Anmerkungen

1Techniker-Krankenkasse: Entspann dich, Deutschland – TK-Stressstudie 2016, https://www.tk.de/resource/blob/2026630/9154e4c71766c410dc859916aa798217/tk-stressstudie-2016-data.pdf, abgerufen am 2.10.2018

2PronovaBKK: Betriebliches Gesundheitsmanagement 2018. Ergebnisse der Arbeitnehmerbefragung, Februar 2018, https://www.pronovabkk.de/downloads/ae740f1f69ccabf0/pronovaBKK_BGM_Studie2018.pdf, abgerufen am 2.10.2018

3Techniker-Krankenkasse, a. a. O.

4Ich bin kognitive Verhaltenstherapeutin und lasse Aspekte unterschiedlicher Richtungen in meine Arbeit einfließen, was sich auch in diesem Buch widerspiegelt. Am stärksten ist die Auswahl der Strategien für dieses Buch auf die Erkenntnisse der Resilienzforschung und der Positiven, ressourcenorientierten Psychologie gegründet.

5Deren Geschichten und Namen sind aus datenschutzrechtlichen Gründen selbstverständlich verfremdet, von der Sache her aber authentisch.

6Storm, Andreas (Hg.): Gesundheitsreport 2017, DAK-Gesundheit, https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2017-1885298.pdf, abgerufen am 12.9.2018

7Foucault, Michel: Hermeneutik des Subjekts. Vorlesungen am Collège de France (1981/82), Berlin, 3. Aufl. 2016

8Wiedinger, Nicole: Ökonomie der Selbsterkenntnis, Vortrag auf dem XXII. Kongress für Philosophie vom 11. bis 13.9.2011 in München, https://epub.ub.uni-muenchen.de/12597/1/wiedinger_oekonomie_der_selbsterkenntnis.pdf, abgerufen am 2.10.2018

9Reichenbach, Roland: »Die Tiefe der Oberfläche: Michel Foucault zur Selbstsorge und über die Ethik der Transformation«, Vierteljahresschrift für wissenschaftliche Pädagogik 76 (2), 2000, S. 177–189

10Segall, A./Goldstein, J.: »Exploring the Correlates of Self Provided Health Care Behaviour«, in Coburn, D./D’Arcy, A./Torrance, G. M.: Health and Canadian Society: Sociological Perspectives, Toronto 1998, S. 279 f.

11World Health Organization (WHO): Self care for health, 2014, http://apps.who.int/iris/handle/10665/205887, abgerufen am 23.7.2018

12Kollak, Ingrid: »The Concept of Self Care«, in Kim, Hesook Suzie/Kollak, Ingrid: Nursing Theories: Conceptual and Philosophical Foundations, New York 2006, S. 45

13Inspiriert vom »Fassmodell« von Prof. Dr. med. Josef Bäuml, Klinikum rechts der Isar, Technische Universität München

14GKV-Spitzenverband: Fokus: Neuerungen nach dem Präventionsgesetz, https://www.gkv-spitzenverband.de/gkv_spitzenverband/presse/fokus/praeventionsgesetz/s_praeventionsgesetz.jsp, abgerufen am 25.5.2018

15PronovaBKK, a. a. O.

16Winfrey, Oprah: What Oprah Knows for Sure About Living Well, http://www.oprah.com/inspiration/what-oprah-knows-for-sure-about-living-well_1#ixzz5FZR2JMMV, abgerufen am 15.5.2018

17Amstadter, A. B./Myers, J. M./Kendler, K. S.: »Psychiatric Resilience: Longitudinal Twin Study«, The British Journal of Psychiatry 205 (4), 2014, S. 275–280

18Schwartz, Barry/Ward, Andrew/Monterosso, John, Lyubomirsky, Sonja, et al.: »Maximizing Versus Satisficing: Happiness Is a Matter of Choice«, Journal of Personality and Social Psychology 83 (5), 2002, S. 1178–1197

19Roch, R. M./Rösch, A. G./Schultheiss, O. C.: »Enhancing Congruence between Implicit Motives and Explicit Goal Commitments: Results of a Randomized Controlled Trial«, Frontiers of Psychology 8, 2017, S. 1540

20Kaluza, Gert: Stressbewältigung, Berlin, 2. Aufl. 2011

21Maslow, Abraham H.: »A Theory of Human Motivation«, Psychological Review 50, 1943, S. 370–396

22Frankl, Viktor E.: … trotzdem Ja zum Leben sagen. Ein Psychologe erlebt das Konzentrationslager, München 2010

23Ebenda

24Deci, Edward L./Ryan, Richard M.: »Self-Determination Theory: A Macrotheory of Human Motivation, Development, and Health«, Canadian Psychology 49, 2008, S. 182–185

25Damasio, Antonio R.: Descartes’ Irrtum: Fühlen, Denken und das menschliche Gehirn, Berlin 2004

26Yalom, Irvin D.: Denn alles ist vergänglich. Geschichten aus der Psychotherapie, München 2015

27Storch, Maja: Das Geheimnis kluger Entscheidungen. Von Bauchgefühl und Körpersignalen, München, erw. Neuausgabe 2011; Storch, Maja/Krause, Frank: Selbstmanagement – ressourcenorientiert. Grundlagen und Trainingsmanual für die Arbeit mit dem Zürcher Ressourcen-Modell (ZRM), Konstanz, 5. Aufl. 2014

28Fritsch, Gerlinde Ruth: Der Gefühls- und Bedürfnisnavigator. Gefühle und Bedürfnisse wahrnehmen, Paderborn, 2. Aufl. 2012

29Rosenberg, Marshall B.: Gewaltfreie Kommunikation. Eine Sprache des Lebens, Paderborn 2016

30Foucault, a. a. O.

