Gesund, fit und schlank
durch pflanzliche Proteine
EIWEISS AUS DER NATUR – GO GREEN PROTEIN
PROTEIN – WAS IST DAS?
20 Bausteine für alle Lebewesen
Ernährungsformen
Ernährungsumstellung
PROTEINREICHE PFLANZLICHE LEBENSMITTEL
Hülsenfrüchte
Nüsse
Samen und Kerne
Keimlinge und Sprossen
Getreide
Pseudogetreide
Weitere Superfoods
PROTEINE ALS NAHRUNGSERGÄNZUNGSMITTEL
Vegane Proteine
GEWÜRZE UND KRÄUTER AUS DER NATURAPOTHEKE
Rezepte für das Frühstück
Sauerkraut-Hirse-Mischung
Rote-Linsen-Limetten-Aufstrich
Tofupfanne mit Frühlingszwiebeln
Gemüse-Eier-Pfanne mit Schafskäse
Spiegeleier aus dem Backofen
Mandel-Carob-Aufstrich
Haferflocken mit Frischkäse und Hanf
Rezepte für das Mittagessen
Quinoa-Fingernudeln
Backofen-Rote-Bete mit Mohn und Hanf
Bohnensalat mit Mais und Walnuss
Polentaschnittchen mit Basilikumdip
Ingwerlinsen mit Schärfekick
Süßkartoffelsuppe mit Kokosmilch
Erbsensuppe mit Sprossen
Hafer-Kürbis-Suppe mit Orangenduft
Schwarze Quinoa im orangefarbenen Süppchen
Curry-Spinat-Bällchen mit Pinienkernen
Avocadosalat mit Kamut
Sesam-Lupinenfilets mit Ingwer
Rezepte für das Abendessen
Mandel-Gurken-Suppe mit Rauchgeschmack
Falafel mit Ingwer-Limetten-Dip
Weiße Bohnen aus dem Backofen
Süßkartoffelpommes mit Ketchup
Pak-Choi-Wok mit Soba-Nudeln
Puy-Linsen süßsauer
Erdnuss-Paprika-Reis mit Tempeh
Soba-Nudeln mit Mandelgemüse
Paprikagulasch mit Seitan
Hirsebratlinge mit Austernpilzsauce
Gemüse-Graupen mit Räuchertofu
Rohkostsalat mit Linsen
Feldsalat mit Lupine und Mangodressing
Schwarzaugenbohnen mit Erdnuss
Rezepte für Snacks
Roter Paprikadip
Backofen-Mandeln
Würzige Kichererbsen
Möhrendip mit Kohlrabi
Gerösteter Blumenkohl mit Veganaise
Sesam-Edamame
Räuchertofu-Dip
Geröstete Sojabohnen
Bratpaprika mit Hummus
Rotes Bohnenmus mit Gemüsesticks
Rezepte für Süßes
Dattelkugeln mit Kokos
Schoko-Mus mit Datteln und Aprikosen
Süßer Bulgur mit Chiasamen
Granola mit Buchweizen und Amaranth
Smoothie-Bowl mit Früchten
Schoko-Dessert mit Aquafaba
Smoothie aus Wassermelone mit süßen Tomaten
Rezepte für Brot und Gebackenes
Vollkorn-Pizzaschnitten mit Tomaten
Linsen-Pfannenfladen
Mais-Paprika-Muffins
Dinkelvollkorn-Focaccia
Emmerbrot mit gemischten Kernen
Knäckebrot mit Sesam
Pfannkuchen für Wraps
Buchweizenpfannkuchen
Dinkelmuffins mit Kräutern
Roggenbrötchen mit Quark
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IMPRESSUM
Alles, was wir zum Leben brauchen, ist in der Natur, und zwar im Pflanzenreich, vorhanden. Deshalb gilt es, pflanzliche Lebensmittel durch abwechslungsreiches Essen so geschickt wie möglich miteinander zu kombinieren, damit alle körperlichen Funktionen unseres Stoffwechsels reibungslos ablaufen können. Mit der aufgenommenen Nahrung sollen selbst die kleinsten Zellen gut versorgt werden und wir genügend Energie als Brennstoff bekommen. Zudem soll unser Immunsystem stark bleiben.
