INHALT

Vorwort von Stephen Seiler, PhD

Einleitung

1

WARUM DRINNEN RAD FAHREN??

2

DRINNEN UND DRAUSSEN: DIE UNTERSCHIEDE

3

DAS INDOORCYCLING-EQUIPMENT

4

DIE EINRICHTUNG IHRER TRAININGSUMGEBUNG

5

DIE VIER MÖGLICHKEITEN, DRINNEN ZU FAHREN

6

FIT UND SCHNELL, DRINNEN WIE DRAUSSEN

7

ZIELGERICHTETES TRAINING, DRINNEN WIE DRAUSSEN

8

INDOOR-EINHEITEN UND INTENSITÄT

9

WIE SIE ALLES ZUSAMMENFÜHREN

Anhang: Indoor-Trainingseinheiten

Danksagung

Literaturverzeichnis

Die Autoren

VORWORT

VON STEPHEN SEILER, PHD

Mein Indoorcycling-Abenteuer begann vor drei Jahren in einem Krankenhauswartezimmer. Dort wartete ich mit einem geschwollenen, schmerzenden Bein darauf, dass Blutuntersuchungen durchgeführt und Diagnosebilder angefertigt wurden. Die Untersuchungen ergaben, dass ich ein großes Blutgerinnsel im Oberschenkel hatte, was erklärte, warum sich der Gang zum Briefkasten für meinen mit Blut und Sauerstoff unterversorgten Unterschenkel wie wiederholte 400-Meter-Sprints anfühlte. Die Blutuntersuchungen zeigten auch, dass ich eine genetische Störung hatte, die mich sehr anfällig machte, auch wenn ich mich so verhielt, als hätte mich mein jahrelanges Training unverwundbar gemacht. Über Jahre hinweg ständig in Universitätsmeetings zu sitzen, keine Zeit für mein gewohntes Training zu haben und meine vielen Geburtstage hatten sich gegen mich verschworen. Während ich auf die Krankenschwester wartete, öffnete ich Google und plante eine Revolution. Die Möbel aus dem Fernsehzimmer im Obergeschoss würden Trainings-Equipment weichen. Eine tägliche, effiziente Dosis Sport war angesagt, und ich begann, nach den richtigen Trainingswerkzeugen zu suchen.

Heute habe ich einen kleinen Fitnessraum mit Kugelhanteln, einer Langhantel, die mit Gewichten an einem Ende in eine Ecke gequetscht ist, Fitnessbändern, Gewichtswesten, einem Skilanglauftrainer und einem Indoortrainer zum Radfahren. Ich benutze alles davon, aber unterschiedlich häufig, und mein Radtrainer war die wichtigste Investition. Dieses Trainingsgerät setze ich am meisten und mit Abstand am liebsten ein! Ich habe meinen Fitnessraum so eingerichtet, dass er möglichst effizient ist. Was ich niemals erwartet hätte, ist, wie viel Spaß es mir machen würde, ganz allein in diesem Raum zu trainieren und zu schwitzen. Außerdem hat sich herausgestellt, dass ich überhaupt nicht allein bin. Unabhängig davon, an welchem Tag oder zu welcher Uhrzeit ich auf dem Indoortrainer fahre, bin ich immer mit Radfahrern auf der ganzen Welt verbunden!

Da Sie diese Zeilen lesen, haben Sie vermutlich vor, es mir und Millionen anderer begeisterter Indoor-Radsportler gleichzutun. Wie bei allen Dingen gibt es auch beim Indoorcycling eine Lernkurve. Die alten wackligen Rollentrainer, die Sie jetzt vielleicht im Kopf haben, gehören der Vergangenheit an. Moderne Indoortrainer sind ausgereifte Hightech-Produkte. Zudem sind sie komplizierter als die Spinningbikes von früher! Wie stelle ich sie richtig ein? Was zum Kuckuck ist ein »PowerUp«? Wo landen meine Trainingsdaten? Was ist der »ERG«-Modus? Ist eine einstündige Fahrt auf dem Indoortrainer mit einer einstündigen Fahrt im Freien vergleichbar? Warum schwitze ich so viel?

