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Wie jede Wissenschaft ist die Medizin ständigen Entwicklungen unterworfen. Forschung und klinische Erfahrung erweitern unsere Erkenntnisse. Soweit in diesem Werk Anwendungsempfehlungen gegeben werden, darf der Leser darauf vertrauen, dass Autoren, Herausgeber und Verlag große Sorgfalt darauf verwandt haben, dass diese Angabe dem Wissensstand bei Fertigstellung des Werkes entspricht. Für Angaben über Anwendungsformen, -techniken und -häufigkeiten kann vom Verlag jedoch keine Gewähr übernommen werden.

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Bewegungsmuster neu «verkabeln» –
Mehr Schnelligkeit, Kraft und Stabilität

INHALT

Einführung: Wie Sie sich selbst auf Erfolg programmieren

DIE HINTERGRÜNDE

1Grundlagen

2Korrigieren Sie Ihre Vorurteile

3Mobilität und Stabilität für besseres Laufen

4Ihr Körper ist die Grundlage für gute Form

BESSERES LAUFEN DURCH PRÄZISION UND PERFORMANCE

5Die richtige Haltung

6Das Geheimnis der Gegenrotation

7Besserer Antrieb durch Gesäßtraining

8Persönliche Ausrichtung

9Springen Sie weiter

DAS «ENTFESSELT-LAUFEN-PROGRAMM»

10Ein Masterplan für meisterhaftes Laufen

■Drill-Workouts

■Präzisions-Workouts

■Workouts für Leistungsstärke

■Workouts für Leistungskraft

Danksagung

Literatur

Index

Über den Autor

Da ist dieses Gefühl, das Sie bekommen, wenn das Workout super gelaufen ist, Sie einen neuen persönlichen Rekord bei einem Lauf aufstellen oder wenn Sie Ihrem Freund auf einem Hügel in Ihrer Nähe oder einem hohen Alpengipfel davonlaufen. Es ist ein Erfolgserlebnis... und es fühlt sich gut an, richtig gut sogar. Herausforderungen treiben uns an, und wir trainieren, um dieses Erfolgserlebnis zu erreichen. Jeder, der gerne läuft, weiß, dass das viel harte Arbeit braucht. Aber viele Läufer und Läuferinnen bringt dieses Konzept durcheinander: Am Ende denken sie, dass „viel harte Arbeit“ ein hohes Arbeitsvolumen bedeuten muss. Sie nehmen sich vor, möglichst viele Kilometer zu laufen, und verlieren dabei die Qualität ihrer Bewegungsabläufe aus den Augen. Aber auf dem ersten Platz landen nicht diejenigen Sportler, die jede Woche die meisten Kilometer herunterreißen oder am härtesten trainieren. Vielmehr sind Medaillenträger Menschen, die die Grundlagen verinnerlicht haben, was ihnen wiederum erlaubt, konsistent und erfolgreich zu trainieren. Sie brauchen natürlich auch einige Kilometer, um fit zu werden, aber wie können Sie sicher sein, dass Ihr Training Sie auf Erfolg programmiert? Ganz einfach gesagt: Es gibt einige Dinge, die Läufer aller Fähigkeitsstufen außer Laufen noch tun sollten, um sich zu verbessern. Wenn Sie besser laufen wollen, müssen Sie sich besser bewegen.

Gespräche über „besseres Laufen“ scheinen stets auf das Thema Form hinauszulaufen, aber bevor wir soweit sind, lassen Sie uns erst einmal einen Schritt zurücktreten und uns die Realität ansehen. Ihre Art zu laufen drückt aus, wer Sie sind und welche Erfahrungen Sie gemacht haben. Sie sind wahrscheinlich weder ein Tarahumara-Indio noch ein Kenianer. Uns alle beeindruckt die perfekte Haltung, die Beinführung und das federnde Gangbild dieser Läufer. Dieses idealisierte Gesamtbild ist nicht das Ergebnis eines Lebens in Höhenlage oder einer tollen Genetik – es wurde vielmehr durch geschickte Bewegung aufgebaut. Es ist der Lebensstil dieser Sportler, der ihre Körper auf eine perfekt ausgerichtete Haltung und effizienten Muskelaufbau ausrichtet. Zuerst als Kinder, die auf den Feldern spielten, dann als Erwachsene, die auf denselben Feldern arbeiteten, und schließlich räumten sie durch viel hartes Training das Feld sozusagen von hinten auf. Wenn wir den Einfluss eines Lebensstils, der um körperliche Aktivität herum strukturiert ist, und progressiven Laufens beachten, können wir nicht mehr sagen, dass die kenianischen und Tarahumara-Kulturen einfach „zum Laufen geboren“ wurden. Ihre Körper haben sich vielmehr an das Laufen „angepasst“. Andersherum wird es Sie kaum überraschen, dass unser eigener Lebensstil, der sich um moderne Bequemlichkeiten herum abspielt und nur ab und zu Zeit zum Laufen zulässt, nicht dieselben Ergebnisse erzielt.

