Originalausgabe
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Redaktion: Kerstin Lücker
Bildredaktion: Tanja Zielezniak
Reihenkonzeption: Ernst Dahlke †
Coverdesign: Eisele Grafik-Design, München
Layout/Satz: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling/Kim Winzen
Grafiken: Buch-Werkstatt GmbH, Bad Aibling/Kim Winzen
ISBN: 978-3-641-27170-1
V001
Dank
Ich danke Dr. Kristina Jacoby für ihre großartige Unterstützung.
Danke an Cornelia Fichtmüller für die so genaue und überaus anschauliche Darstellung der Fitnessübungen in ihrem Yogastudio – https://cornelia-fichtmueller.de
Haftungsausschluss
Die Ratschläge in diesem Buch sind sorgfältig erwogen und geprüft. Sie bieten jedoch keinen Ersatz für kompetenten medizinischen Rat. Alle Angaben in diesem Buch erfolgen daher ohne jegliche Gewährleistung oder Garantie seitens des Autors und des Verlages. Eine Haftung des Autors bzw. des Verlages und seiner Beauftragten für Personen-, Sach- und Vermögensschäden ist ausgeschlossen.
Bildnachweis
Bigstock/rodho: Covermotiv
Privatarchiv Dr. med. Ulrich Strunz: Autorenfoto, Vorwort
Buch-Werkstatt GmbH/Kim Winzen: Grafiken; Fitnessübungen
Inhalt 
Vorwort
So geht Gesundheit
Tipp 1
Artgerechtes Leben
Tipp 2
Starke Knochen, Muskeln und Gelenke fürs Glück
Tipp 3
Stärken Sie Ihre Kollagensynthese
Tipp 4
Gesunde Knochen, ein Leben lang
Tipp 5
Muskeln voller Kraft
Tipp 6
Starke und flexible Bänder
und Sehnen
Tipp 7
Knorpel wie Stoßdämpfer
Heilung ist immer möglich
Tipp 8
Schluss mit Kribbeln, Taubheit, Schmerzen
Tipp 9
Normalgewicht bereichert
Tipp 10
Osteoporose erst gar nicht
entstehen lassen
Tipp 11
Gicht muss nicht sein
Tipp 12
Beste Hilfe bei Knochenbrüchen
Tipp 13
So heilt der Bänder- oder Sehnenriss in Nullkommanix
Tipp 14
Pflege für den Meniskus
Tipp 15
Gelenkschmerzen ade
Tipp 16
Nie wieder Rücken
Tipp 17
Arthrose ohne Schmerzen
Tipp 18
Arthritis die Entzündung nehmen
Tipp 19
Was tun bei Morbus Bechterew?
Tipp 20
Starke Mitochondrien gegen Fibromyalgie
Tipp 21
Bandscheiben stärken
Tipp 22
Schluss mit Sehnenscheidenentzündungen
Tipp 23
Tschüss, Krämpfe
Tipp 24
Muskelkater verstehen
Nahrung für Knochen, Muskeln und Gelenke
Tipp 25
Gesundheit beginnt im Darm
Tipp 26
Schützen Sie sich vor Übersäuerung
Tipp 27
Muskeln mögen keinen Alkohol
Tipp 28
Krankmachende Kohlenhydrate
Tipp 29
Problem Fertigprodukte
Tipp 30
Intermittierendes Fasten repariert Körperzellen
Tipp 31
Proteine sind das Wesentliche
Tipp 32
Energie durch Fette, Mineralstoffe und Vitamine
Tipp 33
Nährstoffe gegen Schmerzen
Tipp 34
Reduzieren Sie Ihr Homocystein
Tipp 35
Omega 3 für gesunde Knochen, Muskeln und Gelenke
Tipp 36
Vitamin E gegen Entzündungen
Tipp 37
Das Wunder der BCAAs
Tipp 38
Q10 ist pure Energie
Tipp 39
Nur mit ausreichend Wasser
funktioniert’s
Tipp 40
No Carb ist besser
als der Verzicht auf Fleisch
Tipp 41
Molke – das bewährte Hausmittel
