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In den folgenden Umrechnungstabellen finden Sie Werte für häufig benutzte Kurzhanteln und Gewichtsscheiben. Ansonsten können Sie sich danach richten, dass ein Pfund 0,454 kg entspricht.

TABELLE A.1 Pfund in Kilogramm

KURZHANTELN

Pfund	Kilogramm
5	2,3
10	4,5
15	6,8
20	9
25	11,4
30	13,6
35	15,9
40	18,2
45	20,5
50	22,7

TABELLE A.2 Kilogramm in Pfund

KURZHANTELN

Kilogramm	Pfund
2,5	5,5
5	11
7,5	16,5
10	22
12,5	27,5
15	33
17,5	38,5
20	44
22,5	49,5
25	55
30	66

Sie werden feststellen, dass die Musterdiätpläne in Jim Stoppanis Bodybuilding-Bibel nicht allzu viel Abwechslung bieten. Das heißt natürlich nicht, dass Sie genau die aufgeführten Lebensmittel essen müssen und nur diese. Gerade bei der Ernährung ist Abwechslung wichtig. Und dennoch machen sich viele Menschen Sorgen, dass eine andere Fleischsorte oder anderes Obst ihre Diät ruinieren können. Dabei lassen sich die meisten Nahrungsmittel durch ähnliche ersetzen, ohne dass die Werte für Makronährstoffe und Kalorien sich groß verändern, wenn überhaupt.

Wichtig ist dabei nur, dass Sie darauf achten, Nahrungsmittel durch ähnliche Nahrungsmittel in gleicher Menge zu ersetzen. Wenn Sie keine 240 g Lendensteak zur Verfügung haben, können Sie auch 240 g Hühnchen, anderes Geflügel, Fisch oder mageres Schweinefleisch nehmen. Statt eines mittelgroßen Apfels tun es auch ein Pfirsich, eine Orange oder eine Birne mittlerer Größe. 175 g gehackter Brokkoli lassen sich ersetzen durch 225 g grüne Bohnen, 150 g gehackte Zucchini oder 125 g gehackten Spargel.

Die folgende Liste zeigt Ihnen, wie Sie Ihre Diät aufpeppen und für Abwechslung sorgen können.

Die folgenden Fleischsorten eignen sich für jede Mahlzeit der Musterdiät. Sie können das Fleisch auch stets durch zwei Portionen der unten aufgeführten Milchprodukte oder zwei Messlöffel Proteinpulver ersetzen.

Für ein optimales Muskelwachstum sollten Sie mehrmals täglich Milchprodukte essen, es sei denn, Sie haben eine Milchallergie oder eine Laktoseintoleranz. Milchprodukte bieten eine gute Mischung als Molke- und Kaseinprotein, was nachweislich das Muskelwachstum fördert. 250 ml Milch bieten 12–15 g Kohlenhydrate und dazu 8 g Protein. Das müssen Sie berücksichtigen, falls Sie gerade die Kohlenhydrate reduzieren.

Wegen Ihrer großen Vorzüge für Muskelwachstum und Kraft rate ich dazu, Eier nur zu ersetzen, wenn man allergisch darauf reagiert. Ich weiß aber, dass einige keine Eier mögen, manche allergisch darauf reagieren und andere sogar davon krank werden. Wenn es gar nicht anders geht, kommen folgende Alternativen infrage:

Dieses Gemüse können Sie anstelle des Gemüses aus den Musterdiätplänen essen:

Hafermehl liefert ideal viele Kohlenhydrate zum Frühstück, lässt sich aber ersetzen:

Brot und Cerealien sind zwar aus Getreide, aber ich habe sie nach dem Zeitpunkt der Mahlzeiten getrennt. Cerealien werden oft zum Frühstück oder als Snack gegessen, Brot oft mittags als Sandwich oder Snack. Die folgenden Getreideprodukte werden meist abends gegessen, können aber stets dann genommen werden, wenn Getreide (einschließlich Brot und Cerealien) auf der Liste steht:

Folgende Bohnen können gegessen werden, wenn Bohnen oder Getreide auf dem Plan stehen:

In jedem Fachgebiet gibt es eine Reihe bekannter Begriffe, die jeder versteht und benutzt. Dazu zählen offizielle Begriffe ebenso wie solche aus der Umgangssprache, die sich etabliert haben. Die folgenden Begriffe helfen, die in diesem Buch benutzte Sprache und die Gespräche im Studio besser zu verstehen. Natürlich gibt es noch mehr Fachwörter. Wir nennen hier die in diesem Buch benutzten Begriffe und solche, die einer näheren Erklärung bedürfen.

