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Bibliografische Information der Deutschen Nationalbibliothek

Die Deutsche Nationalbibliothek verzeichnet diese Publikation in der Deutschen Nationalbibliografie; detaillierte bibliografische Daten sind im Internet über http://d-nb.de abrufbar.

Ausschließlich zum Zweck der besseren Lesbarkeit wurde auf eine genderspezifische Schreibweise sowie eine Mehrfachbezeichnung verzichtet. Alle personenbezogenen Bezeichnungen sind somit geschlechtsneutral zu verstehen.

Die amerikanische Originalausgabe erschien 2012 unter dem Titel Yoga Sequencing bei North Atlantic Books.

Alle Rechte, insbesondere das Recht der Vervielfältigung und Verbreitung sowie der Übersetzung, vorbehalten. Kein Teil des Werkes darf in irgendeiner Form (durch Fotokopie, Mikrofilm oder ein anderes Verfahren) ohne schriftliche Genehmigung des Verlages reproduziert oder unter Verwendung elektronischer Systeme gespeichert, verarbeitet, vervielfältigt oder verbreitet werden.

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www.m-vg.de

Allen Lehrern und Schülern auf dem Weg einer nachhaltigen, transformativen und freudvollen Yogapraxis.

2. Prinzip: Von der dynamischen zur statischen Auseinandersetzung mit den Asanas, oder: In die Stille kommen

Kapitel 3: Übungsfolgen mit Asanas aus einer oder mehreren Asanafamilien gestalten

TEIL II: DIE PLANUNG VON STUNDEN FÜR ANFÄNGER, GEÜBTE UND FORTGESCHRITTENE

Übungsfolge 27: Fortgeschrittene – Schwerpunkt Gleichgewichtshaltungen im Stehen

Übungsfolge 37: Yoga für das erste Trimester – für gesunde und erfahrene Yoginis

Übungsfolge 39: Yoga für das zweite Trimester – für gesunde und erfahrene Yoginis

Übungsfolge 41: Yoga für das letzte Trimester – für gesunde und erfahrene Yoginis

TEIL IV: ÜBUNGSFOLGEN FÜR EINE STRAHLENDERE GESUNDHEIT UND MEHR WOHLBEFINDEN

Übungsfolge 65: Soulful Vinyasa Yoga – Eine integrierte Übungsfolge, Stufen 1–2

Übungsfolge 66: Soulful Vinyasa Yoga – Eine integrierte Übungsfolge, Stufen 2–3

Übungsfolge 67: Soulful Vinyasa Yoga – Eine integrierte Übungsfolge, Stufen 3+

Yoga ist quicklebendig als ein umfassendes Übungssystem zur Förderung von Gesundheit und allgemeinem Wohlbefinden. Inzwischen praktizieren weltweit mehrere Millionen Menschen Yoga, und der Berufsstand der Yogaunterrichtenden hat endlich begonnen, klarere und verbindlichere Vorgaben für die Befähigung von Yogalehrern festzulegen. Während Programme zur Ausbildung von Yogalehrern wie Pilze aus dem Boden schießen, wächst gleichzeitig der Bedarf an Schulungsmaterial, das diesen Vorgaben entspricht. Mein letztes Buch Teaching Yoga: Essential Foundations and Techniques (2010) ist ein umfassendes Werk für Yogalehrer und behandelt alle wichtigen Themen, in denen zumindest Grundkenntnisse vorhanden sein sollten. Der riesige Markt der Yogaliteratur wird dominiert von zahlreichen Büchern, die sich eingehender mit Themen wie Yogaphilosophie, Anatomie sowie Übungstechniken für bestimmte Asanas beschäftigen. Detaillierte Anleitungen zur Planung und Gestaltung von Übungsfolgen für den Unterricht sind dagegen Mangelware.

Unzählige Yogalehrer sowie ihre Ausbilder haben den Wunsch nach einem umfassenden Leitfaden für die Gestaltung des Yogaunterrichts geäußert und mich zu diesem Buch inspiriert. Wie gerade gesagt: Während sich mühelos Veröffentlichungen von Übungsfolgen verschiedener Stile oder für die Beschäftigung mit bestimmten Asanas finden lassen, fehlt ein wesentliches Element: ein umfassendes Grundlagenwerk mit den Prinzipien und Methoden zur Gestaltung von Übungsfolgen für die verschiedensten Schwierigkeitsstufen, Umstände und Rahmenbedingungen. Dieses Buch ist der Versuch, der Yogagemeinschaft ein solches Werk zur Verfügung zu stellen.

Nach Abschluss meiner Yogalehrerausbildung im Jahr 1995 begann ich, öffentliche Kurse bei Malibu Yoga und bald darauf im YogaWorks Studio im kalifornischen Santa Monica zu geben. Nach ein paar Jahren als Lehrer gründete ich mit einigen Freunden die Yoga Inside Foundation, um in ganz Nordamerika auch unter ungewöhnlichen Rahmenbedingungen fortlaufende Yogaprogramme einzurichten. Bald unterrichteten wir in Gefängnissen, Jugendstraf- und Erziehungsanstalten, Drogenrehabilitationszentren, psychiatrischen Einrichtungen und Schulen. Die gemeinsame Erfahrung zeigte, dass die Konzepte zur Gestaltung von Übungsfolgen, die wir in der Lehrerausbildung gelernt und in regulären öffentlichen Kursen verfeinert hatten, dabei an ihre Grenzen stießen. Oft waren wir schlecht für die Arbeit mit den Schülerinnen und Schülern gerüstet, die wir über Yoga Inside kennenlernten und deren Bedürfnisse und Interessen breiter gefächert waren. Dies führte zu tiefergehenden Überlegungen, wie wir unsere Vorbereitung darauf arrangieren konnten, woraus wiederum ein noch intensiveres Studium von asana, pranayama und Meditation folgte. Die so gewonnenen Erkenntnisse beeinflussten uns bald nicht nur bei der sozialen Arbeit unter Ausnahmebedingungen, sondern auch bei der Gestaltung von Übungsfolgen in allen Bereichen, einschließlich der regelmäßigen öffentlichen Yogastunden, die wir in Yogastudios und Fitnesscentern sowie an Yogainstituten und bei Konferenzen gaben. Die Prinzipien und Techniken zur Planung und Gestaltung von Übungsfolgen für den Yogaunterricht wurden in vielen Jahren des Übens, des intensiven Studiums und des Experimentierens weiter verfeinert. Das vorliegende Buch stellt den Höhepunkt dieser Entwicklung dar.

