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Diseño de maqueta y preimpresión: Editor Service, S.L., Diagonal, 299; 08013 Barcelona

A los músicos de Nueva Orleans, mi ciudad, porque vuestra música nos conmueve.

ÍNDICE

Introducción: Prepárate para el éxito

JUSTIFICACIÓN

1Piensa hacia atrás para correr hacia delante

2Arregla lo que está roto

3Movilidad y estabilidad para la «trotabilidad»

4El cuerpo, generador del gesto deportivo

CORRER CON PRECISIÓN + BUEN RENDIMIENTO

5No quiebres tu punto de apoyo

6El secreto de la contrarrotación

7Impulsión para una mejor propulsión

8La alineación no es la misma para todos

9Aumenta tu elasticidad

PROGRAMA CORRER CON EFICACIA

10Plan director para dominar la forma de correr

■ Ejercicios técnicos

■ Sesiones de precisión

■ Sesiones de fuerza

■ Sesiones de potencia

Agradecimientos

Bibliografía

Índice alfabético

Acerca del autor

¡Qué decir de esa sensación que se experimenta tras completar un entrenamiento, tras mejorar tu nuevo récord personal en una carrera, o batir a un amigo en la subida a una montaña o en la culminación de un pico alpino! Es la sensación de éxito… y sienta bien, realmente bien. Nos crecemos ante los retos y entrenamos con el propósito de experimentar el éxito. Todo corredor sabe que conseguirlo exige un trabajo muy duro. Pero también son muchos los corredores que confunden este concepto y terminan interpretando «un montón de duro trabajo» como «un volumen elevado de trabajo». En el propósito de acumular kilometraje es fácil perder de vista la calidad de esos kilómetros. El primer puesto en el podio no lo ocupan los que acaparan el máximo kilometraje semanal ni los que entrenan más duro, sino que son aquellos que hacen hincapié en los principios básicos –que les permite entrenar con constancia y éxito– los que se cuelgan las medallas. El kilometraje permite adquirir la condición física, pero ¿cómo estar seguros de que el entrenamiento pre-para para el éxito? En pocas palabras, hay cosas que todos los corredores, sea cual fuere su capacidad, deben hacer –aparte de los rodajes– para mejorar su forma de correr. Para correr mejor, te tienes que mover mejor.

Los debates sobre «cómo correr mejor» suelen derivar invariablemente hacia el tema del gesto deportivo o forma de correr, pero antes de llegar ahí daremos un paso atrás y observaremos la realidad. El modo en que corres es una expresión de ti mismo y de tu experiencia. Lo más probable es que no seas un indio tarahumara ni tampoco un keniata. Todos envidiamos la postura perfecta, la impulsión de las piernas y la marcha elástica y sin esfuerzo de estos corredores. Esa zancada ideal no responde a haber nacido a gran altitud ni a la herencia genética, sino que es producto de una movilidad competente. Es el estilo de vida el que posibilita la alineación postural y el eficaz reclutamiento muscular del cuerpo de estos corredores, primero cuando son niños jugando en el campo, después trabajando en esos campos y, por último, mediante un considerable y muy duro entrenamiento que les permite abarcar corriendo todo el terreno. Si consideramos el modo en que un estilo de vida se estructura alrededor de la actividad física y la capacidad atlética progresiva, entonces no es que los keniatas y tarahumaras «hayan nacido para correr», sino que sus cuerpos se «han adaptado a correr». Por otra parte, no debería sorprendernos que nuestro propio estilo de vida, estructurado en torno a las comodidades modernas y disimulado con muchos kilómetros de running, no obtenga los mismos resultados.

La habilidad motriz es vital. Los atletas que practican deportes de pelota pasan la mayor parte del tiempo entrenando sus cuerpos para moverse mejor. Mediante la práctica establecen una estrategia que pueden aplicar siempre que salen al césped, al campo o a la pista. Saben desplegar una buena técnica antes de que el balón se ponga en juego. Los pilotos de caza refinan sus reflejos hasta el punto de saber volar intuitivamente. Si tu vecina de 48 kilogramos consigue adoptar posturas de yoga que solo has visto en fotografías, no es porque sea fuerte, sino porque es hábil. Uno no participa en el juego, ni se sienta en la cabina del piloto ni hace el pino a una sola mano sobre la alfombrilla de yoga hasta que adquiere unos fundamentos y destrezas. Por eso mismo, los corredores que llegan a ser muy eficientes lo son después de dominar la habilidad de correr.