Bewegungsfähigkeiten sind grundlegend. Professionelle Ballsportathleten verwenden die meiste Trainingszeit darauf, ihren Körper gezielter zu bewegen. Durch Übung bauen sie eine Strategie auf, die jedes Mal, wenn sie auf den Rasen oder das Spielfeld treten, abgerufen werden kann. Sie wissen, wie ihre Bewegungsabläufe aussehen müssen, bevor überhaupt ein Ball ins Spiel kommt. Kampfflieger verfeinern ihre Reflexe, bis sie an einem Punkt angelangt sind, an dem sie vollständig intuitiv fliegen können. Ihre 50kg-Nachbarin bekommt Yogaposen perfekt hin, die Sie nur auf Bildern gesehen haben. Nicht weil sie so stark ist, sondern weil sie so geschickt ist. Sie gehen nicht in ein Fußballspiel, steigen in ein Cockpit oder schicken sich an, einen einhändigen Handstand auf der Yogamatte durchzuführen, bis Sie nicht ein paar grundlegende Fähigkeiten erworben haben. Beim Laufen ist es genau dasselbe: Hocheffiziente Läufer haben die Fähigkeit des Laufens auf ein Spitzenniveau gebracht.

Der legendäre Lauf-Coach Joe Vigil sagte einmal: „Ein Laufcoach zu sein ist ganz schön hart.“.

Die Kids, die beim Training auftauchen, sind hochmotiviert, aber es sind dieselben, die nicht athletisch genug für Leichtathletik waren.” Diese Kids sind fest davon überzeugt, dass Arbeitswille Talent übertrumpfen kann, wenn sie nur genug Zeit und Entschlossenheit aufwenden. Sie wachen morgens auf, schnüren sich die Schuhe zu und laufen los. Manchmal laufen sie leicht, manchmal hart und manchmal noch härter. Viele laufen sich selbst zugrunde, verpassen ihre eigenen Höchstleistungen oder, was noch schlimmer ist, verpassen das Training wegen Verletzungen. Aber härter bedeutet nicht besser und ein hohes Arbeitsvolumen macht niemanden zum Champion.

Es gibt einige spezifische Fähigkeiten, die Sie sich aneignen sollten. Wiederholung liegt in der Natur des Laufens. Das führt dazu, dass viele von uns einen Körper, der nicht wirklich an optimierte Bewegungen gewöhnt ist, hernehmen und Kilometer herunterreißen. Durch Jahre der Wiederholung bringen Sie Ihrem Körper bei, sich in einer bestimmten Art und Weise zu bewegen und auf eine bestimmte Art und Weise zu laufen. Wenn dann jemand daherkommt und Ihnen sagt, dass Sie Ihre Bewegungsform verbessern oder ganz anders laufen sollen, dann ist das gar nicht so einfach. Sie haben nicht das Muskelgedächtnis aufgebaut, um sich anders zu bewegen. Auch die kleinsten Veränderungen an Ihrer Laufform kommen Ihnen ungewöhnlich und schwierig vor. Sie kommen nicht umhin zu bemerken, dass Ihre Laufform immer noch nicht viel mit der der Kenianer zu tun hat. Und Ihre Zeiten werden auch nicht besser. Viele Läufer und Läuferinnen haben das Experiment selbst gemacht und sind daran gescheitert, was sie zu dem Schluss geführt hat, dass das Ganze nur Zeitverschwendung war. Nun, es gibt einen besseren Weg zu besserem Laufen.

Er beginnt mit einem kleinen Geheimnis: Ihr Körper ist die Grundlage für richtige Bewegungsabläufe. Ein altes Sprichwort sagt:

„Die Form folgt der Funktion.“ Beim Laufen ist es dasselbe: Ihre Laufform folgt der Körperfunktion. Um besser zu laufen, müssen Sie sich besser bewegen, unter Stress, wenn Sie müde sind und unter der brennenden Sonne, wenn Ihr Erzrivale Ihnen auf den Fersen ist – in solchen Momenten, können Sie sich den Luxus nicht leisten, im Geiste eine 8-Punkt-Liste zu Laufform und Körperbewusstsein durchzugehen. Diese Routine sollten Sie schon längst auswendig gelernt haben. Falls nicht, fangen Sie jetzt damit an.