31Epikur: Philosophie des Glücks, München 2006

32Procter & Gamble: Working Mom Studie 2017: Jede dritte Mutter fühlt sich alleinerziehend trotz Partner, https://www.presseportal.de/pm/13483/3622154, abgerufen am 12.9.2018

33Bruk, A./Scholl, S. G./Bless, H.: »Beautiful mess effect: Self-other differences in evaluation of showing vulnerability«, Journal of Personality and Social Psychology 115 (2), 2018, S. 192–205

34Brown, Brené: The power of vulnerability, TEDxHouston 2010, https://www.ted.com/talks/brene_brown_on_vulnerability?, abgerufen am 2.10.2018

35Siehe zum Beispiel Haufler, Andreas: »2. Das Pareto Prinzip«, Grundzüge der Wirtschaftspolitik, 2007/08, https://www.ecpol.econ.uni-mu enchen.de/downloads/wipo1/ws0708/vorlesung/wipo1-02.pdf, abgerufen am 9.10.2018

36Csikszentmihalyi, Mihaly: Flow. Das Geheimnis des Glücks, Stuttgart 1992

37Epikur/Laskowsky, Paul M. (Nachwort, Übersetzer): Philosophie der Freude: Briefe. Hauptlehrsätze. Spruchsammlung. Fragmente, Frankfurt 1988

38Zimmermann, Hans: Quintus Horatius Flaccus (Materialien für Griechisch/Latein …), http://12koerbe.de/pan/horatius.xhtml#I,11, abgerufen am 23.7.2018

39Ich dachte lange, dass »Carpe diem« bedeutet, man möge den Tag vor allem produktiv nutzen. Diese Interpretation ist allerdings zu kurz gegriffen beziehungsweise ja sogar falsch.

40Ware, Bronnie: 5 Dinge, die Sterbende am meisten bereuen. Einsichten, die Ihr Leben verändern werden, München 2013

41Yalom: Denn alles ist vergänglich, a. a. O.

42Jobs, Steve: How to live before you die, 2005, https://www.ted.com/talks/steve_jobs_how_to_live_before_you_die, abgerufen am 23.7.2018

43Roch et al., a. a. O.

44Corssen, Jens: Der Selbst-Entwickler. Das Corssen Seminar, Wiesbaden 2004

45Statista: Tägliches Zeitbudget für die Mediennutzung in Deutschland in ausgewählten Jahren von 1964 bis 2015 (in Minuten), https://de.statista.com/statistik/daten/studie/462835/umfrage/zeitbudget-fuer-mediennutzung-in-deutschland, abgerufen am 30.8.2018

46AOK-Bundesverband: Fernpendeln belastet die Psyche, 2018, http://aok-bv.de/presse/pressemitteilungen/2018/index_20217.html, abgerufen am 30.8.2018

47Schwartz, Barry/TED Global 2005: Das Paradoxon der Wahlmöglichkeiten, https://www.ted.com/talks/barry_schwartz_on_the_paradox_of_choice/transcript?language=de, abgerufen am 24.7.2018

48Korb, Alex: Die Aufwärtsspirale gegen Depressionen. Mit Neurowissenschaften Schritt für Schritt genesen, Freiburg 2016

49Steimer, A./Mata, A.: »Motivated Implicit Theories of Personality. My Weaknesses Will Go Away, but My Strengths Are Here to Stay«, Personality and Social Psychology Bulletin 42 (4), 2016, S. 415–429

50Ebenda

51Storch/Krause, a. a. O.

52Ebenda

53Pschyrembel Online, https://www.pschyrembel.de/Krise/P02S0/doc, abgerufen am 2.10.2018

54Bengel, J./Lyssenko, L.: Resilienz und psychologische Schutzfaktoren im Erwachsenenalter – Stand der Forschung zu psychologischen Schutzfaktoren von Gesundheit im Erwachsenenalter. Forschung und Praxis der Gesundheitsförderung, Band 43, Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), Köln 2012

55Siehe http://business2being.com/de und https://www.die-stille-revolu tion.de, abgerufen am 6.12.2018

56Janssen, Bodo/Grün, Anselm: Stark in stürmischen Zeiten. Die Kunst, sich selbst und andere zu führen, München 2017

57Techniker-Krankenkasse, a. a. O.

58Cohen, R. A.: »Yerkes-Dodson Law«, in Kreutzer, J. S./DeLuca, J./ Caplan, B. (Hg.): Encyclopedia of Clinical Neuropsychology, New York 2011

59Techniker-Krankenkasse, a. a. O.

60Ebenda

61Holmes, T. H./Rahe, R. H.: »The Social Readjustment Rating Scale«, Journal of Psychosomatic Research 11, 1967, S. 213–218

62Lazarus, Richard S.: Stress and Emotion. A New Synthesis, New York, Neuaufl. 2006

63Keller, A./Litzelman, K./Wisk, L. E., et al.: »Does the Perception that Stress Affects Health Matter? The Association with Health and Mortality«, Health Psychology 31 (5), 2012, S. 677–684

64Korb, a. a. O.