Tipp 42
Taurin für die Ausdauer
Tipp 43
Gewürz mit erstaunlicher Wirkung
Tipp 44
Die richtige Dosis Vitamin A
Tipp 45
Kalzium muss in den Knochen bleiben
Tipp 46
Der Körper braucht alle essenziellen Stoffe
Bewegung ist Medizin
Tipp 47
Muskeln halten jung
Tipp 48
Ausdauer ist die beste Lebensversicherung
Tipp 49
Plank – die magische Übung
Tipp 50
Das tägliche Mini-Kraftprogramm
Tipp 51
Muskeln wollen Stretching
Tipp 52
Das tägliche Mini-Stretchingprogramm
Tipp 53
Sanft in den Schmerz trainieren
Tipp 54
Richtig schlafen gegen Schmerzen
Tipp 55
Haltung gegen Stress und Schmerzen
Tipp 56
Muskeln entspannen
Tipp 57
Faszien »entkleben«
Tipp 58
Nordic Walking –
mehr als Spazierengehen
Tipp 59
Laufen heilt Rückenschmerzen
Tipp 60
Vorfußlaufen, der gesündere Laufstil
Tipp 61
Muskeln für die Füße
Tipp 62
Warum draußen laufen besonders guttut
Tipp 63
Nüchternlauf wirkt vierfach
Tipp 64
Laufstrecken und Tempo
Gesund denken – gesund handeln
Tipp 65
Die Kopf-frei-Meditation
Tipp 66
Nicht der Wille, die Visionen zählen
Tipp 67
Verbote taugen nichts
Tipp 68
Glaubenssätze rund ums Essen erkennen und ändern
Tipp 69
Schritte der Veränderung
Tipp 70
Neue Essensgefühle entwickeln
Tipp 71
Überlassen Sie Entscheidungen nicht dem Unterbewusstsein
Tipp 72
Positive NEM-Gefühle entwickeln
Tipp 73
Stress ist nur ein Gedanke
Tipp 74
Zauberkraft Eigenverantwortung
Tipp 75
Schmerz lindern mit Selbsthypnose
Tipp 76
Das volle Programm
Tipp 77
Unmögliche Ziele erreichen
Quellen
Register
Vorwort
Ungefähr 75 Prozent aller Berufstätigen in Deutschland leiden an Rückenschmerzen. Knieschmerzen sind ebenfalls weitverbreitet. Wie viele genau betroffen sind, ist nicht klar. Weiter geht es mit chronischen Sehnenscheiden- oder Nervenentzündungen. Erkrankungen, die nicht sein müssten, denn das Wissen zur Heilung ist da.
Konventionell behandelt werden die genannten Leiden meist mit Physiotherapie, mit Bandagen oder mit Salben. Bei starken Beschwerden kommen Schmerzmittel und Cortison zum Einsatz. Nur führt all das meist nicht zur Heilung. Oft heißt es dann: »Kann man nichts machen. Mit den Schmerzen müssen Sie leben.« Das stimmt nicht.
Heilung ist immer möglich!
Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, woraus Ihre Bandscheiben bestehen? Grob vereinfacht sind es Proteine und Wasser. Und Ihre Knochen? Sie sind ebenfalls aus Proteinen aufgebaut, genauso wie Ihre Bänder und Sehnen. Ihr Körper besteht aus vielen verschiedenen Bausteinen. Allerdings wird Ihr Körper nicht einmal gebaut und bleibt ewig bestehen, er erneuert sich ständig. Dafür braucht er die richtigen Bausteine. Die sollten aus der Nahrung kommen. Leider liefert unsere heutige, als normal angesehene Ernährung bei Weitem nicht alles, was Ihr Körper braucht. Fehlen ihm wichtige Bausteine, leiden Knochen, Bänder, Sehnen und Bandscheiben. Sie signalisieren den Mangel mit Schmerzen.
