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© eBook: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018
© Printausgabe: GRÄFE UND UNZER VERLAG GmbH, München, 2018
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Projektleitung: Verena Kordick
Lektorat: Gertrud Köhn
Covergestaltung: independent Medien-Design, Horst Moser, München
eBook-Herstellung: Ina Maschner
ISBN 978-3-8338-6757-6
1. Auflage 2018
Bildnachweis
Coverabbildung: Hauptdarsteller Couscous (>)
Fotos: Coverfoto: Silvio Knezevic; Shabnam Shameli
Syndication: www.seasons.agency
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Seit der Trend aus den USA nach Deutschland gekommen ist, hat Fast Food in der Mittagspause schlechte Karten. Dank Meal Prep kann man mit wenig Aufwand für die ganze Woche leckere Gerichte vorkochen – gute Planung macht es möglich! So kannst du Tag für Tag in der Arbeit entspannt ein feines Essen genießen. Meal Prep bedeutet schnelles, gesundes und dazu noch preisgünstiges Mittagessen. Das ewig gleiche Kantinenessen und überteuerte Sandwiches gehören der Vergangenheit an. Wer selber kocht, weiß, was in seinem Essen steckt.
Meal Prep ist die Abkürzung für Meal Preparation und heißt übersetzt Mahlzeiten vorkochen. Man plant also die Rezepte für die ganze Woche und macht sich eine Zutatenliste. Dann kauft man ein, kocht alle Portionen in einem Rutsch und verpackt sie einzeln in Boxen. So reicht am Morgen ein Griff in den Kühlschrank, und man ist für den (Arbeits-)Tag versorgt.
Es gibt etwas, das wir uns alle wünschen: mehr Zeit. Da man bisher noch keinen Weg gefunden hat, diese künstlich herzustellen, gilt es, in vielen Lebensbereichen Zeit einzusparen. Hier kommt Meal Prep ins Spiel. Mit der Inspiration aus diesem Buch kannst du gleich vier Gerichte für die Woche vorkochen. Die Idee ist, dass man samstags im Supermarkt oder auf dem Wochenmarkt seinen Einkauf erledigt und sonntags die Töpfe schwingt. Und du brauchst wirklich nur 1 Stunde, bis vier Essen fertig verpackt auf dem Tisch stehen!
Jeden Tag im Restaurant oder in der Kantine essen kann den Geldbeutel ganz schön belasten. Wer selbst kocht und Meal preppt, der spart ordentlich. Denn so kannst du nicht nur nach Saison und Angeboten kaufen, du hast auch kaum Reste. Die Rezepte in diesem Buch sind so konzipiert, dass die Packungen fast immer aufgebraucht werden. Außerdem bekommst du jede Menge Tipps, wie du Zutaten tauschen und, falls doch mal Reste anfallen, wie du diese verwerten kannst.
Wer selber kocht, verwendet gute Zutaten und sonst nichts. Zusatzstoffen, verstecktem Zucker und schlechten Fetten sagt man so ganz gelassen den Kampf an. Und weil du Gemüse und Obst nach Saison auswählen kannst, bist du super mit Vitalstoffen versorgt. Tomaten liefern beispielsweise im Sommer deutlich mehr Vitamine und Mineralien, im Winter sind Rotkohl und Wirsing gesunde Highlights.
Je länger du ein Essen aufbewahrst, umso geringer wird die Würzkraft von Salz, Pfeffer & Co. Sorge also dafür, dass du am Arbeitsplatz nachwürzen kannst. Am besten deponierst du einen kleinen Salz- und Pfefferstreuer im Büro.
Es gehört zu Meal Prep einfach dazu: das Verpacken und Transportieren der gekochten Gerichte in geeigneten Dosen, Lunchboxen und Suppengläsern. Denn nur wer klug und auslaufsicher verstaut, kann am Arbeitsplatz auch ein leckeres Mittagessen genießen. Dass man dafür nicht gleich jede Menge Neuanschaffungen machen muss, zeigen unsere Tipps für effektives Verpacken. Auch für das Aufbewahren gibt es zahlreiche Hinweise, du brauchst nur in deinem Kühlschrank ein bisschen Platz für deine Lunchboxen frei zu halten.
