9 DER HELD I

Linkes Bein nach vorn, Oberkörper aufrichten

DAS BIETEN DIE KARTEN

Ins Gleichgewicht kommen – durch individuelle Übungspraxis

Yoga hilft, Körper, Geist und Atem ins Gleichgewicht zu bringen, und tut uns dadurch körperlich und seelisch gut. Gleichgewicht ist jedoch nichts, was einmal erschaffen wird und dann immer bestehen bleibt. Es ist von Natur aus instabil. Jeder Tag beschert uns eine neue Tagesform: durch die Anforderungen des Alltags, aber auch, weil wir (besonders Frauen) stark eingreifenden Biorhythmen unterliegen.

So brauchen wir immer wieder Verschiebungen des Schwerpunkts unserer Übungspraxis, um das Gleichgewicht neu zu erschaffen. Die Karten machen Ihnen diese Feinabstimmung leicht.

Mit Yogakarten ganz flexibel

Sie stellen sich ein Basisprogramm aus den Karten zusammen – und können je nach Bedürfnis Karten auswechseln oder ergänzen. Wenn Sie mehr Zeit haben, erweitern Sie das Programm um einige Karten.

Vielleicht werden Sie auch die eine oder andere Karte mit Übungen, die Ihnen am Arbeitsplatz guttun, einfach und platzsparend mitnehmen und auf den Schreibtisch stellen, um im Laufe des Tages ans Üben erinnert zu werden.

Oder Ihre momentane Lieblingsabfolge begleitet Sie als handliches Kartenpäckchen auf Reisen.

Das bietet Ihnen die Yogabox

• Basics fürs Üben: Auf den Karten 2 bis 4 finden Sie praktische Hinweise, wie Sie Ihr Üben gestalten können und was Sie dabei beachten sollten.

• Kurzprogramme: Auf den Karten 5 bis 8 finden Sie eine Sonnengrußanleitung und kurze Übungsprogramme für verschiedene Bedürfnisse wie Rückenstärkung oder Entspannung.

• Überblick: Die Karten 10 bis 11 bieten ein Übungsregister, hilfreiche Bücher & Adressen sowie das Impressum.

• 65 Yogaübungen finden Sie auf den Karten 12 bis 76, unterteilt in »Vorbereitung & Ausgleich«, »Basis-Asanas«, »Fortgeschrittene Asanas« sowie »Atem- und Entspannungsübungen«.

• Drei größere Übungsprogramme und den Sonnengruß im Überblick zeigt der beiliegende Folder.

• Sie Karten aus oder stellen Sie den Folder einfach neben Ihre Matte – und lassen Sie sich inspirieren!

Und das bietet jede Übungskarte

Sie leitet eine Yogaübung Schritt für Schritt an, außerdem eine Variante in einer anderen Körperhaltung oder in einem anderen Schwierigkeitsgrad.

Darüber hinaus gibt sie wichtige Hinweise, die Ihnen helfen, passende Übungen zu finden und Ihr Programm sinnvoll aufzubauen:

• Wirkung: Die Übungen haben meist vielfältige Wirkungen. Lesen Sie alle Wirkungen, um die Übungen eventuell nach Ihren Bedürfnissen zuzuordnen. So könnten Sie sich zum Beispiel alle Karten heraussuchen, die hilfreich sind, um Ihre Verdauung anzuregen oder Sie insgesamt zu vitalisieren.

• Tipps zum Üben geben praktische Hinweise, um mögliche Schwierigkeiten schon im Vorfeld zu vermeiden.

• Wann ist Vorsicht geboten? Hier finden Sie Hinweise, wann Sie eine bestimmte Übung nur sehr achtsam üben oder ganz meiden sollten. Achten Sie aber auch bitte immer genau auf Ihr eigenes Empfinden! Schließlich können nur Sie Spezialist/-in für sich selbst sein!

• Ergänzende Haltungen helfen, ein Asana gut vorzubereiten, zu ergänzen oder auszugleichen (praktisch für selbst gestaltete Programme).

Für alle Übungsstufen

Die 65 Asanas und Bewegungsabläufe wurden so ausgewählt, dass sie ein weites Spektrum an Möglichkeiten bieten – sowohl für diejenigen, die erst ein bis zwei Kurse besucht haben und gerade mit dem Üben zu Hause ohne Lehrer/-in beginnen, als auch für jene, die schon lange Yoga praktizieren und sich ein Programm aus anspruchsvolleren Haltungen zusammenstellen wollen.

Um zu wissen, welches Programm Sie brauchen, sollten Sie schon etwas Yogaerfahrung haben (siehe Karte 2).

