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5. Auflage 2018

© 2011 by riva Verlag,
ein Imprint der Münchner Verlagsgruppe GmbH

Nymphenburger Straße 86

D-80636 München

Tel.: 089 651285-0

Fax: 089 652096

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2003 bei Human Kinetics, Champaign, IL, USA, unter dem Titel Athletic Body in Balance. © 2003 by Gray Cook. All rights reserved.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Verviel­fältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgend­einer Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.
 

Übersetzung: Torsten Walter

Redaktion: Monika Zilliken

Inhaltliche Prüfung: Dr. Lutz Graumann

Layout: Sabine Krohberger

Umschlagabbildung: Getty Images/Image Source

Fotografien: Tom Roberts

Satz: satz & repro Grieb, München

E-Book: Grafikstudio Foerster, Belgern

ISBN Print 978-3-86883-021-7

ISBN E-Book (PDF) 978-3-86413-446-3

ISBN E-Book (EPUB, MOBI) 978-3-86413-447-0

Wichtiger Hinweis

Sämtliche Inhalte dieses Buches wurden – auf Basis von Quellen, die der Autor und der Verlag für vertrauenswürdig erachten – nach bestem Wissen und Gewissen recherchiert und sorgfältig geprüft. Trotzdem stellt dieses Buch keinen Ersatz für eine individuelle Fitnessberatung und medizinische Beratung dar. Wenn Sie medizi­nischen Rat einholen wollen, konsultieren Sie bitte einen qualifizierten Arzt. Der Verlag und der Auto­­­r haften für keine nachteiligen Auswirkungen, die in einem direkten oder indirekten Zusammenhang mit den Informa­tionen stehen, die in diesem Buch enthalten sind.

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Inhalt

Für meine Töchter Jessica und Kayla, die mich ständig vom Schreiben und Korrigieren ablenkten und mich beim Spielen daran erinnerten, warum ich überhaupt so hart arbeite

Vorwort

Jeder, der sich schon einmal näher mit Kraft- und Konditionstraining* beschäftigt hat, ist bestimmt schon auf eine Menge rezeptartiger Informationen und Pauschalanleitungen gestoßen. Diese Theorien gehen in der Regel davon aus, dass jedes Programm für jeden Athleten geeignet ist. Dieses Buch folgt hingegen der Ansicht, dass ein Programm vom einzelnen Athleten ausgehen und speziell für diesen entwickelt werden sollte.

Das in diesem Buch vorgestellte Konzept habe ich auf der Grundlage meiner Erfahrungen als Orthopäde und Sportphysiotherapeut sowie als Fitnessexperte entworfen. Mein beruflicher Back­ground gab mir die einmalige Gelegenheit, die Funktionen des menschlichen Körpers in den unterschiedlichsten Situationen zu erleben. Da­zu gehören sportliche Höchstleistungen ebenso wie Phasen der intensiven Rehabilitation. Das vorliegende Buch ist aus meinen Erfahrungen, Fehlern und Erfolgen entstanden. Ich arbeite unablässig an meinen Testreihen, mit denen sich das Training der Athleten verfeinern, Verletzungen vorbeugen, Leistungen verbessern und die Bewertung der Leistungen und die Lösung von Problemen vereinfachen lassen.

Auf meiner diesbezüglichen ›Erfahrungsreise‹ bin ich immer wieder auf zwei wiederkehrende Schlüsselbegriffe gestoßen – Effizienz und Effektivität. In meinem Kopf tanzen diese beiden Begriffe eine Art Yin-und-Yang-Walzer miteinander. Effizienz beschreibt eine Tätigkeit ohne überflüssige Bewegungen oder Energieverschwendung. Am besten lässt sich Effizienz mit dem Niveau beschreiben, auf dem ein Champion sein Dasein als Spitzensportler tatsächlich zu genießen beginnt. Auf dem Höhepunkt ihrer Karrieren sind die Großen des Sports entspannt und locker und fühlen sich selbst im permanenten Chaos und im größten Wettkampffieber einfach wohl.

