Na klar, kochen für Kinder macht Spaß – aber jeden Tag?
Denn meistens haben doch alle irgendwie Stress! Zum Kochen und Essen bleibt nicht viel Zeit und die lieben Kinderlein sind zudem oft nicht wirklich motivierend (»Wir wollen Spaghetti mit Ketchup!«). Aber Tiefkühlpizza und Fast Food – nein danke! Schließlich möchten Sie für Ihre Kinder nur das Beste, und dazu gehört selbstverständlich gesundes Essen. Genau deshalb möchten wir Ihnen mit diesem Buch ein bisschen kreative Unterstützung anbieten:
Für uns ist es dabei ganz wichtig, die Bedürfnisse von Eltern und Kindern zu berücksichtigen und unter einen Hut zu bringen. Also gibt’s nichts als »Lieblingsessen« – sprich Pasta, Pizza, Burger und Süßigkeiten –, aber eben alle mit gesunden, frischen und besonders für Kinder geeigneten Zutaten. Dass der knusprige Nussmix für die Schulpause genau das richtige Gehirnfutter für kleine Mathe-Genies ist, der saftige Puten-Burger prima das Knochenwachstum fördert und die leckeren Erdbeer-Herzchen zum Nachtisch mit Ahornsirup statt mit Zucker gesüßt sind, müssen die Kids ja nicht unbedingt wissen. Hauptsache, es schmeckt – und Sie, liebe Eltern, Großeltern, Tanten, Onkel und Tagesmütter, haben ein echt gutes »Koch«-Gewissen!
Die Rezepte sind hauptsächlich für Schulkinder zwischen sechs und zwölf Jahren konzipiert. Die Angabe »Für 1 kleinen Esser« bedeutet also eine normale Kinderportion. Für alle, die gerade wachsen oder einfach mehr Hunger haben, kann man die Rezepte aber problemlos vergrößern – natürlich auch auf Familiengröße. Oder Sie kochen einfach ein Rezept »Für 2 kleine Esser« für einen »Gutesser«. Ältere Kinder können, wenn sie Lust und Laune haben, auch gerne mithelfen oder – mit etwas Unterstützung – ruhig mal versuchen, ein Essen ganz alleine zuzubereiten: Das schmeckt natürlich gleich doppelt so gut. Und damit auch kleinere Geschwister Spaß beim Essen haben, gibt’s bei vielen Rezepten extra Deko- und Serviertipps für »Minis«.
Wir würden uns sehr freuen, wenn wir Ihnen die Alltagsküche mit Kindern ein bisschen erleichtern können – so, dass möglichst keiner mehr rummäkelt, alle ganz zufrieden und mit vollen Bäuchen vom Tisch aufstehen und der Nachwuchs sich langsam aber sicher zu kleinen »Genussessern« entwickelt. Also dann: guten Appetit, viel Spaß beim Kochen und Ausprobieren – und noch mehr Vergnügen beim gemeinsamen Essen.
1 | Einkaufen
Fast alle in den Rezepten verwendeten Produkte gibt es im Supermarkt. Da gibt es meist auch asiatische Hauptzutaten wie etwa Kokosmilch oder Sojasauce. Ist das nicht der Fall und auch kein Asienladen in der Nähe, können Sie diese Dinge auch im Internet bestellen (z. B. unter www.gourmondo.de). Einige »gesunde« Zutaten gibt es allerdings wirklich nur im BioLaden oder Reformhaus. Und falls in einem Rezept doch mal eine eher ungewöhnliche Zutat verwendet wird, finden Sie dazu auch immer einen »Clever-einkaufen«-Tipp.
2 | Süßen
Ganz bewusst sind alle Gerichte nur mit Birnendicksaft, Honig und Ahornsirup gesüßt. Denn diese »natürlichen« Süßungsmittel schmecken nicht nur besonders gut, sondern sind auch noch gesünder. Sie stammen in der Regel aus Bio-Anbau, sind nicht industriell verarbeitet und enthalten viele wertvolle Inhaltsstoffe. Das ist aber nur ein Angebot: Wer das nicht möchte, kann natürlich auch normalen Zucker verwenden.