65Ebenda

66Binnewies, C./Sonnentag, S./Mojza, E. J.: »Feeling recovered and thinking about the good sides of one’s work. A longitudinal study on the benefits of non-work experiences for job performance«, Journal of Occupational Health Psychology 14, 2009, S. 243–256

67Maruta, T./Colligan, R. C./Malinchoc, M./Offord, K. P.: »Optimists vs. Pessimists: Survival Rate among Medical Patients over a 30-Year Period«, Mayo Clinic Proceedings 75 (2), 2000, S. 140–143

68Carver, C. S./Scheier, M. F./Segerstrom, S. C.: »Optimism«, Clinical Psychology Review 30 (7), 2010, S. 879–889

69Seligman, Martin: Der Glücks-Faktor. Warum Optimisten länger leben, Köln, 10. Aufl. 2014

70Seligman, Martin: Wie wir aufblühen. Die fünf Säulen des persönlichen Wohlbefindens, München, 3. Aufl. 2015

71Ebenda

72Danner, D. D./Snowdon, D. A./Friesen, W. V.: »Positive emotions in early life and longevity: Findings from the nun study«, Journal of Personality and Social Psychology 80, 2001, S. 804–813

73Seligman: Wie wir aufblühen, a. a. O.

74Sin, N. L./Lyubomirsky, S.: »Enhancing well-being and alleviating depressive symptoms with positive psychology interventions: A practice-friendly meta-analysis«, Journal of Clinical Psychology 65 (5), 2009, S. 467–487

75Begründet von den Psychologen Albert Ellis und Aaron T. Beck

76Zum Beispiel Delbaere, K./Close, J. C. T./Brodaty, H., et al.: »Determinants of disparities between perceived and physiological risk of falling among elderly people: cohort study«, BMJ (British Medical Journal), 2010, 341: c4165, https://www.bmj.com/content/341/bmj.c4165, abgerufen am 2.10.2018

77Aus dem Dhammapada, 1. Abschnitt, Vers 1.

78Angelehnt an die Übung »Was gut gelaufen ist« von Martin Seligman. Wissenschaftliche Evaluation der Übung sowie Assoziation mit geringerer Depressivität ebenso bei Seligman, zum Beispiel Seligman, Martin/Steen, T. A./Park, N./Peterson, C.: »Positive Psychology Progress: Empirical Validation of Interventions«, American Psychologist 60 (5), 2005, S. 410–421

79Ebenda

80Emmons, Robert A./McCullough, Michael E.: »Counting Blessings Versus Burdens: An Experimental Investigation of Gratitude and Subjective Well-Being in Daily Life«, Journal of Personality and Social Psychology 84 (2), 2003, S. 377–389

81Ebenda

82Seligman et al., a. a. O.; Emmons, Robert A./McCullough, Michael E. (Hg.): The Psychology of Gratitude, New York 2004

83Seligman: Der Glücks-Faktor, a. a. O.

84Seligman et al., a. a. O.; Emmons/McCullough: »Counting Blessings …«, a. a. O.

85Bartholomew, Hailey: 365 grateful project, TEDxQUT, 9.9.2014, https://www.youtube.com/watch?v=zaufonUBjoQ, abgerufen am 24.7.2018

86Zusammengefasst zum Beispiel in Peper, E./Booiman, A./Lin, I.-M./Harvey, R.: »Increase Strength and Mood with Posture«, Biofeedback 44 (2), 2016, S. 66–72

87Riskind, J. H./Gotay, C. C.: »Physical posture: Could it have regulatory or feedback effects on motivation and emotion?«, Motivation and Emotion 6, 1982, S. 273

88Nair, S./Sagar, M./Sollers, J./Consedine, N./Broadbent, E.: »Do slumped and upright postures affect stress responses? A randomized trial«, Health Psychology 34 (6), 2015, S. 632–641

89Amy Cuddy’s »Your body language may shape who you are«: Criticisms & updates, https://www.ted.com/pages/amy-cuddy-s-your-body-lan guage-may-shape-who-you-are-criticisms-updates, abgerufen am 1.7.2018

90Quelle: die Übersicht auf der Website https://docs.google.com/spreadsheets/u/1/d/1VZQxTNGncn-x7nz9OsNXmkz9rFkhdYEjzNXN7vqrYKA/pubhtml?gid=1181532305&single=true, abgerufen am 1.7.2018

91Cuddy, A. J. C./Schultz, S. J./Fosse, N. E.: »P-Curving a more comprehensive body of research on postural feedback reveals clear evidential value for power-posing effects: Reply to Simmons and Simonsohn (2017)«, Psychological Science 29 (4), 2018, S. 656–666

92Peper et al., a. a. O.