Ich selbst habe die Yogapraxis vor etwas mehr als zwanzig Jahren zu einem regelmäßigen Bestandteil meines Alltags gemacht, nachdem ich Erich Schiffmann kennengelernt und er mir beigebracht hatte, mich »von innen leiten« zu lassen, wie er es von Joel Kramer gelernt hatte. Im Laufe der Zeit habe ich mich tief ins Ashtanga Vinyasa Yoga versenkt, unzählige Seminare mit Iyengar-Yoga-Lehrern von brillanter Einsicht besucht und mich der Überschwänglichkeit von Vinyasa Flow und dem transformativen Potenzial des Tantra geöffnet. Ich lernte die tiefen Einsichten derjenigen zu schätzen, die im Bereich der Yogatherapie tätig sind, und auch derjenigen, die aus ihrem tiefen Wissen in funktioneller Anatomie, Biomechanik und Kinesiologie schöpfen, um Yoga für alle Menschen zugänglich und nachhaltig zu machen, die sich dafür entscheiden. Darüber hinaus hallt auch das intuitive Yogaverständnis Erich Schiffmanns und Joel Kramers in mir nach, während ich den Unterricht für ganze Klassen von Yogaschülern plane und halte.

Der scheinbare Widerspruch zwischen Stundenplanung und intuitiver Praxis löst sich auf, wenn man versteht, dass es Schülern hilft, die Prinzipien und Techniken der Praxis zu erlernen, um leichter und natürlicher Zugang zu dem besten Lehrer zu finden, den sie je haben werden – der in ihrem Körper und in ihrem Geist im Rhythmus ihres Atems und zu den Schlägen ihres Herzens tanzt. Das hier von mir angebotene Material steht im Geiste einer Art zu lehren, die Schüler letztlich in die Lage versetzt, ihr eigener Lehrer zu sein und sich intelligent von innen leiten zu lassen.

Das gesamte Buch profitiert von dem lebendigen Austausch, der sich über die Jahre zwischen den Teilnehmern meiner Seminare »Die Kunst und die Wissenschaft der Gestaltung von Yogaübungsfolgen« entsponnen hat, die sie im Zuge der von mir angebotenen Ausbildung zum zertifizierten Yogalehrer absolvieren müssen. In diesen Intensivkursen beschäftigen sich Hunderte von künftigen und erfahrenen Yogalehrern mit der Gestaltung von Yogaübungsfolgen, sprechen und diskutieren darüber und teilen ihr Wissen. Ich habe mich nach Kräften bemüht, zuzuhören und von allen zu lernen. Ihr Beitrag findet sich in jedem einzelnen Wort auf diesen Seiten, für die ich natürlich die alleinige Verantwortung übernehme, während ich gleichzeitig das Geschenk ihrer vielfältigen Einsichten würdigen möchte.

Der Yogaunterricht gehört zu den Aspekten meines Lebens, die mir am meisten Freude bereiten und mich am stärksten bereichern. Diese Freude erwächst zu einem großen Teil aus dem Gefühl der Verbundenheit mit Schülern unterschiedlichster Herkunft, die aus den verschiedensten Gründen zum Yoga kommen. Meine Schüler sind meine Lehrer, und jeder von ihnen vermittelt mir einzigartige Einsichten in die Praxis. Mein besonderer Dank gilt den Schülern und Lehrerkollegen von Santa Cruz Yoga, die mich an ihrem Wissen teilhaben ließen und mich in den Phasen der Schreibklausur unterstützten. Anne Tharpe, Alison Mitchell, Sean Lang und die anderen Lehrer von Santa Cruz Yoga sorgten dafür, dass unser Yogastudio auch in der Zeit florierte, als meine ganze Aufmerksamkeit dem Schreiben galt.

Wenn man ein Buch schreibt, kann das leicht von der Disziplin und dem gesundheitlichen Nutzen einer täglichen Yogapraxis ablenken. Alles eine Frage des Gleichgewichts. Ich stehe in der Schuld von Ganga White, Sally Kempton, Joel Kramer, Diana Alstad, Erich Schiffmann, James Wvinner, James G. Bailey und Shiva Rea, die mir nicht nur freundschaftlich unter die Arme greifen, sondern mir auch vorleben, dass ein Mensch dank jahrzehntelanger Praxis auch im Trubel des Lebens im Gleichgewicht bleiben kann. Jeder von ihnen hat mich auf seine Weise ermuntert, an diesem Projekt festzuhalten, und mir wertvolle Anregungen gegeben.

Meine Recherchehelfer – die Yogalehrer Tony Agostinelli, Anne Tharpe und Cindy Cheung – waren maßgeblich an der Sammlung und Gliederung eines großen Teils der hier von mir bereitgestellten Informationen beteiligt. Karen Bassi, Anne Tharpe und Melinda Stephens-Bukey haben das Manuskript gelesen, sich kritisch damit auseinandergesetzt und hilfreiche Anregungen beigetragen. DiAnna Van Eycke und ich haben alle Übungsfolgen fotografiert. James Wvinner stellte alle anderen Bilder zur Verfügung, die auf den Seiten dieses Buchs zu sehen sind.