Auf welche Nährstoffe Sie achten sollten und wie eine gesunde Ernährung aussieht, erfahren Sie in diesem Buch.
Haben Sie schon einmal darüber nachgedacht, was Ihre Wirbelsäule aufrecht hält? Es ist Ihre Muskulatur. Was hält Ihr Knie zusammen? Es ist Ihre Muskulatur. Fehlen Muskeln, steigt der Druck auf Bandscheiben und Knorpel. Das beschädigt sie und schmerzt. Neben fehlender Muskulatur führen auch verkürzte Muskeln zu Schmerzen.
Wie Sie Ihre Muskulatur aufbauen und dehnen können und warum Laufen so wirkungsvoll gegen Schmerzen ist, erfahren Sie in diesem Buch.
Wissen ist das eine. Wissen anwenden ist das andere, das Wesentliche. Täglich sitzen mir Patienten gegenüber, die wissen, aber nicht danach handeln. So lange, bis Schmerzen unerträglich werden, bis zu der einen Erkrankung weitere hinzukommen. Damit Sie früher das Ruder rumreißen, sollten Sie Ihr Verhalten ändern, und das beginnt mit der Veränderung Ihres Denkens.
Auch wie Ihnen Verhaltensänderungen gelingen, erfahren Sie in diesem Buch.
Ich wünsche Ihnen eine spannende Lektüre, Erkenntnisse darüber, was Ihnen helfen wird, und die Motivation, Ihre Erkenntnisse umzusetzen.
Freuen Sie sich auf Ihre neue Lebensenergie! Sie werden sie erfahren, versprochen.
Herzlichst, Ihr
So geht Gesundheit
Wie gut es Ihren Knochen, Muskeln und Gelenken geht, liegt in Ihrer Hand. Entscheidend ist Ihr Lebensstil, er muss artgerecht sein. Artgerecht heißt viele Proteine, Mineralstoffe und Vitamine, keine Kohlenhydrate, dafür viel Wasser und vor allem Bewegung, Anstrengung. Wenn Sie Ihrem Körper all das geben, wird er gesund und bleibt es auch.
© iStockphoto: (pixdeluxe)
Tipp 1
Artgerechtes Leben
Gesundheit fällt nicht vom Himmel, Sie müssen etwas dafür tun. Wir haben das Glück, dass wir heute sehr genau wissen, wie Gesundheit funktioniert. Gesundheit bedeutet artgerechtes Leben. Doch die meisten leben so nicht! Der Durchschnittsbürger bewegt sich zu wenig, isst falsch, trinkt Alkohol, einige rauchen sogar, viele schlafen zu wenig und sind gestresst. Und dann wundern sie sich, wenn sie krank werden.
Die meisten gehen daraufhin zum Arzt und wollen von ihm geheilt werden. Viele wollen aber ihr Leben nicht ändern. Die meisten Ärzte sehen das Übergewicht, Stress sowie Bewegungsmangel, einige erahnen Nährstoffmängel. Einzelne Ärzte versuchen, ihren Patienten das wahre Problem ihres Leides zu erklären, und reden sich den Mund fusselig. Doch in den meisten Fällen verschreibt der Arzt Medikamente und verspricht, dass sie helfen werden. Gleichzeitig beharren viele Patienten auf ihrem Lebensstil und glauben an die Pille des Arztes.
Medikamente heilen chronische Erkrankungen nicht, sie verändern nur die Symptome. Das wissen auch die Ärzte. Sie verschreiben trotzdem weiter, denn viele glauben, sie haben keine andere Wahl. Ich gehörte einst zu ihnen. Mich hat das frustriert. Schließlich bin ich Arzt geworden, um zu heilen und nicht, um Medikamente zu verschreiben. Ich wollte heilen und habe mich auf die Suche begeben.
