Ejercicios para la clase de Educación Física
Textos: Rafael Ortega Crespo
Ilustraciones de interior: Sergio Calmaestra Madero
Diseño de la cubierta: Rafael Soria
Edición: ebc, serveis editorials (Eva Bargalló)
© 2018, Rafael Ortega Crespo
Editorial Paidotribo
Polígono industrial Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11
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E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición
ISBN: 978-84-9910-645-8
ISBN EPUB: 978-84-9910-746-2
BIC: WS; YNWG
Diseño de maqueta y preimpresión: Editor Service, S.L. Diagonal, 299; 08013 Barcelona
ÍNDICE
Prólogo, por Ángeles Iglesias Cabrera
Introducción
Resistencia
Carreras
Carreras sobre líneas del recinto
Carreras con contacto
Carreras con salto
Saltos
Saltar a la cuerda
Circuito de resistencia
Ejercicios con música
Ejercicios gimnásticos
Estiramientos
Juegos
Ejemplo de juego
Fuerza
Hombros y brazos
Sin material
Individuales
Por parejas
Con material
Pelota medicinal. Individuales
Pelota medicinal. Por parejas
Espalderas
Escalera horizontal
Zona superior de la espalda
Zona abdominal
Levantamiento de tronco
Levantamiento de piernas
Las piernas
Saltos
El arranque explosivo
Transportes
Juegos
Flexibilidad
Ejercicios sin material
Individuales
Hombro
Cadera
Tobillo
Hombro y codo
Hombro y columna
Columna y cadera
Columna y rodilla
Rodilla y tobillo
Codo, hombro y columna
Hombro, columna y cadera
Columna, cadera y rodilla
Columna, cadera y tobillo
Cadera, rodilla y tobillo
Hombro, columna, cadera y rodilla
Por parejas
Hombro
Columna
Cadera
Hombro y columna
Hombro y cadera
Columna y cadera
Codo, hombro y columna
Hombro, columna y cadera
Ejercicios con espalderas
Hombro
Cadera
Tobillo
Hombro y cadera
Cadera y rodilla
Hombro, cadera y rodilla
Hombro, columna y cadera
Ejercicios con pica
Muñeca
Hombro
Columna
Cadera
Codo y hombro
Hombro y columna
Hombro y rodilla
Hombro y tobillo
Hombro y cadera
Columna y cadera
Cadera y rodilla
Hombro, columna y cadera
Hombro, columna, cadera y rodilla
Ejercicios con pelota
Hombro
Codo
Columna
Cadera
Hombro y codo
Hombro y columna
Hombro y cadera
Columna y cadera
Cadera y rodilla
Hombro, columna y cadera
Hombro, columna, cadera y rodilla
Velocidad
Por parejas y en grupos
Rapidez en la ejecución
Velocidad gestual-reacción
Carreras en diferentes posiciones
Carreras en diferentes posiciones siguiendo una trayectoria
Carreras de obstáculos
Carreras de relevos con palmada
Carreras de relevos con balón
Juegos
Ejercicios para el entrenamiento de la velocidad
Entrenamiento de la velocidad simple
Entrenamiento de la aceleración sobre 10 metros
Salida con facilidad
Salida con máxima dificultad
Entrenamiento a partir de skippings
Ejercicios para mejorar el tiempo de reacción
Lanzamiento de pelota
Ejercicios de portería
Distancias cortas. Relevos
Relevos con balón
Bote
Ejercicios en pista polideportiva. 40 metros
Ejercicios con material alternativo
Juegos
Colchonetas
Colchonetas dispersas en el suelo
Colchonetas alineadas
Corriendo con las colchonetas
Utilización de colchonetas para realizar volteretas
Bancos suecos
Disposición oblicua de los bancos
Utilización de los bancos como toboganes
Colocación de los bancos a modo de vallas
Otras disposiciones de los bancos
Ejercicios de estabilidad y equilibrio
Plintos
Jugar a subir y bajar
Dentro del cajón
Fuera del cajón
Disposición de los cajones en el suelo, separados
Disposición de los cajones en el suelo y unidos
Disposición de los cajones simulando vallas
Colocación de plintos a diferentes alturas y colchonetas
Combinación de dos plintos
Bibliografía
PRÓLOGO
Difícil tarea la mía de prologar un libro porque nunca dejará de estar mediatizado por el afecto y el cariño que le tengo al autor que, con reciprocidad, me hace tan peculiar e importante encargo, y más aún cuando esta que suscribe no lo ha hecho nunca y no es precisamente una de sus mejores virtudes.