IN KOMBINATION MIT YOGAUNTERRICHT

Die Karten können aus Platzgründen in den Anleitungen und Tipps natürlich niemals so genau sein wie eine Yogalehrerin oder ein Übungsbuch. Deshalb sollten Sie den größten Teil der Bewegungsabläufe und Haltungen – wie hier dargestellt oder so ähnlich – möglichst schon einmal unter Anleitung praktiziert haben.

Gönnen Sie sich einen guten Yogaunterricht

• Beim gemeinsamen Üben in der Gruppe fällt einem manches leichter. Es ist erwiesen, dass die meisten Menschen länger in Haltungen bleiben oder Übungen öfter wiederholen, also intensiver üben, wenn sie durch die Gruppenenergie unterstützt werden.

• Die Intensität wird auch dadurch gesteigert, dass der / die Yogalehrer/-in die Übungen, Wiederholungen und Ruhephasen ansagt. Man braucht also nicht selbst daran zu denken, sondern kann sich ganz dem Üben und dem Erleben hingeben.

• Der wesentliche Vorteil des Übens mit Lehrer oder Lehrerin besteht jedoch darin, dass er / sie uns Rückmeldung zu unserem Tun geben kann und uns gegebenenfalls korrigieren wird. Es ist leider unvermeidlich, dass sich beim Üben immer wieder Ungenauigkeiten und sogar Fehler einschleichen, da sich unsere Eigenwahrnehmung und die Fremdwahrnehmung in aller Regel nur wenig decken.

• ausgebildete Yogalehrer/-innen finden Sie unter www.yoga.de, www.iyengar-yoga-deutschland.de oder http://de.ashtangayoga.info

Für Übende aller Lehrrichtungen

Der Hatha-Yoga hat sich im Laufe der Jahrhunderte in viele Traditionslinien aufgeteilt, die den Akzent der Körperarbeit ganz unterschiedlich setzen.

In diesem Kartendeck beziehe ich mich vor allem auf die Tradition des Yoga

der Energie, des Vini-Yoga und des Iyengar-Yoga. Abgesehen davon sind diese Karten jedoch so »neutral«, dass sie von Übenden aller großen Hatha-Yogaschulen benutzt werden können.

ÜBUNGSPROGRAMME SELBST GESTALTEN

Ein maßgeschneidertes Programm

Mit den Yogakarten können Sie nun lernen, eigene Programme zu entwickeln. Die Zusammenstellung kann jeden Tag neu erfolgen – eben genau abgestimmt auf die Anforderungen, die dieser spezielle Tag an Sie stellt.

Vielleicht begleiten Sie aber auch gewisse Themen über einen längeren Zeitraum, wenn Sie zum Beispiel für eine bestimmte Arbeit länger als gewöhnlich am Schreibtisch sitzen müssen und merken, dass Ihr Rücken stressbedingt zu schmerzen anfängt und sich Ihre Muskulatur verspannt. In so einem Fall würden Sie ein bewährtes Übungsprogramm eine Weile wiederholen und vielleicht nur gelegentlich einzelne Karten austauschen.

Durch die Kombination der Karten können Sie auch die Übungsdauer immer wieder flexibel bestimmen, nämlich im Takt der etwa zwei Minuten, die Sie im Schnitt pro Übung brauchen.

Und Sie können ebenso beeinflussen, ob Sie Ihre Übungspraxis eher fordernd oder eher regenerativ gestalten wollen.

Finden Sie immer wieder neu das Maß des Übens, mit dem Sie sich weder unter- noch überfordern – und dies kann von Tag zu Tag stark differieren.

Eigene Yogasequenzen gestalten

• Stellen Sie immer Übungen an den Anfang, die Sie erwärmen und mobilisieren (Beispiele finden Sie in den Programmen des Folders).

• Stellen Sie die Übungen so zusammen, dass sie einen für Sie spürbaren Flow ergeben. Das funktioniert am besten, wenn Sie häufige Wechsel der Ebenen (etwa vom Stand zur Rückenlage) vermeiden.

• Planen Sie immer Zeit ein, um am Ende Ihres Programms noch eine Atem-, Konzentrations- oder Visualisierungsübung zu machen und – falls Sie mögen – auch noch eine Schlussentspannung in der Rückenlage oder Bauchlage.

• Machen Sie lieber weniger, und üben Sie die einzelnen Haltungen / Abläufe etwas länger / häufiger; so kann Ihnen der Yoga helfen, sich wieder zu entschleunigen und zu sammeln.

