe und zeige dir, warum dir die richtige Kombination aus Laufen und Fitnesstraining in folgenden Bereichen einen Vorteil bringen kann:
71 Kilometer Ultramarathon, Läufe, die ich bereits mit unerträglichen Schmerzen begonnen hatte, nach denen ich keinen Schritt mehr gehen konnte, und Wettkämpfe, bei denen ich nicht wusste, ob ich mich übergeben, in die Hose machen oder umkippen sollte: Es ist fatal, wenn jeder Trainingslauf zum Wettkampf wird. Bei mir führte diese Einstellung dazu, dass ich jahrelang über meine Verhältnisse lief – und irgendwann mein Körper die Notbremse zog. Dabei waren die Knieschmerzen der letzte Ausweg meines Körpers, mich zur Ruhe zu zwingen. Rückblickend betrachtet, hatte ich einen körperlichen und mentalen Trainings-Burnout. Der Preis, den ich für meine persönlichen Lauferfolge zahlte, war ein Jahr, in dem ich weder laufen noch schmerzfrei gehen konnte, ein Jahr, in dem sich mein Körper anfühlte wie der einer alten Frau und in dem selbst der Gang vom Bett zur Toilette zur Qual wurde.
Das Gute an dieser Notbremse war, dass sie mich dazu zwang, mich mit meinem Körper auseinanderzusetzen. Ich fand heraus, dass ich an einem sogenannten iliotibialen Bandsyndrom (kurz: ITBS) litt. Wer diesen Schmerz kennt, der weiß, dass er sich in etwa so anfühlt, also würde einem jemand ab einer bestimmten Laufdistanz ein Messer seitlich ins Knie rammen.
»Laufen beginnt an dem Punkt,
an dem du vergisst,
dass du läufst.«
Unbekannt
Typische Laufverletzungen sind:
Hattest du bereits eine Laufverletzung? Dann bist du damit nicht allein. Man muss nicht das World Wide Web bemühen, um herauszufinden, dass sie recht häufig unter Läufern verbreitet sind. Es genügt, unter Läuferkollegen nachzufragen, wer schon einmal von einer solchen Verletzung geplagt war. In der Regel wird man sich kaum vor detaillierten Beschreibungen retten können. Dabei gibt es etliche Gründe, warum Läufer besonders verletzungsanfällig sind. Einige habe ich im Folgenden zusammengefasst.
Laufverletzungen: Wenn Lauflust zu Lauffrust wird.
»Die Schönheit des Laufens ist seine Einfachheit«, hört man oft. Das stimmt – in Bezug auf die einfache Möglichkeit, es zu tun: Schuhe schnüren, rausgehen, loslaufen. Laufen ist ein Sport, der in jeden Alltag und in jeden Geldbeutel passt. Auch das Läufercredo »Laufschuhe an – Kopf aus« ist wichtig, denn würdest du ständig über jeden Schritt nachdenken, würde dir vermutlich der Kopf platzen. Umso wichtiger ist, dass das, was du da tust, automatisch »richtig« abläuft. Denn wer »falsch« läuft, setzt seinen Körper mit jedem Schritt einer Fehlbelastung aus. Konkret: Bei einem 10-Kilometer-Lauf führst du in etwa 15 000-mal eine Bewegung aus, die deinen Körper unter Umständen schädigt.
Weil die meisten Hobbysportler davon ausgehen, bereits laufen zu können, machen sich die wenigsten Gedanken darüber, wie es eigentlich geht. Zwar gehört Laufen zum natürlichen Bewegungsrepertoire des Menschen, er verliert jedoch auf dem Weg ins Erwachsenenleben häufig diese Fähigkeit. Wer dann mit 30 oder 40 Jahren in den Laufsport einsteigt und sich, angetrieben vom Ehrgeiz eines in der Mitte seines Lebens stehenden Erwachsenen, in kürzester Zeit vom Couch-Potato zum Marathonläufer mausern möchte, erlebt oft ein schmerzhaftes Erwachen. Jahrzehntelanges Sitzen und das Einsperren der Füße in (den falschen) Schuhen haben ihre Spuren hinterlassen. Was als Kind noch natürlich lief, wirkt plötzlich unrund und steif. Ich empfehle daher jedem Laufeinsteiger – und auch den »alten Hasen«, die dies bislang versäumt haben – ein Lauftechniktraining bei einem guten Trainer. Man sollte die Technik kennen, bevor man sich ans Werk macht.
Die optimale Lauftechnik
Beim Optimieren der Lauftechnik geht es darum, Verletzungen zu vermeiden und so effizient wie möglich zu laufen, also so wenig Energie wie möglich aufzuwenden. »Richtig« ist dabei das, was dir guttut und langfristig keine Schmerzen verursacht. Es gibt ein paar Stellschrauben, an denen du ansetzen kannst, aber verkopfe dich dabei nicht zu sehr. Habe Spaß daran, etwas »Altes« neu zu erlernen, und freue dich über die Erfahrungen, die du dabei machst. Versuche vor allem nicht, an allen Stellschrauben gleichzeitig zu drehen. Konzentriere dich zunächst auf ein oder zwei Körperstellen, bevor du dich an die anderen machst. Auch sollten Anpassungen der Lauftechnik immer graduell erfolgen. Eine »Hauruck«-Laufumstellung ist ebenso wenig zu empfehlen wie der Versuch, untrainiert einen Marathon zu laufen.
