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Anmerkungen

1Zum Beispiel gab es vor einigen Jahren den Kurs »Besser leben. Selbstfürsorge für psychosoziale Fachkräfte«. Hier lernte man die Selbstfürsorge in fünf Einheiten über sechs Wochen hinweg, und die Ergebnisse wurden in einer Studie genau untersucht. Letztlich kam heraus, was uns nicht wundern dürfte: Selbstfürsorge macht resilienter, stabiler und zufriedener.

2Vergleiche zum Beispiel die Vorträge/Workshops »Wie man sein Gehirn richtig nutzt« und »Erfahrungslernen, Persönlichkeitsentwicklung und Angstbewältigung«, beide erhältlich bei Auditorium Netzwerk.

3Vergleiche Martin Korte: Wie unser Gehirn lernt. Vortrag im Rahmen der 16. Wissenschaftlichen Jahrestagung der DGSF »Systemisch – Wirksam – Gut«, 2016 in Frankfurt/Main. Erhältlich auf DVD bei Auditorium Netzwerk.

4Fabrice Midal: Die innere Ruhe kann mich mal, dtv 2018, Seite 143 f.

5Spencer Johnson: Eine Minute für mich, Rowohlt 2002, Seite 54.

6Dieses Vorgehen unterscheidet sich vom Positiven Denken insbesondere dadurch, dass nichts affirmiert oder vorgestellt wird, was nicht bereits da ist. Es geht um das bewusste Wahrnehmen des Angenehmen, das wir bereits erleben.

7Vergleiche Peter Malinowski: Flourishing. Welches Glück hätten Sie gern? Irisiana 2010.

8Franziska Muri: Alles, was mich glücklich macht, Seite 70.

9Hartmut Rosa: Beschleunigung, Suhrkamp 2005.

10Vergleiche Verena Steiner: Energiekompetenz. Produktiver denken, wirkungsvoller arbeiten, entspannter leben, Pendo 2005.

11Georg Milzner: Wir sind überall, nur nicht bei uns, Beltz 2017, Seite 14.

12Vergleiche Matthias zur Bonsen: Wie kann es wirklich gehen? Vortrag im Rahmen des Heiligenfelder Kongresses »Kairos. Den Wandel gestalten«, 2018 in Bad Kissingen. Als DVD erhältlich bei Auditorium Netzwerk.

13Franziska Muri: 21 Gründe, das Alleinsein zu lieben, Seite 20.

14Vergleiche David Schnarch: Intimität und Verlangen, Klett-Cotta 2016.

15Mehr dazu im Buch: Sonne, Mond und Stimme von Romeo Alavi Kia und Renate Schulze-Schindler, Aurum 2002. Hier wird der Typ nach dem Geburtsdatum bestimmt. Mit etwas Feingefühl kannst du es aber auch erspüren: Was bringt dir mehr Ruhe und Kraft – intensives, langes Ausatmen oder langes, tiefes Einatmen (auch wenn selbstverständlich beides wichtig bleibt und erst ein Ganzes macht)?

16Sehr interessante Ansätze dazu liefert der österreichische Chronobiologe Prof. Dr. Maximilian Moser in seinem Buch Vom richtigen Umgang mit der Zeit, Allegria 2018.

17Gerhard Roth: Warum es so schwer ist, sich und andere zu ändern. Vortrag auf dem zweiten Kongress »Denk- und Handlungsräume der Psychologie« der Akademie für Kind, Jugend und Familie in Graz, Mai 2013. Erhältlich als DVD bei Auditorium Netzwerk.

18Vergleiche zum Beispiel Gerald Hüther: »Erfahrungslernen, Persönlichkeitsentwicklung und Angstbewältigung«, Vortrag und Workshop, als DVD erhältlich bei Auditorium Netzwerk.

19Zum Beispiel den Klassiker von Erika J. Chopich und Margaret Paul: Aussöhnung mit dem inneren Kind, Ullstein 1993. Oder auch Matthias Hammer: Liebe das Kind in dir, Gräfe und Unzer 2018.

20Hartmut Rosa: Resonanz, Suhrkamp 2016, Seite 13.

21Nach Lucia Scholz: Nutze die Kraft deiner Gefühle. Das einfache Ritual für mehr Gelassenheit, innere Freiheit und Lebensfreude, Gräfe und Unzer 2014.

