Das richtige Training und vor allem eine gesunde Ernährung haben mir dabei geholfen, endlich den Körper zu bekommen, von dem ich schon immer geträumt habe. Mit meinem Onlineprogramm habe ich bereits Zehntausenden jungen Frauen gezeigt, wie auch sie es schaffen.
Gezieltes Training gehört natürlich dazu, aber fundamental ist eine gesunde und ausgewogene Ernährung, die satt und glücklich macht – aber trotzdem die Pfunde purzeln lässt. Denn du wirst nur erfolgreich sein und dein Gewicht dauerhaft halten können, wenn du nicht hungern und vor allem nicht auf Süßes verzichten musst. So wirst du schnell sichtbare Ergebnisse erzielen, dich wohlfühlen und vor allem Spaß an deinem neuen Lebensstil haben. Und wenn du zusätzlich mit mir trainieren, dich mit anderen austauschen und mehr Tipps und Wissen von mir erhalten möchtest, dann steige ein in mein Onlineprogramm. Es besteht aus drei Komponenten: Ernährung, Training und Motivation.
Mein Programm beinhaltet ein vollständiges, individuelles Ernährungskonzept mit E-Books, Videos und einer Vielzahl an Iss-dichschlank-Rezepten. Darunter sind ebenfalls viele vegane Gerichte und Tipps, wie du auch ohne tierische Produkte die Pfunde loswirst. Jede Woche erhältst du neue Clips mit tollen Rezepten, die du ganz einfach nachkochen und nachbacken kannst. Bald wirst du feststellen, wie sich dein Körper und seine Bedürfnisse durch die Ernährung und das Training verändern. Du wirst mit kleineren Portionen zufrieden sein, weniger Heißhunger auf Süßes haben und wissen, welche Lebensmittel und Zutaten deinem Körper guttun und ihn beim Abnehmen unterstützen.
Die Rezepte in diesem Buch geben dir einen guten Einblick in meine Ernährungsphilosophie. Denn ständiger Verzicht und Hungern kommen für mich nicht infrage. Nur wer mit Genuss isst, nimmt langfristig ab. So hat der Jo-Jo-Effekt keine Chance! Mit mir lernst du alles, was du über Ernährung wissen musst, um nach den ersten zwölf Wochen weiterzumachen. So hältst du dein Gewicht oder nimmst weiter ab.
»Ich habe meinen Traum wahr gemacht. Mit mir zusammen kannst du das auch. Worauf wartest du noch?«
» Ich zeige dir den Weg zu deinem Traumkörper – du musst nur den ersten Schritt machen!«
Ich biete dir ein zwölfwöchiges Trainingssystem für Zuhause und das Fitnessstudio, damit du flexibel bist und dein Workout perfekt in deinen Alltag integrieren kannst. In meinem Onlineprogramm begleite ich dich jeden Tag auf dem Weg zu deinem neuen Ich und erkläre dir in den Trainingsund Infovideos alles, was du wissen musst, um dauerhaft durchzuhalten und erfolgreich zu sein. In meiner Facebook-Community bekommst du zudem viele nützliche Tipps sowie weitere Rezepte und kannst dich mit deinen Mitstreiterinnen austauschen.
Mein Extra: Um dir den Start ins Training zu »versüßen«, findest du hier im Buch einen Gutschein-Code für mein Onlineprogramm.
Anhang
Apfel-Beeren-Crumble
Apfel-Chia-Waffeln
Apfeltorte mit Vanillequark
Apfel-Zimt-Brot
Bratapfel-Cookies
Carrot Cake
Cashew-Kokos-Aufstrich
Chia-Dessert »Mango Colada«
Chia-Fruchtaufstrich
Erdbeer-Frozen-Yogurt
Erdbeer-Joghurt-Cupcakes
Erdbeer-Rhabarber-Streuselkuchen
Erdnuss-Bananen-Schnitten
Express-Granola aus der Pfanne
Fitness-Kokosbällchen
Frozen Yogurt Bites
Frühstücksmuffins mit Johannisbeeren
Heidelbeer-Protein-Muffins
Heidelbeer-Protein-Schnitten
»Heiße Liebe«-Trifle
Himbeer-Mango-Torte
Himbeer-Quarktorte
Joghurt-Beeren-Torte
Joghurt-Gums
Karotten-Apfel-Muffins mit Zimt
Kleiner Schoko-Lava-Kuchen
Knusper-Joghurt-Cups
Kokos-Frucht-Popsicle
Leichte Pannacotta
Low-Carb-Tiramisu
Mangomuffins mit Erdbeeren
Mango-Protein-Nicecream-Pops
Marmor-Quark-Muffins
No-Bake-Cheesecake
Oatmeal Bars
Peanut Butter Cups
Pekannuss-Schokosplitter-Cookies
Pflaumen-Zimtkuchen
Pistazien-Schoko-Proteintrüffel
Proteinwaffeln mit Erdbeertopping
Quark-Eierkuchen mit Apfelraspel
Quinoa-Quark-Auflauf mit Heidelbeeren
Raw-Protein-Pops
Schoko-Chia-Pudding
Schoko-Eiweißriegel