93Cuddy, A. J. C./Wilmuth, C. A./Yap, A. J./Carney, D. R.: »Preparatory power posing affects nonverbal presence and job interview performance«, Journal of Applied Psychology 100 (4), 2015, S. 1286–1295

94Birkenbihl, Vera F.: Humor in unserem Leben, 3.2.2013, https://www.youtube.com/watch?v=luk8x1szxrE, abgerufen am 2.10.2018

95Grecucci, Alessandro/Pappaianni, Edoardo/Siugzdaite, Roma, et al.: »Mindful Emotion Regulation: Exploring the Neurocognitive Mechanisms behind Mindfulness«, BioMed Research International, 1.12.2014, https://www.hindawi.com/journals/bmri/2015/670724, abgerufen am 2.10.2018

96Szameitat, André J./Hamaida, Yasmin/Tulley, Rebecca S., et al.: »›Women Are Better Than Men‹ – Public Beliefs on Gender Differences and Other Aspects in Multitasking«, PLoS One 10 (10), 2015, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0140371, abgerufen am 4.10.2018

97Paridon, H. M./Kaufmann, M.: »Multitasking in work-related situations and its relevance for occupational health and safety: Effects on performance, subjective strain and physiological parameters«, Europe’s Journal of Psychology 6 (4), 2010, S. 110–124

98Luders, E./Toga, A. W./Lepore, N./Gaser, C.: »The underlying anatomical correlates of long-term meditation: Larger hippocampal and frontal volumes of gray matter«, Neuroimage 45 (3), 2009, S. 672–678; Hölzel, B. K./Carmody, J./Vangel, M., et al.: »Mindfulness practice leads to increases in regional brain gray matter density«, Psychiatry Research 191 (1), 2011, S. 36–43

99Creswell, J. D./Way, B. M./Eisenberger, N. I./Lieberman, M. D.: »Neural correlates of dispositional mindfulness during affect labelling«, Psychosomatic Medicine 69 (6), 2017, S. 560–565

100Luders et al., a. a. O.

101Frankl, a. a. O.

102Rosenkranz, M. A./Lutz, A./Perlman, D. M., Bachhuber, D. R./ Schuyler, B. S./MacCoon, D. G./Davidson, R. J.: »Reduced stress and inflammatory responsiveness in experienced meditators compared to a matched healthy control group«, Psychoneuroendocrinology 68, 2016, S. 117–125

103Hölzel et al., a. a. O.

104Grecucci et al., a. a. O.

105Carrière, K./Khoury, B./Günak, M. M./Knäuper, B.: »Mindfulness-based interventions for weight loss: A systematic review and metaanalysis«, Obesity Reviews 19 (2), 2018, S. 164–177

106Gu, J./Strauss, C./Bond, R./Cavanagh, K.: »How do mindfulness-based cognitive therapy and mindfulness-based stress reduction improve mental health and wellbeing? A systematic review and meta-analysis of mediation studies«, Clinical Psychology Review 37, 2015, S. 1–12

107Hempel, Susanne/Shekelle, Paul G., et al.: Evidence Map of Mindfulness, Oktober 2014, https://www.hsrd.research.va.gov/publications/esp/cam_mindfulness.cfm; Khoury, B./Sharma, M./Rush, S. E./Fournier, C.: »Mindfulness-based stress reduction for healthy individuals: A meta-analysis«, Journal of Psychosomatic Research 78, 2015, S. 519–528

108Killingsworth, Matthew A./Gilbert, Daniel T.: »A wandering mind is an unhappy mind«, Science 330 (6006), 2010, S. 932

109Grecucci et al., a. a. O.

110Bengel/Lyssenko, a. a. O.

111Bandura, Albert: »Social cognitive theory: An agentic perspective«, Annual Review of Psychology 52, 2001, S. 1–26

112Berndt, Christina: Resilienz. Das Geheimnis der psychischen Widerstandskraft, München 2013

113Diener, Ed/Seligman, Martin E. P./Choi, Hyewon/Oishi, Shigehiro: »Happiest People Revisited«, Perspectives on Psychological Science 13 (2), 2018, S. 176–184

114Yalom, Irvin D.: Existenzielle Psychotherapie, Bergisch Gladbach, 5. Aufl. 2010

115Geuter, Ulfried: »Körperpsychotherapie: Konzepte der Selbstregulation«, Deutsches Ärzteblatt 11, 2007, https://www.aerzteblatt.de/ archiv/57551/Koerperpsychotherapie-Konzepte-der-Selbstregulation, abgerufen am 30.8.2018

116Zu finden unter anderem bei Burkhard, Alois: Achtsamkeit. Entscheidung für einen neuen Weg, Stuttgart, 2. Aufl. 2015

117Techniker-Krankenkasse, a. a. O.

118DAK-Gesundheitsreport 2017 (DAK-Erwerbstätigenbefragung 2016), https://www.dak.de/dak/gesundheit/dak-gesundheitsreport-2017-1887058.html, abgerufen am 5.9.2018

119Wendsche, J./Lohmann-Haislah, A.: »A Meta-Analysis on Antecedents and Outcomes of Detachment from Work«, Frontiers in Psychology 7, 2016, S. 2072

120Atchley, Ruth Ann/Strayer, David L./Atchley, Paul: »Creativity in the Wild: Improving Creative Reasoning through Immersion in Natural Settings«, PLoS One 7 (12), https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0051474, abgerufen am 4.10.2018

121De Bloom, Jessica/Geurts, Sabine A. E./Kompier, Michael A. J.: »Vacation (after-)effects on employee health and well-being, and the role of vacation activities, experiences and sleep«, Journal of Happiness Studies 14 (2), 2013, S. 613–633

122Storm, Andreas (Hg.): Gesundheitsreport 2017. Beiträge zur Gesundheitsökonomie und Versorgungsforschung (Band 16). Analyse der Arbeitsunfähigkeitsdaten. Update: Schlafstörungen, Hamburg, März 2017, https://www.dak.de/dak/download/gesundheitsreport-2017-1885298.pdf, abgerufen am 5.9.2018

123Techniker-Krankenkasse, a. a. O.