Stelle dir vor, du musst gegen starken Wind anlaufen und dich mit dem Oberkörper nach vorn gegen den Wind lehnen. Dein Hals befindet sich in Verlängerung der Wirbelsäule, dein Blick geht weit vor dir leicht nach unten, sodass dein Kopf nicht in den Nacken fällt.
Anstatt in eine Hocke zu fallen, schiebe deine Hüften aktiv nach vorn und strecke dein hinteres Bein, wenn du dich abdrückst. So erhältst du mit jedem Schritt mehr Vortrieb.
Beim Mittelfußlauf kommt die ganze Fußsohle unterhalb des Körperschwerpunkts bei leicht gebeugtem Knie sanft federnd auf dem Boden auf, wobei über die Fußaußenseite abgerollt wird. So soll der gelenkbelastende Fersenaufprall (wie beim Fersenlauf) verhindert sowie Überlastungen von Achillessehne und Wadenmuskulatur (wie es oft beim Vorfußlauf passiert) vermieden werden.
Wichtiger Hinweis: Wenn du Vorfuß- oder Fersenläufer bist und keine Probleme damit hast, musst du nicht unbedingt deinen Fußaufsatz ändern. Probiere einfach aus, was dir guttut und mit welchem Stil du am effizientesten läufst.
Deine Arme geben den Beinen den Takt vor und sind daher essenziell für einen guten Laufstil. Sie sollten locker wie ein Pendel vor- und zurückschwingen, nicht vor dem Körper nach links und rechts. Ziel dabei ist das sogenannte Läuferdreieck, bei dem der hintere Arm mit dem Körper ein etwa rechtwinkliges Dreieck und mit dem Oberschenkel des vorderen Beins eine Linie bildet. Deine Hand macht dabei eine lockere Faust, der Daumen liegt oben auf.
Die optimale Schrittfrequenz liegt bei 160 bis 180 Schritten pro Minute. Du kannst sie zum Beispiel über eine Laufuhr ermitteln. Insbesondere als Laufanfänger tust du gut daran, kleine, kurze Schritte zu machen und mit dieser Frequenz das Tempo zu erhöhen, bevor du die Schrittlänge vergrößerst.
Das Gefühl, eine neue Bestzeit zu laufen oder das erste Mal eine neue Strecke zu bewältigen und dabei über sich selbst hinauszuwachsen, ist etwas ganz Besonderes. Es schenkt die Gewissheit, Dinge erreichen zu können, die man nie für möglich gehalten hätte, und die erhebende Empfindung, den Kampf »Geist gegen Körper« gewinnen zu können. Dies halte ich für eine der wertvollsten Eigenschaften des Laufsports – und gleichzeitig für seine größte Gefahr. Dadurch, dass sich Erfolge schnell einstellen, transparent, messbar und damit auch vergleichbar sind, verliert man sich als ambitionierter Läufer leicht in einer Leistungsspirale, die sich nach unten drehen kann. Viele Läufer übernehmen sich im Bemühen, andere oder sich selbst zu übertrumpfen, scheitern auf der Suche nach »höher, schneller, weiter« und finden sich am Ende vor einem Scherbenhaufen ihrer Leistungsfähigkeit und ihrer Gesundheit wieder.
Das Phänomen, über die eigenen Verhältnisse zu laufen, ist heutzutage innerhalb der Lauf-Community sehr stark verbreitet. Vermutlich stärker als zu den Zeiten, als meine Eltern ihre Laufstrecken absolvierten, denn damals gab es noch keine Laufuhren, die minutengenau die Pace (das Lauftempo) messen konnten. Da gab es allenfalls ein paar Mitstreiter aus der Laufgruppe, die man beeindrucken wollte, oder einige Laufveranstaltungen, an denen man teilnahm – aber selbst diese noch ohne GPS-Tracking. Die Uhr ging los, wenn der Startschuss fiel, und wer von weiter hinten startete, hatte im Ziel ein paar Minuten mehr auf der Uhr.
Heute ist das anders. GPS-Uhren, die minutengenau Pace und Puls übermitteln, in Kombination mit den sozialen Medien, die direkten Applaus und Anerkennung für die erbrachte Leistung schenken, spornen immer mehr Läufer dazu an, immer häufiger den Kick einer neuen, persönlichen Bestleistung zu suchen. Sie werden süchtig nach dem süßen Geschmack des kurzen Ruhms, dem Adrenalin, das sie durch einen harten Wettkampf trägt, den Endorphinen, die den Körper nach Durchbrechen der Ziellinie durchfluten. Sprüche wie »Schmerz geht, Stolz bleibt«, »Nur die Harten kommen in den Garten« oder »Das Leben beginnt außerhalb der Komfortzone« bestätigen sie in dieser Einstellung. Doch dieses Hochgefühl hat seinen Preis. Denn viele Laufverletzungen rühren daher, dass zu viel, zu schnell und zu häufig gelaufen wird – meist in wilder Kombination und in völligem Unverstand, angespornt durch den Applaus der anderen, angestachelt durch den »quick fame« der Social-Media-Welt.
