Ruediger Dahlke
Endlich wieder
richtig schlafen
Das Selbsthilfeprogramm
Energiequelle Schlaf
Krankheit vorbeugen, Heilung fördern
»Anti-Aging«
Sich regenerieren und wachsen
Bewegung in der Ruhe
In der guten Ordnung liegt die Kraft
Was Sie über gesunden Schlaf wissen müssen
In Schlaf sinken
Die Phasen von Ruhe und Aktivität
Schlaf vor Mitternacht
Körperrhythmen erkennen und beachten
Mittagsruhe
Schlaf im Alter
Sich schlafend und träumend weiterentwickeln
Im Schlaf das Bewusstsein für sich arbeiten lassen
Mit den Traumbildern zu traumhaften Lösungen gelangen
Nächtliche Psychotherapie
Mit den Traumwesen kommunizieren
Die Seele spricht in Bildern
Schlafstörungen erkennen und überwinden
Die ganze Nacht kein Auge zugetan?
Schlafprobleme als Chancen sehen
Angst vor Kontrollverlust
Nicht loslassen können
Überforderung, Stress
Erlernte Programme, Schlafhypochondrie
Rhythmusverlust
Körperliche Störungen
Aufrüttelnde Träume
Die Be-Deutung einzelner Schlafstörungen
Schnarchen
Schlafapnoe
Im Schlaf sprechen
Mit einem Schrei erwachen
Zähneknirschen
Die Zähne zusammenbeißen
Schmerzhafte Erektionen
Muskelzuckungen
Rhythmische Bewegungen
Schlafwandeln
Zu früh erwachen
Müde aufwachen
Senile Bettflucht
Tipps für eine geruhsame Nacht
Nur müde ins Bett gehen
Für guten Schlaf kämpfen
Loslassübungen
Sein Tagesmaß finden
Im natürlichen Rhythmus leben
Muster durchschauen
Gedankenspiele, Meditationen, Gutenachtgeschichten
Einschlafrituale schaffen
Die Schlafzeit objektiv messen
Einschlafprobleme nicht belohnen
Das Feld des Schlafens verändern
Für Ruhe und Dunkelheit sorgen
Schlafkleidung gut auswählen
Im Vollbad entspannen
Kneipp-Übungen
Ansteigende Fußbäder
Den niedrigen Blutdruck erhöhen
Leberwickel
Körperliche Bewegung
Muskelentspannung
Bei Schnarchern für einen sanften Atem sorgen
Naturmedizinische Schlafmittel
Hände weg von chemischen Schlafmitteln
Alkohol taugt nicht als Schlafmittel
Fasten
Gut aufwachen
Das Schlafdefizit abbauen
Wie man sich bettet …
Die Ausrichtung des Bettes
Erdstrahlen
Elektrosmog
Chemische Schadstoffe
Genügend Wärme
Gute Belüftung
Pflanzen und Tiere
Feng-Shui
Das richtige Bettmodell finden
Bettbreite und Betthöhe
Matratzen müssen gepflegt werden
Bettdecken
Kopfkissen
Bettwäsche
Ein Rat zum Schluss
Anhang
Veröffentlichungen von Ruediger Dahlke
Adressen
Die meisten Menschen verfügen über große Kraftreserven – wir müssen nur erkennen, wo sie versteckt sind und wie wir sie nutzbar machen können. Neben (Atem-)Luft, (Trink-)Wasser und Lebensmitteln ist Schlaf die elementarste Quelle für Gesundheit, Regeneration und Wohlbefinden. Wenn er einer sanften Einladung folgt, kann der Schlaf außerdem etwas wundervoll Beschwingtes ins Leben bringen und der dunklen Seite unserer Existenz besondere Bedeutung verleihen. Wenn er uns sanft in sein Reich entführt, ist auf seinen und den Schwingen der Träume gut reisen.
Unter dem Druck des modernen Lebens machen heute viele die Erfahrung, dass guter, erholsamer Schlaf weder käuflich noch zu erzwingen ist. Denn die Nacht und der Schlaf gehören zum weiblichen Pol der Wirklichkeit, und in diesem Reich ist wenig zu machen. Hier können wir lediglich sanft anbahnen und geschehen lassen und uns den natürlichen Abläufen und Rhythmen anpassen und fügen.
