10 effektive Stress-Hebel

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1. FAKT ODER FIKTION?

Nehmen Sie sich kurz Zeit, um Ihrem Stress den Puls zu fühlen. Gibt es einen echten Grund für die Aufregung, oder tut er nur so? Manchmal schlägt unser Hirn schon mal vorsorglich Alarm, um uns vor einer Gefahr zu schützen, die noch gar nicht eingetreten ist. Aber kommen könnte!!! Wirklich!! Oder jedenfalls vielleicht! Möglicherweise … Unser innerer Bodyguard meint es gut, aber häufig schießt er übers Ziel hinaus. Dann sagen Sie ihm ruhig: Danke, aber um die Gefahr kümmere ich mich, wenn sie wirklich eintritt. Also: falls.

2. FÜR DIE EIGENEN BEDÜRFNISSE EINSTEHEN

Wenn Sie Stress haben, weil Sie sich missachtet, ausgenutzt oder über Gebühr beansprucht fühlen, dann können Sie darauf warten, dass sich alle anderen rücksichtsvoller verhalten. Aber Achtung: Das dürfte dauern – im Zweifel ewig. Sie können aber auch anfangen, selbst etwas zu ändern. Mal nein sagen. Für die eigenen Bedürfnisse eintreten. Aktiv dafür sorgen, dass man Sie beachtet. Denn wer nicht handelt, wird behandelt. Also handeln Sie lieber – für sich und Ihren Seelenfrieden.

3. KLARHEIT SCHAFFEN

Alles, was unklar ist, verführt zum Grübeln. Und wer grübelt, dreht sich gedanklich im Kreis, findet keinen Ausweg und wird dabei immer gestresster. Schaffen Sie Klarheit: Fehlen Ihnen Infos? Besorgen Sie sie. Ist eine Entscheidung überfällig? Treffen Sie sie – und kommunizieren Sie das auch. Hauptsache, das Grübeln hat ein Ende.

4. DEN GORDISCHEN TERMINKNOTEN DURCHHAUEN

Mal wieder zu dicht geplant, und jetzt wächst Ihnen alles über den Kopf? Wenn Sie sich allein beim Blick auf den Kalender schon erschöpft fühlen, verschaffen Sie sich Raum: Sagen Sie Termine ab. Oder verschieben Sie sie auf weniger stressige Zeiten. Das ist oft einfacher als gedacht – und vielleicht rennen Sie bei den anderen Beteiligten offene Türen ein. Denn die freuen sich oft auch über die geschenkte Zeit.

5. RAUS AUS DEM KOPF, REIN IN DEN KÖRPER

Stress beginnt im Kopf – der beste Grund, mal den Körper in den Fokus zu rücken. Wie wäre es mit ein bisschen Bewegung? Sport hilft beim Stressabbau, denn die körperliche Anstrengung simuliert Kampf oder Flucht. Danach weiß der Körper wieder, wozu er das ganze Adrenalin ausschüttet, und registriert: Okay, das war’s, zurück in den Normalbetrieb. Und selbst wenn Sie sich nicht völlig verausgaben möchten: Ein Spaziergang tut immer gut. Draußen sein, sich bewegen, mal ins Grüne gucken statt aufs Display und den Vögeln zuhören statt den eigenen Stressgedanken. Versuchen Sie, die Welt um sich herum so bewusst wie möglich wahrzunehmen, um alle Grübeleien über das, was war, und das, was da kommen könnte, zu beenden und einfach im Jetzt zu sein.

6. FOKUS ÄNDERN

Stress ist wie ein C-Promi: Kriegt er keine Beachtung, zieht er sich in eine Ecke zurück und schmollt. Deshalb kann es helfen, die eigenen Probleme und Stressfaktoren mal links liegen zu lassen. Ablenkung funktioniert immer wieder. Ein Film oder gute Musik. Noch besser: Schenken Sie Ihre Aufmerksamkeit mal wieder anderen Menschen. Interessieren Sie sich für sie, seien Sie offen, helfen Sie, wo es nötig ist. Und vielleicht gerät Ihr Stress darüber sogar ganz in Vergessenheit.

7. BESTMÖGLICH STATT PERFEKT

Wer immer alles perfekt machen will, macht höchstens – sich selbst unglücklich. An überzogenen Ansprüchen können wir uns hervorragend abstrampeln, um uns dann auch noch selbst fertig zu machen, wenn wir hinter dem hehren Ziel zurückgeblieben sind. Wie wäre es, wenn Sie in Zukunft nicht von sich verlangen, alles perfekt zu machen, sondern einfach bestmöglich? Also so gut, wie es Ihnen unter den gegebenen Umständen in der gegebenen Zeit und mit den gegebenen Ressourcen (auch innerlichen!) möglich ist? Das nimmt nämlich Druck raus.