124Layous, K./Chancellor, J./Lyubomirsky, S.: »Positive activities as protective factors against mental health conditions«, Journal of Abnormal Psychology 123 (1), 2014, S. 3–12

125Epiktet: Handbüchlein der Moral, I/5, http://gutenberg.spiegel.de/buch/handbuchlein-der-moral-7739/1, abgerufen am 7.12.2018

126Ebenda

127Angelehnt an Übungen aus Burkhard, a. a. O.

128Sweeny, Kate/Dooley, Michael D.: »The surprising upsides of worry«, Social and Personality Psychology Compass 11 (4), 2017, https://online library.wiley.com/doi/abs/10.1111/spc3.12311, abgerufen am 5.10.2018

129Dunbar, Robin: »The Anatomy of Friendship«, Trends in Cognitive Science 22 (1), 2018, S. 32–51

130Berndt, a. a. O.; American Psychological Association: The Road to Resilience, Washington, D. C., 2018, http://www.apa.org/helpcenter/road-resilience.aspx, abgerufen am 19.7.2018

131Bengel/Lyssenko, a. a. O.

132Gut zusammengefasst in Korb, a. a. O.

133Diener, Ed/Seligman, Martin E. P.: »Very happy people«, Psychological Science 13 (1), 2002, S. 81–84

134Diener/Seligman/Choi/Oishi, a. a. O.

135Kreutz, G./Bongard, S./Rohrmann, S., et al.: »Effects of choir singing or listening on secretory immunoglobulin A, cortisol, and emotional state«, Journal of Behavioral Medicine 27 (6), 2004, S. 623–635; Moss, H./Lynch, J./O’Donoghue, J.: »Exploring the perceived health benefits of singing in a choir: An international cross-sectional mixed-methods study«, Perspectives in Public Health 138 (3), 2018, S. 160–168

136Müller, Viktor/Lindenberger, Ulman: »Cardiac and Respiratory Patterns Synchronize between Persons during Choir Singing«, PloS One 6 (9), 2011, https://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0024893, abgerufen am 5.10.2018

137Schladt, T. Moritz/Nordmann, Gregory C./Emilius, Roman, et al.: »Choir versus Solo Singing: Effects on Mood, and Salivary Oxytocin and Cortisol Concentrations«, Frontiers in Human Neuroscience 11, 2017, S. 430

138Lozadaa, M./D’Adamoa, P./Fuentes, M. A.: »Beneficial effects of human altruism«, Journal of Theoretical Biology 289, 2011, S. 12–16

139Poulin, M. J./Brown, S. L./Dillard, A. J./Smith, D. M.: »Giving to Others and the Association Between Stress and Mortality«, American Journal of Public Health 103, 2013, S. 1649–1655

140Weitere Ideen finden Sie auf den Webseiten www.fuereinebesserewelt.info oder www.randomactsofkindness.org (Letztere auf Englisch), abgerufen am 25.10.2018.

141In Deutschland gibt es die Aktion »Suspended Coffee Germany«, siehe zum Beispiel https://suspendedcoffee.de, abgerufen am 25.10.2018 und im süddeutschen Raum die Initiative »Brot am Haken e.V.«, https://www.brot-am-haken.org, abgerufen am 10.12.2018: Diese Initiativen beschränken sich nicht nur auf Kaffee, es werden hier auch andere Dinge gespendet.

142Aknin, L. B./Broesch, T./Hamlin, J. K./Van de Vondervoort, J. W.: »Prosocial behavior leads to happiness in a small-scale rural society«, Journal of Experimental Psychology General 144 (4), 2015, S. 788–795

143Flook, L./Goldberg, S. B./Pinger, L./Davidson, R. J.: »Promoting prosocial behavior and self-regulatory skills in preschool children through a mindfulness-based kindness curriculum«, Developmental Psychology 51 (1), 2015, S. 44–51

144Emmons/McCullough: »Counting Blessings …«, a. a. O.

145Layous et al., a. a. O.

146Zak, P. J./Kurzban, R./Matzner, W. T.: »Oxytocin is associated with human trustworthiness«, Hormones and Behavior 48, 2005, S. 522–527

147Marsh, N./Scheele, D./Gerhardt, H., et al.: »The Neuropeptide Oxytocin Induces a Social Altruism Bias«, The Journal of Neuroscience 35 (47), 2015, S. 15 696–15 701

148Baumgartner, T./Heinrichs, M./Vonlanthen, A., et al.: »Oxytocin shapes the neural circuitry of trust and trust adaptation in humans«, Neuron 58, 2008, S. 639–650

149Neumann, I. D.: »Brain oxytocin: A key regulator of emotional and social behaviours in both females and males«, Journal of Neuroendocrinology 20, 2008, S. 858–865

150Gordon, I./Zagoory-Sharon, O./Schneiderman, I., et al.: »Oxytocin and cortisol in romantically unattached young adults: Associations with bonding and psychological distress«, Psychophysiology 45, 2008, S. 349–352

151Eine schöne und gut verständliche Zusammenstellung zu Oxytocin finden Sie in der Einleitung folgender Promotionsschrift: Albert, Anna Veronika Gertraud: Oxytocin-Ausschüttung im Verlauf eines sozialen Ausschlussparadigmas bei Borderline-Patienten«, Dissertation an der Ludwig-Maximilians-Universität, München 2007, https://edoc.ub.uni-muenchen.de/21441/1/Albert_Anna.pdf, abgerufen am 19.7.2018

152Greenpeace: Wegwerfware Kleidung. Zusammenfassung der Ergebnisse einer repräsentativen Greenpeace-Umfrage zu Kaufverhalten, Tragedauer und der Entsorgung von Mode, 23.11.2015, https://www.greenpeace.de/presse/publikationen/wegwerfware-kleidung, abgerufen am 21.7.2018

153Frankl, a. a. O.