Meine Idee: Spitzensportler sind gesund, sonst könnten sie ihre Leistungen nicht erbringen. Spitzensportler achten akribisch auf ihre Ernährung, auf zusätzliche Nährstoffe und auf ausreichende Regeneration. Mediziner, die Spitzensportler betreuen, untersuchen ihr Blut, um gezielt mit Nährstoffen die Leistungsfähigkeit weiter zu erhöhen. Sie untersuchen aber das Blut der Sportler nicht in der Weise wie Ihr Hausarzt. Er schaut nur auf wenige Werte, anhand derer man fortgeschrittene Probleme erkennt. Für mich sind das die Drohwerte. Mediziner, die das Blut von Spitzensportlern untersuchen, achten auf die Proteinversorgung, auf die Eisenwerte, auf Mineralstoffe und vieles mehr. Ich dachte mir, dass hier der Schlüssel zur Gesundheit liegen muss, und fing an, das Blut meiner Patienten genauso akribisch zu untersuchen. Als ich vor 25 Jahren damit begann, erschrak ich oft. Zwischen den Werten der gesunden Spitzensportler und meiner Patienten lagen Welten. Mir war sofort klar, dass mit Ernährung, Vitaminen, Mineralstoffen und Co. sowie Sport und entspanntem Denken die meisten meiner Patienten wieder gesund werden, und zwar ganz ohne Medikamente. Die meisten, nicht alle. Denn wenn Osteoporose oder andere degenerative Erkrankungen sehr weit fortgeschritten sind, ist die Chance auf Heilung geringer. Aber sie ist da! Insbesondere wenn man gewillt ist, sein Leben radikal umzustellen.
Nährstoffe sind für die Heilung essenziell, aber sie bewirken keine Wunder, wenn nicht alle Bereiche des Lebens auf artgerecht umgestellt werden. Dazu zählt vor allem der Verzicht auf leere Kohlenhydrate, das heißt der Verzicht auf Brot, Nudeln, Pizza und natürlich auf Kuchen, Eiscreme und Süßigkeiten. Als der Mensch vor 10 000 Jahren sesshaft wurde, begann er, Getreide zu züchten und zu lagern. Die Körner wurden immer größer und ihr Gehalt an Kohlenhydraten nahm zu. Getreide, wie wir es heute kennen, ist menschengemacht. Getreide hat vor dem Verhungern geschützt, das war es auch schon. Getreide nährt nicht. Leider haben sich aus dieser Überlebensernährung unsere heutigen Essgewohnheiten entwickelt. Dabei droht uns in den entwickelten Ländern nicht mehr der Hungertod. Heute droht uns der Tod durch chronische Erkrankungen, durch leere Kohlenhydrate.
In den letzten 300 Jahren ist zusätzlich der Konsum von Zucker in Europa um 2000 Prozent gestiegen. Zucker zählt ebenfalls zu den Kohlenhydraten. Im Jahr 1700 hat der durchschnittliche Europäer 1,8 Kilogramm Zucker pro Jahr konsumiert, heute sind es 37,6 Kilogramm pro Person pro Jahr.1 Zucker macht süchtig, daher ist er in fast allen Fertiggerichten und Fertigsoßen enthalten. Zucker ist nicht artgerecht.
Gesund wird der, der sein Leben umkrempelt, der täglich läuft und Krafttraining absolviert. Der viele Proteine zu sich nimmt und täglich kocht, und zwar mit natürlichen Zutaten. Der seine Einstellung zu seinem Körper und zur Medizin verändert. Der aufhört, an die heilende Pille zu glauben, und der Verantwortung übernimmt.
