Vorwort
Meine Geschichte
Was wichtig ist zu wissen
Gemüsebrühe
Bacon-Salz
Honig-Senf-Dressing
Joghurtdressing
Mein Wochenplan
Beispiel für einen Wochenplan
Frühlingsrezepte
Pancakes mit Erdbeeren
Bananengrießpudding
Shakshuka
Gemüserührei
Süßer Couscous
One-Pot-Pasta
Ofenspargel
Lachsauflauf
Reispfanne
Ofenkartoffel
Zwiebelhähnchen
Paprika-Rindfleisch-Pfanne
Gefüllte Spinatnudeln
Röstblumenkohl
Tomatensuppe
Zwiebelbaguettes
Erdbeer-Sojajoghurt-Dessert
Grießmuffins
Gemüsechips
Sommerrezepte
Clubsandwiches
Kirschpfannkuchen
Tomaten-Lachs-Omelett
Quarkauflauf
Smoothie Bowl
Garnelenpasta
Nudelsalat
Bunter Salat
Couscoussalat
Ofengemüse mit Tofu
Thunfischwraps
Gurkensalat
Bohnencurry
Dillfisch
Spinat-One-Pot
Müsliriegel
Erdbeerquark
Bananensplit
Melonen-Erdbeer-Eis
Ruckzuck-Brötchen
Herbstrezepte
French Toast
Baguettes
Kaiserschmarrn
Porridge mit Apfel
Bananenshake
Lachs-One-Pot
Pilzcremesuppe
Kürbis-Bolognese
Hähnchen mit Reis
Bunte Reis-Bowl
Flammkuchen mit Schafskäse & Kürbis
Chili sin carne
Wikingertopf
Spätzle mit Pfifferlingen
Rosenkohlpfanne
Zwetschgencrumble
Apfelkuchen
Brownies
Zwiebelmuffins
Birnen-Schichtdessert
Winterrezepte
Winterporridge
Bananenbrot
Granola
Rühreischnitten
Quark-Bowl
Kürbissuppe
Bohnen-One-Pot
Weißkohl-Hackfleisch-Pfanne
Linseneintopf
Rosenkohl-Gnocchi
Gefüllter Butternut
Putengulasch
Winterknollensuppe
Steinpilzknödel
Kartoffelstampf
Herzhafte Waffeln
Stollenkonfekt
Nussecken
Käsekuchen
Weihnachtsplätzchen
Rezeptregister
Danke
Impressum
Während ich diese Zeilen schreibe, kann ich immer noch kaum fassen, dass mein lang ersehnter Traum nun endlich in Erfüllung geht – ein eigenes Kochbuch! Niemals hätte ich damit gerechnet, wirklich einmal ein Buch mit eigenen Rezepten schreiben zu werden, war ich früher doch kochfaul und wusste nicht einmal, wie lange Reis wirklich kochen muss, bis er gar ist.
Erst mit dem Start zu meiner Gewichtsabnahme begann ich, mich mit einer gesunden und ausgewogenen Ernährung und dadurch auch mit den verschiedenen Lebensmitteln auseinanderzusetzen. Heute verbringe ich sehr viel Zeit in der Küche, bin experimentierfreudig und tue beides für mein Leben gern.
Trotz meiner Experimentierfreude vereint meine Rezepte, dass sie alle schnell und einfach gemacht sind, sie kommen ohne Schnickschnack aus. Keine unbekannten Zutaten werden benötigt, ich arbeite ausschließlich mit Lebensmitteln, die es in jedem Supermarkt oder beim Bauern in der Region zu kaufen gibt. Mein Küchenmotto lautet: »Ich nehme nur Lebensmittel, die auch Oma schon kannte.« Bei meinen Rezepten habe ich mich zum Großteil für Zutaten aus den verschiedenen Jahreszeiten entschieden, um euch die saisonale Küche etwas näherbringen zu können. Zu Beginn meiner Abnahme, als ich noch keine Ahnung vom Kochen hatte, wusste ich nämlich zum Teil noch nicht einmal, welches Obst und Gemüse wann Saison hat, geschweige denn, was man aus den unterschiedlichen Sorten Leckeres zaubern kann.
