Copyright de la edición original: © 2017 Simon Marshall y Lesley Paterson

Esta obra se ha publicado según acuerdo con Simon Marshall y Lesley Paterson

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Tipografía manuscrita: Molly Jacques

Ilustraciones: Chi Birminghan

Fotografías: pág. 341 arriba, David Friend; pág. 341 abajo, Larry Rosa.

Título original: The brave athlete. Calm the f*ck down and rise to the occasion

Autores: Simon Marshall y Lesley Paterson

Traducción: Juan Carlos Ruiz Franco

Diseño de cubierta: Rafael Soria

Edición: M.ª Ángeles González Moreno

© 2018, Editorial Paidotribo

http://www.paidotribo.com

E-mail: paidotribo@paidotribo.com

Primera edición

ISBN: 978-84-9910-744-8

ISBN EPUB: 978-84-9910-833-9

Depósito legal: Z 1498-2018

BIC: WSDP

Fotocomposición: Bgrafic Media Printing, S.L.

«Lesley Paterson es una de las deportistas mejor mentalizadas que conozco, y Simon Marshall sabe por qué. Por fin se ha embotellado su salsa especial, y las estrategias descritas en La mente del deportista prometen ayudar a deportistas de todo tipo a ser tremendamente rápidos.»

TIM DON, CAMPEÓN DEL MUNDO DE TRIATLÓN

«Olvídate de las mejoras marginales; el doctor Simon Marshall conoce la parte más importante del rendimiento: la mente del deportista. Su experiencia es un recurso muy valioso para ayudar a los deportistas a conseguirla.»

DAVID BAILEY, DOCTOR EN FILOSOFÍA, DIRECTOR DE RENDIMIENTO DEL EQUIPO DE ATLETAS BMC

«Mi historial y filosofía de entrenamiento se desarrollaron bajo la dirección de Lesley y el impulso mental de Simon.»

JESSICA SERRA, CICLISTA PROFESIONAL

«Llevo más de dos décadas admirando el talento del doctor Simon Marshall como científico y comunicador. En La mente del deportista pone en acción su talento, cuando traduce la ciencia de la psicología a estrategias significativas para ayudar a los deportistas a tener más confianza, motivación y tranquilidad.»

DOCTORA KIRSTEN DAVIS, PROFESORA DE SALUD PÚBLICA, UNIVERSIDAD DE HARVARD

«Este libro te permitirá profundizar para que puedas identificar los que considerabas tus límites, y, con la ayuda de Simon y Lesley, hacerlos pedazos.»

BOB BABBITT, PRESENTADOR DE RADIO BABBITTVILLE, MIEMBRO DEL SALÓN DE LA FAMA DE USA TRIATLÓN

«Simon y Lesley inciden en lo que se necesita para ser un deportista valiente. Consiste en desarrollar una mentalidad que te beneficie, en lugar de perjudicarte. La mente del deportista es un manual muy valioso para ayudarte a poner en orden tu cabeza. Además, es divertido. Realmente divertido.»

FLORA DUFFY, CAMPEONA DEL MUNDO DE TRIATLÓN

«Marshall y Paterson, a dúo, describen su propia versión de una película de vaqueros. La diferencia es que las pistolas y el whisky son reemplazados por títulos doctorales y campeonatos del mundo. En La mente del deportista retan al lector a desenvainar su espada en el campo de batalla de la psique, pero lo hacen mediante la alegría y la comprensión.»

SCOTT TINLEY, DOS VECES CAMPEÓN DEL MUNDO DE IRONMAN, ESCRITOR Y PROFESOR

«Simon y Lesley atesoran años de entrenamiento a nivel mundial, en múltiples deportes, junto con años de trabajo académico; todo ello en el mundo real.»

JANEL HOLCOMB, CICLISTA PROFESIONAL Y ENTRENADORA

«Durante las competiciones siempre he luchado con mi yo y mis demonios internos. Simon me ha enseñado no solo a tratar a esos demonios, sino también a manipularlos para llevar mis competiciones a un nivel completamente distinto.»

KYLE HUMMEL, CAMPEÓN DEL MUNDO POR GRUPOS DE EDAD DEL IRONMAN 70.3

«Con las estrategias descritas en este libro, Lesley me ha mostrado la capacidad de sufrir como ninguna otra persona. Con estas habilidades no peligra la familia ni el deporte, lo cual construyó el equilibrio tan necesario para mi vida.»

BRANDON MILLS, CICLISTA DE MONTAÑA

«La fórmula de La mente del deportista es la del vencedor, y puede aplicarse a cualquier situación difícil.»

DOCTORA JACQUELINE KERR, PROFESORA DE MEDICINA FAMILIAR Y SALUD PÚBLICA, UNIVERSIDAD DE CALIFORNIA EN SAN DIEGO

«Trabajar con Lesley y Simon ha sido una de las experiencias que más han transformado mi vida».

MAURICIO MÉNDEZ, CAMPEÓN DEL MUNDO DE XTERRA Y CAMPEÓN DE IRONMAN 70.3

PREFACIO

Entra Lesley, llorando. «¡Y que le den!». Y así finalizó la carrera de Lesley como triatleta profesional a la tierna edad de 20 años. Dirigida por fisiólogos y charlatanes con títulos de ciencias del deporte, había llegado a conocer el lado oscuro del nuevo paradigma del entrenamiento científico. Al ser ignorada por los entrenadores después de una mala competición, al recibir información sobre su rendimiento en forma de hoja de Excel, o simplemente al decirle que nunca iba a ser una buena nadadora o ciclista, se quedó sin inspiración y sin motivación. Este vacío, combinado con la energía gastada recorriendo de manera mecánica de un extremo a otro las calles de una piscina, carreteras y caminos, la llevó a un momento crítico. Había competido a nivel internacional desde los 14 años, pero se sentía desilusionada y emocionalmente desconectada de su deporte. Creía que los entrenadores la trataban como un par de piernas y pulmones, con escasa consideración por los pensamientos y sentimientos de una joven. No era tan ingenua como para pensar que los resultados no importaban. ¡Por supuesto que importan! Pero ¿quién desempeñaba la tarea de descubrir lo que se necesita para conseguir lo mejor de un deportista? Al afrontar un problema filosófico en apariencia irresoluble, se retiró; aún sudando, pero agotada. Qué buen momento para casarse. ¡Ejem!

