Besser schlafen für Dummies
Besser schlafen für Dummies
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1. Auflage 2021
© 2021 Wiley-VCH GmbH, Weinheim
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Das vorliegende Werk wurde sorgfältig erarbeitet. Dennoch übernehmen Autorin und Verlag für die Richtigkeit von Angaben, Hinweisen und Ratschlägen sowie eventuelle Druckfehler keine Haftung.
Coverfoto: © peter_qn / adobe.stock.com
Korrektur: Frauke Wilkens, München
Print ISBN: 978-3-527-71659-3
ePub ISBN: 978-3-527-82567-7
Dr. med. Eva Kalbheim ist Fachärztin für Psychiatrie und Psychotherapie, Coach und Kommunikationsexpertin. Sie beschäftigt sich seit über 30 Jahren mit den Auswirkungen von Stress, Anspannung und Krisen auf die Gesundheit. In ihrer Arbeit als Pressesprecherin einer großen Spendenorganisation und Geschäftsführerin eines therapeutischen Verbands sammelte sie umfangreiche Erfahrungen in der Mitarbeiterführung und -motivation. Mit einem innovativen Gesundheitscoaching-Konzept unterstützt sie Menschen, die eine bessere Work-Life-Balance erreichen möchten. In Führungskräfte-Trainings betont sie die Bedeutung der Kommunikation für entspannte, angstfreie und inspirierende Arbeitsbedingungen. Sie hat zahlreiche Bücher verfasst, die dem interessierten Leser helfen, gesund zu bleiben, seine Persönlichkeit weiterzuentwickeln, sich realistische Ziele zu stecken und erfolgreich zu sein. Dr. Eva Kalbheim arbeitet hauptberuflich als Chefärztin und stellvertretende Klinikdirektorin der Spezialklinik Schloss Gracht in Erftstadt und hat eine Praxis für ärztliche Psychotherapie in Bonn. Mehr Informationen über ihre Arbeit gibt es im Internet unter www.eva-kalbheim.de.
Dieses Buch widme ich meinen Söhnen Simon und Cyril: »Au claire de la lune«.
Von Herzen danke ich meiner Lektorin Inken Bohn, Wiley-VCH, die dafür gesorgt hat, dass dieses Buch – von dem ich schon lange geträumt hatte – realisiert werden konnte. Ihre aufmerksame, konstruktive und wertschätzende Unterstützung hat mir während des Schreibens sehr geholfen. Meine zuverlässigen Korrekturleser Robert Egg und Dr. Bernhard Koch haben alle Übungen ausprobiert, alle Tipps kritisch hinterfragt und mich mit ihren klugen Anmerkungen immer wieder neu inspiriert. Danke dafür! Für die Erstellung der Grafiken danke ich Barbara Floer.
In Deutschland leiden rund acht Millionen Menschen an Schlafstörungen: Sie können nicht einschlafen, wälzen sich rastlos im Bett herum, grübeln und hadern, schlafen irgendwann zwar ein, wachen aber bald wieder auf und können nicht oder nur schwer wieder einschlafen. Am Morgen sind sie zerschlagen und unkonzentriert, schlecht gelaunt oder sogar verzweifelt. Nach der derzeit aktuellen Krankheitsklassifikation spricht man von einer Schlafstörung (Dyssomnie), wenn die Beschwerden mindestens einen Monat lang anhalten und öfter als dreimal pro Woche auftreten. Wer länger als 30 Minuten zum Einschlafen benötigt, hat Einschlafstörungen. Wer nachts nach einer Schlafphase aufwacht und länger als 30 Minuten wach liegt, leidet unter Durchschlafstörungen. Solche Probleme können vielfältige Ursachen haben: Die internationale Klassifikation für Schlafstörungen unterscheidet 80 verschiedene Formen, die auf körperliche, physikalische oder psychische Gründe zurückzuführen sind (organische und nichtorganische Schlafstörungen). Darüber hinaus gehen viele körperliche und seelische Erkrankungen mit sekundären Schlafstörungen einher. Wer nicht gut schläft, hat eine deutlich verminderte Lebensqualität. Schlafstörungen sind ein Risikofaktor für zahlreiche Krankheiten und sollten daher konsequent behandelt werden, um das Wohlbefinden langfristig zu fördern und die Gesundheit zu erhalten.