Betrachten wir zum Beispiel den Ausnahmegolfer Jack Nicklaus, den Basketballstar Michael Jordan, den Eishockeychampion Wayne Gretzky und zahllose andere Profisportler wie auch Amateurathleten, die lange genug im Geschäft waren, um Wettkampf und Konkurrenz entspannt genießen zu können. Das Wort ›entspannt‹ heißt hier keinesfalls, dass Wettkämpfe auf die leichte Schulter genommen würden oder man nicht mit 100% bei der Sache wäre. Es ­bedeutet vielmehr, dass man Wettkämpfe un­aufgeregt und ohne Anspannung bestreitet. Die genannten Eliteathleten verkörpern eine Selbstsicherheit, die nur durch ein Training entstehen kann, das ideal auf die Wettkampfsituation vorbereitet. Sie ist das Ergebnis eines ausreichenden Maßes an investierter Zeit und Fähigkeit zur Selbstkritik. Mit der Wettkampferfahrung kommen die Reife und die Einschätzung zu wissen, wo man steht und wie ein Spiel oder Turnier einzuordnen ist. Einsicht und Erfahrung verhindern, dass in der Vorbereitung unnötig Energie verschwendet wird. Bei einer kontinuierlichen ­Optimierung des Trainings bildet sich Selbst­sicherheit aus, und die Angst, man sei nicht genügend vorbereitet, verschwindet.

Effizienz befreit das Training von allem überflüssigen Beiwerk, von Werbegags und Trends und konzentriert sich auf die wesentlichen ­Aspekte der Bewegungen, mit denen sich Verbesserungen erzielen und alle Bereiche aufei­nander abstimmen lassen.

Effektivität hingegen ist rein ergebnisorientiert. Ein Training, das auf Zeitersparnis zugeschnitten ist, dem Sportler aber nicht hilft, seine Ziele zu erreichen, ist zwar effizient, aber nicht effektiv, denn es bewirkt keine Verbesserung oder Weiter­entwicklung der Leistung. Das vorliegende Buch wird Ihnen helfen, den Balanceakt zwischen Effizienz und Effektivität zu meistern und ein Training zu entwickeln, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Hierzu ist es nötig, die grundlegenden Faktoren gleichbleibend guter Leistung zu entschlüsseln und durch eine Testreihe individuell zu bestimmen, damit Sie sich ein Trainingsprogramm maßschneidern können. Effizienz und Effektivität werden die Zielvor­gaben für alle Trainingsvorschläge im gesamten Buch sein.

Alle großen Trainer halten sich an ein Konzept. Ein wichtiges Prinzip dieses Konzepts ist es, neue Techniken und Übungen zu testen, um ­sicherzustellen, dass sie in das Konzept passen, bevor sie in das Trainingsprogramm eines Sport­lers aufgenommen werden. Indem er sich an sein Konzept hält, vermeidet es der Trainer, Techniken oder Übungen einzubauen, die gerade im Trend liegen, aber kontraproduktiv oder potenziell gefährlich sind. Prinzipiell ändert sich dieses Konzept nicht einmal, wenn neue Techniken und Übungen in das Trainingsprogramm aufgenommen werden. Konzepte bieten Struktur im Trainingsaufbau und ermöglichen die Verarbeitung von Feedbacks. Falls neue Fitness­trends oder Übungen nicht in diese Struktur passen, werden sie nicht aufgenommen. Falls sie nicht das nötige Feedback und die gewünschten Ergebnisse liefern, werden sie aufgrund mangelnder Effektivität verworfen.

Das hier vorgestellte Konzept beinhaltet Tests für jede einzelne Phase des funktionellen Konditionstrainings. Die bei diesen Tests erzielten Ergebnisse geben Aufschluss über Stärken und Schwächen des Sportlers. So kann er Schritt für Schritt daran arbeiten, diese Schwächen auszumerzen. Viele Konzepte und Strategien in diesem Buch werden Ihnen bekannt vorkommen. Andere werden Ihnen fremdartig oder gar wie eine Zeitverschwendung erscheinen. Doch ich habe sie bewusst in mein Konzept aufgenommen, weil sie funktionieren und, was genauso wichtig ist, weil sie in einer bestimmten Testbatterie funktionieren. Deshalb überspringen Sie bitte keinen Schritt oder arbeiten einfach an ­einem anderen Aspekt des Konditionstrainings weiter. Die Kapitel in diesem Buch bauen aufeinander auf. Wenn Sie nicht in der vorgegebenen Reihenfolge vorgehen, sind dauerhaft keine effizienten und effektiven Ergebnisse möglich.