154Seligman: Der Glücks-Faktor, a. a. O.

155Rubin, Gretchen: Das Happiness-Projekt. Oder: Wie ich ein Jahr damit verbrachte, mich um meine Freunde zu kümmern, den Kleiderschrank auszumisten, Philosophen zu lesen und überhaupt mehr Freude am Leben zu haben, Frankfurt 2010

156D’Avella, Matt: Minimalism. A Documentary about the Important Things, 2016, https://minimalismfilm.com, abgerufen am 5.10.2018

157Rosenberg, Marshall B.: Konfliktlösung durch Gewaltfreie Kommunikation. Ein Gespräch mit Gabriele Seils, Freiburg, 12. Aufl. 2010

158MacCormack, Jennifer K./Lindquist, Kristen A.: »Feeling hangry? When hunger is conceptualized as emotion«, Emotion, Advance online publication, 11.6.2018, http://psycnet.apa.org/record/2018-27534-001, abgerufen am 6.10.2018

159Worthington, Everett: How can you REACH Forgiveness?, http://www.evworthington-forgiveness.com, abgerufen am 21.7.2018

160Akhtar, S./Barlow, J.: »Forgiveness therapy for the promotion of mental well-being: A systematic review and meta-analysis«, Trauma, Violence, & Abuse 19 (1), 2018, S. 107–122; weiterführende Studien zu dem Thema: A Bibliography of Scientific Literature about Forgiveness, http://www.forgivenessresearch.com, abgerufen am 6.10.2018

161Seligman: Der Glücks-Faktor, a. a. O.

162Worthington, a. a. O.

163Angelehnt an Poletti, Rosette/Dobbs, Barbara/Augagneur, Jean: Das kleine Übungsheft – Loslassen, München, 10. überarb. Aufl. 2018

164Duhigg, Charles: Die Macht der Gewohnheit. Warum wir tun, was wir tun, München 2013

165Faude-Koivisto, Tanya/Gollwitzer, Peter: »Wenn-Dann Pläne: eine effektive Planungsstrategie aus der Motivationspsychologie«, in Birgmeier, Bernd (Hg.): Coachingwissen. Denn sie wissen nicht, was sie tun?, Wiesbaden 2009, S. 207–225

166Ebenda

167Seligman: Der Glücks-Faktor, a. a. O.

Der Schlüssel zu Energie und Lebensfreude

Nur wer für sich selbst sorgt, kann den Anforderungen des Alltags standhalten, ohne gehetzt und ferngesteuert zu funktionieren. Und nur wer gut für sich selbst sorgt, kann auch für andere sorgen.

Dr. Tatjana Reichhart zeigt, wie wir lernen können, auf uns zu achten und die Verantwortung für unser Leben zu übernehmen. Sie weiß aus ihrer langjährigen Praxis, wie man die Hürden auf dem Weg zu guter Selbstfürsorge überwindet.

Sie schlägt wirksame und alltagstaugliche Strategien vor, wie beispielsweise Energieräuber abzuwehren, Optimismus zu stärken und Grenzen zu setzen. Aus den vorgestellten Strategien kann sich jeder diejenigen auswählen, die gut zu ihm passen, und sich so eine eigene, individuelle Roadmap zusammenstellen.

Dr. med. Tatjana Reichhart

Das Prinzip

SELBST

FÜR

SORGE

Wie wir Verantwortung für uns übernehmen und gelassen und frei leben

Roadmap für den Alltag

Kösel

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Copyright © 2019 Kösel-Verlag, München,

in der Verlagsgruppe Random House GmbH,

Neumarkter Str. 28, 81673 München

Umschlag: Weiss Werkstatt, München

Umschlagillustration: © kitchen2soul.com, Anja Herwig

Innenillustration: Stefan Dangl, München

Redaktion: Ralf Lay

Satz und E-Book Produktion: Satzwerk Huber, Germering

ISBN 978-3-641-23618-2
V002

www.koesel.de

Inhalt

Vorwort

Was Selbstfürsorge bedeutet

Definition Selbstfürsorge

Warum Selbstfürsorge wichtig und sinnvoll ist

Checkliste: Gehe ich selbstfürsorglich mit mir um?

Was hält uns davon ab, selbstfürsorglich zu sein?

Hindernisse überwinden

Bedürfnisse erkennen

Selbstfürsorge ist nicht egoistisch

Die Sache mit unseren Glaubenssätzen

Prioritäten setzen

Zeiträume generieren

Die Entscheidung für die eigene Selbstfürsorge treffen

Legen Sie sich verbindlich fest

Finden Sie Ihre persönlichen Motive

Seien Sie überzeugt, dass Sie sich verändern können

Nutzen Sie Symbole zur Zielverankerung

Nutzen Sie soziale Kontakte, um durchzuhalten

Roadmap zur Selbstfürsorge

Meilenstein 1: Umgang mit Energieräubern (Stressoren)

Meilenstein 2: Ressourcen aufbauen

Meilenstein 3: Optimismus stärken

Meilenstein 4: Achtsamkeit – vom Automatismus zum überlegten Handeln

Meilenstein 5: Selbstwirksamkeit und Selbstverantwortung stärken

Meilenstein 6: Sich selbst und anderen Grenzen setzen

Meilenstein 7: Soziale Beziehungen und soziales Verhalten

Meilenstein 8: Loslassen

Ihr persönlicher Selbstfürsorgeplan

Wie lautet mein Ziel?