8. AKZEPTIEREN, WAS SIE NICHT ÄNDERN KÖNNEN

Nur im Kino sind alle Probleme nach genau 90 Minuten gelöst. In der Realität gibt es dagegen immer wieder Umstände, mit denen wir zumindest phasenweise einfach leben müssen: das niedrige Gehalt, das unordentliche Kind, die überkritische Chefin. Wenn Sie nichts daran ändern können, dann arbeiten Sie daran, diese Dinge auch innerlich anzunehmen. Achtsamkeitsübungen können dabei helfen. So kommen Sie aus dem Kampfmodus heraus, können durchatmen – und vielleicht eröffnen sich dadurch sogar neue Perspektiven.

9. GETEILTER STRESS IST HALBER STRESS

Wer Stress hat, neigt zum Rückzug. Leider gibt das den Stressgedanken erst so richtig Raum, sich breitzumachen. Deshalb: Sprechen Sie mit anderen darüber! Gemeint ist damit nicht der übliche Austausch in der Kantine à la: »Mann, ist das bei mir grad wieder stressig!« – »Kannste wohl sagen, bei mir brennt auch die Hütte.« Nein, reden Sie mit Menschen, denen Sie vertrauen, und tauschen Sie sich ehrlich darüber aus, wie Sie sich fühlen und woran das liegt. Vielleicht gibt Ihnen das die eine oder andere Idee, wie Sie Dinge anders machen können. Und zumindest spüren Sie: Ich bin nicht allein, anderen geht es auch so.

10. EINS IST GRÖSSER ALS NULL

Großes vorgenommen, und dann kam das Leben dazwischen? Ist manchmal so. Aber noch lange kein Grund, die eigenen Ziele gleich wieder in die Tonne zu kloppen – und das eigene Selbstbewusstsein mit dazu: Hat wieder nicht geklappt, war ja klar, ich krieg’s einfach nicht hin … Stopp! Wenn Ihnen das Ziel wichtig ist, dann gehen Sie weiter darauf zu, aber eben langsamer. Denn wenn nicht viel geht, dann ist das, was geht, immer noch viel besser als nichts. Und loben Sie sich ruhig für jeden Mini-Schritt, den Sie gemacht haben!

So wird Kochen zur Entspannung

NUTZEN SIE DIESE TIPPS FÜR RELAXTE MAHLZEITEN

DER WEG IST DAS ZIEL

Aktiv in der Küche zu sein, das kann tatsächlich entspannen. Denn Kochen erfordert Konzentration, körperliche Aktivität und beansprucht alle unsere Sinne. Das führt im besten Fall zu einem Flow, der Sie alles andere vergessen lässt. Und der auch Ihr limbisches System kitzelt. Es geht nicht in erster Linie darum, satt zu werden oder ein Drei-Sterne-Menü zu präsentieren. Es geht darum, diesen Prozess der Zubereitung ganz selbstbestimmt zu genießen. Damit das tatsächlich passieren kann, ist der Rahmen wichtig, den Sie setzen.

KÜCHE ENTRÜMPELN

Gehen Sie einmal mit fremdem Blick durch Ihre Küche. Räumen Sie die Nester weg. Sortieren Sie aus, was doppelt und beschädigt ist: Ab in die Tonne. Geräte, die Sie nie nutzen, kommen in die Oberschränke. Das befreit und macht den Weg frei für entspanntes Kochen. Denn zum Schnippeln, Kneten, Rollen brauchen Sie Platz.

WERKZEUG OK?

Ein stumpfes Messer, ein klappriger Gemüsehobel oder eine eingebratene Pfanne bedeuten Stress pur. Eigentlich brauchen Sie nur ein kleineres und ein großes Küchenmesser – und die sollten Sie regelmäßig schärfen. Sparschäler, Tomaten- und Brotmesser mit Wellenschliff sowie ein guter Hobel mit Wechselklingen sind wichtig, wenn Sie viel Gemüse zubereiten. Und genau das ist das beste Entspannungsfood! Elektrogeräte brauchen Sie nicht unbedingt, weil Handarbeit guttut.

Mit einer Ausnahme: Ein Pürierstab sorgt für cremiges Soulfood.

SICH ZEIT NEHMEN

Sie sind hungrig und wollen jetzt gleich essen? Die Familie erwartet eine Mahlzeit? In einer Stunde kommt die beste Freundin zu Kaffee und Kuchen? Oder Sie haben Freunde zum Essen eingeladen? All das macht Druck. Und dadurch wird Kochen zum Stress. Das lässt sich nicht immer vermeiden. Aber wenn Sie wirklich dabei entspannen möchten, dann nehmen Sie sich Zeit und lassen Sie den Druck raus: Wenn’s fertig ist, ist’s fertig. Das fällt Ihnen schwer? Dann beginnen Sie einfach viel, viel früher.

