Mach’s dir leicht wenn deine Welt Kopf steht
Wichtige Hinweise
Sowohl die Beschreibung der Meridiane als auch die körperlichen und seelischen Auswirkungen erheben keinen Anspruch auf Vollständigkeit. Wir verweisen hier auf spezielle Lehrbücher.
Es wurden Yogaübungen und Meditationen ausgewählt, die sich in der Praxis bewährt haben. Dieses Buch ersetzt keine medizinisch-therapeutische Behandlung. Sollten Sie unter schwerwiegenden körperlich-seelischen Symptomen oder Beeinträchtigungen leiden, raten wir Ihnen, vor dem Beginn mit Yin-Yoga einen Arzt aufzusuchen und die Übungen mit ihm abzuklären.
1. Auflage 2018
© 2017 Windpferd Verlagsgesellschaft mbH, Oberstdorf
Alle Rechte vorbehalten
Kein Teil des Buches darf in irgendeiner Form oder zu irgendeinem Zweck elektronisch oder mechanisch, einschließlich Fotokopie, Recording und Wiederherstellung ohne schriftliche Genehmigung des Verlages wiedergegeben werden.
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Umschlaggestaltung: Jenny Jünemann | www.bitdifferent.de
Illustrationen: Anna Kutukova 123rf.de
Fotos: Romy Geßner
Lektorat: Sandra Cammann
Layout und Satz: Marx Grafik & Art Work
Illustrationen im Innenteil: Jenny Jünemann | www.bitdifferent.de | Thomas Hajdu | Buero Formart unter Verwendung von
Ruslan Romanchik, 1enchik, Ekaterina Matveev und snezh, alle von 123rf.de
eISBN 978-3-86410-242-4
www.windpferd.de
Einleitung
Was du brauchst und worauf du achten solltest!
Teil 1
Cool. Offen. Neugierig. Teens zwischen 11 und 17 Jahren
(Be)sonderheiten der Pubertät
Die Pubertät – In Kürze zusammengefasst
Wie kann Yoga dir dabei helfen, dich gut zu fühlen?
Körper und Geist verstehen
Die Körperhüllen
1. Die Nahrungshülle (Annamaya Kosha)
2. Die Energiehülle (Pranamaya Kosha)
3. Die emotional-geistige Hülle (Manomaya Kosha)
4. Die intellektuelle Hülle (Vijnanamaya Kosha)
5. Die Glückseligkeitshülle (Anandamaya Kosha)
Was geht in dir vor?
Was genau geht jetzt in mir vor?
Die eigenen Energien aus Sicht des Yoga verstehen
Chakra-Tabelle (1. bis 3. Chakra)
Chakra-Tabelle (4. Chakra)
Chakra-Tabelle (5. bis 7. Chakra)
Das zweite und das dritte Chakra genauer unter die Lupe genommen
Das Sakralchakra
Das Nabelchakra
Yoga for Girls and Boys
Sollten Mädchen anders üben als Jungs?
Teil 2
The Brain
Dein Hirn wird’s dir danken
Teil 3
Wilde Krieger und zahme Elefanten
Das ganze Universum in nur einer Silbe
8 Stufen, die dich glücklich machen
Die acht Fäden des Freundschaftsbandes:
1. Yamas – Wie gehst du mit anderen und der Umwelt um?
2. Niyamas – Wie gehst du mit dir selbst um?
3. Asana
4. Pranayama
5. Pratyahara
6. Dharana
7. Dhyana
8. Samadhi
Du und die Welt
Lass dich nicht hängen!
Kleshas
Teil 4
Die Yogapraxis – See you on the mat!
Was du für die Praxis gut gebrauchen kannst:
Allgemeine Hinweise für die Praxis – unbedingt vor dem Üben lesen!
Übungen zum Aufwärmen
Shake it!
Eine aktive Meditation in 4 Teilen
Sonnengruß
The sun shines on everyone!
