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Jede Diät versucht und immer noch nicht schlanker? Keine Panik – das geht vielen so. Im Alltag scheitern wir entweder am hohen Aufwand oder uns geht die Puste aus. Ein neuer Weg heißt: REGELMÄSSIGE ESSPAUSEN machen. Wie das geht, lesen Sie ab Seite 8.

NÜSSE sind Dickmacher? Falsch! Sie liefern wertvolle Nährstoffe. Mehr dazu auf Seite 76.

Schluss mit dem Kalorienzählen! Wir alle nehmen Nährstoffe sehr unterschiedlich auf. Regen wir besser unseren STOFFWECHSEL an, mehr Energie zu verbrennen. Wie das klappt – Seite 69.

Statt eines schnellen Kuchenstücks mittags lieber in KANTINE oder Restaurant gehen – ein guter Ansatz. Aber oft gibt es dort Gehaltvolles in großen Portionen. Auf Seite 175 lesen Sie, wie Sie cleverer essen.

Jeder ist mal schlecht drauf und würde am liebsten den Kühlschrank plündern. Wie Sie in Krisen STARK BLEIBEN, verraten wir auf Seite 34.

Das Beste an Esspausen: Zu den MAHLZEITEN dürfen Sie sich alles gönnen, worauf Sie Lust haben. Nehmen Sie sich Zeit zum Vorbereiten und freuen Sie sich aufs Essen! Nützliche Rezepte finden Sie u. a. auf den Seiten 23, 87 und 129.

STRESS kann krank und dick machen – doch zum Glück können Sie gegensteuern. Tipps dazu ab Seite 184.

SO FUNKTIONIERT DAS BUCH

Wer schlank werden und bleiben möchte, kommt nicht umhin, sich auf einen rundum gesunden Lebensstil einzustellen. Genau darum geht es – auf verständliche und unterhaltsame Weise – in der Neuen Nebenbei-Diät.

Kein vernünftiger Mensch möchte, dass sich alles in seinem Leben nur noch um das Thema Abnehmen dreht. Warum auch?

Ständig an Verbote und Regeln zu denken, würde innerhalb kurzer Zeit innere Widerstände hervorrufen und die Esslust sogar noch steigern. Um auf lange Sicht Erfolg zu haben, ist es auch gar nicht erforderlich, sklavisch einer Essanleitung zu folgen oder teure Produkte zu kaufen. Viel besser sind kleine dauerhafte Änderungen, die unkompliziert in den eigenen Alltag passen.

Dieses Buch liefert eine Fülle von handfesten Tipps, Anregungen und praktischen Entscheidungshilfen. Sie umzusetzen, tut kaum weh und stellt einen nicht vor unlösbare Aufgaben. Hält man geduldig an den neuen Handlungsweisen fest, verwandeln sie sich über Monate hinweg in angenehme Gewohnheiten. Überschüssige Kilos verschwinden so auf natürliche Weise nach und nach „ganz nebenbei“ – also ohne den sonst üblichen Diätstress mit anschließendem Jo-Jo-Effekt.

Bei der Neuen Nebenbei-Diät ist nichts explizit erlaubt – aber auch nichts verboten! Sie funktioniert, weil sie sich an der Biologie unseres Körpers orientiert. Denn die Natur ist intelligenter als wir oft denken. Wie schlau sie unser Körpergewicht reguliert, das zeigt die Neue Nebenbei-Diät mit vielen neuen Informationen. Sie kombiniert aktuelle Forschung mit Erfahrungswissen und befasst sich auch mit den Umweltbedingungen, die uns dick machen. Das Buch bietet neutrale Informationen, auf die jeder Verbraucher vertrauen kann: unabhängig, werbefrei, verständlich.

Wer die Neue Nebenbei-Diät in die Tat umsetzt, kann wertvolle Lebensmittel bald auf einen Blick von ungünstigen unterscheiden und lernt Verhaltenstricks, um gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn Industrieprodukte allzu sehr verlocken.

