ANATOMÍA &
100 ESTIRAMIENTOS
ESENCIALES PARA
Cycling
Derechos exclusivos de edición para todo el mundo
ISBN: 978-84-9910-543-7
EPUB ISBN: 978-84-9910-640-3
IBIC: WS, WSQ
Impreso en España
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Editorial Paidotribo agradece la colaboración en esta obra del Dr. Víctor Götzens García, profesor titular de Anatomía Humana de la Facultad de Medicina de la Universidad de Barcelona, como revisor científico. Asimismo, agradece la participación de Anna Flaquer Porti, Alin Tani Catarig, Cristina Caballero Nogales y Eduard Massó Grabulosa, como modelos fotográficos deportivos.
Proyecto y realización:
Editorial Paidotribo
Dirección editorial: María Fernanda Canal
Revisión científica: Víctor Götzens
Textos: Guillermo Seijas
Corrección: Ana Lorenzo, Roser Pérez
Diseño gráfico de la obra: Toni Inglès
Ilustraciones: Myriam Ferrón
Fotografías: Nos i Soto
Maquetación: Estudi Toni Inglès
Primera edición
© 2016 Editorial Paidotribo
Les Guixeres
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Preimpresión: Estudi Genís
Prefacio
Si es usted un amante, aficionado o usuario ocasional de la bicicleta, sabrá con toda seguridad el placer y la comodidad que aporta. Probablemente la bicicleta también le evoque recuerdos de infancia, vacaciones o fines de semana entre amigos.
¿Recuerda cuál fue su primera bicicleta? Seguro que sí. Quizá fue una vieja bicicleta heredada de un pariente. Un hierro pesado, incómodo y no muy fácil de manejar, pero a pesar de ello, solo guarda buenos recuerdos. Quizás aquella vieja bicicleta fue heredada por un hermano menor y posteriormente por sus primos, y aun hoy descansa en la casa del pueblo, como nueva, después de años alegrando los veranos de varias generaciones.
Ahora tiene este libro entre sus manos, lo que es una señal inequívoca de que su entusiasmo por los pedales no ha disminuido y ansía saber más, con ese afán de mejora constante que mueve a todo deportista.
Cuando la bicicleta se convierte en una afición, se hace indispensable profundizar en el conocimiento de sus disciplinas. Del mismo modo que el deporte de la bicicleta ha mejorado con los años, también puede hacerlo su conocimiento sobre mecánica, entrenamiento, dolencias específicas, biomecánica y fisiología.
Estas herramientas son básicas para seguir mejorando hasta lograr el mayor rendimiento posible, evitando las dolencias y lesiones propias de los ciclistas. No importa si quiere llegar a la élite, prolongar su vida deportiva al máximo o divertirse al tiempo que minimiza los riesgos. La información que puede aportarle esta obra siempre le será de ayuda, y aunque puede profundizar en campos ciertamente complejos, han sido redactados para que sean fáciles de comprender independientemente de cuáles sean sus conocimientos iniciales sobre el ciclismo.
En estas páginas encontrará técnicas y ejercicios para ajustar su bicicleta a sus características morfológicas, indicaciones para comprender el posible origen de algunas de las dolencias más comunes en los deportes de bicicleta, y la forma de evitarlas. También aprenderá a distinguir los momentos del pedaleo, conocerá cuáles son los músculos especialmente implicados en la práctica del ciclismo, desde los más obvios hasta los que pasan desapercibidos a pesar de tener un papel vital, y los mejores ejercicios de estiramiento para mantenerlos en perfecto estado y evitar sobrecargas, en particular si practica deportes de bicicleta de forma regular.
En definitiva, encontrará en estas páginas una selección de ejercicios y consejos para mejorar su experiencia deportiva y su práctica ciclista, desde la premisa de que la salud y el rendimiento deportivo deben ir de la mano.