Abduktion Bewegung weg vom Körper, z. B. das Heben des Armes zu einer Seite.

Abfälschen Die strikte Form wird ignoriert, um in einem Satz einige Wiederholungen mehr zu schaffen. Wird in der Regel nicht empfohlen, da es zu Verletzungen führen kann. Allerdings kann es manchmal helfen, den Muskel über das Versagen hinaus zu fordern. Ein Beispiel ist das kräftige Schwingen des Oberkörpers, um einen Bizepscurl im Stehen abzuschließen.

Abwärmen Übungen niedriger Intensität am Ende eines hoch-intensiven Workouts. Auch als Cool-down bezeichnet. Durch das Abwärmen sollen die während des Workouts eingesetzten Körpersysteme (Herz/Kreislauf, Atmung, Stoffwechsel usw.) allmählich wieder in den Ruhezustand versetzt werden.

Adduktion Bewegung eines Körperteils zum Körper hin, z. B. wird der gerade zur Seite ausgestreckte Arm zur Körperseite herangezogen.

Adenosintriphosphat (ATP) Der Energieträger in der Zelle, zuständig für alles – von der Proteinsynthese bis zur Muskelkontraktion.

Aerobes Training Langes (meist mindestens 20 min ununterbrochenes) Training mittlerer Intensität: Dabei wird so viel oder weniger Sauerstoff verbraucht, als das kardiorespiratorische System in den arbeitenden Muskeln ersetzen kann. Zu den bekanntesten Formen des aeroben Trainings zählen Walken, Joggen, Radfahren, Treppensteigen, Laufen auf dem Laufband, Rudern, Schwimmen, Tanzen und Aerobic.

Agonist Ein Muskel, der durch konzentrische Muskelaktion eine bestimmte Bewegung erzeugt. So ist beim Bizepscurl der Bizepsmuskel der Agonist.

Anaerobes Training Ist intensiver als aerobes Training. Beim anaeroben Training wird Sauerstoff schneller verbraucht, als der Körper ihn im arbeitenden Muskel nachliefern kann. Beim anaeroben Training wird der Energiebedarf über ATP, Kreatinphosphat und Glykogen aus den Muskelspeichern gedeckt. Der fehlende Sauerstoff bei einem Teil der Energiebereitstellung führt zur Anhäufung von Laktat. Zum anaeroben Sport zählen Krafttraining und Kurzstreckenläufe.

Anfänger Eine Person mit weniger als sechs Monaten Erfahrung im Krafttraining.

Antagonist Der Muskel, welcher der konzentrischen Muskelaktion des Agonisten aktiv entgegenwirkt. Das erscheint zwar unlogisch, ist aber nötig, um bei der Bewegung das Gelenk zu stabilisieren. So ist beim Bizepscurl der Trizepsmuskel der Antagonist.

Atrophie Schwund von Körperteilen, Organen, Geweben oder Zellen wie die Atrophie der Muskelfasern durch Inaktivität.

Aufbauphase Zunahme von Körpergröße und -masse, möglichst als Muskelgewebe.

Aufwärmen Vor einem Training muss der Körper langsam durch wenig intensive Übungen vorbereitet werden. Das hilft den Puls zu steigern, um die Sauerstoffaufnahme und den Blutfluss zu den Muskeln zu verbessern. Es erhöht auch die Körpertemperatur, was die Beweglichkeit der Gelenke und die Kontraktionsfähigkeit der Muskelfasern verbessert. Gute Aufwärmübungen sind Gehen auf dem Laufband, Fahren auf dem Radergometer, leichte Körpergewichtsübungen und langsames, rhythmisches Heben leichter Gewichte.

Ballistisches Dehnen Bei dieser Art des Muskeldehnens wird der Muskel plötzlich in einer ruckartigen Bewegung durch eine dynamische Muskelaktion gedehnt. So können Sie zum ballistischen Dehnen der Beinbizepse Ihre Zehen in rascher Folge immer wieder berühren.

