10 TYPISCHE FRAGEN AN VEGANER

Vor acht Jahren habe ich mich dazu entschieden, die vegane Ernährung zu testen. Damals gab es kaum genießbare Ersatzprodukte und ich traf auf mehr Unverständnis als Bewunderung. Mit der Zeit und der wachsenden Popularität des Veganismus wurden jedoch immer mehr Menschen neugierig. Hier findest du die zehn häufigsten Fragen, die mir gestellt wurden, und meine Antworten darauf.

1. WOHER BEKOMMST DU DEIN EIWEISS?

Eiweiß bekomme ich aus Bohnen, Linsen, Erbsen, Sojaprodukten, Gemüse, Haferflocken, Reis, Nüssen und vielen weiteren Lebensmitteln. Proteine sind in jedem ganzen Lebensmittel enthalten. Und bei einem erhöhten Proteinbedarf, zum Beispiel bei Sportlern, können leckere pflanzliche Eiweißshakes ergänzt werden.

2. WARUM ISST DU SOJA, WENN DAFÜR DER REGENWALD STERBEN MUSS?

Der Regenwald muss nicht wegen Tofu sterben, sondern weil die Tierindustrie Futter braucht und Soja vergleichsweise billig ist. Wenn dir der Regenwald am Herzen liegt, solltest du also eher auf Fleisch verzichten oder den Konsum reduzieren.

3. ESSEN VEGANER NICHT DEM ESSEN DAS ESSEN WEG?

Die Tiere werden oft gemästet, um schnell das gewünschte Gewicht zu erreichen. Das Futter besteht meist aus Abfallprodukten, die zum Beispiel beim Bierbrauen, bei der Brotherstellung oder beim Ölpressen anfallen. In der Regel wird das Futter mit Zusatzstoffen angereichert. Die wichtigsten Einzelfuttermittel sind Getreidearten wie Weizen, Gerste und Mais, gefolgt von der Gruppe der Ölschrote (Soja, Raps). Das Futter wird teilweise extra für die Tiere angebaut und technologisch behandelt. Also könnte man auch sagen, dass Grundlebensmittel für Menschen, wie Getreide, Mais, Soja und Raps, von den Tieren weggegessen werden. Von diesen großen Mengen könnten viele Menschen in armen Ländern ernährt werden.

4. DENKST DU WIRKLICH, DU HILFST DEN TIEREN?

Ja, das denke ich schon. Die meisten Tiere werden in Massen gehalten, leben viel zu kurz, und das unter schlimmsten Bedingungen. Und auch das Schlachten ist meist mit sehr großem Stress für die Tiere verbunden. Hier muss man natürlich zwischen Massentierhaltung, Biohaltung und zum Beispiel selbst geschossenem Wildfleisch unterscheiden. Aber schaut man sich die Relationen an, dominiert die Massentierhaltung ganz eindeutig.

5. MÜSSEN KÜHE NICHT SOWIESO GEMOLKEN WERDEN?

Kühe müssen regelmäßig gemolken werden, das stimmt. Aber Milchkühe werden nur deshalb so oft gemolken, weil sie immer wieder künstlich geschwängert werden, damit sie mehr Milch produzieren. Die Milch ist normalerweise für das Kalb bestimmt, wandert aber in die Molkerei. Die körperliche Belastung für die Tiere, die darauf gezüchtet werden, viel Milch zu geben, ist extrem hoch.

6. IST VEGANE ERNÄHRUNG NICHT GEGEN DIE NATUR?

Sich vegan zu ernähren ist unnatürlich und erst seit wenigen Jahren für viele Menschen möglich. Aber es ist möglich. Und in den Industrienationen sind wir in der glücklichen Lage, dass wir frei darüber entscheiden können, was wir essen und welche alten Gewohnheiten wir ablegen. Schaut man sich die Ernährung in ärmeren Ländern an, ist diese oft sehr arm an tierischen Produkten. Die Hauptnahrungsmittel sind Mais, Reis und Bohnen – sie haben eine gute Verfügbarkeit und sind günstig. Fleisch, Eier, Fisch und Milchprodukte werden eher in geringen Mengen verzehrt und stammen oftmals vom eigenen Hof bzw. aus eigenem Anbau und nicht aus der Massentierhaltung.

7. WAS KANNST DU ÜBERHAUPT NOCH ESSEN?

Ich kann sehr viel essen! Die Vorstellung, dass Veganer nur Obst und Gemüse essen dürfen, müsste eigentlich schon längst aus den Köpfen raus sein. Denn wie schon erwähnt, sind die meisten Grundnahrungsmittel vegan. Durch die Umstellung auf die vegane Ernährung werden vergleichsweise mehr »neue« Lebensmittel integriert als »alte« Lebensmittel wegfallen.