Mientras tanto, yo (Simon) estaba ocupado obteniendo demasiados títulos académicos en psicología del deporte e intentando ayudar a los deportistas a ser más rápidos, a saltar más alto y a ser más fuertes haciendo un mejor uso de sus cabezas. Después de trabajar con deportistas en muchas disciplinas distintas, me di cuenta de que mi rigurosa formación académica no me había preparado para tratar con personas reales. Nada era tan sencillo o tan claro como decían las asignaturas y los libros de texto. Muchas de las técnicas toma-das de las torres de marfil resultaron ser una completa tontería cuando intenté utilizarlas en deportistas reales. Aún peor, los deportistas no siempre eran sinceros con lo que funcionaba y lo que no. Así que me retiré. Me despedí de la psicología del deporte y me integré en la facultad de Medicina de la Conducta de una gran universidad. Allí estábamos —una deportista retirada y un psicólogo del deporte retirado, y ahora casados—, aún discutiendo cómo ayudar mejor a los deportistas a alcanzar su potencial. Era evidente que teníamos tareas sin acabar.

Unimos nuestros conocimientos y experiencias a fin de crear nuestra propia filosofía para entrenar deportistas; una que trata al deportista como una persona integral y no solo como un dato, basada en evidencias y técnicas mentales prácticas que funcionan de verdad. Nos centramos en los problemas que nunca tratan los libros de entrenamiento: cómo mejorar la fuerza psicológica y emocional para ayudar a afrontar, mejorar y progresar en el deporte. Con la salvedad de que los deportistas no piden ayuda para mejorar su fuerza psicológica y emocional. En su lugar, dicen cosas como: «Al final, me di por vencido», «Solo necesito ser más resistente», «No manejo bien las lesiones», «Entreno sin parar, pero sigo sintiéndome gordo» o «No rindo bien bajo presión». Estos eran los problemas que queríamos resolver.

Nuestro primer estudio de caso sería ella misma, Lesley Paterson. Queríamos predicar con el ejemplo. Lesley salió de su retiro y empezó a disfrutar de nuevo de su deporte. Formó equipo con Vince Fichera, un entrenador de ciclismo de San Diego con métodos de entrenamiento igualmente poco ortodoxos, y abrió su nueva caja de herramientas mental. En cuestión de cinco años ganó tres títulos mundiales en triatlón todo terreno y se convirtió en campeona de Ironman 70.3. ¡Vaya, esto funcionaba! Me sentí tan inspirado y estimulado por nuestro nuevo enfoque que dejé el cómodo puesto de profesor para concentrarme a tiempo completo en desarrollar deportistas valientes.

Inauguramos Braveheart Coaching y, a lo largo de los años, hemos entrenado a deportistas de todas las capacidades, edades y nivel de motivación. Hemos entrenado a maridos y esposas, adolescentes, abuelos, e incluso a familias enteras. Hemos entrenado a nuevos profesionales, participantes por edades y campeones del mundo; personas que luchan contra alguna enfermedad mental; personas con relaciones poco satisfactorias; enamoradores recién casados; y personas que padecen problemas físicos o enfermedades crónicas debilitantes. Personas que simplemente están cansadas de estar enfermas y cansadas. Y de todas ellas hemos aprendido una lección importante: el historial de un deportista es el punto de arranque para desarrollar valor. Hemos sido testigos privilegiados del efecto transformador del entrenamiento de resistencia sobre la mente y el cuerpo. Inicia un estilo de vida que no solo nos permite estar más en forma y ser más rápidos, sino que lleva a un mejor conocimiento de uno mismo y al crecimiento personal, poniendo las bases para logros reales en lo que es posible, enriqueciendo tanto la vida como el deporte.

Ahora, después de más de veinte años entrenando, asesorando y com pitiendo en deportes de resistencia, lo hemos puesto todo por escrito. Este es nuestro libro sobre una salsa especial. Este libro está concebido para ayudarte a tratar los pensamientos y sentimientos que en la actualidad te afectan, sin importar si eres un principiante que entrena para sus primeros cinco mil, un aficionado experto que busca mejores resultados, o un profesional que desea ser más constante en las competiciones. Cada capítulo se centra en un reto común psicológico o emocional que hemos encontrado durante el transcurso de nuestras carreras. Estos retos se presentan del mismo modo que los deportistas los describen. Sin duda te reconocerás en por lo menos uno de ellos. Descubriremos la psicología de cada obstáculo y te daremos consejos sobre lo que puedes hacer contra ellos. Queremos darte las herramientas que necesitas para convertirte en un deportista valiente.

INTRODUCCIÓN

En algún momento de nuestras vidas, a todos nos han dicho: «Sé valiente». Es probable que lo hayas oído por primera vez de boca de tu madre o tu padre cuando te presentaste con una rodilla herida, o cuando te diste cuenta de que la enorme aguja que la enfermera empuñaba se dirigía a tu brazo. Ser valiente tiene relación con afrontar con valor la incomodidad física o mental. Y el coraje es la habilidad de actuar a pesar de tener pensamientos y sentimientos que te impulsan a correr, esconderte o quedarte helado.