Damit du nicht in diese Verletzungsspirale gerätst, möchte ich dir vier Tipps geben:
»Was ohne Ruhepausen geschieht, ist nicht von Dauer.«
Ovid
Seitdem ich mein Training nach diesem Schema aufbaue, habe ich sehr gute, individuelle Erfolge erzielen können und laufe vor allem verletzungsfrei.
Hast du eine Hausstrecke, die du regelmäßig für deine Läufe nutzt? Das hat viele Vorteile. Du kennst die Strecke, weißt, wann du Gas geben kannst und wie du deine Kraft einteilen musst. Ist diese Strecke abwechslungsreich, führt sie dich also über Waldwege, Asphalt, Trails und kleine Hügel, hast du im Sinn deiner Laufgesundheit bereits viel richtig gemacht. Leider ist dies oft nicht der Fall und Körperstrukturen werden mit dem ständig gleichen Bewegungsablauf belastet.
Zusätzlich ist Laufen an sich eine monotone Bewegung und stellt damit eine einseitige Belastung für den Körper dar. Verstehe mich nicht falsch: Laufen ist großartig und durch nichts zu ersetzen! Aber um es so lange wie möglich verletzungsfrei ausüben zu können, kann Abwechslung ein wichtiger Schlüssel sein. Vielleicht hast du in diesem Zusammenhang den Begriff »Crosstraining« schon einmal gehört. Damit ist nicht der Crosstrainer im Fitnessstudio gemeint, sondern das gleichzeitige Trainieren verschiedener Sportarten und Bewegungsmuster, um möglichst viele, unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen. So sollen Überlastungen verhindert und Körper und Geist im Hinblick auf eine bestimmte Zielsetzung möglichst umfassend, abwechslungsreich und ganzheitlich trainiert werden.
Im Allgemeinen werden in Bezug aufs Laufen Sportarten wie Schwimmen, Radfahren oder Krafttraining als Alternativ- beziehungsweise Ergänzungstraining eingesetzt. Du könntest also, statt die Laufschuhe zu schnüren, in die Inlineskates schlüpfen, aufs Rad steigen, schwimmen oder den Crosstrainer im Fitnessstudio nutzen. Dies kann dich nicht nur vor Überlastungen schützen, sondern dir auch im Kopf die nötige Abwechslung bieten.
Auch beim Lauftraining kann Abwechslung guttun: Teste eine neue Laufstrecke aus, laufe auf Trails, wenn du sonst ein Asphaltflitzer bist, oder ziehe auf einer Wiese deine Schuhe aus und laufe barfuß durchs Gras. Dein Körper wird es dir danken.
Wer »nur« läuft, hat zwar die zum Laufen benötigte Muskulatur, vernachlässigt jedoch andere Körperpartien, die für Gesundheit und Schmerzfreiheit im Alltag wichtig sein können. Vielleicht denkst du dabei zunächst an den Oberkörper – das ist naheliegend. Im zweiten Schritt fällt dir vielleicht die Bauchmuskulatur ein. Auch sie ist wichtig. Aber wusstest du, dass bei den meisten Hobbyläufern auch die Gesäßmuskulatur viel zu schwach ausgeprägt ist und dass viele Knieprobleme von einer instabilen Hüfte herrühren? An dieser Stelle möchte ich dir eine kleine Alltagsgeschichte erzählen:
Der durchschnittliche Schreibtischtäter, ich nenne ihn Rudi, sitzt den ganzen Tag im Bürostuhl und joggt dreimal pro Woche als Ausgleich seine Hausrunde. Vor der Haustür setzt er zu einem kleinen Schlusssprint an – schließlich möchte er die Nachbarn beeindrucken und sich ein paar Kalorien mehr fürs Abendessen verdienen. Er macht das alles mit dem guten Gewissen, etwas für seine Gesundheit zu tun. Obwohl es Rudi in Sachen Laufen nicht übertreibt, stellen sich irgendwann Knieschmerzen ein. Zudem zwickt der Rücken und irgendwie fühlt sich sein ganzer Körper in letzter Zeit immer so steif an, nicht nur am Morgen. Er berichtet seinen Stammtischkumpels über seine neuerlichen Probleme. Diese, alles Nicht-Läufer, heben ihr Bierglas und grölen: »Na, du weißt ja: Sport ist Mord! Und Laufen ist sowieso nichts für deine Knie.« So richtig mag Rudi das nicht glauben, aber die Schmerzen gehen nicht weg. Im Gegenteil: Sie verstärken sich. Jetzt zwickt auch noch immer häufiger die Hüfte. Also geht Rudi zum Arzt. Nach zwei Stunden Wartezeit darf er endlich ins Wartezimmer. Einer seiner Stammtischkollegen hatte ihm den Arzt empfohlen. »Der ist gut, der kennt sich mit so was aus.« Der Arzt kommt abgehetzt ins Behandlungszimmer, wirft einen kurzen Blick auf Rudis Krankenakte, dann auf Rudi. »Ah, Knieprobleme. Sie laufen, oder? Da machen wir erst mal ein MRT. Vermutlich brauchen Sie Einlagen. Schon mal überlegt, ob Sie vielleicht mit dem Schwimmen anfangen wollen?« Er kritzelt ein paar Worte in Rudis Akte. »Wir sehen uns in vier Wochen.« Dann ist er auch schon wieder aus dem Zimmer gerauscht. Und da sitzt er nun, der Rudi. Einlagen? Schwimmen? Aber er ist doch erst Anfang 40! Nun ja, vermutlich hatten seine Stammtischkollegen recht. Vielleicht war Joggen doch keine so gute Idee. Rudi geht heim und setzt sich aufs Sofa. Am Abend trinkt er am Stammtisch zwei Bier statt eins. Die Laufschuhe lässt er ab sofort im Schrank liegen.