8. WARUM ESSEN VEGANER SACHEN, DIE SCHMECKEN WIE FLEISCH, WENN SIE DOCH DAGEGEN SIND?

Die häufigsten Gründe für eine vegane Ernährung sind Ethik, Gesundheit, Umwelt, Spiritualität sowie Religion. Nur in sehr wenigen Fällen entscheiden sich Menschen dafür, weil ihnen Fleisch nicht schmeckt. Und genau deshalb gibt es vegane und vegetarische Fleischalternativen. So bleibt der Genuss nicht auf der Strecke, aber es müssen keine Tiere dafür leiden bzw. getötet werden.

9. IST VEGAN NICHT VOLL TEUER?

Die vegane Ernährung basiert auf minimal verarbeiteten bzw. unverarbeiteten Lebensmitteln. Ersatzprodukte sind teuer, aber darauf konzentriert sich diese Ernährungsweise nicht. Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte und Getreide sind günstige Grundnahrungsmittel. Werden die Lebensmittel nach Saison gekauft, sind sie meistens noch günstiger. Leider wird Fleisch immer billiger und kostet teilweise, auf das Gewicht gerechnet, weniger als Hülsenfrüchte. Trotzdem ist eine pflanzliche Ernährung, basierend auf ganzen Lebensmitteln, nicht teuer.

10. WILLST DU DAS DEINEN KINDERN (SPÄTER) AUCH AUFZWINGEN?

Eltern »zwingen« ihren Kindern ohnehin alles auf, denn die Kleinen sind darauf angewiesen, versorgt zu werden. Achtet man als Eltern auf Ausgewogenheit, ist eine vegane Ernährung unter bestimmten Voraussetzungen auch im Kindesalter möglich. Ich persönlich würde meinen Kindern nie eine bestimmte Ernährungsform aufzwingen, sondern die vegane Ernährungsweise vorleben, aber sie selbst entscheiden lassen, was sie essen möchten.

WARUM ÜBERHAUPT VEGAN?

Vegan liegt im Trend. Es ist nicht nur eine Ernährungsweise, sondern eine Lebenseinstellung. Und auch wenn bestimmte Produkte nicht auf dem Speiseplan stehen, ist von Verzicht keine Rede, sondern die Devise lautet »besser genießen«.

WAS IST VEGANE ERNÄHRUNG?

Es gibt eine große Bandbreite an Ernährungsformen mit unzähligen Varianten. In der Regel werden bestimmte Lebensmittelgruppen weggelassen oder Zubereitungsarten bevorzugt. Nach wie vor sind die meisten Menschen Omnivoren, sie essen also alles. Doch immer mehr kaufen und genießen bewusster. So wird die Gruppe der Flexitarier immer größer, also die Menschen, die ihren Fleischkonsum stark reduzieren. Vegetarier wiederum meiden tierische Produkte teilweise. Hierbei gibt es verschiedene Abstufungen. So verzichten zum Beispiel Ovo-Lacto-Vegetarier auf Fleisch, Fisch und die daraus gewonnenen Produkte, essen aber Milchprodukte und Eier.

Die vegane Ernährung ist eine Untergruppe des Vegetarismus. Hier werden konsequent alle Produkte gemieden, die tierischen Ursprungs sind, also Fleisch, Fisch, Eier, Milchprodukte und auch Honig. Dazu zählen auch tierische Zusatzstoffe, also Produkte, bei deren Herstellung tierische Bestandteile verwendet wurden, wie zum Beispiel Gelatine.

Selbst wenn das jetzt nach einem ziemlichen Verzicht klingt, gibt es immer noch eine riesige Auswahl an Lebensmitteln, die gegessen werden. Es ist lediglich darauf zu achten, von allen Nährstoffen, die der Körper braucht, genügend zu sich zu nehmen – was aber bei jeder Ernährungsform wichtig ist, ob vegetarisch, omnivor oder Mischkost.

10 GRÜNDE FÜR EINE VEGANE ERNÄHRUNG

Die Gründe für eine vegane Ernährung sind vielfältig. Doch es gibt einige Punkte, die viele Veganer nennen, wenn sie danach gefragt werden.

1. Gut für das Tierwohl

Dass die Massentierhaltung grausam ist, muss ich dir nicht erzählen, das ist allseits bekannt. Natürlich gibt es auch etwas tiergerechtere Haltung, aber dennoch leiden die Tiere. Das gilt nicht nur für die Produktion von Fleisch, sondern auch für die von Milch und von Eiern.