Ser valiente no consiste en actuar sin miedo o ansiedad. En realidad, no es nada de eso. SER VALIENTE consiste en sentir miedo y de todos modos obrar con entusiasmo.

Solo en circunstancias muy específicas te tirarías de cabeza al peligro sin miedo: 1) hay poco tiempo para pensar en los peligros; 2) al principio has subestimado el riesgo, o 3) te estás volviendo loco. Para algunos, es un poco las tres cosas. Sin importar lo valiente que hayas demostrado ser, casi siempre en algunas ocasiones deberías esperar sentirte como un cobarde. Es completamente normal.

En este libro vamos a utilizar definiciones bastante vagas de valor y de miedo. Esto no solo se debe a una verdad muy obvia: ser un deportista de resistencia no requiere que te enfrentes al peligro. Ya sabes, ese tipo de situaciones en que el destino cuelga de un hilo y la vida está en juego. El verdadero valor está reservado a las personas que ponen en riesgo sus vidas para ayudar a otras. Nuestro objetivo no es rebajar esta virtud, sino más bien reconocer que todos deberíamos hacer cosas que tememos, y esto requiere una forma muy personal de valor.

Sorprendentemente, hacer cosas que tememos es una buena medicina para el cerebro. Cuando empiezas a acumular experiencias en las que tratas con el miedo, el cerebro te da las gracias cambiando físicamente para estar mejor preparado. Sí, literalmente, el cerebro empieza a reorganizarse a sí mismo para reaccionar de forma más adecuada. Los científicos lo llaman «neuroplasticidad», pero nosotros lo llamamos «endurecernos». Piensa en la próxima vez en que estés vestido de lycra y a punto de hacértelo en los pantalones antes de una competición.

Todos sentimos miedo, pero la forma en que respondemos es un reflejo de nuestras propias experiencias vitales y de cómo manejamos la expectativa de emoción que surge al pensar en el futuro. Por ejemplo, ante la competición, algunos deportistas se sienten estimulados porque saben exactamente lo que les espera, mientras que otros están estimulados porque, bueno, la ignorancia es una bendición. Algunos están paralizados pensando en la competición, a pesar de no haber participado nunca en una. Otros son deportistas expertos que apelan de manera selectiva a un acontecimiento traumático para anticiparse a lo que va a suceder.

La conclusión es que todos llegamos a la competición con nuestro propio equipaje. Sí, incluso tú. Por esta razón, el corazón del deportista valiente siempre está vendado. Ya seas una persona que se desploma por primera vez bajo el peso de «sentirse como un idiota», o un gran profesional con la montaña rusa emocional de una lesión crónica, este libro trata sobre cómo superarlo. Incluso podrías ser uno de esos deportistas que se sienten tranquilos, al menos por ahora. No hay dificultades, no hay problemas. En ese caso, considera este libro como una ayuda psicológica. Repasa algunas destrezas o aprende algunos trucos para evitar que se acumule el exceso de bagaje emocional. ¿Por qué no tomarse algún tiempo para desarrollar empatía ante el sufrimiento de una incomodidad por parte de un compañero? Como dijo una vez el reverendo John Watson, escritor y teólogo escocés: «Sé trágico, porque todos los hombres están luchando una dura batalla». En vocabulario contemporáneo y menos sexista, esto simplemente significa que hay que ser amable porque todo el mundo tiene que tratar con su propia mierda, sobre la que seguramente no sabemos nada. Así que deja de odiar y empieza a querer, en lugar de juzgar. (Y a cambio prometemos no volver a hablar así de nuevo.)

Para algunos podría ser una sorpresa (y para otros una buena noticia), pero el talento está demasiado sobrevalorado. El físico, la respuesta al entrenamiento y los registros personales tienen poco que ver con lo valiente que eres. Para ser un deportista valiente necesitas una serie especial de habilidades. No son habilidades del nivel de Liam Neeson, sino habilidades que van más allá del entrenamiento físico, los dispositivos, los datos y el equipamiento. Hablamos de habilidades para ayudarte a afrontar los miedos, a superar la intensa incomodidad física, a desarrollar confianza y autoconfianza, a tener motivación y a disfrutar de la competición en medio de la frustración y el desencanto. Y no olvidemos la habilidad más antigua de todas: mantener todo en perspectiva. Sea cual fuere la situación, por muy insalvable que pueda parecer, la primera línea de defensa consiste en calmarse a sí mismo.

Los cimientos de un deportista valiente están representados por el corazón vendado, las alas y la espada. Esto nos hace evitar emborronar la página con ideas como «regulación integrada», «reducción del ego» y «orientación de causalidad»: estúpidas combinaciones de palabras que solo los psicólogos podrían inventar. Desde luego, los temas abordados en La mente del deportista no representan todos los problemas mentales que tienen que afrontar los deportistas, pero, por nuestra experiencia, son sin duda los más comunes. En el empeño de ser un fantástico deportista, tendrás que aprender algunos trucos nuevos: desarrollar un corazón enorme, tener un par (de alas) y agudizar una gran herramienta (una espada metafórica, por supuesto). Bienvenidos a la Escuela de los Deportistas Valientes.

Echemos una ojeada a la armería y veamos qué elementos te faltan.

Corazón. Esta es la pasión y motivación que te identifican como deportista. Es eso por lo que haces lo que haces. Los deportistas valientes no son perfectos, pero conocen su «porqué», creen en su habilidad y saben cómo convertir las intenciones en acciones.

Alas. Esta es la habilidad para superar los obstáculos, los contratiempos y los conflictos. Sin importar las circunstancias, los deportistas valientes mantienen la perspectiva, hacen uso de una actitud saludable para tomar buenas decisiones y controlan el conflicto interno que llega con los retos, la comparación social y el juicio.