Bailey Johnson, Brenna Mackin, Erika Abrahamian, Emily Perry, Greta Mitchell, Jeanette Lehouillier, Jennifer Stanley, Malia Rawlings, Marcia Charland, Mary Maleta, Naomi Hegenbart, Ray Charland, Rowan Rawlings, Seana Messina und Tony Agostinelli waren so liebenswürdig, für die Aufnahmen der Übungsfolgen geduldig und spielerisch Modell zu stehen.

Es ist stets eine Freude, mit North Atlantic Books zu arbeiten. Meine Lektorin Jessica Sevey geleitete mich meisterhaft durch den gesamten Prozess, in dem aus einem Manuskript ein Buch entsteht, und sorgte für mehr Stimmigkeit und Klarheit im ganzen Text. Mein Redakteur Christopher Church nahm sich gekonnt des Manuskripts an und machte es dadurch einfacher, klarer und lesefreundlicher. Das bestechende Design von Suzanne Albertson spricht für sich.

Für die liebevolle Unterstützung meiner Familie und meiner engen Freunde, allen voran DiAnna Van Eycke, Jennifer Stanley, Mike Rotkin, Michael Stephens, Melinda Stephens-Bukey, John Bukey, Reatha White, Ralph Quinn, James Wvinner und Siddha bin ich zutiefst dankbar.

Yoga hat seinen Ursprung in Indien, und seine Entwicklung wurde größtenteils in der altindischen Sprache Sanskrit festgehalten. Noch immer lässt sich die Bedeutung vieler Konzepte aus dem Yoga am besten in Sanskrit wiedergeben, und jede Übersetzung ist verbunden mit der Sorge um die Genauigkeit der Wiedergabe. Lehrer, deren Ansatz ganz auf den Bezug zu den weit zurückreichenden Wurzeln des Yoga verzichtet, mögen darin kein Problem sehen. Aber viele ihrer Kollegen greifen (genau wie Bücher, Zeitschriften und elektronische Medien) durchaus auf die alten Lehren und Sanskritbezeichnungen für Konzepte und Asanas (was wörtlich »einen Sitz einnehmen« bedeutet) zurück. Das Erlernen dieser Begriffe muss keineswegs bedeuten, dass man auch einer bestimmten Philosophie anhängt. Es erleichtert vielmehr die Teilnahme am internationalen Dialog und der Praxis des Yoga.

Die am weitesten verbreiteten und am häufigsten verwendeten Bezeichnungen für die Asanas und andere Aspekte im Yoga gehen auf den internationalen Einfluss der Yogalehrer B. K. S. Iyengar, Pattabhi Jois und T. K. V. Desikachar zurück. Ihre Terminologie wurde (einschließlich der entsprechenden Schreibweisen) durch die Zeitschriften Yoga Journal und Yoga International sowie viele Bücher weit bekannt gemacht. Im vorliegenden Buch werden auch wir sie verwenden und dabei die jeweils erste Nennung eines Sanskritbegriffs mit der deutschen Übersetzung versehen. Bei den Asanas werden wir, wenn der Name im Fließtext eines Kapitels zum ersten Mal vorkommt, sowohl die Sanskritals auch die deutsche Bezeichnung nennen und im Anschluss ausschließlich den Sanskritbegriff verwenden. Alle Yogatermini, ob Deutsch oder Sanskrit, sind im Glossar verzeichnet. Darüber hinaus werden alle Asanas in Anhang B sowohl mit ihrer Sanskritbezeichnung als auch mit ihrem deutschen Namen aufgeführt.

Das Unterrichten von Yoga ist untrennbar mit der eigenen Praxis verbunden. Unsere Erfahrungen auf der Matte helfen uns, die eigene Praxis zu verbessern, und vermitteln uns Einsichten, wie wir Yoga am besten mit anderen teilen können. Je weiter wir in der eigenen Praxis voranschreiten, desto mehr entdecken wir von dem riesigen Universum der Elemente, die in das unglaubliche Potenzial des Yoga hineinspielen und unser Leben bereichern. Das Wechselspiel dieser Elemente führt uns zu bestimmten Formen der Praxis, zu bestimmten Bewegungsabläufen mit unterschiedlichen Wirkungen – je nachdem, wie sie ineinanderfließen. Daraus ergeben sich mehrere Fragen: Aus welchen Elementen besteht eine vollständige Praxis? Wie strukturiert man sie am besten, um sie so zugänglich, nachhaltig und transformativ wie möglich zu machen? Wie beginnt man eine Yogastunde am besten? Was darf niemals fehlen? Wie lassen sich verschiedene Asanas, Atemübungen und Meditationen bestmöglich aneinanderreihen? In welcher Beziehung steht dieses Asana zu jenem? Wie wirkt sich dieses Asana auf jenes aus? Wie wirkt das gleiche Asana, wenn man es auf die eine oder andere Weise anordnet? In welcher Beziehung stehen die einzelnen Asanafamilien – Standhaltungen, Asanas für die Körpermitte, Stützhaltungen, Rückbeugen, Drehungen, Vorbeugen, Hüftöffner und Umkehrhaltungen – zueinander? Wie steht es mit Pranayama (bewusster Atmung) und Meditation? Was beeinflusst sie und welche Wirkung haben sie auf das, was folgt? Auf welcher Grundlage sollte man – abgesehen von Gewohnheit, Intuition oder Lust und Laune – über die Gesamtstruktur und Abfolge einer Unterrichtsstunde entscheiden? Was ist mit den Fortschritten von einer Stunde zur nächsten im Laufe einer Woche, eines Monats, eines Jahres oder eines ganzen Lebens? Wie kann man die Übungsstunden für eine lebenslange Praxis am besten planen?