Beugen Ein Gelenk wird gebeugt. So wird beim Bizepscurl der Ellbogen gebeugt. Das Gegenteil ist das Strecken.

Beweglichkeit Die maximal mögliche Bewegungsamplitude der Gelenke, Muskelfasern und Bindegewebe. Eine bessere Beweglichkeit ermöglicht einen größeren Bewegungsbereich um die Gelenke. Die Beweglichkeit ist ein wichtiger Aspekt der Fitness und lässt sich am besten durch systematische Dehnübungen erreichen.

Bewegungsbereich Der Bereich über den ein Gelenk bewegt werden kann, in der Regel gebeugt und gestreckt. Auch Übungen haben einen bestimmten Bewegungsbereich vom Ausgangspunkt bis zum Endpunkt.

Bodybuilding Eine Art von Krafttraining in Kombination mit einer speziellen Ernährung mit dem Ziel, die Muskulatur des Körpers zu verändern. Bodybuilding ist ein Wettkampfsport für Männer und Frauen mit den Kategorien Amateure und Profis.

Brennen Begriff für ein intensives Schmerzgefühl in einem Muskel, der nach vielen Wiederholungen ermüdet ist.

Crosstraining Teilnahme an zwei oder mehr Sportarten oder Aktivitäten, um in jeder einzelnen die Leistung zu steigern und ein höheres Fitness-Niveau zu erreichen. Beispiele sind Krafttraining und Fußball.

Daumenloser Griff Ein Griff, bei dem der Daumen an der Seite der Handfläche bleibt und nicht wie sonst üblich um die Hantel gelegt wird.

Definition Die Sichtbarkeit von Formen und Details der einzelnen Muskeln. Dafür ist wenig Körperfett die Voraussetzung.

Definitionsphase Diätphase mit dem Ziel, sämtliches sichtbares Körperfett abzubauen, um die einzelnen Muskeln hervorzuheben.

Form Die korrekte Bewegungstechnik und Berücksichtigung der Biomechanik bei einer Übung. Das bedeutet, dass alle Bewegungen so ausgeführt werden, dass nur die erforderlichen Muskelgruppen benutzt werden, und das so sicher, dass keine Verletzungsgefahr besteht.

Fortgeschrittener Anfänger Eine Person mit 6–12 Monaten Erfahrung im Krafttraining.

Fortgeschrittener Heber Kraftsportler, der durchgängig und systematisch mindestens ein Jahr lang Krafttraining gemacht hat.

Gewichthebergurt Ein breiter Gurt aus Leder oder Nylon, der eng um die Taille getragen wird, um den unteren Rücken zu unterstützen und den Bauchdruck zu erhöhen. Das soll Rückenverletzungen vorbeugen und die Kraft erhöhen. Heute wird empfohlen, Gurte nur bei Übungen zu tragen, bei denen man in der Nähe seines Maximalgewichts trainiert.

Gewichtheberhandschuhe Handschuhe aus Leder oder Synthetik, die oft beim Heben getragen werden, um den Griff zu unterstützen und Schwielen an den Handflächen vorzubeugen.

Glykogen Die Form von Kohlenhydraten, die der Körper speichert, vor allem in den Muskeln und in der Leber.

Grundumsatz Das Tempo, in dem der Körper im wachen Ruhezustand Kalorien verbrennt (meist in kcal/Tag angegeben).

Handgelenkbandagen Bänder aus elastischem Material, die um das Handgelenk gewickelt werden, um es beim schweren Heben oder bei Übungen zu unterstützen, die das Handgelenk stark belasten.

Hauptübung Eine Übung, die für die Ziele des Sportlers am besten geeignet ist. Sie muss die Muskelgruppen fordern, in denen der Sportler die meiste Kraft dazugewinnen möchte.

Helfer Ein Trainingspartner oder eine andere Person, die den Trainierenden bei der Durchführung einer Übung unterstützt. Der Helfer soll zur Stelle sein, falls der Trainierende eine ganze Wiederholung nicht mehr schafft. Er kann dann dem Tranierenden helfen, die Wiederholung zu vollenden. So kann der Trainierende über das Versagen hinaus trainieren und bei gefährlichen Übungen wie dem Bankdrücken Verletzungen vorbeugen.