Um das Buch leicht verständlich zu halten, ist der Energiewert von Lebensmitteln in „Kalorien“ angegeben – so, wie es die meisten von uns im täglichen Sprachgebrauch gewohnt sind. Gemeint sind natürlich Kilokalorien. Kalorien- und Nährwertangaben beziehen sich – wenn nicht pro Portion oder pro Stück angegeben – auf 100 Gramm beziehungsweise 100 Milliliter des betreffenden Lebensmittels. Das Ergebnis sind Durchschnittswerte, in die meist die Daten vieler Einzelprodukte eingeflossen sind. Auch der Hinweis, wie viele Kalorien man durch die Wahl eines anderen Produkts sparen kann, ist oft motivierend. Meist bezieht sich diese Zahl auf 100 Gramm oder 100 Milliliter – oder, wenn der Text darauf hinweist, auf eine Portion oder ein Stück.

Sämtliche Nährwertangaben basieren auf der aktuellen Software des PRODI® Ernährungsberatungsprogramms, Version 6.10, sowie auf den Angaben von Herstellern.

Sie können das Buch als eine Art Crashkurs von vorn bis hinten durchlesen oder über Inhaltsverzeichnis und Register gezielt bestimmte Themen ansteuern. Auf vielen Seiten erleichtern sprechende Bilder mit kompakten Texten das Verständnis: Links steht, wie viele von uns sich üblicherweise verhalten würden – rechts, wie es besser geht.

Die Natur hat vorgesorgt für Zeiten von Mangel und von Überfluss. Unser Körper weiß daher, wie Abnehmen geht. Wir sind diesem Geheimnis auf die Spur gekommen.

INHALTSVERZEICHNIS

WANN? IM OPTIMALEN RHYTHMUS ESSEN

Im Leben kommt es oft aufs Timing an. Sogar beim Abnehmen. Eine Rolle spielt nicht nur, was und wie viel wir essen – sondern auch, wann wir uns den Magen füllen! Neue Erkenntnisse aus der Forschung eröffnen die Chance, leichter und nachhaltiger abzunehmen. Gucken wir also auf die Uhr und essen wir zur richtigen Zeit. Dann geht der Körper an seine Fettreserven.

GENIAL EINFACH: URLAUB MACHEN VOM ESSEN

„Hallo, wo bleibt mein Snack? Geht das nicht schneller? Ich hab schließlich keine Zeit.“ So oder ähnlich denken viele von uns. Nahrungsaufnahme soll schnell gehen. Also erledigen wir das Thema zwischendurch oder nebenbei – ob am Schreibtisch oder unterwegs. Die Folge: Wir werden immer runder, vor allem der Bauch wächst.

Essen ist ein elementares Bedürfnis des Körpers, das sich zumindest zu einem Teil unserem bewussten Handeln entzieht. Bietet sich die Chance, greifen wir gern zu. Anbieter machen sich das zunutze. Hier wirbt ein Pizzadienst mit Riesenfoto, dort lachen uns vom Plakat Schokoriegel an. Täglich prasseln unzählige Angebote auf uns ein. Und wir? Können kaum widerstehen.

Wer sich diesem Schlaraffenland hingibt, hat schnell Extra-Pfunde auf den Rippen. Der Versuch, sie wieder loszuwerden, scheitert leider meist – die Erfolgsraten beim Abnehmen sind niedrig. Selbst zähe und zielstrebige Menschen brechen kalorienreduzierte Diäten nach einer Weile ab und bleiben frustriert auf ihren Rundungen sitzen.

So viel vorab: Es geht nicht um mangelnde Disziplin. Übergewicht ist kein Zeichen mangelnden Willens, sondern Folge komplexer Abläufe im Körper, an denen Gene, Stoffwechsel und Umwelt beteiligt sind. Entscheidend ist vor allem unser Gehirn.

Im Laufe der Jahre beobachteten Gesundheitsexperten bei Frauen und Männern unzählige gescheiterte Versuche abzunehmen. Was sie nicht fanden war ein Patentrezept. Irgendwann war zumindest klar: Nährwerttabellen helfen nicht, da sie zu theoretisch sind. Zudem erfordern die meisten Diäten einen derart hohen Aufwand, dass sie sich im Alltag nicht durchhalten lassen.