Lucha. Esta es la capacidad para dar siempre lo mejor cuando importa. Los deportistas valientes se comprometen en la batalla interna del manejo del estrés y la ansiedad, se sienten competitivos, permanecen concentrados bajo la presión y son capaces de pasar por incomodidades físicas sin rendirse.

Cuando adquieras estas habilidades estarás mejor preparado para sobrevivir con alegría, abandono y lucha. Aquí no encontrarás historias alegóri cas de resistencia atlética o anécdotas edificantes. En el mundo real no ayudan demasiado (hemos probado la mayoría de ellas). Sin duda, a medida que pasas las páginas te enardecen, pero necesitarás más que un discurso elocuente. Necesitas habilidades prácticas y duraderas. Considera este libro tu navaja suiza. Encontrarás una serie de estrategias prácticas basadas en ciencia del cerebro para ayudarte a ser más rápido y más feliz. Tu responsabilidad es hacer el trabajo: identificar tus puntos débiles y elegir y aplicar técnicas específicas en tu entrenamiento y tus competiciones.

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¡HOLA, CEREBRO!

UNA OJEADA A TU MASA DE LOCURA DE 1400 GRAMOS

No confío en nadie que no sea un poco neurótico.

MOHADESA NAJUMI

Estamos a punto de embarcarnos en un viaje por el cerebro para entender por qué en lo relativo a ser un deportista, ese amasijo de 1400 gramos que tenemos sobre los hombros no es solo nuestro mejor amigo, sino también nuestro peor enemigo. Si tienes la capacidad de retención de una pulga, este es el resumen práctico: a lo largo de millones de años, el cerebro humano se ha configurado para protegerse del daño. Se pondrá a cien y llamará la atención para advertirte de que algo va a ocurrir, y se le han concedido antiguos poderes para estar seguro de que le prestas atención. Sin embargo, lo que las partes antiguas del cerebro no saben es que tú vives una vida mayormente rutinaria. Ya no te ves amenazado por tigres de dientes de sable, y no existe el riesgo de que te aplaste un enorme mamut mientras duermes. La realidad es que la vida moderna en los suburbios conlleva el riesgo diario equivalente a un pellizco en el pezón: molesto, sí, pero no como para hacérselo en los pantalones. El problema es que nadie se ha molestado en contarle esto al cerebro, y por eso reacciona en exceso. Bendito sea Dios. La evolución nos ha permitido caminar erguidos y abrir frascos de mantequilla de cacahuete, todo ello mientras charlamos sobre lo difícil que es clasificarse para el maratón de Boston. Pero al mismo tiempo también nos ha engañado silenciosamente. A menudo nos ponemos a encender velas de cumpleaños con un lanzallamas. Antes de que sepamos qué podemos hacer, expliquemos algo de biología evolutiva y neurociencia para saber antes por qué nos encontramos ante este lío.

Eres un pez fuera del agua

Todos nuestros antepasados fueron nadadores profesionales. De acuerdo, tendremos que utilizar terminología y biología evolutiva, pero los científicos están de acuerdo en que descendemos de los peces. Hablando en términos técnicos, antes de que hubiese agua sobre la Tierra, evolucionamos de una bacteria unicelular, pero esto se está poniendo difícil. Llegamos aquí gracias a los peces. (Si eres un triatleta con tendencia a las pájaras, entonces existe una cruel ironía.) Hace 350 millones de años, armados con aletas y algún tipo de híbrido entre las agallas y los pulmones, los primeros anfibios aletearon y saltaron por las riberas cenagosas. Tenían algún motivo. Nadie sabe exactamente por qué lo hicieron. Tal vez se aburrieron de nadar (puedo estar de acuerdo), o quisieron probar comida que no siempre estuviese mojada. Sea como fuere, debemos dar las gracias a que lo hicieran. Aún tenemos restos de nuestro pasado como peces, como, por ejemplo, el hipo y esa pequeña hendidura en el labio superior. Busca en Google para saber por qué.

Mientras nuestros familiares piscícolas movían el trasero por las orillas cenagosas, pronto se dieron cuenta de que estaban terriblemente mal equipados para moverse en tierra firme. Algo tenía que cambiar. Ahora, gracias al bueno de Darwin, sabemos por qué y cómo ocurrió eso. Eso sí, no fue una transición rápida. Se tardaron treinta millones de años en desarrollar una forma corporal que pudiera reptar de manera adecuada. Ahora los renacuajos lo hacen durante seis meses. Chorradas. Como los niños en nuestros días. Por aquel entonces no solo nos faltaban pulmones y movilidad: también necesitábamos más potencia cerebral para afrontar el nuevo mundo. El cerebro que teníamos era poco más que un tallo cerebral y unas pocas partes básicas, como un cerebelo, una especie de minicerebro que manejaba las cuerdas de nuestros resbalosos nervios y músculos. Aún tenemos un cerebelo, si bien de un nuevo modelo. El cerebelo nos ayuda a coordinar los movimientos físicos y nos permite aprender otros nuevos. Situado por debajo del cerebro moderno, aún se encuentra sobre el tallo cerebral, donde ha permanecido durante millones de años. Parece como si se hubiese enviado al desagradable paso del cerebro. (Para verlo, consulta la ilustración de la página 8.)