Hilfsübung In der Regel Isolationsübungen wie Bizepscurls, Trizepsstrecken und Seitheben. Bei diesen Übungen wird nur eine einzige Muskelgruppe trainiert.

Isolationsübung Eine Übung, die nur eine Muskelgruppe trainiert und dabei nur ein Gelenk bewegt. Diese Übungen werden manchmal auch als Eingelenkübungen bezeichnet. Zu ihnen zählen »Fliegende Bewegungen« mit Kurzhanteln, Seitheben und Beinstrecken.

Kniebandage Ein Band aus elastischem Stoff, das eng um das Knie gelegt wird, um das Gelenk bei Kniebeugen und anderen schweren Beinübungen zu schützen.

Körperfettanteil Der Anteil des Fettes an der Körpermasse, meist in Prozent ausgedrückt.

Kreatinphosphat (KP) Energiereiche Verbindung, wichtig als Energielieferant für die Muskelaktion durch Aufrechterhaltung der ATP-Konzentration.

Langsam kontrahierende Muskelfasern (ST-Fasern) Muskelfasern, die ausdauernd, aber kaum schnell und kräftig kontrahieren.

Lifter Begriff aus dem US-Slang für den Kraftsportler, jemanden, der regelmäßig Krafttraining macht.

Magere Körpermasse Die gesamte Körpermasse abzüglich der Fettmasse, also Muskeln, Knochen, Organe und Wasser.

Makrozyklus Eine Phase der Periodisierung, die in der Regel 6–12 Monate umfasst, aber bei Olympiasportlern auch bis zu vier Jahren dauern kann.

Mesozyklus Eine Phase der Periodisierung, die von einigen Wochen bis zu einigen Monaten dauern kann.

Muskelansatz Der Ansatz des Muskels, der am weitesten von der Mittellinie oder der Mitte des Körpers entfernt ist.

Muskelkater Muskelschmerzen, die einen oder zwei Tage nach anstrengendem Training auftreten.

Muskelversagen Der Punkt des momentanen Muskelversagens (PmM) bei einer Übung, an dem die Muskeln so erschöpft sind, dass sie keine weitere Wiederholung in strikter Form mehr schaffen.

Negative Phase Der exzentrische Teil der Muskelkontraktion bei einer Wiederholung. Das Betonen der negativen, exzentrischen Phase sorgt für mehr Muskelschäden als die konzentrische Phase. Eine negative Phase ist z. B. das Absenken des Gewichts auf die Brust beim Bankdrücken.

Obergriff Bei diesem Griff – auch als pronierter Griff bezeichnet – wird die Hantel mit den Handflächen nach unten und den Knöcheln vor oder auf der Stange gegriffen. Dieser Griff kommt bei umgekehrten Langhantelcurls oder beim Schulterheben zur Anwendung.

Olympisches Gewichtheben Sportart mit Wettkämpfen alle vier Jahre bei den Olympischen Spielen sowie jährlich auf nationaler und internationaler Ebene. Es gibt zwei Disziplinen: Reißen sowie Stoßen.

Passives Dehnen Bei dieser Art des Dehnens hilft ein Partner, die Gelenke über ihren Bewegungsbereich zu bewegen. Dabei wird ein größerer Bewegungsbereich erreicht als beim Dehnen ohne Partner.

Pausenintervall Pause von 30 sek bis 2 min – manchmal auch länger – zwischen den Sätzen, damit sich der Körper vor dem nächsten Satz wenigstens teilweise erholen kann.

Peak (Höhepunkt) Der Gipfel der Wettkampfform, den ein Sportler erreichen kann.

Periodisierung Die systematische Veränderung der akuten Trainingsvariablen über einen Zeitraum, der von mehreren Tagen bis zu mehreren Jahren reichen kann.

Plantarflexion Bewegung des Fußrückens vom Schienbein weg – so werden beim Fersenheben die Zehen nach unten gerichtet.

Positive Phase Der konzentrische Teil der Muskelkontraktion bei einer Wiederholung. Beispiele sind das Drücken der Hantel weg vom Körper beim Bankdrücken und das Anheben des Gewichts beim Langhantelcurl.