BEWEGUNGSABLAUF

• Im aufrechten Stand stellen Sie Ihre Füße hüftgelenkbreit parallel. Schmiegen Sie Ihre Fersen sowie Groß- und Kleinzehenballen an den Boden. Legen Sie die Handflächen aneinander in die Grußhaltung (Namaste). Atmen Sie tief aus.

• Heben Sie einatmend die Arme über die Seiten nach oben. Streben Sie mit dem Brustbein nach vorn und oben. Strecken Sie sich in der Atemfülle in der Brustwirbelsäule, sodass Sie in eine leichte Rückbeuge kommen. Schauen Sie hoch zu Ihren Daumen oder leicht nach oben.

• Führen Sie die Arme ausatmend seitlich nach unten. Beugen Sie die Beine etwas an, und schieben Sie das Becken nach hinten. Kommen Sie so mit langem, gedehntem Rücken in die Vorbeuge. Stellen Sie die Fingerkuppen oder flachen Hände seitlich neben den Füßen auf. Lassen Sie den Kopf entspannt hängen. Streben Sie mit Ihrem Becken so weit wie möglich nach oben.

• Machen Sie mit dem rechten Bein einen weiten Schritt nach hinten. Stellen Sie die Zehen auf. Der vordere Unterschenkel steht senkrecht. Lassen Sie Ihr Becken weit nach vorn und unten sinken. Richten Sie einatmend Ihren Rumpf so weit auf, wie es im unteren Rücken angenehm ist. Führen Sie die Arme zu den Seiten, und drehen Sie die Handflächen nach oben. Verweilen Sie in der Heldenhaltung in der Atemfülle.

• Beugen Sie sich ausatmend vor. Stellen Sie die Hände mit gespreizten Fingern seitlich neben dem Fuß auf. Schieben Sie Ihr linkes Bein nach hinten, und kommen Sie einatmend in die Plankenhaltung. Kontrahieren Sie den Beckenboden, damit das Becken nicht durchhängt.

• Beugen Sie die Arme an, und senken Sie ausatmend Ihren Rumpf behutsam in die Bauchlage. Legen Sie Stirn und Fußrücken auf.

• Kontrahieren Sie den Beckenboden etwas. Heben Sie einatmend Brust, Schultern und Kopf nach vorn und oben. Schauen Sie nach schräg oben. Die Schultern sinken nach hinten, unten und außen. Verweilen Sie in der Kobrahaltung in der Atemfülle.

• Lassen Sie die Stirn sinken. Stellen Sie die Zehen auf. Schieben Sie sich ausatmend (eventuell über den Vierfüßlerstand) nach hinten und oben in die Hundhaltung. Drücken Sie kraftvoll mit den Handwurzeln gegen oder in den Boden. Schieben Sie Ihr Becken mit den Sitzbeinen weit nach oben und hinten. Halten Sie den Kopf zwischen den Oberarmen.

• Schwingen Sie Ihr rechtes Bein vor, sodass der Fuß zwischen den Händen steht. Wenn er nicht so weit kommt, schieben Sie ihn noch etwas vor, bis Ihr rechter Unterschenkel senkrecht (!) steht. Strecken Sie das hintere Bein. Kontrahieren Sie etwas den Beckenboden, und lassen Sie das Becken weit nach vorn und unten sinken. Richten Sie sich einatmend auf. Führen Sie die Arme zu den Seiten, und drehen Sie die Handflächen nach oben.

• Beugen Sie sich vor, und stellen Sie beide Hände neben den rechten Fuß auf. Ziehen Sie ausatmend den linken Fuß nach vorn zwischen die Hände. Heben Sie das Becken, und lassen Sie den Kopf sinken. Vertiefen Sie die Ausatmung.

• Beugen Sie die Beine etwas an. Führen Sie einatmend die Arme über die Seiten nach oben bis über den Kopf und richten Sie sich dabei auf. Schauen Sie hoch zu Ihren Daumen oder leicht nach oben.

• Führen Sie die Arme ausatmend in einem weiten Kreis über die Seiten nach unten. Legen Sie die Hände dann vor der Brust aneinander.

• Wiederholen Sie den Bewegungsablauf 6- oder 12-mal. Spüren Sie anschließend einige Atemzüge lang im Stand und dann in einem aufrechten Sitz nach.

15-MINUTEN-PROGRAMM

 

15-MINUTEN-PROGRAMM

15-MINUTEN-PROGRAMM

15-MINUTEN-PROGRAMM

20-MINUTEN-PROGRAMM

 

Sonnengruß 6-mal 5