Avanzamos otros cientos de millones de años, hacia lo que ahora reconocemos como cerebro humano. Aún tenemos muchas otras partes antiguas del cerebro, como el sistema límbico, por ejemplo. Estas regiones cerebrales antiguas siguen con nosotros porque han demostrado ser muy valiosas para mantenernos vivos y disfrutar de la vida. Hablaremos sobre ello más adelante. Puesto que la evolución nunca se detiene, durante los últimos siete millones de años el cerebro humano se ha triplicado en tamaño. La mayor parte de este crecimiento ha ocurrido durante los últimos dos millones de años. Piensa en ello por un momento. Necesitamos cuatro mil millones de años para que evolucionara un cerebro humano (solo cogimos el buen camino cuando salimos del agua, tan solo hace 350 millones de años), pero la mayor parte del crecimiento y el desarrollo tuvieron lugar durante los últimos dos millones de años. Incluso hasta hace poco, la velocidad de este crecimiento había dejado sin palabras a los científicos.¹ Una vez dicho esto, sabed que el cerebro humano se está encogiendo de nuevo. En los últimos 10 000-20 000 años, hemos perdido el tamaño de una pelota de tenis, probablemente porque los humanos se han domesticado y el cerebro se ha hecho más eficiente. Nuestro cerebro también tiene relación con el tamaño corporal, que también se está reduciendo. Esto es difícil de creer a menos que examinemos las tendencias del tamaño esquelético durante miles de años, y no la grasa corporal en los últimos cincuenta años. Si no te asombras por lo que está por venir en los dos millones de años siguientes, entonces necesitas conectar el empollón que llevas dentro.

La ciencia reciente nos ha ayudado a desvelar los secretos del cerebro

Nuestro trozo de carne de 1400 gramos es un conjunto muy impresionante. Durante años, el cerebro humano moderno ha desconcertado a los científicos debido a la complejidad de su estructura y su función, y porque es difícil de manipular sin consecuencias negativas para su dueño. En los últimos años, los nuevos métodos para observar cómo funciona el cerebro han ofrecido a los neurocientíficos una idea mucho más clara no solo de lo que hace este, sino también de cuándo, dónde y cómo lo hace. Por ejemplo, la imagen por resonancia magnética funcional nos ha permitido observar, en tiempo real, dónde fluye la sangre en el cerebro en respuesta a distintos pensamientos, tareas mentales o situaciones. Cuando seguimos el flujo cerebral, seguimos el oxígeno y la glucosa (alimento para el cerebro). El aporte de oxígeno y glucosa es un signo de demanda energética, lo cual a su vez es un signo de actividad neural, por lo que el flujo sanguíneo cerebral nos muestra las partes que trabajan de manera activa. Los estudios con resonancia magnética funcional nos han ayudado a echar por tierra diversos mitos muy difundidos, como la idea de que hay personas cerebralmente diestras y zurdas, por ejemplo, o que solo utilizamos el 10 por ciento de nuestro potencial cerebral. En la actualidad, la ciencia ha demostrado que se trata de tonterías.²

Necesitamos maquillar un poco la ciencia para decir algo importante

Lo que sigue es una enorme simplificación de cómo funciona el cerebro. Hemos simplificado la ciencia no porque queramos confundirte de manera voluntaria, o insultar a tu inteligencia, sino porque necesitamos una forma de pensar en el cerebro (y los trucos que nos hace) que nos facilite resolver los problemas que nos ofrece en la vida real. Una de las mayores simplificaciones es que hemos fusionado la anatomía con la función. La neurociencia moderna ha revelado que estudiar la anatomía del cerebro (las estructuras físicas y su localización) no refleja con precisión la complejidad de lo que en verdad hace el cerebro (su función). Las tareas del cerebro no residen exclusivamente en ciertas zonas. Sin embargo, necesitamos un «modelo funcional» que sea al menos coherente con la ciencia y, lo que es importante, que no niegue la realidad biológica. Nuestro objetivo es la utilidad práctica: queremos que tengas más pensamientos y sentimientos que sean útiles y productivos, y que tengas menos experiencias psicológicas y emocionales que te lleven a hacértelo en los pantalones, tirarte del pelo, huir, avergonzarte o autoflagelarte mentalmente de algún otro modo. Nuestro modelo funcional del cerebro se basa casi exclusivamente en metáforas y analogías, muchas de las cuales ni siquiera son nuestras. Por culpa de la excesiva simplificación, a algunas personas con formación científica llega a irritarlas el uso de estos recursos para comunicar hechos científicos. Nosotros nos mantenemos fieles a esta tendencia porque es una parte integral de la comunicación científica y hemos visto que funciona.³ También es más divertido.

Echemos una ojeada a tu segundo órgano favorito

Si recuerdas las clases de biología del instituto (bueno, no importa), el cerebro tiene tres regiones distintas:

El tallo cerebral conecta al cerebro y al cerebelo con la espina dorsal, y, entre otras cosas, es responsable de funciones involuntarias como la respiración, la frecuencia cardíaca, la digestión, el acto de tragar y los ciclos sueñovigilia. El tallo cerebral no se puede entrenar demasiado.

El cerebelo, o «pequeño cerebro», está situado sobre la parte traviesa del cerebro y es responsable de coordinar los movimientos físicos y determinados aspectos del lenguaje y la memoria. En cierto modo, el cerebelo es entrenable.

El cerebro es la parte más grande del cráneo y comprende los hemisferios izquierdo y derecho. En realidad, es tan grande que para poder caber en nuestro pequeño cráneo tiene que estar plegado y comprimido (la razón por la que parece tan arrugado). Además de todas las funciones «superiores» que nos hacen humanos, como el razonamiento, la emoción, la capacidad de pensamiento abstracto, el aprendizaje, etcétera, el cerebro es responsable de todos los movimientos voluntarios y de interpretar los datos sensoriales que nos llegan. También hace muchas otras cosas. Cada hemisferio del cerebro tiene cuatro regiones o lóbulos: el lóbulo frontal, el lóbulo temporal, el lóbulo parietal y el lóbulo occipital. Aunque cada lóbulo del cerebro tiene un trabajo que hacer, en realidad nunca trabajan aisladamente.