Denken Sie darüber nach, wo Sie beim Laufen jetzt stehen und wo Sie gerne hinkommen würden. Wir alle hätten gerne, dass das Laufen geschmeidiger, effizienter und weniger stressig abläuft. Um dieses Ziel zu erreichen, müssen Sie auf eine ausgeglichenere, athletischere Art trainieren – aber immer mit dem Vorsatz, Ihr Laufen zu verbessern. Wir sind alle beschäftigt und noch mehr in unsere vollen Kalender zu packen, kann uns wie eine ganz schöne Herausforderung vorkommen. Aber dieser Prozess wird Ihnen Spaß machen, denn Sie werden merken, wie Sie sich auf eine Weise verbessern, die Sie nie erwartet hätten. Wir werden uns spezifische Strategien anschauen, um Ihre Bewegungen zu verbessern und Ihr Laufen ganz neu zu erfinden.

Die wissenschaftliche Trainingsforschung entwickelt sich immer weiter. Erst in den letzten 20 bis 30 Jahren haben wir Zugang zu den Werkzeugen und Technologien bekommen, die uns dabei helfen, unseren Körper besser zu verstehen, und zu einem Fortschritt in den Sportwissenschaften geführt haben. Jetzt haben wir Forschungslabore, Leute mit haufenweise Abkürzungen vor ihrem Namen und Trainer, die ganz scharf darauf sind, bessere Trainingsmethoden für ihre Athleten zu finden. Und was ist jetzt anders? Rekorde werden schneller gebrochen als je zuvor. Schauen Sie sich eine beliebige Sportart an, und Sie werden sehen, wie in den letzten drei Jahrzehnten die Leistungen immer besser wurden. Früher liefen die Leute einfach nur. Als wir herausfanden, wie effektiv Inter-valle dabei sind, die körperliche Leistungskapazität zu verbessern, wurden sie zur standardmäßigen Praxis. Theorien ändern sich. Die Wissenschaft ändert sich. Und wenn Sie dieses Wissen nutzen und Ihr Training anpassen, dann können sich auch Ihre Zeiten letzten Endes ändern.

Ein paar Dinge müssen Sie allerdings wissen, um das Meiste aus der Trainingswissenschaft herauszuholen. Zum einen konzentriert sich das Gros der Forschung zum Laufen immer noch auf Verletzungsprävention, und es gab definitiv eine Entwicklung bei der Behandlung von Laufverletzungen in den letzten Jahren. Wir haben bessere Informationen, das heißt, Sie können bessere Ergebnisse erzielen. Aber wenn wir uns die Forschungsergebnisse zur Laufleistung anschauen wollen, dann wird es schon schwieriger. Die meisten Laufstudien wurden entweder an Eliteläufern oder College-Kids durchgeführt, die jeden Tag stundenlang Video-spiele spielen und Bonuspunkte bekommen, wenn sie bei einer Forschungsstudie mitmachen. Falls Sie weder ein Eliteläufer noch ein Student sind, der gerne rumhängt, dann treffen diese Ergebnisse wahrscheinlich nicht unbedingt genau auf Sie zu. Um die Laufleistung zu entwickeln, müssen wir uns sowohl Forschungsstudien anschauen, die zum Laufen an sich durchgeführt wurden, als auch solche, die nicht direkt damit in Verbindung stehen. Die wissenschaftlichen Felder der Biomechanik, Bewegungskontrolle, allgemeinen Stärke und Kondition und sogar die Bodybuildingforschung stellen einen breit gefächerten wissenschaftlichen Korpus dar, der sich auf die Laufleistung anwenden lässt. Wir werden uns auf diese wissenschaftlichen Ergebnisse beziehen, um zu lernen, wie wir uns besser bewegen können.