3 | Trinken
Achten Sie darauf, dass Ihr Kind immer genug trinkt! Unser Körper besteht zu 60–70 % aus Wasser und braucht unbedingt genügend Flüssigkeit, damit der Stoffwechsel funktioniert, Nährstoffe transportiert und Schadstoffe ausgeleitet werden. Wer zu wenig trinkt, wird schnell unkonzentriert und müde – deshalb auch für die Schule immer eine große Trinkflasche einpacken! Meine Empfehlung: natriumarmes, stilles Mineralwasser, das für mehr Geschmack auch mit einem Schuss ungesüßtem Fruchtsaft aufgepeppt werden kann. Unverdünnter Fruchtsaft sollte wegen der Säure kein Dauergetränk sein, Fruchtsäfte mit künstlichem Süßstoff streichen Sie am besten ganz von der Getränkeliste. Und Cola und Limo? Die sollten Sie am besten erst gar nicht zu Hause haben, dann gibt’s da schon mal keine Diskussionen. Eine sehr gute und bewährte Abmachung: Softdrinks dürfen im Lokal bestellt werden, wenn die Familie zum Essen ausgeht.
4 | Gemeinsam essen
Gewöhnen Sie Ihre Kinder an gemeinsame Mahlzeiten – und machen Sie das Familienessen zum täglichen Ritual, auf das sich alle freuen. Das fördert die Kommunikation – und es schmeckt einfach am besten, wenn alle am Tisch sitzen. Deshalb ist es oft besser, erst abends »richtig« zu kochen und mittags nur eine Zwischenmahlzeit anzubieten. Wie wichtig Ess-»Kultur« ist, zeigt eine Umfrage unter englischen Schulkindern: Mehr als die Hälfte kannten nur das Allein-vordem-Fernseher-Essen, und ein Esstisch war vielen gänzlich unbekannt.
5 | Essprobleme
Fast alle Kinder haben mal »Essmarotten«, wollen nur noch Spaghetti oder Brot ohne alles und auf gar keinen Fall irgend ein Stückchen Obst … Keine Sorge! Meist legt sich das von selbst. Also: Lassen Sie sich von den kleinen Stress-Essern nicht entmutigen, bieten Sie immer wieder etwas Neues an – und kochen und essen Sie selbst so, dass den Kindern irgendwann wieder das Wasser im Mund zusammenläuft.
Die Antworten: von Mikrowelle bis Vorratshaltung, von Turbo-Essen bis Rezeptvergrößern
Ich komme mittags oft selbst erst kurz vor den Kindern nach Hause. Kann ich da auch mal was vorbereiten?
Bestens geeignet sind natürlich Suppen und Nudelsaucen: Die können Sie ruhig vorkochen, wieder aufwärmen und auch prima einfrieren. Ansonsten lassen sich bei einigen Gerichten auch einzelne Bestandteile schon vorbereiten: z. B. Pellkartoffeln, Salatdressings oder Dips. Und: Ganz spezielle »Clever-vorbereiten«-Tipps finden Sie auch direkt bei vielen Rezepten.
Was kann ich noch tun, damit’s schneller geht?
Wenn Sie schon wissen, dass Ihr Zeitbudget knapp ist, wählen Sie am besten ein besonders schnelles Essen. Die Zubereitungszeiten finden Sie bei jedem Rezept. So weit möglich machen Sie dann schon morgens alle nötigen Zutaten startklar und decken auch gleich noch den Tisch. So steht dem Turbo-Essen eigentlich nichts mehr im Weg.
Meine Kinder kommen zu unterschiedlichen Zeiten nach Hause. Wie kann ich das Essen am besten warm halten oder wieder aufwärmen?