Sumario
Cómo usar este libro
Atlas anatómico: localización de los músculos
Planos de movimiento
Breve historia de la bicicleta
Reglajes
Biomecánica
ESTIRAMIENTOS DE CUELLO Y TRONCO
Estiramientos del cuello
SEMIESPINOSO
1 Flexión del cuello
2 Flexión autoasistida del cuello
ESPLENIO DE LA CABEZA
3 Flexión y rotación del cuello
4 Rotación autoasistida de cabeza y cuello
TRAPECIO
5 Inclinación lateral de cuello autoasistida
ELEVADOR DE LA ESCÁPULA
6 Tracción posterior del cuello
Estiramientos del tronco
ROMBOIDES
7 Tracción cruzada sentado
8 Abrazo
9 Tracción de piernas en cuclillas
10 Tracción de piernas sentado
11 Agarre cruzado con compañero
PARAVERTEBRALES
12 Posición de gato
13 Flexión de tronco con tracción sentado
14 Flexión de tronco sentado
15 Inclinación lateral de la columna
16 Flexión de tronco en cuclillas
CUADRADO LUMBAR
17 Inclinación lateral sentado
18 Inclinación de tronco con tracción
19 Inclinación lateral de rodillas
RECTO DEL ABDOMEN
20 Posición de cobra
21 Posición de arco
OBLICUOS DEL ABDOMEN
22 Rotación del tronco
23 Rotación de tronco con apoyo
24 Rotación de tronco tumbado
ESTIRAMIENTOS DE HOMBROS Y EXTREMIDADES SUPERIORES
Estiramientos del hombro
DELTOIDES
25 Retropulsión bilateral
26 Tracción posterior con sujeción
27 Retropulsión con soporte
28 Posterior con brazo por delante
29 Aducción unilateral autoasistida
PECTORAL MAYOR
30 Apoyo con flexión de codo
31 Apoyo unilateral en soporte vertical
32 Tracción asistida sentado
33 Abducción horizontal con apoyo
DORSAL ANCHO
34 Antepulsión del hombro
35 Tracción bilateral con soporte
36 Tracción unilateral con soporte
Estiramientos de las extremidades superiores
BÍCEPS BRAQUIAL
37 Apoyo en pared con giro
38 Tracción desde posterior
TRÍCEPS BRAQUIAL
39 Tracción posterior del codo
40 Tracción posterior con toalla
FLEXORES DE LA MUÑECA
41 Tracción con extensión de muñeca
42 Apoyo bilateral invertido sobre manillar
EXTENSORES DE LA MUÑECA
43 Tracción con flexión de muñeca
44 Apoyo bilateral de dorsos sobre manillar
Estiramientos de muñeca y mano
MÚSCULOS FLEXORES DE LA MUÑECA Y LOS DEDOS
45 Extensión de los dedos
46 Posición de rezo
MÚSCULOS FLEXORES Y ADUCTORES DEL PULGAR
47 Tracción del pulgar
48 Posición de rombo
49 Apoyo de pulgares
MÚSCULOS EXTENSORES DE LA MUÑECA Y LOS DEDOS
50 Flexión de muñeca y dedos
ESTIRAMIENTOS DE CADERAS Y EXTREMIDADES INFERIORES
Estiramientos de cadera
ADUCTORES
51 Piernas en V sentado
52 Abducción de cadera con soporte en bicicleta
TENSOR DE LA FASCIA LATA
53 Inclinación lateral de tronco con pierna cruzada
54 Cruce posterior de pie con soporte
PIRIFORME
55 Tracción al pecho tumbado
56 Cruzado sobre bicicleta
PSOAS MAYOR
57 Extensión de cadera asistida
58 Extensión de cadera con apoyo en bicicleta
59 Posición de caballero
60 Zancada baja con apoyo en bicicleta
GLÚTEOS
61 Tracción de pierna cruzada
62 Tracción de rodilla tumbado
63 Tracción de rodilla al pecho
64 Tracción al pecho tumbado
65 Flexión de cadera con apoyo en bicicleta
66 Tracción al pecho unilateral tumbado
Estiramientos de las extremidades inferiores
CUÁDRICEPS FEMORAL
67 Extensión de cadera y flexión de rodilla asistida
68 Posición de flamenco
69 Posición de caballero con tracción
70 Unilateral sobre el costado
71 De pie con apoyo posterior en bicicleta
72 Bilateral con apoyo sobre las rodillas
ISQUIOTIBIALES
73 Bilateral en posición de V invertida
74 Flexión de cadera con soporte en bicicleta
75 Flexión unilateral de cadera sentado
76 Tumbado con pierna elevada
GASTROCNEMIO
77 Flexión dorsal de tobillo asistida
78 Tracción unilateral con toalla
79 Zancada con flexión dorsal del tobillo
80 Flexión dorsal de tobillo con apoyo en pedal
81 Unilateral en escalón
SÓLEO
82 Descenso con brazos en jarras