Diese scheinbar einfachen Fragen zu den Entscheidungen, die wir bei der Gestaltung von Übungsfolgen treffen müssen, sind ebenso komplex wie das herrlich bunte Mosaik der Menschen, die Yoga praktizieren. Alter, Erbanlagen, Lebensführung, körperliche und geistige Verfassung, Rahmenbedingungen, persönliche Zielsetzung und spirituelle Philosophie beeinflussen die jeweilige Yogapraxis. Außerdem sind einige dieser Variablen nicht jeden Tag gleich und können uns nahelegen oder gar von uns verlangen, dass wir etwas anders – oder gar etwas anderes – machen. Bei einer ganzheitlichen Betrachtung des Yoga muss man alle diese Elemente sowohl theoretisch als auch praktisch in Erwägung ziehen, die in der richtigen Mischung eine gesunde, erbauliche und nachhaltige Yogapraxis ergeben, welche die Schüler sowohl auf ihrem Yogaweg als auch in ihrem Leben immer mehr ins Gleichgewicht bringt.

Die wichtigste Aufgabe eines Yogalehrers ist es, den Schülern einen Weg aufzuzeigen und sie auf diesem Weg zu führen. Es macht einen guten Lehrer aus, wenn dies mit Inspiration, Wissen, Geschick, Geduld, Mitgefühl und Kreativität geschieht. Die verschiedenen Aspekte der Lehrtätigkeit – dass man einen sicheren Raum für die Selbsterforschung schafft; dass man Yogastunden gestaltet, welche die Schüler auf eine physische und energetische Reise mitnehmen; dass man Schülern Hinweise für ihren Vertiefungsprozess gibt; dass man praktische Hilfestellung bei der Meditation gibt; dass man aufzeigt, wie man die Praxis über die Matte hinaus ausdehnen kann – führen an ein gemeinsames Ziel: Sie machen Yoga zu einem Prozess des Erwachens, um die Wahrheit des eigenen Seins zu erkennen, zu einem steten Quell des Gleichmuts im Auf und Ab des Alltags und im Wandel der Jahreszeiten des Lebens.¹

Wenn es im Yoga darum ginge, eine bestimmte Leistung zu erbringen, und alle ein bestimmtes Ziel anstreben würden, wäre die Rolle des Lehrers erheblich leichter. Wir würden den Schülern sagen, was sie zu tun hätten und wie sie es zu tun hätten. Es gäbe vorgeschriebene Übungsfolgen und wir würden aus unserem Wissen über Yogaphilosophie, Energetik, Anatomie und Psychologie schöpfen, um einen Unterricht mit Anweisungen zusammenzustellen, der die Schüler dahingehend anleitet, dass sie sich korrekt auf dieses Ziel zubewegen. In der körperlichen Praxis stünde die Vervollkommnung der Haltungen im Mittelpunkt der Unterweisung; im Pranayama würden wir die Perfektion der Atem- und Energiebalance lehren; in der Meditation brächten wir den Schülern bei, den Geist zur Ruhe zu bringen. Aber im Yoga geht es nicht um Leistung. Es ist ein unendlicher Prozess der Selbsterkenntnis und Selbsttransformation, in dem die Lehrer als Führer und Mittler dienen und allen Schülerinnen und Schülern hilfreichen Zuspruch auf ihrem individuellen Weg geben, während sich dieser Atemzug für Atemzug entfaltet.

Die Kunst und die Wissenschaft des Yogaunterrichts finden ihren kreativen Ausdruck darin, wie Sie Asana-, Pranayama- und Meditationsfolgen gestalten, die den Zielen und Bedürfnissen Ihrer Schüler gerecht werden. Die Yogaphilosophie, der von Ihnen unterrichtete Yogastil, die Biomechanik, die energetischen Anforderungen und Wirkungen der Asanas sowie Ihre persönliche Zielsetzung hinsichtlich einer sinnerfüllten Vermittlung von Yoga verleihen Ihrer Kreativität Gestalt. Wir achten darauf, die volle Palette unseres Wissens und Könnens einzusetzen, um den Unterricht so zu gestalten, dass er sich mit den Bedürfnissen und den ausdrücklichen Absichten der Schüler in Einklang befindet, und ihnen einen klareren Weg zu einem strahlenderen Wohlbefinden zu weisen.

Dieses Buch bietet Yogalehrern und Yogaschülern eine Reihe von Hilfsmitteln zur Planung verschiedenster Übungsfolgen. Um sie bestmöglich nutzen zu können, sollten Sie idealerweise eine Lehrerausbildung absolvieren oder bereits absolviert haben, die Ihnen die Grundlagen der Yogapraxis vermittelt. Bücher, DVDs und die schier endlose Fülle an Material, das im Internet verfügbar ist, sind allesamt nützlich, um mehr über die Kunst und die Wissenschaft des Yogaunterrichts in Erfahrung zu bringen. Gleichwohl lernt man das Unterrichten am besten im direkten Austausch mit anderen in einem Umfeld, das ganz dem Erwerb, der Entwicklung und der Verfeinerung des Wissens und des Könnens gewidmet ist, das Sie zum besten Lehrer machen wird, der Sie sein können. Ziel dieses Buches ist es, diesen Prozess zu unterstützen.