El legendario entrenador de atletismo Joe Vigil dijo en una ocasión: «Es duro ser entrenador de atletismo porque los chicos que acuden a entrenar están muy motivados, pero son los mismos que carecen de las condiciones físicas para entrar en el equipo [del deporte que quieras]». Estos chicos se apuntan con la promesa de que la ética laboral puede vencer al talento con suficiente tiempo y determinación; se levantan por la mañana, se ponen las zapatillas y salen a correr. A veces corren a un ritmo suave, otras duro y, en ocasiones, incluso más duro. Muchos acaban abatidos, sin alcanzar todo su potencial o, peor aún, perdiéndose sesiones de entrenamiento por culpa de las lesiones. Más duro no significa mejor y el volumen de entrenamiento no es lo que crea campeones.

Existen habilidades específicas con las que debe contar todo corredor. La naturaleza repetitiva de la carrera significa que muchos de nosotros obligamos a acumular kilometraje a un cuerpo que de veras no sabe moverse óptimamente. A lo largo de años de repeticiones, adiestramos el cuerpo para moverse de una forma y correr de otra. Entonces, cuando llega alguien y te dice que necesitas mejorar tu técnica o moverte de un modo distinto, no sabes de qué te están hablando. No has adquirido una memoria muscular para moverte de un modo diferente. Cualquier pequeño cambio en la técnica de correr resulta extraño y complicado. Tampoco puedes evitar reparar en que tu estilo en carrera sigue distando mucho del de los corredores keniatas. Tampoco tus marcas están mejorando. Muchos corredores han realizado este experimento, han fracasado y han llegado a la conclusión de que centrarse en la técnica supone una pérdida de tiempo. Pues no, existe una forma de correr mejor.

Todo comienza con un pequeño secreto y es que tu cuerpo responde por tu forma de correr. Afirma el dicho que «la forma sigue a la función». Igualmente, la forma de correr sigue a la función corporal. Correr mejor exige moverse mejor, pese al estrés, pese a la fatiga. Y pese al sol, ese archienemigo cuyo aliento sientes en la nuca. En tales momentos no te puedes permitir el lujo de hacer un repaso mental de una lista de ocho puntos sobre tu forma de correr y tu conciencia corporal. Ya deberías haber asimilado esa rutina hace mucho tiempo. Si no es así, ahora es el momento.

Piensa en dónde te has situado hasta ahora como corredor y adónde quieres llegar. Todo el mundo quiere correr de forma fluida, eficiente y con menos tensión. Para alcanzar esa meta tienes que entrenar de un modo completo y más atlético, aunque siempre con la intención de mejorar específicamente la carrera. Todos estamos ocupados y por eso añadir más a lo que ya haces puede parecer mucho pedir. Sin embargo, el proceso será divertido, porque sentirás que mejoras de modos que nunca has experimentado. Estudiaremos estrategias específicas para mejorar tus movimientos y reinventar tu forma de correr.

La ciencia del entrenamiento está evolucionando. Ha sido solo en los últimos 20-30 años cuando hemos tenido acceso a herramientas y tecnología con que expandir nuestros conocimientos sobre el cuerpo y progresar en la ciencia del deporte. Ahora contamos con laboratorios para investigar, profesionales con muchos títulos universitarios y entrenadores deseosos de encontrar mejores for-mas de que entrenen sus deportistas. ¿Y qué ha supuesto esto? Pues que los récords vayan cayendo uno tras otro. Fíjate en cualquier deporte y observarás una brusca mejora del rendimiento respecto a las tres décadas previas. Hace algunos años, la gente simplemente corría. Cuando descubrimos lo eficaces que eran los intervalos para mejorar la capacidad de rendimiento fisiológico, se convirtieron en una práctica estándar. La teoría cambia. La ciencia también. Y si adquieres esos conocimientos y modificas tu entrenamiento, también cambiarán tus marcas atléticas.