Meine Rezepte habe ich überwiegend für die stressfreie schnelle Feierabendküche entwickelt, sie zielen auf eine langfristig ausgewogene und gesunde Ernährung ab. Mit ihnen kann man sowohl gesund und ohne Verzicht abnehmen als auch sein Wunschgewicht problemlos halten.
Natürlich gab es während der Rezeptentwicklung für mein Kochbuch auch das eine oder andere Malheur, bei dem ich jedoch meistens schmunzeln musste. Einmal ist mir eine ganze Packung Mehl auf den Boden gefallen und, von der Schweinerei einmal abgesehen, musste ich extra wieder los, weil es die letzte Tüte im Vorratsschrank gewesen war. Ein anderes Mal habe ich erst nach dem Backen festgestellt, dass ich anstelle von Süße leider Salz für den Teig verwendet hatte. Aber das Allerbeste war, als ich ein Gericht am selben Tag versehentlich zweimal gekocht habe – das war einer der Tage gewesen, an dem ich für das Buch hatte fotografieren dürfen. Na ja, doppelt hält bekanntlich besser, ich nahm es als Zeichen dafür, dass es dringend Zeit zum Feierabendmachen war, und hatte anschließend die luxuriöse Qual der Bildauswahl.
Sämtliche Rezepte habe ich zweimal nachgekocht oder nachgebacken und kann ihnen somit einen »Gelingsicher-Stempel« verleihen. Diejenigen, die meine bisherigen Rezepte vom Blog kennen, wissen auch, dass sie einfach und unkompliziert sind. Auch bei diesen exklusiven Rezepten für das Kochbuch bin ich meinem Kochstil treu geblieben, sodass ihr einfach nur etwas Zeit, Hunger und eventuell das eine oder andere Küchenutensil benötigt, um direkt zu starten.
Ich wünsche euch ganz viel Spaß beim Zubereiten meiner Rezepte, lasst es euch schmecken! Und wenn ihr möchtet, könnt ihr mir gerne eine Mail oder eine Nachricht auf meinem Instagram-Kanal schicken, um zu berichten, wie es euch geschmeckt hat.
Eure
Seit sechs Jahren wohne ich mit meinem Verlobten Marcel sowie unseren beiden Vierbeinern Chicco und Eddy im Ruhrgebiet. Und genau hier befindet sich auch meine kreative Werkstatt, die Küche. Hier wird experimentiert, getestet, gekocht – übrigens auch für die Hunde – und gebacken. Über die letzten Jahre sind inzwischen schon etliche Rezepte entstanden. Ich liebe es, mich kulinarisch auszutoben und dabei Salsa-Musik zu hören. Mit guter Musik macht das Kochen und Backen gleich doppelt so viel Spaß und gute Laune ist auch garantiert.
Vor knapp vier Jahren sah das allerdings noch ganz anders aus und Kochen gehörte damals noch nicht zu meinem Alltag. Die Zubereitung herzhafter und süßer Gerichte mit frischen, saisonalen Zutaten war mir eher fremd. Stattdessen griff ich regelmäßig zu Fertigprodukten oder Fast Food. Was eigentlich dem widersprach, wie ich aufgewachsen bin. Denn meine Mutter und Großmutter sind bis heute leidenschaftliche Hobby-Köchinnen und wenn die beiden etwas zaubern, dann könnte ich mich hineinlegen. Ihr Essen ist köstlich und eine wahre Kunst für mich. Schon als kleines Kind schaute ich ihnen immer wieder über die Schulter und staunte darüber, wie toll die beiden kochten. Ich selbst war jedoch zu faul und hatte keine Lust, mich wie meine Oma stundenlang in die Küche zu stellen, vor allem nicht nach Feierabend. So fing ich erst gar nicht damit an, selbst frisch zu kochen.
Im Jahr 2015 bin ich zu meinem heutigen Arbeitgeber gewechselt und lernte dort auch kurze Zeit später Marcel kennen. In meinem Betrieb gibt es einen Snackautomaten, einen Brötchen-Lieferdienst, eine Pommesbude in der Nähe, einen Eismann, der von April bis Oktober kommt, sowie viele nette, spendable Arbeitskolleginnen und -kollegen. Da ich in einem Großraumbüro sitze, gibt es oft die Situation, dass jemand Essen mitbringt. Seien es die Reste der Geburtstagsfeier vom Vortag oder Süßigkeiten, die zu Hause niemand isst. Hinzu kam, dass Marcel und ich oft auswärts essen gingen. Zum damaligen Zeitpunkt, also 2015, fiel es mir in jeglicher Hinsicht schwer, »Nein« zu sagen, und das bescherte mir knapp anderthalb Jahre später über 25 Kilo mehr auf den Hüften.