1. Stand – Hände in Namasté-Mudra
2. Berghaltung mit gehobenen Armen
3. Stehende Vorbeuge
4. Halbe Vorbeuge – gerader Rücken
5. Brett
6. Raupe
7. Kobra
8. Hund
9. Halbe Vorbeuge – gerader Rücken
10. Ganze Vorbeuge
11. Berghaltung mit gehobenen Armen
12. Stand – Hände im Namasté
Poweryoga – Symbol aktive Wirkung
Die Poweryoga-Haltungen
Dreibeiniger Hund
Die Krieger
Krieger 1
Krieger 2
Sonnenkrieger
Eidechse
Seitstütz Variation
Stuhl
Prayers Twist
Ausfallschritt
Gedrehter Winkel
Tisch
Schulterbrücke
Schulterstand
Sitzende Vorbeuge
Fisch
Ausruhhaltungen für zwischendurch oder am Schluss
Fersensitz
Kind
Langsitz
Bauchlage
Rückenlage
Poweryoga-Sequenz
Music-Flow
Yin Yoga
Was unterscheidet Yin Yoga von Poweryoga?
Warum sollte man Yin Yoga üben?
Die Yin-Yoga-Haltungen
Liegender Schmetterling
Liegende Banane
Fisch
Drehsitz
Muschel
Hocke
Schlafender Schwan
Happy Baby
Sattel
Knie zur Brust
Drache
Libelle
Sphinx
Sitzender Schmetterling
Halber Schnürsenkel
Entspannungspose
Liegende Katze
Stehende Vorbeuge mit Armdehnung
Umarmende Flügel
Kamel
Sattel
Schulterbrücke gestützt
Regenbogenbrücke
Wasserfall
Yin Yoga-Sequenzen
Nach langem Sitzen in der Schule
Wenn deine Augen Pause brauchen
Wenn du deine Tage hast
Wenn dir der Kopf dröhnt
Wenn du dich in deiner Haut nicht wohl fühlst
Wenn Deine Gefühle überschwappen
Wenn du Angst vor einer Klassenarbeit oder einer anderen Prüfung hast
Stilleübungen
Komm, lass dich auf Stille ein!
Ein Objekt betrachten
In Stille gehen
In Stille essen
Atemübungen
Die tiefe Bauchatmung
Die Mondatmung
Die Sonnenatmung
Meditation, Phantasiereisen und Yoga Nidra
Was ist Meditation eigentlich?
Kurze Meditation für jeden Tag
Variation mit Mantra
Mantra-Meditation
Phantasiereisen
Der erfrischende Bergsee
Die Ruhe-Insel
Yoga Nidra – Der Schlaf der Yogis
Was ist Yoga Nidra? Schlafen Yogis anders?
Einen Herzenswunsch äußern – Dein Sankalpa
Yoga Nidra – Praxis
Anspannen und Entspannen:
Nachspüren einzelner Körperteile – Reise durch den Körper
Visualisierung
Sankalpa – Herzenswunsch
Aufwachen
Mudras – Fingeryoga
Namasté Mudra – für Dankbarkeit, Freude, innere Balance und gegenseitigen Respekt
Unsere Top Ten des Fingeryogas
1. Varuna Mudra – gegen Müdigkeit
2. Prithivi Mudra – Regeneration – Kraft – innerer Halt und Selbstvertrauen – Unterstützung in schwierigen Situationen
3. Mukula Mudra – gegen Schmerzen – regt die Selbstheilungskräfte an
4. Garuda Mudra – für Sehkraft – Harmonie zwischen beiden Gehirnhälften – entspannter Nacken
5. Apana Mudra – Harmonisiert die Stimmung – stärkt die Zuversicht
6. Tse Mudra – gegen Wut – Aggressionen – einfach mal Dampf ablassen
7. Uttarabodhi Mudra – gegen Ängste – mehr Selbstbewusstsein
8. Gyan Mudra – Ruhe – Klarheit – Konzentration – wenn du nicht schlafen kannst
9. Bhramara Mudra – gegen Stress – bei Allergien
10. Ganesha Mudra – großes Herz – gut für die Atmung
Anhang
Asanas im Überblick in alphabetischer Reihenfolge
Material und Empfehlungen
Danksagung
Quellen
Die Autorin
Widmung
FÜR SAMI UND EMELY
Zum Yoga üben brauchst du nicht viel. Die alten Yogis in Indien, dem Herkunftsland des Yoga, hatten kein Hightech-Equipment: Sie haben auf Tierfellen oder auf dem blanken Boden geübt. ihre Kleidung diente nicht der Hipness. In erster Linie sollte sie bequem sein und Bewegung ermöglichen.
