ENTRENAMIENTO CON KETTLEBELL
El programa revolucionario para tonificar, modelar y fortalecer todo su cuerpo
Dave Randolph
Título original de la obra: The ultimate Kettlebell workbook
Copyright de la edición original: © 2011 by Dave Randolph All rights reserved
Publicado según acuerdo con Ulysses Press, P.O. Box 3440, Berkeley, CA 94703, USA
Traducción: Juan Carlos Ruiz Franco
Imágenes de cubierta: © Dash - Fotolia.com
© Gordan Gledec - Fotolia.com
Diseño de cubierta: Rafael Soria
© 2013, Dave Randolph
Editorial Paidotribo
Les Guixeres
C/ de la Energía, 19-21
08915 Badalona (España)
Tel.: 93 323 33 11 – Fax: 93 453 50 33
http://www.paidotribo.com
E-mail: paidotribo@paidotribo.com
Primera edición:
ISBN: 978-84-9910-192-7
ISBN EPUB: 978-84-9910-421-8
BIC: WSL
Fotocomposición: Editor Service, S.L.
Diagonal, 299 – 08013 Barcelona
Índice
PARTE 1. COMENZAR
Introducción
Historia de las pesas rusas
Beneficios del entrenamiento con pesas rusas
Antes de empezar
PARTE 2. LOS PROGRAMAS
Cómo usar este libro
Diseñar su propio programa
Entrenamiento 1: ejercicios escalonados para nivel principiante/intermedio/avanzado
Entrenamiento 2: acondicionamiento físico general para principiantes
Entrenamiento 3: fuerza para principiantes
Entrenamiento 4: fuerza para nivel intermedio
Entrenamiento 5: acondicionamiento físico general para nivel intermedio
Entrenamiento 6: fuerza para nivel avanzado
Entrenamiento 7: acondicionamiento físico para nivel avanzado
Entrenamiento 8: potencia más acondicionamiento físico para nivel avanzado
Entrenamiento 9: fuerza con el máximo peso posible
Entrenamiento 10: acondicionamiento físico para todos los niveles
PARTE 3. LOS EJERCICIOS
La progresión en el balanceo
Peso muerto estilo sumo
Balanceo a dos manos
Balanceo a una mano
Balanceo cambiando de mano
Balanceo cambiando de mano con descanso
Tirón alto
Doble balanceo
La progresión en las cargadas
Tirón alto vertical a un brazo
Cargada desde el suelo
Cargada desde la posición entre las piernas
Cargada estilo péndulo
Doble cargada desde el suelo
Doble cargada desde la posición entre las piernas
Doble cargada estilo péndulo
Press por encima de la cabeza
Press por encima de la cabeza
Press con impulso
La progresión en el peso muerto
Peso muerto estilo maleta
Peso muerto estilo maleta a una pierna
Peso muerto a una pierna elevando la otra por detrás
La progresión en las sentadillas
Sentadilla estilo sumo
Sentadilla cáliz
Sentadilla frontal
Press en el suelo
Remos
Tirachinas
Figuras 8
Figura 8
Figura 8 con rotación
Remo renegado
Arrancadas
Arrancada desde el suelo
Arrancada desde la posición entre las piernas
Arrancada estilo péndulo
Cargadas alternas
Cargadas alternas en dos fases
Cargadas alternas en una fase
Levantamientos turcos
Medio levantamiento
Levantamiento turco
Elevación de tronco con pesa rusa
Giro en el suelo con un brazo extendido
Molinos
Molino bajo
Molino por encima de la cabeza
Molino doble
Enviones
Envión a un brazo
PARTE 4. APÉNDICE
Calentamientos
Ejercicios de vuelta a la calma
Referencias
Índice alfabético
Agradecimientos
Sobre el autor
Introducción
¿Está usted estancado en una rutina de ejercicios, pasando horas en el gimnasio, muerto de aburrimiento en la cinta de correr? ¿Está cansado de tener que esperar para utilizar una máquina o de intentar utilizar el soporte de sentadillas mientras alguien está haciendo en ella curls con barra con 14 kilogramos? ¿Ha estado siguiendo la misma rutina durante meses o años, y ha dejado de notar mejoras? ¿O tal vez simplemente desea introducir una nueva herramienta en su arsenal de acondicionamiento físico?
Si usted ha contestado “sí” a cualquiera de estas preguntas, entonces le damos la bienvenida a Entrenamiento con kettlebell. Está a punto de entrar en el divertido y dinámico mundo del entrenamiento con pesas rusas para perder peso, lograr una buena forma física en términos generales y ganar flexibilidad y movilidad, además de para mejorar el rendimiento deportivo.
