Etwa jeder dritte Westeuropäer leidet nach dem Genuss von Fruchtzucker an teilweise heftigen Verdauungsstörungen. Für viele ist es ein tägliches Unbehagen, denn unser modernes Nahrungsangebot ist reich an Fruktose. Und sie versteckt sich nicht nur in Früchten.

Doch mit einer Ernährungsumstellung lassen sich die Beschwerden einer Fruktoseunverträglichkeit schnell und langfristig verbessern. Dieser Ratgeber zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Ernährung erfolgreich umstellen. Die bisherigen Empfehlungen, dauerhaft auf Süßes und Obst zu verzichten, gehören dabei der Vergangenheit an.

Mit ausgesuchten, fruktosearmen Rezepten – vor allem verträglichen Desserts, Gebäck und Knabbereien – können Sie Ihrer Lust auf Süßes unbeschwert frönen, ohne dass sich Ihr Bauch meldet. Viele praktische Tipps helfen Ihnen, auch Ihre Lieblingsrezepte fruktosearm zuzubereiten. So bringen Sie Stück für Stück wieder Normalität in Ihren Speiseplan.

Der 3-Stufen-Plan – fruktosegerecht essen und trinken

	1. Diätphase – KARENZPHASE – fruktosearm	2. Diätphase – TESTPHASE – fruktosemodifi- ziert	Beschwerden durch Frukto- seüberschuss
	immer geeignet	bedingt geeignet	nicht geeignet
Getränke	Wasser: Mineralwasser ohne Kohlensäure, stilles Mineralwasser, Tafelwasser Nichtalkoholische Getränke: kalorienfreie Light-Getränke (wie Süßstofflimonade, Eistee) Kaffee und Tee: Bohnenkaffee, grüner und schwarzer Tee (max. 4 Tassen pro Tag), Getreidekaffee, Früchtetee, Kräutertee Alkohol: Pils (nach deutschem Reinheitsgebot), klarer Schnaps	Wasser: kohlensäu- reangereichertes Mineralwasser Nichtalkoholische Getränke: Limonade, Cola, Fruchtsaftschorle aus Obstsorten dieser Spalte, Gemüsesaft, Eistee Kaffee und Tee: Instant-Cappuccino, Instant-Tee Alkohol: Hefeweizen, Malzbier, Kräuterlikör, Likör, trockene Weine	Nichtalkoholische Getränke: Wellness-Drinks mit Fruktose/Sorbit/Isomalt; Fruchtsäfte, Fruchtcocktails (mit und ohne Alkohol) Alkohol: Likörweine, Spätlese-Weine
Gemüse und Gemüse- erzeug- nisse	Aubergine, Bleichsellerie, Gurke, Kohlgemüse (Blumenkohl*, Brokkoli*, Kohlrabi*, Chinakohl*), Kürbis, Mangold, Mohre (in kleinen Mengen), Oliven, Paprika (rot und gelb), Pastinake, Pilze (gegart), Rote Bete, Sellerie, Spargel, Spinat, Steckrübe, Tomate (frisch), Zucchini	Blattsalat (alle Sorten), Bohnen (grün), Chicoree, Fenchel, Kohlgemüse (Grünkohl*, Rosenkohl, Rotkohl, Sauerkraut, Weißkohl, Wirsing*), Kohlrabi, Knoblauch, Mais, Paprika (grün), Lauch, Schwarzwurzel, Tomate (Konserve), Zuckerschote, Zwiebel Außerdem: Fertig- oder Halbfertiggerichte	Artischocke, Pilze (roh) Außerdem: Konserven mit Fruktose/Sorbit
Hülsen- früchte	Erbsen (grün, Dose), Sojaprodukte (Sojamilch, Tofu etc.)	Bohnen (rote und weiße), Erbsen, Linsen, Wachsbohnen, Sojamilch light	Bohnen (dicke), Limabohnen, Sojabohnen (frisch)
Kartof- feln	Kartoffeln, Kartoffelgerichte (wie Pommes frites, Puffer), Kartoffelchips
Obst- und Obster- zeugnisse	Avocado, Banane (evtl. zusammen mit Traubenzucker), Litchi, Papaya, Rhabarber (zusammen mit Traubenzucker oder Süßstoff)	Ananas, Aprikose, Beeren (Erdbeere, Heidelbeere, Holunderbeere, Rote Johannisbeere, Stachelbeere), Clementine, Grapefruit, Honigmelone, Kiwi, Mandarine, Mirabelle, Pfirsich, Sauerkirsche, Wassermelone Außerdem: Gelee und Konfitüre aus geeigneten Obstsorten	Apfel, Birne, Dattel, Feige, Mango, Pflaume, Traube, Trockenfrüchte (wie Rosinen) Außerdem: Säfte, Konfitüren oder Fruchtaufstriche mit Fruktose, Sorbit oder Isomalt