22Bernhard Pörksen: Die große Gereiztheit. Wege aus der kollektiven Erregung, Hanser 2018, Seite 9.

23Franziska Muri: 21 Gründe, das Alleinsein zu lieben, Integral 2017, Seite 170.

24Zum Beispiel gibt es die umfangreiche therapeutische Arbeit zu Vergebung und Selbstvergebung von Colin C. Tipping. Sehr beliebt ist auch das Ho’oponopono-Ritual, das aus dem hawaiianischen Kulturraum stammt.

25Dies ist eine der vielen praktischen Anregungen aus dem Buch von Vera Griebert-Schröder und mir, Deine Liebe zum Leben, BoD 2018. Hier geht es auch darum, sich einen Kraftplatz in der Natur, in der Stadt oder sogar zu Hause zu kreieren.

26Es gibt eine Menge an Literatur, DVDs und Youtube-Videos zur Work, allen voran natürlich die Bücher und Videos von und mit Byron Katie selbst. Ausführlich beschrieben hat sie ihre Methode unter anderem in Lieben, was ist, Arkana 2002. Und in ihren zahlreichen Videos kannst du verfolgen, wie sie Menschen durch die vier Fragen und die Umkehrungen führt, und den Wandel, der dabei passiert, auch in dir selbst miterleben. Denn in unseren stressigen Gedanken ähneln wir uns mehr, als wir glauben. Ich habe schon oft andere Menschen durch diesen Prozess begleiten dürfen und dabei erlebt, dass deren Gedanken auch mir bekannt vorkamen. Oft sind es genau meine Themen, manchmal kenne ich sie zumindest ansatzweise, immer kann ich sie nachempfinden. Daher gibt es den schönen Spruch: »Deine Work ist meine Work.«

27Viktor E. Frankl: Der Mensch vor der Frage nach dem Sinn, Piper 1985, Seite 157.

28Ebenda, Seite 101.

29Ebenda, Seite 160.

30Ebenda, Seite 156.

31Ebenda, Seite 161.

32Crum, Alia J., und Ellen J. Langer: Mind-set matters: Exercise and the placebo effect. Psychological Science 18, 2007, No. 2: 165–171. Nach: Beata Korioth: Goodbye Stress, Arkana 2018.

33Leonardo Boff: Achtsamkeit. Von der Notwendigkeit, unsere Haltung zu ändern, Claudius 2013, Seite 12.

34Vergleiche Wilhelm Schmid: Selbstfreundschaft, Insel 2018.

35Zum Beispiel im Buch Die Regeln des Glücks, das er gemeinsam mit Howard C. Cutler herausbrachte. Im Deutschen erschien es 2012 bei Herder.

36Franziska Muri: Alles, was mich glücklich macht, Integral 2016, Seite 78.

37Leonardo Boff: Achtsamkeit. Von der Notwendigkeit, unsere Haltung zu ändern, Claudius 2013, Seite 12.

Die Sorge für dich selbst

Es gibt einen Menschen, mit dem du dein gesamtes Leben lang zusammen bist. Er begleitet dich seit deiner Zeit im Mutterleib, war bei der Geburt mit dir und wird es sein, bis du deinen letzten Atemzug nimmst. Er ist bei allen Freuden da und in jedem Schmerz.

Ob er dein Freund ist, ob er dir guttut und für dich sorgt, das bestimmst du selbst. Denn dieser Mensch – das bist du. Du selbst bist das Wesen, das lebenslang mit dir zusammen ist. Keine Eltern, keine Kinder, kein Partner und keine Freunde werden dich so lange und so intensiv begleiten wie du dich selbst. Wohin du auch gehst, dich nimmst du mit. Was du auch tust, du bist dabei.

Eigentlich ist es ganz einfach: So wie du für dich sorgst, so wirst du dich fühlen und so wird sich dein Leben weitgehend gestalten. Denn auch wenn du die Umstände nicht immer beeinflussen kannst, so doch deinen Umgang damit. Die Art, wie du bist, in dir selbst und in der Welt. Wie aber kann die Sorge für dich, für diesen »Menschen an deiner Seite«, gelingen? Wie kannst du in unserer hektischen Zeit voller Herausforderungen und Ängste das Beste für dich leben – nachhaltig, freudig und genussvoll?