Pero, con todo mi agradecimiento, me pongo a ello y, además, porque compartimos el amor por la Educación Física.
Se descubre en este texto la ilusión generada por el autor al transmitir sus conocimientos, que son muchos, a este extraordinario mundo de la Educación Física. Se describe con esmero y detalladamente una realización de ejercicios, unos novedosos, y otros, aunque más conocidos, igualmente desglosados.
La educación y las formas de educar cambian, por lo que la Educación Física cambia también.
Se podría pensar que se trata de un texto para el profesorado, que lo es, pero, por su estudiada descripción y aplicabilidad, lo es asimismo para los alumnos y para todo aquel que con un mínimo de curiosidad quiera indagar en este complejo y apasionante mundo del ejercicio físico.
Animo al lector a recrearse en la lectura de sus páginas y a que, unas veces de manera práctica y otras con la imaginación, navegue por todas sus recomendaciones y consejos.
Ha sido para nuestro Colegio de Regina Mundi, y para mí en particular, un honor que tus primeros pasos en el aula y en la pista hayan sido con nosotros. Estamos confiados y convencidos de que tu devenir en la enseñanza estará lleno de satisfacciones personales y que tus alumnos te reconocerán el buen hacer.
Este libro es fiel referente de ello.
ÁNGELES IGLESIAS CABRERA,
profesora de Educación Física
INTRODUCCIÓN
El objetivo del presente trabajo es el de compartir la recopilación de numerosos ejercicios que han sido seleccionados y sistematizados para ser puestos en práctica en la clase de Educación Física.
El contenido que se expone se divide en siete bloques temáticos: resistencia, fuerza, flexibilidad, velocidad, colchonetas, bancos suecos y plintos.
Cada uno de los mencionados bloques temáticos contiene una serie de ejercicios cuyo procedimiento, además de ser explicado, se ilustra con el objeto de que el receptor visualice la acción y el espacio y su interrelación.
Para finalizar, quisiera agradecer las gratas sensaciones, motivaciones y conocimientos que me han transmitido mis profesores a lo largo de mis estudios, sobre todo a Nicolás Martín Llaudes y a Ángeles Iglesias Cabrera.
Mencionar también el cariño y apoyo incondicional de mis padres y de mi pareja, ya que sin ellos hubiera sido imposible realizar este libro.
RESISTENCIA
La resistencia es una facultad compleja que tiene una gran importancia en la mejora del acondicionamiento físico. Se entiende por resistencia la capacidad de mantener un esfuerzo de forma eficaz durante el mayor tiempo posible.
Si se compara con otras competencias, la resistencia puede mejorarse mucho con el entrenamiento.
Estos son los efectos del entrenamiento en resistencia:
−Aumento del volumen cardíaco, pues permite al corazón recibir más sangre y, consecuentemente, expulsar mayor cantidad de sangre en cada contracción.
−Fortalece el corazón: aumenta el grosor de las paredes del corazón, así como el tamaño de las aurículas y de los ventrículos.
−Disminuye la frecuencia cardíaca, lo que permite al corazón realizar un trabajo más eficiente, ya que bombea más sangre con menos esfuerzo.
−Incrementa el número de capilares y de alvéolos, lo que mejora el intercambio de oxígeno.
−Mejora el sistema respiratorio: la capacidad pulmonar aumenta.
−Optimiza la eliminación de sustancias de desecho: se activa el funcionamiento de los órganos de desintoxicación: hígado, riñones…
−Activa el metabolismo en general: disminuye la grasa y el colesterol, entre otros efectos.
−Fortalece el sistema muscular.
−Mejora la voluntad y la capacidad de esfuerzo.
Carreras
1.Calentamiento: trote suave.
2.Dibujar palabras con distintas trayectorias de carrera.
3.Dibujar sumas y restas con distintas trayectorias de carrera.
4.Dibujar objetos con nuevas trayectorias de carrera.
5.En carrera, saltar por encima del compañero o compañera, que se coloca con el tronco flexionado.
6.Varios participantes se colocan en fila con el tronco flexionado. El resto del alumnado pasará por entre sus piernas.