Aktivieren Sie Ihre Selbstheilungskräfte
Chronische Erkrankungen der Knochen, Gelenke und Bänder heilen, wenn Sie artgerecht leben. Das heißt:
Tipp 2
Starke Knochen, Muskeln und Gelenke fürs Glück
Das ist es doch, was der Mensch will: Glück! Wenn der Rücken oder die Knie schmerzen, sinkt jedoch die Lebensfreude. Leider passiert das den meisten Menschen, einigen früher, anderen später. Dann wird nach Lösungen gesucht. Ein ganzes Buch voller Lösungen halten Sie in Ihrer Hand. Wenn Sie die Tipps umsetzen, werden Ihre Schmerzen verschwinden und Sie sich Ihres Lebens voll erfreuen. Wer es gar nicht so weit kommen lassen möchte, der sollte sich frühzeitig um seine Knochen, Muskeln und Gelenke kümmern. Nicht unbedingt, um Schmerzen und Degeneration vorzubeugen, sondern um sich Freude zu verschaffen.
Rezept fürs Glück
Ihr Körper steckt voller Möglichkeiten, Sie glücklich zu machen. So gelingt’s:
Tipp 3
Stärken Sie Ihre Kollagensynthese
Kollagen ist der wichtigste Bestandteil von Knochen, Knorpeln, Sehnen, Bändern, aber auch der Haut und der Zähne. Es gibt verschiedene Kollagenarten, doch bestehen alle aus Aminosäuren. Da kommt eine beachtliche Menge zusammen, Kollagen macht etwa ein Viertel des gesamten Proteins aus, das im menschlichen Körper vorkommt. Gebildet wird es in speziellen Zellen in Knochen, Knorpeln, Bändern und Sehnen.
In den Zellen, die für die Kollagensynthese zuständig sind, werden zunächst die Bauanleitungen zur Herstellung von Kollagen von der DNA kopiert. Anschließend werden die Kopien abgelesen und genau nach ihrer Anleitung Aminosäuren aneinandergereiht. Dazu brauchen die Zellen natürlich jede Menge Baumaterial, also Aminosäuren, die Sie zuvor in Form von Proteinen essen müssen. Die gebildeten Ketten enthalten drei Aminosäuren besonders häufig, nämlich Hydroxylysin, das der Körper aus Lysin bildet, Glycin und Prolin.
Die Aminosäuren Lysin und Prolin werden in einem weiteren Schritt verändert, sodass später zwischen ihnen Verbindungen entstehen, die zur Stabilität des Kollagens beitragen. Die Veränderung wird von einem bestimmten Enzym vorgenommen. Dieses Enzym funktioniert jedoch nur, wenn es ein Eisenion enthält und von Vitamin C aktiviert wird.
Fehlt Vitamin C, können die gebildeten Aminosäureketten nicht miteinander verknüpft werden. Sie liegen dann lose nebeneinander. Nahezu alle Symptome der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut sind auf die fehlerhafte Synthese des Kollagens zurückzuführen.
Immer drei Aminosäureketten werden in einem nächsten Schritt ineinander verdreht und miteinander verknüpft. Die Verknüpfung erfolgt zwischen den vorbereiteten Aminosäuren Lysin und Prolin, es entsteht eine Helix. Die gebildeten Kollagenhelices können aus mehreren Hundert bis mehreren Tausend Aminosäuren bestehen. Als Nächstes werden die Kollagenhelices aus den Zellen in die Matrix der Knochen, Knorpel, Sehnen oder Bänder transportiert, je nachdem, wo sich die Zellen befinden. In der Matrix werden dann mehrere Trippelhelices zu Bündeln verdreht und verknüpft, die sich dann zu noch dickeren Bündeln verbinden. Vergleichbar ist der Prozess mit der Herstellung eines Taus: Aus mehreren Fäden entstehen Seile, die dann zu einem Tau verknüpft werden.
Nährstoffe für die Kollagensynthese
Damit sich viel gesundes Kollagen bilden kann, brauchen Sie:
Tipp 4
Gesunde Knochen, ein Leben lang
Im Alter nehmen Knochenbrüche zu, so die gängige Meinung in der Gesellschaft und sogar unter Ärzten. Aber das stimmt nicht! Ob Knochen stark sind, hängt in erster Linie vom Lebensstil und nicht vom Alter ab. Man muss allerdings wissen, was die Knochen stärkt, und dann konsequent danach handeln.