Was ist da nur passiert mit Rudi? Auf den ersten Blick hat Rudi für seine Gesundheit doch alles richtig gemacht! Er war dreimal die Woche aktiv, hat sein Herz-Kreislauf-System aktiviert und sich dabei nicht überlastet. Doch leider können sich Probleme auch in diesem Fall einstellen. Denn vermutlich hat der Schreibtischheld Rudi noch nie ein Lauftechniktraining absolviert, beim Wort »Core-Stabilität« denkt er an den hiesigen Kirchenchor und das Dehnen nach dem Laufen ließ er regelmäßig zugunsten des wohlverdienten Feierabendbiers mit den Stammtischkollegen aus. Ein Mann und dehnen? Das ging dann wirklich zu weit!
Lieber Rudi, ich muss dich enttäuschen: Ein gutes Mobilitätsprogramm gehört auch für einen Hobbyläufer zum Training dazu. Denn meist führt der über den Tag durchs viele Sitzen verkürzte Hüftbeugermuskel zu einer fehlenden Hüftmobilität. Diese ist jedoch für eine gute Lauftechnik entscheidend. Wenn sie fehlt, kann die Hüfte beim Laufen nicht nach vorn geschoben werden und es wird »in der Hocke« gelaufen. Von der Seite sieht das dann so aus, als würde der Läufer weiterhin auf seinem Stuhl sitzen. Die fehlende Hüftmobilität führt also zu einer suboptimalen Lauftechnik und damit zu einer erhöhten Verletzungsanfälligkeit.
Aber auch eine fehlende Körperstabilität oder die Fähigkeit, die richtigen Muskeln beim Laufen anzusteuern, kann zum Problem werden. Wer den ganzen Tag auf seinem Allerwertesten sitzt und ihn nicht aktiviert, wird auch beim Laufen Probleme haben, die Gesäßmuskulatur gezielt einzusetzen. Wer die Hüfte nicht gegen eine Seitwärtsbewegung stabilisieren kann, erhöht die Stoßbelastung auf das Gelenk darunter. Kurz: Probleme der Hüfte werden zu Problemen im Knie. Ich glaube, dass viele Läufer schlichtweg nicht spüren, welche Muskeln wie und wo arbeiten. Die Laufbewegung scheint ihnen so natürlich, dass sie nicht bewusst steuern (können), was ihr Körper da eigentlich gerade tut. Und dann wundern sie sich wie Rudi, wenn irgendwann das Knie schmerzt, der Rücken zwickt oder sie sich morgens so steif fühlen, dass der erste Gang zur Toilette zur Herausforderung wird. Daher mein dringender Appell an dich: Sei nicht wie Rudi! Werde lieber Fit for Running.
»Wer glaubt, keine Zeit für körperliche Fitness zu haben, wird früher oder später Zeit zum Kranksein haben müssen.«
Chinesisches Sprichwort
Laufschuhe gibt es heutzutage in allen Formen und Farben, von den unterschiedlichsten Herstellern und für die verschiedensten Zwecke. Trailschuhe oder Straßenschuhe, Minimalschuhe oder Dämpfungsschuhe, Neutralschuhe oder Stabilitätsschuhe – die Auswahl ist riesig und fällt oft schwer, gerade als Laufneuling.
Ich möchte das Thema Laufschuhe nicht ausführlich behandeln – dies würde ein eigenes Buch füllen. Dennoch möchte ich es anschneiden, denn Schuhe können sich auf den Laufstil auswirken und damit auch in Sachen Verletzungsanfälligkeit eine Rolle spielen. Ein guter Schuh gehört zum Laufen dazu! Aber was ist ein »guter« Schuh?
Wer erwartet hat, dass ich nun den perfekten Laufschuh empfehle, den muss ich leider enttäuschen, denn diesen gibt es nicht. Die Laufschuhwahl ist eine individuelle Angelegenheit. Welche Marke, welches Modell, ob minimal, gedämpft, »the newest shit« oder Altbewährtes – das musst du für dich selbst herausfinden. Ein Schuh, mit dem ich gut zurechtkomme, ist für dich oder Rudi vielleicht genau das Falsche. Es kommt auf Körperbau, Fußstruktur, Gewicht, Laufumfänge, Terrain, Lauftechnik, Tempo und noch einige Faktoren mehr an. Zudem setzt die Laufschuhindustrie alle paar Jahre auf einen neuen Trend. Musste es vor ein paar Jahren noch so minimal wie möglich sein, strotzen die heutigen Schuhe wieder vor Foam, Dämpfung und seit Neuestem Carbon, um in ein paar Jahren vielleicht wieder in die Barfuß-Richtung zu gehen.
Ich möchte mich daher nicht für einen bestimmten Schuh oder ein bestimmtes Konzept aussprechen, sondern dir lediglich vier Tipps für deine persönliche Laufschuhauswahl an die Hand – oder besser: an den Fuß – geben:
Wie viele Laufschuhe du dir zulegen möchtest, bleibt dir überlassen. Ich kenne Läufer, die seit Jahren, wenn nicht Jahrzehnten, mit dem gleichen Paar Schuhe laufen und keinerlei Probleme haben. Aber es gibt ja immer irgendwen, der mit dem Minimalaufwand das Maximale erreicht. Ob es deshalb sinnvoll ist, ist fraglich.