In der griechischen Mythologie gilt Nyx, die Nacht, als unmittelbar aus dem uranfänglichen Chaos hervorgegangenes Urprinzip. Sie ist die weibliche Urmutter und existierte lange vor allem anderen – also auch vor dem Männlichen und dem Tag. Während sie in jenen frühen Zeiten als Grundlage des Lebens galt, muss Nyx, die Nacht, heute die Menschen geradezu gegen deren Willen zwingen, zu ihren Anhängern zu werden und ihre Gaben zu nutzen und zu genießen
Es lohnt sich, für eine ungestörte Nachtruhe zu sorgen. Wer gesund bleiben und vorzeitigen Alterungsprozessen vorbeugen will, muss dem Organismus genug Zeit einräumen, sich zu regenerieren und entstandene Schäden wieder auszugleichen.
In jeder Sekunde bauen wir zehn Millionen Körperzellen ab; folglich müssen wir als Erwachsene in jeder Sekunde auch zehn Millionen Zellen wieder aufbauen, Heranwachsende noch viel mehr. Und diese notwendige Regeneration – wie auch jede andere systemerhaltende Maßnahme – findet vor allem in der Ruhe, also über Nacht, statt.
Unser Körper ist generell so organisiert, dass aktive, nach außen gerichtete Aktionen unter dem Einfluss des archetypisch männlichen sympathischen Nervensystems stehen, während Tätigkeiten, die nach innen auf Selbst- und Arterhaltung zielen, dem archetypisch weiblichen parasympathischen Nervensystem zugeordnet sind. Jede Reparatur erfolgt unter der Oberhoheit des parasympathischen Systems und findet in Ruhezeiten statt, also besonders in der Nacht und während des Mittagsschlafes oder in tiefer Entspannung oder in der Meditation. Der Schlaf wird deshalb auch zur Therapie für viele Symptombilder.
Ausreichend Schlaf stärkt das Immunsystem, indem er die Bildung von Antikörpern fördert und die Blutzuckerregulation verbessert. Insgesamt steigt mit ausreichend gutem Schlaf nicht nur die körperliche Abwehrbereitschaft, sondern auch die Fähigkeit, sich seiner Haut im übertragenen Sinne zu wehren. Außerdem wirkt guter Schlaf vorbeugend bei Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht und Bluthochdruck.
Bei Schlafentzug wird der Organismus sogleich anfällig für Infektionen. Da Schlafentzug alle möglichen Entgleisungen des Stoffwechsels wie etwa Diabetes nach sich zieht, ist davon auszugehen, dass ausreichender Schlaf auf all diese Fließgleichgewichte stabilisierend wirkt.
Gleichermaßen wird das Blutsystem durch Schlafen in Balance gehalten, denn Schlafentzug führt häufig zu Blutdruckkrisen, was sich als niedriger oder hoher Blutdruck zeigt. Außerdem treten bei Schlafentzug Sehstörungen auf, was darauf schließen lässt, dass sich schlafend auch die Augen erholen und wir genügend Schlaf brauchen, um Durchblick zu bewahren und unsere Augen zu schonen.
Überhaupt zeigen uns alle bei Schlafentzug auftretenden Probleme auf ihrer Kehrseite, was bezüglich Quantität und Qualität ausreichender Schlaf für uns leistet und was er uns damit alles erspart. Schlafentzug reduziert drastisch die Konzentrationsfähigkeit, wodurch das Unfallrisiko erheblich steigt. Außerdem werden die solcherart am Schlaf Gehinderten mürrisch, oft auch melancholisch bis depressiv. Sie fangen manchmal an zu zittern, ein typisches Zeichen für aufsteigende Angst. Aus all diesen Tatsachen lässt sich schließen, dass ausreichender Schlaf unsere Stimmung hoch hält, das Nervensystem regeneriert und seine Ordnung wahrt.
Eigentlich wussten Menschen wohl immer, wie heilsam Schlaf ist. Im Schlaf wird am wenigsten Energie benötigt; somit steht genügend Energie für die wichtigen Regenerationsprozesse zur Verfügung. Auch wird im Schlaf unter anderem ein Anstieg von Interleukinen, das sind von Zellen gebildete Kommunikationsproteine, beobachtet. Sie nehmen nachts im Schlaf vermehrt den Kampf mit Erregern auf. Dies ist einer der Gründe für den heute bei schwersten Problemen üblichen Heilschlaf, das künstliche Koma. Ausgehend von der Erfahrung, dass der Organismus im tiefen Schlaf am besten regeneriert, werden Schwerstkranke oder Schwerverletzte in einen medikamentös ausgelösten Tiefschlaf versetzt. Das künstliche Koma zeigt auf seine Art die großen Heilungskräfte, die im Schlaf frei werden, wenn er tief genug und ungestört ist.