2017 waren Marcel und ich im Sommer auf Kos, in einem wunderschönen Hotel direkt an einem weißen Sandstrand. Wir hatten einen tollen und unvergesslichen Urlaub, im wahrsten Sinne des Wortes. Denn wieder zu Hause angekommen, schaute ich mir unsere Urlaubsbilder an und erschrak. Auf den Fotos sah ich mich mit viel zu vielen Kilos, dunklen Augenringen und unreiner Haut. Ich erkannte in mir eine junge Frau, die mit gerade einmal 24 Jahren völlig ungesund aussah, Gelenkschmerzen hatte und sich nur noch schwarz kleidete, um ihr Äußeres vor anderen zu verstecken. In diesem Moment machte es klick in meinem Kopf. So sollte und konnte es nicht mehr weitergehen! Das war der Startschuss für meine erste Crash-Diät und ich stolperte in der Folge von einer Diät zur nächsten. Sie alle scheiterten und anschließend hatte ich zusätzlich mit dem Jo-Jo-Effekt zu kämpfen. In den meisten Fällen saßen wenige Wochen später mehr Kilos auf meinen Hüften als vor der Diät. Eine andere Lösung musste her, und ich entschied mich für eine langfristige, gesunde und ausgewogene Ernährungsumstellung weg von ungesunden Crash-Diäten. Auf eine Empfehlung hin (vielen Dank an dieser Stelle an meine Schwiegermutter) besuchte ich ein Weight Watchers®-Treffen in meiner Nähe. Noch am selben Abend meldete ich mich dort an und startete zu meiner großartigen Abnehm-Reise.
Ich suchte ganz viele Rezepte heraus und ging gleich am nächsten Morgen schnell alle nötigen Zutaten einkaufen. Die ersten Tage hielt ich mich in der Küche tapfer über Wasser, kochte nach Rezept und die ersten Pfunde purzelten auch. Nach Rezepten anderer zu kochen, stellte sich jedoch nicht als das Wahre für mich heraus, da ich ständig Sachen abänderte und merkte, wie mir die neue Lust auf das Kochen ebenso rasch wieder zu vergehen drohte. Der Grund dafür war, dass ich zu komplizierte und schwere Rezepte mit zu vielen Zutaten herausgesucht hatte. Also musste Plan B her: Wenige Tage später ging ich erneut in den Supermarkt und nahm mir dieses Mal ganz viel Zeit, vor allem in der Obst- und Gemüseabteilung. Ich ließ mich inspirieren und kaufte ein paar Obst- und Gemüsesorten sowie Lebensmittel, die ich noch nicht kannte. Zu Hause überlegte ich und stöberte im Internet, was ich damit machen konnte.
In den darauffolgenden Tagen verarbeitete ich die neuen Lebensmittel und zauberte mit etwas Kreativität ganz viele leckere Gerichte. Es war ein grandioses Gefühl, etwas zu essen, das ich selbst gekocht hatte, obwohl ich von mir selbst gedacht hatte, das gar nicht zu können. Ich war richtig stolz auf mich und Marcel schmeckte es auch. Immer wieder probierte ich in den darauffolgenden Wochen neue Lebensmittel und Kombinationen aus. Das Kochen machte mir von Tag zu Tag immer mehr Spaß und irgendwann begann ich darüber hinaus, mein Essen auch nett anzurichten. Ganz nach dem Motto »Das Auge isst mit«.
Ich notierte meine Rezepte und dokumentierte die Gerichte für mich selbst auf Fotos, bis Marcel mir eines Tages vorschlug, die Bilder auf einer Plattform hochzuladen. Die Idee fand ich klasse, und noch am selben Tag meldete ich mich auf Instagram an. Dort begann ich, meine Gerichte samt Rezepten zu teilen und über meinen Abnehm-Weg zu berichten. Sehr schnell kamen mehr und mehr Fans sowie Gleichgesinnte dazu – wer schaut sich nicht gerne gutes Essen an? –, mein Spaß wuchs weiter und ich begann, täglich neue Rezepte zu entwickeln. Seit 2019 betreibe ich unter www.jackymalina.com zudem einen eigenen Blog.