Machen Sie sich keine Hoffnung auf eine schnelle Lösung oder Erfolge auf der Überholspur. Fitnesstrends und Modewellen werden nor­malerweise entwickelt, um etwas zu verkaufen. Wir wollen alles immer schneller und besser können, als es menschenmöglich ist. Aber wenn wir natürliche Prozesse zu sehr beschleunigen, wird stets etwas darunter leiden. Funktionelles Kraft- und Konditionstraining erfordert ein bewusstes Gleichgewicht der verschiedenen Körpersysteme. Bei einem guten Training dreht sich alles um die effektive Umsetzung der Ergebnisse aus den vorgeschalteten Testreihen. Dazu muss man stets die spezifischen Anforderungen jeder einzelnen Entwicklungsstufe des Körpers beachten. Trainingsentscheidungen dürfen nicht aus einer Laune heraus getroffen werden. Genauso wenig dürfen Übungen nicht wahllos aus dem Programm gestrichen werden, nur weil sie keine sofort spürbaren Erfolge bringen. Viele ausgezeichnete Fitnessprogramme wurden verändert oder abgebrochen, kurz bevor die Ergebnisse sichtbar geworden wären. Ein effizientes und ­effektives Trainingsprogramm bietet sowohl Struk­­tur als auch Feedback, selbst wenn keine sofortigen Veränderungen sichtbar oder spürbar sind.

Zu Anfang des Buchs nutze ich Autos und Computer als Metaphern, da wir alle von ihnen abhängig sind, auch wenn nur wenige von uns ­Experten für diese Technologien sein werden. Auch wenn Sie kein Computergenie oder Auto-Tuner sind, können Sie sich in diesen Bereichen trotzdem wie ein aufgeklärter Verbraucher verhalten. Je besser Sie die Funktionen und Systeme von Autos oder Computern verstehen, umso mehr können Sie Zeit sparen und produktiver arbeiten (das heißt, Sie verhalten sich effizienter und effektiver).

Grundlegendes Wissen über Autos und Computer kann also Zeit und Geld sparen und verhindern, dass Sie auf Werbung hereinfallen, die auf Unwissende abzielt. Das Gleiche gilt für Sport und Training: Je besser ein Sportler über die Vorgänge im Körper – mit all seinen Grenzen und Möglichkeiten – informiert ist, umso verlässlicher kann er Entscheidungen bezüglich ­seines Trainings treffen. Viele Sportler verschwenden ihre Zeit, indem sie sich an den ­unterschiedlichsten Trainingslehren versuchen, um ein passendes Programm für sich zu finden. Das vorliegende Buch gibt Einblick in den menschlichen Körper und seine Funktionsweise, und zwar so, dass interessierte Leser ­weder abgeschreckt noch irritiert werden.

Auch Verletzungsprävention ist ein wichtiges Thema in diesem Buch. Wenn Sie schon frühzeitig effiziente und effektive Trainingskonzepte anwenden, können viele Verletzungen vermieden werden, die durch einen unausgeglichenen Ansatz, schlechte Trainingsmethoden und mangelnden Abbau von Defiziten entstehen. Verletzungsprävention ist kein allzu beliebtes Thema, die diesbezügliche Forschung ist schwierig und Thesen schwer zu beweisen (viel schwieriger als Ideen zur Leistungssteigerung). Im vorliegenden Buch habe ich verschiedentlich einige Hinweise gegeben, wie man Frühwarnzeichen potenzieller Verletzungen erkennt. Nicht alle Verletzungen lassen sich vermeiden, denn Sport und Wettkampf pushen den Körper über seine Grenzen hinaus. Zahlreiche Verletzungen sind jedoch vermeidbar, insbesondere jene, die beim Konditionstraining auftreten. Eine Verletzung kann den Verlauf einer Sportkarriere nachhaltig beeinflussen – der Sportler kann ein Stipendium, den Bonus für eine Vertragsunterzeichnung oder seinen Kaderplatz verlieren.

Bei der Entwicklung meines Programms habe ich sehr auf seine Vollständigkeit geachtet, das heißt einen ganzheitlichen Ansatz verfolgt, der möglichst alle Aspekte berücksichtigt. Viele Programme liefern vielleicht schnelle Resultate in einem Aspekt der sportlichen Leistung, vernachlässigen jedoch andere Aspekte. Ich hoffe, Sie sind nicht zu ungeduldig und werden die ­Informationen in diesem Buch verinnerlichen und langsam in Ihre aktuelle Trainingsroutine einbauen. Und ich hoffe, dass Sie das Geheimnis des Erfolgs nicht aus den Augen verlieren – Kontinuität und harte Arbeit. Idealerweise zielen diese Kontinuität und die harte Arbeit in die richtige Richtung. Dabei wird Ihnen dieses Buch als ratgebender Trainer im Hintergrund helfen. Das Buch wird Sie ständig daran erinnern, sich, ohne nachzulassen, auf Ihre Ziele zu konzentrieren und mit Geduld das gesamte Programm abzuarbeiten.