Die Hauptnährstoffe unserer Nahrung sind Proteine (Eiweiße), Fette und Kohlenhydrate, die sich mit unterschiedlichen Anteilen an Mineralstoffen, Vitaminen, Spurenelementen und sekundären Pflanzenstoffen in den Lebensmitteln befinden. Wie viel wir an hochwertigen Proteinen brauchen, ist individuell davon abhängig, welchen Lebensstil wir führen und welchen Herausforderungen wir uns stellen müssen. Es macht einen Unterschied, ob Lärm, Stress und schlechte Luft in der Stadt unser Umfeld bestimmen oder Ruhe und Beschaulichkeit auf dem Land. Brauchen wir mehr Nervennahrung, mehr Energie für vielfache Alltagsbelastungen und mehr Kalorien für Ausdauer, Sport und Kopfarbeit? Welche Proteinquellen geben unserer Fitness mehr Power und fördern einen gezielten Muskelaufbau? Kann man mit einer proteinreichen »grünen« Ernährung das Gewicht reduzieren? Dieses Buch informiert über das pflanzliche Eiweiß in unserer Ernährung und verführt mit abwechslungsreichen Rezepten.
»Go Green Protein« ist ein großer Schritt in Richtung natürlicher »Lebens-Mittel«, um die körperliche Fitness und das Wohlbefinden mit pflanzlichen Proteinen zu decken.
Rose Marie Donhauser
Im Jahr 1839 wurde erstmals der Begriff »Protein« von dem Niederländer Gerardus Johannes Mulder als Ersatzwort bzw. allgemeingültiger Begriff für Eiweiß in wissenschaftlichen Abhandlungen erwähnt.
Als Protein werden chemische Verbindungen mit einer Grundstruktur aus Kohlenstoff, Wasserstoff, Sauerstoff und – was sie von Fetten und Kohlenhydraten unterscheidet – Stickstoff bezeichnet. Gerade über diesen Stickstoff ist es möglich, den Proteinumsatz eines Menschen zu bestimmen, indem man die Endprodukte des Stickstoffstoffwechsels im Urin misst.
Proteine sind einzigartig, wie es schon der griechische Name proteno (»ich nehme den ersten Platz ein«) sagt. Einzigartig, weil lebenswichtig und damit unverzichtbar. Sie sind Bestandteile von Zellstrukturen und werden im Stoffwechsel von Menschen, Pflanzen, Tieren, Pilzen, Bakterien und Hefen gebildet. Ihre einzelnen Bausteine bezeichnet man als Aminosäuren. Proteine können aus mehr als 100 Aminosäuren bestehen.
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt eine Proteinzufuhr von 0,8 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag für Erwachsene ab dem 19. bis zum 65. Lebensjahr, bezogen auf das Referenzgewicht. Das entspricht einer Zufuhr von 57 bis 67 Gramm Protein pro Tag. Darüber hinaus wird für Menschen ab dem 65. Lebensjahr ein etwas höherer Proteinbedarf zum Funktionserhalt von 1,0 Gramm pro Kilogramm angegeben, der allerdings als Schätzwert gilt, da er nach vorliegenden Studien nicht mit der entsprechenden Genauigkeit bestimmt werden kann. Es wird jedoch davon ausgegangen, dass für die körperliche Funktionalität in diesem Alter eine höhere Proteinzufuhr erforderlich ist.
Die DGE spricht zudem Empfehlungen aus, wie diese Menge an Protein über den Verzehr proteinreicher Lebensmittel erreicht werden kann. Dazu zählen vor allem Hülsenfrüchte wie Soja, Linsen und Erbsen. Doch auch Getreideprodukte wie Brot tragen zur Versorgung mit Protein bei. Dies ist vor allem interessant für Vegetarier und Veganer. Für Mischköstler empfiehlt die DGE ferner tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier.