In diesem Buch erfahren Sie, warum Schlaf so wichtig für Körper und Seele ist, woran Sie Schlafstörungen erkennen, mit welchen Methoden Sie Schlafstörungen vorbeugen und behandeln und wie Sie dauerhaft gut schlafen. Sie lesen, wie Sie mit Bewegungsstörungen im Schlaf (beispielsweise dem Restless-Legs-Syndrom), mit Schlafapnoe oder krankhaften Schlafattacken (Narkolepsie) umgehen können. Außerdem erhalten Sie zahlreiche Tipps und Hinweise für die Schlafhygiene, mit der auch Menschen ohne Schlafstörungen die Qualität ihres Nachtschlafs weiter verbessern können. Besser schlafen für Dummies richtet sich nicht nur an Betroffene, sondern auch an die Bettpartner von Menschen mit Schlafstörungen – sie lernen, wie sie ihren Lebensgefährten unterstützen und gleichzeitig sich selbst vor nächtlichen Störungen schützen können. Schlaf hat viel mit Gewöhnung zu tun, denn der menschliche Organismus ist im Schlaf völlig schutzlos und braucht Training, um sich dieser Schutzlosigkeit hinzugeben. Dieses Training beginnt in der Kindheit, damit das Einschlafen zur gut konditionierten Gewohnheit wird: Dunkelheit, Müdigkeit, Stille, Bett – das bedeutet idealerweise »Schlaf«. Eltern erfahren in diesem Buch, wie sie den gesunden Schlaf ihres Kindes fördern und was sie bei kindlichen Schlafstörungen tun sollten.
Ich lade Sie dazu ein, eine aktive, gestaltende Haltung in Bezug auf Ihren Schlaf einzunehmen: Entscheiden Sie sich bewusst dafür, Ihren Schlafstörungen nicht länger ausgeliefert zu sein, sondern die Schlafförderung zu einem wichtigen Thema zu machen. Dadurch sorgen Sie gut für sich, geben Ihrem Wohlbefinden eine hohe Priorität und übernehmen Verantwortung für Ihre körperliche und seelische Gesundheit.
Internetadressen sind in Maschinenschrift dargestellt, damit Sie sie leicht erkennen können. Wenn ein Link aus Layoutgründen auf zwei Textzeilen verteilt werden muss, werden keine zusätzlichen Zeichen wie Bindestriche oder Ähnliches eingefügt. Sie können die Internetadresse so eingeben, wie sie im Buch steht, als wäre der Zeilenumbruch gar nicht vorhanden. Der besseren Lesbarkeit halber wähle ich bei Berufs- und Personenbezeichnungen oft die männliche Form. Selbstverständlich sind immer alle Geschlechter gemeint.
In diesem Buch finden Sie eine Fülle von Informationen über Schlafstörungen. Jeder Teil dieses Buches enthält alle für das Verständnis notwendigen Informationen, sodass Sie das Buch nicht unbedingt von vorn nach hinten durchlesen müssen. Sie können sich die Kapitel heraussuchen, die für Sie besonders wichtig sind. Durch dieses Konzept ergeben sich unweigerlich einige Wiederholungen, damit jedes Kapitel auch ohne umfangreiches Vorwissen verständlich bleibt. Daher bitte ich um Nachsicht bei allen Lesern, die das Buch chronologisch lesen und gelegentlich feststellen: »Das kenne ich doch schon!«
In Textkästen und neben dem Beispielsymbol gibt es weiterführende Informationen oder anschauliche Erläuterungen, die Ihnen zusätzliches Wissen vermitteln. Diese Passagen können Sie überspringen, wenn Sie möchten, ohne etwas ganz Wesentliches zu verpassen.
Beim Schreiben des Buches habe ich einige Annahmen über Sie vorausgesetzt, um Ihnen die Informationen zu geben, die Sie wirklich brauchen. Dies sind meine Annahmen:
Besser schlafen für Dummies ist in sechs Teile eingeteilt, die Ihnen umfassendes Wissen über den menschlichen Schlaf, die verschiedenen Schlafstörungen sowie die Vorbeugung und Behandlung von Ein- und Durchschlafstörungen vermitteln. Hier ein kurzer Überblick über das, was Sie in den einzelnen Teilen dieses Buches finden.