Für eine effektive Wirkung müssen die Erkenntnisse aus der Forschung an Ihre individuellen Bedürfnisse angepasst werden. Bei meiner Arbeit als Physiotherapeut und Forscher betrachte ich jeden Läufer und jede Läuferin als eine einzigartige Fallstudie. Zu Anfang stelle ich eine ganz einfache Frage: Wie kann ich dieser Person zum Erfolg verhelfen? Es ist mein Job, Probleme zu identifizieren, die zu den wohlbekannten Läufer-Wehwehchen führen, und die Löcher im Leistungspotenzial eines Läufers oder einer Läuferin zu stopfen. Während meiner Karriere habe ich muskuloskelettale Untersuchungen und High-Tech-Gangbildstudien im Labor bei tausenden Personen durchgeführt. Dieses Buch ist natürlich kein Ersatz für eine Gangbildstudie im Labor, aber es gibt ein Muster bei den Problemen, die Läufer häufig plagen. Ich kann ohne Zweifel sagen, dass Sie davon profitieren werden, Ihre eigenen Unausgeglichenheiten anzugehen, um sicherzustellen, dass Sie bei jedem Lauf in Topform sind. Ich nutze veröffentlichte Forschungsergebnisse zusammen mit meinen eigenen Beobachtungen und habe einige eigene Testläufe im Labor durchgeführt, um zu sehen, welche Art von Anstrengung zu ausdauernderen und besseren Läufern führt. Ich weiß, dass Sie es schaffen werden, die Grenzen Ihrer eigenen körperlichen Leistungskraft zu erweitern, wenn ich es schaffe, Ihnen die Werkzeuge an die Hand zu geben, die Sie benötigen, um einen ausdauernderen Körper zu bekommen, der der Belastung des Laufens besser gewachsen ist.

Natürlich braucht es Zeit und Übung, um Ihr Handwerk zu perfektionieren. In seinem Buch Outliers erklärt Malcolm Gladwill seine Theorie, dass es 10.000 Stunden Übung braucht, um in einer beliebigen Disziplin der oder die Beste zu werden. Es liegt in der menschlichen Natur, sich ganz auf den Gesamtumfang der Übungszeit zu konzentrieren und anzufangen, sich die Trainingsstunden aufzuschreiben. Das ist ein großer Fehler, vor allem, wenn es ums Laufen geht. Dasselbe immer und immer wieder zu üben, verstärkt nur Ihr gegenwärtiges Bewegungsmuster. Indem Sie das Volumen dieser suboptimalen Bewegungen erhöhen, werden Sie super darin, sich falsch zu bewegen. Was Sie üben und wie Sie das tun, macht den Unterschied. Um besser laufen zu lernen, müssen wir uns darüber klarwerden, dass Laufen eine gelernte Fähigkeit ist. Und diese Fähigkeit ergibt sich aus geschulter Bewegung.

Gladwells Buch basierte größtenteils auf der Arbeit des Psychologen Anders Ericsson, der einen zweckorientierten und einen bewussten Übungsstil unterscheidet. Zweckorientiertes Üben ist ein bisschen wie Laufen. Ihr Übungsplan sagt, dass Sie laufen sollen, also laufen Sie. Sie erhöhen das Übungsvolumen, zeichnen Ihre Herzschläge und Kilometerzahlen akribisch auf und verfolgen damit ein bestimmtes Ziel. Aber dieses Ziel ist meist, eine bestimmte Zeit oder Distanz zu laufen. Dieser Ansatz macht Sie aber nicht wirklich zu einem besseren Läufer oder einer besseren Läuferin. Ihr Laufstil wird nicht besser, Sie vermeiden keine Verletzungen. Sie optimieren Ihren Schritt nicht, um Ihr volles Leistungspotenzial zu erreichen. Stattdessen laufen Sie einfach immer mehr und hoffen auf eine wundersame Inspiration, die Ihnen zu einem neuen persönlichen Rekord verhilft. Die meisten von uns wollen einfach nur laufen, aber dadurch wird unsere Leistung nicht unbedingt besser. Dazu müssen Sie Ihren Übungsstil ändern.

Ericsson beschreibt den bewussten Übungsstil als die Durchführung einer bestimmten Tätigkeit mit dem Ziel, die Leistung zu verbessern. Um besser beim Laufen zu werden, müssen Sie den Sport erst richtig verstehen, um die spezifischen Fähigkeiten zu identifizieren, die Ihnen dabei helfen, sich zu verbessern. Und dann brauchen Sie einen formellen Plan, um die Entwicklung in diesen Fähigkeiten anzugehen. Und dann gibt es kontinuierliche Arbeit, um diese Fähigkeiten weiter zu verbessern und zu verfeinern. Für einen Läufer bedeutet bewusstes Üben, spezifische Aktivitäten zur Verbesserung von Ausdauer und Kraftsparen durchzuführen, und dabei geht es nicht immer ums Laufen.