Nie hätte ich gedacht, dass ich so viele tolle Menschen kennenlernen und der Instagram-Kanal »Jacky Malina« sich so stark entwickeln würde, als ich damals die App installierte. Tagtäglich erhalte ich eine Vielzahl an Nachrichten, die mich immer wieder neu motivieren, weiterzumachen und sowohl meine Erfahrungen als auch meine Rezepte zu teilen. Es ist ein tolles Gefühl, anderen Menschen so helfen und Tipps geben zu können. Ich habe nach wie vor enorm viel Spaß daran, neue Rezepte zu kreieren in dem Wissen, dass diese auch nachgekocht und ausprobiert werden. Vor allem freue ich mich immer sehr über Feedback und die Zusendung von Bildern meiner Leser und Zuschauer. Es ist schön, wenn ich andere Menschen dazu anregen kann, selbst zu kochen und sich gesünder zu ernähren.
Kochen ist eines meiner größten Hobbys geworden und ich esse inzwischen ausgewogen und bunt. Je bunter die Gerichte auf meinem Teller sind, desto besser. Bis auf Rosinen und Ananas mag ich heutzutage alles.
Eines ist trotzdem wichtig: Ich verbiete mir auch heute grundsätzlich nichts! Hin und wieder gehe ich immer noch gerne auswärts essen, koche jedoch am allerliebsten selbst und frisch, da ich dann genau weiß, was drin ist im Essen, und mir meine eigenen Kreationen – ehrlich gestanden – häufig am allerbesten schmecken. Mir hilft es enorm, wenn ich mir nichts verbiete, denn so umgehe ich auch Rückschläge. Wenn ich weiß, dass ich etwas nicht darf, dann möchte ich es erst recht haben oder tun. Mit der Zeit habe ich gelernt, dass in eine gesunde und ausgewogene Ernährung auch hin und wieder zum Beispiel eine Pizza hineinpasst. Solange der Rest stimmt, ist auswärts zu essen oder einen Schokoriegel zu snacken vollkommen okay.
Marcels Unterstützung während meiner Abnahme war für mich natürlich eine große Hilfe und absolut nicht selbstverständlich. Ich bin froh, jemanden zu haben, dem ich immer erzählen kann, wie ich mich gerade fühle oder was in mir vorgeht. An dieser Stelle kann ich nur jedem empfehlen, mit anderen zu sprechen. In Situationen des Unwohlseins oder der Unsicherheit, wie man mit Rückschlägen, Heißhunger oder bestimmten Situationen umgehen soll, hilft es meist, darüber zu sprechen. Sei es mit den Eltern, dem Partner beziehungsweise der Partnerin, der besten Freundin, Vertrauten oder Gleichgesinnten. Heutzutage gibt es so viele Möglichkeiten zum Austausch, vor allem über die sozialen Medien. Es kann enorm hilfreich sein, mit anderen in Kontakt zu treten, und vielleicht hat der eine oder die andere auch noch einen guten Tipp parat.
Ich habe 28 Kilo abgenommen, ohne Verzicht und Hunger, und somit auch mein Wunschgewicht erreicht.
Nach vielen gescheiterten Diäten ist mir endlich bewusst, was es heißt, sich gesund und ausgewogen zu ernähren, und dass Verzicht und Crash-Diäten mich nicht weiterbringen. Während meiner Abnahme habe ich viele Dinge gelernt, neue Lebensmittel entdeckt und ein neues Hobby, das Kochen, für mich gefunden. Nachdem ich meinen grünen BMI-Bereich erreicht hatte, habe ich mich parallel zu meinem Hauptjob zur Fachfrau für Gewichts- und Ernährungsmanagement ausbilden lassen und Kurse gegeben. Jede Woche dienstags und mittwochs habe ich in diesen Kursen Menschen auf ihrem Abnehm-Weg begleitet.