2. Veganes Essen ist lecker

Wenn du vegan werden willst, kannst du immer noch alle Lieblingsspeisen essen, einschließlich Burger, »Hähnchen«-Sandwiches und Eiscreme. Der einzige Unterschied: Du verzichtest auf die Grausamkeit und das Cholesterin, die Hand in Hand mit der Verwendung von Tieren als Lebensmittel gehen. Da die Nachfrage nach veganen Lebensmitteln stark steigt, bringen Unternehmen immer mehr köstliche fleisch- und milchfreie Optionen auf den Markt, die großartig schmecken, teilweise gesünder sind als ihre tierischen Gegenstücke und keine Lebewesen verletzen.

3. Den Welthunger reduzieren

Der Verzehr von Fleisch schadet nicht nur den Tieren, sondern auch den Menschen. Es werden Tonnen von Getreide und Wasser benötigt, um Nutztiere aufzuziehen. Tatsächlich braucht man bis zu 13 Kilogramm Getreide, um 1 Kilogramm Tierfleisch zu produzieren. Die pflanzliche Nahrung könnte viel effizienter genutzt werden, wenn die Menschen sie einfach direkt essen würden. Je mehr Menschen sich pflanzenbasiert ernähren, desto besser könnten die Ressourcen in der Dritten Welt genutzt werden.

4. Den Planeten schützen

Fleisch ist nicht umweltfreundlich. Die Fleischproduktion ist verschwenderisch und verursacht eine enorme Umweltverschmutzung, und die Fleischindustrie ist mit eine der größten Ursachen für den Klimawandel. Sich vegan oder pflanzenbasiert zu ernähren ist im Kampf gegen den Klimawandel effektiver als lediglich der Umstieg auf ein »grüneres« Auto. Tatsächlich ist es in Bezug auf die Umwelt besser, Wildfleisch zu essen statt Fleisch aus der Massentierhaltung.

5. Das Risiko für Diabetes Typ 2 reduzieren

Diabetes Typ 2 gehört zu den häufigsten chronischen Erkrankungen in der westlichen Gesellschaft. Er ist ernährungsmitbedingt, daher kann eine Ernährungsumstellung dazu beitragen, ihn zu vermeiden. Eine ausgewogene pflanzenbasierte Ernährung wirkt sich positiv auf die Insulinsensitivität aus und kann so das Risiko für einen Diabetes Typ 2 reduzieren.

6. Vegane Ernährung ist günstig

Zwar ist besonders Fleisch und Wurst teilweise sehr billig, was dazu verleiten mag, aus finanziellen Gründen Fleischprodukte statt Obst und Gemüse zu kaufen. Dennoch ist eine vegane Ernährung, die man selbst aus Grundnahrungsmitteln sowie aus frischen und nicht verarbeiteten Lebensmitteln zubereitet, im Gesamten günstig.

7. Die Verdauung optimieren

Viele Menschen haben immer mal wieder Probleme mit der Verdauung. Mal haben sie Durchfall, mal Verstopfung – wenn keine Krankheit die Ursache ist, hängt dies in den meisten Fällen mit der Art der Ernährung zusammen. Eine rein pflanzliche Ernährung trägt dazu bei, die Verdauung zu normalisieren, da sie zum Beispiel – im Gegensatz zu Fleisch – viele Ballaststoffe enthält. Natürlich gilt das für eine ausgewogene vegane Ernährung, die nicht nur aus Ersatzprodukten besteht.

8. Es war noch nie einfacher

Noch vor fünf Jahren war es kompliziert, sich vegan zu ernähren, man musste seine eigenen Produkte mitbringen und sich oft erklären. Heute ist es absolut kein Problem mehr. Vor allem in den Städten bieten die meisten Restaurants vegane Optionen an oder sind zumindest offen für Änderungswünsche. Jeder Supermarkt und Discounter hat vegane (Ersatz-)Produkte im Sortiment und es gibt immer öfter Aktionen mit speziellen veganen Produkten.

9. Bessere Haut

Tatsächlich berichten viele, die sich vegan ernähren, dass sich seit der Umstellung ihre Haut deutlich verbessert hat. Das liegt hauptsächlich an dem Weglassen von Milchprodukten, die einer der häufigsten Auslöser für Pickel, Akne und Neurodermitis sind. Ein weiterer Aspekt ist, dass sich die Menge an gesättigten Fettsäuren und Transfetten in der Ernährung reduziert.