Heute blicken Wissenschaftler nicht mehr auf einzelne Nährstoffe, sondern in die Tiefen unserer Zellen. Was löst üppiges Essen und Trinken darin aus – und was passiert, wenn wir nichts essen? Ergebnis: Zeiten, in denen unser Körper ohne Nahrung auskommen muss, tun ihm gut. Hier trifft aktuelle Forschung auf die Erfahrung alter Fastenärzte. Perioden, in denen es nichts oder fast nichts zu essen gibt, waren für unsere frühen Vorfahren viel selbstverständlicher als gehaltvolle Mahlzeiten.

ESSPAUSEN: IST IHR NUTZEN BEWIESEN?

NEUE FORSCHUNGSERGEBNISSE zeigen: Zeitlich begrenztes Fasten, oft auch „intermittierendes Fasten“ genannt, hat im Vergleich zu Dauerdiäten viele Vorteile. Auf den ersten Blick überraschend, stammen die Einsichten dazu weltweit meist aus Experimenten an Mäusen, Ratten und Affen. Gute Studien an Menschen sind rar – übrigens in jedem Ernährungsbereich. Der Grund: Über Monate oder Jahre wissenschaftlich genau zu erforschen, was wir essen, trinken und wie wir leben, ist mit enormem Aufwand verbunden.

ANDERS ALS ETWA in der Pharmaforschung geht es nicht nur um Fragen wie: „Ist dieser Wirkstoff heilsam?“ Es geht um die langfristige Wirkung unzähliger Inhaltsstoffe in der Vielfalt unserer Nahrungsmittel. Hinzu kommt der Einfluss des Lebensstils auf die Erbanlagen jedes Einzelnen.

FÜR DIESES BUCH haben wir uns deshalb Unterstützung beim größten unabhängigen Ernährungsforschungsinstitut Europas geholt: dem Deutschen Institut für Ernährungsforschung (DIfE) in Potsdam-Rehbrücke. Die dort tätigen Wissenschaftler kombinieren experimentelle und angewandte Forschung.

AUCH SIE STUDIEREN MÄUSE – beobachten aber auch Menschen und suchen im Labor nach Erkenntnissen, die uns helfen sollen, schlank und gesund zu werden. Entweder in gezielten kleinen Studien mit wenigen Personen oder in einer großen Beobachtungsstudie mit 27 000 Teilnehmern über viele Jahre.

Die beste Diät ist eine, die sich durchhalten lässt. Nahrungsfreie Zeiten, nach denen man sich wieder satt essen kann, leuchten vielen Menschen ein. Sie begeistern sich für diesen neuen Weg des Abnehmens, weil er flexibel und selbstbestimmt ist. Zwar erfordert die Umstellung Willensstärke, doch wer durchhält, kommt bald an einen Punkt, an dem die Esspausen zum natürlichen Bestandteil seines Alltags werden. Selbst die ersten Wochen sind für viele leichter durchzuhalten als eine konventionelle Diät.

JEDE KALORIE ZÄHLT?

NÄHRWERTE HIN, TABELLEN HER: Im Alltag gelingt es kaum jemandem, sein Essen so penibel zu kalkulieren, dass die Rechnung am Ende aufgeht.

KALORIEN SIND HILFSGRÖSSEN. Sie passen gut in Tabellen, aber nicht zu den Verhältnissen im menschlichen Körper. Unserem Energiestoffwechsel entsprechen sie nur entfernt. Außerdem macht genaues Abwiegen und Berechnen Mahlzeiten unflexibel. Schlimmstenfalls kann die ganze Rechnerei sogar zu Störungen im Essverhalten führen. Denn vielen geht dabei der Sinn für Genuss und ihr natürliches Sättigungsgefühl verloren. Wichtiger als anhaltendes Kalorienknausern ist es, dass Essen lange Zeit zufrieden und leistungsfähig macht.

JEDE MAHLZEIT ZÄHLT!

DAS PATENTREZEPT LAUTET: Seltener essen, aber dann richtig! Während der Esspausen verwandelt der Körper Fettpolster in Lebensenergie.