In diesem Buch untersuche ich sieben Qualitäten, die meiner Erfahrung nach die Basis einer gelingenden Selbstfürsorge sind. Dabei geht es mir vor allem um die Geheimnisse hinter den typischen guten Tipps. Denn die kennen wir – du genauso wie ich. In vielen hervorragenden Büchern und Artikeln, Videos und Blogs lernen wir alles, was wir für ein selbstfürsorgliches Leben nutzen könnten. Da gibt es erprobte Empfehlungen und hilfreiche Ideen für den bestmöglichen Umgang mit unserem Körper, mit unserer Psyche, mit unserem Umfeld. Aber … wir setzen sie meist nicht um oder nur für kurze Zeit, bis uns der Alltagsstrudel wieder davon wegreißt. Wir tun uns schwer damit, gute Vorsätze in die Tat umzusetzen, völlig einleuchtende Gesundheitstipps auch längerfristig zu befolgen oder uns regelmäßig Entspannung und Muße zu gönnen. Warum ist das so? Am mangelnden Wissen kann es nicht liegen. An einem Mangel an Zeit, wie wir gern sagen, letztlich auch nicht – denn wir verwenden sie bei genauer Betrachtung oft ziemlich unsinnig. Was also ist es, das uns hier bremst oder auf Abwege leitet? Und wie kommen wir raus aus Hamsterrad und Bequemlichkeitsfalle? Wie könnte es anders gehen? Und kann ich es mit diesem Buch – einem weiteren »Ratgeber« – wirklich schaffen, etwas anderes anzubieten?

Ich will es versuchen. Ich will dir von meinen Erfahrungen berichten und von all dem, was mir bislang zu diesem Thema begegnet ist. Mir geht es in diesem Buch um das, was uns innerlich so verwandeln kann, dass wir die Selbstfürsorge auch wirklich praktizieren. Denn »eigentlich« müsste es das Einfachste überhaupt sein: uns selbst liebevoll all das angedeihen zu lassen, was das eigene Wesen erblühen und das Leben gelingen lässt.

Selbstoptimierung? Nein, Selbstfürsorge

Strategien und Sieben-Schritte-Pläne, um besser für dich zu sorgen – die wirst du hier nicht finden. Ich habe in meinem Leben bestimmt schon Hunderte davon entworfen, voller Elan und in dem Gefühl, dass sie alles verändern und mich rundum und für immer kraftvoll und entspannt machen werden. Doch meist habe ich sie nur wenige Tage lang umgesetzt. Wenn überhaupt. Denn eigentlich haben sie mir stets nur einen neuen Punkt auf der ohnehin schon übervollen To-do-Liste beschert – und viel Frust dazu: Denn wenn ich die Vorhaben nicht umsetzte, war ich geknickt. Ich fühlte mich unfähig und an Tagen mit besonders dramatischer Stimmung früher oder später »dem Untergang geweiht«, weil es mir einfach nicht gelang, meine klugen Zeitmanagement-, Sport- oder Ernährungsprogramme zu leben, die mich ein für alle Mal aus Stress und Erschöpfung herausholen könnten.

Das Erstaunliche zeigte sich erst nach und nach: Obwohl ich das Gefühl hatte, mit all meinen Selbstfürsorge-Strategien gescheitert zu sein, gelte ich bei vielen Freunden und Bekannten als sehr selbstfürsorglich. Und ich selbst – sosehr ich um die kritischen Lücken im Ganzen weiß – empfinde es seit einiger Zeit auch so. Was also lief hier nicht so wie gedacht? Was passierte im Hintergrund, während ich Pläne schmiedete und damit scheiterte? Oder auf den Punkt gebracht: Was macht eine nachhaltige Selbstfürsorge wirklich aus?

Selbstoptimierung ist es nicht. Denn ist das nicht einfach nur der Versuch, sich an die immer mehr fordernde Gesellschaft anzupassen, um weiter Schritt zu halten und teilweise absurde Ansprüche zu erfüllen – wie das Gebot ewiger Jugend oder der Perfektion auf allen Lebensfeldern? Natürlich ist es sinnvoll, so weit Schritt zu halten, dass wir im für uns gesunden Maße Teil des gesellschaftlichen Umfeldes bleiben können. Doch Selbstoptimierung, so könnte man grob zusammenfassen, setzt außen an, Selbstfürsorge hingegen kommt von innen. Sie fragt nach dem, was du wirklich brauchst und was dir wirklich guttut. Dir als Mensch und Individuum.