BITTE KEINE PERFEKTION

Ich weiß: Die Fotos in diesem Buch sind top. Aber das ist nicht Ihr Maß der Dinge – meines übrigens auch nicht. Ebenso wenig wie die Instagramfotos, die Foodies herumschicken. Essen schmeckt oft besonders köstlich, wenn es nicht perfekt ist! Kein Ikebana auf dem Teller. Lassen Sie sich von dem überraschen, was Ihnen gelingt. Freuen Sie sich daran: Es ist Ihr Werk. Wo gibt’s das sonst noch in unserer arbeitsteiligen Gesellschaft?

DER ENTSPANNTE VORRAT

Das, was Sie in Kühl-, Tiefkühl- und Küchenschrank haben, bestimmt, was und wie Sie kochen. Es gibt einige Lebensmittel, die eine wohltuende Wirkung haben, weil sie Substanzen enthalten, die uns eher glücklich machen. Hier kommt meine Vorratsliste für Mood Food:

Küchenschrank: Haferflocken, Dinkel- oder Weizenmehl (Type 1050), Mie-Vollkornnudeln, Perlgraupen, rote Linsen, Honig, Mandeln, getrocknete Shiitake-Pilze, Eier, Kartoffeln, rote Paprika, Banane, Datteln, Basilikum im Topf

Kühlschrank: Vollmilch, Haferdrink, Misopaste, frischer Ingwer, Möhren, Lachs (frisch oder geräuchert)

Tiefkühlschrank: Krabben, Heidelbeeren, Mangowürfel

ALLES AM PLATZ

Ehrlich gesagt hat es früher in der Hauswirtschaftsschule echt genervt, dass wir vor dem Kochen ALLE Zutaten herrichten mussten. »Mise en place« heißt das in Küchenlatein. Doch es hilft so sehr, beim Kochen wirklich zu entspannen! Wenn etwas fehlt, kann man im Voraus für Ersatz sorgen. Man muss nicht mehr suchend umherirren, während das Gemüse leider verkocht. Sondern man kann sich ganz dem Kochen widmen. Ebenso wichtig: Vorher die Kochutensilien heraussuchen, die Sie brauchen.

DIE BELOHNUNG

Manchmal ist der Hunger nach dem Kochen gar nicht so groß. In jedem Fall braucht der Genuss auch seine Zeit. Decken Sie sich Ihren Platz – auch wenn Sie alleine essen. Richten Sie sich Ihren Teller schön an und genießen Sie das Ergebnis Ihrer Mühe ohne Ablenkung. Lassen Sie es sich im wahrsten Sinne des Wortes schmecken. Das macht schneller satt als Fast Food. Hören Sie auf, wenn Sie genug haben: Reste gibt’s morgen!

IN RUHE EINKAUFEN

Eine Studie ergab, dass viele Deutsche während der Corona-Beschränkung nicht nur das Kochen entspannter fanden als zuvor, sondern auch den Einkauf – trotz Maske. Der Grund: Sie hatten mehr Zeit, waren nicht in Hetze. Außerdem macht es doch Spaß, sich beim Einkaufen inspirieren zu lassen – vor allem vom Angebot an Frischem. Nebenbei – das geht mit den Rezepten hier auch: Sie können sie per App abrufen, wenn Sie sehen, dass es frische Rote Bete gibt oder köstliche kleine Zucchini. Überfrachten Sie Ihre Einkaufsliste nicht mit Vorratskäufen, sondern beschränken Sie sich auf das, was Sie heute kochen möchten. Sie entscheiden – sonst niemand.

SEHEN, RIECHEN, SCHMECKEN

»Gerüche gehen tiefer ins Herz als Bilder und Töne«, meinte Rudyard Kipling, der Verfasser des Dschungelbuchs. Und Proust tauchte in Kindheitserinnerungen ein, wenn er den Geschmack von Madeleines auf der Zunge hatte. Das limbische System ist dafür verantwortlich, dass Geschmack und Duft mit Erinnerungen assoziiert sind – und mit Gefühlen. Nehmen Sie die Farben, die Oberfläche und den Duft von Gemüse, Gewürzen und Kräutern ganz bewusst wahr. Schnuppern Sie an Ihren Einkäufen, genießen Sie die Schönheit von Lebensmitteln.

SITZEN ODER STEHEN: HAUPTSACHE ENTSPANNT

Wer den ganzen Tag steht oder läuft, der sollte beim Schälen und Schnippeln lieber gemütlich sitzen. Aber wer ohnehin seinen Arbeitstag am Schreibtisch verbringt, dem tut ein bisschen stehen gut. Vorausgesetzt, die Höhe der Arbeitsfläche ist optimal. Finden Sie heraus, in welcher Haltung Sie sich am wohlsten fühlen.

HANDARBEIT TUT GUT

Die meisten Berufe erfordern heute ständig Denkarbeit. Dabei haben wir wenig Gelegenheit, uns auch körperlich zu betätigen und dabei Anspannung abzubauen. Waschen, schneiden, raspeln, rühren – das alles erfordert Muskelkraft und Koordination. Und genau das entlastet uns vom Hamsterrad.