7.Varios participantes se colocan en fila con el tronco flexionado. El resto de los alumnos corre en zigzag por entre ellos. Al llegar al final, cada participante se coloca al principio de la fila.
Carreras sobre líneas del recinto
1.Correr por todo el perímetro.
2.Correr cruzándose.
3.Correr de espaldas.
4.Correr a la pata coja, apoyando solo la pierna derecha. Hacer lo mismo con la izquierda.
5.Correr en cuadrupedia.
6.Correr arrastrándose por el suelo.
7.Correr a lo largo del perímetro sin pisar las líneas.
8.Correr a lo largo del perímetro de espaldas y sin pisar las líneas.
9.Correr a lo largo del perímetro apoyando solo la pierna derecha, y sin pisar las líneas. Hacer lo mismo con la izquierda.
10.Correr por el interior del perímetro, en cuadrupedia y sin pisar las líneas.
11.Correr por el interior del perímetro, arrastrándose y sin pisar las líneas.
12.Correr por entre las líneas del recinto.
13.Correr por entre las líneas del recinto de espaldas.
14.Correr por entre las líneas del recinto en cuadrupedia.
15.Correr por entre las líneas del recinto arrastrándose.
16.Correr por entre las líneas del recinto con las piernas rectas.
17.Correr por entre las líneas del recinto realizando movimientos con los brazos: los dos hacia delante.
18.Correr por entre las líneas del recinto realizando movimientos con los brazos: los dos hacia atrás.
19.Correr por entre las líneas del recinto realizando flexión de codos.
20.Carrera para recuperar. Se entonarán canciones.
Carreras con contacto
1.Con las caderas.
2.Con los brazos.
3.Con los muslos.
Carreras con salto
1.Correr y, cada 5-6 pasos, giro de 360º sobre el eje vertical.
2.Correr y, cada 3-4 pasos, salto y flexión lateral del tronco en suspensión.
3.Correr y, cada 3-4 pasos, salto con hiperextensión de tronco.
4.Correr y, a la señal, salto y contacto con los hombros en el aire.
5.Correr y, a la señal, salto y contacto pecho con pecho.
6.Correr y, a la señal, salto y contacto glúteo con glúteo.
7.Correr y, a la señal, salto efectuando una palmada en el aire.
Saltos
1.Tumbado, en decúbito supino, realizar un salto.
2.Tumbado, en decúbito prono, realizar un salto.
3.Tumbado sobre el lado derecho, realizar un salto. Hacer lo mismo partiendo del lado izquierdo.
4.Tumbado, en decúbito supino, realizar un salto. Al caer del salto, correr 400 metros por la pista.
5.Tumbado, en decúbito prono, realizar un salto. Al caer del salto, correr 400 metros por la pista.
6.Tumbado sobre el lado derecho, realizar un salto. Al caer del salto, correr 400 metros por la pista. Hacer lo mismo partiendo del lado izquierdo.
7.Correr y terminar con un spagat.
8.Correr y terminar con una carpa con las piernas abiertas.
9.Correr y terminar con una carpa con las piernas juntas.
10.Saltar con los talones.
11.Con las piernas juntas, saltar hacia delante y hacia atrás.
12.Saltar con las piernas abiertas hacia atrás y cruzadas hacia delante.
13.Saltar con las piernas cruzadas en la vertical y abiertas con abducción de brazos.
14.Hacer saltos en el sitio.
15.Saltar cambiando la pierna delantera.
16.Sobre el sitio, hacer saltos laterales a uno y otro lado.
17.Saltar adelante y atrás.
18.Saltar realizando abducción y aducción de brazos y piernas alternativamente.
19.Hacer pequeños saltos combinados con movimientos de brazos.
20.Saltar adelantando una pierna y retrasando la otra.
21.Saltar elevando una de las extremidades inferiores bien estirada y efectuar una palmada debajo del muslo.
22.Saltar efectuando una palmada debajo de los muslos y elevando las rodillas.
23.Saltar realizando un giro en el aire de 360º.
Saltar a la cuerda
1.Utilizar una cuerda por participante. Este debe realizar 50 saltos por dentro de la cuerda, alternando los pies y volteando la cuerda hacia delante.
2.Utilizar una cuerda por participante. Este debe ejecutar 50 saltos por dentro de la cuerda, con las piernas juntas y volteando la cuerda hacia delante.