Ob Tupperdose, Plastik- oder Bentobox – solange die Verpackung auslaufsicher ist, kannst du sie für Meal Prep benutzen. Diese Boxen eignen sich für alle warmen Gerichte, aber auch für kalte Salate. Gefäße mit rund 900 ml Inhalt sind ideal, am besten BPA-frei und mikrowellengeeignet. Das ist wichtig, wenn du deine Gerichte direkt in der Transportbox aufwärmen willst.
Schraubgläser sind die günstigsten Transportbehälter, du kannst sie einfach zweitverwerten: Essiggurkengläser haben die perfekte Größe für Suppen und Eintöpfe, Senf- und Marmeladengläser sind ideal für die Zubereitung und das Aufbewahren von Salatsaucen, Dips und Brotaufstrichen. Auch Kräuter und Nüsse füllt man am besten in kleine Schraubgläser.
Du willst alles in einem Behälter verstauen? Das geht super mit den aus Japan stammenden Bentoboxen. Diese Dosen haben oft mehrere Lagen oder sie sind in verschiedene Fächer unterteilt. So kannst du Salat, Topping und Sauce getrennt transportieren. Bentoboxen eignen sich auch wunderbar, um noch ein kleines Dessert oder ein Stück Schokolade für zwischendurch mit einzupacken.
Die fertig gegarten Gerichte lässt man abkühlen und füllt sie dann in die Transportbehälter. Nur wenn die Zeit knapp ist, kann man sie auch mal heiß in die Boxen geben. In den Kühlschrank solltest du das Essen aber nur abgekühlt stellen – so sparst du viel Energie. Im Winter kannst du natürlich auch den Balkon zur Kältekammer umfunktionieren. Wenn du größere Kochaktionen machst und gleich für zwei oder drei Wochen vorbereitest, frierst du alle warmen Gerichte ein. Grundsätzlich gilt: Bis auf die Salate kannst du alle Gerichte aus diesem Buch einfrieren.
Nachdem du dein Essen in auslaufsicheren Dosen und Gläsern verpackt hast, kannst du es entspannt in der Arbeitstasche transportieren. Brot oder Brötchen kaufst du am besten frisch beim Bäcker um die Ecke. Und wenn du im Sommer deine Mittagspause draußen genießen willst, packst du auch noch Besteck ein.
Aufwärmen und Haltbarkeit sind wichtige Aspekte von Meal Prep. Bei guter Planung ist das alles ganz einfach. In den meisten Firmen gibt es Mikrowellen zum Aufwärmen von Mahlzeiten. Die Gerichte in diesem Buch sind deshalb so konzipiert, dass sie sich gut in der Mikrowelle warm machen lassen. Du bekommst außerdem heiße Tipps, wie auch Pizza und Flammkuchen in der Mikrowelle wieder knusprig werden. Um die Haltbarkeit musst du dir keine Sorgen machen. Sowohl Salat als auch Pasta und Fleischgerichte bleiben kühl gelagert problemlos ein paar Tage appetitlich frisch.
Eins ist klar: Jeden Tag kalt essen möchte niemand. Deshalb sind die meisten Gerichte in diesem Buch so konzipiert, dass du sie ganz schnell in der Mikrowelle aufwärmen kannst. Genaue Anweisungen dazu findest du bei den einzelnen Rezepten. Mit der Faustformel »3 Minuten bei 600 Watt« kannst du nichts falsch machen. Am besten rührst du das Gericht nach 2 Minuten einmal durch, damit sich die Hitze gleichmäßig verteilt. Oder du mischst es nach dem Aufwärmen durch und lässt es noch kurz stehen, bis es angenehm temperiert ist.