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Lieben Sie frisches Gemüse genauso wie ich? Läuft Ihnen beim Duft aromatischer Kräuter auch das Wasser im Mund zusammen? Dann sind Sie nicht allein: Denn vegetarisch zu essen wird für immer mehr Menschen zur echten Alternative – sei es aus ökologischen und gesundheitlichen Gründen oder einfach weil fleischlose Ernährung unendlich abwechslungsreich und außerordentlich lecker sein kann.
Auch für mich stellt der Veggie-Lifestyle die ideale Lebens- und Ernährungsweise dar. Und doch packt mich hin und wieder die Fleischeslust, und ich bekomme Sehnsucht nach einem saftigen Stück Fleisch oder einem zarten Fischfilet. Wenn ich dann in klassischen Kochbüchern blättere, stelle ich fest, dass dort Fleisch und Fisch die unangefochtene Hauptrolle spielen, während Gemüse und Co. meist zu Statisten degradiert werden – was mich als eingefleischten Teilzeit-Veggie gar nicht froh macht. Darum Schluss damit:
Für dieses Buch habe ich Rezepte entwickelt, die absolut perfekt auf rein vegetarische Art funktionieren – knackiges Gemüse, dampfende Kartoffeln, gehaltvolles Getreide, frische Kräuter und aromatische Gewürze sind hier eindeutig die Stars auf dem Teller. Das Tolle ist: Zu jedem Rezept gibt es einen Vorschlag, wie man die Veggie-Version nach Lust und Laune mit Fleisch, Fisch oder Meeresfrüchten abwandeln kann – manchmal entsteht so mit ein paar Handgriffen sogar ein komplett neues Gericht.
Wer also einen griechischen Salat mit zarten Lammsteaks ergänzen, eine Süßkartoffel-Zitronengras-Suppe mit Garnelen verfeinern oder ein Kartoffel-Spargel-Gratin mit Lachs veredeln möchte, findet bei jedem der rund 80 Rezepte die passende Anregung – von blitzschnell und kinderleicht bis edler und etwas aufwändiger. Zusätzlich gibt es in jedem der fünf Rezeptkapitel mehrere Doppelseiten, auf denen absolute Klassiker wie Krautsalat, Sauce bolognese oder Lasagne sowohl in fleischhaltiger als auch vegetarischer Version vorgestellt werden. Wer also ganz undogmatisch häufiger vegetarisch und trotzdem hin und wieder Fleisch oder Fisch essen möchte, ist mit diesem Buch und seinem reichen Schatz an klassischen wie kreativen, edlen wie alltagstauglichen und allesamt verführerischen Rezepten garantiert an der richtigen Adresse.
Viel Spaß beim Kochen und Genießen – mal vegetarisch, mal mit Fleisch oder Fisch – wünscht Ihnen
Ihr
Die Brotwürfel überraschen in diesem Salat auf zweierlei Weise:
Durch das Anrösten werden sie schön knusprig und durch die aufgenommene Vinaigrette zudem sehr aromatisch!
FÜR 4 PERSONEN
ZUBEREITUNG: CA. 25 MIN.
PRO PORTION CA. 345 KCAL
1 kleines Glas Kichererbsen (215 g Abtropfgewicht)
1 Fenchelknolle (250 g)
4 EL Aceto balsamico bianco
4 EL Olivenöl
2 Knoblauchzehen
Salz
Pfeffer
4 Tomaten
2 Orangen
1 Handvoll Basilikum
1 Ciabattabrötchen
1 Die Kichererbsen abgießen, heiß abspülen und abtropfen lassen. Den Fenchel waschen und putzen, dabei das Grün beiseitelegen. Den Fenchel halbieren und in feine Streifen hobeln.
2 Kichererbsen und Fenchel mischen. Mit Essig und 2 EL Öl beträufeln. Den Knoblauch schälen und dazupressen, mit Salz und Pfeffer würzen. Alles gut durchmischen und 10 Min. ziehen lassen.
3 Inzwischen die Tomaten waschen, halbieren und entkernen, dabei die Stielansätze entfernen. Tomaten würfeln. Die Orangen filetieren. Dafür die Orangen bis ins Fleisch schälen, das Fruchtfleisch mit einem scharfen Messer aus den Trennhäuten schneiden. Die Kerne entfernen und die Fruchtsegmente halbieren. Etwas Saft aus dem Orangenrest zum Fenchel pressen. Basilikum waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
4 Das Brötchen würfeln und im restlichen Öl goldbraun rösten. Tomaten, Orangen, Basilikum und Brotwürfel mit den eingelegten Zutaten mischen. Nach Belieben nochmals mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Fenchelgrün hacken. Den Salat auf vier Teller verteilen, mit dem Fenchelgrün garniert servieren.