10. Weltweit Wasser sparen

Satte 69 Prozent des weltweiten Süßwasserverbrauchs entfallen auf die Landwirtschaft. Ein Drittel davon wird für die Fleischproduktion benötigt. Stell dir vor, wie viel sauberes Wasser wir den Bedürftigen zur Verfügung stellen könnten, wenn wir nur weniger Cheeseburger essen würden. Das Füttern (und Mästen) von Nutztieren erfordert auch große Mengen an Getreide. Manche behaupten, dass die Menge an Getreide, die allein in den USA für die Fleischproduktion verwendet wird, 800 Millionen Menschen weltweit ernähren könnte.

SPEZIELLE VEGANE ERNÄHRUNGSFORMEN

Vegane Ernährung bedeutet also, sich rein pflanzlich zu ernähren und alle Produkte tierischen Ursprungs zu meiden. Sie kann wiederum mit andern Ernährungsformen kombiniert werden, die zum Beispiel auf die Art der Zubereitung abzielen oder auch auf den Anteil der Makronährstoffe wie Kohlenhydrate und Fette. Wahrscheinlich hast du von einigen der im Folgenden beschriebenen Ernährungsformen schon gehört, sie können auch mit einer normalen Mischkost verbunden sein.

Jede Ernährungsform folgt ihren eigenen Regeln, doch eines haben alle gemeinsam: Es ist darauf zu achten, dass alle wichtigen Nährstoffe aufgenommen werden, damit keine Mangelerscheinungen auftreten.

Rohkost

Die wohl gängigste Definition für die Rohkost-Ernährung, die auch heute noch als wissenschaftlicher Standard gilt, stammt aus der Rohkost-Studie der Justus-Liebig-Universität Gießen (1996–1998). Demnach handelt es sich bei Rohkost um eine Kostform, »die weitgehend oder ausschließlich unerhitzte pflanzliche (teilweise auch tierische) Lebensmittel enthält. Es werden auch Lebensmittel einbezogen, die verfahrensbedingt erhöhten Temperaturen ausgesetzt sind (z. B. kalt geschleuderter Honig und kalt gepresste Öle), ebenso Lebensmittel, bei deren Herstellung eine gewisse Hitzezufuhr erforderlich ist (z. B. Trockenfrüchte, -fleisch, -fisch und bestimmte Nussarten). Außerdem können kalt geräucherte Erzeugnisse (z. B. Fleisch und Fisch) sowie essig- und milchsaure Gemüse Bestandteil der Rohkost sein.«

Die Rohkost-Ernährung basiert auf dem Gedanken, dass die Lebensmittel bis maximal 42 °C erhitzt werden dürfen, da sonst wichtige Vitamine und Nährstoffe zerstört werden. Manche Nährstoffe sind tatsächlich temperaturempfindlich, doch bei anderen kann durch das Erhitzen die Bioverfügbarkeit steigen. Dennoch gilt Rohkost aufgrund des hohen Anteils an Vitaminen, Mineralstoffen sowie Ballaststoffen und sekundären Pflanzenstoffen als gesund. Sie kann dabei helfen, gesundheitliche Beschwerden wie chronische Verstopfung oder Darmträgheit zu verbessern. Nicht bewiesen ist jedoch, dass eine Rohkost-Ernährung Krebs vorbeugen oder sogar heilen kann. Bei der Kombination von veganer und Rohkost-Ernährung ist insbesondere auf die ausreichende Versorgung mit Eiweiß zu achten, da Fleisch und Fisch nicht erlaubt sind und die proteinreichen Hülsenfrüchte nicht roh verzehrt werden können. Unstrittig ist: Jede ausgewogene Ernährung sollte auch Rohkost enthalten. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt täglich drei Portionen Gemüse (400 g) und zwei Portionen Obst (250 g). Bei dem Gemüse sollte die Hälfte Rohkost bzw. Salat sein.

High Carb

Bei der High-Carb-Diät werden reichlich Kohlenhydrate gegessen – aber nur pflanzliche, die zudem fettarm auf den Teller kommen. Ungefähr 80 Prozent der Gesamtenergie sollten aus Kohlenhydraten stammen. Die Ernährung basiert auf unverarbeiteten stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Mais oder Hülsenfrüchten. Weißmehl und Zucker enthalten zwar auch viele Kohlenhydrate, sind aber zu vermeiden. Fettreiche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Oliven und Avocados sind erlaubt, wobei es keine reinen Speisefette in Form von Ölen sein dürfen.

Eine kohlenhydratbetonte Ernährung scheint für gesunde Menschen durchaus langfristig umsetzbar zu sein, nicht aber für Menschen mit gestörtem Stoffwechsel. Dazu zählen Adipöse, Diabetiker oder Personen mit einer Fettleber. Hier sollte der Anteil an Kohlenhydraten geringer und dafür der Anteil an Proteinen höher sein.