Hay unas cuantas cosas que debes saber para sacar más partido a la ciencia en tus entrenamientos. En primer lugar, la mayoría de las investigaciones sobre atletismo se siguen centrando en la prevención de lesiones, por lo que ha habido una evolución definitiva en el modo en que en los últimos años tratamos las lesiones en corredores. Contamos con mejor información, lo cual significa que podemos obtener mejores resultados. Pero cuando examinamos los estudios sobre rendimiento al correr, nos enfrentamos a una tarea más ardua. La mayoría de los estudios sobre rendimiento versan sobre corredores de elite o universitarios que pasan las horas muertas jugando con videojuegos y que obtienen puntos adicionales por ofrecerse voluntarios para ser objeto de estudio. A menos que seas un corredor de elite o un estudiante apoltronado, estos resultados no serán exactamente aplicables a tu caso. Para que evolucione tu rendimiento al correr, tenemos que examinar a fondo los estudios que se estén realizando tanto dentro como fuera del ámbito del atletismo. Los campos de investigación de la biomecánica y el control motor, los estudios generalizados sobre fuerza y acondicionamiento físico, y también sobre fisioculturismo, conforman un dilatado cuerpo de investigación que se traduce en un mejor rendimiento al correr. Nos basaremos en esta ciencia para aprender a movernos mejor.

Para ser eficaces, los estudios de investigación tienen que ser aplicables a tus necesidades individuales. En mi labor de fisioterapeuta e investigador, considero que todos los corredores son casos de estudio únicos. Empiezo siempre por una pregunta sencilla: ¿Cómo puedo lograr que este corredor tenga éxito? Mi tarea es identificar los problemas que causan estas quejas y rellenar los agujeros en el rendimiento potencial de los corredores. En el desempeño de mi profesión con miles de corredores, he dirigido exámenes musculoesqueléticos y evaluaciones de la marcha en laboratorios con equipos de alta tecnología. Aunque este libro no pueda remplazar las evaluaciones personalizadas de la marcha en carrera practicadas en laboratorio, existe un patrón en los problemas que merman a los corredores. Puedo afirmar con seguridad que te beneficiarás de corregir tus desequilibrios y podrás dar lo mejor de ti mismo en cada carrera. Además de mis propias observaciones, también me he aprovechado de investigaciones ya publicadas, y he dirigido varias pruebas en laboratorios para saber con qué esfuerzos se consiguen corredores mejores y más duraderos. Sé que, si te doy las herramientas para conseguir un cuerpo más durable y que aguante más estrés al correr, podrás superar los límites de tu propio rendimiento físico.

Evidentemente refinar tus destrezas requiere tiempo y práctica. En su libro Outliers, Malcolm Gladwell expone la teoría de que se precisan 10.000 horas de práctica para ser el mejor. Es propio de la naturaleza humana centrarse en ese número total de horas de práctica y comenzar a llevar la cuenta. Ese es un grave error, sobre todo cuando hablamos de correr. Practicar la misma cosa una y otra vez solo hace que reforzar los patrones de movimiento existentes. Añadir más volumen de un movimiento que es de todo menos perfecto significa que acabarás siendo muy bueno en moverte defectuosamente. Lo que practicas y cómo lo practicas supone una gran diferencia. Para correr mejor hay que ser conscientes de que correr es una destreza, y que saber correr con destreza se logra practicando movimientos cualificados.

El libro de Gladwell se basó en gran medida en el trabajo del psicólogo Anders Ericsson, quien clasificó la práctica como intencionada y deliberada. La práctica intencionada es un poco como correr. Como el plan de entrenamiento te pide que corras, tú corres. Y continúas acumulando más volumen, más pulsaciones y más kilometraje en tu caja negra en busca de cierto objetivo, aunque solo sea un tiempo o distancia específicos. Este método no te convierte exactamente en un corredor mejor. No buscas correr mejor para evitar lesiones. No optimizas la zancada en todo tu potencial, sino que sigues elevando el volumen de trabajo con la esperanza de que suene la flauta que te inspire y te permita batir tu marca personal. Aunque la mayoría de los corredores solo quieran correr, no es probable que eso haga de ti un corredor mejor. Y es aquí donde entra en juego un tipo distinto de práctica.