TAUSCHTIPP
Auch das leicht herbe Aroma von 1 rosa Grapefruit ergänzt den Salat perfekt. Dafür statt 2 Orangen 1 große Grapefruit verwenden und die Fruchtsegmente dritteln.
Brotsalat wirklich mal ganz anders: Diese Union aus Nordseeküsten- und Münsterland-Spezialitäten hat das Zeug zum Highlight auf jedem rustikalen Büfett.
FÜR 4 PERSONEN
ZUBEREITUNG: CA. 20 MIN.
PRO PORTION CA. 185 KCAL
1 Zwiebel
100 g Radieschen
3–4 EL Apfelessig
2 TL Meerrettich (aus dem Glas)
2 TL süßer Senf
2 TL Zucker
3 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
1/2 Bio-Salatgurke
2 Stiele Dill
4 Scheiben Pumpernickel (ca. 160 g)
100 g Nordseekrabben
1 Die Zwiebel schälen und fein würfeln. Die Radieschen putzen, waschen und in dünne Scheiben schneiden.
2 Für das Dressing 3 EL Essig, Meerrettich, Senf und Zucker verrühren. Das Öl unterschlagen und mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebeln und Radieschen mit dem Dressing mischen und 10 Min. ziehen lassen.
3 Inzwischen die Gurke gründlich waschen und würfeln. Den Dill waschen, trocken schütteln, die Spitzen abzupfen und fein hacken. Das Pumpernickelbrot grob zerbröckeln.
4 Gurke, Pumpernickel, Krabben und Dill mit den eingelegten Zutaten mischen und noch kurz ziehen lassen. Mit Salz, Pfeffer und Essig noch einmal abschmecken und den Salat servieren.
TUNINGTIPP
Abwechslung gefällig? 1 Handvoll grob gehackte Rucolablätter und 1 geschälter, entkernter Apfel in Würfelchen sind passende Ergänzungen.
Auf nach Peru, Ecuador und Chile: Sowohl Avocadosalat als auch die Ceviche (gesprochen: ssewítsche) der Plus-Variante sind an der Westküste Südamerikas absolute Küchenklassiker!
FÜR 4 PERSONEN
ZUBEREITUNG: CA. 25 MIN.
PRO PORTION CA. 545 KCAL
1 rote Zwiebel
2 Knoblauchzehen
2 rote Chilischoten
2 Limetten
2 TL brauner Zucker
4 EL Olivenöl
Salz
Pfeffer
1/2 Salatgurke
1 Stange Staudensellerie
2 Tomaten
1 grüne Paprikaschote
1/2 Bund Koriander
2 kleine reife Avocados
1 Zwiebel und Knoblauch schälen und fein würfeln. Chilischoten längs halbieren, entkernen, waschen und klein würfeln. Die Limetten auspressen. Den Saft mit Zucker verrühren, das Öl unterrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Zwiebeln, Knoblauch und Chili dazugeben und alles etwas durchziehen lassen.
2 Die Gurke schälen, längs halbieren, entkernen und würfeln. Sellerie waschen und in Scheiben schneiden. Tomaten waschen, halbieren, entkernen, dabei die Stielansätze entfernen, und die Tomatenhälften würfeln. Paprikaschote längs halbieren, entkernen, waschen und ebenfalls klein würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und grob hacken. Die Avocados halbieren, entkernen, schälen und würfeln.
3 Alle Salatzutaten mit dem Dressing mischen und 5 Min. durchziehen lassen. Den Salat vor dem Servieren mit Salz und Pfeffer abschmecken.
PRAXISTIPP
Avocados kommen leider häufig unreif in den Handel.
Achten Sie darauf, dass die Schale auf Druck etwas nachgibt. Erwischen Sie doch mal ein hartes Exemplar, wickeln Sie die Avocado in Zeitungspapier und lagern Sie sie bei Zimmertemperatur – das beschleunigt den Reifeprozess.