Was mir besser zu funktionieren scheint als Strategien und Pläne, ist, das Gute und Förderliche ins Leben hineintröpfeln zu lassen, statt es mit einer gut geplanten Hauruck-Aktion erzwingen zu wollen. Mit der nämlich laufen wir Gefahr, dass unser Gehirn sofort meint: »Ach, das hat doch schon mal nicht funktioniert.« Genau das denkt es sehr schnell, wenn wir etwas verändern wollen. Und dann tritt es in den Streik, während wir in alte Muster zurückfallen. Es gilt also einiges zu beachten – und genau darum soll es hier gehen.

Meisterschaft als lebenslanges freudiges Ringen

Für die meisten von uns ist Selbstfürsorge nichts, was man kann. Es ist etwas, was man lebenslang einüben und stets neu an die äußeren und inneren Gegebenheiten anpassen darf. Vieles stellt sich ihr in den Weg – vom »inneren Schweinehund« bis zu den vielfältigen Anforderungen des heutigen Lebens. Das Gute daran ist: So lernen wir die Sorge für uns selbst über Jahrzehnte hinweg immer besser, wenn wir uns nicht entmutigen lassen. Und wenn wir die Früchte bewusst kosten, die uns jedes aktive Für-uns-da-Sein schenkt. Denn dieses Kosten, dieses bewusste Erleben ist ein wichtiger Schlüssel, immer mehr von dem zu erfahren, was wirklich und langfristig guttut.

Wie schon bei 21 Gründe, das Alleinsein zu lieben kann ich auch bei diesem Buch sagen: Ich habe es für mich selbst zu schreiben begonnen. Wie sehr viele Menschen in der zweiten Lebenshälfte bin ich geübt, erfahren und durchaus auch konsequent in Sachen Selbstfürsorge. Und doch gibt es da bis heute Bereiche, in denen ich strauchle, scheitere und immer neu gefasste Vorsätze einfach nicht einhalte. Die Geheimnisse des liebevollen Umgangs mit mir selbst in diesen Bereichen kenne ich zwar, oder zumindest erahne ich sie, doch irgendwie passen sie noch immer nicht recht zu meinem Körper-Geist-Seele-System, meinen inneren Mustern und zähen Gewohnheiten. Und dann finde ich mich an manchen Abenden erschöpft und missmutig vor, bin unzufrieden und der Meinung, »es« einfach nicht hinzubekommen.

Als Autorin nutzte ich daher sehr gern die Möglichkeit, die Selbstfürsorge zu einem Forschungsprojekt werden zu lassen. Mir wurde dabei bald etwas Interessantes klar: Wenn ich dich mit diesem Buch dazu inspirieren kann, besser und liebevoller für dich selbst zu sorgen, dann wird deine Welt schöner – und meine damit auch. Es ist ja eine Welt. Vielleicht ist das wesentliche Geheimnis genau das: Jeder, der seine eigene Welt schöner und liebevoller, sanfter und freudvoller macht, tut es für alle anderen mit – und deren Einsatz für echtes Wohlbefinden wirkt auch wieder auf ihn zurück.

Mir wurde bewusst, dass es eine Form der Selbstfürsorge ist, wenn ich dieses Buch so ehrlich und vorbehaltlos, so liebevoll und gut wie möglich schreibe. Ich schreibe es auch für mich, während ich es für dich schreibe. Ich schreibe es dafür, dass es mehr erfüllte und freudig entspannte Menschen in der Welt gibt – in deiner ebenso wie meiner.

So möchte ich dir, liebe Leserin, lieber Leser, wie in einem persönlichen Gespräch das mitgeben, was ich bisher in Sachen Selbstfürsorge erfahren durfte. Ich möchte es für dich notieren, sodass du jederzeit darauf zugreifen und es in dein Leben einbauen kannst, wenn du magst. Die Aktivitäten der Selbstfürsorge sind letztlich ganz simpel. Die Geheimnisse liegen aber nicht in dem, was man für sich tun könnte, sondern vielmehr in den Ebenen dahinter: Warum wissen wir, was uns guttut, und tun es trotzdem so oft nicht? Und wie bekommen wir uns dazu, mehr von dem zu machen, was uns erblühen lässt?