83 Tracción de pie sentado
84 Posición de agachado unilateral
85 Tracción de pie con flexión de rodilla
FASCIA PLANTAR
86 Tracción de los dedos del pie
ESTIRAMIENTOS SOBRE LA BICICLETA
Fundamentos de los estiramientos sobre la bicicleta
87 Inclinación autoasistida de cuello sobre bicicleta
88 Flexión de cuello sobre bicicleta
89 Posterior con brazo por delante
90 Anterior con sujeción de codos
91 Anterior con brazos por detrás sobre bicicleta
92 Extensión de muñeca sobre manillar
93 Extensión de los dedos sobre bicicleta
94 Flexión de muñeca y dedos sobre bicicleta
95 Extensión de columna I
96 Extensión de columna II
97 Tracción de rodilla al pecho sobre bicicleta
98 Flexión de rodilla con sujeción posterior
99 Flexión dorsal de tobillo sobre pedal
100 Flexión dorsal de tobillo con rodilla flexionada
Índice alfabético de los músculos
Bibliografía
Cómo usar este libro
Atlas anatómico
localización de los músculos
Planos de movimiento
Antes de empezar, es conveniente aclarar una serie de términos referentes al movimiento corporal que aparecerán de forma recurrente a lo largo del libro. Sin conocer la nomenclatura básica de los movimientos será difícil comprender la descripción detallada de los ejercicios. Algunos de estos términos, como los de flexión o extensión, son de uso común, pero otros, como los de inversión, eversión, aducción o supinación, acostumbran a utilizarse en ámbitos más restringidos, por lo que repasar su significado puede ser de gran ayuda.
Lo primero que debemos saber es que los movimientos corporales se producen en tres planos distintos, que son el plano frontal, el sagital y el transverso. A cada uno de estos planos corresponde un grupo determinado de movimientos, como veremos a continuación. Podemos partir de la posición anatómica básica, que aparece en la imagen, para comprenderlos.
PLANO FRONTAL
Divide el cuerpo en una parte ventral y una dorsal, esto es, anterior y posterior; el pecho y el vientre quedan en la parte ventral, mientras que la nuca, la espalda y las nalgas quedan en la parte dorsal. Los movimientos del plano frontal son:
Abducción. Movimiento mediante el cual alejamos un miembro del eje central del cuerpo. Se percibe fácilmente desde delante o detrás del individuo, dado que la variación en la silueta desde esa perspectiva es notable. Para colocar los brazos en cruz realizamos la abducción de los hombros.
Aducción. Movimiento mediante el cual acercamos un miembro al eje central del cuerpo, es decir, el movimiento opuesto a la abducción. Si estamos con los brazos en cruz y los bajamos para que queden junto al cuerpo, efectuaremos una aducción de los hombros.
Inclinación lateral. Movimiento mediante el cual ladeamos la cabeza, el cuello o el tronco. Si nos dormimos sentados, por lo general, la cabeza y el cuello terminan venciéndose hacia un lado mediante su inclinación lateral.
Inversión. Aunque este movimiento no pertenece únicamente al planto frontal, es en el que predomina. La inversión del pie se produce cuando la punta y la planta se colocan hacia dentro, al tiempo que se produce la flexión plantar.
Eversión. Movimiento de giro hacia fuera; por ejemplo, la punta y la planta del pie miran hacia fuera, al tiempo que se produce la flexión dorsal de este.
PLANO SAGITTAL
Divide el cuerpo en dos mitades: derecha e izquierda. Los movimientos de este plano se perciben mejor desde un lado del individuo, viéndolo de perfil. En este plano destacan los siguientes movimientos:
Flexión. Movimiento mediante el que adelantamos una parte del cuerpo respecto al eje central. Por ejemplo, si flexionamos el codo, adelantamos el antebrazo respecto al eje central. Hay excepciones a esta definición, como la flexión de la rodilla o la flexión plantar del tobillo.