Genauso wenig braucht es einen ganzen Schrank voller Laufschuhe, um verletzungsfrei laufen zu können. Der Weg liegt, wie bei vielem, in der Mitte: Ich empfehle dir als Minimalausstattung ein gut gedämpftes Paar Laufschuhe für die langsamen, langen Läufe und ein etwas härteres, weniger gedämpftes Paar für die schnelleren Läufe. Als ambitionierter Läufer kannst du dir noch einen schnellen Wettkampfschuh zulegen. Das hat auch etwas mit dem Kopf zu tun, denn ein Wettkampfschuh macht einen am Tag des Wettkampfs schon allein durch das Gefühl, den schnellsten Schuh aus dem Schrank zu tragen, ein paar Sekunden schneller. Im Sinne der Laufgesundheit macht es durchaus Sinn, zwischen verschiedenen Schuhen abzuwechseln, weshalb ein oder zwei zusätzliche Paare im Schrank nicht schaden. So viel zum Thema Gesundheit – nun zum Thema Design und Style und zu mir selbst.
»Für müde Füße ist jeder Weg zu lang.«
Georg Büchner
Als bekennender »Laufschuh-Addict« habe ich deutlich mehr als die nötigen zwei bis vier Laufschuhe im Schrank. Es kommen bei mir noch etliche Paare fürs gute Gefühl hinzu – das Auge läuft ja schließlich mit. In diesem Punkt bin ich wohl ein Opfer der Laufschuh-Marketing-Industrie – dies jedoch in vollem Bewusstsein und in voller Inbrunst. Ich liebe meinen großen Stall an Laufschuh-Babys und es kommen alle paar Monate ein paar neue hinzu. Dies mache ich nicht, um meine Laufgesundheit zu verbessern, sondern einzig und allein zur Befriedigung meines Fashion-Bewusstseins. Ob du die Fashion- oder die Gesundheitsvariante für dich wählst, darfst du ganz für dich allein entscheiden. Hauptsache, du fühlst dich wohl damit.
»Ich werde Sie nicht mit meinen Nadeln heilen, Frau Dannwolf. Aber wir werden zusammen herausfinden, warum Sie so viel laufen müssen.« Dies ist ein Zitat des Arztes, der mir den Weg zur Heilung meines Knies geebnet hat. Dieser auf Schmerztherapie spezialisierte Hausarzt, der mich mit Akupunkturnadeln behandelte, hatte verstanden: Der Kopf ist der Schlüssel zu allem, insbesondere zur Gesundheit. Ich möchte damit nicht sagen, dass ich mich mit meinen Gedanken geheilt habe. Aber die Beschäftigung mit der Frage, warum ich meinte, so viel laufen zu müssen, hat mich auf den richtigen Weg gebracht: hin zu einer veränderten Einstellung zu mir, meiner Leistungsfähigkeit, meinem Training, dem Laufen und vermutlich sogar zum Leben. Diese Frage – und die Antwort darauf – war mein Schlüssel zu einem Weg, der mir Heilung ermöglicht hat.
Die Laufschuhwahl ist eine individuelle Angelegenheit.
»Es sind nicht unsere Füße, die uns bewegen, es ist unser Denken.«
Chinesisches Sprichwort
Dies hat nicht unbedingt etwas mit Spiritualität zu tun, sondern setzt auf einer sehr körperlichen Ebene an. Das Gehirn ist die Schaltzentrale des Körpers. Es nimmt Außenreize auf, verarbeitet sie und löst Prozesse im Körper aus, um darauf bestmöglich zu reagieren. Wenn man sich durch übersteigerten Ehrgeiz immer wieder über seine Grenzen treibt, sich ständig bis zur völligen Erschöpfung verausgabt, jeden Trainingslauf als Wettkampf versteht, dann reagiert der Körper darauf. Er befindet sich dauerhaft im Überlebensmodus, schüttet Adrenalin aus, übersäuert und verbraucht alle Reserven.
Die Muskeln werden hart – und irgendwann spröde. Das Fight-or-Flight-Prinzip (kämpfen oder fliehen) hat Hunderttausende von Jahren das Überleben der Menschen gesichert – es funktioniert perfekt für eine gewisse Dauer. Aber irgendwann sind die Reserven erschöpft. »Mind over Body« (Geist über Körper) ist in der Theorie ein toller Motivationsspruch. In der Realität gilt er jedoch nur eine gewisse Zeit lang – bis der Körper ausgebrannt ist und sich einfach »abschaltet«. Willkommen im Läufer-Burnout.
Bitte denke also – bei allem Ehrgeiz – daran: Das Laufen ist kein Wettkampf! Es ist ein wundervolles Abenteuer, bei dem du, mit kindlicher Neugier, immer wieder Neues lernen darfst. Es ist ein wertvolles Geschenk, das du genießen und auskosten kannst. Es ist eine Spielwiese, die zum Austoben da ist, die dich aber auch manchmal dazu einlädt, innezuhalten und den Wolken beim Vorbeiziehen zuzuschauen.