Schoko-Erdnuss-Popsicle
Schoko-Erdnuss-Zoats (Zucchini-Porridge)
Schoko-Himbeer-Cupcakes
Schokokuchen mit Kidneybohnen
Schokoladige Quinoa-Knuspertaler
Schokoladiger Tassenkuchen
Schoko-Pancakes mit Himbeercreme
Soft-Erdnuss-Cookies
Sophias Biskuitrolle
Sophias Pumpkin Pie
Sophias Schoko-Hafer-Kekse
Sophias Vanillecreme
Strawberry-Cheesecake Törtchen
Superfood-Energiekugeln
Süße Beeren-Smoothie-Bowl
Süße Melonenpizza
Süßes Beerenomelett
Süßkartoffel-Fudge-Brownie
Vanille-Zimt-Mandeln
Zimt-Bananen-Pancakes
Zimtschnecken
Zitronen-Kokos-Tassenkuchen
Zucchinikuchen mit Zitrone
Naschen mit
gutem Gewissen
Fitness Sweets aus der eigenen Küche: Das bedeutet für mich, möglichst naturbelassene Lebensmittel zu verwenden, auf einen hohen Eiweißgehalt zu achten und Fertigprodukte zu meiden. Denn je stärker ein Produkt industriell verarbeitet wurde, desto weniger Nährstoffe enthält es noch. Und wir wollen unserem Körper nur Gutes geben. Wenn du also deine Süßigkeiten selbst zubereitest, kannst du die Zutaten bestimmen und nur verwenden, was deinem Körper auch guttut – und dabei trotzdem lecker schmeckt.
Sich Süßes komplett zu verbieten und von dir selbst eiserne Disziplin bei der Ernährung zu erwarten, kann nicht funktionieren. Die Folge: Essanfälle, bei denen du dich auf alles stürzt, was Zucker oder viele Kohlenhydrate enthält. Kennst du den Spruch von Paracelsus: »Die Dosis macht das Gift«? Dieser gilt auch für Kuchen und Co. Was ich damit sagen will? Gönne dir ganz bewusst sanft gesüßte Leckereien, die nicht erneut Heißhunger auslösen, und fühle dich damit rundum glücklich. Denn nur dann wirst du es schaffen, dauerhaft schlank und fit zu bleiben.
Die wichtigste Voraussetzung für das Abnehmen ist ein konstanter Blutzuckerspiegel. Dein Körper befindet sich dann in einem ausgeglichenen Zustand, in dem Heißhungerattacken gar nicht erst entstehen. Stattdessen wird er gleichmäßig mit Energie versorgt. Bei meinen Rezeptzutaten bleibt die Sucht nach Zucker aus. Hin und wieder Lust auf Sweets zu haben, ist hingegen völlig okay. Du wirst sehen, dein Körper braucht bald keine großen Zuckermengen mehr und freut sich über meine dezent gesüßten Leckereien.
Wenn du Heißhungerattacken verhindern willst, solltest du Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index – kurz GI – auswählen. Der glykämische Index sagt aus, wie stark dein Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Weißmehl und Zucker haben einen sehr hohen glykämischen Index, wodurch das Suchtzentrum im Gehirn aktiviert wird. Die Zutaten in meinen Rezepten besitzen hingegen einen niedrigen GI und helfen so beim Abnehmen.
Auf den folgenden Seiten erfährst du, welche Zutaten ich für meine Fitness Sweets verwende. Du wirst vielleicht überrascht sein, auch Avocado, Zucchini oder Süßkartoffeln in den Rezepten zu finden. Und vielleicht hast du noch nie mit Kokosblütenzucker oder Nussmus gebacken. Aber ich bin mir sicher: Mit viel Neugier und Experimentierfreude wirst du jede Menge Spaß in der Küche haben. Übrigens: Viele meiner Rezepte sind vegan oder lassen sich auch rein pflanzlich zubereiten.
Weißer, raffinierter Zucker enthält leere Kalorien und kaum mehr Vitamine oder Mineralstoffe. In Fitness Food hat er also nichts zu suchen. Stattdessen verwende ich für meine Süßspeisen möglichst gesunde und natürliche Alternativen, für die jedoch trotzdem gilt: sparsam verwenden! Denn auch sie sind ein Genussmittel und sollten dein Leben nur hin und wieder versüßen.
Der süße Saft wird aus Ahornbäumen abgezapft und zu Sirup eingekocht. Er enthält hauptsächlich Saccharose und Fruktose und etwa ein Drittel weniger Kalorien als raffinierter Zucker – süßt aber stärker. Je dunkler der Sirup, desto intensiver ist übrigens sein Geschmack. Ein hellerer Sirup spricht jedoch für höhere Qualität. Mit AA gekennzeichnet, besitzt Ahornsirup den höchsten Qualitätsgrad. Zum Backen und für die klassischen Pancakes lässt er sich prima einsetzen.