Extensión. Movimiento mediante el cual retrasamos una parte del cuerpo respecto al eje central o lo alineamos con él. Por ejemplo, si estando de pie miramos al cielo, tendremos que realizar necesariamente una extensión de la columna cervical. De nuevo, la rodilla es una excepción.
Antepulsión. Es equivalente a la flexión, pero aplicable únicamente al movimiento del hombro.
Retropulsión. Es equivalente a la extensión, pero aplicable solo al movimiento del hombro.
Flexión dorsal. Movimiento de flexión, aplicable únicamente a la articulación del tobillo.
Flexión plantar. Término con el que se designa el movimiento del tobillo, equivalente a la extensión.
PLANO TRANSVERSO
Divide el cuerpo en una parte superior y una inferior. Los movimientos de este plano se perciben fácilmente desde cualquier punto, aunque un poco mejor desde arriba o desde debajo del individuo, y son los siguientes:
Rotación externa. Movimiento mediante el que realizamos un giro, hacia fuera y sobre su propio eje, de una parte del cuerpo. Si nos encontramos sentados a la mesa y el comensal que está junto a nosotros nos dirige la palabra, realizaremos una rotación externa del cuello para mirarle mientras habla.
Rotación interna. Movimiento opuesto al anterior, ya que implica un giro de una parte del cuerpo hacia dentro y sobre su propio eje. Al finalizar la conversación con el comensal que está sentado junto a nosotros, realizaremos una rotación interna del cuello para dirigir de nuevo nuestra mirada al frente.
Pronación. Movimiento de rotación del antebrazo, mediante el cual colocamos el dorso de la mano hacia arriba y la palma hacia abajo. Cuando usamos un cuchillo o un tenedor para manipular los alimentos que hay en un plato, las manos se encuentran en pronación.
Supinación. Movimiento opuesto al anterior que implica la rotación del antebrazo, mediante la que colocamos las palmas de las manos hacia arriba. Si alguien nos da, por ejemplo, un puñado de pipas, colocaremos las manos con las palmas hacia arriba, en supinación, a modo de cazoleta, para que no se nos caigan.
Breve historia de la bicicleta
El ser humano siempre ha buscado nuevas formas de desplazamiento, ya fuera por tierra, agua o aire. su afán por inventar artilugios para desplazarse no es más que el reflejo de una necesidad: la necesidad de libertad, el ansia de autonomía, de independencia, e incluso el placer de la velocidad. cómo conquistar los cielos o acortar distancias.
A pesar de que el tiempo y la innovación tecnológica nos han provisto de aparatos extremadamente sofisticados para movernos de un punto a otro, siempre hemos sentido un placer especial en emplear elementos que constituyesen una extensión de nuestro cuerpo, pero cuyo motor principal fuera el cuerpo mismo. Desde niños, sentimos el disfrute que proporciona deslizarse sobre un monopatín, unos patines, un patinete o una bicicleta: poseer el control de una máquina fiable cuya sencillez es, a su vez, su fortaleza. Aparatos ligeros, pequeños y manejables que, sin embargo, proporcionan un número de posibilidades extraordinario, como avanzar, saltar, derrapar, girar, subir montañas o bajar pendientes imposibles en solo unos segundos.
La bicicleta no es ni más ni menos que uno de estos aparatos que ha permitido el desplazamiento, la diversión y la autonomía del hombre, y distintas personas han tratado de atribuir el mérito de su invento a sus respectivos países, incurriendo incluso en errores, intencionados o no, como sucedió con la bicicleta que supuestamente diseñó Leonardo da Vinci y cuyo boceto «apareció» inserto en su Códice Atlántico, o la atribución del celerífero al conde Mede de Sivrac. Este celerífero, cuyo origen es incierto, sí que existió, dado que hay registros de su uso durante los primeros años del siglo xix, y aunque no se pueda considerar la primera bicicleta, puesto que carecía de dirección y el movimiento se conseguía mediante el impulso de los pies en el suelo, como en un patinete, tenía algunas características similares, por ejemplo las ruedas en línea y el apoyo sobre un asiento.
Sin embargo, se han hallado pruebas de la existencia de los primeros artilugios con dos ruedas en línea ya en el Egipto de los faraones, en la antigua China y en culturas indias y precolombinas. Es indudable que el hombre y la bicicleta comparten una larga historia, y que este invento ha sido un elemento recurrente en momentos y puntos geográficos muy distantes, por lo que, sin duda, la aparición de la bicicleta «moderna» era solo cuestión de tiempo.