Nüsse und Samen	Nüsse (alle), Kokosnuss, Samen (alle)
Getreide, Brot, Backwa- ren, Teig- waren, Nährmit- tel	Getreide: Weizenmehl, Roggenmehl (in kleinen Mengen), feine Haferflocken, Amaranth, Buchweizen, Dinkel, Gerste, Hirse, Mais, Quinoa, Weizenkleie, Couscous, Bulgur	Getreide: Getreidesprossen Brot und Backwaren: grobe Vollkornbrote, Brot, Brötchen mit Zucker, Honig oder Sirup, Schokobrötchen; Kuchen, Kekse und Gebäck mit Haushaltszucker;	Müsli und Müsliriegel: mit Trockenfrüchten, mit Fruktose, Sorbit, Isomalt Außerdem: Diabetikerback- und -feinbackwaren
	Brot und Backwaren: Brote aus fein gemahlenem Vollkornmehl, Brötchen, Croissant, Kastenweißbrot, Laugenbrezel, Mischbrot, Weißbrot, Feinbackwaren mit Traubenzucker Nährmittel: Nudeln, Reis, ungezuckerter Puffreis, Reiswaffeln Außerdem: Cornflakes mit Maltose/Malz	Feinbackwaren mit Zucker, Honig oder Sirup Müsli: grobe Müsliflocken ohne Früchte; Fertigmüsli (z. B. Crunchy-Müsli) Außerdem: Cornflakes, Puffreis mit Zucker/Honig
Milch und Milchpro- dukte	Milch, Milchmischgetränke mit reinem Kakao (ohne Zucker), Sahne, Speisequark, Naturjoghurt (ohne präbiotische Zusätze), Buttermilch, Kefir, Molke (ohne Fruchtzusätze), ungesüßte Kondensmilch Käse: Frisch käse, Schmelzkäse, Schnittkäse, Weichkäse, Hartkäse	Fruchtjoghurt, Fruchtmolke, gesüßte Kondensmilch, Kakaogetränkepulver mit Zucker
Fleisch und Wurst	Fleisch (alle Sorten) Wurst: Schinken und Bratenaufschnitt (z. B. Putenbrust)	Fleisch- und Fischfeinkost mit Zucker/Süßungsmittel
Fisch und Meeres- früchte	Fisch (alle Sorten) Krusten- und Schalentiere (alle Sorten)	Fischkonserven mit Zucker/ Süßungsmittel (z. B. Hering in Tomatensauce)
Eier	in jeglicher Form (z. B. Spiegelei, Rührei)	mit Zucker gesüßte Eierspeisen (z. B. Crepes)
Fette & Öle	alle pflanzlichen und tierischen Fette
Zucker und Süßungs- mittel	Einfachzucker: Traubenzucker (Glukose), Dextrine, Dextrose, Glukosesirup Doppel- oder Mehrfachzucker: Malzzucker (Maltose), Maltodextrin, Milchzucker (Laktose), Reissirup Süßstoffe: Saccharin, Cyclamat, Aspartam	Doppelzucker: Haushaltszucker (Saccharose) in allen Formen wie braun er Zucker, Farinzucker, Kandis, Kristallzucker, Puderzucker, Rohrzucker, Vanillezucker, Zuckerguss; Ahornsirup, Glukose-Fruktose-Sirup, Invertzucker, Rübenkraut, Ursüße	Einfachzucker: Fruchtzucker (Fruktose), Fruktosesirup Zuckeraustauschstoffe: Sorbit, Xylit, Mannit, Isomalt (Palatinit), Maltit, Laktit Außerdem: Apfelkraut, Birnendicksaft, Birnenkraut, Honig, Inulin
Süßes & Knabber- artikel	Traubenzuckerbonbons Salzstangen, Flips, Chips, Reisgebäck	Fruchtbonbons, Fruchtgummi, Lakritze, Karamellbonbons, Nugat, Pralinen, Schokolade, Schokoküsse, Marzipan, Nuss-Nugat-Creme	Pralinen und Schokolade mit Fruktose, Sorbit oder Isomalt Außerdem: zahnfreundliche/ zuckerfreie Kaugummis und Süßigkeiten
Gewürze, Aromen und Sons- tiges	alle Gewürze und Krauter; Essig (außer Balsam), Senf (scharf und mittelscharf), Mayonnaise; Brühe, Hefe; Vanillemark, künstliche Aromen; Backpulver, Gelatine, Götterspeisepulver, ungesüßtes Puddingpulver	Ketchup, Balsamessig, süßer Senf, Würzsaucen, natürliche Aromen (Zitrusschale, Zitrussaft), Instant-Puddingpulver	Fruchtsaucen