Knochen bestehen aus einem Netzwerk lebender Zellen. Es verändert sich ständig. Ein Leben lang synthetisieren bestimmte Knochenzellen, sogenannte Osteoblasten, Kollagen. Daraus bildet sich die Knochenmatrix, in ihr sind die Knochenzellen eingelagert. Die Zellen stehen untereinander in Kontakt und werden von Blutgefäßen, die sich ebenfalls durch die Knochenmatrix ziehen, versorgt. Knochenzellen brauchen Nährstoffe, Wasser und Sauerstoff, das alles erhalten sie durch das Blut. An der Knochenoberfläche befindet sich eine weitere Art von Knochenzellen, die Osteoklasten. Ihre Aufgabe ist es, Knochenmatrix wieder abzubauen. Dabei wird unter anderem Kalzium frei, das in die Blutbahnen gelangt. Knochen unterliegen einem ständigen Umbau, das hält sie gesund. In der Kindheit und Jugend überwiegt der Aufbau neuer Knochenmatrix. Die Kinder wachsen. Im Erwachsenenalter halten sich Auf- und Abbau die Waage, dann sind die Knochen am stabilsten. Kommt es zu Nährstoffmängeln oder werden Knochen aufgrund von Bewegungsmangel zu wenig beansprucht, wird mehr Knochenmatrix abgebaut, als sich neue bildet. Die Stabilität der Knochen nimmt ab.
Wie gut es einzelnen Organen des menschlichen Körpers geht, hängt davon ab, wie gut es den Zellen geht, aus denen sie aufgebaut sind. Zellen erfüllen immer spezielle Funktionen. Die Funktion der Knochenzellen besteht darin, ein festes Gerüst zu bilden, das Skelett. Doch ob sich gesunde Knochen bilden und ob sie ein Leben lang stabil bleiben, hängt unter anderem von der Nährstoffversorgung ab.
In den Knochenzellen entsteht aus Proteinen Kollagen, das anschließend aus den Zellen geschleust wird. Es sammelt sich im Zellzwischenraum an und bildet dort die Knochenmatrix, eine besondere Form des Bindegewebes.
Die Knochenmatrix aus gesundem Kollagen macht die Knochen noch nicht stark, dazu müssen sie mineralisiert werden. Das Kollagen steuert die Mineralisierung teilweise selbst. Den Großteil der eingelagerten Mineralstoffe stellen Kalzium und Phosphationen dar. Sie bilden einen Komplex, der Hydroxylapatit genannt wird. Damit er entsteht, wird wiederum ein bestimmtes Enzym benötigt, das nur funktioniert, wenn ausreichend Zink und Magnesium vorhanden sind. Magnesiummangel stelle ich bei fast jedem meiner Patienten fest. Der Mineralstoffkomplex findet jedoch nicht allein seinen Weg in die Knochenmatrix. Er muss geleitet werden. Diese Aufgabe übernehmen drei Hormone. Eines davon ist Calcitriol, das ist nichts anderes als Vitamin D. Ein weiteres Vitamin, dessen Spiegel bei den meisten meiner Patienten viel zu niedrig ist.
Ob sich viel oder wenig neues Kollagen bildet und ob viele Mineralstoffe eingelagert werden, hängt nicht nur von der Versorgung mit Nährstoffen ab, sondern vor allem davon, was die Knochen leisten müssen. Sitzen Sie den lieben langen Tag im Auto und am Schreibtisch, dann registriert der Körper die geringe Belastung. Da sich der Körper immer den äußeren Umständen anpasst und dabei möglichst effizient vorgeht, wird die Kollagenherstellung abnehmen. Zudem werden weniger Mineralstoffe eingelagert. Das Resultat sind schwache, brüchige Knochen. Gehen Sie hingegen täglich laufen und machen Krafttraining, sind die Anforderungen an die Knochen hoch. Dementsprechend wird mehr Kollagen gebildet, das wiederum mehr Mineralstoffe enthält. Dann macht Ihnen ein Sturz nichts aus, Ihre Knochen halten. Das funktioniert bis ins hohe Alter.