PLUS
Ceviche
Dafür Gurke und Paprikaschote weglassen und nur 2 EL Olivenöl verwenden. Zusätzlich brauchen Sie:
2 Limetten
200 g Kabeljaufilet (am besten mit MSC-Siegel)
200 g vorgegarte geschälte Bio-Garnelen
1 Das Dressing wie links in Schritt 1 beschrieben zubereiten – aber mit dem Saft von 4 Limetten und ohne Öl.
2 Den Fisch waschen, mit Küchenpapier trocken tupfen und würfeln. Die Garnelen halbieren. Fisch und Garnelen in das Dressing geben und im Kühlschrank 3 Std. zugedeckt ziehen lassen (dadurch wird der Fisch quasi »gegart«).
3 Die restlichen Salatzutaten (außer Gurke und Paprika) wie links in Schritt 2 beschrieben vorbereiten und zum Fisch geben. 2 EL Olivenöl unterrühren. Die Ceviche weitere 20 Min. ziehen lassen. Dann auf Teller oder Schälchen verteilen und servieren. Dazu passen geröstete Baguettescheiben oder Tortillachips.
Ob vegetarisch oder mit Steakstreifen: Dieser leichte Salat ist genau das Richtige für Sommertage so heiß wie in Bangkok oder auf Koh Samui.
FÜR 4 PERSONEN
ZUBEREITUNG: CA. 20–25 MIN.
PRO PORTION CA. 350 KCAL
200 g Asia-Reisnudeln
2 rote Zwiebeln
1 Bio-Mini-Salatgurke
1 nicht zu reife Papaya
200 g Bio-Tofu
1 Handvoll Koriandergrün
1 EL Öl
4–5 EL Limettensaft
1 EL helle Sojasauce
2 TL Zucker
1 TL gemahlener Ingwer
Pul biber (türkische Paprikaflocken)
2 Knoblauchzehen
Salz
1 Die Nudeln nach Packungsanweisung in heißem Wasser einweichen oder in kochendem Wasser garen und in einem Sieb abtropfen lassen.
2 Die Zwiebeln schälen und in feine Streifen schneiden. Die Gurke waschen, längs und quer halbieren und in Scheiben schneiden. Die Papaya halbieren, entkernen, schälen und in Streifen schneiden. Den Tofu würfeln. Koriander waschen, trocken schütteln und die Blätter abzupfen.
3 Öl, 4 EL Limettensaft, Sojasauce, Zucker, Ingwer und 1 Prise Pul biber verrühren. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Mit Salz würzen.
4 Die Nudeln klein zupfen und mit dem Dressing und den restlichen Salatzutaten mischen. Das Ganze kurz ziehen lassen und mit Salz und Limettensaft abschmecken.
TUNINGTIPP
Original thailändisch: 2 EL gehackte Erdnüsse geben dem Salat einen knackigen Biss.
PLUS
Steakstreifen
Dafür nur 150 g Nudeln verwenden und den Tofu weglassen. Zusätzlich brauchen Sie:
2 Schweinerücken- oder Rumpsteaks (je 150 g)
Pfeffer
1/2–1 EL Fischsauce
1 Zunächst den Backofen auf 120° vorheizen. Das Öl in einer ofenfesten Pfanne erhitzen und die Steaks darin von beiden Seiten scharf anbraten. Mit Salz und Pfeffer würzen und im heißen Backofen in ca. 10 Min. gar ziehen lassen.
2 Die Nudeln wie links in Schritt 1 beschrieben einweichen oder kochen. Die Steaks aus dem Ofen nehmen und etwas abkühlen lassen.
3 Den Salat (außer dem Tofu) wie links in den Schritten 2 bis 4 beschrieben zubereiten. Die Steaks in schmale Streifen schneiden und mit dem Salat mischen. Diesen mit Fischsauce abschmecken und noch kurz ziehen lassen, dann servieren.
Was schon zu Großmutters Zeiten mit Vorliebe und Liebe serviert wurde, findet auch heute noch glühende Verehrer! Besonders, wenn noch knusprige Kartoffeln oder gebratene Wurstscheiben dazukommen.
FÜR 4 PERSONEN
ZUBEREITUNG: CA. 25 MIN.
PRO PORTION CA. 270 KCAL
100 ml heiße Gemüsebrühe
2 EL Crème fraîche
3–4 EL Kräuteressig
2–3 TL Zucker
1 TL Dijonsenf
2 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
1 Zwiebel
1/2 Endiviensalat
1 säuerlicher Apfel (z. B. Boskop)
400 g festkochende Pellkartoffeln (vom Vortag)
50 g Butterschmalz
edelsüßes Paprikapulver
4 Scheiben Roggenmischbrot
1 Für das Dressing in einer Salatschüssel die Brühe, Crème fraîche, 3 EL Essig, 2 TL Zucker und Senf verrühren. Das Öl unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken. Die Zwiebel schälen, fein würfeln und dazugeben.