*als Tiefkühlware bekömmlicher

Essen außer Haus – Fruktosefallen
gekonnt umgehen

Gerade in der ersten Zeit der Ernährungsumstellung werden Ihnen die vermeintlichen »Verbote« deutlich auffallen. Lassen Sie sich nicht entmutigen. Eine konsequente Ernährungsumstellung belohnt Sie damit, dass Sie relativ zügig auch Lebensmittel der Testphase ausprobieren und vertragen können.

Aber schon in der Karenzphase dürfen Sie natürlich außer Haus essen. Folgende Speisen können Sie bedenkenlos genießen:

> alle Fleisch- und Fischgerichte (Ausnahme: Gerichte mit Früchten, asiatische Süßsauer-Gerichte)

> alle Kartoffel-, Reis- und Nudelgerichte

> Gemüsegerichte ohne stark blähende Lebensmittel wie Zwiebeln, Kohlgemüse und Hülsenfrüchte

> Suppen (Ausnahme: Linsen-, Erbsen- und Bohnensuppe)

> Salate als Beilage in kleinen Mengen

Falls Sie doch einmal ein fruktosereicheres Gericht vor sich haben, können Sie die Situation mit Traubenzucker schnell entschärfen. Essen Sie einfach ein Täfelchen dazu oder unmittelbar davor. Es verbessert das Verhältnis von Traubenzucker und Fruchtzucker im Darm und erhöht so die Verträglichkeit. Nehmen Sie sicherheitshalber immer ein Päckchen Traubenzucker mit, wenn Sie außer Haus essen.

Vermeiden Sie große Portionen. Ein Speiseplan mit vier bis fünf kleinen Mahlzeiten ermöglicht es Ihrem Körper, die verzehrte Fruktosemenge besser zu bewältigen. Wenn Sie auf Ihr Dessert nicht verzichten wollen, nehmen Sie sich eine Banane von Zuhause mit. Sie befriedigt Ihren Süßhunger und versorgt Sie ganz nebenbei noch mit Vitaminen und Mineralstoffen.

Bei der Getränkewahl orientieren Sie sich am besten an der Tabelle auf >. Zuckerhaltige Getränke wie Limonaden führen nämlich besonders schnell zu Beschwerden, da sie ungebremst in den Darm wandern und diesen schnell überfordern. Ein Glas Mineralwasser statt Limonade schont den Darm und spart nebenbei überflüssige Kalorien.

Nahrungsmittel	versteckter Verursacher
> Fruchtjoghurt	> Obst und erhebliche Fruktosemengen
> Meerrettichcreme	> Apfel
> Möhrenrohkost	> Apfel
> Müsli	> Trockenobst
> Crunchy-Müsli	> mit Fruktose oder Honig gebacken
> Rotkohl	> Apfel
> Salatsaucen	> Fruktose
> Sport- oder Isogetränke	> große Mengen Fruktose
> Szegediner Gulasch	> Apfel- oder Apfelsaft
> Waldorfsalat	> Früchte
> Wellness-Drinks	> große Mengen Fruktose
> zuckerfreie Kaugummis	> große Quelle für Zuckeraustauschstoffe und daher meist abführend. Zudem wird durch das Kauen meist Luft geschluckt, so dass die Beschwerden zunehmen.
> Lebensmittel mit dem Hinweis »ohne Kristallzucker«	> Zuckerersatz meistens durch Fruktose und Zuckeraustauschstoffe
> Hustensirup, Mundwasser, Medikamente	> Sorbit

Achtung, Stolperfallen!