Tipp 5
Muskeln voller Kraft
Wie stark und flexibel die Muskulatur ist, hängt nicht allein vom Training ab, sondern vor allem von der Nährstoffversorgung. Starke Muskeln sind für jeden, Frau oder Mann, Jugendlicher oder Senior, erstrebenswert. Denn in ihnen werden wichtige Stoffe für das Immunsystem gebildet, außerdem halten Muskeln jung. Ich finde Muskeln zudem attraktiv, nicht nur bei Männern, auch bei Frauen. Da habe ich gleich meine kleine, durchtrainierte Frau vor Augen.
Die Skelettmuskulatur besteht hauptsächlich aus lang gestreckten Riesenzellen. Die riesigen Zellen sind vollgepackt mit den beiden wichtigsten Proteinen Aktin und Myosin. Die beiden Proteine bestehen wiederum aus Aminosäureketten, die in spezieller Weise ineinander verwickelt sind. Aktin sieht etwas wie eine Perlenkette aus. Myosin erinnert an einen Golfschläger, wobei der Kopf des Schlägers beweglich ist. Knicken Tausende winzige Golfschläger gleichzeitig ab, zieht sich der Muskel zusammen. Die Aktinkette und die Myosin-Golfschläger sind mikroskopisch klein. Allein in einer einzigen Riesenmuskelzelle befinden sich Tausende Myosin- und Aktinfilamente. Je mehr Muskelzellen Sie haben, die voller Proteine und Mitochondrien sind, umso kraftvoller ist Ihre Muskulatur.
Die gesamte Muskulatur ist von Nervenzellen durchzogen. Sie steuern die Bewegungen. Dazu kommt es zur Ausschüttung von Kalziumionen am Ende der Nervenzellen. Das löst eine ganze Reihe von Veränderungen aus, die letztlich dazu führen, dass das Myosinköpfchen an Aktin bindet. Damit die ganze Reihe der Veränderungen stattfinden kann, wird zudem Magnesium benötigt. Dann knickt das Myosinköpfchen ab und zieht dabei das Aktinfilament mit sich. Passiert dies an Zigtausenden Stellen gleichzeitig, zieht sich der Muskel zusammen. Das Bein hebt sich oder der Kopf bewegt sich zur Seite. Damit das Myosinköpfchen sich wieder vom Aktinfilament lösen kann, braucht es wieder Magnesium. Der ganze Ablauf funktioniert nur, wenn ausreichend Energie in Form von ATP vorhanden ist.
ATP, das sind die Energiemoleküle des Körpers, sie entstehen in den Mitochondrien, in den Kraftwerken der Zelle. ATP ist die Abkürzung für Adenosintriphosphat. Je mehr Mitochondrien vorhanden sind, umso mehr Energie stellen sie her, umso leistungsfähiger ist die Muskulatur. Ob man über viele oder wenige Mitochondrien verfügt, hängt wiederum davon ab, wie aktiv man ist. Wer sich regelmäßig sowohl im Ausdauersport als auch im Kraftsport verausgabt, der hat viele Mitochondrien. Dabei ist die Anzahl der Mitochondrien nur die Grundvoraussetzung für die Energieherstellung. In den Mitochondrien findet die sogenannte Atmungskette statt, sie bildet pure Energie, unaufhörlich. Sie funktioniert allerdings nur, wenn ihr alle Substanzen für die vielen Syntheseschritte zur Verfügung stehen, und zwar: Vitamin B1, B2, B3, B6, B12, Magnesium, Eisen, Alpha-Liponsäure, Sauerstoff und Ubiquinol. Das ist das bioaktive Coenzym Q10. Die Aktivierung von Q10 funktioniert wiederum nur, wenn genügend Zink und Selen vorhanden sind. Leider finde ich täglich bei meinen Patienten einen Mangel an diesen zwei Stoffen. Selen ist in den Böden Europas verarmt und was nicht im Boden ist, kann auch nicht im Gemüse oder im Fleisch landen. Zink verbraucht der Körper bei jeder Virusabwehr, das kommt ständig vor.