Seit Anfang 2019 gibt es für mich bei der Arbeit in der Pause nur noch eigene Meal Preps. Meal Prep heißt nichts anderes, als sein Essen für die Arbeit vorbereitet mitzunehmen. Mir fällt es so leichter, mich gesünder zu ernähren, und ich lasse mich von den ganzen Schlemmereien auf der Arbeit nicht mehr so leicht ablenken. Übrigens habe ich immer große Freude daran, wenn mich meine Arbeitskollegen mit verlänglichen Blicken auf meine köstlich gefüllte Lunchbox ansprechen.
Zu Beginn meiner Gewichtsreduktion kreisten meine Gedanken jeden Tag ausschließlich um das Thema Essen. Das beschäftigte mich sehr und war eine zusätzliche Belastung für mich. Aus diesem Grund habe ich Mitte 2019 damit begonnen, einen kulinarischen Wochenplan zu schreiben. Genaueres dazu erfahrt ihr hier.
In den vergangenen knapp drei Jahren hat sich nicht nur meine Ernährung, sondern auch mein Körpergefühl verändert. Für ein gutes Körpergefühl ist allerdings nicht nur die richtige Ernährung wichtig, untrennbar damit verbunden sind für mich Bewegung und Sport. Wobei ich schon als Kind gerne Sport gemacht und mich bewegt habe. Ich besuchte eine Tanzschule und tanzte Streetdance, ein paar Jahre später konnte ich mich beim Taekwondo unter Beweis stellen und zu guter Letzt war ich über einige Jahre im Boxverein aktiv. Mit Beginn meiner Ausbildung lagen die Arbeitszeiten leider so ungünstig, dass ich nicht mehr im Verein trainieren konnte, also meldete ich mich im Fitnessstudio an. Über vier Jahre lang trainierte ich fleißig und erzielte auch tolle Erfolge. Der Arbeitgeberwechsel 2015 brachte allerdings einen Umzug mit sich, die Besuche im Fitnessstudio wurden weniger und die Kilos dafür mehr.
Nach meiner Ernährungsumstellung und den ersten zehn verlorenen Kilos fing der Sport wieder an, Spaß zu machen – bis heute ist das so geblieben. Ich versuche täglich, mein persönliches Schrittziel von 10 000 zu erreichen. Außerdem powere ich mich dreimal die Woche im eigenen kleinen Fitnessraum aus. Mit Sport und Bewegung fühle ich mich mental einfach besser und merke, dass es meinem Körper ebenfalls guttut.
Endlich habe ich einen Weg gefunden, mich in meinem Körper rundum wohlfühlen zu können. Auch wenn sich über die Weihnachtsfeiertage zum Beispiel das eine oder andere Kilo wieder auf die Hüften schleicht, gehe ich heutzutage ganz anders und viel entspannter damit um als noch vor vier Jahren. Ich weiß nun, dass langfristig gesehen eine ausgewogene und gesunde Ernährung für mich viel mehr Sinn macht als eine Crash-Diät. Meine Gesundheit wird mir die Umsetzung dieses Wissens langfristig danken und durch die Ernährungsumstellung habe ich viel mehr Verständnis gegenüber dem Thema insgesamt entwickelt. Es ist schön, wieder bunte Kleider zu tragen und sich nicht in schwarzen Säcken zu verstecken. Auch wenn der Anfang schwer war, hat es sich gelohnt, am Ball zu bleiben. Jeder kleine Rückschlag hat mich stärker gemacht und mich dort hingebracht, wo ich nun bin. Ich habe es geschafft, weil ich an mich und an mein »Warum« geglaubt habe.
Abgesehen von einigen Gebäckstücken sind alle Rezepte auf zwei Portionen ausgelegt, sodass eine zweite Portion für euren Partner beziehungsweise eure Partnerin oder direkt für den nächsten Tag übrig bleibt. Die allermeisten Gerichte könnt ihr auch einfrieren, sodass ihr an Tagen mit wenig Zeit oder Lust zum Kochen immer etwas Gutes in Reserve habt und das Gericht einfach nur auftauen und warm machen müsst.
Die Mengenangaben in der Zutatenliste für Reis, Nudeln und Kartoffeln beziehen sich auf die rohe Ware. Werden beispielsweise geschälte Kartoffeln verwendet, dann bezieht sich die Grammangabe in der Zutatenliste auf das Gewicht der rohen und geschälten Kartoffeln.
Eine oder mehrere Zutaten auszutauschenKalorienzähl-Apps