Statt mehr zu laufen, schlage ich Ihnen vor, einen Plan zur Bewegungsverbesserung anzugehen. Durch bewusstes Üben passt sich die Neurophysiologie in Ihrem Gehirn an und verkabelt Ihre Laufstrategie ganz neu. Wir werden besprechen, welche körperlichen und Bewegungsveränderungen für Sie infrage kommen, warum diese nötig sind und wie Sie das Ganze umsetzen können, um zu einem ausdauernderen Läufer oder einer ausdauernderen Läuferin zu werden und Ihre Lauffähigkeit effizient zu erhöhen. Wir werden Ihre Kompetenz in diesen Fähigkeiten aufbauen, indem wir Ihren Körper effektiv auf das neue Bewegungsmuster einstellen, damit Sie besser laufen können. Das ist ein ziemlich großes Versprechen, und da muss ich Sie auch selbst in die Pflicht nehmen: Sie werden mindestens zwei zusätzliche Workouts in Ihrem wöchentlichen Trainingsplan unterbringen müssen. Ich weiß, Ihre Zeit ist Gold. Falls fehlende Zeit Ihr Haupthindernis ist, möchte ich Ihnen versichern, dass sich die Investition lohnt. Praktisch jeder Läufer, den ich jemals kennengelernt habe, hätte mehr davon, ein Lauftraining sausen zu lassen und stattdessen an seinen Fähigkeiten zu arbeiten. Falls Sie Zeit haben, machen Sie diesen Plan einfach zusätzlich zu Ihrem Lauftraining.

Vielleicht sind Sie noch nicht ganz überzeugt. Aber was wäre, wenn ich Ihnen sagen würde, dass Sie Ihren Körper dazu bringen können, sich gut, kontrolliert und so effizient wie möglich zu bewegen? Stellen Sie sich vor, wie es wäre, Ihr Gangbild symmetrischer und weniger belastend zu machen. Ich verspreche Ihnen eine Verbesserung Ihrer Gelenkgesundheit und bessere Laufzeiten. Schwer zu widerstehen – oder? Es gibt keine Abkürzung, um dorthin zu kommen. Aber wenn Sie dazu bereit sind, etwas harte Arbeit zu investieren und konsistent zu trainieren, dann wird dieser Plan von Erfolg gekrönt sein. Die Forschung zeigt, dass Menschen an Ihren Plänen festhalten, wenn Sie das „Warum“ dahinter verstehen. Lassen Sie uns also zunächst darüber sprechen, was genau passiert, wenn Sie laufen und wie das Entfesselt-Laufen-Programm Sie und Ihr Laufen auf das nächste Niveau bringt.

Wir alle müssen mehr über unsere Sportart lernen. Für einige von uns ist es schon eine Zeit her, dass wir in einem Klassenzimmer gesessen haben. Aber wahrscheinlich können Sie sich noch daran erinnern, dass man wissen muss, was im Test vorkommt, um ein erfolgreicher Schüler zu sein. Wenn Sie das wissen, wissen Sie auch, wie Sie sich vorbereiten müssen und was Sie am besten lernen sollten. Ok, fangen wir direkt mit den Fragen an: Was wird beim Laufen getestet?

Beim Laufen stellt jeder Schritt Ihren gesamten Körper auf die Probe. Wenn wir die spezifischen Probleme und Herausforderungen verstehen, denen wir als Läufer gegenüberstehen, können wir auf dieser Grundlage arbeiten und einen Plan aufstellen, um besser vorbereitet zu sein. Ich kann mir denken, dass Sie gerne eine Eins auf Ihrem Laufzeugnis hätten, oder? Schauen wir uns einmal an, was Sie tun müssen, um Ihren Körper auf ein besseres Laufen vorzubereiten, um Ihre Ergebnisse zu maximieren. Hierbei geht es um die richtigen Übungen zur richtigen Zeit und in der richtigen Dosis.