MAL LÄNGER GAR NICHTS in den Mund stecken – auf den Stoffwechsel wirkt das wie ein Druck auf den Reset-Knopf. Bei der gleichen Anzahl aufgenommener Kalorien schwinden so mehr Fettpolster als bei einer Dauerdiät. Zudem entfällt der Jo-Jo-Effekt. In Esspausen können sich abgestumpfte Belohnungssysteme im Gehirn erholen und Hormone wie Insulin ihre Wirkung im Körper neu entfalten. Besonders wichtig: die nächtliche Fastenpause. Je länger sie dauert, desto besser. Und mit leerem Magen schmeckt die folgende Mahlzeit dreimal so gut!

VIER GÄNGIGE FASTENPLÄNE IM SCHNELL-CHECK

Zeitweise nichts zu essen, ist die simpelste Methode, um Pfunde loszuwerden. Die Vorteile sind verlockend: kein Verzicht auf Lieblingsgerichte, keine verbotenen Lebensmittel, kein erhobener Zeigefinger. Wer fasten will, hat verschiedene Möglichkeiten: zeitlich begrenzte Perioden innerhalb eines Tages oder ganze Fastentage.

Welche die beste ist, lässt sich nicht sagen. Am besten fängt man moderat an und wandelt den Modus so lange ab, bis er auf Dauer ins eigene Leben passt. Wichtig ist, dass sich Mahlzeiten und nahrungsfreie Zeiten regelmäßig abwechseln. Vor allem am Anfang heißt es, oft auf die Uhr zu sehen.

VARIANTE 1: „12 zu 12“

Prinzip: Über Nacht zwölf Stunden Esspause, tagsüber innerhalb von zwölf Stunden höchstens 3 Mahlzeiten konsumieren.

Das bringt‘s: Vom Typ „12 zu 12“ profitieren vor allem Normalgewichtige, die ihre Laborwerte in den grünen Bereich bringen und lästiges Bauchfett abschmelzen möchten. Der Rhythmus sollte jedoch zum Lebensstil passen. So können Frühaufsteher zum Beispiel von 20 bis 8 Uhr und Langschläfer von 23 bis 11 Uhr einen Bogen ums Essen machen.

Vorteile: Die nächtliche Esspause ist gut hinzukriegen und wird schnell zur Gewohnheit. Mit der Zeit verbessern sich die Laborwerte, das Bauchfett schwindet gemächlich, der Schlaf wird tiefer und oft reguliert sich auch der Blutdruck. Nicht ganz zufällig wird der 12-zu-12-Rhythmus häufig bei sehr langlebigen Menschen beobachtet.

Nachteile: Durchschnittliche Sofabewohner, Schreibtischgeschädigte und andere Inaktive sollten von dieser Variante keine rasanten Abnahmeerfolge erwarten.

VARIANTE 2: „16 zu 8“

Prinzip: Über Nacht 16 Stunden Esspause, tagsüber innerhalb von acht Stunden essen.

Das bringt‘s: Dieser Ablauf ist beliebt, denn innerhalb von acht Stunden lassen sich zwei ausführliche Mahlzeiten entspannt genießen. Am besten ist es, das Frühstück Richtung Mittag zu verlegen und früh zu Abend zu essen. Oder nur bis zum Nachmittag zu essen und auf das Abendessen zu verzichten. Der Modus ist auch als Abendfasten oder Dinner Cancelling bekannt.

Vorteile: Mit der Zeit steigt das allgemeine Wohlbefinden. Die Esslust lässt nach, weil der Hunger immer pünktlicher zum Timing der Mahlzeiten erscheint. Auch Laborwerte normalisieren sich. Die Methode schont beim Abnehmen die Muskeln und verbessert die Figur.

Nachteile: Wer abnehmen will, braucht bei dieser Variante Geduld. Je nach körperlicher Aktivität, Essmenge und persönlicher Konstitution kann es Wochen dauern, bis der Bauch beginnt, sichtbar zu schrumpfen.

VARIANTE 3: „20 zu 4“

Prinzip: Die Esspause erstreckt sich bei dieser Variante über insgesamt 20 Stunden, also eine Nacht und einen halben Tag. Das verbleibende Zeitfenster von vier Stunden reicht für eine ausgiebige Mahlzeit.