Powerlifting Wettkampf im Gewichtheben mit drei Disziplinen: Kniebeugen, Bankdrücken und Kreuzheben. Es gibt nationale und internationale Wettkämpfe für Männer und Frauen mit verschiedenen Gewichts- und Altersklassen.

Pump Ein Begriff aus dem Bodybuilding, der sich auf das Anschwellen der Muskeln während eines Workouts bezieht. Dazu kommt es, weil bei wiederholten Kontraktionen verstärkt sauerstoff- und nährstoffreiches Blut in den Muskel strömt und somit die lokale Kapillarisierung verbessert. So kann der Muskel vorübergehend um 2–5 cm anschwellen. Der Pump hält an, bis sich die Stoffwechsellage normalisiert hat.

Quads Begriff aus dem US-Slang für die Quadrizepsmuskeln am vorderen Oberschenkel.

Riffelung Aufgeraute oder gerillte Stellen im Griffbereich einer Hantel, damit die Hand nicht abrutscht.

Ruhestoffwechsel Der im Ruhezustand gemessene Stoffwechsel. Dabei handelt es sich um die Kalorienzahl, die eine Person mindestens aufnehmen muss, um ihr Körpergewicht zu halten.

Rumpfmuskulatur Die oberflächlichen und tief liegenden Muskeln des Bauches und des unteren Rückens, welche die Wirbelsäule stabilisieren und damit Rückenverletzungen vorbeugen und für mehr Körperkraft sorgen.

Sauerstoffmehraufnahme Erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training (engl. EPOC Excess Postexercise Oxygen Consumption).

Schnell kontrahierende Muskelfasern (FT-Fasern) Muskelfasern, die schnell und kräftig, aber nicht ausdauernd kontrahieren. FT-Fasern werden am besten bei Programmen mit hohen Gewichten und wenigen Wiederholungen rekrutiert oder aber mit leichten Gewichten und wenigen explosiven Wiederholungen.

Sehne Ein Band aus dichtem weißlichen Fasergewebe, das den Muskel mit dem Knochen verbindet. Der Knochen wird bewegt, indem die Kraft vom Muskel über die Sehne auf den Knochen übertragen wird.

Sixpack Bezeichnung für sichtbare Bauchmuskeln. Bei den meisten Menschen zeigen sich sechs Aufwölbungen (drei auf jeder Seite), wenn sie gut entwickelt sind und wenig Körperfett haben.

Split-Programm Ein Trainingsprogramm, bei dem der Körper in Partien unterteilt und mehr als dreimal wöchentlich trainiert wird, wie es die meisten Anfänger tun. Am häufigsten sind Split-Programme mit vier Trainingstagen je Woche. Am beliebtesten ist der Split, bei dem der Körper in drei Bereiche unterteilt wird, die an drei aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Danach folgt ein Tag Pause, bevor das Programm an Tag 5 von vorn beginnt. Das wird auch als »3 on, 1 off« bezeichnet.

Stabilisatoren Muskeln, die bei der Ausführung einer Übung unterstützen, indem sie das Gelenk oder das Körperglied stützen, ohne die Kraft zur Bewegung des Gewichts zu verstärken.

Statisches Dehnen Langes Dehnen mit wenig Kraftaufwand, bei dem der Muskel 20–30 sek lang so stark wie möglich gedehnt wird.

Strecken Ein Gelenk wird gerade gestreckt, etwa beim Trizepsdrücken der Ellbogen. Das Gegenteil ist das Beugen.

Streifen Feine Kerben oder Bänder auf der Muskeloberfläche. Sie entstehen durch den anatomischen Aufbau der Muskelfasern und sind bei definierten Bodybuildern durch die Haut zu sehen.

Synergist Ein Muskel, der bei der Ausführung einer Übung unterstützt, indem er zu der erforderlichen Kraft beiträgt. So ist der Trizeps beim Bankdrücken der Synergist der Brustmuskeln.

Talkum Auch bekannt als Magnesiumcarbonat. Wird oft von Powerliftern und Gewichthebern benutzt, um die Hände für einen sicheren Griff am Gewicht trocken zu halten.