Der Nervenkitzel beim Laufen kann uns davon ablenken, was eigentlich bei jedem Schritt mit unserem Körper passiert. Ihr Herz schlägt schneller und pumpt Blut durch Ihren Körper. Ihre Körpertemperatur steigt und Schweiß tropft Ihnen von der Stirn. Sie spüren den Wind im Gesicht, während Sie um die Aschenbahn herum, den Waldweg hinauf oder die Straße hinunterlaufen. Das sind die Bilder, die uns in den Sinn kommen, wenn wir ans Laufen denken. Und sie stimmen auch, aber während Ihr Herz und Ihre Lunge Ihren Motor antreiben, ist Ihr Fahrgestell einer ganz schönen Belastung ausgesetzt. Ob Sie wollen oder nicht, Ihr Körper ist bei jedem einzelnen Schritt dem 2,5- bis 3-Fachen Ihres Körpergewichts ausgesetzt. Lassen Sie das einmal eine Minute sacken. Wenn Sie aufrecht auf beiden Beinen stehen, belasten Sie jedes Bein jeweils mit der Hälfte Ihres Körpergewichts. Wenn Sie auf einem Bein stehen, dann sind das 100 Prozent des Gewichts auf diesem einen Bein. Und jetzt schnappen Sie sich eine Hantel mit etwa 150 Prozent Ihres Körpergewichts, legen Sie sich das Gewicht auf Ihre Schultern und stellen sich auf ein Bein. Ob Sie wollen oder nicht, das ist die Belastung, die Ihre Knochen, Sehnen, Muskeln, Knorpel und Bänder bei jedem Schritt, den Sie machen, aushalten müssen. Als Läufer sind wir daran gewöhnt zu hören, dass Langstreckenläufe eine niedrige Belastung über einen längeren Zeitraum hinweg darstellen. Das können Sie schon mal vergessen. Vielmehr könnte man sagen, dass Laufen eine starke Belastung Ihres Körpers über einen langen Zeitraum hinweg bedeutet.

Laufen erfordert mechanische Arbeit. Im Bruchteil einer Sekunde müssen Sie ein beachtliches Gewicht auf- und vorwärts bewegen und dabei die Kontrolle behalten. Sie können diese Gegebenheiten nicht ändern, aber Sie können sich darauf vorbereiten.

Und um es noch komplizierter zu machen: Laufen ist ein Sport mit mehreren Ebenen. Zusätzlich zu dieser vertikalen Krafteinwirkung müssen wir auch noch mit der Krafteinwirkung, die beim Anhalten und Beschleunigen entsteht, klarkommen. Und das sind immerhin 40 bis 50 Prozent unseres Körpergewichts. Dazu kommen noch seitliche Krafteinwirkungen von etwa 15 Prozent unseres Körpergewichts, einfach nur durch die Anstrengung des Laufens. Beim Laufen entsteht eine riesige Belastung, die bei jedem einzelnen Schritt von allen Seiten auf den Körper einwirkt. Kein Wunder, dass Laufen so anstrengend ist!

Diese absolute Kraftweinwirkung auf Ihren Körper ist bis zu einem gewissen Punkt mechanisch. Aber die Reaktion Ihres Körpers darauf ist nicht einfach nur mechanisch. Stellen Sie sich einen Gummiball vor. Wenn Sie einen Gummiball vom Dach werfen, wird er zunächst beschleunigt, bis er auf den Boden fällt. Wenn er mit dem Boden kollidiert, wird die Energie des Aufpralls den Ball ein wenig zusammendrücken, und dann wird der Ball vom Boden abgestoßen und wieder nach oben hüpfen. Der Ball ist passiv. Wie sehr er komprimiert und abgestoßen wird, hängt von der Dichte des Gummis ab, aus dem er hergestellt ist. Das ist eine einfache Illustration dessen, wie ein passives Objekt auf Belastung reagiert. Und jetzt stellen Sie sich vor, wie Sie die Füße heben und mitten im Laufschritt praktisch durch die Luft schweben. Dabei wirkt dieselbe Schwerkraft auf Sie ein, die den Ball beschleunigt hat, und bringt Sie zurück auf die Erde. Aber da hören die Gemeinsamkeiten auch schon auf. Denn Ihr Körper ist nicht passiv. Er ist ein komplexes neuromuskuläres System aus Einzelteilen, die es in Antwort auf die mechanischen Kräfte, die beim Laufen entstehen, aktiv bewegt, anpasst und koordiniert.

Beim Laufen wirken große Mengen an Kraft auf Ihre Knochen, Muskeln und Sehnen ein. Es ist wichtig, diese Kräfte zu kontrollieren.

Es gibt drei grundlegende Systeme, die Sie benutzen, um sich aktiv zu bewegen. Sie haben Gelenkstrukturen, Muskeln und ein Gehirn. Für sich alleine können diese Einzelteile nicht viel tun, aber zusammen können sie Weltrekorde brechen.