Tipp 6
Starke und flexible Bänder
und Sehnen
Sie können sich beweglich und stabil essen. Wussten Sie das? Die Ernährung beeinflusst Stärke und Flexibilität von Bändern und Sehnen. Die Ernährung ist der Grundbaustein, damit Bänder und Sehnen jedoch optimal funktionieren, brauchen sie noch etwas mehr: jede Menge Bewegung, Krafttraining und Stretching.
Zellen, die sich in Sehnen und Bändern befinden, bilden kontinuierlich neues Kollagen. Damit die neu gebildeten Kollagenmoleküle stabile Vernetzungen untereinander aufbauen können, brauchen sie Vitamin C. Vitamin A und die B-Vitamine führen hingegen zu einer vermehrten Synthese von Kollagenmolekülen. Neben den Vitaminen sind auch Mineralstoffe essenziell für gesunde Sehnen und Bänder, wie Zink, Kalzium, Schwefel, Phosphor, Magnesium und Kupfer. Damit Kalzium seinen Weg in die Sehnen und Bänder findet, sind zusätzlich Vitamin D und K2 nötig.
Bänder sind die Verbindungsstücke zwischen zwei Knochen, wie beispielsweise die Kreuzbänder, die sich quer durch das Kniegelenk ziehen und vom Oberschenkelknochen zum Schienbein führen.
Jeder Muskel endet in einer Sehne, die wiederum mit einem Knochen verwachsen ist. Sehnen sorgen für die Übertragung der Muskelkontraktionen auf Knochen, sodass sich das Skelett bewegt. Eine der dicksten und kräftigsten Sehnen ist die Achillessehne. Sie verbindet die Wadenmuskulatur mit dem Fersenbein.
Eine Ernährung, die leere Kohlenhydrate wie Zucker, Brot, Nudeln und Pizza enthält und der wertvolle Proteine fehlen, führt zu schwachen und steifen Sehnen und Bändern. Dadurch steigt nicht nur das Risiko, Sehnenentzündungen oder Verletzungen zu erleiden, vor allem führt das zu Schmerzen. Die Schmerzen entstehen, weil die Beweglichkeit eingeschränkt ist. Oft kommt es sogar zu Fehlhaltungen, die ebenfalls Schmerzen entstehen lassen.
Neben den vielen leeren Kohlenhydraten und dem Proteinmangel stellt Dehydratation ein weiteres Problem dar. Lagert hingegen ausreichend Wasser in Sehnen und Bändern, sind sie flexibler. Wenn ich mir überlege, was die meisten Menschen in Mitteleuropa essen und wie wenig sie durchschnittlich trinken, wundert es mich nicht, dass so viele an Gelenk- und Rückenschmerzen leiden.
Genauso wie Knochen und Muskulatur brauchen Sehnen und Bänder Sport als Reiz, damit sie sich zu starken Strukturen ausbilden. Flexibel werden sie nicht nur mit der richtigen Ernährung, sondern auch durch tägliche Dehnübungen.
Das Stresshormon Cortisol baut Kollagen ab, daher leiden Ihre Bänder und Sehnen, wenn Sie im Dauerstress leben oder wenn Sie zu wenig schlafen. Übrigens senkt Sport den Cortisolspiegel und wirkt daher doppelt positiv: Einerseits führt er zu stabilen Sehnen und Bändern, andererseits bleiben vorhandene Kollagenstrukturen länger bestehen.