Der menschliche Körper benötigt 20 verschiedene Aminosäuren zur Bildung von Proteinen. In der Fachsprache spricht man dabei von »proteinogenen« Aminosäuren, da sie »Protein erzeugen«. Elf entbehrliche (früher: nicht essenzielle) Aminosäuren können bei Anwesenheit von ausreichenden Mengen an Stickstoff vom Körper selbst aufgebaut werden. Die anderen neun unentbehrlichen (früher: essenziellen) Aminosäuren müssen über die Nahrung zugeführt werden, und zwar regelmäßig, da unser Körper keine Proteinreserven bilden kann (siehe Kasten unten). Aminosäuren sind an Auf- und Umbauprozessen im Körper beteiligt. So wird beispielsweise aus der Aminosäure Tryptophan im Gehirn der Wohlfühlstoff Serotonin gebildet. Die Aminosäuren Phenylalanin und Tyrosin sind beispielsweise an der Bildung von Stoffen für Konzentration und Wachsamkeit beteiligt.
| AMINOSÄUREN | |
|---|---|
| Um Körpereiweiß aufbauen zu können, benötigt der Körper Aminosäuren. | |
| UNENTBEHRLICHE AMINOSÄUREN | ENTBEHRLICHE AMINOSÄUREN |
| müssen von außen zugeführt werden | kann der Körper selbst bilden |
| Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan, Valin (und Histidin für Säuglinge) | Alanin, Arginin, Asparagin, Asparaginsäure, Cystein, Glutamin, Glutaminsäure, Glycin, Prolin, Serin, Tyrosin |
Jede Nahrung, die wir aufnehmen, wird im Körper während der Verdauung in ihre Einzelteile zerlegt. Während die Verdauung der Kohlenhydrate mithilfe des Speichels schon im Mund beginnt, fängt die Zerlegung der Proteine im Magen an und wird dann mithilfe von Enzymen im Dünndarm fortgeführt. Das Ergebnis sind die Einzelbausteine, die Aminosäuren. Diese sind so klein, dass sie über die Darmwand ins Blut gelangen können, mit dem sie dann in alle Zellen transportiert werden. Dort werden sie zu vielfältigen Funktionen herangezogen, etwa zum Aufbau von Muskeln, Knochen oder ganzen Organen wie der Leber.
Um körpereigenes Protein aufbauen zu können, braucht der menschliche Körper Nahrungsproteine als Bausteine. Bekommt der Körper zu wenig unentbehrliche Aminosäuren mit der Nahrung zugeführt, versorgt er sich zunächst selbst, indem er körpereigenes Protein aus der Muskulatur abbaut und weniger Stickstoff ausscheidet. Doch dadurch, dass Muskelmasse abgebaut wird, werden die Muskelfunktionen beeinträchtigt. Speziell bei älteren Menschen kann dies die Gefahr für Gebrechlichkeit erhöhen. Zudem führt ein längerer Mangel an Proteinen zu Stoffwechselbeeinträchtigungen und deren Folgen.
Doch auch ein Zuviel an Nahrungsprotein kann kontraproduktiv sein. Durch höher dosierte Mengen kann die feine Balance des Aminosäurestoffwechsels beeinträchtigt werden bzw. können die Nieren in ihrer Funktion überfordert werden. Die Nieren sind der Ort, an dem die stickstoffhaltigen Verbindungen, die wieder ausgeschieden werden sollen, so umgebaut werden, dass sie in Form von Harnstoff den Körper über den Urin verlassen. Laut EFSA (European Food Safety Authority, die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit) ist die zweifache Menge der angegebenen empfohlenen Referenzwerte noch in Ordnung. Sollte aber jemand eine persönlich höhere Zufuhr wählen, so gilt die Empfehlung, ausreichend zu trinken, damit der Harnstoff über die Nieren gut ausgespült werden kann.