Desde que empecé a entrenar con pesas rusas en el año 2002, he visto grandes diferencias en mi composición corporal, así como en la de mis clientes: menos grasa y más músculo. Además, las mejoras en la velocidad de manos y pies, en el tiempo de reacción, en la condición física, en la fuerza y en la potencia han permitido que tareas cotidianas como el trabajo en el jardín y subir escaleras resulten mucho más fáciles. Cuando retiraba la nieve después de una nevada, un cliente de cincuenta años de edad se dio cuenta de que su forma física era mejor que cuando tenía treinta. Aquellos de mis clientes que participan en competiciones ecuestres han descubierto que montan a caballo mucho mejor que antes de empezar a entrenar con pesas rusas. Los jugadores de tenis que se toman su deporte en serio han relatado mejoras en los pies, las manos y el tiempo de reacción, así como en la capacidad para golpear la pelota con más fuerza y precisión.
Este libro le enseñará a utilizar las pesas rusas de forma segura y eficaz para transformar su actual programa de acondicionamiento físico en un entrenamiento dinámico y de alta intensidad que le ayudará a conseguir el cuerpo que usted desea pasando menos tiempo en el gimnasio (lo que implica más tiempo para otras cosas). Aprenderá un procedimiento eficaz para hacer los levantamientos básicos y sus variantes, además de poder añadirlos a su entrenamiento actual o utilizarlos para cambiar completamente su entrenamiento actual.
Independientemente de cuáles sean sus objetivos relacionados con la forma física, el entrenamiento con pesas rusas le hará más fuerte, mejorará su resistencia y aumentará su fuerza central corporal.
El autor, Rave Randolph, hace algunas correcciones
Historia de las pesas rusas
Se cree que las pesas rusas—llamadas así porque son originarias de Rusia, donde se llaman guiria—existen desde comienzos del siglo XVIII. Al principio se utilizaban como una medida de peso que se llamaba pud (alrededor de 16 kilogramos). El granjero llevaba su cosecha, la colocaba sobre una balanza y la pesaba poniendo como contrapeso la guiria. Eventualmente, tal vez en algún momento de mediados del siglo XIX, alguien empezó a lanzar una guiria y se dio cuenta de que podía ser una excelente herramienta de entrenamiento.
Muchas fotografías de finales del siglo XIX y comienzos del XX representan a antiguos forzudos blandiendo pesas rusas de diversos tamaños y formas. De hecho, las pesas rusas se usaban bastante antes de que el culturismo se pusiera de moda. En aquella época, los hombres levantaban pesas para ponerse fuertes y conseguir un físico esbelto y atlético, como el de las estatuas griegas o romanas. Ellos no querían músculos voluminosos ni un cuerpo en forma de “V”, porque sabían que no resultaba funcional para la fuerza. Además, los músculos grandes requieren más comida y energía para mantenerlos, y también son más difíciles de mover. Entrenando la fuerza y la potencia puras, los levantadores de peso de aquel tiempo se hacían más fuertes y esbeltos, con un tronco compacto y sólido. Tenían un cuerpo bien proporcionado y una tremenda fuerza que utilizaban en la vida cotidiana.
Cuando el culturismo se hizo popular en la década de los cuarenta del siglo XX, la gente comenzó a querer tener grandes pectorales y bíceps, y comenzaron a ignorar la parte posterior del cuerpo. Querían parecer fuertes, pero ignoraban los músculos que de verdad nos hacen fuertes; entrenaban los músculos que se ven en el espejo, en lugar de los de la espalda.
La situación empeoró más aún a finales de la década de los sesenta, con el auge de las máquinas (lo siento, Arnold)1.
Las máquinas obligaban a los asistentes a los gimnasios a trabajar los músculos de manera relativamente aislada (“relativa” porque no se puede “aislar” un músculo y hacer que trabaje sin que también lo hagan otros). Los propietarios de gimnasios de la época de las máquinas también descubrieron que podían tener mucha gente en el gimnasio, durante menos tiempo, y que prácticamente no tenían que supervisarles ni guiarles. Ya no necesitaban contratar a muchos entrenadores ni pasar más de una sesión enseñando a los clientes a utilizar las máquinas.