In den letzten 18 Monaten habe ich mehr als 500 Stunden auf meinem Indoortrainer verbracht. Ich brauchte lange, um mich allmählich mit den Regeln und Werkzeugen des Indoorcyclings vertraut zu machen, die Verbindungen zu vereinfachen, das Training effektiver zu gestalten und die Gruppenfahrten und Rennen noch motivierender und unterhaltsamer zu machen. Dank Joe Friel und Ride Inside wird Ihre Lernkurve deutlich steiler ausfallen als meine.

Joe Friel kennt sich mit Ausdauertraining in jeder Form bestens aus. Seit Jahrzehnten bringt er anderen mit seinen Büchern und durch seine Tätigkeit als Coach kluges Ausdauertraining näher. Jetzt hat er den ultimativen Ratgeber für alle geschrieben, die mit Indoorcycling starten möchten. Ob Sie jung oder alt sind, noch völlig außer Form oder bereits Altersklassensieger – er wird Ihnen bei Fragen zur Technik helfen, die Unterschiede zwischen Indoorcycling und Radsport im Freien erklären und zeigen, wie Sie einen Trainingsplan entwickeln können, der zu Ihrem Leben und zu Ihren zeitlichen Möglichkeiten passt.

Als Sportwissenschaftler versuche ich, zu verstehen, wie der menschliche Körper funktioniert. Obwohl ich schon 30 Jahre lang geforscht und zahlreiche Sportarten leistungsorientiert betrieben hatte, fühlte ich mich nie so sehr im Einklang mit meinem eigenen Körper und seiner Reaktion aufs Training wie jetzt, da Indoorcycling so effektiv geworden ist und mir so viel Kontrolle verleiht. Mit der Lektüre von Ride Inside werden Sie nicht nur ein fantastisches Fitness-Instrument entdecken, sondern auch ein Fenster öffnen, das Ihnen den Blick auf Ihren eigenen Körper und seine Funktionsweise freigibt. Viel Erfolg dabei!

EINLEITUNG

Ich hätte nie gedacht, dass ich einmal an einem sonnigen Frühlingsmorgen freiwillig drinnen trainieren würde, aber hier war ich nun also und schwang mein Bein über das Oberrohr, um eine Stunde vor einem Computerbildschirm zu fahren. Ich fahre noch immer gern draußen, und dort finden auch beinahe alle Radsport- und Triathlonveranstaltungen statt, auf die wir im Training hinarbeiten, doch die verbesserte Technik, die stetig wachsende Community und seine Einfachheit machen Indoorcycling heute attraktiver denn je. Die Indoor-Einheit an jenem Tag und die vielen, die folgen sollten, bereiteten mir so viel Spaß, dass Indoorcycling nun unabhängig vom Wetter ein regelmäßiger Bestandteil meines Trainings ist.

Sicherlich bin ich nicht der Einzige, dem Indoorcycling jetzt reizvoller erscheint als früher. Ehrlich gesagt, dauerte es eine Weile, bis ich die Indoor-Radsportszene für mich entdeckte. Seit Jahrzehnten bin ich Radsportler und Triathlet, und mit über 70 habe ich nun mehr Freizeit und kann meinen Tag so planen, dass ich zur besten Zeit draußen fahren kann. Doch als Trainer ist mir bewusst, dass sich das Indoortraining in den letzten zehn Jahren durch technologische Fortschritte von einer zweitklassigen Trainingsalternative zu einem essenziellen Werkzeug entwickelt hat, das gegenüber dem Training im Freien bedeutende Vorteile bieten kann. Heutzutage trainiert man nicht drinnen, weil das Wetter zu schlecht ist, um draußen zu fahren; man trainiert drinnen, weil man ein tolles Workout absolvieren möchte.