Um zu verstehen, welche Mengen an zugeführtem Nahrungsprotein vorteilhaft sind, soll hier noch die biologische Wertigkeit der Proteine erklärt werden. Wissenschaftler definieren damit die Qualität von Nahrungsprotein, um daraus körpereigenes Eiweiß aufbauen zu können. Sie setzen dabei das Hühnerei als Referenzsubstanz ein, da es alle unentbehrlichen Aminosäuren enthält. Einem Gartenzaun gleich, bei dem die Höhe der Abgrenzung durch eine abgebrochene, zu niedrige Latte reduziert wird, bestimmt die im Lebensmittel am wenigsten vorkommende Aminosäure (die sogenannte limitierende Aminosäure) die Qualität des Proteins. Bei der Ernährung kommt es also darauf an, in einer Mahlzeit verschiedene Lebensmittel miteinander so gut zu kombinieren, dass möglichst viel körpereigenes Protein aufgebaut werden kann. So sind Hülsenfrüchte gute Proteinquellen, die bestens durch Pseudogetreide-, Reis- oder Getreideprotein ergänzt werden können. Wenn dann auch noch Samen und Nüsse auf dem Speiseplan stehen, kann man bewusst auf Fleisch und Co. verzichten.
| LIMITIERENDE AMINOSÄUREN IN PFLANZLICHEN PROTEINQUELLEN | |||
|---|---|---|---|
| Durch die geschickte Kombination von Lebensmittelgruppen kann die biologische Wertigkeit von Mahlzeiten angehoben werden. | |||
| LEBENSMITTELGRUPPE | LIMITIERENDE AMINOSÄUREN | GEEIGNETE KOMBINATIONEN | BEISPIELE |
| Hülsenfrüchte | Methionin | Getreide, Nüsse, Samen | Emmerbrot mit gemischten Kernen |
| Getreide | Lysin | Hülsenfrüchte | Bohnensalat mit Mais und Walnuss |
| Nüsse/Samen | Tryptophan, Threonin | Hülsenfrüchte | Schwarzaugenbohnen mit Erdnuss |
| Gemüse | Methionin | Getreide | Gemüse-Graupen mit Räuchertofu |
Quelle: https://vegane-proteinquellen.de
Menschen, die regelmäßig (viel) Sport betreiben, müssen speziell auf eine gesunde vitaminreiche und ausgewogene Ernährung achten, die aus Eiweiß, Fetten und Kohlenhydraten besteht. Besonders der Bedarf an Proteinen ist hoch, da diese die Muskelbildung – Muskeln bestehen zu etwa 20 Prozent aus Protein – unterstützen und halten, das Gewebe festigen und die Regeneration nach Höchstleistungen fördern.
Generell brauchen Sportler für Kondition, Ausdauer und Belastbarkeit mehr Eiweiß als die empfohlenen Richtwerte, denn durch eine unzureichende Versorgung steigen sowohl das Verletzungs- als auch das Infektrisiko. Kraftsportlern, die gezielt Muskelaufbau betreiben, wird sogar noch etwas mehr Protein empfohlen, hierzu ist es allerdings anzuraten, je nach Trainingsintensität entsprechende Ernährungstrainer zurate zu ziehen.
Sobald unser Körper im Ruhezustand ist und gerade keine Energie benötigt, wandelt er als Erstes Kohlenhydrate in Fett um. Das Prinzip ist also ganz einfach und lässt sich wie folgt beschreiben: Deutlich weniger Kohlenhydrate auf dem Speiseplan integrieren und durch stoffwechselaktives Protein austauschen. Mit diesem Ernährungsprinzip sind Low-Carb-Diäten, deren Vorläufer Atkins, Trennkost und South-Beach-Diät waren, bekannt geworden, denn Eiweiß macht länger satt und wird durch den appetitzügelnden Effekt infolge von Kohlenhydrateinschränkung unterstützt. Um eine Gewichtsreduzierung zu erreichen, ist eine proteinreiche Ernährung also durchweg empfehlenswert, möglichst in Verbindung mit Bewegung bzw. Sport.