CEREBRO

El cerebro se puede entrenar en gran medida. De hecho, al cerebro le gusta tanto el entrenamiento que busca cosas que aprender, aunque no quieras molestarte en hacerlo.

Profundicemos un poco más. Nuestro cerebro está compuesto de una mezcla de partes antiguas y modernas. El cerebro antiguo se dedica a mantenernos vivos y a convencernos de crear miniyos (entre otras cosas), mientras que el cerebro moderno nos ayuda a pensar y a ser inteligentes. El cerebro nuevo nos permite pensar sobre nuestro pensamiento. A esto se le llama metacognición, y no muchas especies la tienen. Después veremos por qué esto es una estrategia clave para desbloquear tus desechos mentales. En la ilustración de la página 13 se muestran algunas de las regiones cerebrales antiguas y modernas.

No te molestes en aprender los impronunciables nombres médicos, pero echa una ojeada a lo que hacen las distintas partes. Esto es importante porque cuando estás en la piscina preocupado porque se te ve gordo en bañador o te mueres de miedo ante el simple pensamiento de correr tu primer maratón, esta ilustración empieza a explicar por qué. Aunque no sientas nada de eso, bloqueas el ocasional «No quiero parecer una herramienta perfecta», y este esquema da pistas sobre cómo obtener más de los pensamientos y sentimientos que quieres.

¿Por qué mi cerebro no se lleva bien consigo mismo?

El cerebro antiguo y el cerebro moderno discuten mucho. Imagina que tuvieras un guardaespaldas, las veinticuatro horas del día, los siete días de la semana. ¿Sobre qué discutiríais? ¿Sobre lugares a los que quieres ir, pero que tu guardaespaldas considera demasiado peligrosos para ti? ¿Tu guardaespaldas se pone ligeramente agresivo con otras personas? Es solo una de las muchas discusiones que de forma habitual el cerebro antiguo tiene con el cerebro moderno. Otro motivo de discusión sería cómo manejar mejor las molestias durante una carrera, o si deberías engullir de una sola sentada ese bote de mantequilla de anacardos (sí, tú, Lesley Paterson). Tal vez se trata de si deberías gastar 7000 euros en una bicicleta nueva o el sueldo de un mes en una sola competición. Tal vez no tenga nada que ver con el deporte. Podría ser que enamoraras de un chico o chica no adecuados, o que otra persona se aproveche de ti. Tu cerebro tiene mucho sobre lo que preguntarse.

Puesto que las discusiones cerebrales tienen lugar a la velocidad de la luz (gracias en parte al fascículo uncinado), la mayoría de las veces ni siquiera eres consciente de ellas. A menudo terminas viéndote «obligado» a aplicar la decisión que se te impone. Por ejemplo, te encuentras en una situación cómoda; evitas las situaciones que implican presión; compras algo que no te lo puedes permitir; abandonas cuando la cosa se pone difícil; te atracas de azúcar por la noche, o lo que sea. A veces eres muy consciente de la lucha, pero aun así te sientes impotente para controlar la situación. Examinemos una batalla cerebral que los triatletas conocen bien: lidiar con un inicio de carrera en aguas abiertas.

El interior de la cabeza de un triatleta durante un inicio de carreras en aguas abiertas

La primera prueba de un triatlón es la natación, y en el 99,9 por ciento de las competiciones tiene lugar en un lago, océano o río (de ahí lo de agua «abierta»). En un triatlón, todos los participantes empiezan juntos. Si la competición es en verdad grande, los deportistas comienzan junto a otros de su grupo de edad o sexo, pero esto puede significar cientos de personas que se tiran al agua a la vez. Los primeros minutos de cualquier triatlón se sienten como si te hubieran metido en una lavadora. Es difícil ver algo, los brazos y los codos vuelan, tragas más agua de la que seguramente sea saludable, y te olvidas de toda tu técnica y ritmo de respiración. Justo en ese momento, alguien te coge por el tobillo. Después del muslo. Después te golpean dos veces y te obligan a sumergirte. El diálogo entre las regiones del cerebro antiguo y el cerebro moderno es:⁴

Amígdala (el centro de las emociones) [gritando]: ¡Si vuelves a hacerme eso, acabaré contigo!

Corteza órbitofrontal (que nos ayuda a ver cómo evitar el castigo: la decisión recompensa-castigo): ¡Espera, espera! No le ahogues. ¡No podrás vivir con ello!

Fascículo uncinado (que está intentando decidir entre ser sensato y ser estúpido): Esperad, necesitamos encontrar una solución de compromiso. No puedes ahogar a alguien porque estás en una competición. No podrás vivir con el remordimiento. ¿Qué tal una simple patada en los dientes?

Corteza prefrontal dorsolateral (que solo trata con hechos y lógica): Dejad de ser emotivos. ¿Se trata de la misma persona? ¿Qué daño has recibido? ¿Hay sangre? ¿Corremos el riesgo de ahogarnos? Dadme pruebas. Permaneceré en calma y os haré saber qué vamos a hacer.

Corteza prefrontal ventromedial (que nos ayuda a pensar en los sentimientos de otras personas): Dejad de ser tan egoístas. ¿Dónde está vuestra comprensión? Ellos seguramente también lo están pasando mal, y eso los lleva a ser tan agresivos. ¡Simplemente también están tratando de sobrevivir!

