Inhalt

Wie Sie mit diesem Praxisbuch arbeiten

TEIL 1 Einführung ins Selbstmitgefühl

1 Was ist Selbstmitgefühl?

2 Selbstmitgefühl ist eine Kunst

3 Wie Selbstmitgefühl aussieht: Lebenssituationen und Übungen

TEIL 2 Die Wegkarte zum Selbstmitgefühl
Schrittweise angeleitete Praxiseinheiten

4 Navigieren anhand der Karte: Die richtige Übung für Sie finden

5 Die Übungen

Übung 1: Selbstmitfühlender BodyScan

Übung 2: Selbstakzeptanz

Übung 3: Das Leiden umarmen

Übung 4: Schmerz aus der Vergangenheit heilen

Übung 5: Tiefer einsteigen

Übung 6: Wenn Mitgefühl schwerfällt

Übung 7: Natürliches Mitgefühl

Übung 8: Freude kultivieren

TEIL 3 Pflegen und Bewahren
Ein Leben in Selbstmitgefühl

6 Tägliches Üben: Frieden bei jedem Schritt

7 Den Körper pflegen

8 Mitgefühl und Selbstmitgefühl in Beziehungen

Journal für Ihre Reflexionen

Journal für Ihre weitere Praxis: Tag 15 und darüber hinaus

Anmerkungen

Danksagung

Über den Autor

Wie Sie mit diesem Praxisbuch arbeiten

Schon ein 14-Tage-Training in Selbstmitgefühl kann signifikante und messbare Veränderungen im Gehirn, bei Denkgewohnheiten und im Verhalten erzeugen. Die hier enthaltenen Übungen sind in präzisen randomisierten Kontrollversuchen getestet worden (analog dazu, wie die Pharmaindustrie ein neues Medikament testet) und es ist wissenschaftlich erwiesen, dass es nicht mehr als 30 Minuten pro Tag braucht, um echte und nachhaltige Veränderungen zu erzielen.1

In Teil I des Buches geht es um Ihre Vorbereitung. Es wird erklärt, was Selbstmitgefühl ist, warum es so bedeutsam ist und wie es sich in unterschiedlichen Situationen darstellt. Das konzeptionelle Verständnis dessen, was Mitgefühl ist, bereitet Sie darauf vor, mit dem praktischen Training zu beginnen.

Teil II ist das eigentliche Programm – Ihr praktisches Training zur Entwicklung von Selbstmitgefühl. Ich empfehle Ihnen, diesem Zweck 14 Tage lang pro Tag 30 Minuten Zeit zu widmen. Wahrscheinlich finden Sie am Ende dieser Periode, dass Sie sich emotional stabiler und wohler fühlen. Sie werden feststellen, dass Freude leichter aufkommt und dass Ihre Ängste und Befürchtungen schneller vorübergehen. Wenn Sie die Vorteile des Selbstmitgefühls-Trainings einmal an sich selbst erleben, möchten Sie vielleicht den Entschluss fassen, mit den Übungen auf Dauer fortzufahren.

Falls Ihnen 30 Minuten am Tag zuviel sind oder falls Sie sich nicht auf tägliches Üben an 14 aufeinander folgenden Tagen einlassen können, tun Sie einfach das, was Ihnen möglich ist. Ein fünfminütiges Üben ist viel besser als gar kein Üben.

Jede Trainingseinheit folgt der „Wegkarte zum Selbstmitgefühl“, die ausführlich in Kapitel 4 erklärt wird. Sie beginnen jede Sitzung oben auf der Karte und werden zu der für Sie passenden Übung weitergeleitet, abhängig davon, wie Sie sich fühlen und auf eine Übung reagieren. Bei jeder Übungsanleitung ist auch eine dazugehörige Audioaufnahme angegeben, die Ihnen – in englischer Sprache – aus dem Begleitangebot „Guided Meditations for Self-Compassion“ in englischer Sprache unter www.selfcompassionworkbook.com zur Verfügung steht und heruntergeladen werden kann.

Wenn Sie eine bestimmte Übung durchgehen, ist es völlig normal, dass Schwierigkeiten auftauchen. Das ist kein Problem. Vielmehr ist das der Grund, warum dieses Buch so angelegt ist, wie es ist. Falls Ihnen eine bestimmte Übung Schwierigkeiten bereitet, springen Sie zum Ende des Abschnitts vor und finden dort eine spezifische Anleitung, was Sie als nächstes tun können.

Wir wissen, dass die Ausbildung jeder neuen Fertigkeit der Übung bedarf. Wenn Sie Klavier spielen wollen, müssen Sie Zeit und Energie investieren, um es zu erlernen. Genau wie ein Buch für Selbstunterricht am Klavier verlangt dieses Praxisbuch, dass Sie die Übungen in Teil II tatsächlich durchführen, um davon profitieren zu können. Je mehr Sie üben (und umso regelmäßiger), umso mehr werden Sie von den Übungen Nutzen tragen. Die Empfehlung, 30 Minuten täglich 14 Tage lang zu üben, gründet sich auf wissenschaftlichen Forschungsergebnissen. Doch wenn Sie keine 30 Minuten einrichten können, tun Sie das, was Ihnen möglich ist.

Teil III handelt davon, wie Sie Selbstmitgefühl in alle Lebensbereiche einbringen können. Dieser Teil soll Sie inspirieren, die Methoden für bessere Gesundheit, Frieden und Glücklichsein, zum eigenen Nutzen wie auch dem Nutzen anderer weiter anzuwenden.

Ich hoffe, Sie finden dieses Buch hilfreich für Ihr Leben. Unterschiedliche Übungen sind für unterschiedliche Menschen zu unterschiedlichen Zeiten von Nutzen. Falls also etwas von dem, was Sie hier lesen, nicht auf Sie zutrifft, lassen Sie es einfach außen vor und gehen weiter. Die nächste Übung könnte hilfreicher sein. Ebenso gilt, dass eine Übung, die an einem Tag Stress bereitet, sich einige Tage später befreiend auswirken könnte. Wenn Sie den Willen zum Experimentieren mitbringen, werden Sie sicher Wege finden, wie Sie von den Übungen profitieren können.

TEIL I

Einführung ins Selbstmitgefühl