»Instinktiv« wurden pflanzliche Lebensmittel schon immer so geschickt kombiniert, dass sich die unterschiedlichen Aminosäurespektren gut ergänzen und somit eine hohe biologische Wertigkeit entstehen kann: Mais oder Bohnen mit Reis, Tempeh und Reis oder Linsen mit Reis. Viele Länderküchen zeugen davon.
Veganer essen alles »ohne Tier«, auch keine tierischen Produkte wie z. B. Honig, Milch oder Eier. Für sie ist es selbstverständlich, ihre Eiweißquellen aus der Natur unter anderem in Form von Hülsenfrüchten (z. B. Soja) und Getreide zu beziehen. Entsprechende Rezepte sind in diesem Buch mit dem Wort »vegan« gekennzeichnet.
Vegetarier essen »kein Tier«, aber tierische Produkte wie Honig, Milch und Milcherzeugnisse sowie Eier. Für diese fleischlosen Esser ist es im Vergleich zu Veganern etwas einfacher in der Vielfalt und Kombination beim Kochen.
Immer mehr Mischköstler (»omnivore Esser«, die sowohl tierische als auch pflanzliche Nahrung zu sich nehmen) reagieren flexibel und reduzieren bewusst den Konsum von Fleisch, Fisch und vor allem von ungesunden Fertigprodukten – begründet in dem Mehr an Wissen rund um die Herstellung von Lebensmitteln, kombiniert mit einem wachsenden ökologischen Bewusstsein. Doch auch das Bedürfnis nach mehr Gesunderhaltung lässt Konsumenten gezielt ihr persönliches Essverhalten (ver)ändern. Der reduzierte Verzehr von tierischen Lebensmitteln kann als Antwort auf die Ablehnung der Massentierhaltung sowie auf den Wunsch nach mehr Nachhaltigkeit (Sustainability) verstanden werden.
Immer öfter ist von »Plant-based Food« die Rede, also von pflanzlicher Nahrung, die hochwertige Proteine mit gesundheitsfördernden Inhaltsstoffen aufweist und tierischen Proteinen in nichts nachsteht. Zudem hat die kulinarische Globalisierung auch die heimische Küche mit vielen neuen internationalen Gerichten und kreativen Rezepten bereichert, sodass der vermeintliche Verzicht auf tierische Produkte zu einem abwechslungsreichen und genussvollen Gewinn wird.
Zukunftsprognosen deuten darauf hin, dass pflanzliche Lebensmittel für eine abwechslungsreiche und innovative Ernährung eine immer größere Rolle spielen werden, vor allem bei Hauptgerichten. Der Anteil von Flexitariern und Reduzierern nimmt stetig zu, und Veganer sowie Vegetarier haben mittlerweile eine immense Auswahl an »Produkten ohne Tier«.
Das V-Label, ein international geschütztes Gütesiegel zur Kennzeichnung von vegetarischen und veganen Lebensmitteln, bietet Informationen und Hilfe bei einer Ernährungsumstellung. VEBU ist die größte Interessenvertretung vegetarisch und vegan lebender Menschen in Deutschland. Die Kennzeichnung mit dem Label auf Lebensmittelverpackungen und auch auf Speisekarten hilft, kein Produkt mit »verstecktem Tier« zu kaufen oder zu essen.
Mehr unter: https://vebu.de
Alle Rezepte in diesem Buch sind vegetarisch und viele auch vegan bzw. glutenfrei, wie die Auszeichnungen neben den Rezepttiteln zeigen.
Hülsenfrüchte, Getreide, Pilze und Nüsse sind, in Bezug auf ihren Proteingehalt, die neuen Superstars in unserer Alltagskost.