Ericsson describe la práctica deliberada como la ejecución de una tarea específica con la intención de mejorar el rendimiento. Para ser mejor corriendo, primero debes conocer el deporte e identificar cuáles son sus destrezas específicas y críticas para mejorar. A continuación, precisas un plan de ataque para desarrollar dichas destrezas. Y luego está el trabajo continuado de seguir mejorando y refinando esas destrezas. Para los corredores, la práctica deliberada comprende realizar acciones específicas con que mejorar la durabilidad y la economía, lo cual no siempre implica correr.

En vez de imponerte correr más, te pido que apliques un plan para moverte mejor. Con una práctica deliberada, la neurofisiología de tu cerebro se adaptará y modificará su estrategia para correr. Abordaremos el qué, el porqué y el cómo cambiar tu cuerpo y mejorar tus movimientos para ser un corredor más duradero y aumentar tu capacidad de correr con eficacia. Basaremos tu competencia en esas destrezas, rectificando con eficacia el modo en que se mueve tu cuerpo para correr mejor. Es una gran promesa, pero exige un compromiso por tu parte: Tendrás que incorporar al menos dos sesiones adicionales de ejercicio a tu programa de entrenamiento semanal.

Sé que tu tiempo es valioso. Si la falta de tiempo es tu principal obstáculo, te garantizo que la inversión valdrá la pena. Virtualmente, a todos los corredores que he conocido les ha valido más suprimir un rodaje semanal y remplazarlo por trabajo técnico. Si tienes tiempo, limítate a sumar este plan al resto de sesiones de rodaje.

Quizá no estés convencido del todo, pero ¿qué pasaría si te dijese que es posible conseguir un cuerpo que se mueva bien, bajo control y de la forma más eficiente posible? Imagina lo que sería adquirir una zancada más simétrica y menos estresante al correr. Es difícil resistirse a la promesa de una mejoría de la salud de tus articulaciones y la obtención de mejores marcas en tus carreras. No hay atajos para llegar hasta allí, pero, si estás listo para invertir trabajo duro y ser constante en tu entrenamiento, este plan te conducirá al éxito. Los estudios de investigación muestran que la gente se ciñe a los planes cuando entienden su razón de ser. Aprendamos más sobre lo que ocurre al correr, y cómo este programa conseguirá que tu técnica de carrera ascienda a un nivel superior.

Todos necesitamos ser estudiosos de nuestro deporte. Algunos de nosotros hace ya tiempo que dejamos las aulas, pero es probable que te acuerdes de que para ser un estudiante de éxito hay que saber lo que va a entrar en el examen, porque entonces sabes cómo prepararte y qué estudiar. Pues bien, las clases son las sesiones: ¿De qué te examinas al correr?

Cuando corres, es el cuerpo el que se pone a prueba. Si entendemos los problemas o retos específicos a los que nos enfrentamos como corredores, podremos volver sobre nuestros pasos para trabajar desde allí, establecer un plan y estar mejor preparados. Estoy seguro de que serás más feliz con una A en tu boletín de notas, ¿no es cierto? Echemos un vistazo a lo que precisas hacer con el fin de que tu cuerpo esté preparado para correr mejor: El trabajo adecuado en el momento apropiado y en la dosis justa para maximizar los resultados.