Hipocampo y giro cingulado (que ayudan a regular la emoción, el dolor y la memoria): He consultado los bancos de memoria, esto te ha ocurrido antes y lo has superado. Además, puedes salir bien parado de cosas peores. Nuestros datos muestran que en unos seis minutos el jaleo tiene que cesar. Si persiste, puedes dejar de nadar durante unos segundos y gritarles. Esto suele servir.

Amígdala (el centro de las emociones): Yo no cedo en nada. Limitaos a hacerles daño para que paren.

Ahora tienes toda una serie de cerebros en lucha.

Uno de ellos debe tomar el control. Esperemos que no sea el que quiere ahogar o hacer daño al otro nadador. A veces, el socialmente aceptable, pero retorcido, cerebro se hace cargo de la situación diciendo: «¡Tres fuertes patadas en la cara son suficientes!». A veces, la racional corteza frontal toma el control y dice: «Limítate a apartarte medio metro a la izquierda y todo irá bien». Dependiendo de tu personalidad, es probable que el cerebro izquierdo, que toma las riendas, cambie de parecer. Sin importar el resultado, puedes ver la necesidad de permanecer en calma cuando el caos total irrumpe en tu cabeza. Para los deportistas, esta lucha interna de poder es una importante causa de confusión mental porque genera emociones negativas, distrae de la tarea en curso y casi siempre nos ralentiza. También es una situación muy complicada. Simplifiquemos las cosas. El sistema límbico es el principal culpable del cerebro antiguo. El actor principal del cerebro moderno, y defensor de la sensatez, es la corteza frontal.

En la villa del cerebro siempre hay dos bandos disputándose el control

Cuando se establece el campo de batalla, las distintas regiones del cerebro se ponen en guardia. En un lado tenemos el sistema límbico, y en el otro, la corteza frontal. Antes de que decidas a quién hacer caso, recuerda que se necesitan ambos bandos para mantenerte vivo y sano. Sin embargo, este modelo de cerebro dual es útil, porque pone las bases para entender gran parte de nuestro conflicto interno y toma de decisiones. Echemos un vistazo más detallado:

El sistema límbico incluye todas las regiones del cerebro antiguo: la amígdala, el giro cingulado, el hipocampo y el hipotálamo. El sistema límbico es una máquina emocional que solo reacciona ante impulsos e instintos que experimentas como sentimientos e impresiones. Si el sistema límbico tomara las riendas, no tendrías ningún problema. Serías estúpido como un palo, pero no tendrías que contestar a nadie. Tendrías un cerebro que reacciona. La amígdala y el hipotálamo se unirían para decir qué hacer basándose en los sentimientos y las impresiones. Mediante los recuerdos, el hipocampo se acordaría de que uno se siente bien siendo el rey. Robarías mucho. Eliminarías cualquier cosa. Dirías a la gente exactamente lo que piensas de ellos. Es probable que llegaras a matar. Terminarías en la cárcel. Algunas personas terminan en la cárcel porque sus sistemas límbicos controlan literalmente sus cerebros.

La corteza frontal incluye las partes del cerebro moderno: la corteza prefrontal dorsolateral, el fascículo uncinado, la corteza prefrontal ventromedial y la corteza órbitofrontal. Es mucho más considerada que el sistema límbico. La corteza frontal trata solo con hechos y con lógica, y guía la empatía, el juicio moral y la conciencia social. La corteza frontal es la única parte tuya que puede pensar. Al menos de la forma en que definimos pensar: utilizar la mente para considerar o razonar sobre algo. El resto del cerebro es simplemente una máquina. Cuando piensas sobre quién eres, tus valores, creencias, esperanzas y sueños, es la corteza frontal la que está haciendo el trabajo. En breve, la corteza frontal eres realmente tú. Nos gusta la corteza frontal porque es como nuestro padre: útil, asistente y capaz de tomar decisiones. Sin duda, no sería la primera persona a la que acudiríamos para conseguir tranquilidad emocional, pero es quien probablemente podría ayudarte con tus impuestos y quien sabría por qué tu motor traquetea por un arranque en frío.

Una buena metáfora facilitará seguir e incluso «ganar» la lucha cerebral. Puesto que muchos psicólogos adoptan el modelo del cerebro dual, hay muchas metáforas disponibles. Por ejemplo, algunas hacen referencia al sistema límbico como un «cerebro de lagarto» o «cerebro reptiliano» debido a sus intenciones primordiales. Jonathan Haidt, autor de The Happiness Hypothesis, llama a los sistemas de dos cerebros el «elefante» (sistema límbico) y el «conductor» (corteza frontal).⁵ Daniel Kahneman, economista que obtuvo el Premio Nobel y autor de Thinking, Fast and Slow, se refiere a ellos simplemente como «sistema 1» y «sistema 2».⁶ Con mucho, la mejor analogía que hemos encontrado es la del doctor Steve Peters, forense y psiquiatra deportivo británico, que llama «chimpancé» al sistema límbico. Se trata de una excelente metáfora para el sistema límbico, porque un chimpancé suele actuar, tiene rabietas y puede ser bastante perturbador. Pero un chimpancé también puede ser tranquilo, somnoliento, adorable y juguetón. Y, lo más importante, un chimpancé nunca quiere hacerte daño porque no conoce nada mejor. Es solo un chimpancé. Nos encanta y hemos adoptado la metáfora del chimpancé como modelo de trabajo. Gracias, Steve. En contraste con tu chimpancé, llamamos «cerebro profesor» a la corteza frontal porque siempre se muestra lógica y solo trata con hechos y verdades.

Si hay un libro que todo deportista debería tener en su biblioteca, ese es el del doctor Peters, The Chimp Paradox.⁷ No es un libro que trate sobre deporte, pero te ayudará a entender y manejar mejor a tu chimpancé en todos los aspectos de tu vida.