Natürlich gehört zur Selbstfürsorge, sich gut zu ernähren, sich ausreichend zu bewegen, einer sinnvollen und im Kern angenehmen Tätigkeit nachzugehen, wohltuende Beziehungen zu pflegen, Freude und Genuss einzuladen – sich also einfach gut um das Körper-Geist-Seele-System zu kümmern, als das man hier auf der Welt ist. Die wirkliche Kunst aber ist, in sich die Basis dafür zu schaffen, selbstfürsorglich leben zu wollen, es sich zu erlauben und es dann auch zu tun. Es geht darum, die Selbstfürsorge zu etablieren und als Grundpfeiler des Lebens zu verankern.

Gönn dich dir selbst

Die sieben Hauptkapitel dieses Buches möchten dich ermutigen, dein Wohlergehen aktiv in den Fokus zu nehmen. Denn wer sonst sollte oder könnte es tun? Es ist und bleibt deine Aufgabe, zumindest seit du erwachsen bist.

Bevor Selbstfürsorge als Thema für uns alle populär wurde, sprach man vor allem in helfenden Berufen darüber. Denn dort herrscht bei den Menschen die Tendenz vor, sich intensiv und mit aller Kraft um andere zu kümmern, sich selbst dabei aber oftmals zu vernachlässigen. Die Arbeitsbedingungen sind in solchen Berufen – etwa in der Altenpflege, den Krankenhäusern, Kindertagesstätten und Schulen – nicht immer die besten, das Leistungspensum ist hoch, die Zeit knapp, man möchte natürlicherweise mit den Menschen, die man betreut, in Resonanz gehen und hat oft einfach nicht die Zeit dafür. Das alles kann schnell ermüden, frustrieren und erschöpfen. Daher tut eine aufmerksame Selbstfürsorge not. Die Erfahrungen zeigen dabei, dass sie von den meisten regelrecht erlernt und antrainiert werden muss. Das geschieht für Angehörige helfender Berufe manchmal gezielt in mehrwöchigen Kursen.1 Die helfen nachweislich, den Stress zu reduzieren und die Selbstfürsorge längerfristig zu erhöhen.

Ein Kurs unter Anleitung und in einer Gruppe steigert natürlich die Chance, dass man dranbleibt. Und trotzdem waren ganze sechs Wochen nötig, bis sich die Selbstfürsorge im Leben der Teilnehmenden etabliert hatte. Erwarte also bitte nicht von dir – und auch nicht von diesem Buch –, dass sich dein Leben sofort komplett zum Allerschönsten hin wendet, wenn du beschließt, ab jetzt selbstfürsorglicher zu sein. Es ist ein Weg und es braucht Übung. Und es ist eine individuelle Sache. Für jeden funktioniert es auf andere Weise – die aber will erst herausgefunden werden.

Ich empfehle dir das Motto: »Was immer möglich ist«. Ich kenne es von mir selbst, dass ich beim Lesen von Ratgebern denke: Das geht in meinem Alltag aber nicht! Wie soll ich das machen? Und vor allem: wann?!

Mittlerweile habe ich gelernt, dass ich mit dem Motto »Was immer möglich ist« sehr viel weiter komme. Damit gebe ich den Tipps und Anregungen eine Chance. Und dann setze ich sie vielleicht nicht täglich um, aber doch ab und zu – wenn es eben gerade geht. Auch so tröpfeln neue Seinsweisen in mein Leben hinein und machen es freudvoller und leichter.

Das Gute ist: Jeder ehrliche Schritt in Richtung Selbstfürsorge bringt bereits Wohlbefinden und Freude mit sich. Wenn du mit dir achtsam und freundlich umgehst, bist du schenkend und beschenkt zugleich. Und mit beidem gewinnst du. Gehst du liebevoll mit dir um, hast du auf jeden Fall schon mal eine stabile Liebesbeziehung in deinem Leben. Warum das sogar die absolut wesentliche Liebesbeziehung ist, auch darum wird es in diesem Buch gehen.

Du bist bereits eine Expertin, ein Experte – für deine ganz eigene Form der Selbstfürsorge. Vielleicht schlummert sie noch ungelebt und unerforscht in dir. Doch niemand kann dir sagen, was für dich gut ist, was dir guttut und dich auftanken, aufblühen, erfüllt leben lässt. Was andere können, ist, dich dazu einzuladen, deine Art der Selbstfürsorge nach und nach zum Leben zu erwecken. Und genau das möchte dieses Buch mit seinen sieben Kapiteln, seinen sieben »Geheimnissen« tun.

Viel Freude und gutes Gelingen!

Deine Franziska