La emoción de correr nos puede distraer de la realidad de cuanto ocurre en el cuerpo en cada zancada. La frecuencia cardíaca se eleva y el corazón bombea más sangre a todo el cuerpo. La frente empieza a sudar a medida que aumenta la temperatura del cuerpo. Sientes el viento de cara al tomar la curva de la pista. Estas son las imágenes que nos vienen a la mente y son reales, aunque, si bien son el corazón y los pulmones los que llevan el motor al límite, es el chasis el que soporta una gran tensión. Te guste o no, el cuerpo debe soportar de 2,5 a 3 veces su propio peso en cada zancada. Piensa en ello un minuto. En pie y sobre ambas piernas, cada una de ellas soporta la mitad del peso del cuerpo. Pero si te pones en pie sobre una sola pierna, es esa pierna la que soporta el 100% del peso corporal. Ahora agarra una barra de pesas, cárgala con el 150% de tu peso corporal y apoya la barra sobre los hombros; a continuación, ponte en pie sobre una sola pierna. Te guste o no, esta es la tensión que soportan huesos, tendones, músculos, cartílagos y ligamentos en cada zancada al correr. Como corredores, se nos ha dicho que el atletismo de fondo es una pequeña cantidad de tensión aplicada al cuerpo durante largo tiempo. Pues bien, ya podemos olvidarnos de esa idea. Si acaso, podríamos decir que correr genera una gran tensión que actúa sobre el cuerpo durante mucho tiempo.

Correr conlleva un trabajo mecánico. En una fracción de segundo tienes que levantar una carga significativa hacia arriba y adelante pero manteniendo el control. Aunque no es posible cambiar la realidad del acto de correr, te puedes preparar para ello.

Para complicar más las cosas, correr no es un deporte que se desarrolle en un solo plano. Además de estas fuerzas verticales, también hay que lidiar con las fuerzas de frenado y aceleración, que suponen hasta el 40-50% del peso corporal. Y todo esto mientras el cuerpo soporta fuerzas laterales de casi el 15% del peso corporal solo por el esfuerzo de correr. Al correr se generan enormes cantidades de tensión que actúan sobre el cuerpo por todos los lados y en todas y cada una de las zancadas que damos. ¡No sorprende entonces que correr resulte tan duro!

Esta carga que actúa sobre el cuerpo es absoluta y, en parte, mecánica. Sin embargo, la respuesta del cuerpo no es solo mecánica. Piensa en una pelota de goma. Si lanzas una pelota de goma contra el techo, primero experimentará una aceleración en dirección al suelo. Cuando choque con el suelo, la energía del impacto aplastará ligeramente la pelota y rebotará de nuevo hacia arriba. La pelota es pasiva, es decir, se comprime y rebota basándose en la densidad de la goma de que está hecha. Este es un sencillo ejemplo del modo en que un objeto pasivo responde ante una carga. Ahora imagina que te elevas por el aire durante la fase media de la zancada y que la misma fuerza de la gravedad que aceleró la pelota de goma te atrae de vuelta al suelo. Aquí es donde acaba la similitud, porque el cuerpo no es pasivo. Es un procedimiento complejo con un sistema neuromuscular que activamente mueve, ajusta y coordina esas partes en respuesta a las fuerzas mecánicas generadas al correr.

Correr impone cantidades ingentes de fuerza a huesos, músculos y tendones, razón por la que es vital controlar dichas fuerzas.

Hay tres sistemas básicos que empleas para generar movimientos activos: Estructuras articulares, músculos y cerebro. Por sí solas, estas partes no pueden hacer nada, mientras que juntas consiguen batir récords mundiales.

Estructuras articulares: Las partes mecánicas del cuerpo son como las puertas y las bisagras. Los huesos presentan una estructura y cada uno de ellos se conecta con otros por medio de articulaciones. Las articulaciones están recubiertas de cartílago, una sustancia que amortigua y lubrica los huesos en movimiento; y los huesos están conectados por ligamentos, que ligan un hueso con otro. Todas estas partes sustentantes tienen importancia, pero se trata simplemente de poleas y palancas pasivas. Es decir, no son capaces de generar movimiento por sí solas. Las puertas y las bisagras tampoco se mueven solas.

Músculos: Estos son los que hacen el trabajo. Para abrir y cerrar la puerta sobre sus goznes se requiere fuerza. Los músculos aportan esa generación de fuerza a nuestro cuerpo, permiten que una articulación se mueva sobre otra o las estabilizan mientras el movimiento ocurre en otra parte.