Die richtige Balance zwischen Belastung und Erholung – ein Schlüssel zu mehr Laufgesundheit
Wenn es nicht mehr läuft, kann dies mehrere Gründe haben. Auf zwei davon möchte ich im Folgenden eingehen. Im ersten Fall, dem Leistungsplateau, läuft es noch, aber eben nicht mehr schneller. Dies kann für leistungsorientierte Athleten zu einem schwerwiegenden Problem werden. Aber auch für jeden Hobbyathleten, der die Zeiten, Leistungssteigerungen und Erfolge von anderen Läufern betrachtet und sich irgendwann fragt, warum es bei ihm selbst nicht schneller läuft, kann dies demotivierend sein.
Was zum zweiten Fall führt: dem Motivationsloch. Irgendwann ist man so frustriert angesichts der eigenen vermeintlichen Talentfreiheit in Sachen Laufen, dass man die Laufschuhe an den Nagel hängt. Schade eigentlich, denn meist hätte man nur an ein paar Stellschrauben drehen müssen, um weiterhin mit Spaß und vielleicht sogar dem einen oder anderen persönlichen Lauferfolg weiterlaufen zu können. Erster Schritt auf diesem Weg ist übrigens, sich nicht und unter keinen Umständen mit anderen zu vergleichen.
Aber auch ohne Leistungsanspruch kann man ins Motivationsloch fallen, nämlich dann, wenn sich ein recht unbeliebter Geselle breitmacht: der innere Schweinehund. Wie du ihn zähmst und wie du wieder mehr Schwung in dein Training bekommst, verrate ich dir auf den nächsten Seiten.
»Der Grund, warum viele Hobbyläufer nicht schneller werden, liegt darin begründet, dass die langsamen Läufe zu schnell und die schnellen Läufe zu langsam gelaufen werden.« Ich weiß nicht mehr, von welchem Athleten diese Aussage stammt, aber ich muss bei meinem Training immer wieder daran denken. Um dich im Training zu verbessern – egal, ob du mehr Muskeln aufbauen oder schneller laufen möchtest –, ist es entscheidend, Trainingsreize richtig zu setzen. Nach einer Trainingsbelastung, die eine Störung der Homöostase darstellt (also des Gleichgewichts der physiologischen Körperfunktionen), kommt es zunächst zu einem Abfall der Leistungsfähigkeit. Während der Erholungspause regeneriert der Körper und passt sich an die Belastung an, um einen über dem Ausgangsniveau liegenden Leistungszustand zu erreichen. Wird der nächste Belastungsreiz zum richtigen Zeitpunkt und in der richtigen Intensität gesetzt, kann die Trainingsleistung Stück für Stück nach oben versetzt werden. Man spricht von der sogenannten Superkompensation. Dies ist ein vereinfachtes, aber weitverbreitetes Modell zur Trainingssteuerung.
Werden die Reize zu früh gesetzt, kommt es zu Überlastungssymptomen: Die Leistungsspirale dreht sich nach unten, du befindest dich im sogenannten Übertraining. Werden die Trainingsreize zu selten gesetzt, kommt es zu einer Leistungsstagnation oder einem Leistungsabfall. Beides ist in der Läuferwelt häufig anzutreffen.
Schematische Darstellung des Modells der Superkompensation
Die Übermotivierten kämpfen mit Laufverletzungen oder befinden sich im Übertraining und erreichen damit ebenso wenig Trainingsfortschritte wie die Gelegenheitsläufer, die schlichtweg zu selten laufen, um Leistungsverbesserungen zu erzielen.
Aber nicht nur der Zeitpunkt des Trainings ist wichtig, sondern auch die Intensität des Reizes. Hast du schon einmal die Aussage von einem Läuferkollegen gehört, dass er trotz regelmäßigen Laufens nicht schneller wird? Geht es dir vielleicht sogar selbst so? Dies passiert häufig dann, wenn immer die gleiche Strecke im gleichen (Wohlfühl-) Tempo gelaufen wird. Dreimal pro Woche 30 Minuten immer die gleiche Strecke zu laufen, ist für Kopf und Körper eine großartige Sache und perfekt für dein Herz-Kreislauf-System. Schneller wirst du dadurch in der Regel nicht. Dein Körper passt sich an deinen Trainingsalltag an. Wenn der absolvierte Lauf keinen außergewöhnlichen Trainingsreiz für dich darstellt, kann auch keine Superkompensation stattfinden. Es werden also keine Prozesse in deinem Körper angestoßen, die dich auf ein höheres Leistungsniveau heben.
Gute Trainingspläne enthalten daher immer einen ausgewogenen Mix aus Läufen in verschiedenen Trainingsbereichen, abgestimmt auf das jeweilige Trainingsziel. Innerhalb der Woche wechseln sich langsame Fettstoffwechselläufe, schnellere Ausdauerläufe und harte Tempoläufe oder Intervalltraining ab, um dann im Verlauf der Trainingswochen Intensität und Pensum Stück für Stück nach oben zu schrauben. Oft findet dies in einem 4-Wochen-Rhythmus statt: Drei Wochen lang wird die Intensität gesteigert, in Woche 4 etwas Belastung herausgenommen, um dann in Woche 5 auf einem leicht erhöhten Trainingsniveau in einen neuen Trainingszyklus zu starten.