Man muss kein großer Fan der Mikrowelle sein – aber beim Aufwärmen ist diese technische Errungenschaft einfach nicht zu schlagen! Ansonsten: Nudeln können Sie gleich in der Sauce warm machen, und Suppen lassen sich sowieso problemlos wieder aufwärmen. Und alles andere, z. B. Fleisch und Fisch, am besten schon mal aufspießen, rollen, füllen oder panieren und dann nur noch schnell portionsweise braten.
Kann ich die Rezepte eigentlich auch »vergrößern« – zum Beispiel, wenn wir Besuch haben oder die Kinder spontan Freunde zum Essen mitbringen?
Gar kein Problem. Sie können alle Rezepte ganz leicht verdoppeln oder verdreifachen, aber auch umgekehrt einfach halbieren. Die Rezepte haben übrigens sowieso keine »Einheitsgröße«: Viele sind für 2 kleine und 1 großen Esser (weil das eine häufige Mittagssituation ist), einige nur für 2 kleine Esser, manche auch speziell für 1 Kind und andere gleich in Familiengröße für 2 kleine und 2 große Esser. Aber wie schon gesagt: Alle Zutatenmengen lassen sich ganz leicht bedarfsgerecht anpassen.
Gibt es ein paar »Vorratstricks«, die mir das alltägliche Küchenleben erleichtern?
Wenn Sie nicht dauernd zum Einkaufen gehen wollen und auch mal spontan etwas ausprobieren möchten, sollten Sie sich unbedingt ein paar Vorräte anlegen. Hier unser Basis-Sortiment:
Inka-Müsli
Das gibt Kraft!
Für 2 Frühstücksportionen 150 g Naturjoghurt mit 2 EL Ahornsirup (aus Supermarkt oder Bio-Laden) verrühren. 20 g getrocknete ungeschwefelte Aprikosen fein hacken. 1/2 Banane (ca. 50 g) schälen und fein würfeln. 1 Orange dick schälen. Die Fruchtfilets zwischen den Trennhäutchen herausschneiden. Alle Früchte unter den Joghurt mischen. Die Creme auf zwei Schälchen verteilen und mit je 2–3 EL Amaranth-Honig-Pops (oder anderen Honig-Pops) bestreut servieren.
Gut zu wissen
Amaranth – auch »Inka-Korn« genannt – ist sehr eiweißreich und gilt als optimale Nerven- und Gehirnnahrung (gibt’s im Bio-Laden).
Urlaubs-Müsli
Schmeckt nach Sommer und Sonne …
Für 2 Frühstücksportionen 150 g griechischen Sahnejoghurt mit 1 EL flüssigem Honig vermischen und auf zwei Schälchen verteilen. Ca. 80 g saftige Früchte der Saison (z. B. Erdbeeren, Nektarinen, kernlose Trauben oder Pflaumen) waschen, putzen und in feine Scheiben oder Streifen schneiden. Mit je 1–2 EL fein gehackten gemischten Nüssen auf der Joghurtcreme verteilen.
Clever tauschen
Statt der fein gehackten Nüsse mal »Chufas-Nüssli« probieren: Das sind gemahlene, nussig-süß schmeckende Erdmandelflocken mit vielen Vitaminen (gibt’s im Reformhaus).
Apfel-Nuss-Müsli
… mit knusprigen Apfelchips
Für 2 Frühstücksportionen 1/2 Bio-Apfel (ca. 60 g) waschen, entkernen und grob raspeln. 150 g Sojajoghurt (oder normalen Naturjoghurt) mit 2 EL Ahornsirup, 2 EL gemahlenen Haselnüssen und den Apfelraspeln vermischen. Das Müsli auf zwei Schälchen verteilen und mit je 1–2 EL grob gehackten getrockneten Apfelchips (aus Supermarkt oder Bio-Laden) bestreuen.
Gut zu wissen
Sojajoghurt (und Sojamilch) ist ideal für alle Kinder, die normale Milchprodukte nicht vertragen (gibt’s im gut sortierten Supermarkt oder Bio-Laden). Schälen Sie den Apfel vor dem Raspeln, wenn Sie keine Bio-Frucht verwenden.