Der erste Teil beschäftigt sich mit den Grundlagen und Prinzipien der Gestaltung von Übungsfolgen. Es gibt viele Wege, deren Ursprünge bis zu den Anfängen des Yoga vor ungefähr fünftausend Jahren in Indien zurückreichen, und einen gleichermaßen weiten Ozean philosophischer, spiritueller und intellektueller Ausrichtungen auf spezielle Elemente der Praxis. In meinem letzten Buch (Stephens 2010) gebe ich einen Überblick über die vielfältige Welt des Yoga, weshalb ich hier nicht weiter darauf eingehen werde. Stattdessen werden wir besonders jene Körnchen der Weisheit und der Einsicht erforschen, die sich unmittelbar auf die Gestaltung von Übungsfolgen beziehen. Wir werden uns dazu sowohl des Materials in den Archiven des uralten indischen Gedanken- und Erfahrungsgutes bedienen als auch zeitgenössischer Quellen, die weiteres Licht auf die Yogapraxis werfen. Mit jedem Kapitel werden wir bei unserer Erkundung von den allgemeinen Prinzipien der Gestaltung von Übungsfolgen zu immer spezielleren Methoden und Techniken fortschreiten, um Unterrichtsstunden für verschiedene Schüler, Räumlichkeiten, Umstände und Zielsetzungen zusammenzustellen. Dieses Vorgehen gipfelt in der optimalen Gestaltung der Übungsanweisungen, wie sich Schüler den Bewegungen und energetischen Abläufen der Asanas nähern und sie verfeinern können.

Im zweiten Teil wenden wir uns der Gestaltung von Stunden für unterschiedlich weit fortgeschrittene Schüler zu. Wir beginnen mit Surya Namaskara, dem Sonnengruß, und seinen Variationen, die häufig den Einstieg in weitere Übungsfolgen bilden, sowie den etwas komplexeren Abläufen des »tanzenden Kriegers« (engl. Dancing Warrior). In den darauffolgenden Kapiteln bestimmen wir anhand der universellen Einteilung in Anfänger, Geübte und Fortgeschrittene zunächst die Übungsstufe und erörtern dann die Elemente und Eigenschaften einer entsprechend angepassten Praxis. Danach betrachten wir, welche Asanas für die jeweilige Stufe geeignet sind und wie man sie in thematisch ausgerichteten Unterrichtsstunden – zum Beispiel zur Hüft- oder Herzöffnung, zum Ausgleich, zur Beruhigung oder zur Anregung – zueinander in Beziehung setzt. An dieser Stelle werden wir uns auch mit den Pranayama- und Meditationstechniken beschäftigen, die den einzelnen Stufen angemessen sind, und wie man sie im Verhältnis zu den Asanas am besten anordnet.

Im dritten Teil steht die Planung von Stunden für Schüler in allen Phasen des Lebenszyklus’ im Mittelpunkt. Den Anfang macht Kapitel 9 mit Übungsfolgen für Kinder sowie den Richtlinien für die Gestaltung von Übungsfolgen für Kinder und Jugendliche der Jahrgangsstufen 1–4, 6–8 und 9–12. In Kapitel 10 widmen wir uns der speziellen Situation der Frau im Yoga und werfen einen genauen Blick auf die Gestaltung von Übungsfolgen für die Phasen der Menstruation, der Schwangerschaft (mit Übungsreihen für Yoganeulinge und erfahrene Schülerinnen für alle Schwangerschaftstrimester und die Zeit nach der Geburt) sowie die Wechseljahre. Kapitel 11 befasst sich mit Yoga für Senioren und untersucht, wie sich die Übungsfolgen am besten anpassen lassen, dass sie Kreislauf und Gleichgewichtsempfinden unterstützen und bei Arthritis, Osteoporose und Herzerkrankungen helfen.

Teil vier untersucht die Gestaltung stärker spezialisierter Unterrichtsstunden, die zur energetischen Vertiefung der Praxis beitragen. Kapitel 12 beginnt mit der Planung von Übungsfolgen für geistige und emotionale Umstände, die zu Stress, Angst und Depressionen führen. In Kapitel 13 liegt der Schwerpunkt auf der Gestaltung von Übungsfolgen für die Chakras, die dabei sowohl als Symbole und bildlicher Ausdruck für die Annäherung an emotionale und psychische Themen dienen, als auch in ihrer traditionelleren Bedeutung berücksichtigt werden. In Kapitel 14 sehen wir uns an, wie wir die Erkenntnisse aus dem Ayurveda nutzen können, um energetisch ausgleichende Übungsfolgen aus Asanas und Pranayamas für die drei Doshas (oder Konstitutionstypen) zusammenstellen zu können.

Teil fünf – Kapitel 15 – verbindet alle Elemente und enthält weitere Überlegungen zur Gestaltung von Yogastunden sowie einige meiner Lieblingsübungsfolgen aus dem Soulful Vinyasa Yoga.

In Anhang A finden Sie ein Glossar mit Begriffen aus dem Yoga. In Anhang B erleichtern Miniaturdarstellungen die Identifikation der Asanas im Rahmen eines ausführlichen Verzeichnisses der Bestandteile von 125 Asanas. Anhang C ist ein Arbeitsblatt zur Gestaltung von Yogaübungsstunden, das Sie bei der Unterrichtsplanung unterstützen soll. In Anhang D finden Sie Übungsfolgen aus einigen beliebten Hatha-Yoga-Stilen. Anhang E informiert über das Teaching Yoga Resource Center auf meiner Internetseite: www.markstephensyoga.com.

Es gibt ebenso viele Möglichkeiten, Yogastunden zu planen und zu gestalten, wie es Yogastile, -traditionen und -marken gibt. Nehmen wir den kreativen Ausdruck von Lehrern hinzu, die ihren Unterricht selbst gestalten, gelangen wir zu einer schwindelerregenden Vielfalt an Unterrichtsplänen auf dem weiten Feld des Hatha Yoga oder körperlichen Yoga.² Wir können davon ausgehen, dass sich mit der weiteren Verbreitung der Yogabewegung auch die Praxis weiterentwickeln wird, wobei einige Richtungen bewusst an die alten Lehren gekoppelt sind und sich andere klar davon abgrenzen. Es ist ein Aspekt der erhabenen Schönheit des Yoga, dass er lebt und sich jedes Mal weiterentwickelt, wenn jemand eine Matte betritt, eine Technik erklärt oder Schüler durch den Unterricht führt.