Meine Vorbereitung

Meine acht Meilensteine zur Selbstfürsorge

Tipps zum Durchhalten – Häufig gestellte Fragen

Zum Schluss

Anhang

Übungsverzeichnis

Anmerkungen

Über die Autorin

Vorwort

Liebe Leserin, lieber Leser,

ich nehme an, Sie halten dieses Buch in den Händen, weil Selbstfürsorge für Sie ein wichtiges Thema ist. Für (fast) alle Menschen, denen ich durch meine Arbeit in der Klinik, der Praxis, in Coachings oder in Workshops begegnet bin, war Selbstfürsorge das zentrale Thema, so auch für mich. Aktuelle repräsentative Umfragen unter deutschen Arbeitnehmern zeigen, dass sich mehr als 60 Prozent der Befragten oft gestresst fühlen. Eine Tendenz, die in den letzten Jahren zunimmt.1 Weniger als ein Viertel der Arbeitnehmerinnen und Arbeitnehmer macht regelmäßig eine Mittagspause. Die Hälfte der Beschäftigten schätzt sich selbst als mäßig bis hoch Burn-out-gefährdet ein und klagt über Beschwerden wie Rückenschmerzen, Erschöpfung oder Schlafstörungen. Krankheiten werden in den wenigsten Fällen auskuriert und wenn, dann mit schlechtem Gewissen. Zum Stressausgleich schauen die Befragten hauptsächlich fern oder surfen im Internet.2 Jeder Dritte trinkt Alkohol, um »runterzukommen«. Bei knapp der Hälfte kommen Freunde und Familie zu kurz. Wie viel man selbst zu kurz kommt, wurde gar nicht erst erhoben. Immerhin über 60 Prozent der häufig Gestressten möchten an ihrer Lebenssituation wesentliche Dinge verändern. Nur die Hälfte derer, die gern etwas ändern würden, sieht sich allerdings auch in der Lage dazu. Die anderen glauben nicht an ihre eigenen Möglichkeiten, etwas bewegen zu können.3 Nach Durcharbeiten dieses Buches zählen Sie, davon bin ich überzeugt, zu der ersten Hälfte.

Auch ich gehörte und gehöre manchmal noch immer zu den Gestressten! Als ich gefragt wurde, ob ich Interesse an diesem Buchprojekt hätte, befand ich mich in einer Lebensphase, in der meine persönliche Selbstfürsorge stark gefordert war. Im Freundeskreis ereignete sich ein Todesfall, der mich heftig erschütterte. Ich hatte viele Workshops und neue Projekte angenommen, und unser Unternehmen, das Kitchen2Soul, erforderte große Aufmerksamkeit. Noch stressiger wurde es, als ich diesem Buchprojekt zusagte. Obgleich ich mir Schreibzeiten im Kalender freihielt, kam doch einiges Ungeplantes dazwischen: Wir mieteten im Frühjahr und Sommer jeweils neue Räume, um unser Unternehmen zu vergrößern. Wichtige Auftraggeber fragten mich wegen zusätzlicher Workshops an, und so befand ich mich in der eigentlich luxuriösen Situation, dass alles zusammen viel zu viel war. Obwohl ich als Psychiaterin und Psychotherapeutin theoretisch genau weiß, was ich zu tun hätte, gelang es mir im Alltag nur mehr wenig. Heißt es nicht, der Schuster hat die schlechtesten Sohlen? Meine waren stark abgelaufen.

Schon früher war das Thema Selbstfürsorge genau »mein« Thema, während meines Medizinstudiums und in der Klinikzeit kam ich oft an meine Grenzen, und daher ist dieses Buch auch ein sehr persönliches. Ich wollte Ihnen keine Strategien empfehlen, die ich nicht selbst hätte umsetzen können. Ich beschäftigte mich also intensiv mit meiner persönlichen Selbstfürsorge und deren Hindernisse und erstellte meinen persönlichen Zehn-Punkte-Plan. Im Verlauf des Buches verrate ich Ihnen, wie er aussieht. Die vorgestellten Strategien und Übungen sind mein Kondensat an wissenschaftlich fundierten Erkenntnissen und beruhen auf Aspekten unterschiedlicher anerkannter Therapierichtungen.4 Nicht zuletzt bringe ich meine Erfahrung durch die langjährige Arbeit in Klinik, Praxis, Coaching und Beratung ein. Alle Übungen und Methoden sind von mir und meinen Patientinnen und Klienten5 ausprobiert und als hilfreich befunden worden. Darüber hinaus gibt es selbstverständlich noch weitere gute und ebenso wissenschaftlich evaluierte Ansätze. Ich erhebe daher keinen Anspruch auf Vollständigkeit.