2 Den Endiviensalat zerpflücken, waschen und trocken schleudern. Harte Blattstrünke entfernen und die Blätter in feine Streifen schneiden. Den Apfel waschen, halbieren, das Kerngehäuse entfernen und die Apfelhälften würfeln. Beides mit dem Dressing mischen und beiseitestellen.
3 Die Kartoffeln pellen und würfeln. Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und die Kartoffeln darin rundherum goldbraun braten. Kurz auf Küchenpapier abtropfen lassen, mit Salz, Pfeffer und Paprikapulver würzen und dann unter den Salat mischen.
4 Das Brot toasten und auf vier Teller legen. Den Salat, mit Essig, Zucker, Salz und Pfeffer abschmecken und auf den Brotscheiben anrichten.
TAUSCHTIPP
Endiviensalat ist manchmal sehr herb und daher nicht jedermanns Sache. Mildherber Ersatz sind Radicchio und Chicorée; wer es gänzlich ohne herbe Note bevorzugt, nimmt Feldsalat.
PLUS
Wurst
Zusätzlich brauchen Sie:
150 g Chorizo (spanische Paprikasalami) oder Blutwurst
1 Den Endiviensalat wie links in den Schritten 1 bis 3 beschrieben zubereiten.
2 Die Wurst in Scheiben schneiden und in einer Pfanne von beiden Seiten kurz anbraten. Dann das Brot wie links in Schritt 4 beschrieben toasten und auf vier Teller legen.
3 Den Salat abschmecken und auf den Brotscheiben anrichten. Die Wurstscheiben darauf verteilen.
Auch bei klirrendem Frost lassen sich traumhafte Salate zaubern – wenn man wie hier Produkte verwendet, die gerade Saison haben, gut lagerfähig sind oder ganzjährig in gleicher Qualität angeboten werden.
FÜR 4 PERSONEN
ZUBEREITUNG: CA. 25 MIN.
PRO PORTION CA. 235 KCAL
10 g frischer Ingwer
3 EL Weißweinessig
2 TL scharfer Senf
2 TL Honig
1/2 TL gemahlener Kardamom
2 Knoblauchzehen
5 EL Rapsöl
Salz
Pfeffer
200 g Feldsalat
150 g Champignons
1 kleine Rote Bete (ca. 150 g)
6 EL Essig
4 Eier
50 g Pecannusskerne
1 Beet Kresse
1 Für das Dressing den Ingwer schälen und fein reiben. Mit Essig, Senf, Honig und Kardamom verrühren. Den Knoblauch schälen und dazupressen. Das Öl unterschlagen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
2 Den Feldsalat waschen und trocken schleudern. Die Champignons putzen, trocken abreiben und in Scheiben schneiden. Die Rote Bete schälen (dabei am besten Haushaltshandschuhe tragen) und in schmale Streifen schneiden.
3 In einem Topf 1 l Wasser mit 2 EL Salz und Essig aufkochen. Die Eier einzeln in eine Tasse aufschlagen. Das Wasser kräftig umrühren. Die Eier nach und nach aus geringer Höhe in das siedende Wasser gleiten lassen. Offen 4 Min. bei schwacher Hitze ziehen lassen. Mit einer Schaumkelle aus dem Wasser heben und abtropfen lassen.
4 Die Pecannüsse in einer Pfanne ohne Fett leicht anrösten. Den Feldsalat mit dem Dressing mischen und auf Teller verteilen. Rote Bete, Champignons, Nüsse und die pochierten Eier darauf anrichten. Kresse vom Beet schneiden und den Salat damit garnieren.
TUNINGTIPP
Dazu passen geröstete Brezelscheiben: Dafür 1 Laugenbrezel schräg in Scheiben schneiden. 20 g Butterschmalz in einer Pfanne erhitzen und die Brezelscheiben darin goldbraun rösten. Mit dem Salat anrichten.