Der meist aus gemahlenem Vollkornreis hergestellte Sirup ist in Japan sehr beliebt. Er süßt weniger stark als Haushaltszucker, hat einen dezenten Karamellgeschmack und lässt den Blutzucker nicht so stark ansteigen. Reissirup ist fruktosefrei, enthält gesunde Mineralstoffe, ist darmfreundlich und sollte stets in Bioqualität gekauft werden. Möchtest du beim Backen Zucker durch Reissirup ersetzen, solltest du etwas weniger Flüssigkeit verwenden.
Der Blütennektar enthält neben Trauben- und Fruchtzucker wertvolle Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. Honig süßt stärker als Zucker, sollte aber nicht unbedingt über 40 °C erhitzt werden, weil dadurch seine gesunden Inhaltsstoffe wie Vitamine, Mineralstoffe und besonders die wertvollen Enzyme (Proteine) zerstört werden. Beim Backen verliert er also seine gesundheitlichen Vorzüge und ist dann nichts weiter als ein alternatives Süßungsmittel, aber trotzdem noch natürlich. Verwendest du Honig anderweitig, kaufe nur solchen mit der Bezeichnung »Deutscher Honig«, um von seinen gesundheitlichen Vorzügen zu profitieren. Denn in der Deutschen Honigverordnung ist festgelegt, dass Honig beim Abfüllen nicht über 40 °C erhitzt werden darf. Importhonige dagegen haben lange Wege hinter sich und sind wärmebehandelt – also lieber einen Euro mehr ausgeben.
Der Nektar aus den Blüten der Kokospalme wird zu Sirup eingekocht, getrocknet und gemahlen. Er sieht dann aus wie brauner Zucker, hat ein leckeres Karamellaroma ohne Kokosgeschmack und süßt fast genauso stark wie Haushaltszucker. Er hat einen niedrigen glykämischen Index und lässt daher den Blutzuckerspiegel nur sehr gering ansteigen. Aus diesem Grund ist er sehr beliebt. Zudem stecken in ihm noch die Nährstoffe, die bei raffinierten Produkten fehlen. Eine flüssige Alternative ist Kokosblütensirup. Nachteile: der lange Transportweg und der hohe Preis.
Gesünder zu süßen, funktioniert auch mit getrocknetem Obst, das konzentrierten Fruchtzucker enthält. Am besten eignen sich dafür Datteln, aber auch Aprikosen, Gojibeeren, Rosinen oder Feigen. Die in den Früchten enthaltenen Ballaststoffe sind außerdem gut für die Verdauung, und die vielen Mineralstoffe machen sie zu Fitnesslebensmitteln. Ich verwende Trockenobst gern für Riegel, aber auch in Energiekugeln oder für Cookies. Um die Früchte besser verarbeiten zu können, einfach mit etwas Wasser pürieren.
Frischobst ist wohl die natürlichste Art, meine Naschereien zu süßen. Ungesüßtes Apfelmus eignet sich wunderbar für Cookies, Muffins und Kuchen. In Backwaren, besonders in Kuchen, kannst du Zucker gut durch zerdrückte Bananen ersetzen. Die Bananen sollten möglichst reif sein, dann schmecken sie am aromatischsten. Am besten lässt sich die Banane verarbeiten, wenn du sie schälst und kurz in der Mikrowelle weich werden lässt.
Für 4–5 Gläser (à 250 ml)
1,5 kg gemischte Äpfel
(z. B. Boskop, Elstar, Topaz)
Saft von einer ½ Zitrone
¼ TL Zimtpulver
¼ TL gemahlene Bourbonvanille
Außerdem
Schraubgläser
So geht’s
1 Die Äpfel schälen, vom Kerngehäuse befreien und in kleine Würfel schneiden. Äpfel, 150 ml Wasser und Zitronensaft in einem Topf aufkochen. Zimt und Vanille zufügen und alles zugedeckt bei mittlerer Hitze 15 Minuten bissfest dünsten.
2 In der Zwischenzeit Schraubgläser heiß ausspülen und abtropfen lassen.
3 Den Topf vom Herd nehmen und die Äpfel mit einem Pürierstab fein pürieren oder mit einem Kartoffelstampfer oder einer Gabel grob zerdrücken.
4 Das Apfelmus in die vorbereiteten Gläser füllen (sie sollten bis zum Rand gefüllt sein) und sofort mit den Deckeln verschließen. Die Gläser auf den Kopf stellen und mindestens 30 Minuten stehen lassen. Anschließend wieder aufrecht stellen und vollständig auskühlen lassen. Das Apfelmus hält sich im Kühlschrank ca. 1 Woche.
Der eingedickte Saft aus der Agave hat eine höhere Süßkraft als Zucker und ist sehr beliebt, weil er einen eher neutralen Geschmack hat und daher sehr vielfältig einsetzbar ist. Sein niedriger glykämischer Index machte ihn eine Zeit lang zum Low-Carb-Liebling. Allerdings besteht Agavendicksaft hauptsächlich aus Fruchtzucker, sollte also nach neueren Erkenntnissen wie jedes Süßungsmittel sparsam verwendet werden.