Darüber hinaus ist Schlaf auch aus schulmedizinischer Sicht der einfachste und wirkungsvollste Ausgleichsfaktor für einen aus der Balance geratenen Menschen. Als natürlicher Mittler zwischen der Aktivität des vergangenen und der des kommenden Tages kann er helfen, die eigene Mitte wiederzufinden. Bei Schlafentzug und Störung der Traum- oder REM-Phasen, wie manchmal bei stillenden Müttern, kann es sogar zu Halluzinationen kommen, die sich aber durch ausreichenden REM-Schlaf sogleich zurückbilden. Guter Schlaf erhält also neben der körperlichen auch unsere geistige Gesundheit, schlechter Schlaf bedroht sie, indem er der dunklen Seite der Seele, die C. G. Jung »Schatten« nannte, zum Durchbruch verhilft. Guter Schlaf ist in diesem Sinne eine ausgezeichnete Basis für Neuanfänge. Man spricht ja auch von wachen oder ausgeschlafenen Typen. Aus der Frische regenerierter Kraft gelangen wir zu einem Zustand, in dem wir uns selbst und der Welt schon am Morgen gewogen sind.
Von den mythischen Kindern von Nyx, der Nacht, kennen wir vor allem Hypnos, den Schlaf, und seinen Bruder Thanatos, den Tod. Allerdings werden beide in unserer Lebenswelt leicht zu Schattengestalten, denn ihr gemeinsames Thema des Loslassens und Hingebens wird gern aus dem Tagesbewusstsein verbannt. Doch durch die Erkenntnismöglichkeiten, die der Schlaf uns bietet, wirkt er auch reinigend. Schlaf bringt uns ins Gleichgewicht, schenkt inneren Frieden und eröffnet darüber hinaus den Ausblick auf die Welt jenseits der Polarität. Die Seele weiß um diese Zusammenhänge, die der moderne Mensch nur zu gern verdrängt oder wirklich vergisst.
Der Schlaf ist unser wichtigster Jungbrunnen. In diesem Zusammenhang hat das Hormon Melatonin größte Bedeutung, denn es hilft, vorzeitige Alterungsprozesse zu verhindern. Melatonin ist ein natürliches körpereigenes Schlafmittel und ein Baustein für gute Gesundheit. Nur wenn es dunkel ist, wird dieser wertvolle Stoff von der Zirbeldrüse (Epiphyse) ins Blut ausgeschüttet. Guter Schlaf im tiefen Dunkel der Nacht steigert die Melatoninproduktion. Ein ausreichend hoher Melatoninspiegel sichert seinerseits wiederum tiefen Schlaf. Ab einer Lichtstärke von 2000 Lux wird die Ausschüttung von Melatonin allerdings vermindert, ab 20 000 Lux massiv beeinträchtigt. Wer sein nach Osten gelegenes Schlafzimmer nicht abdunkelt, wird also im Sommer deutlich weniger schlafen, da die Morgensonne das Melatonin frühzeitig abschaltet.
Über seine schlafspezifische Wirkung hinaus ist Melatonin ein wirksames Antioxidans. Es steigert die Abwehrkraft und hemmt das Wachstum bestimmter Tumore. Im Übrigen scheint das Melatonin der Chef unter den Hormonen zu sein und deren Ausschüttung zu verringern. Auf diese Weise sorgt es für hormonelle Ruhe in der Nacht.
Während des ungestörten Schlafes kann das Melatonin seine Schutzfunktionen entfalten. Wird die Melatoninproduktion durch Störungen der Nachtruhe reduziert, kann dies – auf dem Boden entsprechender seelischer Muster wie in Krankheit als Symbol beschrieben – Krebswachstum fördern. All das sind Gründe, warum viele US-Amerikaner Melatonin abends als Pharmakon einnehmen; natürlich wäre es besser, seine natürliche Produktion nicht zu stören.
Der Körper stellt Melatonin aus dem Neurotransmitter und Wohlfühlhormon Serotonin her, das wiederum aus der Aminosäure L-Tryptophan entsteht. Diese Kaskade erklärt vieles, zum Beispiel auch, warum im Herbst, wenn wir bei weniger Sonnenlicht länger schlafen, folglich mehr Melatonin (ver-)brauchen, die Stimmung sinken kann, sogar bis zur Herbst-Winter-Depression. Dann steigt auch der Konsum von Süßigkeiten, weil Süßes, und besonders die Schokolade, etwas L-Tryptophan enthält.