Das bringt‘s: Wer die lange Fastenperiode aushält, kann gut abnehmen. Während einer einzigen großen Mahlzeit so viel zu essen wie während der üblichen drei oder gar fünf, ist kaum möglich. Vor allem Zeitgenossen, die tagsüber viel um die Ohren haben, schätzen diese Variante deshalb.

Vorteile: Das strikte Regime aktiviert und trainiert den Stoffwechsel intensiv. Berufstätige, die abends häufig essen gehen oder eingeladen sind, können durchhalten, ohne ihre Abnehmpläne zu durchkreuzen oder zu zeigen, dass sie „auf Diät“ sind. Schon Einsteiger können bald wieder echten Hunger von Esslust unterscheiden.

Nachteile: Nicht jeder verträgt derart lange Esspausen. Einige Menschen entwickeln eine ungewohnte Reizbarkeit oder leiden unter Konzentrationsschwächen – vor allem zu Beginn. Liegen Gallensteine in der Familie, steigt das Risiko für diese Erkrankung.

VARIANTE 4: Tageweises Fasten

Prinzip: Die Esspausen werden auf 24 oder sogar 36 Stunden ausgedehnt oder man fastet jeden zweiten Tag. Es ist auch möglich, pro Woche einen oder zwei nahrungsfreie Tage einzulegen. Bei der milderen Methode „5 zu 2“ ernährt man sich fünf Tage wie gewohnt, an den zwei anderen Tagen schraubt man die Kalorienzufuhr deutlich herunter. Frauen nehmen dann etwa 500, Männer etwa 600 Kilokalorien zu sich.

Vorteile: Gesunde Erwachsene können ohne großes Risiko tageweise auf Nahrung verzichten. Das Körpergewicht vermindert sich dabei deutlich und das Verhältnis von Fett- und Muskelmasse verbessert sich häufig. Herz und Kreislauf profitieren.

Nachteile: Tageweises Fasten funktioniert prinzipiell gut – aber auf Dauer nicht für jeden. Vor allem anfangs braucht es viel Entschlossenheit und Willenskraft, um lange Esspausen von 24 Stunden und mehr durchzuhalten. Nicht jeder übersteht diese Phasen ohne Kreislaufschwächen und Heißhungeranfälle. Es braucht Zeit, bis sich Körper und Psyche an die nahrungsfreien Tage gewöhnt haben.

Bei der Länge der Esspausen geht es nicht darum, immer neue Rekorde aufzustellen. Mehr Erfolg verspricht das langsame Herantasten an einen alltagstauglichen Rhythmus, mit dem man sich langfristig wohlfühlt.

ESSPAUSEN: SO GELINGT DER EINSTIEG

Schnellentschlossene sagen sich nach einem Arztbesuch: Ab morgen mache ich Esspausen. Sie wählen ihren bevorzugten Rhythmus, richten ihren Terminkalender danach aus und ziehen das durch. Bingo! Aber nicht alle Menschen wollen ihre Essgewohnheiten abrupt ändern, sondern sich lieber langsam annähern. Immerhin geht es darum, neue Routinen, Gewohnheiten und Abläufe zu finden.

Langsam gewöhnen: Wer noch nie einen ganzen Tag lang auf Essen verzichtet hat, fastet vielleicht nicht gern gleich für 24 Stunden, sondern versucht zunächst, über Nacht zwölf Stunden ohne Nahrung und kalorienhaltige Getränke auszukommen. Obwohl man den größten Teil der Zeit verschläft, bringt bereits diese kleine Veränderung positive Ergebnisse für Figur und Wohlbefinden.

Pausen dehnen: Wer eine Weile im 12-Stunden-Rhythmus gelebt hat und sich steigern möchte, kann seine tägliche Esspause allmählich ausdehnen.

Am besten funktioniert das, indem man schrittweise später frühstückt und früher zu Abend isst. So sollte sich nach und nach ein Ablauf mit 14 Fastenstunden und zehn Stunden Zeit zum Essen herausbilden – bis man schließlich bei einem 8-Stunden-Zeitfenster für die Nahrungsaufnahme landet. Das Gute daran: An den jeweiligen Plan muss man sich nicht sklavisch halten. Man kann sich für Feste und berufliche Anlässe freie Tage genehmigen und danach locker wieder einsteigen. Weiterer Vorteil: Man muss sich bei niemandem entschuldigen und kann normal am Leben teilnehmen.