Schokini-Creme
Für Schleckermäulchen
Für 1 Glas (150 ml Inhalt) 50 g Zartbitter-Schokolade (60 % Kakao) in einer kleinen Schüssel im heißen Wasserbad schmelzen lassen. Die flüssige Schokolade mit 3 EL gemahlenen Haselnüssen, 2 EL Ahornsirup und 2 EL Mascarpone (ital. Frischkäse, ersatzweise Frischkäse) gründlich vermischen. In ein Schraubglas oder eine verschließbare Vorratsdose füllen und im Kühlschrank aufbewahren (gekühlt 3–4 Tage haltbar).
Gut zu wissen
Zartbitter-Schokolade mit mindestens 60 % Kakao enthält weniger Fett und Zucker als »normale« Schokolade. Sie eignet sich deshalb besonders gut für die Kinderküche (gibt’s im Supermarkt).
Banana-Creme
Süße Früchtchen aufs Brot …
Für 1 Glas (150 ml Inhalt) 1 kleine Banane (ca. 100 g) schälen und in Scheiben schneiden. Sofort mit 3 EL Frischkäse, 1 1/2 EL Ahornsirup und 2 EL frisch gepresstem Orangensaft im Mixer oder Blitzhacker fein pürieren. Die Creme in ein Schraubglas oder eine verschließbare Vorratsdose füllen und im Kühlschrank aufbewahren (gekühlt 1–2 Tage haltbar).
Gut zu wissen
Ahornsirup wird aus dem Saft von Zucker-Ahornbäumen gewonnen. Er schmeckt fein-nussig und ist ein gesunder Zuckerersatz (gibt’s im Supermarkt oder Bio-Laden). Kaufen Sie am besten den milden Ahornsirup »Grad A«.
Pizza-Creme
Für kleine Käse-Fans
Für 1 Glas (150 ml Inhalt) von 1/2 kleinen Camembert (40 g) die weiße Rinde dünn abschneiden und den Käse grob würfeln. 1 kleine Tomate (ca. 50 g) waschen und vierteln. Den Stielansatz und die Kerne entfernen und das Fruchtfleisch ebenfalls grob würfeln. Die Käse- und Tomatenwürfel mit 1 EL grob gehackten Basilikumblättchen, 3 EL Frischkäse, 1 TL Zitronensaft und 2–3 Prisen Salz und Pfeffer im Mixer oder Blitzhacker fein pürieren. Die Pizza-Creme in ein Schraubglas oder eine verschließbare Vorratsdose füllen und im Kühlschrank aufbewahren (gekühlt 1–2 Tage haltbar).
Schinken-Käse-Röllchen
Mit feinem Vollkorn-Toast
Für 1 Frühstücksportion 1 Scheibe Vollkorn-Sandwich-Toast leicht rösten und auf einem Brett mit dem Nudelholz zwei- bis dreimal »weich« rollen. Die Toastscheibe mit 1 EL Frischkäse bestreichen, mit 1 Scheibe gekochtem Schinken (ca. 20 g) und 1 Scheibe Butterkäse (ca. 20 g) belegen. Das Brot aufrollen, gut andrücken, schräg halbieren und servieren.
Clever servieren
Die Röllchen kann man zum Beispiel auch mal mit Pizza-Creme (s. >) bestreichen oder mit Putenschinken und jungem Gouda belegen.
Aufwach-Tramezzini
Heute gibt’s mal Dreieck-Brote!
Für 2 kleine oder 1 große Frühstücksportion 2 EL fein gehackte Frühlingszwiebeln mit 1 TL Butter in einer beschichteten Pfanne unter Rühren 2–3 Min. anbraten. Je 2 EL rote Paprika- und Tomatenwürfelchen 1 Ei 2–3 Prisen Salz und Pfeffer