PLUS
Speck-Champignons
Dafür im Salat Eier, Kresse und Pecannüsse weglassen und das Dressing ohne Ingwer und Kardamom zubereiten. Zusätzlich brauchen Sie:
300 g Champignons
100 g Schinkenspeck
1 Zweig Rosmarin
2 Zweige Thymian
1 EL Butterschmalz
1 Knoblauchzehe
1 Zunächst das Dressing wie links in Schritt 1 beschrieben zubereiten – aber ohne Ingwer und Kardamom. Feldsalat und Rote Bete ebenfalls vorbereiten.
2 Die Pilze putzen, trocken abreiben und halbieren oder in dicke Scheiben schneiden. Den Speck ohne Schwarte würfeln. Rosmarin und Thymian waschen und trocken tupfen, die Nadeln bzw. Blättchen abzupfen und fein hacken.
3 Pilze und Speck im Butterschmalz rundherum ca. 5 Min. anbraten. Nach 3 Min. die Kräuter dazugeben und den Knoblauch schälen und dazupressen. Mit Salz und Pfeffer kräftig würzen.
4 Den Feldsalat mit dem Dressing mischen und auf Teller verteilen. Rote Bete und Pilze darauf anrichten und den Salat servieren.
Mit besten Zutaten aus der Steiermark lässt sich nicht nur Kartoffelsalat verfeinern.
Kürbiskerne und ihr Öl geben auch einem klassischen Krautsalat mit Speck eine besondere Note.
FÜR 4 PERSONEN
ZUBEREITUNG: CA. 15 MIN.
ZIEHEN: CA. 30 MIN.
PRO PORTION CA. 435 KCAL
700 g Weißkohl
Salz
1 EL Zucker
5–6 EL Rotweinessig
4 EL Öl (z. B. Sonnenblumenoder Distelöl)
1 Bund Petersilie
40 g Kürbiskerne
100 g Schinkenspeck (am Stück)
Pfeffer
ca. 4 EL Kürbiskernöl
1 Den Kohl putzen, vierteln und den Strunk herausschneiden. Den Kohl waschen und in sehr feine Streifen schneiden oder mit dem Gemüsehobel hobeln. 1 TL Salz dazugeben und den Kohl kräftig durchkneten. Dann Zucker, 5 EL Essig und Öl dazugeben und weiterkneten. Anschließend 30 Min. ziehen lassen.
2 Inzwischen die Petersilie waschen, trocken schütteln, die Blätter abzupfen und fein hacken. Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett anrösten und herausnehmen. Den Speck ohne Schwarte in grobe Streifen schneiden und in der Pfanne ohne Fett knusprig auslassen.
3 Petersilie, Kürbiskerne und Speck unter den Salat mischen und noch kurz ziehen lassen. Den Salat mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken. Auf vier Teller verteilen und bei Tisch mit Kürbiskernöl beträufeln.
TUNINGTIPP
Der Krautsalat verträgt durchaus etwas Schärfe. Dafür zusammen mit Zucker, Essig und Öl 1 TL Meerrettich (aus dem Glas) zugeben und den Kohl dann weiterkneten.
Krautsalat »the american way«: Als saftige Beilage zum Sommer-Barbecue und schnellen Burger gehört dieser Salat fest zum angloamerikanischen Kulturgut. Wenn Sie ihn probiert haben, wissen Sie warum!
FÜR 4 PERSONEN
ZUBEREITUNG: CA. 15 MIN.
ZIEHEN: CA. 2 STD.
PRO PORTION CA. 190 KCAL
500 g Weißkohl
2 Möhren
100 g Salatmayonnaise
50 g saure Sahne
1 TL Dijonsenf
2–3 EL Rotweinessig
1 EL Zucker
Salz
Pfeffer
50 g Walnusskerne
100 g kernlose Weintrauben
1 Den Kohl putzen, vierteln und den Strunk herausschneiden. Den Kohl waschen und in sehr feine Streifen schneiden oder mit dem Gemüsehobel hobeln. Die Möhren schälen und raspeln.
2 In einer Schüssel Mayonnaise, saure Sahne, Senf, 2 EL Essig und Zucker verrühren. Mit Salz und Pfeffer würzen. Kohl und Möhre dazugeben. Alles kräftig durchkneten und mindestens 2 Std. durchziehen lassen.
3 Die Walnüsse grob hacken. Die Trauben waschen, abzupfen und halbieren. Walnüsse und Trauben unter den Salat mischen. Mit Salz, Pfeffer und Essig abschmecken.
TAUSCHTIPP
Wenn Sie den Weißkohl durch den zarten, milden Spitzkohl ersetzen, muss der Salat nur ca. 20 Min. durchziehen.