En consecuencia, la gente se volvió más débil, sufrió más lesiones (las máquinas nos obligan a movernos de forma poco natural), y también sucedió que no conseguían los resultados que ellos creían que debían conseguir. Se tuvieron que instalar cintas de correr, bicicletas estáticas y otras máquinas de ejercicio cardiovascular porque la gente no aumentaba su ritmo cardíaco.
En los setenta, el jogging se convirtió—y aún es— en un procedimiento muy popular para “ponerse en forma”, pero también causaba más lesiones, especialmente en los tobillos, rodillas, caderas y parte inferior de la espalda. Estas lesiones eran—y son— causadas por el mal calzado, la mala técnica de carrera, por correr sobre asfalto y suelo de granito, y, en general, por correr demasiado. Los practicantes de jogging perdían peso, pero la mayoría músculo, por lo que, aunque parecían delgados y en forma, en realidad eran gordos con apariencia de delgados: flacos, pero con un alto porcentaje de grasa corporal (de 25 a 30%, o más). Las investigaciones de los últimos diez años, incluido un estudio de Elliott, Wagner y Chiu, han mostrado que las carreras de larga distancia a ritmo lento y el ejercicio de ritmo uniforme tienden a utilizar músculo como combustible, en lugar de grasa. Al quemar músculo, se acumula grasa.
En los últimos diez o quince años han resurgido los métodos de entrenamiento de la “vieja escuela”. Estos métodos implican movimientos funcionales de todo el cuerpo que permiten simultáneamente aumentar la fuerza y mejorar el sistema cardiovascular. Básicamente, su propósito es desarrollar músculos buenos, sólidos y funcionales, y pasar menos tiempo haciendo ejercicios cardiovasculares. Las pesas rusas son la herramienta perfecta para este objetivo. Realizados correctamente, todos los ejercicios con pesas rusas implican directamente al tronco. Nos enseñan a usar las piernas y las caderas para tener más energía, y mejoran la fuerza del tejido conectivo (los ligamentos y los tendones), además de los músculos. En realidad, el desequilibrio de peso propio de las pesas rusas fortalece nuestro cuerpo desde dentro hacia fuera, incrementando la densidad ósea, la fuerza y la flexibilidad de los ligamentos, así como la fuerza de los tendones y la densidad muscular. Las pesas rusas ayudan a mejorar el flujo de sangre a los ligamentos, que normalmente reciben muy poca (por eso tarda tanto en curar una lesión de ligamentos; por ejemplo, un esguince de tobillo), y permiten crear un cuerpo mucho más resistente a las distensiones, tirones y roturas, lo contrario de lo que hace el trabajo con pesos de aislamiento.
LAS PESAS RuSAS COMO DEPORTE
Entre los usuarios de pesas rusas hay un grupo que las levanta por deporte. En Estados Unidos, este deporte es conocido como “GS”, que significa Guirevoy Sport (guirevoy significa en ruso “levantar pesas”). Otros lo conocen como “deporte de pesas rusas” o “KB sport”2. Aunque es cierto que no es tan popular como el fútbol o el tenis, este deporte es bien conocido en Europa y en los países de la antigua Unión Soviética. En Estados Unidos está ganando reconocimiento lentamente y se celebran competiciones por todo el país.
Hay varias categorías en el GS, y la más conocida es el biatlón, que consiste en dos levantamientos: el doble envión y la arrancada a un brazo. El envión se hace en primer lugar. Los competidores levantan dos pesas desde la posición de soporte hasta ponerlas por encima de la cabeza, durante diez minutos, o hasta que las pesas desciendan por debajo de la posición de soporte; lo que suceda antes. Puesto que las pesas no se pueden dejar en el suelo, se puede descansar en la posición de soporte o por encima de la cabeza. Descansar en la posición de soporte es brutal: se carga sobre el pecho un peso de entre 32 kilogramos (un par de pesas de 16 kilogramos) y 64 kilogramos (el peso de un par de pesas de 32 kilogramos), dependiendo de nuestro nivel en el deporte. Después de un pequeño descanso de treinta minutos, el competidor pasa a la arrancada. La fase de arrancada también dura diez minutos. A los competidores sólo se les permite cambiar una vez de mano, y no pueden dejar la pesa en el suelo, por lo que intentan ejercitar cinco minutos con cada mano. Sólo se puede descansar por encima de la cabeza, lo que lleva a desarrollar unos trapecios y deltoides muy fuertes, así como una gran cantidad de energía.