Chimpancé frente a profesor: Cuando se arma la gorda

En un mundo ideal, el cerebro chimpancé y el cerebro profesor serían buenos vecinos. Igual que cuando el vecino te habla por encima de la verja y te pide algo prestado. Educado y considerado. Este es el escenario ideal:

− Tu chimpancé experimenta un deseo de… [escribir algún instinto: comer, esconderse, correr, practicar sexo].

− Tu chimpancé pide al cerebro profesor permiso para satisfacer el deseo.

− Tu cerebro profesor considera cuidadosamente la petición, utilizando solo hechos y lógica.

− Tomas una decisión que beneficia tanto al chimpancé como al profesor.

− Todo el mundo está satisfecho y después vivimos felices.

¡Ojalá las cosas fueran tan sencillas! Pero no es así. En realidad, tenemos un problema importante: tu chimpancé es un pendenciero. Y este pendenciero tiene reflejos rápidos como la luz y poderes sobrehumanos de persuasión.

Conoce a tu primate interior, tu cerebro chimpancé

Hay estudios científicos de neurociencia y psicología cognitiva que han demostrado que nuestro cerebro chimpancé es un cabroncete. A tu chimpancé le han otorgado poderes bioquímicos (llamados neurotransmisores) que le permiten hacer que el cerebro profesor le obedezca. En lugar de ser un vecino educado y respetuoso, tu chimpancé establece su campamento en tu sótano y empieza a utilizar tus poderes a su voluntad. Más datos sobre tu chimpancé:

− Controla la respuesta de lucha, huida o bloqueo, una poderosa respuesta ante el peligro.

− Es el primero en responder a toda la información sensorial. Las investigaciones muestran que el cerebro chimpancé procesa y reacciona a los datos sensoriales cinco veces más rápido que el cerebro profesor.

− Mantiene impulsos muy fuertes hacia la comida, el poder, el sexo, el ego, la aceptación por parte de otros, la seguridad, la curiosidad, etcétera. Tu chimpancé se siente motivado para proteger estos impulsos en todo momento.

− Para atraer tu atención e impulsarte a actuar utiliza potentes neurotransmisores, como la dopamina, la serotonina, la oxitocina, la acetilcolina y la noradrenalina.

− Piensa en términos de blanco y negro, no hay grises. Las cosas solo pueden estar bien o mal.

− Como resultado de una arraigada necesidad de seguridad, es paranoide. Es hipervigilante en lo relativo a protegerte.

− Eleva las amenazas al nivel de lo catastrófico; son siempre cuestión de vida o muerte.

− Actúa de manera irracional: no importa que sea razonable o posible.

− Es infalible, definitivo y sin piedad.

Entonces, aunque nunca le pidas ayuda, te quedas atrapado con este compañero de habitación demasiado emotivo que tiene fijación con preservar los impulsos o instintos básicos utilizando sentimientos e impresiones. Tu chimpancé te grita para asegurarse de que escuchas, y por lo general el resultado final son la preocupación y la ansiedad. A continuación, solo algunos ejemplos del alboroto que genera tu chimpancé en torno a tu rendimiento deportivo: «¿Qué sucede si abandono? Tengo que competir bien por mi entrenador. Si no consigo entrar en el podio, esta competición no habrá servido para nada. Con este equipo de ciclismo parezco una salchicha hinchada. Si tengo una mala competición, mis patrocinadores se desentenderán de mí...», o los millones de otras cosas que nos hacen sentir desdichados.

Pero el cerebro chimpancé no es malo en todo. Si tu vida está de verdad en peligro, te ayudará a realizar asombrosos actos de valentía, te obligará a comer gusanos cuando estés próximo a la inanición y te ayudará a enamorarte y querer practicar sexo como un conejo. No pienses que si pudieras librarte de tu chimpancé resolverías todos tus problemas. Necesitas a tu chimpancé. Solo tenemos que asegurarnos de que está bien entrenado.

Conoce a tu voz de la razón, tu cerebro profesor

El cerebro profesor es la única parte de ti que puede pensar de verdad (en el sentido de que puede ser consciente de sí misma, de razonar, de tener pensamiento abstracto, etcétera). El cerebro profesor te ayuda a manejar el dinero, a comprar una casa, a elegir pareja, a hornear una tarta, a visitar al médico, a planificar tu programa de entrenamiento y a resolver los problemas éticos y morales. El cerebro profesor te dirigió mientras estabas en la escuela y la universidad. Movido por los hechos y la lógica, se ve motivado por la honradez, la comprensión y el autocontrol, y actúa con conciencia, busca un sentido a la vida y trabaja para conseguir una sensación de logro. Realiza las pesadas tareas intelectuales que requieren las buenas decisiones. Sin embargo, el punto más importante que debes recordar sobre el cerebro profesor es: trata solo con hechos, verdades y lógica. Si el cerebro profesor tomara el control, en todo momento tomarías decisiones sensatas y racionales. No obstante, dado que para sopesar los pros y los contras, considerar alternativas y analizar detalladamente las normas y reglas se necesita tiempo, el cerebro profesor es bastante lento. Cuando durante el proceso de toma de decisiones tu chimpancé libera potentes neurotransmisores, tu cerebro profesor se ve apartado o dejado de lado. De hecho, hay estudios de ciencia cognitiva y economía de la conducta que muestran que la mayor parte del tiempo tu cerebro profesor queda apartado, relegado y dejado de lado. ¿Por qué si no te comerías una bolsa entera de cuarto de kilo de golosinas después de las ocho de la tarde, tendrías pantalones vaqueros pitillo de color naranja en tu armario o comprarías otro equipo de entrenamiento que cuesta más de lo que algunas familias gastan en comida en un mes?

Conoce tu sistema operativo, tu cerebro computador

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