Gelenkstrukturen: Die mechanischen Teile Ihres Körpers funktionieren wie Türen und Scharniere. Ihre Knochen sind strukturiert und jeder dieser Knochen ist durch ein Gelenk mit einem anderen Knochen verbunden. Die Gelenke sind von Gelenkknorpel überzogen. Knorpel ist ein bedeutsames Material, das die Knochen abfedert und schmiert, während sie sich bewegen. Die Knochen sind wieder-um durch Bänder verbunden. All diese unterstützenden Elemente sind wichtig, aber es sind nur passive Seilzüge und Hebel. Das heißt, sie können sich nicht von alleine bewegen. Türen und Scharniere bewegen sich auch nicht selbst.

Muskeln: Hier geht es wirklich zur Sache. Um eine Tür an ihrem Scharnier zu öffnen oder zu schließen, bedarf es einer Krafteinwirkung. Muskeln sind für diese Krafterzeugung in Ihrem Körper zuständig. Sie erlauben den Gelenken, sich gegenseitig zu bewegen oder sich zu stabilisieren, während Bewegungsabläufe an anderer Stelle geschehen.

Was lernen wir daraus? Gelenke sorgen nicht aktiv für Stabilität. Das tun die Muskeln. Und das Gehirn gibt den Befehl.

Gehirn: Wir haben Gelenke, die uns Struktur geben, und Muskeln, die die Kraft haben, die Gelenke zu bewegen. Aber wir brauchen auch noch etwas, um diesen Einzelteilen zu sagen, dass sie sich überhaupt bewegen sollen. Und hier kommt das Gehirn ins Spiel. Genauer gesagt handelt es sich nicht um Ihr Gehirn, sondern vielmehr um Ihr ganzes Nervensystem. Stellen Sie sich das Ganze wie einen Computer vor, der an ein Netzwerk aus Muskeln angeschlossen ist. Aber das Tolle an unserem Nervensystem ist, dass es nicht nur einen An- und Ausschalter hat. Es moduliert die Kraft, die wir generieren. Wenn Ihr Gehirn Ihren Muskeln sagt, dass sie Kraft aufbringen sollen, um die Tür zu öffnen, dann stellt Ihr Gehirn genau ein, wie viel Kraft dafür nötig ist. Als Grundlage dient ihm dazu das Gewicht der Tür, ob die Tür über den Teppich schleift oder im Türrahmen klemmt. Dieses Maß an Kontrolle ermöglicht es uns nicht nur, uns zu bewegen. Es erlaubt uns, es mit Präzision zu tun.

Bei jedem einzelnen Schritt kommunizieren diese Systeme miteinander. Die mechanische Belastung, die Sie in Richtung Erde beschleunigt, löst eine Kette von Ereignissen aus. Ihre Gelenke können sich zwar nicht von alleine bewegen, aber sie spüren Kompression und Bewegung. Sie senden Signale an Ihr neuromuskuläres System und geben so das Zeichen für Aktion. Ihr Gehirn regt Ihre Muskeln dazu an, genau zur richtigen Zeit die richtige Menge Kraft zu generieren. Ihre Muskeln erhalten diese Nachricht und machen die Arbeit, die ihnen aufgetragen wird. Sie ziehen an den Gelenken, um Bewegung zu verursachen. Die einzelnen Teile tauschen sich auch untereinander aus. Ihre Muskeln spüren eine Veränderung ihrer Länge und leiten Informationen an Ihr Gehirn weiter, um sicherzustellen, dass Sie sie nicht überlasten. Die Gelenke geben ebenfalls Informationen an Ihr Gehirn weiter, da die Menge an Muskelkraft, die sie benötigen, sich mit wechselndem Bewegungsumfang ändert. Diese gegenseitigen Rückmeldungen sind im Grunde ein Sicherheitssystem, das überprüft, ob noch alles gut läuft, und gegebenenfalls Abläufe ausgleicht. Wenn das System richtig funktioniert, produziert Ihr Körper eine resultierende mechanische Kraft, die gerade ausreicht, die mechanische Belastung auszugleichen, die versucht, Sie so platt wie einen Pfannkuchen zu quetschen. Wenn alles gut gelaufen ist, haben Sie gerade einen einzelnen Schritt gemacht. Gute Arbeit. Jetzt müssen Sie das heute beim Laufen nur noch ein paar tausend Mal wiederholen.