Ausgeschlafen und gut gelaunt lassen sich die Herausforderungen des Alltags viel leichter bewältigen. Wer morgens mit erholtem Geist und gestärktem Körper aufwacht, beginnt den Tag mit Energie und Tatendrang. Im ersten Teil dieses Buches erfahren Sie detailliert, warum der Nachtschlaf so wichtig ist, woran Sie Schlafstörungen erkennen, wie Sie ein Schlaftagebuch führen und mit welchen einfachen Mitteln Sie Ihren Schlaf verbessern können. Sie bekommen leicht umsetzbare Tipps für einen schlaffördernden Tagesablauf und lernen Erste-Hilfe-Maßnahmen gegen Schlafstörungen kennen. Außerdem erfahren Sie, warum Träume wichtig sind und wie Sie mit Albträumen umgehen können. Sie lernen das Phänomen Chronotyp (Eule und Lerche) kennen und lesen, wie Sie Ihren individuellen Tag-Nacht-Rhythmus besser mit Ihrem Alltag synchronisieren können. Außerdem stelle ich Ihnen die Bedeutung des positiven Denkens und des Gefühlsmanagements vor, denn die Erfahrung zeigt: Wer nachts gut schläft, kann Belastungen besser verarbeiten, und wer tagsüber gut mit Anspannung und Stress umgeht, schläft besser.
Im Schlaf entspannt sich der ganze Körper: Der Muskeltonus sinkt, die Atmung verlangsamt und vertieft sich, der Herzschlag wird ruhiger, der Blutdruck sinkt und das Bewusstsein schaltet sich aus. Wenn diese Körperfunktionen gestört sind und den Schlaf beeinträchtigen, spricht man von organischen Schlafstörungen. Sie erfordern eine umfangreiche Diagnostik, zum Teil in speziellen Schlaflaboren, damit sie richtig erkannt und erfolgreich behandelt werden können. Im zweiten Teil dieses Buches lernen Sie die Phänomene Schlafapnoe, Schnarchen, Schlafattacken und nächtliche Bewegungsstörungen kennen. Sie erfahren, wann Sie sich in ein Schlaflabor begeben sollten und was dort untersucht wird. Ich erläutere die Behandlung mit einer Schlafmaske und gebe Ihnen Tipps, wie Sie das Schnarchen reduzieren können. Außerdem bekommen Sie Informationen über Schlaf-Wach-Rhythmusstörungen (Tagesschläfrigkeit und Einschlafattacken), über das Restless-Legs-Syndrom, dessen Häufigkeit mit dem Lebensalter zunimmt, sowie über Albträume, Nachtangst, Schlafwandeln und Zähneknirschen.
Sind Ihre Schlafstörungen nicht auf eine körperliche Ursache zurückzuführen, gelten sie als »nichtorganisch« und sind entweder extern oder seelisch begründet. Zu den externen Gründen gehören Lärm- und Lichtbelastung, Schichtarbeit oder häufiges Wechseln der Zeitzonen. Die seelischen Gründe sind entweder psychische Erkrankungen oder Stress und Sorgen. Mithilfe des WHO-Fragebogens zum seelischen Wohlbefinden, den Sie in Kapitel 9 kennenlernen, können Sie rasch einschätzen, ob Sie seelisch stabil sind oder ärztliche Hilfe suchen sollten. Sie erfahren in diesem Teil außerdem, wie Sie lernen, sich wirksam zu entspannen und Ihre Schlafprobleme aktiv anzugehen. Ich erläutere die Zusammenhänge zwischen Ihrer Alltagsgestaltung und Ihrem Nachtschlaf und gebe Tipps zur Vorbeugung eines Burn-outs. Sie erfahren etwas über das Für und Wider von Schlaftabletten und über verschiedene Möglichkeiten, Ihren Schlaf ohne Chemie zu fördern. Ich stelle Ihnen die häufigsten Erkrankungen vor, die mit sekundären Schlafstörungen einhergehen. Außerdem erkläre ich den Umgang mit bestimmten psychiatrischen Störungen (Depression, Manie, Angststörungen und Suchterkrankungen), denn die erfolgreiche Behandlung dieser Erkrankungen führt in der Regel zu einer deutlichen Verbesserung der Schlafqualität.
In diesem Teil erfahren Sie, welche Bedeutung der Schlaf im Kindesalter hat und wie Sie ihn fördern können. Kinder brauchen mehr Schlaf als Erwachsene: Ein Neugeborenes schläft 16 bis 18 Stunden am Tag, ein Säugling 14, ein Kindergartenkind elf und ein Schulkind zehn Stunden. Kinder wachsen und reifen über Nacht, ihr Körper und Geist brauchen den Schlaf, um sich zu regenerieren und weiterzuentwickeln. Kinderschlaf ist ein Thema für die ganze Familie: Jede junge Familie sollte möglichst unbeeinflusst von äußeren Faktoren entscheiden, welches Schlafarrangement für die eigenen Gegebenheiten und Vorlieben angemessen und richtig ist. Wichtig ist, dem heranwachsenden Kind Nähe und Sicherheit zu geben, es aber gleichzeitig dabei zu ermutigen, seine Welt zu erobern. Ich erläutere, wie Sie schöne Einschlafrituale etablieren können und welche Fehler bei der Schlaferziehung Sie vermeiden sollten. Auch Kinder können unter Schlafstörungen leiden: Definitionsgemäß liegt eine solche vor, wenn ein Kind einen Monat lang mindestens dreimal pro Woche Probleme mit dem Ein- und/oder Durchschlafen hat, tagsüber Verhaltensauffälligkeiten zeigt und die Eltern unter den Störungen leiden. Ich stelle Ihnen Selbsthilfeprogramme für gesunden Kinderschlaf vor und Sie erfahren, bei welchen Schlafstörungen Sie mit Ihrem Kind zum Kinderarzt gehen sollten.