Lange durchhalten: Egal ob kurze oder längere Esspausen – alle führen zum Erfolg, solange man es schafft, den einmal gewählten Modus langfristig in sein Leben zu integrieren. Ist das Wunschgewicht erreicht, kann man weiterhin täglich kalorienfreie Zeiten einhalten und so verhindern, dass sich erneut unerwünschte Fettpolster zeigen.

In Ruhe essen: Wer zwischen den Mahlzeiten klare Pausen einhält, kann die Vorstellung vom „Sündigen“ ad acta legen. Die Lust auf fette Snacks und süße Sachen reduziert sich mit der Zeit meist von selbst auf ein normales Maß. Es reicht, sich genügend Zeit für Mahlzeiten zu nehmen und überquellende Teller zu vermeiden. Ein guter Mix: viel Gemüse und Kräuter, reichlich Gewürze, Vollkorn, Nüsse, Hülsenfrüchte. Süßigkeiten nur im Rahmen der Mahlzeiten, etwa als Dessert, genießen.

PAUSENLOS ESSEN?

SNACK AUF SNACK – noch vor gar nicht langer Zeit rieten Ernährungsexperten zu häufigen kleinen Mahlzeiten. Damit ist es aus guten Gründen vorbei.

WER SICH NICHT RECHTZEITIG um eine Mahlzeit kümmert, ist seinem Hunger ausgeliefert. Sobald dieser sich meldet, wird gegessen, was sich gerade anbietet. Vor allem To-go-Angebote ermuntern zum Mümmeln nebenbei. Doch schieben wir uns einen Snack nach dem anderen in den Mund, nimmt unser Kopf kaum etwas davon wahr. Wir sind selbst dann nicht zufrieden, wenn wir uns jede Menge Energie zugeführt haben. Ohne ihm Aufmerksamkeit zu widmen, können wir unser Essen weder genießen noch überblicken, wie viel es war.

PAUSEN VOM ESSEN!

FESTE MAHLZEITEN – und dazwischen Pause. Zeitweise Enthaltsamkeit bringt unsere inneren Systeme auf Kurs und wir lernen wieder, uns aufs nächste Essen zu freuen.

AUSRUHEN VOM ESSEN – klare Esspausen und pünktliche Mahlzeiten verhelfen uns zu einem gesünderen Lebensstil und führen uns zurück zu natürlichen Instinkten. Die mildeste Form: drei anständige Mahlzeiten pro Tag, keine Snacks. Wenn wir morgens um 8 Uhr frühstücken und abends um 18 Uhr zu Abend essen, sind das 10 Stunden Zeit zum Essen und 14 Stunden Pause – an jedem einzelnen Tag. Kaum zu glauben: Genauso aßen die Deutschen noch bis in die 1970er-Jahre, bevor sich Übergewicht und Fettleibigkeit verbreiteten.

Sich auf jede Mahlzeit zu freuen und sie mit allen Sinnen zu genießen – das gibt neue Kraft, um die anschließende Esspause durchzuhalten.

FÜNF HILFEN AUF DEM WEG ZUM SCHLANKSEIN

Wer sich auf den Weg zum schlanken, starken und gesunden Körper macht, sollte nicht einfach drauflos marschieren, sondern einen Plan in der Tasche haben. Hier ist er! Keine Angst – es handelt sich um ein einfaches Programm, das den ganzen Menschen einbezieht und hilft, den ursprünglichen Rhythmen der eigenen Natur zu folgen. Schon kleine Veränderungen im Lebensstil führen zum Erfolg – sofern sie tatsächlich von Dauer sind.

1 Lange Nachtruhe Am besten nach dem Aufstehen und vor dem Schlafengehen ein paar Stunden nichts essen, um die nächtliche Esspause im Schlaf zu verlängern. Tagsüber möglichst regelmäßig zu immer denselben Zeiten, die man selbst festlegt, essen. Je länger die Fastenperiode während der Nacht, desto mehr Fett wird verbrannt.