Wenn dir in diesem Buch Hilfsmittel begegnen, die du nicht zu Hause hast, dann versuche etwas, was du bereits besitzt, umzufunktionieren. So kann eine Yogamatte durch eine andere Unterlage ersetzt oder eine zusammengerollte Decke zum Meditationskissen werden. Sei kreativ und probiere einfach aus, was für dich passt.
BEVOR DU ABER RICHTIG LOSLEGST, HIER NOCH EIN PAAR TIPPS:
1. Ziehe Kleidung an, in der du dich gut bewegen kannst.
2. Iss keine üppigen Mahlzeiten kurz bevor du Yoga machst. Dein Magen wird bei manchen Übungen massiert und es könnte dir dabei schlecht werden.
3. Übe barfuß – so hast du ein besseres Gespür für deine Füße und einen sicheren Halt auf der Matte. Deine Füße werden dir die Befreiung aus unbequemen Schuhen danken!
4. Sorge dafür, dass du beim Üben nicht gestört wirst. Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst, möchtest du vielleicht auch nicht beobachtet werden und lieber allein in deinem Zimmer praktizieren. Davon abgesehen ist es auch vollkommen in Ordnung, Zeit für sich selbst zu beanspruchen. Denn die Zeit, in der du Yoga übst, gehört nur dir! Das gilt natürlich auch für deine Freunde, mit denen du übers Handy in Kontakt bist. Am besten schaltest du es während deiner Übungszeit aus. Falls du Yoga-Musik über das Smartphone abspielst, verwende den Flugmodus.
5. Eine letzte Sache: Lies dir die jeweilige Übung vor dem Ausprobieren einmal komplett durch. Dann weißt du, was dich erwartet und kannst dich ganz auf die Übung einlassen.
Ich wünsche dir viel Freude mit diesem Buch!
Gleich vorweg: Ich sehe dich nicht als Sonderling, nur weil du in der Pubertät steckst! Die neueste Hirnforschung, die ich dir unter anderem näherbringen möchte, bietet zu diesem Thema spannende und hilfreiche Informationen, von denen du im Biounterricht sicher noch nichts gehört hast. Mit Hilfe dieser Erkenntnisse wird es dir leichter fallen, dich und diese ganz besondere Zeit deines Lebens zu verstehen. Schließlich ist es in jeder Hinsicht überwältigend und beeindruckend, was sich gerade in dir tut, oder?
Im Biologieunterricht habt ihr sicher schon über Sexualkunde gesprochen. Ich möchte einige dieser Informationen aus der Perspektive des Yoga noch einmal beleuchten. Falls du darauf im Moment keine Lust hast, beginne erst mit der Praxis und kehre später an diese Stelle zurück – wenn du dazu bereit bist. Ich möchte dich nicht stressen, allerdings ist es wirklich spannend zu erfahren, was in dir vorgeht, während du diese Seiten hier liest.
Hier geht es nämlich um dich! Das ist doch viel spannender als jede Netflix-Serie. Bleiben wir bei der Serie – wärst du nämlich selbst eine, wärst du jetzt wohl bei Staffel zwei oder drei angekommen. In Staffel eins – der Kindheit – war bereits viel los. Deine Kindheit war eine sehr prägende Zeit. Du hast viel gelernt und ein paar Gewohnheiten entwickelt. Jetzt wird es aber erst richtig spannend, denn in Staffel zwei werden deine Karten komplett neu gemischt. Einiges darf gehen und anderes entwickelt sich neu. Damit meine ich nicht nur die offensichtlichen Veränderungen deines Körpers, welche auf den folgenden Seiten noch einmal kurz zusammengefasst werden. Damit meine ich: Fange nicht bei Staffel drei an, während du Staffel zwei noch nicht bis zum Ende angesehen hast!