Diese drei Systeme fahren wieder und wieder bei jedem Schritt, den Sie laufen, dasselbe Programm ab. Jedes einzelne Element des Systems nimmt Informationen auf, die die Qualität Ihres Schrittes anpassen und gibt diese auch aus. Und das ist es, was bei unserem Verständnis vom Laufen fehlt. Läufer haben einen unerbittlichen Fokus auf Volumen. Mehr Kilometer pro Woche führen logischerweise zu einer erhöhten mechanischen Belastung Ihrer Gelenke. Es ist die Aufgabe Ihres Körpers, eine kontrollierte und effiziente Antwort zu produzieren, die der Herausforderung angepasst ist und Ihren Körper kontrolliert. Ein schlechtes Bewegungsprogramm führt zu schlechter Körperkontrolle. Wenn der Körper von den Anforderungen des Laufens überfordert ist, kommt es schnell zu Verletzungen oder eingeschränkter Leistung. Es ist besonders unser Umgang mit den mechanischen Anforderungen des Laufens, die vorgeben, wie gut unsere Leistungsfähigkeit ist. Die beiden großen Fragen lauten:

1.Sind Ihre Bewegungen sicher? Welche Art von Bewegungsfähigkeit und Körperbewusstsein stellen Ihre Laufgrundlage dar?

2.Sind Ihre Bewegungen effizient? Könnten Sie die Art, wie Sie sich bewegen, so umprogrammieren, dass Sie müheloser vorankommen und Ihre Form während des Laufens besser halten können?

Ein effizientes Bewegungsprogramm verbessert Ihre Schrittqualität und, auf lange Sicht, Ihre Gelenkgesundheit und Leistungsfähigkeit. Genauso, wie wir unser Laufvolumen anpassen können, können wir auch lernen, die Qualität dieses Volumens zu verbessern. Durch Bewegung und Bewusstsein lernt Ihr Gehirn zu wissen, wann, wie sehr und wie schnell es Ihre Beine bewegen soll. Sie können Ihre Fähigkeiten verbessern, indem Sie den Input, den Ihr Gehirn erhält, besser verstehen und Ihr Bewegungsprogramm so umschalten, dass es Ihre Beine sicherer und effizienter bewegt.

Was ist meine Lieblingsspeise? Hafermehlkekse mit Schokostückchen. Vor 5 Sekunden wussten Sie das noch nicht, aber jetzt wissen Sie es. Wissen Sie, wie Sie schwimmen gelernt haben? Wissen Sie, wie sich das Gehirn nach einem Schlaganfall erholt? Die Antworten auf diese Fragen haben eines gemeinsam: neurale Plastizität. Ihr Gehirn ist lernfähig. Und damit meine ich nicht einfach nur Auswendiglernen, sondern wirklich Neues zu verinnerlichen, und zwar in jedem Alter! Wenn Sie etwas lernen, schafft Ihr Gehirn neue Verbindungen von einer Zelle zur anderen. Je mehr Sie üben, desto robuster werden diese Verbindungen. Wie das Sprichwort schon sagt: Übung macht den Meister. Ihre Nerven entwickeln buchstäblich neue Fähigkeiten, indem diese Nervenverbindungen hergestellt werden.

Die Leitungen, die Ihre Systeme miteinander verbinden, sind dynamisch. Sie passen ihre Signale Ihren Bedürfnissen an. Das Laufen auf Asphalt, Beton, Gras und über Unregelmäßigkeiten auf einer Laufbahn stellen unterschiedliche Inputs dar, und sie alle erfordern unterschiedliche Outputs in Form von Muskelaktion und zeitlicher Abstimmung. Wenn Sie Ihre Schrittgeschwindigkeit ändern wollen, sind ebenfalls Modifikationen nötig. Ihr Nervensystem macht alle notwendigen Anpassungen hinter geschlossenen Vorhängen. Dasselbe passiert, wenn Sie sich neue Schuhe kaufen. Ihr Körper führt minimale Änderungen durch, um sich an die neue Umgebung Ihrer Füße anzupassen. All diese Lernprozesse, die Ihr Körper durchführt, um sich an Änderungen anzupassen, sind der Beweis dafür, dass er auch lernen kann, besser zu laufen, indem er sich anpasst. Das Entfesselt-Laufen-Programm nutzt das Konzept der neuralen Plastizität, um Ihrem Körper beizubringen, kontrollierter zu laufen, um so eine verbesserte Ausdauer und Leistungsfähigkeit zu erreichen.