Obwohl in einigen Yogastilen steif und fest behauptet wird, den wahren, originalen, besten, effektivsten oder anderweitig idealen Ansatz zu lehren, gibt es weder eine absolut richtige noch absolut falsche Abfolge von Asanas. (Wie wir jedoch sehen werden, sind einige Übungsfolgen gefährlich riskant oder widersprechen selbst den grundlegendsten Prinzipien der Übungsplanung.) Vielmehr sind die verschiedenen Übungsfolgen mehr oder weniger sinnvoll, wenn es darum geht, wie Yoga bei verschiedenen Menschen in verschiedenen Lebenssituationen und unter verschiedenen Lebensbedingungen wirkt, worauf ein bestimmter Stil oder eine bestimmte Tradition besonderen Wert legt, oder wie gut sie sich mit der Absicht eines Schülers oder Lehrers decken. Yogalehrer verfügen also bei der Gestaltung und der Vermittlung verschiedener Übungsfolgen über einen sehr großen Spielraum. Dies bringt natürlich auch die Verantwortung mit sich, dafür sorgen zu müssen, dass ihre Übungsfolgen auch durchdacht und vernünftig sind. Bei der Gestaltung von Übungsfolgen, die dem Unterricht Struktur, Geschlossenheit, Bedeutung und transformatives Potenzial verleihen, können sie aus allem schöpfen und alles nutzen, was sie über Yoga wissen – von Anatomie bis Philosophie, von Asana bis Pranayama, von Selbstannahme bis Selbstverwirklichung.

Die meisten Stunden werden nicht geplant. Sie sind oft ein Spiegel zufälliger Kreativität. Diese zufällige Kreativität kann zu wunderbaren Entdeckungen führen. Wenn Sie allein an die Yogamatte treten und sich von Ihren Sinnen leiten lassen, kann die daraus entstehende spontane Abfolge von Asanas perfekt für Sie sein. Viele Schüler entscheiden sich zu Hause für eine Praxis, die nicht so sehr von dem geprägt ist, was ein Yogastil oder -system vorschreibt, als vielmehr von einem intuitiven Gefühl innerer Führung. Dies ist eine wunderbare Methode, um an die persönliche Praxis heranzugehen. Stellen Sie dagegen eine Übungsfolge für andere zusammen, kann das Zufallsprinzip bei Schülern für unnötige Verwirrung, Schwierigkeiten und sogar Verletzungen sorgen. Selbst in der persönlichen Praxis können zufällige oder rein intuitive Übungsfolgen die Entwicklung jener Festigkeit und Leichtigkeit erschweren, die wir uns beim Üben wünschen. Im Hinblick auf die Effizienz oder einen verhältnismäßig nahtlosen und fließenden Übergang mag es sinnvoll sein, von einer bestimmten Stellung in eine andere überzugehen. Langfristig kann dies aber auch unnötige und vielleicht sogar gefährliche Hindernisse aufwerfen, ein energetisches Ungleichgewicht, körperliche Überlastung oder Verletzungen verursachen.

In einigen Yogastilen und -traditionen, vor allem im Ashtanga Vinyasa Yoga und im Bikram Yoga, steht die Reihenfolge der Stellungen fest. Dies hat unter anderem den Vorteil, dass die Asanas und in einigen Yogaschulen sogar die Übergänge von einer Stellung in die nächste ein perfekter Spiegel der Übenden sind, dass diese das einzige sind, was sich von einer Übungsstunde zur nächsten verändert. Dies macht die Erfahrung, eine bestimmte Asanafolge zu üben, eher zum Spiegelbild des Praktizierenden als der Übungsreihe selbst. Fühlen Sie sich beim Üben jeden Tag anders? Glaubt man Methoden mit festgelegter Reihenfolge, liegt dies in erster Linie an Ihnen, nicht an der Asanasequenz, und ermöglicht Ihnen deshalb eine tiefere Einsicht in den Prozess des eigenen Erwachens, der Entwicklung und der Transformation, der Yoga ausmacht.

Bei festen Übungsfolgen wissen Sie, wohin die Reise geht. So mancher ist der Ansicht, dies erzeuge eine gespanntere Erwartung der noch kommenden Dinge, und lenke von der Erfahrung ab, ganz und gar in der Verbindung von Atem, Körper und Geist im gegenwärtigen Augenblick präsent zu sein. Andere meinen, das Wissen um das, was als Nächstes kommt, ermögliche die stärkere Vertiefung in das, was im Hier und Jetzt geschieht. Derartige Tendenzen können bei allen Übungsstilen auftreten, sind jedoch bei solchen mit festen Übungsfolgen üblicherweise stärker.

Das größere Problem beim Üben fester Asanafolgen ist die mögliche körperliche Überlastung durch die ständige Wiederholung der immer gleichen Bewegungen. Die erste Serie im Ashtanga Vinyasa Yoga verlangt, dass man über fünfzig Mal durch Chaturanga Dandasana (viergliedriger Stock) fließt. Selbst wenn der Körper korrekt ausgerichtet ist und die energetischen Abläufe effektiv sind, kann diese Übungsfolge bei häufiger Wiederholung sehr anspruchsvoll sein und die Hand- und Schultergelenke sowie den unteren Rücken, die Knie-, Hüft-, Ellenbogengelenke und den Nacken belasten. Ginge ein Schüler in der klaren Absicht an eine feste Übungsfolge heran, mit sthira und sukha zu praktizieren – der Festigkeit und der Leichtigkeit, die für den weisen Yogi Patanjali die wesentlichen ineinandergreifenden Eigenschaften der Asanapraxis darstellen –, ließe sich die wiederholte Belastung verringern oder gar beseitigen. Dennoch kann praktisch jede feste Übungsfolge aufgrund ihrer repetitiven Natur körperliche Belastungen, geistige Erschöpfung und ein energetisches Ungleichgewicht verursachen – vor allem, wenn Ausgleichshaltungen fehlen, um systematisch die Spannungen zu beseitigen, die beim Üben automatisch entstehen.