Auch wenn es schon seit Jahrzehnten Indoortrainer und Spinningkurse in Fitnessstudios gibt, begann die neue Indoorcycling-Revolution mit der Entwicklung von elektronischen »Smarttrainern«. Die unpraktischen klassischen Indoortrainer von früher wurden durch Geräte ersetzt, die den Widerstand, den der Fahrer spürt, überwachen und regeln können. Apps wie Zwift, TrainerRoad, The Sufferfest, Rouvy und FulGaz heizten das Ganze mit ihren Trainingsinhalten noch einmal an, verbanden Radfahrer rund um den Erdball miteinander und ermöglichten es ihnen, in virtuellen Welten zusammen zu fahren. Für viele Sportler sind die Tage, als sie sich allein auf einem lauten klassischen Rollentrainer quälten, nur mehr eine blasse Erinnerung.

Da Radsportler und Triathleten sich gern mit anderen messen, dauerte es nicht lange, bis einige Fahrer virtuelle Rennen auf Zwift und anderen Apps organisierten. 2018 veranstalteten lokale Vereine Online-Rennserien, und Profiteams merkten, dass virtuelle Gruppenfahrten und Rennen den Fans die Möglichkeit boten, mit ihren Lieblingsprofis zu interagieren, und die Teams dadurch für Sponsoren wertvoller wurden. Seit der Einführung virtueller Rennen sind bereits deutlich mehr als eine halbe Million Menschen aus der ganzen Welt auf diese Weise gegen andere angetreten. Wenn Radsportler drinnen fahren, können sie ihre Fitness mit der einer Gruppe Gleichgesinnter – aus der ganzen Welt – vergleichen, und das zu jeder Tages- und Nachtzeit und ohne sich Sorgen um platte Reifen, Stürze oder Verkehrsunfälle machen zu müssen.

Das Interesse am Indoortraining und E-Racing stieg Anfang 2020 noch einmal sprunghaft, als eine globale Pandemie Menschen auf der ganzen Welt zwang, zu Hause zu bleiben, um die Ausbreitung eines hochansteckenden Virus zu verlangsamen. Alles, was draußen stattfand, von lokalen Gruppenausfahrten bis hin zu Profirennen, wurde abgesagt. In manchen europäischen Ländern wurde sogar Radfahren zu Freizeitzwecken untersagt. Zwischen März und April 2020, in einer Jahreszeit, in der die Anzahl der von virtuellen Trainingsplattformen hochgeladenen Dateien gewöhnlich sinkt, stieg beim Online-Coaching-Anbieter TrainingPeaks die Anzahl der von Zwift hochgeladenen Dateien im Vergleich zum selben Zeitraum des Jahres 2019 um 500 Prozent.

Wahrscheinlich bleiben virtuelle Rennen auch in Zukunft Teil des Profiradsports. So ziehen die Veranstalter der Grand Tours in Erwägung, die Prologe auf Smarttrainern zu veranstalten, und auch die Organisatoren einiger Frühjahrsklassiker befassen sich mit der Option, virtuelle Rennen abzuhalten. Während der COVID-19-Pandemie traten Profis im Etappenrennen Zwift Tour for All gegeneinander an. Es wird sogar darüber gesprochen, E-Racing als olympische Disziplin zu etablieren. Im Profiradsport haben einige Rennen Probleme, weil sie mit anderen Sportarten um Sponsorengelder ringen. Die Kosten für die Veranstaltung eines Profirennens sind enorm und steigen immer weiter. Im Vergleich zu der Organisation von Straßensperrungen, Polizeiunterstützung, Absperrgittern, der Miete mobiler Toiletten und allem anderen, was zu einer Vor-Ort-Veranstaltung gehört, sind die Produktionskosten für virtuelle Rennen ziemlich gering. Zugegebenermaßen ist es nicht dasselbe wie draußen, wo Fans am Straßenrand stehen und ihre Lieblingsfahrer anfeuern, doch das hält diejenigen, in deren Augen Online-Rennen eine Zukunft haben, nicht von der Planung ab.