Cerebro: Tenemos articulaciones que proporcionan una estructura y tenemos músculos que generan fuerza para mover las articulaciones; sin embargo, necesitamos algo que ordene a esas partes que se muevan. Aquí es donde entra en juego el cerebro, bueno, no solo el cerebro, sino todo el sistema nervioso. Concíbelo como un ordenador conectado a una red de músculos, aunque lo increíble de nuestro sistema nervioso es que no se trata solo de un sistema de encendido y apagado, ya que también modula la fuerza que creamos. Cuando el cerebro le dice a los músculos que generen fuerza para abrir la puerta, el cerebro ajusta la cantidad de fuerza necesaria basándose en el peso de la puerta, en si roza con la moqueta y en si se traba en el marco. Este grado de control nos permite no solo movernos, sino hacerlo con precisión.

¿Qué lección se deduce aquí? Las articulaciones no aportan estabilidad activa, pero los músculos sí, y es el cerebro el que aprieta el gatillo.

En todas y cada una de las zancadas realizadas al correr, estos sistemas se hablan unos a otros. La carga mecánica que acelera tu vuelta al suelo estimula una cadena de acontecimientos. Si bien tus articulaciones no se mueven solas, sí que perciben la compresión y el movimiento. Envían señales al sistema neuromuscular demandando acción. El cerebro activa los músculos para que generen cierta cantidad de fuerza el tiempo justo. Los músculos reciben este mensaje y hacen el trabajo que se les pide. Generan tracción sobre las articulaciones para crear movimiento. Y luego está también la conversación cruzada entre las distintas partes. Los músculos perciben un cambio de longitud y remiten información al cerebro para asegurarse de no sufrir una distensión. Las articulaciones envían información al cerebro dado que la cantidad de fuerza muscular que necesitan cambia a medida que describen el arco de movimiento. Esta conversación cruzada es esencialmente un sistema de verificaciones y equilibrios para asegurarse de que todo va bien. Si se hace correctamente, el cuerpo genera una fuerza mecánica neta suficiente para contrarrestar la carga mecánica que trata de aplastarte como si fueras un crep. Si todo va bien, habrás dado una zancada. Buen trabajo. Ahora todo lo que te queda es seguir haciéndolo miles de veces y dar miles de zancadas en el rodaje de hoy.

Estos tres sistemas accionan un programa una y otra vez en cada zancada. Cada elemento del sistema baraja información específica de entrada y salida con que modificar la calidad de las zancadas. Este es un concepto que falta en nuestra comprensión de la carrera. Los corredores se centran incesantemente en el volumen. Más kilómetros semanales sin duda imponen una mayor carga mecánica a las articulaciones. La labor del cuerpo es producir una respuesta controlada y eficaz, creciéndose ante el reto y controlando el cuerpo. Un programa de movilidad deficiente equivale a un control deficiente del cuerpo. Cuando el cuerpo se ve superado por las exigencias de la carrera, se expone a lesiones o su rendimiento se ve comprometido. Específicamente, el modo en que afrontamos las exigencias mecánicas de correr dicta la calidad del rendimiento. Las dos preguntas importantes son:

1. ¿Son tus movimientos seguros? ¿Qué tipo de habilidades motrices y conciencia corporal incorporas a tu forma de correr?

2. ¿Son tus movimientos eficientes? ¿Puedes rectificar el modo en que te mueves para impulsarte hacia delante con menos esfuerzo y con menor desarreglo de la forma de correr durante los rodajes?

Un programa de movimientos eficaz mejora la calidad de las zancadas con vistas a la eficiencia y salud articulares a largo plazo. Del mismo modo que ajustamos la cantidad de volumen de carrera, también aprendemos a mejorar la calidad de nuestro volumen de rodaje. El cerebro aprende a través del movimiento y de la conciencia cuándo, cuánto y lo rápido que mueve las piernas. Las destrezas mejoran con un mejor conocimiento de los impulsos aferentes que recibe el cerebro, y rectificando el programa de movimientos para que las piernas se muevan con mayor seguridad y eficacia.