Vor diesem Hintergrund wird deutlich, warum Depressive mit ihrem chronischen Mangel an Serotonin so häufig Schlafstörungen haben. Ihnen fehlt Melatonin. Statt nun aber Antidepressiva der Klasse der Serotoninwiederaufnahme-Hemmer zu schlucken (wie Fluorexin, Cipralex, Fluctine) oder Berge an Süßigkeiten zu verdrücken, wäre es naheliegend, für eine natürliche L-Tryptophan-Quelle zu sorgen. Die einfachste Methode liegt in der Einnahme eines gehäuften Esslöffels der auf Bio-Qualitätsebene erhältlichen Rohkost »TAKEme Glücksnahrung« (über www.heilkundeinstitut.at), und zwar morgens nüchtern und eine halbe Stunde vor dem Frühstück. Es füllt die Serotoninspeicher auf natürliche und gesunde Weise für den ganzen Tag.
So schlafen Sie sich jung
Schlaf wird zum Jungbrunnen durch die Förderung der körpereigenen Melatoninproduktion. Dafür lässt sich einiges tun:
Verjüngungseffekte stellen sich auch dadurch ein, dass sich die Haut während des Schlafes sichtbar erholt. Wegen der besseren Durchblutung erscheint sie rosiger. Sie fühlt sich glatt und seidig an – und wirkt ein wenig praller und damit optisch jünger. Das frischere Aussehen hat damit zu tun, dass sich nachts der Flüssigkeitsspiegel in den Zellen wieder einpendelt. Da dies auch für die Zellverbände des subkutanen oder Unterhautfettgewebes gilt, zeigt sich der Gewinn für die Haut besonders deutlich. Im wahrsten Sinne des Wortes wird beim Schlafen aufgetankt: mit Sicherheit Energie, aber eben auch Wasser. Der alte Ausdruck Schönheitsschlaf bekommt dadurch sogar eine wissenschaftliche Basis. Allerdings ist es – vor allem in der zweiten Lebenshälfte – günstiger, die Wasserreserven durch reichliches Trinken guten Wassers am Vormittag aufzufüllen, da späteres Trinken – besonders bei Männern – mit Störungen des Nachtschlafes durch Blasendruck verbunden sein kann.
Schönheitsschlaf für die Haut
Sobald wir in Tiefschlafphasen eintreten, wird auch die Hirnanhangsdrüse (Hypophyse) aktiv und schüttet aus ihrem Füllhorn reichlich Wachstumshormon (HGH = Human Growth Hormone) aus. Das ist der Grund, warum Kinder praktisch nur über Nacht wachsen. Nach der Adoleszenz kommen jedoch anstelle dieser (Längen-)Wachstums- die schon beschriebenen Regenerationsprozesse in Gang. Unter dem Einfluss von Wachstumshormon fühlen wir uns ausgesprochen gut, und hier liegt wohl auch eine weitere Erklärung für die Jungbrunnenqualität des Schlafes.
Zeiten der Regeneration sind stets mit Wachstum verbunden, und zwar äußerlich und innerlich. Anders ausgedrückt, solange bei Kindern und Jugendlichen körperliches Wachstum gefordert ist, wird das Hormon in diese Richtung zielen. Sind nach der Pubertät die Wachstumsfugen der Knochen geschlossen, sorgt HGH für Reparaturprozesse im Körperlichen und für Entwicklungsprozesse im Seelischen, die jeweils mit der entsprechenden Aufbruchstimmung verbunden sind.
Die Fähigkeit des HGH, Wachstum auf allen Ebenen anzuregen, geht physiologisch auf den nachweisbaren Effekt zurück, dass es die Kommunikation der Nervenzellen verbessert. Die zu diesem Buch gehörigen Audio-Meditationen nutzen die Tatsache der vermehrten Ausschüttung von HGH im Schlaf, indem wesentliche seelische Themen, die auf Verarbeitung drängen, angesprochen und für die Nacht geradezu heraufbeschworen werden.
Für eine erfolgreiche seelische Entwicklung scheint HGH ein entscheidender Faktor zu sein. Seine Ausschüttung wird auch durch Fasten gefördert, etwa dadurch, dass nach dem Abendessen nichts mehr gegessen wird und die nächtliche Fastenzeit bei wenigstens zwölf Stunden liegt, sodass das Frühstück ein echtes Break-fast, ein Fastenbrechen, wird.