Die Pubertät hat die Geschlechtsreife zum Ziel. Mit den Veränderungen deines Körpers erreichst du die Fähigkeit, dich fortzupflanzen und dein Körper erreicht später einen ausgewachsenen Zustand. Sekundäre Geschlechtsmerkmale wie die Körperbehaarung entwickeln sich: Bei den Mädchen wächst die Brust und die Menstruation setzt ein. Bei den Jungs kommt die Spermienproduktion in den Hoden in Gang. Diese Vorgänge werden durch Hormone gesteuert, die wiederum ihr Startsignal von deinem Gehirn erhalten – genauer: von der Hirnanhangdrüse. Bei Jungs spielt in erster Linie das Hormon Testosteron und bei Mädchen das Hormon Östrogen eine wichtige Rolle.
Neuesten wissenschaftlichen Erkenntnissen zufolge werden Beginn und Verlauf der Pubertät zum größten Teil genetisch gesteuert. Vielleicht stehst du noch am Anfang, steckst mittendrin oder hast die Pubertät bald hinter dir. Egal, am welchen Punkt du dich gerade befindest: Die Übungen in diesem Buch sollen dir helfen dich besser in deinem Körper zu fühlen und diese Zeit als Bereicherung zu erfahren, anstelle einer Phase der Haltlosigkeit.
Mit dieser sehr knappen Definition hast du jetzt eine Basis. Allerdings bedeutet definieren noch nicht verstehen: So gehen die Yogis davon aus, dass wir etwas mit dem Kopf oder mit dem Herzen verstehen können. Das, was wir mit dem Kopf erfassen, können wir leichter formulieren, als das, was wir mit dem Herzen begreifen. Das kennst du bestimmt: Manchmal ist es so, dass sich Kopf und Herz nicht einig sind und aus dieser Uneinigkeit entsteht Zweifel. Hier setzt Yoga an! Der Yoga möchte Kopf und Herz zusammenbringen. Aber zunächst solltest du herausfinden, was dieser Vereinigung im Wege steht. Selbsterforschung ist ein zentrales Thema im Yoga. Die so genannten Jnana-Yogis verfolgen den Weg des Wissens. Sie versuchen komplexe Zusammenhänge zu verstehen und so zu verbinden, dass der Intellekt mit der Weisheit des Herzens verwoben wird.
Vielleicht kennst du den Spruch: „Wissen ist Macht.“ Macht kann auch durchaus etwas Positives und Hilfreiches sein, im Sinne der Eigen-Macht: zum Beispiel bei Verhandlungen über die Zu-Bett-Geh-Zeit, wie du später sehen wirst. In der Pubertät möchtest du vielleicht deine Grenzen deinen Eltern gegenüber neu stecken, aber es fehlen dir überzeugende Argumente. Diese wirst du in diesem Buch finden, denn deine Zu-Bett-Geh-Zeit hat einiges mit der Pubertät zu tun! Das kannst du deinen Eltern erklären und darüber hinaus deine Yogapraxis nutzen, um das Optimum für dich herauszuholen.
Das sind die Fakten: Du schläfst. Du bist wach. Du isst. Du verdaust. Du schläfst wieder. Und dann geht der Spaß jeden Tag und jede Nacht in einem 24-Stunden-Rhythmus von vorn los. Während dieser Zeit und besonders in der Pubertät verändert sich dein Körper rasend schnell. Nicht immer zuerst an den Stellen, an denen du das gern hättest. Vielleicht auch nicht immer in den Proportionen, die du dir wünschst. Dennoch ist es dein Körper, in dem du vermutlich noch lange wohnen wirst. Du solltest ihn hegen und pflegen. Die Yogis in Indien vergleichen den Körper mit einem Tempel und raten, ihn auch als solchen zu behandeln. Sie wissen, wie kostbar ein gesunder Körper ist.