Einer der häufigsten Kritikpunkte ist der geringe Fettanteil, besonders das Weglassen gesunder Pflanzenöle wie Leinöl oder Olivenöl. Dadurch könnte ein Mangel an Omega-3-Fettsäuren entstehen, der langfristig einen negativen Effekt auf die Gesundheit hat. Auch ist unbedingt auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Hülsenfrüchte sind dafür eine gute Quelle.

Low Carb

Es gibt keine eindeutig Definition für eine Low-Carb-Ernährung, aber in den meisten Fällen wird darunter eine Diät verstanden, bei der am Tag nicht mehr als 150 Gramm Kohlenhydrate aufgenommen werden. Bei einer täglichen Kalorienzufuhr von 2 000 Kilokalorien entspricht das etwa 30 Prozent. Das ist deutlich weniger, als die DGE empfiehlt: Danach sollte der Kohlenhydratanteil über 50 Prozent der Gesamtkalorien betragen.

Trotzdem ist die Low-Carb-Ernährung für viele Menschen gesund und kann empfohlen werden. Bei einer rein pflanzlichen Ernährungsweise fallen Milchprodukte, Fisch und Fleisch weg, es gibt aber trotzdem eine große Auswahl an geeigneten Lebensmitteln.

• Viele Gemüsesorten sind kohlenhydratarm, darunter Tomaten, Blumenkohl, Auberginen, Brokkoli, Paprika, grünes Blattgemüse und Rosenkohl.
• Frische Beeren enthalten im Vergleich zu anderem Obst wenig Kohlenhydrate.
• Fettreiche Früchte wie Avocados und Oliven sind sehr gesund und haben einen hohen Fett- und gleichzeitig niedrigen Kohlenhydratgehalt.
• Außerdem sind Walnüsse, Mandeln, Leinsamen und Chiasamen sowie Tofu zu empfehlen.

Ketogen

Bei der ketogenen Ernährung werden pro Tag maximal 50 Gramm Kohlenhydrate und moderate Mengen Eiweiß gegessen. Fett ist der Fokus und liefert den größten Anteil an Kalorien. Da sehr wenige Kohlenhydrate gegessen werden, entsteht kein Überschuss und der Körper lagert kein Glykogen ein (> ). Braucht der Körper nun Energie, bezieht er sie aus den Fettdepots (Ketose).

Bei der ketogenen Ernährung ist Kontrolle sehr wichtig. Als Langzeit-Ernährungsform ist sie eher nicht geeignet, sie sollte nur über einen bestimmten Zeitraum befolgt werden. Es ist sinnvoll, die Kohlenhydratzufuhr langsam zu reduzieren und nach dem Ende der Keto-Diät die Kohlenhydratmenge langsam wieder zu erhöhen.

Gute Fettquellen in der ketogenen Ernährung sind Kokosnuss (Kokosmilch, Kokosflakes), Mandeln (Mandeldrink, Mandelmus), Walnüsse, Avocado, Samen (Leinsamen, Hanfsamen, Chiasamen, Sesamsamen), Paranüsse, Macadmianüsse und Oliven. Als Öle werden Olivenöl, Leinöl, Kokosöl, MCT-Öl, Rapsöl, Kürbiskernöl und Mandelöl empfohlen. Gute Eiweißquellen sind Soja (Tofu, Tempeh), Brokkoli, grünes Blattgemüse (Blattspinat, Grünkohl), Hanfsamen und Hanfprotein sowie Lupinen.

Fruganismus

Frutarier oder Fruganer verzehren nur Lebensmittel, bei deren Ernte die Pflanze nicht beschädigt wird. Dazu zählen Obst, Nüsse und Samen, aber auch manche Getreidesorten und bestimmtes Gemüse. Getreide wird ausgeschlossen, weil es in Monokulturen angebaut wird. Knollen oder Wurzeln wie Kartoffeln oder Zwiebeln sind ebenfalls nicht erlaubt. Manche Frutarier versuchen sogar, nur Obst, das von selbst vom Baum gefallen ist, zu verzehren.

Als Grund für die Ernährungsform wird oft das Leben in Einklang mit der Natur genannt. Aber diese starke Einschränkung hat möglicherweise gesundheitlich negative Folgen. Zwar gibt es einige Beispiele von Frutariern, die laut eigener Aussage keine Defizite haben. Dennoch warnen Mediziner und Ernährungsfachkräfte vor dieser Ernährungsweise. Je stärker die Einschränkung, desto wahrscheinlicher tritt ein Nährstoffmangel auf.