Bei jeder Muskelerschlaffung, wie sie im Schlaf auftritt, können sich die Blutgefäße erweitern, was sowohl den Schlackenabtransport als auch die Anlieferung von Nährstoffen und Energieträgern fördert. Der Wechsel zwischen sanfter Bewegung und entspannter Ruhe, wie er im Schlaf mit seinen vielen Lageänderungen auftritt, ist hierfür ideal.
Die Muskeln brauchen dringend Schlafphasen, um sich zu regenerieren, wie die meisten Leistungssportler aus Erfahrung wissen. Muskeln wachsen außerdem wie alles andere nur im Schlaf. Weder wird das Herz-Kreislauf-System auf der Laufstrecke noch irgendein anderes Muskelsystem im Fitnessstudio stärker, dort werden lediglich Voraussetzungen und Herausforderungen geschaffen. Erst im darauf folgenden Schlaf nimmt der Organismus die notwendigen Einstellungen an die gestiegenen Anforderungen vor.
Für die Wirbelsäule ist es überlebenswichtig, dass wir uns zum Schlafen in die Horizontale – auf eine gute Matratze – begeben. Deshalb wäre auch der Mittagsschlaf für sie so besonders wichtig. Das Wechselspiel von sanfter Bewegung und optimaler Druckentlastung im Schlaf ist auch für alle anderen Bereiche des Bewegungsapparates eine allnächtliche Wohltat. Neben den Muskeln und Bandscheiben profitieren die Gelenkknorpel davon. Strukturen wie Bandscheiben und Gelenkknorpel sind darauf angewiesen, da sie mangels Durchblutung nur über Diffusion, also das Einsickern von Körperwasser, ernährt werden können, was fast nur im Liegen in entspannter Position möglich ist. Bezüglich der Osteoporose besteht im Übrigen der beste Schutz im Weglassen von Milch(produkten), die entgegen aller Propaganda der Nahrungsmittelindustrie mehr Kalzium nehmen als geben (siehe dazu Peace-Food – Wie der Verzicht auf Fleisch und Milch Körper und Seele heilt), außerdem in ausreichender Bewegung, weil dadurch das Knochengerüst gefordert bleibt und ein stetiger Anreiz zu seinem Um- und Aufbau besteht.
Schlaf auf guter Basis verschafft eine nächtliche Mobilisation, die heutzutage immer noch zu wenig geschätzt wird. Dazu muss man natürlich verstehen, dass der Mensch bis in den Schlaf hinein ein Bewegungswesen ist – wir haben tatsächlich einen Bewegungs- und keinesfalls einen Schonungsapparat – und sein System am besten über kleine Bewegungen stabilisieren kann. Durch die vielen sinnvollen Schlafbewegungen wird die Wirbelsäule ständig leicht in ihrer Lage verändert, wodurch sich ihre Ernährung und auch ihre Regeneration deutlich verbessert.
Auch geistig-seelisch bleibt der Mensch ja die ganze Nacht über in Bewegung und durchlebt ein ganz eigenes Leben in den Seelen-Bilder-Welten des Traumreiches.
Die Einordnung in den Gesamtzusammenhang allen Lebens und das Erlernen der Spielregeln des Lebens gehört sowohl zu einem gesunden, auf Entwicklung gerichteten Tag als auch zu einem geruhsamen nächtlichen Schlaf. Wenn wir uns in der großen Ordnung der Schöpfung geborgen wissen und mit den Schicksalsgesetzen vertraut sind, können wir das Leben als jenes Spiel erkennen, das die Inder Lila nennen. Wir werden dann die Grundthemen unseres Lebens nutzen, um die eigene Gabe in unserer Begabung zu finden und sie dem Leben zu schenken.
Wer zu seinem Leben ja sagen kann und zu dem steht, was er tut, und sein jeweiliges Tagewerk gern verrichtet, wird auch in Ruhe und Gelassenheit am Abend eines erfüllten Tages im Bett liegend leicht zur Ruhe kommen und die Augen schließen. Er wird sich bereitwillig auf nächtliche Entdeckungsreise in die Traumwelten begeben und seine Batterien für einen weiteren Tag neu aufladen. Die Buchtrilogie Die Schicksalsgesetze – Spielregeln fürs Leben, Das Schatten-Prinzip und Die Lebensprinzipien liefern dazu eine bewährte Basis, vor allem mit den zugehörigen CDs, die das Wissen unter die Haut und in Fleisch und Blut übergehen lassen (siehe Literaturverzeichnis).