Los aficionados suelen utilizar pesas de 24 kilogramos, y los del nivel máster (sin relación con la edad) utilizan un par de pesas de 32 kilogramos para el envión y una de 32 kilogramos para la arrancada. El máximo nivel que se puede alcanzar es el de Maestro del Deporte, lo cual requiere años de dedicación antes de desarrollar la fuerza, resistencia y fortaleza mental necesarias para conseguir ese objetivo.
La otra competición en GS se llama Ciclo Largo, o LCCJ3.
Consiste en hacer cargadas y enviones con dos pesas, durante un período de diez minutos. Esta modalidad requiere una gran fuerza mental, así como fuerza física y resistencia. Parece más fácil porque se logra un ligero descanso al volver a cargar las pesas después de cada envión; pero, cuando han transcurrido nueve minutos, se piensa realmente en abandonar.
El LCCJ se entrena de forma independiente de los levantamientos del biatlón, y la mayoría de la gente deja seis meses de margen entre las dos competiciones. En las dos, a las mujeres sólo se les permite utilizar una pesa porque alcanzar la posición de soporte con dos pesas puede afectar al tejido mamario.
1. Nota del traductor. Se refiere al campeón de culturismo Arnold Schwarzenegger, siete veces Mr. Olimpia, conocido actor y actualmente gobernador del Estado de California. El autor se disculpa por criticar el uso de máquinas para entrenar, que se pusieron de moda en Estados Unidos a finales de los sesenta, la época en que Schwarzenegger comenzó a ser popular.
2. Nota del traductor.“KB” = kettlebell, la palabra con que los angloparlantes designan la pesa rusa.
3. Nota del traductor. LCCJ es el acrónimo de Long-Cycle Clean and Jerk (Cargada y Envión de Ciclo Largo).
Beneficios del entrenamiento con pesas rusas
Las pesas rusas son una excelente herramienta para desarrollar todoslos aspectos del acondicionamiento físico. Le ayudarán a desarrollar músculos y huesos fuertes y a mejorar su condición cardiovascular con veinte minutos diarios. Usted no tendrá que pasar una hora diaria en una cinta de correr o en una bicicleta estática: simplemente coja una pesa, haga algunos balanceos, sentadillas y arrancadas, y se sorprenderá de los resultados que conseguirá en un plazo de sólo cuatro a seis semanas de entrenamiento constante. Es muy fácil integrar el entrenamiento con pesas rusas en un entrenamiento ya existente. Independientemente del propósito por el que usted entrene, o de si entrena para un triatlón o para un combate de artes marciales, incluir algunos ejercicios con pesas rusas le hará más fuerte y mejorará su resistencia y su fuerza corporal.
El entrenamiento con pesas rusas:
Aumentará su fuerza. Cuanto más fuerte sea ahora, más fuerte será cuando envejezca.
Mejorará su densidad ósea. Igual que ocurre con la fuerza, cuanto mayor sea ahora su densidad ósea, en mejor estado se encontrará cuando tenga ochenta años.
Mejorará su equilibrio y su coordinación. Soy un ferviente defensor de entrenar sobre una sola pierna todo lo posible a fin de mejorar el equilibrio, la fuerza de los tobillos y la estabilidad de las rodillas; hacer esto también fortalece el tronco. Cuando usted camina sólo hay un pie sobre el suelo en cada momento, lo mismo que cuando corre. Tiene sentido entrenar manteniéndose sobre un solo pie siempre que le resulte posible.
Mejorará el sistema cardiovascular. Usted realizará sus entrenamientos cardiovasculares y de fuerza en una sola sesión. Ya no tendrá que hacer una hora de pesas y pasar otra hora en una aburrida máquina de resistencia.
Aumentará su concentración.
Enseñará a su cuerpo nuevas formas de moverse.
Enseñará a su cuerpo a funcionar como una unidad integrada, en lugar de aislar una zona.
Antes de empezar
Aunque este libro está diseñado para que cualquiera pueda aprenderde forma segura y efectiva cómo usar las pesas rusas, es buena idea consultar a su médico si usted tiene problemas de salud o si no ha entrenado intensamente desde hace más de seis meses. También debería consultar si tiene más de cuarenta años o si está embarazada. ¡Utilice el sentido común!
Aunque los ejercicios con pesas rusas tal vez parezcan sencillos, hay muchos detalles técnicos en todos ellos. He intentado ser lo más claro y preciso posible en el texto, pero algunas personas quizá tengan dificultades para saber si se están moviendo correctamente. Suelo tener clientes nuevos que me dicen que han aprendido la técnica de las pesas rusas en un vídeo o un libro, y que ahora sufren problemas de espalda. Esto siempre es debido a una ejecución incorrecta, la cual casi siempre genera lesiones.