Dieses Buch unterstützt Sie dabei, Ihren persönlichen Weg zu einem selbstfürsorglichen, guten Leben zu finden. Zunächst schauen wir uns an, was Selbstfürsorge bedeutet und wieso sie so wichtig ist. Dann blicken wir auf die Hindernisse, die die meisten von uns davon abhalten, überhaupt loszulegen. Wir finden konkrete Strategien, wie Sie diese Hindernisse überwinden und die Entscheidung fällen: Ja, ich möchte gut für mich sorgen! Sie kommen an der Startlinie an und beginnen, Selbstfürsorge in Ihrem Alltag umzusetzen. Wie das konkret geht, erfahren Sie über acht Meilensteine, die den Weg zur Selbstfürsorge säumen. Schließlich erreichen Sie Ihr Ziel, »ein selbstfürsorgliches Leben«. Sie entscheiden, welche der vorgestellten Methoden Sie am meisten ansprechen und welche Sie anwenden werden. So bilden Sie Ihre persönliche Roadmap, Ihren persönlichen Selbstfürsorgeplan. Für den Fall, dass Sie, und das ist sehr wahrscheinlich, doch mal von Ihrem neuen Weg abkommen, erhalten Sie Tipps zum Durchhalten.

Wenn Sie bemerken sollten, dass Sie die einzelnen Strategien nicht aus eigener Kraft und aus eigenem Antrieb umsetzen können, zögern Sie bitte nicht, professionelle Hilfe in Anspruch zu nehmen. Am Ende des Buches finden Sie hierzu noch weitere Informationen.

Betrachten Sie Ihre Selbstfürsorge als ein lebenslanges Projekt, das nie ganz abgeschlossen sein wird. Je mehr Sie umsetzen und üben, desto einfacher wird es, und Sie werden mit Freiheit, Selbstbestimmtheit und Gelassenheit belohnt. Mit der Zeit wird Ihre psychische Selbstfürsorge so »normal« wie ihre körperliche. Sie entscheiden ja auch nicht jeden Morgen oder Abend neu: »Putze ich mir heute die Zähne, oder ist mir was anderes doch wichtiger? Händewaschen oder Duschen? Ach, so ein selbstbezogener Schnickschnack, die Kinder müssen versorgt werden, die Mails gecheckt, und der Einkauf ist auch noch nicht erledigt …«

Mein Ziel ist es, dass Sie sich vorbeugend um Ihre seelische Gesundheit kümmern, um möglichst gar nicht erst krank zu werden. Wir lassen uns impfen, damit unser Körper mit bestimmten Erregern leichter fertigwird. Wir können uns auch gegen psychische Erkrankungen stark machen. Das ist nicht immer möglich – leider –, denn etliche Erkrankungen sind stark genetisch veranlagt mit nur geringen Einflussmöglichkeiten. Allerdings gibt es auch eine Reihe von Erkrankungen, auf deren Entstehen wir aktiv einwirken können. Seit Jahren steigt die Zahl an Arbeitsunfähigkeitstagen aufgrund von stressbedingten psychischen Erkrankungen wie Anpassungsstörungen, zu denen auch das Burn-out-Syndrom zählt.6 Sehr viele Menschen holten sich in meiner Praxis Hilfe, weil sie sich völlig überfordert und erschöpft fühlten. Es muss nicht so weit kommen. Durch Veränderungen und Verhaltensweisen, die in Ihrer Hand liegen, haben Sie eine realistische Chance, gesund zu bleiben und sich vor allem richtig wohlzufühlen. Dabei ist mir bewusst, dass es nicht gerade leichtfällt, sich mit den Themen psychische Gesundheit oder Krankheit zu beschäftigen. »Wir haben es am Rücken, aber nicht an der Psyche«, hörte ich nicht nur einmal in Unternehmen bei meinen Workshops zum Thema psychische Gesundheit am Arbeitsplatz. Gerade in meiner Tätigkeit als Psychiaterin erlebte ich, wie stark das Thema »Psyche« mit Vorurteilen behaftet und stigmatisiert ist, wie schwer es fällt, diesbezüglich Hilfe anzunehmen. Deshalb wollte ich einen leichtgängigen und niederschwelligen Zugang zu dem Thema schaffen, sodass es ganz selbstverständlich ist, sich mit seiner psychischen Gesundheit auseinanderzusetzen. Um diesem präventiven Ansatz den entsprechenden Rahmen zu geben, hängte ich 2015 meinen Klinikkittel an den Nagel und gründete mit Katrin Große das Kitchen2Soul in München. Ein »ganz normales« Tagescafé mit Buchhandel, in dem Vorträge und Workshops zu psychologischen und philosophischen Themen stattfinden. In separaten, dem Café angegliederten Räumen bieten wir Coaching und Beratung zu beruflichen und persönlichen Fragestellungen an. Ein Buchhandel mit einer thematisch passenden Auswahl an Literatur ergänzt unser Angebot. Damit sind wir das erste und bisher einzige Coaching- und Seminar-Café Deutschlands. In wohltuender und freundlicher Atmosphäre bieten wir also »Futter für Körper und Seele«. Ein großer Küchentisch steht als Theke zentral im Raum, dahinter die Kaffeemaschine und der hellblaue große Kühlschrank aus Omas Zeiten. Bücherregale umgeben die Tische und Sessel, der Duft von gutem Kaffee, Franzbrötchen und hausgemachtem Kuchen liegt in der Luft. Eine freundliche, helle und leichte Atmosphäre, in der ich schon viele Menschen kennenlernen und auf ihrem Weg zu einem guten Leben begleiten durfte. Nun möchte ich Sie begleiten. Machen wir uns also gemeinsam auf den Weg, Ihre persönliche Selbstfürsorge-Strategie zu entwickeln.