Leistungssteigerung durch das Setzen richtiger Trainingsreize
Wenn du für einen Wettbewerb oder ein bestimmtes Ziel trainierst, tust du gut daran, dir einen Trainingsplan zurechtzulegen. Dies gibt deinem Training Struktur und ein gewisses Maß an Sicherheit, dieses Ziel auch zu erreichen – vorausgesetzt, dass du es dir nicht zu hoch gesteckt hast.
Die Bezeichnungen und die genaue Einteilung der unterschiedlichen Trainingsbereiche variieren, werden jedoch alle von verschiedenen Pulsbereichen definiert, die in Abhängigkeit vom Maximalpuls in Prozentzahlen angegeben werden. Um das Training sinnvoll nach diesen Bereichen gestalten zu können, muss man seinen Maximalpuls kennen. Dieser kann zum Beispiel durch einen Maximalbelastungstest ermittelt werden. Aber Achtung: Eine maximale Ausbelastung ist nicht für alle Trainierenden geeignet! Insbesondere bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen ist davon dringend abzuraten und das Training sollte generell unter Aufsicht von Fachpersonal durchgeführt werden.
Eine Alternative ist die Laktatleistungsdiagnostik – die Bestimmung der Ausdauerleistungsfähigkeit. Diese ist nicht nur genauer, sondern kann auch ohne komplette Ausbelastung brauchbare Werte zur Trainingssteuerung liefern. An dieser Stelle möchte ich vorausgreifen: Für die von mir erstellten Trainingsprogramme wirst du weder das eine noch das andere benötigen, denn du wirst den aus meiner Sicht wichtigsten Gradmesser im Training verwenden: dein eigenes Körpergefühl.
Vielleicht hast du schon einmal erlebt, dass dir die Motivation zum Laufen fehlt? Ab und zu ist dies völlig in Ordnung und vielleicht ein Zeichen dafür, dass dein Körper Ruhe benötigt. Hält dieses Gefühl jedoch mehrere Tage oder Wochen an, bist du vermutlich in ein Motivationsloch gerutscht. Um da wieder herauszukommen oder um gar nicht erst hineinzufallen, möchte ich dir zwei Anregungen mitgeben, die beide mit dem Wichtigsten zu tun haben, was es in Sachen Sport gibt: Spaß!
Auch wenn du kein bestimmtes Leistungsziel verfolgst, kann Abwechslung im Training einen entscheidenden Vorteil haben: Sie verhindert Langeweile. Ein abwechslungsreich gestaltetes Training kann eine sehr gute Hilfe sein, wieder neuen Schwung in dein Training zu bekommen. Probiere einfach mal etwas Neues aus und beobachte, wie sich das auf dich und deine Motivation auswirkt. Dabei sind deiner Fantasie keine Grenzen gesetzt.
Du kannst innerhalb deiner Sportart variieren, also wie gerade geschrieben in unterschiedlichen Tempi verschieden lange Strecken laufen, oder du trainierst außerhalb deiner Sportart, machst also das weiter oben beschriebene Crosstraining. Auch Einheiten im Kraft- und Kraftausdauerbereich lassen sich problemlos in deine Laufroutine integrieren, was ich dir bei den zwölf Trainingsprogrammen in Kapitel 4 zeigen werde. In Kapitel 3 gebe ich dir vorbereitend einen großen Pool an Übungen und Trainingsanregungen an die Hand, um dein Workout abwechslungsreich und wirkungsvoll zu gestalten.
Schränke dich dabei nicht ein und mache dir auch keine Vorgaben. Trainiere das, auf was du am heutigen Tag Lust hast, so lange (oder so kurz), so intensiv (oder so locker), wie du möchtest und es sich für dich gut anfühlt. Befreie dich vom inneren Druck, dies oder das erreichen zu müssen oder irgendwen beeindrucken zu wollen. Höre in dich hinein – dein Körper wird dir sagen, was das Richtige für dich ist. Und du wirst sehen: Mit dieser Leichtigkeit und Unbeschwertheit wird auch der Spaß am Training zurückkehren.
Jeder kennt ihn und niemand mag ihn: den inneren Schweinehund. Im Gegensatz zu einem vierbeinigen Begleiter, der motiviert, tröstet und aufmuntert, macht der innere Schweinehund nur eins: runterziehen. Anstatt Stöckchen zu holen, wirft er Steine in den Weg. Und die sind manchmal so groß, dass das Aufraffen zum Sport zur unüberwindbaren Hürde wird. Aber damit ist jetzt Schluss! Im Folgenden erhältst du ein paar mit Humor verfasste Tipps und Tricks, wie du ihn bespaßen, zähmen und bestenfalls sogar in eine Wettkampfsau verwandeln kannst.
Die wichtigste Regel im Umgang mit deinem Schweinehund: Mache dich zum Rudelführer! Solange er seine Pfoten unter deinem Tisch hat, gibst du den Ton an. Also lege ihn an die kurze Leine. Du hältst die Zügel in der Hand. Wenn du ihn richtig lenkst, stehen dir alle Wege offen.