Ich gehe davon aus, dass es in der nicht allzu fernen Zukunft eine Computer-App gibt, mit der sich Radsportler während eines Livestreams virtuell an die Startlinie der echten Tour de France – oder eines anderen Rennens – stellen können. Sie könnten dann zwar nicht buchstäblich im Tour-de-France-Feld mitmischen, aber sie könnten sehen, wie sie im Vergleich zu einigen der besten Radsportler der Welt in den berühmtesten Radrennen des Planeten abschneiden. Selbst wenn sie nicht lange mithalten könnten, wäre das virtuelle Mitrollen mit den Profis eine Erfahrung, die Fans von Ballsportarten niemals nachahmen könnten.

Aber genug der Tagträumerei über eine Teilnahme an der Tour de France vom eigenen Wohnzimmer aus. Sie müssen nicht an Rennen teilnehmen, um in den Genuss der Vorteile des Indoorcyclings zu kommen. Was die reine Fitness betrifft, ist das Training mit Smarttrainern manchmal effektiver als das Training im Freien. Sie können vorgefertigte Workouts absolvieren, die Sie auf Ihren Indoortrainer hochladen – ohne Straßenverkehr, Ampeln oder Hunde, die Ihnen hinterherjagen. Möchten Sie eine flache Strecke fahren oder eine Reihe von Anstiegen? Wählen Sie einfach den gewünschten Parcours aus. Kurze Tage und vereiste Straßen im Winter? Kein Problem. Nicht viel Zeit zum Fahren? Eine kurze Trainingseinheit können Sie ohne lange Anfahrt zu einer passenden Strecke zwischen andere Aktivitäten einschieben. Und wenn Sie sich gerade von einer Verletzung erholen, können Sie drinnen fahren, ohne das Risiko einzugehen, erneut zu stürzen. Mit manchen Apps kann man während des Trainings mittlerweile sogar mit seinem Coach oder anderen Fahrern kommunizieren. Indoorcycling ist so praktisch und attraktiv geworden, dass manche Sportler reine Indoor-Radfahrer geworden sind, die nur zu besonderen Gelegenheiten draußen fahren.

Es gab nie einen besseren Zeitpunkt, um mit dem Indoortraining zu beginnen oder es als Ergänzung zum Training draußen auf der Straße zu nutzen. Und die Technologie, die Konnektivität, die Community, die Möglichkeiten und die Attraktivität des E-Racing werden sich noch deutlich weiterentwickeln. Doch in diesem Buch werde ich mich nicht weiter hoffnungsvollen Tagträumen hingeben. Stattdessen möchte ich Ihnen näherbringen, was Sie über Indoortraining wissen müssen, damit Sie es optimal nutzen – und Spaß dabei haben. Dabei hoffe ich, viele Ihrer Fragen über Indoorcycling zu beantworten, darunter Aspekte wie:

• Wie bringe ich Indoor- und Outdoor-Fitness unter einen Hut?

• Gibt es physiologische Unterschiede zwischen Indoorcycling und dem Radfahren auf der Straße?

• Welches Equipment und welche Technik brauche ich, um drinnen zu fahren?

• Wie sollte meine Indoor-Trainingsumgebung aussehen?

• Wie kann ich Indoortraining zielführend mit draußen auf der Straße stattfindenden Rennen oder anderen Veranstaltungen kombinieren?

• Sollte mein Training anders geplant sein, je nachdem, ob ich drinnen oder draußen fahre?

• Wie beginne ich am besten mit virtuellen Gruppenfahrten oder E-Racing?

• Welche Einheiten kann ich drinnen absolvieren, um meine Trainingszeit bestmöglich zu nutzen?

Sind Sie bereit fürs Indoorcycling? Legen wir los!