Jeder Mensch verbringt etwa ein Drittel seines Lebens im Bett – ein wichtiger Ort also, der dazu beiträgt, dass man sich erholt, regeneriert, Kräfte sammelt und die übrigen zwei Drittel des Lebens erfolgreich gestalten kann. Unter Schlafhygiene versteht man die Summe aller Verhaltensweisen und Umgebungsfaktoren, die einen erholsamen Schlaf fördern. In diesem Teil bekommen Sie Tipps für die optimale Gestaltung Ihres Schlafzimmers und die Auswahl des richtigen Bettes samt Matratze, Kissen und Bettwäsche. Sie lesen, warum ein kurzer Mittagsschlaf (Power Nap) hilfreich sein kann, um das Suppentief zu überwinden. Sie lernen verschiedene Schlafräuber kennen und erfahren, wie Sie damit umgehen können, um künftig besser zu schlafen. Sie bekommen Hinweise für die Förderung des Schlafes bei Schicht- und Nachtarbeit sowie Fernreisen. Außerdem finden Sie eine Auflistung von möglichen Gründen für und gegen getrennte Schlafzimmer.
Oft sind Schlafstörungen auf Verhaltensweisen zurückzuführen, die man sich im Laufe der Jahre angewöhnt und noch nicht hinterfragt hat. Wer beispielsweise jeden Abend fernsieht, vor dem Schlafengehen ein Bier trinkt, in einem stickigen Raum schläft und eine Straßenlaterne direkt vor dem Schlafzimmerfenster hat, braucht sich nicht zu wundern, wenn er im Laufe der Jahre immer schlechter ein- und durchschläft. Im Top-Ten-Teil bekommen Sie Tipps und Tricks, damit sich Ihr Schlaf ohne großen Aufwand normalisiert und Sie künftig nachts wieder richtig auftanken können. Ich mache Sie mit den wichtigsten Fakten zum Thema Schlafstörungen vertraut, erläutere Ihnen die Vor- und Nachteile von verschiedenen Schlafmitteln und fasse die Grundsätze der Schlafhygiene zusammen.
Über das Buch verteilt finden Sie zahlreiche Symbole. Sie weisen auf zusätzliche Informationen hin.
Wenn Sie ein Schlaftagebuch führen möchten, um festzustellen, wie es derzeit um Ihre Schlafqualität bestellt ist, beginnen Sie mit Kapitel 2. Dort finden Sie Vorlagen und Internetlinks, um noch heute mit einem solchen Tagebuch zu beginnen. Wollen Sie wissen, wie Sie sich schlaffördernd ernähren können, lesen Sie Kapitel 3. Hier stelle ich Nahrungsmittel und Ernährungsgewohnheiten vor, die den gesunden Schlaf unterstützen können. Falls Sie tagsüber ständig müde sind oder ganz unvermittelt einschlafen, blättern Sie zu Kapitel 5. Dort finden Sie die häufigsten Gründe für Tagesschläfrigkeit und lernen, was Sie dagegen tun können. Befürchten Sie auf dem Weg in einen Burn-out zu sein, beginnen Sie mit Kapitel 8. Ich erläutere dort die Warnsignale für Burn-out und gebe Ihnen Tipps, wie Sie Überlastung und Stress entgegenwirken können. Interessieren Sie sich für gesunden Kinderschlaf, blättern Sie zu Kapitel 10. Wenn Sie aufgrund von Schicht- oder Nachtarbeit schlecht schlafen oder wegen häufiger Fernreisen mit Jetlag kämpfen, hilft Kapitel 14 Ihnen weiter. Oder suchen Sie im Inhalts- und Stichwortverzeichnis nach dem Thema, das Sie am meisten interessiert. Ich wünsche Ihnen eine interessante Lektüre und hoffe, dass Sie in Zukunft wieder richtig gut schlafen können!
Teil I