Ein Schweinehund muss wissen, wo der Hase langläuft. Also bringe ihm Routinen bei. Ein bestimmter Tag, eine bestimmte Uhrzeit, kein »Wenn und Aber«. Bleibe konsequent und lass keine Ausreden zu. Auch wenn es am Anfang schwerfällt – es wird sich lohnen! Auf einmal steht dein Schweinehund bettelnd vor der Tür und möchte raus, ohne dass du ihn hinter dir herzerren musst. Dann wirst du verwundert auf den Wochenplan schauen und denken: »Was? Eigentlich ist heute Ruhetag!«
Ein wichtiges Mittel zur Konditionierung deines Schweinehundes ist die Belohnung. Da er ein verfressenes Ding ist, funktionieren Leckerli besonders gut. Aber auch die Aussicht auf ein paar entspannte Stunden im Körbchen oder eine lange Streicheleinheit können Wunder bewirken. Male dir die Belohnung so detailliert wie möglich aus und halte ihm das Bild beim Laufen vor die Nase wie dem Esel die Karotte. Dann wirst du sehen, wie er läuft: weiter und immer weiter.
Schweinehunde hassen nichts mehr als Langeweile. Also locke ihn mit Abwechslung und Spaß aus dem Hinterhalt. Laufe seine Lieblingsrunde, baue Spielpausen ein, lass ihn rennen und dann wieder entspannt rumtrödeln. Lass ihn die Natur entdecken und räume ihm genügend Zeit ein, um herumzuschnüffeln und sich umzuschauen. Du wirst sehen: Je weniger Druck du aufbaust und je spielerischer du dein Training gestaltest, desto weniger wird er sich wehren.
An alle Ehrgeizigen unter euch, vergesst bitte nicht: Auch ein Schweinehund braucht mal eine Pause! Das darfst du ihm nicht übel nehmen. Wenn die Pfoten wund sind und er hechelt wie ein alter Ackergaul, dann gönne ihm ein wenig Entspannung. Dann kann er sich die Wunden lecken und wird beim nächsten Mal wieder umso schneller mit dir herumtollen.
Wenn du deinen Schweinehund gezähmt hast, mache ihn dir zum Freund. Wenn ihr an einem Strang zieht, seid ihr unschlagbar! Gemeinsam läuft es sich einfach leichter als allein. Und eines Tages wird er vielleicht sogar vor dir herlaufen und dich hinter sich herziehen.
Nun folgt der letzte Schritt: das Abrichten – kein Muss, aber wenn du ehrgeizig bist, eine logische Folge. Melde dich und deinen Schweinehund zu einem Wettkampf an. Lass ihn die Medaillenfährte aufnehmen und sich voll auf das eine Ziel konzentrieren. Und wenn ihr zusammen am Start steht, lass die Leine los! Lass ihn Wettkampfblut lecken. Danach musst du nur noch eins tun: zuschauen, wie er sich langsam verwandelt – in die Wettkampfsau, die er immer sein wollte. Und du wirst lächelnd ins Ziel laufen und voller Stolz denken: »Wahnsinn! Das hätte ich nie für möglich gehalten.«
Wer meiner Gruppe »Team Lauf-Liebe« auf Facebook beitreten möchte, muss eine Frage beantworten: »Warum liebst du das Laufen?« Der größte Teil der Antworten lautet: »Ich mache das für meinen Kopf.« Viele nennen das Erlebnis in der Natur als Grund. Auch die Antwort »Laufen bedeutet für mich Freiheit« ist sehr beliebt. Alles hat mit dem Kopf, der Psyche, dem geistigen Wohlbefinden zu tun. Laufen als Therapie, als Auszeit vom Alltag, als Waschmaschine für den Kopf. Nur sehr wenige der Befragten geben an, Laufen als Gewichtskontrolle oder zum Abnehmen zu betreiben. Ich persönlich glaube, dass die Anzahl derer, die es (auch) tun, um nicht zuzunehmen oder mehr essen zu können, sehr viel höher ist. Vermutlich ist es in vielen Fällen eine Mischung aus beidem.
Der Gedanke, durchs Laufen abzunehmen oder das Gewicht zu halten, ist durchaus berechtigt. Von allen Ausdauersportarten rangiert das Laufen ganz oben, wenn es um die Anzahl der verbrannten Kalorien pro Stunde geht. Abhängig von Körpergewicht, Alter, Geschlecht, Trainingszustand, Trainingsintensität und von weiteren Faktoren kann man beim Laufen in etwa zwischen 500 und 800 Kilokalorien pro Stunde verbrennen. Moderne Pulsuhren ermitteln, unter Angabe der persönlichen Körperdaten und in Abhängigkeit von der gemessenen Pulsfrequenz, den Kalorienverbrauch automatisch.
Zum Kalorienverbrauch während des Trainings kommt der sogenannte Nachbrenneffekt. Dieser sorgt dafür, dass du auch nach dem Training, insbesondere nach intensiven Einheiten wie Tempodauerläufen, Intervallen oder High-Intensity-Training, Kalorien verbrennst, da der Körper weiterhin auf erhöhter Betriebstemperatur läuft.
Laufen verbrennt also Kalorien – während du es tust und auch danach. Es ermöglicht dir, das eine oder andere Stück Schokolade mehr zu naschen. Und dennoch hört man immer wieder die Aussage: »Ich laufe und nehme trotzdem nicht ab.« Was sind die möglichen Gründe?
Mit dem Abnehmen ist es ziemlich einfach – zumindest in der Theorie: Nimmt man mehr Kalorien zu sich, als man verbraucht, nimmt man zu, sind es weniger Kalorien, nimmt