Meist sind es kleine Fehler, die den Bauch wieder unruhig werden lassen. Lesen Sie unbedingt die Zutatenlisten auf Verpackungen und scheuen Sie sich nicht, in Zweifelsfällen zu fragen. Typische Fallen im Supermarkt, im Restaurant oder auch in der Apotheke(!) haben wir in nebenstehender Tabelle aufgelistet. Hier verstecken sich zum Teil erhebliche Mengen Fruktose oder Sorbit.

Süßhunger, na und?

Traubenzuckerbonbons oder -lutscher sind auch zu Beginn der Ernährungsumstellung eine gut verträgliche Alternative, um dem Süßhunger gerecht zu werden. Beides gibt’s im Supermarkt oder im Drogeriemarkt. Greifen Sie ruhig zu aromatisierten Traubenzuckerleckereien. Die zugesetzten Fruchtaromen sind fruktosefrei und gut verträglich. Eine weitere Auswahl an Süßigkeiten, Gebäck und Eis finden Sie im Rezeptteil (siehe ab >). Damit können Sie Ihr Leben auch zukünftig hin und wieder versüßen.

Sind die Beschwerden abgeklungen und befinden Sie sich in der zweiten Phase der Ernährungsumstellung, können Sie auch wieder kleine Mengen ganz normaler Süßigkeiten aus dem Supermarkt probieren. Ein Riegel Schokolade, einige Lakritz- oder Fruchtgummis zum Beispiel werden von den meisten Fruktosemalabsorbern wieder gut vertragen.

Aber achten Sie weiterhin aufs Etikett. Die Reihenfolge der Zutaten auf der Zutatenliste liefert Ihnen wertvolle Hinweise über die mengenmäßige Zusammensetzung. Daraus können Sie ableiten, ob besonders viel oder eher wenig Fruktose enthalten ist.

Beispiele Zutatenlisten

Gummibärchen

Zutaten: Glukosesirup, Zucker, Fruchtaromen, Gelatine, Säuerungsmittel …

> Für Fruktosemalabsorber besser verträglich, da der Anteil an Glukose (Traubenzucker) höher ist als der Anteil an Fruktose.

Kaubonbons

Zutaten: Zucker, Fruktose, Glukosesirup, Fruchtaromen, Gelatine, Säuerungsmittel ...

> Für Fruktosemalabsorber schlechter verträglich, weil der Anteil an Fruktose höher ist als der Anteil an Glukose.

Ein Tipp für Schokofans

Dunkle Schokolade mit einem besonders hohen Kakaoanteil (mindestens 70%) enthält weniger Zucker als Vollmilchschokolade und wird daher besser vertragen. Bedenken Sie aber, dass diese Schokolade auch mehr Fett enthält. Ihr Kaloriengehalt ist also nicht geringer. Auch bei gleichzeitiger Laktoseintoleranz kann hier unbeschwert genossen werden, denn diese Schokolade ist häufig milch- bzw. laktosefrei. Lesen Sie hierzu aber unbedingt die Zutatenliste.

Fruktose im Griff – diese Fragen habe ich noch

Wie lange muss ich die Ernährungsumstellung einhalten?

Die erste Phase der Ernährungsumstellung dauert zwei bis vier Wochen. Haben sich die Beschwerden deutlich verringert, kann der Speisezettel zügig mit Lebensmitteln der zweiten Phase erweitert werden. Die Testphase dauert meist vier bis acht Wochen und geht dann in die Dauerernährung über. Die Lebensmittel der rechten Tabellenspalte (siehe >) sind generell schlechter verträglich. Doch werden kleine Mengen nach zwei bis drei Monaten Ernährungsumstellung meist ohne Beschwerden vertragen. Probieren Sie es einfach aus.

Was geschieht bei einem Diätausrutscher?

Diätausrutscher sind menschlich und ungefährlich. Solange Sie nur ausnahmsweise fruktosereiche Mahlzeiten zu sich nehmen und anschließend durch eine konsequente Ernährung wieder einen Beschwerderückgang erzielen, müssen Sie lediglich mit Auswirkungen wie Bauchschmerzen, Blähungen und Durchfall rechnen.