Willkommen zu dieser Reise!

Ich wünsche ­Ihnen viel Erfolg!

Einleitung

Dies ist kein beliebiges Buch über Fitnesstraining. Im Unterschied zu allen anderen Autoren möchte ich den Schwerpunkt auf das Verständnis und die Erstellung von Trainingsprogrammen legen, die genau auf die jeweiligen Athleten abgestimmt sind – und nicht umgekehrt. Der Sportler selbst ist die beste Ausgangsbasis bei der Entwicklung eines vernünftigen Trainingsprogramms. Warum das so wichtig ist? Fitnesstrends kommen und gehen. Einige funktionieren, andere nicht. Viele Sportler probieren bestimmte Programme aus, weil sie ihnen von Freunden, Trainingspartnern, Mannschafts­kameraden oder ihren Sportidolen empfohlen werden. Sie halten sich an Artikel in Magazinen, in denen Übungen ›recycelt‹ und für jede Unpässlichkeit, jedes Problem und jede Körper­partie neu verpackt werden. Sie kaufen spezielle und meist teure Ausrüstungen, weil sie glauben, dass es in unserem technologischen Zeitalter ­geheime Methoden geben muss, um besser oder schneller zu trainieren. Doch selbst wenn ein Sportler über eine Methode ›stolpern‹ sollte, die für ihn das richtige Training zu sein scheint, wie kann er sicher sein, dass keine wichtige Komponente fehlt? Mit welcher Bewertungsmethode kann man entscheiden, was ein auf den Sportler angepasstes Trainingsprogramm beinhalten muss? Der angebliche Wert einer Übung basiert häufig einzig darauf, wie sehr der trainierte Muskel nach der Belastung ›brennt‹. Das Programm ist vielleicht wissenschaftlich erarbeitet, die Evaluation ist es nicht!

Viele Fitnessprogramme sind eine Mischung aus Fakten und Fantasie, vorgefassten Meinungen, Werbung, Medienhype und persönlichen Anekdoten. Letztendlich müssen sich Sportler und Trainer durch all diese Angebote kämpfen, um zu entscheiden, wie sie ihre Trainingszeit am sinnvollsten nutzen wollen. Das vorliegende Buch liefert die Werkzeuge für eine effektive Bewertung Ihrer Fähigkeiten und Potenziale und für die Entwicklung eines ausgewogenen Trainingskonzepts, das in der verwirrenden Vielfalt von Trainingsoptionen als Leitfaden dient. Sie werden lernen, wie Sie Bewegungsabläufe verfeinern können, um Ihr volles Potenzial auszuschöpfen… Das Buch wird Ihnen zeigen, wie Sie Ihre Übungen auf die Ergebnisse der vorangegangenen Testreihen abstimmen können. Dazu werden Sie Ihre Bewegungsmuster exakt bewerten. Der Fokus auf Bewegungen, nicht Muskeln wird sich wie ein roter Faden durch dieses Buch ziehen.

Jetzt stehen wir also an der Startlinie. Das mag angesichts des Ausmaßes der vor uns liegenden Aufgabe entmutigend erscheinen. Sehen Sie das Ganze als Reise. Dr. Steven Covey, der Autor von »Die 7 Wege zur Effektivität«, beschreibt es folgendermaßen: Um eine Reise effizient und effektiv zu gestalten, brauchen Sie eine Uhr und ­einen Kompass. Wenn Sie nur auf die Uhr sehen, ­jedoch nicht auf den Kompass, legen Sie eine tolle Zeit hin, kommen jedoch am falschen Ort an. Wenn Sie nur auf den Kompass sehen, kommen Sie am Ende auch am richtigen Ort an, aber es dauert eventuell zu lang.

Für Ihre Reise brauchen Sie zunächst einmal eine Landkarte zur Routenplanung. Zweitens müssen Sie diese Karte korrekt lesen und interpretieren. Schließlich müssen Sie die erforder­lichen Schritte in der richtigen Reihenfolge ausführen, um die Reise auch physisch (also in der Realität) zu bewältigen.