Testosteron Das wichtigste natürliche androgene und anabole Steroidhormon, das beim Mann hauptsächlich in den Hoden produziert wird. Dazu wird es in geringeren Mengen bei Frauen und Männern in den Nebennieren produziert. Das Testosteron sorgt für die Aufrechterhaltung von Muskelmasse und Kraft sowie für die Entwicklung der sekundären Geschlechtsmerkmale des Mannes wie die tiefe Stimme, Körper- und Gesichtsbehaarung und genetisch bedingten Haarausfall.

Trainingspartner Personen, mit denen man an den meisten Trainingstagen trainiert.

Trainingstagebuch Hier tragen Trainierende ihre Trainingseinheiten ein. Angegeben werden meist die durchgeführten Übungen, die Gewichte, die Zahl der Sätze und der Wiederholungen je Satz, die Pausen zwischen den Sätzen, wie man sich vor und nach den Übungen fühlt sowie die Mahlzeiten vor und nach dem Training. So können Trainierende ihren Fortschritt beurteilen und motiviert bleiben.

Überbelastung (overreaching) Wissenschaftlicher Begriff für ein Training, bei dem der Körper über seine Grenzen geht, sich dann erholt und anpasst. Dazu kommt es bei zu viel Volumen, zu viel Intensität, zu häufigem Training oder einer Kombination daraus. In dieser Phase steht der Sportler kurz vor dem Übertraining. Stellt er die Überbelastung rechtzeitig ein, kann er die schädlichen Wirkungen des Übertrainings vermeiden und mit schnellen Fortschritten bei Kraft und Muskelmasse rechnen.

Übertraining (overtraining) Wenn die Überlastung zu lange anhält, wird der Punkt des Übertrainings erreicht. Die ständige Überforderung der Erholungsfähigkeit des Körpers durch Übertraining stoppt den Fortschritt und führt sogar zum Verlust der vorhandenen Zugewinne an Kraft und Muskelmasse. Übertraining schadet nicht nur der Leistung, es kann auch zu Verletzungen und Krankheiten führen. Die ersten Anzeichen von Übertraining durch zu hohe Gewichte sind ein höherer Ruhepuls, Schlafprobleme, vermehrtes Schwitzen und emotionale Änderungen. Bei zu viel Volumen oder zu häufigem Training kommt es oft zu einem niedrigeren Ruhepuls, Verdauungsproblemen, Erschöpfung und niedrigerem Blutdruck.

Untergriff Gegenteil des Obergriffs. Der Heber greift die Hantel mit den Händen unter der Stange.

Ursprung Der Ursprung des Muskels, der am nächsten an der Mittellinie oder der Mitte des Körpers liegt.

Verbundübung Eine Übung, an deren Ausführung mehr als eine Muskelgruppe beteiligt ist. Somit wird mehr als ein Gelenk bewegt. Deshalb findet man auch oft die Bezeichnung »Mehrgelenkübung«. Diese Übungen eignen sich am besten, um Kraft aufzubauen. Beispiele sind Kniebeugen, Bankdrücken und Rudern mit der Langhantel.

Versetzter Griff Hier wenden die rechte und die linke Hand unterschiedliche Griffe an. Eine Hand ist im Untergriff, die andere im Obergriff. Das wird häufig beim Kreuzheben angewandt, weil der versetzte Griff mehr Griffkraft bietet.

Vorermüdung Der Einsatz von Isolationsübungen vor Verbundübungen, um eine bestimmte Muskelgruppe so zu ermüden, dass sie bei der Verbundübung zum schwachen Glied der Kette wird.

Wachstumshormon (HGH) Ein anaboles Hormon, das den Fettstoffwechsel stimuliert und die Muskelhypertrophie fördert.

Widerstand Das bei einer Übung verwendete Gewicht. Wird auch als Intensität bezeichnet.

Wiederholung (Wdh.) Das einmalige Ausführen einer Übung. Wenn Sie z. B. eine Langhantel einmal vom Ausgangspunkt bis zum Endpunkt und wieder zurück zum Ausgangspunkt über den gesamten Bewegungsbereich bewegen, haben Sie eine Wiederholung gemacht.

Zugbänder Streifen aus Segeltuch, Nylon oder Leder, etwa 5 cm breit und 30 cm lang, mit einer Schlaufe am Ende. Sie werden um das Handgelenk und die Hantel oder den Griff gelegt, um die Griffkraft zu erhöhen.

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