¿Cuál es mi plato favorito? Galletas de avena con pepitas de chocolate. No sabías eso hace 5 segundos, pero ahora sí. ¿Sabes cómo aprendiste a nadar? ¿Sabes cómo se recupera el cerebro de un ictus? Las respuestas a estas preguntas tienen un punto en común: La plasticidad neuronal. El cerebro es capaz de aprender. No solo de memorizar, sino también de ¡aprender a hacer cosas nuevas a cualquier edad! Cuando aprendes, el cerebro establece nuevas conexiones entre neuronas. Cuanto más practicas, más robustas se vuelven estas conexiones. Es la práctica la que lleva a la perfección. Los nervios construyen literalmente esa destreza mediante la conectividad entre ellos.

Los cables que conectan los sistemas son dinámicos. Modulan sus señales dependiendo de tus necesidades. Correr por asfalto, por hormigón, por hierba o sobre las irregularidades de un camino de tierra genera distintos impulsos aferentes y todos requieren impulsos eferentes diferentes para la acción de los músculos y su sincronización. Cambiar el ritmo también conlleva modificaciones. El sistema nervioso hace todos los ajustes necesarios entre bambalinas. Lo mismo sucede cuando el cuerpo hace ligeros cambios para adaptarse al nuevo entorno por el que pisan los pies. Todo este aprendizaje a cargo del cuerpo para procesar estas diferencias es la prueba de que también podemos aprender, adaptarnos y correr mejor. El programa Correr con eficacia recurre a la plasticidad neuronal para entrenar el cuerpo a correr con más control y lograr una mayor durabilidad y un mejor rendimiento.

Muchos entrenadores te dirán que los corredores seleccionan su propia forma eficiente de correr. Bueno, más o menos. Hay una forma óptima que llamaremos plan A. Y luego está hacerlo lo mejor posible, que es el plan B. La mayoría de los corredores se las apañan para compensar cualquier defecto de movilidad, estabilidad, fuerza o potencia. Dicho de otro modo, la capacidad del cerebro para adaptarse está supeditada al cuerpo y sus limitaciones. El plan B se refina y aplica durante años de práctica intencionada. Aunque el plan B pueda realizar el trabajo y completar muchos kilómetros corriendo, no acepto que vaya en segundo lugar.

No es mi intención ir a por ti pistola en mano y decirte que todo lo que sabes sobre correr está equivocado, pero como tu cerebro puede reorganizar sus conexiones y la forma de correr puede cambiar realmente, ¿por qué no afanarse en recuperar tu propio plan A? Los movimientos anómalos de hoy pueden terminar siendo instintivos. Mediante una práctica deliberada, el plan A también se puede volver instintivo. Confórmate con el plan B y habrás renunciado al rendimiento, porque el plan B no asume el control sobre la durabilidad o la capacidad.

Si tienes problemas o lesiones que afectan la forma en que corres, es hora de solucionarlo. Pensemos en tu dolor de espalda y en tus doloridas rodillas y en los 56 a 80 kilómetros semanales que les impones; seguro que correr no les ayuda. Como tampoco el fútbol, el baloncesto o el hockey sobre hielo. Añadir una carga enorme a los problemas existentes no hace sino empeorar las cosas. Los ciclos de las lesiones exigen cierto tiempo de descanso que imposibilita la consistencia del entrenamiento. Interrumpe el ciclo. No necesitas ser un monstruo de la naturaleza para tener éxito, pero sí mejorar la calidad de los movimientos.

Hay otro problema que con frecuencia observo en mis corredores y que compromete el movimiento. Muchos me dicen: «No logro saltar». Lo que realmente quiere decir es: «No coordino bien mi cuerpo para aplicar suficiente fuerza contra el suelo e impulsarme hacia arriba y adelante venciendo la fuerza de la gravedad». Este es un problema grave porque esto es exactamente lo que nos exige correr. De hecho, los estudios de investigación demuestran que la gente que se impulsa con más fuerza contra el suelo en un período de tiempo más corto también corre más rápido. Y punto. Todos los corredores, de cualquier nivel, pueden entrenar y mejorar esta capacidad.