Warum habe ich mal mehr und mal weniger Beschwerden?

Häufigster Grund ist die aufgenommene Fruktosemenge. Doch auch eine übergroße Mahlzeit, zu hastiges Essen oder zu wenig Flüssigkeit verstärken die Beschwerden, ebenso psychische Belastungen wie Ärger, Hast und Stress. Können Sie Ihren Beschwerden keine Ursachen zuordnen, führen Sie einige Tage ein Ernährungsprotokoll (siehe >), in dem Sie auch Ihre Beschwerden notieren. Selbst wenn Sie damit nicht zu einem Ergebnis kommen, wird dieses Protokoll einer Ernährungsberaterin oder Ihrem Arzt eine große Hilfe sein.

Sind die Ernährungsempfehlungen für alle Fruktosepatienten gleich?

Nein. Der 3-Stufen-Plan teilt die Lebensmittel zwar in fruktosehaltige und fruktosearme Lebensmittel, er unterscheidet aber nicht nach individuellen Unverträglichkeiten, d.h. nach Lebensmitteln, die bei Ihnen persönlich eher »Bauchbeschwerden« auslösen. Diese individuellen Verträglichkeiten gilt es zu berücksichtigen. Eine versierte Ernährungsfachkraft kann Ihnen dabei hilfreich zur Seite stehen. Der 3-Stufen-Plan wird jedoch allen Fruktosemalabsorbern empfohlen, auch wenn nur eine geringe Ausprägung der Unverträglichkeit vermutet wird.

Warum nimmt die Fruktosemalabsorption in der Bevölkerung zu?

Folgender Zusammenhang wird vermutet: Es gibt grundlegende Veränderungen der Ernährungsgewohnheiten – insbesondere bei der Kinderernährung – und somit der Lebensmittelwahl. So hat die Zufuhr an Fruktose ein Vielfaches erreicht im Vergleich zu den vergangenen Jahrzehnten. Eine Fruchtzuckerunverträglichkeit kann aber auch durch zu kurze Verweildauer im Verdauungssystem oder nach Erkrankungen des Dünndarms entstehen. Zudem sind Ärzte und Ernährungstherapeuten erst in den letzten Jahren sensibilisiert für diese Unverträglichkeit.

Beeinflussen moderne Lebensmittel die Entstehung einer Malabsorption?

Das moderne Lebensmittelangebot mit seinen Wellness-Drinks und zuckerfreien Süßigkeiten ist sicher ein Einflussfaktor. Durch unbedachte Auswahl können während einer Mahlzeit zum Teil erhebliche Fruktosemengen verspeist werden. Auch eine gesunde Kost mit einem hohen Obstanteil überschreitet manchmal weit die Grenzen der normalen Fruktoseverdauungsmengen. Außerdem ist der Konsum an Süßigkeiten in den letzten Jahren stark gestiegen – und damit auch die Fruktosezufuhr.

Führt eine Fruktosemalabsorption zu ernsthaften Gesundheitsstörungen?

Bleibt die Fruktosemalabsorption unbehandelt, wird die Ernährung also nicht umgestellt, nehmen die Beschwerden weiter zu, und die Funktion der Verdauungsorgane kann zunehmend beeinträchtigt werden. Vor allem im Dickdarm kann es zu einem Ungleichgewicht der natürlichen Darmflora kommen, da permanent zu große Fruchtzuckermengen ankommen. Man geht davon aus, dass der Zucker zu einem vermehrten Wachstum von Fäulnis- und Gärungsbildnern führt. Dies kann das gesamte Beschwerdebild weiter verschlechtern.

Muss ich Mangelsymptome befürchten?

Mit dem 3-Stufen-Plan schlagen wir Ihnen eine Ernährungstherapie vor, die Sie nur so wenig wie möglich, aber so viel wie nötig einschränkt. Nach der fruktosearmen Kost in der Anfangsphase, werden in der zweiten Phase viele Lebensmittel wieder eingeführt, so dass Sie sich nicht um Ihre Nährstoffbilanz sorgen müssen. Um dauerhafte Nährstoffdefizite zu vermeiden, sollten Sie sich von einer Ernährungsfachkraft beraten lassen (siehe >).

Bleibt die Fruktosemalabsorption lebenslang bestehen?