Wir selbst wissen unseren Körper oft erst zu schätzen, wenn wir krank werden: Vielleicht hast du dir schon einmal etwas gebrochen, eine schlimme Erkältung oder eine Magen-Darm-Grippe gehabt. Erst dann, wenn du dich so richtig elend fühlst, sehnst du dich nach einem gesunden Körper, nicht wahr? Nun vergehen Krankheiten wie eine Grippe oder eine Erkältung zum Glück meistens sehr schnell. Sie zwingen uns allerdings zu einer vorübergehenden Pause. Unser Körper will uns über die Krankheiten meist sagen, dass ihm gerade alles zu viel ist. Er braucht eine Auszeit und holt sie sich über Bettruhe – vorausgesetzt, du gönnst sie ihm.
Vielleicht leidest du aber unter Migräne oder anderen Symptomen, die immer wieder dann auftreten, wenn gerade viele Klassenarbeiten anstehen oder du dich aus anderen Gründen überfordert fühlst? Zu allem Unglück wächst dann auch noch ein großer Pickel mitten in deinem Gesicht und dein Schwarm flirtet mit einer anderen. Das Fass ist voll, läuft über, du wirst krank, bekommst Kopf-, Hals-, oder Zahnschmerzen. Solche Schmerzen sind Signale des Körpers und der Seele. Wenn du genau hinhörst, kannst du schon viel früher, bevor die Schmerzen so schlimm werden, feine Signale wahrnehmen. Im Alltag ignorieren wir (auch die Erwachsenen) allerdings diese Vorboten.
Wenn du nicht hinhörst, denkt sich dein Körper: „Jetzt reicht es mir! Ich schicke eindeutigere Signale, damit ich endlich meine Pause bekomme“. Es kann sein, dass sich dein Geist aber überhaupt nicht darüber freut und sich denkt: „WTF!!! Das kann ich gerade gar nicht gebrauchen! Ich schreibe doch morgen Mathe!“ Oder schlimmer: „Na toll, jetzt verpasse ich die Party bei XY!!! Das geht wirklich gar nicht!“ Ich erinnere mich an meine Pubertät: Etwas Wichtiges zu verpassen, war schrecklich für mich! Damals gab es weder WhatsApp noch Instagram, um von den Freunden wenigstens mit Bildern vom versäumten Event versorgt zu werden. Du kannst dir sicher vorstellen, welche Qualen ich gelitten habe, wenn ich krank im Bett lag und alle anderen waren unterwegs. In diesen Momenten hätte ich durchdrehen können!
So nehmen dich die verständnislosen Erwachsenen dann wahr: „Sei doch nicht gleich so aggressiv!“, wird dir vielleicht – in deinen Augen völlig zu Unrecht – viel zu oft um die Ohren gehauen. Aber genau das zeichnet die Pubertät aus: Die Gefühle stehen Kopf oder machen Purzelbaum. Du weißt weder, wer du bist, noch wo oben und wo unten ist. Du findest keinen Halt, weil sich in Körper, Geist und Seele Dramen abspielen. Manchmal kennst du dich einfach nicht mehr mit dir selbst aus.
Hier kann dir Yoga weiterhelfen – mehr noch – er kann dir sogar helfen, gut und entspannt durch diese Zeit zu kommen. Aber vielleicht geht es dir ja ganz anders und dir ist alles „egal“? Auch hier kann Yoga dir zur Seite stehen. Zu viel Gelassenheit allem und jedem gegenüber und zum falschen Zeitpunkt kann ungesund und sogar riskant sein. Das richtige Maß in allen Dingen zu finden ist die Kunst. Natürlich bist du dein Maßstab: Nur du weißt, was für dich richtig ist. Aber wenn du dich darauf einlässt und regelmäßig übst, wird Yoga dir helfen, deine Grenzen besser einzuschätzen, nicht nur auf der Matte. Du kannst für dein Leben dann auch jenseits der Matte besser verstehen und erkennen, was und wer dir gut tut – oder eben nicht gut tut.
Yoga ist mittlerweile gründlich erforscht. Einige der wichtigsten positiven Wirkungen:
• Gehirnfunktion und Konzentration werden verbessert
• Stress wird reduziert
• Das Herz-Kreislauf-System und das Immunsystem werden stabilisiert
• Der Hormonhaushalt wird ausgeglichen
• Der Gleichgewichtssinn wird trainiert