Zwischen zufälliger Kreativität und festen Übungsfolgen liegt eine Fülle von Yogastunden, die lose auf einer Vorlage aus einem Buch, einem Handbuch zur Lehrerausbildung oder von einer Internetseite basieren oder aus der Beobachtung des Unterrichts anderer Lehrer entstanden sind. Vorlagen können ein effektiver Einstieg in die Gestaltung einzigartiger und auf solidem Wissen beruhender Yogastunden sein. Leider besteht die Tendenz, die Vorlage oder abgeschaute Übungsfolge nach Schema F anzuwenden und an Schüler oder in Situationen zu vermitteln, für die sie nicht gedacht war. Des Weiteren wird sie oft so verändert, dass dies die Integrität verletzt, mit der sie auf die Biomechanik der Bewegung oder der Beweglichkeit, die Energetik der Übungsfolge oder einen anderen wesentlichen Aspekt eingeht, der den Übungen ursprünglich ihren Sinn verlieh. Kreativität ist eine gute Sache, aber sie sollte in Übereinstimmung mit den Grundprinzipien der Gestaltung von Übungsfolgen zum Ausdruck kommen, die für eine wohltuende Wirkung und Nachhaltigkeit des körperlichen Yoga sorgen.

Wenn wir sehr weit in der Geschichte des Yoga zurückgehen, finden wir viele besondere Vorschriften für die Gestaltung der eigenen Yogapraxis. Wenn wir Yoga im weitesten Sinne als eine Praxis des Erwachens und der Integration betrachten, reichen die Regeln von dem, was man über viele Leben hinweg tun sollte, bis hin zum Aufbau einer speziellen Übungseinheit. Legen wir den Schwerpunkt darauf, welche Rolle Yoga im Laufe unseres eigenen Lebens auf dieser Welt spielt, entdecken wir im Yogasutra des Patanjali, dass es vier Entwicklungsstufen bei den Praktiken gibt, die der Kontrolle des Geistes (citta vrtti nirodhah, der »Stilllegung der Bewegungen des Geistes«) dienen und den Übenden für die Seligkeit öffnen sollen.³ Patanjali geht dem Hatha Yoga (der Ausführung zahlreicher Asanas und Pranayamas) zeitlich voraus und bietet schrittweise Anleitungen für diese Praktiken sowie Variationen, die sie Menschen von unterschiedlichem Temperament und unter verschiedenen Bedingungen zugänglicher machen.

Um den Weg zur Glückseligkeit zu vereinfachen, präsentiert Patanjali einen achtstufigen Prozess bestehend aus (1) yama, (2) niyama, (3) asana, (4) pranayama, (5) pratyahara, (6) dharana, (7) dhyana und (8) samadhi.⁴ Diesem Modell zufolge beginnt man mit Yama, um ein moralisches Fundament für die tieferen Praktiken zu legen, und geht dann zu Niyama, Praktiken der Selbstreinigung und der Selbsterforschung über, ehe man sich an Asana versucht. Es heißt, wenn man vor Yama und Niyama mit Asana beginnt, würde dies die geistige Verwirrung verstärken und die positive Wirkung der Asanapraxis zunichte machen. Damals – Patanjali lebte und schrieb etwa im 2. Jahrhundert n. Chr. – war Asana die Praxis des Sitzens. Er erweiterte diese Definition lediglich um die wesentlichen Eigenschaften von Sthira (Festigkeit) und Sukha (Leichtigkeit).⁵ Dennoch galt die Bewältigung von Asana als wesentliche Vorbereitung auf Pranayama, und ein Verstoß gegen die vorgeschriebene Ordnung hat schwerwiegende Folgen (Verletzungen oder gar Tod). Somit bereitet jede Stufe auf die nächste vor: Pranayama öffnet die feinstofflichen Energiebahnen für eine ausgeglichenere Energie, die Pratyahara, »das Zurückziehen der Sinne« ermöglicht. Dies wiederum ermöglicht die Sammlung der Konzentration in Dharana und führt anschließend zu einem Gefühl des Einsseins in Dhyana. Am Ende geht man in Samadhi auf, einem Zustand der Seligkeit.

Viele hundert Jahre später finden wir den ersten Nachweis einer körperlichen Yogapraxis. Sie umfasste mehrere Asanas und andere Übungen, die Hatha Yoga genannt wurden. In den ersten Schriften, vornehmlich der im 14. Jahrhundert von Swami Svatmarama verfassten Hatha Yoga Pradipika (Muktibodhananda 1993, 566–574) und der Siva Samhita (Vasu 2004, 28) lesen wir von vier Entwicklungsstufen im Yoga, die für das Erlernen aller Yogapraktiken gelten sollen (in der Siva Samhita werden diese Stadien speziell für die Praxis des Pranayama angeführt). Sie werden bhava genannt, was eine spontane Entwicklung nahelegt, bei der sich die Qualität der Körper-Atem-Geist-Erfahrung immer weiter verfeinert. Diese vier Stadien geben uns die traditionelle Einteilung in die Stufen Anfänger, Geübte, Fortgeschrittene und Könner.

Auf der von diesen frühen Texten gelehrten Anfängerstufe (Arambha Avastha) des Hatha Yoga beginnt der Schüler mit den shatkarmas, die dazu beitragen, eine erste Harmonie im Körpergeist herzustellen.⁶ Dies erleichtert den Zugang zu Patanjalis Pfad, der mit Yama, Niyama und Asana beginnt. Von nun an schreitet man auf dem Weg vorwärts, den auch das Yogasutra beschreibt und auf dem man sich zunächst mit Asana, dann mit Pranayama beschäftigt, die beide den vier Stufen der Meditationspraxis vorausgehen. Diese Reihenfolge wird von vielen traditionellen und zeitgenössischen Lehren vorgeschrieben.