Um die ›Route‹ Ihres persönlichen Trainings zu planen, müssen Sie einige körperliche Gesetzmäßigkeiten kennen und Ihre persönlichen Grenzen berücksichtigen: die Gesetze der Physiologie, die die Funktionen des menschlichen Körpers bestimmen, und das neuromuskuläre System, von dem abhängt, wie der Körper auf Kraft- und Konditionstraining anspricht. Diese Gesetze und Grenzen müssen Sie bei Ihrer Routenplanung berücksichtigen. Jedem Sportler sind körperliche Grenzen bezüglich Zeit, Raum und Begabung gesetzt. Die richtige Untersuchungsmethode (die richtige Testreihe) wird ­Ihnen zeigen, wo Sie stehen, und Sie beim Festlegen erreichbarer Zwischen- und Endziele unterstützen. Das Buch wird Ihnen diese Testreihen und die zugehörigen Übungen genau erklären, insbesondere wo sie auf der Reise effektiv eingesetzt werden.

Um Ihren Routenplan richtig zu lesen, benötigen Sie ein beständiges, objektives Feedback und eine festgelegte Testreihe, der Sie Schritt für Schritt folgen können. Hier geht es um das Tempo der Reise. Spezialisten auf dem Gebiet des Konditionstrainings nennen das Periodisierung: Damit soll sichergestellt werden, dass der Sportler zum richtigen Zeitpunkt, meist bei ­einem wichtigen Turnier oder Spiel, seinen Leistungshöhepunkt erreicht. Leicht passieren Fehler durch eine Fehlinterpretation des Plans oder wenn Sie durch einen Abschnitt der Reise hetzen und dadurch in einem anderen Abschnitt hinter den Anforderungen zurückbleiben.

Die Schritte Ihrer Reise müssen in der richtigen Reihenfolge ausgeführt werden. Bei der Reise selbst geht es um den physischen Akt, die täglich erforderlichen Schritte zu unternehmen, um vor­wärtszukommen und konditionsbezogene Ziele zu erreichen.

In diesem Buch stelle ich Testreihen zur Bewertung Ihrer Fitness anhand von festgelegten Kriterien vor. Hinzu kommen effizient-effektive Methoden, mit denen Sie Ihre Leistung steigern können, indem Sie an den Grundlagen Ihrer Kondition arbeiten. Außerdem weise ich auf grundlegende Bausteine der menschlichen Leistungsfähigkeit hin, die häufig übersehen werden. Mit diesen grundlegenden Kriterien lässt sich erklären, warum manche Verletzungen sich lange hinziehen, während andere rasch verschwinden, und warum manche Sportler durch Krafttraining bessere Leistungen erreichen, andere hingegen nur an Körpermasse zulegen, ohne Veränderung der Leistungsfähigkeit oder sogar mit einer Verschlechterung.

Die meisten Programme werden entwickelt, ohne alle erforderlichen Informationen mit einzubeziehen, wodurch mehr dem Zufall überlassen wird als nötig. Eine Reise ohne Karte mag manchmal Spaß machen, aber sie wird Sie meistens nicht an das gewünschte Ziel bringen. Die Testreihen in diesem Buch tragen zu einer Standortbestimmung bei (die präzisen Angaben, die für eine vollständige Routenplanung erforderlich sind) und helfen Ihnen, Ihre Stärken und Schwächen zu identifizieren. Die meiste Zeit werden wir uns mit der Verbesserung der Schwachstellen beschäftigen. Bei vielen Trainings- und Konditionskonzepten liegt der Schwerpunkt auf der Maximierung der Stärken, sinnvoller ist es jedoch, die Schwächen anzugehen und an den Problembereichen zu arbeiten.

Früher oder später werden die ignorierten Schwächen in Ihrem Alltag, Training oder Wettkampf zutage treten, eine Vernachlässigung ­Ihrer Schwachstellen ist also langfristig keine gute Idee. Im vorliegenden Buch erkläre ich, weshalb ein Schwachpunkt das Verletzungs­risiko steigern und Ihre Leistung negativ beeinflussen kann. Lösen Sie Probleme, sobald Sie sie entdecken, und denken Sie stets daran: Auf dem Weg zum Erfolg gibt es keine Abkürzung!

Das Level, auf dem man in das Trainingsprogramm einsteigen soll, wird im Buch vorgegeben. Durch die Abfolge der einzelnen Schritte wird Ihnen klar werden, wie die einzelnen Stufen aufeinander aufbauen, wie Sie Ihre Fortschritte stabilisieren und das Programm an Ihre spezifischen Bedürfnisse anpassen können. Sie haben die Kontrolle, Sie behalten sie, und – am wichtigsten – Sie verstehen, warum Sie was tun.