A pesar de todo, parece seguro que el origen de la bicicleta moderna está en Europa. A principios del siglo xix, Karl Freiherr Von Drais inventó un aparato que recibió el nombre de draisiana y que aportaba un elemento nuevo con respecto a lo que se había visto hasta el momento: la dirección de la rueda delantera, que se lograba mediante su articulación con un rudimentario manillar. La draisiana gozó de popularidad durante años, por suponer una innovación notable, a pesar de su complejo manejo y sus escasas ventajas para desplazarse, e incluso fue copiada en multitud de ocasiones.
Posteriormente, en torno al año 1840, apareció el primer diseño de bicicleta con pedales, atribuido al escocés Kirkpatric Macmillan. Esta bicicleta se impulsaba mediante un sistema de varillas que transmitían el movimiento a la rueda trasera.
Más de 20 años después, el francés Pierre Michaux empezó a comercializar una bicicleta con pedales, que iban ensamblados en el buje de la rueda delantera, la motriz. Sin embargo, no está claro de quién fue la idea, pues algunos historiadores atribuyen el diseño a Pierre Lallement, un joven que pudo colaborar con Michaux durante un corto período de tiempo y que después se trasladó a Estados Unidos, donde registró la primera patente de bicicleta en aquel continente.
Draisiana de Karl Freiherr Von Drais.
Velocípedo de James Starley.
Ya en la década de 1870, James Starley se aproximó mucho más a la bicicleta moderna. Este inglés, que empezó trabajando en la granja familiar, pronto destacó por sus habilidades fabricando y reparando máquinas, lo que le proporcionó un trabajo en Newton Wilson & Co., compañía dedicada a la fabricación de máquinas de coser. Poco después fundaría su propia compañía y empezaría su trabajo en el diseño de velocípedos. Sus primeros diseños de hierro y ruedas macizas, con una diferencia de tamaño notable entre la delantera y la trasera, ya gozaron de gran aceptación, pero siguió trabajando incansablemente para introducir mejoras.
Aparecieron posteriormente el sillín con muelles, los cuadros de tubo de acero hueco, la transmisión por cadena, la reducción del tamaño de la rueda delantera y el crecimiento de la trasera hasta ser de tamaño similar, el cuadro diamante, y otros muchos avances que han llevado a lo que se conoce hoy como bicicleta.
La bicicleta ha seguido evolucionando, desde las bestias de hierro de más de 40 kg de antaño hasta las modernas bicicletas de carbono con un peso inferior a los 10 kg, y eso no es todo, ya que también se ha especializado y adaptado al deporte y al terreno.
El ciclismo en ruta es, hoy día, una de las prácticas ciclistas más habituales, y puede que también la de mayor antigüedad, puesto que las grandes pruebas de ciclismo en ruta por etapas tienen ya más de 100 años. Desde el primer Tour de Francia celebrado en 1903 hasta su última edición, hemos sido testigos de una historia llena de grandes mitos, gestas que quedarán en la memoria y una afición que no decae. Puede que la dureza de sus grandes pruebas por etapas, como el ya mencionado Tour de Francia, El Giro de Italia o la Vuelta ciclista a España, hayan hecho de esta disciplina un deporte especialmente épico y admirado por los aficionados y el público en general.
No son menos importantes otros deportes de bicicleta, como el ciclismo en pista, la bicicleta de montaña o la bicicross (BMX), con sus distintas pruebas, o las prácticas ciclistas más relacionadas con el ocio, como el cicloturismo o el uso de bicicletas de paseo en trayectos urbanos. Cada una de estas disciplinas requiere máquinas con características distintas que afectan a su tamaño, peso, banda de rodadura, marchas, sistemas de frenado, amortiguaciones o materiales de construcción y, evidentemente, a la posición del ciclista sobre la bicicleta, así como a los requerimientos físicos.