Die alten Lehren bieten auch noch andere Möglichkeiten, um von dem Punkt, an dem man sich gerade befindet, zum Gewahrsein erleuchteten Seins zu gelangen. In den alten Yogaschriften finden wir ein übergreifendes Konzept, wonach die Energie jedes verkörperten Wesens in fünf Hüllen oder koshas geborgen ist, die in einer Wechselwirkung zueinander stehen. Das Kosha-Modell wird erstmals in der Taittiriya Upanishad (Gambhirananda 1989) erwähnt und hilft, den inneren Weg im Yoga als schrittweise Entwicklung eines zunehmend feineren und doch ganzheitlichen Gewahrseins und Seins darzustellen. Es gibt fünf Koshas: annamaya kosha, pranamaya kosha, manomaya kosha, vijnanamaya kosha und anandamaya kosha. Die Koshas beginnen im Randbereich Ihres physischen Körpers und reichen bis in den Kern Ihres Wesens als verkörperte Seele. Sie sind kein wahrheitsgetreues anatomisches Modell. Wie Shiva Rea (1997, 43) schreibt, dienen sie vielmehr als »Metapher zur Beschreibung, wie es sich anfühlt, wenn man von innen heraus Yoga praktiziert – den Prozess der Ausrichtung dessen, was wir in der zeitgenössischen Sprache oft ›Körper, Geist und Seele‹ oder ›die Verbindung von Körper und Geist‹ nennen«.

Yoga bedient sich der Kosha-Typologie, um die Natur des Seins begrifflich zu erfassen und zu erforschen sowie Körper, Atem, Geist, Weisheit und Seele (Seligkeit) zu harmonisieren. Da sie ein energetisches Ganzes bilden, sind immer alle fünf Hüllen mit allen Aspekten gleichzeitig vorhanden und wie ein Wandteppich miteinander verwoben. Hatha Yoga ist eine Möglichkeit, sich schrittweise dieser Verwobenheit bewusst zu werden, den physischen Körper mit den feinstofflichen Körpern zu verknüpfen und dabei im Gewahrsein mehr und mehr an einen Ort der Seligkeit zu gelangen. In diesem Modell ist Annamaya Kosha die Hülle des physischen Selbst und danach benannt, dass sie durch Nahrung aufgebaut wird (anna bedeutet »Nahrung«; maya bedeutet »angefüllt mit«). Yoga entsteht, wenn wir anfangen, die zahlreichen Verknüpfungen zwischen dem physischen Körper und den Energie-, Mental-, Intelligenz- und Wonnekörpern zu erforschen und zu erfahren. Im Sinne des traditionellen Hatha Yoga wäre dies die Anfängerstufe Arambha Avastha einer lebenslangen Yogasequenz.

Pranamaya Kosha oder die »Energiehülle« verbindet den physischen Körper mit den anderen Koshas, vitalisiert Körper und Geist und hält sie zusammen. Sie besteht aus prana, der Lebensenergie, durchdringt den ganzen Organismus, und manifestiert sich im steten Fluss und der Bewegung des Atems. Da der Lebensatem dem feinstofflichen Bereich angehört, kann man ihn weder sehen noch fassen, während er durch die vielen tausend nadis oder feinstofflichen Energiekanäle fließt und das gesamte physische und energetische System erhält. Auf physiologischer Ebene wird Pranamaya Kosha dem Atmungsapparat und dem Blutkreislauf zugeordnet, ist aber nicht deckungsgleich damit und lässt sich auch nicht darauf beschränken. Indem wir Pranayama praktizieren, mehren und lenken wir diese Energie, um das Zusammenspiel der Koshas fließender und harmonischer zu machen und Körper, Geist und Seele zu integrieren. Wenn wir bei der Beschäftigung mit den Asanas auch mit dem Atem im physischen Körper arbeiten – mit den Asanas spielen, sie halten, verfeinern und wieder lösen –, dehnt sich unser Gewahrsein über den physischen Körper hinaus aus. Mit Prana als unserer Quelle und unserem Führer entdecken wir allmählich seine feinstofflicheren Ausdrucksformen, die sogenannten prana vayus, von denen jedes eine einzigartige Bewegung und Wirkung besitzt. Im Hatha Yoga kann man dies als die Gefäßstufe (Ghata Avastha) betrachten.

Wenn wir in die tieferen Schichten der Koshas vordringen, gelangen wir zu Manomaya Kosha, von manas oder »Geist«, und den fünf Sinneskräften, die uns die Macht verleihen, zu denken und zu urteilen. Dies ist die Stufe der Anhäufung (Parichaya Avastha). vijnanamanas

In den Kapiteln
2.1	Grundschema einer Stunde mit vollem Übungsbogen
3.1	Die Asanafamilien
3.2	Grundschema des Übungsbogens für Yogastunden verschiedener Schwierigkeitsstufen
4.1	Übungsanweisungen für gegenläufige Bewegungen
4.2	Wurzeln und Dehnung
4.3	Vertiefende Übungsanweisungen
5.1	Die zwölf Asanas der Surya-Namaskara-Familie
5.2	Übungsanweisungen zu Atem und Bewegung im klassischen Surya Namaskara
6.1	Wen man Pranayama lehren sollte – und wann

In Anhang D
D.1	Anusara Yoga – Grundschema
D.2	Ashtanga Vinyasa Yoga (Erste Serie)
D.3	Bikram Yoga – Anfänger
D.4	Iyengar Yoga – Grundübungsfolge
D.5	Kripalu Yoga – Sun Flow
D.6	Power Yoga – Übungsfolge
D.7	Prana Flow Yoga – Natarajasana
D.8	Sivananda Yoga – Übungsfolge
D.9	White Lotus Yoga – Übungsfolge