3.Utilizar una cuerda por participante. Este debe realizar saltos durante 45 segundos, cambiando el tipo de salto cada 15 segundos (pies juntos, pies alternos y dubles). Repetir esta serie durante 3 minutos.
Circuito de resistencia
Puede realizarse un circuito de actividades en forma de recorrido. Hay que controlar la frecuencia cardiaca antes, durante y después del esfuerzo.
−Saltos con los pies juntos por encima de pequeños obstáculos y con palmada en las rodillas en el aire.
−Voltereta y salto.
−Salto de vallas pequeñas.
−Conducción de la pelota en zigzag.
−Toques de pelota con la cabeza en la pared.
−Saltos a lo largo de los bancos, juntando los pies en la parte superior.
−Saltar a la cuerda.
−Carrera en zigzag.
−Carrera, lanzamiento en el aire, giro de 360º y recepción.
−Carrera lanzando la pelota y recogiéndola detrás de la espalda. Después volverla a lanzar para recogerla otra vez delante.
Ejercicios con música
Los siguientes ejercicios deberán ser alternados con otros más relajados. Se utilizará música y se adecuarán los ejercicios al tipo de música.
1.Carrera al ritmo de la música.
2.En carrera, se dan palmadas delante, al ritmo de la música.
3.En carrera, se dan palmadas detrás, al ritmo de la música.
4.En carrera, se dan palmadas delante y detrás, al ritmo de la música.
5.En carrera, se dan palmadas a la derecha, al ritmo de la música. Después, se hace lo mismo pero con palmadas a la izquierda.
6.En carrera, se dan palmadas a la derecha y a la izquierda, al ritmo de la música.
7.En carrera, se dan palmadas arriba, al ritmo de la música. Después, se repite el ejercicio dando palmadas abajo.
8.En carrera, se dan palmadas arriba y abajo, al ritmo de la música.
9.En carrera, se dan palmadas delante, detrás, derecha e izquierda, al ritmo de la música.
10.En carrera, se dan palmadas arriba, abajo, delante y detrás, al ritmo de la música.
11.Skipping delante.
12.Skipping detrás.
13.Carrera con piernas rectas.
14.El mismo ejercicio que el anterior, pero con oscilaciones laterales.
15.En carrera, flexionar una pierna y dar una palmada por debajo del muslo.
16.En carrera, giros de brazos.
17.Por parejas, se cogen de las manos y saltan.
18.Todos los participantes forman un corro y realizan desplazamientos laterales hacia la derecha. Luego hacen lo mismo hacia la izquierda.
19.Todos los participantes forman un corro y realizan desplazamientos laterales cruzando las piernas.
20.Todos los participantes forman un corro y realizan desplazamientos laterales con elevación y descenso.
21.Todos los participantes forman un corro, se acercan y se alejan al mismo tiempo, quedándose en el mismo sitio.
22.Todos los participantes forman un corro, se acercan y se alejan al mismo tiempo, desplazándose hacia la derecha. Después hacen lo mismo hacia la izquierda.
23.Por parejas, cogidos por el brazo, realizan saltos.
24.Por parejas, cogidos por el brazo, realizan desplazamientos laterales.
25.Por parejas, cogidos por el brazo, realizan giros.
26.Por parejas, cogidos por los hombros, realizan saltos.
27.Por parejas, cogidos por los hombros, realizan desplazamientos laterales.
28.Por parejas, cogidos por los hombros, realizan giros.
29.En la fase aérea del salto se intenta dar una patada a la otra pierna.
30.Skipping con oscilaciones laterales.
31.Los participantes corren sin una trayectoria determinada y, al encontrarse con otro compañero o compañera de frente, dan una palmada.
32.Por parejas, desplazamientos laterales con palmada por delante.
33.Por parejas, desplazamientos laterales con palmada por detrás.
34.Por parejas, desplazamientos laterales con toque con el tronco.
35.Por parejas, desplazamientos laterales con toque con el hombro.
36.Por parejas, desplazamientos laterales con las piernas flexionadas.
37.Por parejas, desplazamientos laterales con patada en los glúteos.
38.Carrera suave por el espacio y, al encontrarse con un compañero de frente, ambos se agarran por los brazos y giran.
Ejercicios gimnásticos
1.Torsión de tronco hacia delante.
2.Torsión de tronco lateral.
3.Torsión de tronco lateral, al centro y lateral.
4.