En definitiva, la bicicleta sigue siendo un medio de desplazamiento en boga, por su sencillez, su accesible coste de adquisición y mantenimiento, por el disfrute que proporciona y porque cada año que pasa somos más conscientes de que debemos empezar a movernos de manera más sostenible y respetuosa con nuestro entorno. Las autoridades de muchas ciudades han entendido la aportación que puede suponer el uso de la bicicleta en la sostenibilidad y el buen funcionamiento de los centros urbanos medianos y grandes, y cada vez son más los municipios que disponen de carriles específicos para bicicletas o servicios de bicicletas de alquiler para su uso público.
Bicicleta de principios del siglo xx.
Reglajes
La bicicleta parece tener únicamente ventajas, pero su uso precisa unos conocimientos básicos para su elección, selección de la talla, material y características, ajuste de reglajes, empleo del equipamiento, etc. Esto se hace especialmente evidente cuando pasamos del uso esporádico o recreativo a un uso intensivo o competitivo de la bicicleta, y puede evitarnos problemas derivados de este cambio.
Talla. La talla de la bicicleta determinará en gran medida que podamos ajustar los reglajes correctamente para la práctica deportiva. Si elegimos una bicicleta muy grande es probable que no podamos bajar el sillín o el manillar lo suficiente para pedalear de forma cómoda, y si la elegimos muy pequeña podremos ajustar la altura del sillín y el manillar, pero el pedaleo seguirá siendo incómodo por la longitud inadecuada de las bielas. Para evitar estos inconvenientes podemos aplicar una fórmula muy sencilla. En primer lugar, medimos la altura en centímetros que hay desde nuestra entrepierna hasta el suelo, a la que llamaremos PS (es recomendable descalzarse y separar muy ligeramente los pies). Multiplicamos esta medida por 0,56 en el caso de las bicicletas de montaña, y por 0,65 en el de las bicicletas de carretera, y el número resultante será la talla de la bicicleta que necesitamos. Si esta no viene especificada en el cuadro, la podemos determinar fijándonos en el tubo vertical y midiendo la distancia que hay desde el eje del pedalier hasta el centro de sujeción de la tija del sillín. Hay que tener en cuenta que la cifra obtenida de la fórmula para determinar nuestra talla de bicicleta puede no coincidir exactamente con la talla disponible, por lo que deberemos elegir la talla más próxima. A menudo, las tallas de las bicicletas de montaña están marcadas en pulgadas, y para conocer nuestra talla debemos multiplicar la PS por 0,22. Otra forma menos fiable, pero más simple, de determinar la talla consiste en ponerse a horcajadas sobre la bicicleta: la distancia entre la entrepierna y el cuadro deberá ser de entre 2 y 4 cm en bicicletas de carretera, y de entre 6 y 8 cm en bicicletas de montaña. Evidentemente, esta manera de calcular la talla es aproximada, debido a la variedad de diseños de los cuadros actuales y a que el tubo superior pierde su horizontalidad de forma muy marcada en algunos modelos. Cuanto menos horizontal sea el tubo superior, menos fiable es esta forma de calcular la talla.
Fórmula para el cálculo de la talla y de la altura del sillín.
SILLÍN
Altura del sillín. Es importante tener este elemento en cuenta, puesto que la práctica ciclista con una altura del sillín inadecuada puede provocar dolor, sobre todo en las rodillas, aunque no solo en ellas, ya que la columna lumbar y los tobillos también pueden verse afectados en algunos casos. La altura del sillín puede calcularse de tres maneras que resultan igualmente fiables, aunque ninguna lo es al cien por cien, dado que cada ciclista tiene un pedaleo que le es particular y, por lo tanto, puede jugar con la altura del sillín unos milímetros arriba o abajo, respecto al resultado de la medición.
Distancia aproximada entre el tubo horizontal y la entrepierna o periné.
Con la biela alineada con el tubo vertical, la flexión de la rodilla debe rondar los 150o.
Si apoyamos el talón en el pedal, la rodilla deberá estar casi completamente extendida cuando el pedal se encuentre en la zona más baja de su recorrido.
La primera forma de establecer la altura correcta del sillín requiere determinar de nuevo nuestro PS, que corresponde a la distancia en centímetros del periné al suelo, descalzo. La cifra resultante de esta medición se multiplica por 0,885, y el resultado será la distancia que debe haber desde el eje del pedalier hasta la parte superior del sillín, colocando la cinta métrica en paralelo al tubo vertical y la tija.