Por esta razón, a usted tal vez le interese tomar algunas lecciones con un instructor cualificado en el entrenamiento con pesas rusas para asegurarse de que hace todo de forma correcta. Seguramente no intentaría aprender un arte marcial o a jugar al golf sólo con un libro o vídeo, ¿verdad? Buscaría a un experto para que le enseñara la técnica adecuada y le explicara los pequeños detalles que realmente marcan la diferencia en el juego que usted practica. Lo mismo puede aplicarse a las pesas rusas. Para obtener una lista de organismos con acreditaciones de máxima calidad, visite iron-body.com/certifications. Cuando ya conozca los movimientos básicos, podrá utilizar este libro para mejorar sus entrenamientos.
ELEG R LAS PESAS RUSAS ADECUADAS
Si usted se toma en serio el entrenamiento con pesas rusas, necesitará comprar varias. Una no suele ser suficiente. Si coge un peso que puede levantar por encima de la cabeza, entonces será demasiado ligero para entrenar la parte inferior del cuerpo. Si elige uno lo suficientemente pesado para hacer sentadillas y otros ejercicios para la parte inferior del cuerpo, seguramente será demasiado pesado para levantarlo por encima de la cabeza.
Yo suelo recomendar tres pesas: una para hacer presses, otra para trabajar la parte inferior del cuerpo y otra para los balanceos, las cargadas y algunos de los demás ejercicios más dinámicos. Para hacer press, los hombres normalmente necesitan una pesa de 16 kilogramos y las mujeres una de 6 u 8 kilogramos. Si usted está acostumbrado a hacer levantamientos, tal vez pueda elegir una más pesada. Para entrenar la parte baja del cuerpo, como por ejemplo los pesos muertos a una pierna o las sentadillas, los hombres suelen utilizar una pesa de 32 ó 40 kilogramos, y las mujeres una de 12 ó 16 kilogramos. Para los ejercicios más dinámicos necesitará un tamaño intermedio: si su pesa más ligera es de 16 kilogramos y la más pesada de 32, entonces consiga una de 24 ó 28; si su pesa más pesada es de 16 kilogramos, entonces consiga una de 12 ó 14 kilogramos. Más adelante podrá comprar pesas idénticas a las que ya tiene para empezar a entrenar con dos al mismo tiempo (ejercicios dobles), lo cual permitirá llevar su entrenamiento a un nivel más alto.
Modelos de pesas rusas
Hay muchos fabricantes de pesas rusas en el mercado, lo que significa que tenemos muchos modelos para elegir. Algunos añaden revestimientos a la pesa que pueden afectar negativamente al modo en que se desplaza por la mano. Otros incluso han cambiado totalmente la forma y han fabricado pesas rusas “cargables”, en las que se puede añadir discos en el asa.
Algunas pesas tienen una base muy pequeña, lo que implica que se dan la vuelta muy fácilmente. Esto puede hacer que el “remo renegado” y otros ejercicios en que la pesa sostiene nuestro peso sobre el suelo sean potencialmente peligrosos.
El problema con las pesas más “nuevas” es que no se sienten bien. Las pesas rusas no se diseñaron para utilizarlas con las dos manos, así que no deberíamos poder poner las dos manos con todos los dedos en el asa. Sin embargo, si el diámetro del asa es demasiado pequeño, será más difícil cogerla. Un asa que esté demasiado alejada del cuerpo de la pesa o que sea demasiado gruesa también afectará a la forma en que se mueva con la mano y al sitio donde descanse con el brazo en el soporte, por encima de la cabeza o cualquier otro levantamiento en el que la pesa descanse sobre la parte posterior del antebrazo.
Las pesas que yo utilizo tienen un asa que sale recta o se abre ligeramente desde la parte redonda. Compro mis pesas a los siguientes fabricantes, sin ningún orden en particular: LifeLineUSA.com, MuscleDriver.com y WorldKettlebellClub.com. La WKC vende pesas de acero de competición que tienen todas las mismas dimensiones, independientemente del peso: la de ocho kilogramos tiene el mismo tamaño que la de cuarenta, pero la de ocho está hueca en su mayor parte, mientras que la de cuarenta es más densa. Al mantener el mismo tamaño, el competidor sólo tiene que preocuparse del cambio de peso. Un cambio en las dimensiones originará un cambio en el patrón de movimientos, lo que implica modificar la técnica.
Cómo usar este libro
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